Pada: Piede
Gustha: Alluce
Asana: Posa
Supta Padangusthasana B in breve
Supta Padangusthasana B, chiamata anche posizione B dell'alluce reclinato, è la posizione base per altre varianti di Supta Padangusthasana e di Supta Padangusthasana è la variante supina di Padangusthasana A. Si esegue a terra in posizione reclinata.
Vantaggi:
- Aiuta ad allungare i muscoli posteriori della coscia, la parte interna delle cosce e i muscoli del polpaccio.
- Questa posizione è molto utile per gli sportivi .
- Questa posizione può ridurre il mal di schiena e il dolore sciatico e migliorare la postura.
- Ciò aiuta anche a migliorare il sistema digestivo.
- Questo aiuta anche a tonificare i muscoli addominali .
Chi può farlo?
Chi pratica già yoga, a livello intermedio o avanzato, può praticare questo asana. Chi desidera migliorare la flessibilità dei muscoli posteriori della coscia e delle anche dovrebbe farlo. I principianti con un buon livello di flessibilità possono praticarlo sotto la guida di un insegnante di yoga o rivolgendosi a un insegnante certificato di Iyengar Yoga.
Chi non dovrebbe farlo?
Le persone con lesioni ai fianchi, ai muscoli posteriori della coscia e alla parte bassa della schiena dovrebbero evitare questa asana. Le donne incinte dovrebbero evitare di praticarla. Le persone con pressione sanguigna molto alta dovrebbero evitare di praticarla. Le persone affette da glaucoma (malattie oculari) dovrebbero evitarla.
Come eseguire Supta Padangusthasana B ?
Segui la procedura passo passo
Supta Padangusthasana B può essere eseguito anche da principianti con una buona flessibilità, posizionando una cinghia da yoga attorno alla pianta del piede e procedendo gradualmente a tenere la punta del piede con le dita, sotto la guida dell'insegnante di yoga.
- Questa è anche una variante di Supta Padangusthasana e può essere eseguita ininterrottamente dopo Supta Padangusthasana A e seguita da Supta Padangusthasana C.
- Sdraiati sul tappetino da yoga, con le gambe dritte e le braccia lungo il corpo, con i palmi rivolti verso il basso.
- Inspira e solleva la gamba destra, piega il ginocchio destro, portalo al petto e abbraccialo; la gamba sinistra è a terra.
- Ora solleva la gamba destra verso il soffitto e tienila perpendicolare al terreno.
- Porta la mano destra (braccio destro) e tieni l'alluce destro tra il pollice, l'indice e il medio.
- Puoi raddrizzare le braccia se sono flessibili o avvicinare le gambe, ma devono rimanere dritte e le ginocchia non devono essere piegate.
- Spingi i talloni verso l'alto per mantenere lo stiramento, con la pianta rivolta verso l'alto e la coscia e l'anca sinistra ancora ben salde a terra.
- Mantieni contratti entrambi i muscoli delle gambe e continua a respirare.
- Porta gradualmente la gamba destra (coscia destra) verso l'esterno sul lato destro e verifica che la gamba estesa (gamba sinistra) sia dritta sul pavimento e ben ancorata a terra.
- Inspira ed espira per approfondire lo stretching e cerca di portare la gamba destra a terra.
- In questo caso, i fianchi della gamba sinistra devono essere appoggiati al pavimento oppure è possibile tenere un blocco da yoga sotto l'anca della gamba destra per sostenerlo.
- Guarda verso il lato opposto (lato sinistro).
- In questo caso puoi anche utilizzare una cinghia da yoga per sostenere e portare la gamba sollevata a terra sul lato destro.
- Ora mantieni questa posizione per qualche respiro o per quanto ti è più comodo.
- Quindi, mentre abbandoni la posizione, inspira e riporta il piede destro al galoppo, torna alla posizione di partenza e rilassati.
- Per mantenere l'equilibrio, dovresti sempre farlo dall'altro lato, in questo caso con la gamba sinistra, piegare la gamba sinistra, avvicinare la gamba all'abbraccio del petto e ripetere la stessa procedura.
Quali sono i benefici di Supta Padangusthasana B ?
- Aiuta ad allungare e rafforzare i muscoli delle gambe, dei fianchi, della zona inguinale e delle articolazioni e migliora la flessibilità .
- Ciò aiuta a rafforzare i muscoli del core e a ridurre il grasso in eccesso nella zona della vita.
- Ciò aiuta a ridurre lo stress e l'ansia, aumenta la consapevolezza di sé, calma la mente e ti mantiene con i piedi per terra.
- Aiuta ad alleviare il lieve dolore e la tensione nella parte bassa della schiena.
Condizioni di salute che potrebbero trarre beneficio da Supta Padangusthasana B
- Questa asana può rivelarsi molto utile se praticata regolarmente, in caso di lievi dolori alla schiena e aiuta a migliorare la postura.
- Ciò aiuta a ridurre il rischio di diabete poiché stimola i muscoli pancreatici.
- Questa asana può aiutare ad allungare i muscoli e a migliorare la flessibilità.
- Le persone con problemi di digestione possono praticare questo asana per migliorare il processo digestivo ed eliminare gonfiore e gas.
Sicurezza e precauzioni
- In caso di lesioni ai muscoli posteriori della coscia, ai quadricipiti, alle caviglie, alle ginocchia o alle spalle, è opportuno evitare l'attività fisica o consultare il medico.
- Se soffri di diarrea, pressione alta e mal di testa dovresti evitarlo.
- I principianti dovrebbero praticarlo solo sotto la guida di un insegnante di yoga .
- Se hai problemi di equilibrio, esercitati vicino a un muro o usa la sedia come supporto.
- Per aumentare il comfort, puoi mettere un cuscino sottile o una coperta piegata sotto la testa.
Errori comuni
- Evitare il riscaldamento potrebbe causare dolore o fastidio.
- Non sollevare la schiena dal pavimento.
- Evita di esagerare.
- Evita di entrare e uscire frettolosamente dalla posizione.
Suggerimenti per Supta Padangusthasana B
- Utilizzare attrezzi come cinghie o blocchi per lo yoga.
- Controlla l'allineamento del tuo corpo.
- Non forzare troppo il tuo corpo e cerca di restare entro i tuoi limiti.
- Fatelo a stomaco vuoto.
- Non sollevare l'anca della gamba che è appoggiata al pavimento.
- Per bilanciare la posizione è fondamentale respirare in modo continuo.
- Esegui la posizione di rilascio del mezzo vento poiché provoca un contro-allungamento delle articolazioni del ginocchio e delle caviglie.
- Puoi eseguire tutte e 3 le varianti A, B e C sullo stesso lato e poi sull'altro lato.
Principi di allineamento fisico per Supta Padangusthasana B
- La gamba sinistra è dritta sul pavimento, le dita dei piedi devono essere rivolte verso l'alto.
- Continua a spingere il tallone sinistro lontano dal corpo, tenendo le gambe forti.
- Gamba destra allungata sul lato destro.
- Premi il bordo interno della gamba sinistra sul pavimento ed estendila dalla parte interna della coscia verso la parte interna del tallone sinistro.
- Le spalle destra e sinistra devono essere ben salde a terra.
- Entrambi i fianchi devono essere appoggiati sul tappetino.
- Il nucleo deve essere impegnato.
- Coordina la posizione con la tua ampiezza e continua a respirare in modo continuo.
- Utilizzare degli attrezzi come blocchi da yoga sotto i fianchi.
Supta Padangusthasana B e Respiro
La cosa più importante quando si eseguono asana yoga è il respiro, e lo stesso vale per questa posizione. Respira quando inizi l'asana ed espira quando distendi le gambe verso l'alto o verso l'esterno. Usa il respiro come guida per approfondire lo stretching. A ogni espirazione, approfondisci lo stretching il più possibile. Una respirazione continua bilancerà e manterrà la posizione stabile, calmando mente e corpo.
Supta Padangusthasana B e variazioni
- Supta Padangusthasana A, C.
- Posizione di Padangusthasana.
- Modifica la posizione utilizzando degli accessori come una cinghia da yoga o un blocco da yoga per il supporto fisico.
La conclusione
Supta Padangusthasana B. Questa asana è una posizione di allungamento supina, in cui si tiene la punta del piede sulla gamba sollevata, con le mani dritte e una gamba tesa verso l'esterno. Questa azione allunga intensamente i fianchi e i muscoli posteriori della coscia. Tonifica anche i muscoli addominali e rende la parte inferiore del corpo più flessibile. I principianti possono scegliere in base alle proprie condizioni fisiche e utilizzare degli attrezzi, ed è meglio eseguirla inizialmente sotto la guida di un insegnante di yoga.
Questa asana aiuta a mantenere l'equilibrio e la coordinazione del respiro e del corpo, riduce lo stress e l'ansia e calma corpo e mente.
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