Asana del tavolo: Posizione
Bharmanasana in breve
Bharmanasana, nota anche come posizione del tavolo , è una delle posizioni che aiuta a bilanciare e allungare delicatamente i muscoli dalla testa ai piedi. Riduce la tensione nelle braccia, nelle spalle , nei fianchi e nella colonna vertebrale , migliorando l' equilibrio .
Benefici
- La posizione del tavolo allunga delicatamente braccia, spalle, gomiti, polsi, petto, schiena, fianchi, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, ginocchia e collo.
- Rende il corpo flessibile, tonifica e allinea per bilanciare diverse pose.
- Favorisce la consapevolezza di sé e aumenta la concentrazione.
- Utile come terapia postnatale per rafforzare il core.
- Aiuta a ritrovare l'equilibrio e la calma attraverso il respiro controllato e lo stretching delicato.
Chi può farlo?
Questa posizione è un esercizio a terra con allungamento delicato, migliora la flessibilità e l'equilibrio e rafforza il core. La posizione del tavolo ( Bharmanasana ) può essere eseguita da principianti di tutte le età, da persone con mobilità ridotta e da chi lavora ore seduto al computer.
Chi non dovrebbe farlo ?
Persone con lesioni al polso o alla spalla, problemi al ginocchio, gravidanza in fase avanzata, mal di schiena e con interventi chirurgici recenti.
Come eseguire Bharmanasana ?
Segui la procedura passo dopo passo
La pratica della posizione del tavolo Bharmanasana è una posizione delicata e adatta ai principianti.
- Sedetevi sul pavimento con mani e ginocchia a terra (come se steste camminando su quattro zampe). Tenete le ginocchia alla larghezza dei fianchi e le mani alla larghezza delle spalle, sotto le spalle. Le dita delle mani devono essere rivolte in avanti e ben divaricate per una maggiore stabilità.
- Assicurati che la schiena sia piatta e che il collo sia allineato con la schiena, quindi guarda verso il basso. Tira l'ombelico verso la colonna vertebrale.
- Distribuisci il peso equamente tra le mani e le ginocchia e assicurati che i palmi siano premuti verso il pavimento e che le dita siano ben distanziate.
- Allunga la colonna vertebrale spingendo il coccige verso il pavimento e la sommità della testa verso il soffitto.
- Inspira profondamente, espira lentamente e trattieni la posizione per 5-10 respiri o secondo il tuo livello di comfort. Senti l'allungamento di braccia, spalle e schiena.
- Per uscire dalla posizione, abbassa lentamente le ginocchia verso il pavimento e assumi la posizione del bambino .
È una posizione di base , quindi concentrati sul corretto allineamento, sulla respirazione costante per rafforzare e sul miglioramento dell'equilibrio e della coordinazione per la posizione di transizione. È una posizione molto semplice, rilassante e delicata.
Quali sono i benefici di Bharmanasana ?
È una posizione di base per principianti (posizione yoga di riscaldamento), delicata, rilassante e benefica per corpo e mente. Permette di raggiungere un buon equilibrio tra corpo e mente.
- Migliora la flessibilità e la forza : questa posizione allunga delicatamente i muscoli, allevia i fastidi alla schiena e rende il corpo più flessibile nel tempo.
- Core più forte: i muscoli del core vengono attivati mentre si mantiene la posizione, il che aiuta ad aumentare la forza e a stabilizzare e mantenere l'equilibrio nella vita di tutti i giorni.
- Postura migliore: si concentra sull'allineamento della schiena, migliorando la postura e favorendo la salute della schiena.
- Sollievo per spalle, polsi, fianchi e braccia: è molto utile per chi lavora in ufficio e per chi lavora molte ore insieme, e aiuta ad alleviare la tensione nei polsi e nelle braccia.
- Migliora la digestione: in questa posizione si preme sull'addome, il che aiuta a migliorare la digestione e ad alleviare la stitichezza.
- Prepara per altre posizioni: questa posizione è una posizione di base per posizioni più avanzate, che aiuta a sviluppare stabilità e flessibilità, il che contribuisce a un processo fluido ed equilibrato.
- Connessione mente-corpo: la pratica rafforza la connessione tra respiro e movimenti. La respirazione controllata in questa posizione può portare a un senso di calma che equilibra corpo e mente.
Condizioni di salute che potrebbero trarre beneficio dal Bharmanasana
Bharmanasana può essere utile nel trattamento di condizioni di salute quali:
- Mal di schiena e cattiva postura: Bharmanasana può aiutare ad allineare e rafforzare la colonna vertebrale, alleviando il mal di schiena e migliorando la postura.
- Sciatica: la posizione sul tavolo può aiutare ad allungare il nervo sciatico, alleviando così il dolore sciatico .
- Scolios: la posizione su un tavolo aiuta a migliorare la postura e l'allineamento, il che può essere utile per le persone affette da scoliosi.
- Sindrome dell'intestino irritabile (IBS): la posizione del tavolo aiuta a migliorare la digestione e ad alleviare la stitichezza , il che può essere utile per le persone che soffrono di IBS.
- Ansia e depressione: la posizione del tavolo può aiutare a ridurre lo stress e l'ansia e può migliorare l'umore.
- Rafforza i muscoli del core: la posizione del tavolo di equilibrio coinvolge i muscoli del core, contribuendo a rafforzarli.
Sicurezza e precauzioni
- La posizione del tavolo è una delle asana yoga ed è sicura per la maggior parte delle persone.
- Alcune precauzioni su cui dovresti contare sono il riscaldamento adeguato, l'ascolto del tuo corpo, il non sforzarti troppo ma procedere lentamente,
- Non mantenere la posizione troppo a lungo e modificala durante la gravidanza.
Errori comuni
- La posizione del tavolo è una posizione yoga , ma potrebbe essere sbagliata se non si segue la procedura corretta. Mantieni la schiena dritta, contrai i muscoli del core ed è importante respirare profondamente e in modo uniforme durante tutta la posizione.
- Essere consapevoli può garantire che la pratica del Bharmanasana sia sicura ed efficace.
Suggerimenti per Bharmanasana
La colonna vertebrale è allungata e il collo è in linea con essa; concentrati sulla respirazione profonda e regolare, ed è importante contrarre il core. Ascolta il tuo corpo e usa degli attrezzi se necessario.
I principi di allineamento fisico di Bharmanasana
- Porta mani e ginocchia a terra e assumi la posizione del tavolo, con le mani sotto le spalle, le ginocchia sotto i fianchi e le dita ben distese che premono verso il suolo.
- Allunga la colonna vertebrale, mantenendola in linea con il collo e il core contratti per una migliore stabilità. Forma una linea retta sollevando i fianchi indietro e le spalle verso il basso e rilassati. Mantieni la posizione per alcuni secondi, quindi torna lentamente indietro.
- Non lasciare che la schiena si abbassi o che le ginocchia si blocchino, e non spingere troppo. Questa posizione aiuta ad allungarsi e a sviluppare la forza.
- La posizione del tavolo è un'ottima posizione per allungare e rafforzare, bilanciare le parti del corpo e aiutare a rafforzare le scapole. Inizia a un ritmo lento e poi aumenta la durata. Continua a praticare; diventerai più consapevole del tuo corpo e della tua mente.
Bharmanasana e Respiro
- Bharmanasana , che assomiglia a un tavolo ma è anche conosciuta come la Posizione del Tavolo, è una posizione meravigliosa per gettare le basi ed è usata principalmente come punto di partenza per altre posizioni avanzate a terra. La Posizione del Tavolo è un modo delicato per allungare schiena, fianchi e gambe e aiuta anche a migliorare l'equilibrio e la forza del core .
- Respirare è fondamentale. Il respiro è come un'onda delicata, che fluisce dentro e fuori. Respira sollevando fianchi e schiena e senti la pancia riempirsi d'aria. Poi, espira lentamente e delicatamente la tensione e lascia andare le preoccupazioni più in basso, rilassa i muscoli e goditi il momento.
- La posizione del tavolo non è solo una questione di esecuzione. Sincronizzare mente e respiro, seguendo questo ritmo, può calmare il corpo. Ogni respiro è importante, quindi connettiti con esso per eseguire questa posizione aggraziata e sperimentare un senso di ringiovanimento.
- Il tuo respiro è un'energia speciale chiamata. Questa energia scorre attraverso il tuo corpo e ti dà forza vitale. Quando respiri bene, questa energia ti fa sentire più energico e vivo. Il respiro attraverso Bharmanasana è un caricabatterie naturale per il tuo corpo e la tua mente, che ti mantiene energico ed equilibrato.
Bharmanasana e variazioni
Esplora posizioni avanzate con queste varianti di posizioni di transizione in base al tuo comfort e ai tuoi limiti.
- Posizione del gatto-mucca: Marjaryasana (gatto) Bitilasana (mucca)
- Posa estesa del cucciolo: Uttana Shishosana
- Infilare l'ago: Parsva Balasana
- Bharmanasana con le ginocchia alzate: ( Dandayamana Bharmanasana con Padasana )
Conclusione
Bharmanasana, o Posizione del Tavolo, è una posizione yoga fondamentale che insegna forza, equilibrio emotivo e stabilità del core. Questa posizione di base è fondamentale per posizioni più complesse e ti aiuterà a costruire solide basi per la tua pratica. Respirare con il movimento, come nella posizione Gatto-Mucca, ti permetterà di esplorare diversi modi di allungamento e di godere dei benefici di flessibilità e stabilità. Mantieni la stabilità in questa posizione e senti la stabilità nel tuo corpo e nella tua mente.
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