Ardha Halasana: migliora la flessibilità e la forza del core

Ardha Halasana in breve

Come eseguire l' Ardha Halasana?

Segui le istruzioni passo passo

Ardha Halasana è simile alla posizione della gamba sollevata verso l'alto, ma è necessario seguire le istruzioni per motivi di sicurezza e ottenere i giusti benefici.

• Sdraiati sulla schiena (posizione supina) su un tappetino da yoga o su una superficie morbida. Mantieni la schiena e le spalle rilassate e ben ancorate al suolo
• Le tue braccia dovrebbero essere ai lati del tuo corpo e i tuoi palmi dovrebbero essere rivolti verso il basso e premuti contro il tappetino
• Tieni le gambe dritte, le dita dei piedi rivolte verso l'alto
• Quando ti sei deciso, fai qualche respiro profondo e libera la tua ansia
• Ora, inspira profondamente, contraendo i muscoli del core e tirando l'ombelico verso la colonna vertebrale. Solleva lentamente la gamba sinistra verso l'alto, lasciando il tappetino e mantenendola dritta
• Puoi sollevare lentamente la gamba portandola a un angolo di 30 gradi, poi a 60 gradie infine a 90 gradi in verticale.
• Ora, inspira profondamente e solleva la gamba destra (30-60-90 gradi) lentamente e delicatamente, contraendo il core, il bacino, premendo i palmi delle mani contro il pavimento e mantenendo le gambe dritte con l'altra gamba e le dita dei piedi rivolte verso l'alto.
• Ora mantieni questa posizione finale per qualche respiro, inspira e, mentre espiri, contrai l'addome e senti la tensione nel core. Le gambe dovrebbero essere dritte e la schiena e le spalle dovrebbero essere ben salde al tappetino
• Quando sei pronto a rilasciare la posizione yoga, inspira e porta lentamente e delicatamente la gamba sinistra sul tappetino, mentre porti anche la gamba destra, mantenendo il core contratto.
• Rilassati nella posizione yoga per rinfrescare il tuo corpo
• Ardha Halasana può essere eseguito sollevando entrambe le gambe contemporaneamente per ottenere un allungamento migliore. Una volta acquisita la flessibilità con una sola gamba, è possibile eseguirla con entrambe le gambe contemporaneamente.

Quali sono i benefici dell'Ardha Halasana?

• Ardha Halasana significativamente i muscoli addominali, migliorando la forza del core, l'equilibrioe la stabilità
• Durante il sollevamento, la gamba coinvolge i muscoli delle cosce e dei polpacci, contribuendo a rafforzare e tonificare i muscoli.
• Le posizioni yoga del mezzo aratro possono aiutarti a perdere peso e ridurre il grasso addominale
• Migliora la flessibilità della parte bassa della schiena e aiuta a rafforzare i muscoli posteriori della coscia e le cosce.
• Aiuta a fare un buon massaggio e stimola gli organi addominali, il che aiuta il sistema digerente a favorire un migliore processo di digestione e ad alleviare la stitichezza e il gonfiore.
• Ciò aiuta a migliorare la circolazione sanguigna nella zona pelvica e rafforza i muscoli pelvici e l'apparato riproduttivo
• Ardha Halasana può aiutare a migliorare la circolazione sanguigna nella regione pelvica e il movimento delle articolazioni, a migliorare l'immunità e a gestire la pressione sanguigna e l'HIV/AIDS
• La posizione del mezzo aratro, asana yoga allevia la stitichezza
• Praticando la posizione del mezzo aratro, le donne possono prevenire il prolasso dell'utero. Migliora tutto il corpo, mantiene la consapevolezza di sé e protegge da stress e ansia.
• La posizione del mezzo aratro aiuta ad allungare i muscoli della parte bassa della schiena, le spalle e le gambe

Condizioni di salute che potrebbero trarre beneficio da Ardha Halasana

• La posizione del mezzo aratro potrebbe essere utile in caso di dispepsia e stitichezza
• Può essere una misura preventiva per le emorroidi e il diabete
• Ardha Halasana aiuta a mantenere il livello della pressione sanguigna
• Ardha Halasana può aiutare a migliorare la funzione motoria (sviluppo motorio e coordinazione) per i bambini con disabilità intellettive e intellettualmente disabili
• Ardha Halasana e altre posizioni yoga potrebbero aiutare a gestire l'HIV/AIDS
• Ardha Halasana La terapia yoga migliorare la flessibilità, la forza muscolare, l'energia, l'ampiezza dei movimentie la mobilità del rilassamento nei problemi articolari

Sicurezza e precauzioni

• Se soffri di problemi di ernia del disco, evita di fare l' Ardha Halasana  
• Le persone con dolore all'anca e al ginocchio dovrebbero fare attenzione durante l'esecuzione dell'Ardha Halasana o consultare il proprio medico.
• Dovresti evitarlo se hai lesioni addominali, ernia o dolore lombosacrale (parte bassa della schiena)
• Mentre esegui questo asana, lascia la posizione e consulta il tuo insegnante di yoga se ti senti a disagio
• Questa può sembrare una posa molto facile, ma i principianti per motivi di sicurezza dovrebbero iniziare inizialmente sotto la guida di un insegnante di yoga
• Le persone con pressione sanguigna molto alta o molto bassa dovrebbero consultare il proprio medico prima di eseguire Ardha Halasana
• Le donne incinte dovrebbero evitare di farlo o farlo dopo aver consultato il proprio medico e solo sotto la supervisione di un istruttore di yoga prenatale.
• Evita di praticare questa postura durante il ciclo mestruale

Errori comuni

• Non cercare di sollevare la testa mentre sei in Ardha Halasana, nella posizione del mezzo aratro o anche quando abbassi le gambe. Questo può farti male al collo.
• Per quanto riguarda la flessione delle ginocchia, solo se inizialmente si hanno problemi di flessibilità è possibile piegarle leggermente. Altrimenti, le gambe devono essere dritte e allungate.
• Mentre sollevi le gambe, non cercare di sollevare i fianchi
• Quando sollevi le gambe o le porti giù sul tappetino, dovresti evitare di dare un movimento brusco alle gambe
• Evita di trattenere il respiro e potrai evitare la tensione nel corpo e lasciare che l'energia scorra liberamente
• Non sforzare le gambe per raggiungere i 90 gradi durante il sollevamento. Inizialmente, procedi lentamente e ascolta il tuo corpo.

Suggerimenti per praticare Ardha Halasana

• Esegui Ardha Halasana sul tappetino da yoga o su qualsiasi superficie morbida
• Dovresti fare Ardha Halasana a stomaco vuoto o 3 o 4 ore dopo il pasto
• Non stressare il collo e le spalle mentre sei in posa
• La parte bassa della schiena e le spalle dovrebbero essere ben salde a terra
• I principianti possono tenere i palmi delle mani sotto i fianchi per un migliore supporto mentre sollevano le gambe
• Inizia sempre Ardha Halasana con una posa di riscaldamento o preparatoria per sciogliere i muscoli
• Coinvolgi i muscoli del core per stabilizzare la colonna vertebrale e raggiungere la postura corretta
• Lascia che sia lento e delicato quando sollevi e abbassi le gambe
• Sii consapevole mentre pratichi Ardha Halasana e mantieni la posizione entro i tuoi limiti fisici
• Concentrarsi sull'allineamento per una postura sicura

Principi di allineamento fisico per Ardha Halasana

• Prima di iniziare, sdraiati in posizione supina con le gambe distese e le braccia dritte lungo i lati del corpo
• I palmi delle mani devono essere rivolti verso il pavimento e premuti contro il tappetino
• Mantieni il collo e la testa dritti in linea con la colonna vertebrale e guarda verso l'alto
• Coinvolgi i muscoli del core mentre sollevi le gambe
• Le gambe dovrebbero formare un angolo di 90 gradi rispetto al tappetino
• Le dita dei piedi dovrebbero essere rivolte verso il soffitto
• I fianchi e la parte bassa della schiena devono essere fissati al tappetino
• I principianti possono sostenersi tenendo i palmi delle mani rivolti verso il basso, sotto i fianchi
• Le tue spalle dovrebbero essere a terra
• Continua a respirare continuamente e controlla l'allineamento con la consapevolezza del corpo
• Mentre esci dalla posizione, abbassa lentamente le gambe, sii delicato con le gambe e ricorda di non sollevare la testa
• Mantieni l' Ardha Halasana secondo il tuo comfort

Ardha Halasana e Respiro

• Il respiro è sempre una parte importante della pratica yoga, indipendentemente dalla posizione. Puoi migliorare la tua pratica mantenendo la consapevolezza del respiro. Prima di iniziare la posizione, preparati facendo respiri delicati e profondi per calmare la mente
• Inspira (come guida) e solleva le gambe tenendole dritte. Espira e mantieni la posizione. Ora, mentre mantieni la posizione, continua a respirare per tutta la sua durata. Respira profondamente, evita di trattenere il respiro e concentrati sulla respirazione addominale, osservando l'addome che si solleva e si abbassa a ogni respiro
• Espira mentre vuoi uscire dalla posizione e sii consapevole mentre riporti le gambe sul tappetino. Dopo essere uscito dalla posizione del mezzo aratro, lascia che il tuo corpo si rilassi nella posizione del savasana, lascia che il tuo respiro sia naturale e rilassato e rinfresca il corpo con il tuo respiro calmante. Lascia che il respiro sia il tuo strumento per mantenere e controllare la posizione, mantenendoti consapevole fisicamente e mentalmente.

Ardha Halasana Variazioni di

• Se hai meno flessibilità, puoi provare a sostenere i fianchi tenendo le mani sotto i fianchi
• Puoi sollevare una gamba alla volta per maggiore comodità
• Puoi sollevare la gamba e incrociare una gamba sull'altra all'altezza delle caviglie
• Un'altra variante è Ardha Halasana (posizione del mezzo aratro) con rotazione delle gambe
• Fai Ardha Halasana piegando le ginocchia
• La variante avanzata è Halasana, la posizione dell'aratro

Porta via

La posizione del mezzo aratro (che ricorda la metà di un aratro indiano) offre numerosi benefici fisici e mentali. "Integra Ardha Halasana nelle tue sequenze yoga per rafforzare il core e le gambe." Questa posizione riduce lo stress e l'ansia, favorendo il rilassamento e migliorando la concentrazione. La posizione del mezzo aratro può essere modificata sia per i principianti che per i praticanti più esperti. La costanza e la pratica consapevole ti apporteranno molti benefici. Stimola il chakra del plesso solare. Ardha Halasana rafforza il core, rende il corpo più flessibile, lo rinforza e lo guarisce. Praticala sotto la guida di un insegnante di yoga e con un corretto allineamento.

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