Ardha Halasana: migliora la flessibilità e la forza del core

Ardha Halasana in breve

Come eseguire l' Ardha Halasana ?

Segui le istruzioni passo passo

Ardha Halasana è simile alla posizione della gamba sollevata verso l'alto, ma è necessario seguire le istruzioni per motivi di sicurezza e ottenere i giusti benefici.

• Sdraiati sulla schiena (posizione supina) su un tappetino da yoga o su una superficie morbida. Mantieni la schiena e le spalle rilassate e ben ancorate al suolo
• Le tue braccia dovrebbero essere ai lati del tuo corpo e i tuoi palmi dovrebbero essere rivolti verso il basso e premuti contro il tappetino
• Tieni le gambe dritte, le dita dei piedi rivolte verso l'alto
• Quando ti sei deciso, fai qualche respiro profondo e libera la tua ansia
• Ora, inspira profondamente, contraendo i muscoli del core e tirando l'ombelico verso la colonna vertebrale. Solleva lentamente la gamba sinistra verso l'alto, lasciando il tappetino e mantenendola dritta
• Puoi sollevare lentamente la gamba portandola a un angolo di 30 gradi , poi a 60 gradi e infine a 90 gradi in verticale.
• Ora, inspira profondamente e solleva la gamba destra ( 30-60-90 gradi ) lentamente e delicatamente, contraendo il core, il bacino, premendo i palmi delle mani contro il pavimento e mantenendo le gambe dritte con l'altra gamba e le dita dei piedi rivolte verso l'alto.
• Ora mantieni questa posizione finale per qualche respiro, inspira e, mentre espiri, contrai l'addome e senti la tensione nel core. Le gambe dovrebbero essere dritte e la schiena e le spalle dovrebbero essere ben salde al tappetino
• Quando sei pronto a rilasciare la posizione yoga, inspira e porta lentamente e delicatamente la gamba sinistra sul tappetino, mentre porti anche la gamba destra, mantenendo il core contratto.
• Rilassati nella posizione yoga per rinfrescare il tuo corpo
• Ardha Halasana può essere eseguito sollevando entrambe le gambe contemporaneamente per ottenere un allungamento migliore. Una volta acquisita la flessibilità con una sola gamba, è possibile eseguirla con entrambe le gambe contemporaneamente.

Quali sono i benefici dell'Ardha Halasana ?

• Ardha Halasana significativamente i muscoli addominali , migliorando la forza del core , l'equilibrio e la stabilità
• Durante il sollevamento, la gamba coinvolge i muscoli delle cosce e dei polpacci, contribuendo a rafforzare e tonificare i muscoli.
• Le posizioni yoga del mezzo aratro possono aiutarti a perdere peso e ridurre il grasso addominale
• Migliora la flessibilità della parte bassa della schiena e aiuta a rafforzare i muscoli posteriori della coscia e le cosce
• Aiuta a fare un buon massaggio e stimola gli organi addominali , il che aiuta il sistema digerente a favorire un migliore processo di digestione e ad alleviare la stitichezza e il gonfiore.
• Ciò aiuta a migliorare la circolazione sanguigna nella zona pelvica e rafforza i muscoli pelvici e l'apparato riproduttivo
• Ardha Halasana può aiutare a migliorare la circolazione sanguigna nella regione pelvica e il movimento delle articolazioni, a migliorare l'immunità e a gestire la pressione sanguigna e l'HIV/AIDS
• La posizione del mezzo aratro , asana yoga allevia la stitichezza
• Praticando la posizione del mezzo aratro, le donne possono prevenire il prolasso dell'utero. Migliora tutto il corpo , mantiene la consapevolezza di sé e protegge da stress e ansia.
• La posizione del mezzo aratro aiuta ad allungare i muscoli della parte bassa della schiena, le spalle e le gambe

Condizioni di salute che potrebbero trarre beneficio da Ardha Halasana

• La posizione del mezzo aratro potrebbe essere utile in caso di dispepsia e stitichezza
• Può essere una misura preventiva per le emorroidi e il diabete
• Ardha Halasana aiuta a mantenere il livello della pressione sanguigna
• Ardha Halasana può aiutare a migliorare la funzione motoria (sviluppo motorio e coordinazione) per i bambini con disabilità intellettive e intellettualmente disabili
• Ardha Halasana e altre posizioni yoga potrebbero aiutare a gestire l'HIV/AIDS
• La terapia yoga Ardha Halasana migliorare la flessibilità, la forza muscolare , l'energia , l'ampiezza dei movimenti e la mobilità del rilassamento nei problemi articolari

Sicurezza e precauzioni

• Se soffri di problemi di ernia del disco, evita di fare l' Ardha Halasana  
• Le persone con dolore all'anca e al ginocchio dovrebbero fare attenzione durante l'esecuzione dell'Ardha Halasana o consultare il proprio medico.
• Dovresti evitarlo se hai lesioni addominali, ernia o dolore lombosacrale (parte bassa della schiena)
• Mentre esegui questo asana, lascia la posizione e consulta il tuo insegnante di yoga se ti senti a disagio
• Questa può sembrare una posa molto facile, ma i principianti per motivi di sicurezza dovrebbero iniziare inizialmente sotto la guida di un insegnante di yoga
• Le persone con pressione sanguigna molto alta o molto bassa dovrebbero consultare il proprio medico prima di eseguire Ardha Halasana
• Le donne incinte dovrebbero evitare di farlo o farlo dopo aver consultato il proprio medico e solo sotto la supervisione di un istruttore di yoga prenatale.
• Evita di praticare questa postura durante il ciclo mestruale

Errori comuni

• Non cercare di sollevare la testa mentre sei in Ardha Halasana , nella posizione del mezzo aratro o anche quando abbassi le gambe. Questo può farti male al collo.
• Per quanto riguarda la flessione delle ginocchia, solo se inizialmente si hanno problemi di flessibilità è possibile piegarle leggermente. Altrimenti, le gambe devono essere dritte e allungate.
• Mentre sollevi le gambe, non cercare di sollevare i fianchi
• Quando sollevi le gambe o le porti giù sul tappetino, dovresti evitare di dare un movimento brusco alle gambe
• Evita di trattenere il respiro e potrai evitare la tensione nel corpo e lasciare che l'energia scorra liberamente
• Non sforzare le gambe per raggiungere un angolo di 90 gradi durante il sollevamento. Inizialmente, procedi lentamente e ascolta il tuo corpo.

Suggerimenti per praticare Ardha Halasana

• Esegui Ardha Halasana sul tappetino da yoga o su qualsiasi superficie morbida
• Dovresti fare Ardha Halasana a stomaco vuoto o 3 o 4 ore dopo il pasto
• Non stressare il collo e le spalle mentre sei in posa
• La parte bassa della schiena e le spalle dovrebbero essere ben salde a terra
• I principianti possono tenere i palmi delle mani sotto i fianchi per un migliore supporto mentre sollevano le gambe
• Inizia sempre Ardha Halasana con una posa di riscaldamento o preparatoria per sciogliere i muscoli
• Coinvolgi i muscoli del core per stabilizzare la colonna vertebrale e raggiungere la postura corretta
• Lascia che sia lento e delicato quando sollevi e abbassi le gambe
• Sii consapevole mentre pratichi Ardha Halasana e mantieni la posizione entro i tuoi limiti fisici
• Concentrarsi sull'allineamento per una postura sicura

Principi di allineamento fisico per Ardha Halasana

• Prima di iniziare, sdraiati in posizione supina con le gambe distese e le braccia dritte lungo i lati del corpo
• I palmi delle mani devono essere rivolti verso il pavimento e premuti contro il tappetino
• Mantieni il collo e la testa dritti in linea con la colonna vertebrale e guarda verso l'alto
• Coinvolgi i muscoli del core mentre sollevi le gambe
• Le gambe dovrebbero formare un angolo di 90 gradi rispetto al tappetino
• Le dita dei piedi dovrebbero essere rivolte verso il soffitto
• I fianchi e la parte bassa della schiena devono essere fissati al tappetino
• I principianti possono sostenersi tenendo i palmi delle mani rivolti verso il basso, sotto i fianchi
• Le tue spalle dovrebbero essere a terra
• Continua a respirare continuamente e controlla l'allineamento con la consapevolezza del corpo
• Mentre esci dalla posizione, abbassa lentamente le gambe, sii delicato con le gambe e ricorda di non sollevare la testa
• Mantieni l' Ardha Halasana secondo il tuo comfort

Ardha Halasana e Respiro

• Il respiro è sempre una parte importante della pratica yoga, indipendentemente dalla posizione. Puoi migliorare la tua pratica mantenendo la consapevolezza del respiro. Prima di iniziare la posizione, preparati facendo respiri delicati e profondi per calmare la mente
• Inspira (come guida) e solleva le gambe tenendole dritte. Espira e mantieni la posizione. Ora, mentre mantieni la posizione, continua a respirare per tutta la sua durata. Respira profondamente, evita di trattenere il respiro e concentrati sulla respirazione addominale, osservando l'addome che si solleva e si abbassa a ogni respiro
• Espira mentre vuoi uscire dalla posizione e sii consapevole mentre riporti le gambe sul tappetino. Dopo essere uscito dalla posizione del mezzo aratro, lascia che il tuo corpo si rilassi nella posizione del savasana , lascia che il tuo respiro sia naturale e rilassato e rinfresca il corpo con il tuo respiro calmante. Lascia che il respiro sia il tuo strumento per mantenere e controllare la posizione, mantenendoti consapevole fisicamente e mentalmente.

Variazioni di Ardha Halasana

• Se hai meno flessibilità, puoi provare a sostenere i fianchi tenendo le mani sotto i fianchi
• Puoi sollevare una gamba alla volta per maggiore comodità
• Puoi sollevare la gamba e incrociare una gamba sull'altra all'altezza delle caviglie
• Un'altra variante è Ardha Halasana (posizione del mezzo aratro) con rotazione delle gambe
• Fai Ardha Halasana piegando le ginocchia
• La variante avanzata è Halasana , la posizione dell'aratro

Porta via

La posizione del mezzo aratro (che ricorda la forma di un aratro indiano) offre numerosi benefici fisici e mentali. "Incorpora Ardha Halasana nelle tue sequenze yoga per rafforzare il core e le gambe". Questa posizione riduce stress e ansia, aiutando a rilassarsi e a migliorare la concentrazione. La posizione del mezzo aratro può essere modificata sia per i principianti che per i praticanti di livello avanzato. Essere costanti e praticare con consapevolezza ti darà molti benefici. Stimola il chakra del plesso solare. Ardha Halasana rafforza il core, rende il corpo più flessibile, lo rafforza e lo guarisce. Praticala sotto la guida di un insegnante yoga e con il corretto allineamento.

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