Sei un principiante completo allo yoga e non sei sicuro da dove cominciare?
Ecco la guida completa per principianti allo yoga: come iniziare una pratica quotidiana di yoga dal comfort della tua casa.
Lo yoga è ovunque in questi giorni! Tutti, dalle tue star del cinema preferite, al tuo idraulico preferito, sembrano cogliere la tendenza.
Sembra un buon modo per esercitare senza sollevare molti oggetti pesanti o unirsi a una squadra, e alcune persone dicono addirittura che li aiuta ad alleviare l'ansia e li rende più felici. Il problema è che una rapida ricerca su Internet rivela una miriade di stili e marchi, molti approcci e opinioni diversi e una quantità insolita di persone che fanno a piedi.
Inoltre, un viaggio verso lo studio di yoga locale può essere un po 'intimidatorio all'inizio. Tutti sembrano indossare abiti di design fantasiosi, usando molte grandi parole in una lingua diversa e, di nuovo, cosa c'è con tutte le persone che praticano i capannoni?
Può essere difficile sapere da dove cominciare, ma lo yoga non riguarda il tuo aspetto o il vestito, e certamente non si tratta di fare i vani (anche se sono molto divertenti). Imparare una semplice pratica yoga che puoi fare a casa è facile; Ci vuole solo un po 'di tempo per imparare le basi e un po' di pazienza.
Abbiamo creato questa guida per aiutarti nel processo. Inizieremo coprendo alcuni concetti di base , quindi passeremo a alcune semplici sequenze che puoi aggiungere gradualmente a settimana per settimana fino a quando non hai una pratica completa di casa.
Per integrare la guida, ci collegheremo a video pertinenti dalla nostra vasta libreria di YouTube , che servirà da riferimento utile se hai bisogno di chiarimenti o semplicemente preferisci imparare visivamente.
Cos'è lo yoga?
A prima vista potrebbe sembrare che lo yoga riguardi principalmente la flessibilità o l'abilità acrobatica, ma se guardiamo a ciò che lo yoga in realtà significa che scopriremo qualcosa di molto più profondo .
La parola yoga deriva dalla sanscrita dell'antica India. Il rapporto tra sanscrito e cultura indiana è un po 'come lattina per la cultura europea. È il linguaggio scritturale e poetico tradizionale dell'antica India ed è ancora abituato ai rituali e alle pratiche che circondano la religione indù.
La parola yoga è stata interpretata in molti modi diversi, ma ci sono tre usi comuni della parola. Ognuno di essi mostra un aspetto diverso di ciò che sono le pratiche dello yoga.
1. Unione
Lo yoga viene solitamente tradotto direttamente come "unione". Si riferisce all'unione del normale sé separato con la coscienza divina o suprema. Nella filosofia yogica, il divino è visto come la vera natura di ogni persona al livello più profondo della loro coscienza.
Questo senso di unione può anche essere usato in modo più pratico. Indicare un'unione tra diversi tipi di persone. Tra persone e animali. Tra le persone e il loro ambiente. Per la maggior parte delle persone, questo tipo di unione è necessario per coltivare lo stato più elevato dell'Unione con il Divino.
Può anche essere usato per indicare l'unione del corpo, della mente e dello spirito di una persona. Questo è ciò che stiamo cercando di realizzare attraverso le posture e Pratiche del respiro che sono diventati sinonimi di yoga moderno.
2. Concentrazione
Lo yoga è intrinsecamente correlato al concetto di Samadhi, tradotto approssimativamente come concentrazione. In sostanza, Samadhi significa essere completamente assorbiti nel momento presente. Tradizionalmente, questo è coltivato attraverso vari pratiche di meditazione, ma l'ultimo test di concentrazione è se si può essere presenti nelle varie attività della vita quotidiana. In fila in banca, seduto nel traffico, cucinando la cena; Ogni aspetto della nostra vita è un'opportunità per praticare lo yoga.
3. Controllo
Nei termini più pratici, lo yoga sta sviluppando il controllo sul nostro corpo e sulla nostra mente in modo da poter vivere la vita in modo concentrato e passare ai vari livelli di unione sopra descritti. Tutte le varie tecniche delineate qui hanno lo scopo di aiutarci a sviluppare questo controllo.
Respirare per i principianti
In Hatha Yoga, si capisce che il il respiro è il ponte tra il corpo e la mente. È visto come la chiave per il controllo di entrambi e, in definitiva, la chiave per unirli.
Un respiro completo e controllato ci aiuta a portare energia al corpo senza anche portare ansia o tensione. Un respiro lento e rilassato aiuta a calmare la mente e creare le condizioni necessarie per gli stati di profonda meditazione.
Senza un'enfasi sul respiro, il Asana o posture di yoga, sono semplicemente esercizi di forma fisica. Sebbene siano ancora un'attività sana in cui impegnarsi, i loro effetti saranno molto a corto del loro potenziale a meno che non siano combinati con una respirazione profonda e cosciente.
Per questo motivo, è sempre una buona idea iniziare la tua pratica di yoga con alcuni semplici esercizi di respirazione che stabiliranno i modelli di respirazione ottimale in una posizione seduta, prima di complicando le cose prendendo una postura più difficile.
Ci concentreremo su tre diversi tipi di respirazione:
1. Respirazione toracica
Nella respirazione toracica, lo faremo Concentrati sulla respirazione in tutto il tronco.
Inspira lentamente, delicatamente e profondamente. Cerca di non rompere troppo o allungare il respiro più allora comodo.
Mentre inspiriamo, ci espandiamo attraverso il torace, allungando la cassa toracica. Man mano che la nostra cassa toracica si espande, dovremmo anche provare a provare un senso di espansione nella parte posteriore del corpo, così come i lati del corpo. Prova a mettere una mano sulla parte superiore della schiena per avere un'idea migliore di questa espansione.
Espira gradualmente con il controllo. Cerca di mantenere la lunghezza dell'espirazione approssimativamente uguale alla lunghezza dell'inalazione. Mentre espiriamo, sentiamo il contratto della cassa toracica e si accontentiamo verso la colonna vertebrale.
La respirazione in questo modo aiuterà a allungare e rafforzare i muscoli intercostali della cassa toracica e aumentare la nostra capacità di respirazione.
2. Respirazione addominale
Nella respirazione addominale, disegniamo il diaframma nella cavità addominale muovendo la pancia dentro e fuori mentre respiriamo. Questa forma di respirazione aiuta a attirare l'ossigeno in profondità nelle parti inferiori dei nostri polmoni, in cui il sangue tende a raggruppare a causa degli effetti della gravità ed è, quindi, una forma più efficiente di respirazione della respirazione toracica e tende a rilassare il sistema nervoso.
Inspira lentamente, delicatamente e profondamente. Questa volta, espandi solo attraverso la pancia e i lati dell'addome, assicurandosi di non espandere la cassa toracica.
Espira con il controllo, attirando la pancia verso la colonna vertebrale. Cerca di mantenere la lunghezza dell'espirazione approssimativamente uguale alla lunghezza dell'inalazione.
3. Respirazione amichevole
Questo è l'intero respiro yogico, che ci piace chiamare "respirazione amichevole". Combina sia la respirazione toracica che la respirazione addominale in modo che possiamo allungare e approfondire il respiro il più possibile.
Nella respirazione amichevole, sul nostro inalazione, ci espandiamo attraverso l'addome e il torace allo stesso tempo, sentendo l'espansione attraverso la parte anteriore e posteriore del corpo. Mentre espiriamo, sentiamo il contratto al petto e la pancia si muove verso la colonna vertebrale allo stesso tempo.
Inizialmente può essere utile posizionare una mano sul petto e una mano sul ventre per avere un'idea di questa espansione e contrazione e garantire che sia uguale attraverso la metà superiore e inferiore del tronco.
Yoga posa per i principianti
È una buona idea, quando si inizia una pratica Asana, o posture di yoga, per presentarle gradualmente, settimana per settimana. Una volta padroneggiata una serie di posture di base, puoi iniziare a sequenziarle insieme Vinyasao collegando i movimenti. Suggeriamo un semplice programma di quattro settimane in cui iniziamo con semplici movimenti di riscaldamento e integriamo gradualmente posture più complesse.
Settimana 1: allungamenti di riscaldamento
Dopo aver completato gli esercizi di respirazione delineati sopra, inizieremo con alcuni semplici esercizi di riscaldamento che possono essere fatti all'inizio di qualsiasi pratica di yoga per rallentare. Fai riferimento al video di seguito in qualsiasi momento se hai bisogno di chiarimenti.
Si allunga il collo seduto
Inizieremo con alcuni semplici allungamenti del collo.
1. Su un inalazione, solleva lentamente il mento, allungando la parte anteriore del collo, su un'espirazione più in basso il mento che allunga la parte posteriore del collo. Ripeti cinque volte.
2. Su un espirazione abbassare la testa sul lato sinistro, allungando il lato destro del collo, su un ritorno di inalazione al centro, quindi su un'espirazione abbassare la testa sul lato destro, allungando il lato sinistro del collo. Ripeti cinque volte
3. Eseguire una rotazione completa del collo, espirando mentre il mento si abbassa e inalando mentre il mento solleva. Assicurati di ruotare sia in senso orario che in senso antiorario. Ripeti tre volte ciascuno
Non esagerare il collo, basta spostarsi all'interno della normale gamma di movimento.
Si allunga la spalla seduta
1. Posizionare le dita di entrambe le mani sulle rispettive spalle, chiudendo le articolazioni del gomito. Su un inspi, sollevare i gomiti su e dentro. In espirazione, allontanarli e giù, ruotando attraverso l'intera gamma di movimento dell'articolazione della spalla. Ripeti tre volte, quindi ripeti altre tre volte, ruotando nella direzione opposta.
2. Sollevare il gomito destro verso il soffitto e posizionare la mano destra dietro la testa, raggiungendo la parte superiore della schiena. Se si sente comodo, tira delicatamente il gomito destro a sinistra usando la mano libera. Tenere il tratto per cinque respiri e ripetere dall'altra parte.
Riscaldamento spinale seduto
1. Dalla posizione seduta, solleva il petto e inizia a camminare le mani in avanti fino a quando è comodo. Inizia mantenendo la schiena il più dritto possibile. Tieniti per cinque respiri qui. Dopo cinque respiri, puoi spingere nelle mani e infilare il coccige, allungando la parte bassa della schiena. Tieniti per altri cinque respiri e cammina le mani dentro.
2. Questa volta, mentre si pieghi in avanti, cammina le mani sul lato sinistro, allungando il lato destro della parte posteriore. Tieni premuto per tre respiri e ripeti dall'altra parte.
3. Mantenere la colonna vertebrale, posizionare la mano destra sul ginocchio sinistro e la mano sinistra sul pavimento dietro di te. Inspira qui, e poi mentre espira, inizia a torcere delicatamente a sinistra. Tenere premuto per tre respiri e poi inspirare, tornando al centro. Ripeti dall'altra parte.
Riscaldamento in piedi dell'anca
1. Mettiti con i piedi più della larghezza dell'anca. Raggiungi le braccia di lato. Inspira qui. In espirazione inizia a ribaltarsi sul lato destro, raggiungendo la mano destra verso lo stinco destro, allungando il lato sinistro del corpo. Su un ritorno di inalazione alla posizione di partenza e ripetere dall'altra parte. Ripeti l'intera sequenza tre volte.
2. Inizia con i piedi di distanza dalla larghezza dell'anca. Esegui delicati rotazioni dell'anca, facendo un grande cerchio con i fianchi. Ripeti 3 volte in ogni direzione. Prendi i piedi un po 'più larghi e ripeti altre tre volte in ogni direzione.
Settimana 2: pose di yoga di base
Ora iniziamo a introdurre alcune semplici pose alla nostra pratica. Questi inizieranno tutti in una posizione da tavolo:
Inclinazioni di gatto/mucca
Inizia in una posizione da tavolo con le ginocchia direttamente sotto i fianchi e le mani sotto le spalle. In un'inalazione inizia a ribaltare il coccige su e indietro e abbassare la pancia verso il pavimento. Solleva il petto e alza leggermente lo sguardo.
In un'espirazione, infila il coccige sotto e intorno alla schiena. Distribuisci le scapole e rilassa la testa verso il pavimento.
Ripeti il movimento cinque volte
Cane rivolto verso il basso
Dalla posizione del tavolo, infila le dita dei piedi sotto e solleva i fianchi su e indietro. Premi le mani sul pavimento, estendendo la colonna vertebrale e inizia a lasciare che i talloni si muovano verso il pavimento. Se è bello, puoi iniziare piegando ogni ginocchio a turno e facendo piccoli movimenti a piedi con le gambe.
Una volta che ti senti limino, inizia a raddrizzare le gambe, premendo i talloni verso il pavimento. Puoi anche portare più allungamento nella parte posteriore piegando leggermente le ginocchia e disegnando il torace verso il pavimento.
Posa del bambino esteso
Inizia nella posizione del tavolo. Prendi le ginocchia più della larghezza d'anca e affonda il coccige sui talloni.
Raggiungi le braccia in avanti e metti le mani sul pavimento con i palmi rivolti verso il basso. Respira profondamente nella schiena, allungando il bagagliaio ad ogni respiro. Tenere premuto per cinque o dieci respiri lunghi.
Posizione della tavola
Dalla posizione del tavolo, basta fare un passo indietro di entrambi i piedi, quindi il corpo è completamente diretto dalla testa ai piedi. Premi fortemente sul pavimento con le mani, allargando le scapole larghe. Mantieni lo stomaco fermo e non dimenticare di respirare. Tenere premuto per cinque respiri.
Ginocchio al gomito
Inspirare in una posizione della tavola. In espirazione, dietro la schiena mentre porti il ginocchio destro il più possibile al gomito destro. Su un ritorno di inalazione alla posizione della tavola. Ripeti sul lato sinistro e ripeti l'intera sequenza tre volte.
Settimana 3: lo yoga di base pose
Ora inizieremo a lavorare nella nostra spina dorsale e ai fianchi un po 'di più con alcuni delicati backbend e colpi di scena:
Cobra posa
Abbassare lo stomaco. In un'inalazione, premere sul pavimento accanto alla cassa toracica e sollevare il petto su e in avanti, mantenendo i fianchi sul pavimento. Su un backoad di espirazione. Ripeti questo movimento ancora più volte, inarcando la schiena un po 'di più ogni volta. Nell'ultima volta, tieni la posa per tre respiri e poi abbassate in espirazione.
Cane a tre gambe
Inizia nel cane rivolto verso il basso. Su un inalazione, solleva il piede destro su e giù, coinvolgi il tendine del ginocchio destro e raggiungi la parte posteriore della stanza, mantenendo i fianchi quadrati nella parte anteriore della stanza. Dopo aver trattenuto per tre respiri, piegare il ginocchio destro e aprire i fianchi verso il lato destro, allungando la parte anteriore dell'anca destra. Tieni premuto per tre respiri e torna al cane rivolto verso il basso in espirazione. Ripeti dall'altra parte.
Posa di filo
Sdraiati sulla schiena. Piega il ginocchio sinistro, posizionando il piede sul pavimento e disegnando il tallone verso l'osso seduto sinistro. Posiziona il tallone destro sulla coscia sinistra e lascia cadere il ginocchio di lato.
Se non c'è pressione o tensione nel ginocchio, raggiungere intorno alla coscia sinistra con entrambe le mani e disegnare il ginocchio sinistro verso il corpo, mantenendo la testa e le spalle a contatto con il pavimento. Respira profondamente per cinque o dieci respiri e ripeti dall'altra parte.
Twist supino
Sdraiati sulla schiena. Piega entrambe le ginocchia, posizionando i piedi sul pavimento e disegnando i talloni verso le ossa sedute. Raggiungi le braccia ai lati. Scegli i fianchi e spostali leggermente a sinistra mentre permetti alle ginocchia di cadere sul lato destro, sistemandosi delicatamente verso il pavimento. Tieni premuto per cinque a dieci respiri e ripeti dall'altra parte.
Settimana 4: semplici pose in piedi
Ora lavoreremo su alcune semplici pose in piedi per costruire forza nelle gambe. Guarda il video qui sotto per idee su come collegare tutte queste pose insieme in una sequenza fluida!
Guerriero due
Dal cane rivolto verso il basso, sali il piede destro in avanti tra le mani e abbassa il tallone sinistro sul pavimento, spegnendo il piede fuori di 90 gradi. Alzati in un lungo affondo, quadrando il petto verso il lato della stanza e raggiungi le braccia verso le estremità opposte della stanza. Tenere premuto per tre o cinque respiri. In un'espirazione metti le mani sul pavimento e fai un passo indietro verso il cane rivolto verso il basso. Ripeti dall'altra parte.
Posa del triangolo
Da Warrior Two, raddrizza la gamba anteriore, facendo attenzione a mantenere una leggera curva nel ginocchio. In espirazione, inclina il corpo a destra, raggiungendo la mano destra verso lo stinco e la mano sinistra verso il soffitto. Cerca di mantenere la schiena dritta e il torace si apre verso il lato della stanza. Dopo cinque respiri tornano a Warrior Two su un'inalazione.
Dopo essersi mosso attraverso il cane rivolto verso il basso, ripeti dall'altra parte.
Posa ad angolo laterale
Inizia in Warrior Two. In un luogo di inalazione, l'avambraccio destro sulla coscia destra e raggiungi il braccio sinistro su e in avanti, allungando il lato sinistro del corpo e aprendo il torace verso il lato della stanza. Tieni premuto per cinque respiri e torna a Warrior Two su un'inalazione.
Dopo essersi mosso attraverso il cane rivolto verso il basso, ripeti dall'altra parte.
Posa di mezza luna
È meglio avere un blocco di yoga a portata di mano per questo.
Inizia in Warrior Two. Metti la mano destra su un blocco yoga da sei a 12 pollici davanti al piede destro. Inizia a portare peso nel piede destro. Su un inalazione di sollevare la gamba posteriore dal pavimento e portare tutto il peso nel piede destro e nella mano destra. Apri i fianchi e il petto sul lato della stanza e solleva la gamba posteriore più alta possibile. Ricorda di respirare!
Tieni premuto per tre o cinque respiri e torna a Warrior Two in espirazione.
Dopo essersi mosso attraverso il cane rivolto verso il basso, ripeti dall'altra parte.
Non dimenticare di riposare!
Dopo la pratica dello yoga, ricordati di rilassarti per tre o cinque minuti sulla schiena con gli occhi chiusi. Nello yoga, è sempre importante bilanciare lo sforzo con il rilassamento, quindi non saltare questo importante passo!
La linea di fondo
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