Sei un principiante assoluto nello Yoga e non sai da dove cominciare?
Ecco la guida completa per principianti allo yoga: come iniziare una pratica yoga quotidiana comodamente da casa tua.
Lo yoga è ovunque ultimamente! Tutti, dalle star del cinema al tuo idraulico preferito, sembrano seguire questa tendenza.
Sembra un buon modo per allenarsi senza sollevare oggetti pesanti o unirsi a una squadra, e alcuni dicono addirittura che li aiuta ad alleviare l'ansia e li rende più felici. Il problema è che una rapida ricerca su internet rivela una miriade di stili e marchi, molti approcci e opinioni diversi e un numero insolito di persone che praticano la verticale.
Inoltre, andare allo studio di yoga locale può essere un po' intimidatorio all'inizio. Tutti sembrano indossare abiti firmati, usare un sacco di paroloni in una lingua diversa e, ancora una volta, cosa c'è dietro tutta questa gente che fa la verticale?
Può essere difficile sapere da dove cominciare, ma lo yoga non riguarda l'aspetto o l'abbigliamento, e di certo non riguarda le verticali (anche se sono molto divertenti). Imparare una semplice pratica yoga da fare a casa è facile; ci vuole solo un po' di tempo per apprendere le basi e un po' di pazienza.
Abbiamo creato questa guida per aiutarti in questo processo. Inizieremo trattando alcuni concetti di base , per poi passare ad alcune semplici sequenze che potrai gradualmente aggiungere settimana dopo settimana fino a ottenere una pratica completa a casa.
Per integrare la guida, inseriremo link a video pertinenti tratti dalla nostra vasta libreria YouTube , che costituiranno un utile riferimento se hai bisogno di chiarimenti o se preferisci semplicemente imparare visivamente.
Cos'è lo yoga?
A prima vista potrebbe sembrare che lo yoga riguardi principalmente la flessibilità o le abilità acrobatiche, ma se analizziamo il significato effettivo della parola yoga scopriremo qualcosa di molto più profondo .
La parola Yoga deriva dal sanscrito , una lingua dell'antica India. Il rapporto tra il sanscrito e la cultura indiana è un po' come quello tra il latino e la cultura europea. È la lingua tradizionale delle scritture e della poesia dell'antica India ed è ancora oggi utilizzata nei rituali e nelle pratiche che circondano la religione indù.
La parola Yoga è stata interpretata in molti modi diversi, ma ci sono tre usi comuni. Ognuno di essi mostra un aspetto diverso delle pratiche Yoga.
1. Unione
Yoga è solitamente tradotto direttamente con "unione". Si riferisce all'unione del sé ordinario separato con il divino, o coscienza suprema. Nella filosofia yogica, il divino è visto come la vera natura di ogni persona al livello più profondo della sua coscienza.
Questo senso di unione può essere utilizzato anche in modo più pratico. Per indicare un'unione tra diversi tipi di persone. Tra persone e animali. Tra persone e il loro ambiente. Per la maggior parte delle persone, questo tipo di unione è necessaria per coltivare lo stato superiore di unione con il divino.
Può anche essere usato per indicare l'unione di corpo, mente e spirito di una singola persona. Questo è ciò che stiamo cercando di realizzare attraverso le posture e pratiche di respirazione che sono diventati sinonimo dello Yoga moderno.
2. Concentrazione
Lo yoga è intrinsecamente legato al concetto di Samadhi, tradotto approssimativamente come concentrazione. Essenzialmente, Samadhi significa essere completamente assorti nel momento presente. Tradizionalmente, questo viene coltivato attraverso vari pratiche di meditazione, ma la prova definitiva della concentrazione è se si riesce a essere presenti nelle varie attività della vita quotidiana. Fare la fila in banca, imbottigliarsi nel traffico, preparare la cena: ogni aspetto della nostra vita è un'opportunità per praticare Yoga.
3. Controllo
In termini più pratici, lo Yoga consiste nello sviluppare il controllo sul nostro corpo e sulla nostra mente, in modo da poter vivere la vita in modo concentrato e progredire verso i vari livelli di unione sopra descritti. Tutte le tecniche qui descritte hanno lo scopo di aiutarci a sviluppare questo controllo.
Respirazione per principianti
In Hatha Yoga, si intende che il il respiro è il ponte tra il corpo e la menteÈ considerata la chiave per il controllo di entrambi e, in ultima analisi, la chiave per unirli.
Un respiro pieno e controllato ci aiuta a portare energia al corpo senza generare ansia o tensione. Un respiro lento e rilassato aiuta a calmare la mente e a creare le condizioni necessarie per stati di meditazione profonda.
Senza un'enfasi sul respiro, il Asana, o posizioni dello yoga, sono semplicemente esercizi di fitness fisico. Sebbene siano comunque un'attività salutare, i loro effetti saranno ben al di sotto del loro potenziale se non vengono abbinati a una respirazione profonda e consapevole.
Per questo motivo, è sempre una buona idea iniziare la pratica yoga con alcuni semplici esercizi di respirazione che stabiliranno gli schemi di respirazione ottimali in posizione seduta, prima di complicare le cose assumendo una postura più difficile.
Ci concentreremo su tre diversi tipi di respirazione:
1. Respirazione toracica
Nella respirazione toracica, lo faremo concentrarsi sulla respirazione in tutto il tronco.
Inspira lentamente, delicatamente e profondamente. Cerca di non esagerare o di allungare il respiro più di quanto ti sia comodo.
Mentre inspiriamo, ci espandiamo attraverso il torace, allungando la gabbia toracica. Mentre la nostra gabbia toracica si espande, dovremmo anche cercare di percepire una sensazione di espansione nella parte posteriore del corpo, così come ai lati. Prova a posizionare una mano sulla parte superiore della schiena per percepire meglio questa espansione.
Espira gradualmente e con controllo. Cerca di mantenere la durata dell'espirazione all'incirca uguale a quella dell'inspirazione. Mentre espiriamo, sentiamo la gabbia toracica contrarsi e tornare verso la colonna vertebrale.
Respirare in questo modo aiuta ad allungare e rafforzare i muscoli intercostali della gabbia toracica e ad aumentare la nostra capacità respiratoria.
2. Respirazione addominale
Nella respirazione addominale, tiriamo il diaframma verso il basso nella cavità addominale muovendo la pancia dentro e fuori mentre inspiriamo. Questa forma di respirazione aiuta ad attirare l'ossigeno in profondità nelle parti inferiori dei nostri polmoni, dove il sangue tende ad accumularsi a causa degli effetti della gravità ed è, quindi, una forma di respirazione più efficiente della respirazione toracica e tenderà a rilassare il sistema nervoso.
Inspira lentamente, delicatamente e profondamente. Questa volta, espandi solo attraverso la pancia e i lati dell'addome, assicurandoti di non espandere la gabbia toracica.
Espira con controllo, tirando l'addome verso la colonna vertebrale. Cerca di mantenere la durata dell'espirazione più o meno uguale a quella dell'inspirazione.
3. Respirazione amichevole
Questo è il respiro yogico completo, che ci piace chiamare "Respirazione Amica". Combina sia la Respirazione Toracica che la Respirazione Addominale in modo da poter allungare e approfondire il respiro il più possibile.
Nella Respirazione Amica, inspirando, ci espandiamo contemporaneamente attraverso l'addome e il torace, percependo l'espansione nella parte anteriore e posteriore del corpo. Espirando, sentiamo il torace contrarsi e l'addome muoversi verso la colonna vertebrale contemporaneamente.
Inizialmente può essere utile posizionare una mano sul petto e l'altra sull'addome per avere un'idea di questa espansione e contrazione e per assicurarsi che sia equa nella metà superiore e inferiore del tronco.
Posizioni yoga per principianti
È una buona idea, quando si inizia una pratica di Asana, o posizioni yoga, per introdurle gradualmente, settimana dopo settimana. Una volta padroneggiate alcune posizioni di base, puoi iniziare a metterle in sequenza insieme usando Vinyasao movimenti di collegamento. Suggeriamo un semplice programma di quattro settimane in cui si inizia con semplici movimenti di riscaldamento e si integrano gradualmente posizioni più complesse.
Settimana 1: Esercizi di riscaldamento
Dopo aver completato gli esercizi di respirazione descritti sopra, inizieremo con alcuni semplici esercizi di riscaldamento che possono essere eseguiti all'inizio di qualsiasi pratica yoga per sciogliere i muscoli. Consultate il video qui sotto in qualsiasi momento per eventuali chiarimenti.
Esercizi di allungamento del collo da seduti
Inizieremo con alcuni semplici esercizi di stretching per il collo.
1. Inspirando, solleva lentamente il mento, allungando la parte anteriore del collo; espirando, abbassa il mento allungando la parte posteriore del collo. Ripeti cinque volte.
2. Espirando, abbassa la testa verso il lato sinistro, allungando il lato destro del collo, inspirando, torna al centro, quindi espirando, abbassa la testa verso il lato destro, allungando il lato sinistro del collo. Ripeti cinque volte
3. Eseguire una rotazione completa del collo, espirando mentre il mento si abbassa e inspirando mentre il mento si solleva. Assicurarsi di ruotare sia in senso orario che antiorario. Ripetere tre volte per ogni movimento
Non allungare troppo il collo, muoviti semplicemente entro il tuo normale range di movimento.
Esercizi di allungamento delle spalle da seduti
1. Posizionare la punta delle dita di entrambe le mani sulle rispettive spalle, chiudendo le articolazioni dei gomiti. Inspirando, sollevare i gomiti verso l'alto e verso l'interno. Espirando, divaricarli e abbassarli, ruotando lungo l'intero arco di movimento dell'articolazione della spalla. Ripetere tre volte, quindi ripetere altre tre volte, ruotando nella direzione opposta.
2. Sollevare il gomito destro verso il soffitto e posizionare la mano destra dietro la testa, allungandosi verso la parte superiore della schiena. Se la posizione è comoda, tirare delicatamente il gomito destro verso sinistra con la mano libera. Mantenere la posizione per cinque respiri e ripetere dall'altro lato.
Riscaldamento spinale da seduti
1. Dalla posizione seduta, solleva il petto e inizia a far avanzare le mani il più possibile. Inizia mantenendo la schiena il più dritta possibile. Mantieni la posizione per cinque respiri. Dopo cinque respiri, puoi spingere le mani verso l'interno e tirare il coccige, allungando la parte bassa della schiena. Mantieni la posizione per altri cinque respiri e fai rientrare le mani.
2. Questa volta, mentre ti pieghi in avanti, porta le mani verso il lato sinistro, allungando il lato destro della schiena. Mantieni la posizione per tre respiri e ripeti dall'altro lato.
3. Mantenendo la colonna vertebrale dritta, posiziona la mano destra sul ginocchio sinistro e la mano sinistra sul pavimento dietro di te. Inspira e, mentre espiri, inizia a ruotare delicatamente verso sinistra. Mantieni la posizione per tre respiri e poi inspira, tornando al centro. Ripeti dall'altro lato.
Riscaldamento dei fianchi in piedi
1. In piedi, con i piedi più larghi dei fianchi. Allunga le braccia lateralmente. Inspira. Espirando, inizia a inclinarti verso il lato destro, portando la mano destra verso la tibia destra, allungando il lato sinistro del corpo. Inspirando, torna alla posizione di partenza e ripeti dall'altro lato. Ripeti l'intera sequenza tre volte.
2. Inizia con i piedi alla larghezza dei fianchi. Esegui delicate rotazioni dei fianchi, disegnando un ampio cerchio con i fianchi. Ripeti 3 volte in ogni direzione. Allarga leggermente i piedi e ripeti altre tre volte in ogni direzione.
Settimana 2: Posizioni yoga di base
Ora iniziamo a introdurre alcune semplici posizioni nella nostra pratica. Queste inizieranno tutte dalla posizione su un tavolo:
Inclinazioni del gatto/mucca
Inizia in posizione seduta, con le ginocchia direttamente sotto i fianchi e le mani sotto le spalle. Inspirando, inizia a sollevare il coccige verso l'alto e indietro e ad abbassare l'addome verso il pavimento. Solleva il petto e alza leggermente lo sguardo.
Espirando, porta il coccige sotto e incurva la schiena. Allarga le scapole e rilassa la testa verso il pavimento.
Ripeti il movimento cinque volte
Cane rivolto verso il basso
Dalla posizione del tavolo, piega le dita dei piedi sotto il pavimento e solleva i fianchi verso l'alto e indietro. Premi le mani sul pavimento, estendendo la colonna vertebrale e inizia a muovere i talloni verso il pavimento. Se ti senti a tuo agio, puoi iniziare piegando un ginocchio alla volta e muovendo le gambe con piccoli movimenti.
Una volta che ti senti flessibile, inizia a raddrizzare le gambe, spingendo i talloni verso il pavimento. Puoi anche allungare ulteriormente la schiena piegando leggermente le ginocchia e tirando il petto verso il pavimento.
Posizione del bambino estesa
Inizia dalla posizione del tavolo. Porta le ginocchia più larghe dei fianchi e abbassa il coccige sui talloni.
Allunga le braccia in avanti e appoggia le mani sul pavimento con i palmi rivolti verso il basso. Respira profondamente con la schiena, allungando il tronco a ogni respiro. Mantieni la posizione per cinque-dieci respiri lunghi.
Posizione della plancia
Dalla posizione sul tavolo, fai semplicemente un passo indietro con entrambi i piedi, in modo che il corpo sia completamente dritto dalla testa ai piedi. Premi con forza sul pavimento con le mani, allargando le scapole. Mantieni la pancia ferma e non dimenticare di respirare. Mantieni la posizione per cinque respiri.
Dal ginocchio al gomito
Inspira in posizione di plank. Espirando, curva la schiena portando il ginocchio destro il più vicino possibile al gomito destro. Inspirando, torna in posizione di plank. Ripeti sul lato sinistro e ripeti l'intera sequenza tre volte.
Settimana 3: Posizioni yoga di base (continua)
Ora inizieremo a lavorare un po' di più sulla colonna vertebrale e sui fianchi con alcuni piegamenti all'indietro e torsioni delicati:
Posizione del cobra
Abbassati fino allo stomaco. Inspirando, premi contro il pavimento lungo la gabbia toracica e solleva il petto in avanti, mantenendo i fianchi a terra. Espirando, abbassa la schiena. Ripeti questo movimento ancora un paio di volte, inarcando la schiena un po' di più ogni volta. L'ultima volta, mantieni la posizione per tre respiri e poi abbassati espirando.
Cane a tre zampe
Inizia nella posizione del Cane a Testa in Giù. Inspirando, solleva il piede destro verso l'alto e indietro, contrai il bicipite femorale destro e allungati verso il fondo della stanza, mantenendo i fianchi perpendicolari alla parte anteriore della stanza. Dopo aver mantenuto la posizione per tre respiri, piega il ginocchio destro e apri i fianchi verso il lato destro, allungando la parte anteriore dell'anca destra. Mantieni la posizione per tre respiri e torna nella posizione del Cane a Testa in Giù espirando. Ripeti dall'altro lato.
Posizione dell'infilare l'ago
Sdraiati sulla schiena. Piega il ginocchio sinistro, appoggiando il piede a terra e tirando il tallone verso l'osso ischiatico sinistro. Posiziona il tallone destro sulla coscia sinistra e lascia cadere il ginocchio lateralmente.
Se non c'è pressione o tensione nel ginocchio, afferra la coscia sinistra con entrambe le mani e avvicina il ginocchio sinistro al corpo, mantenendo la testa e le spalle a contatto con il pavimento. Respira profondamente per cinque o dieci respiri e ripeti dall'altro lato.
Torsione supina
Sdraiati sulla schiena. Piega entrambe le ginocchia, appoggia i piedi a terra e avvicina i talloni alle ossa del bacino. Allunga le braccia ai lati del corpo. Solleva i fianchi e muovili leggermente verso sinistra, lasciando che le ginocchia cadano verso destra, appoggiandosi delicatamente al pavimento. Mantieni la posizione per cinque o dieci respiri e ripeti dall'altro lato.
Settimana 4: Semplici posizioni in piedi
Ora lavoreremo su alcune semplici posizioni in piedi per rafforzare le gambe. Guarda il video qui sotto per idee su come collegare tutte queste posizioni in una sequenza fluida!
Guerriero Due
Partendo dalla posizione del Cane a Testa in Giù, fai un passo avanti con il piede destro tra le mani e abbassa il tallone sinistro a terra, ruotando il piede di 90 gradi. Alzati in posizione di affondo lungo, con il petto rivolto verso il lato della stanza e allunga le braccia verso le estremità opposte della stanza. Mantieni la posizione per tre o cinque respiri. Espirando, appoggia le mani a terra e torna nella posizione del Cane a Testa in Giù. Ripeti dall'altro lato.
Posizione del triangolo
Dal Guerriero Due, raddrizza la gamba anteriore, facendo attenzione a mantenere una leggera flessione del ginocchio. Espirando, inclina il corpo verso destra, allungando la mano destra verso lo stinco e la mano sinistra verso il soffitto. Cerca di mantenere la schiena dritta e il petto aperto verso il lato della stanza. Dopo cinque respiri, torna al Guerriero Due inspirando.
Dopo aver eseguito la posizione del Cane a testa in giù, ripetere dall'altro lato.
Posizione ad angolo laterale
Inizia nella Posizione del Secondo Guerriero. Inspirando, posiziona l'avambraccio destro sulla coscia destra e allunga il braccio sinistro verso l'alto e in avanti, allungando il lato sinistro del corpo e aprendo il petto verso il lato della stanza. Mantieni la posizione per cinque respiri e torna alla Posizione del Secondo Guerriero inspirando.
Dopo aver eseguito la posizione del Cane a testa in giù, ripetere dall'altro lato.
Posizione della mezza luna
Per questo esercizio è meglio avere a portata di mano un blocco da yoga.
Inizia nella posizione del Guerriero Due. Posiziona la mano destra su un blocco yoga a 15-30 cm dal piede destro. Inizia a spostare il peso sul piede destro. Inspirando, solleva la gamba posteriore da terra e sposta tutto il peso sul piede destro e sulla mano destra. Apri i fianchi e il petto verso il lato della stanza e solleva la gamba posteriore il più in alto possibile. Ricorda di respirare!
Mantieni la posizione per tre o cinque respiri e torna alla posizione del Guerriero Due espirando.
Dopo aver eseguito la posizione del Cane a testa in giù, ripetere dall'altro lato.
Non dimenticare di riposare!
Dopo la pratica yoga, ricordatevi di rilassarvi per tre o cinque minuti sulla schiena, con gli occhi chiusi. Nello yoga, è sempre importante bilanciare lo sforzo con il rilassamento, quindi non saltate questo passaggio fondamentale!
La linea di fondo
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