Yoga per principianti - Come iniziare Guida passo passo

Sei un principiante assoluto di Yoga e non sai da dove cominciare?

Ecco la guida completa per principianti allo yoga - Come iniziare una pratica yoga quotidiana comodamente da casa tua.

Lo yoga è ovunque in questi giorni! Tutti, dalle star del tuo film preferito al tuo idraulico preferito, sembrano essere in linea con la tendenza.

Sembra un buon modo di esercitare senza sollevare molti oggetti pesanti o unirsi a qualche squadra, e alcune persone dicono addirittura che li aiuta ad alleviare l'ansia e li rende più felici. Il problema è che una rapida ricerca su Internet rivela tutta una miriade di stili e marchi, molti approcci e opinioni diversi e un numero insolito di persone che fanno handstands.

Inoltre, un viaggio fino allo studio di yoga locale può essere un po 'intimidatorio all'inizio. Tutti sembrano indossare abiti firmati di fantasia, usando molte grandi parole in una lingua diversa e, di nuovo, che succede con tutte le persone che praticano i palmari?

Può essere difficile sapere da dove cominciare, ma lo yoga non riguarda il modo in cui si guarda o si veste, e certamente non si tratta di fare handstands (anche se sono molto divertenti). Imparare una semplice pratica yoga che puoi fare a casa è facile; ci vuole solo un po 'di tempo per imparare le basi e un po' di pazienza.

Abbiamo creato questa guida per aiutarti nel processo. Inizieremo coprendone alcuni concetti basilari, quindi passare a alcune semplici sequenze a cui puoi aggiungere gradualmente settimana per settimana fino a quando non avrai una pratica a casa completa.

Per integrare la guida, collegheremo a video pertinenti dal nostro vasto Libreria di YouTube, che servirà come riferimento utile se hai bisogno di chiarimenti o semplicemente preferisci imparare visivamente.

Cos'è lo Yoga?

A prima vista potrebbe sembrare che lo yoga riguardi principalmente la flessibilità o l'abilità acrobatica, ma se osserviamo cosa significa effettivamente la parola yoga scopri qualcosa di molto più profondo.

La parola Yoga deriva dal Sanscrito lingua dell'antica India. La relazione di Sanscrito alla cultura indiana è un po 'come la cultura latina a quella europea. È il linguaggio scritturale e poetico tradizionale dell'antica India ed è ancora usato fino ad oggi nei rituali e nelle pratiche che circondano la religione indù.

La parola Yoga è stata interpretata in molti modi diversi, ma ci sono tre usi comuni della parola. Ognuno di loro mostra un aspetto diverso di ciò che riguardano le pratiche dello Yoga.

1. Unione

Lo yoga è di solito tradotto direttamente come "unione". Si riferisce all'unione del sé separato ordinario con la coscienza divina o suprema. Nella filosofia yogica, il divino è visto come la vera natura di ogni persona al livello più profondo della sua coscienza.

Questo senso di unione può anche essere usato in un modo più pratico. Indicare un'unione tra diversi tipi di persone. Tra persone e animali. Tra le persone e il loro ambiente. Per la maggior parte delle persone, questo tipo di unione è necessario per coltivare lo stato superiore di unione con il divino.

Può anche essere usato per indicare l'unione del corpo, della mente e dello spirito di una singola persona. Questo è ciò che stiamo cercando di realizzare attraverso le posture e le pratiche respiratorie che sono diventate sinonimo di Yoga moderno.

2. Concentrazione

Lo yoga è intrinsecamente correlato al concetto di Samadhi, tradotto approssimativamente come concentrazione. In sostanza, Samadhi significa essere completamente assorbito nel momento presente. Tradizionalmente, questo viene coltivato attraverso varie pratiche di meditazione, ma l'ultimo test di concentrazione è se si può essere presenti nelle varie attività della vita quotidiana. In fila sulla riva, seduto nel traffico, cucinando la cena; ogni aspetto della nostra vita è un'opportunità per praticare lo Yoga.

3. Controllo

In termini più pratici, lo Yoga sta sviluppando il controllo sul nostro corpo e sulla nostra mente in modo da poter vivere la vita in modo concentrato e spostarci verso i vari livelli di unione sopra descritti. Tutte le varie tecniche descritte qui hanno lo scopo di aiutarci a sviluppare questo controllo.

Respirazione per principianti

In Hatha Yoga, si comprende che il il respiro è il ponte tra il corpo e la mente. È visto come la chiave per il controllo di entrambi e, in definitiva, la chiave per unirli.

Un respiro completo e controllato ci aiuta a portare energia al corpo senza portare anche ansia o tensione. Un respiro lento e rilassato aiuta a calmare la mente e creare le condizioni necessarie per gli stati di meditazione profonda.

Senza enfasi sul respiro, il asana, o posture di yoga, sono semplicemente esercizi di fitness fisico. Sebbene siano ancora un'attività salutare in cui impegnarsi, i loro effetti saranno molto inferiori al loro potenziale a meno che non siano combinati con una respirazione profonda e consapevole.

Per questo motivo, è sempre una buona idea iniziare la pratica dello yoga con alcuni semplici esercizi di respirazione che stabiliranno i modelli di respirazione ottimale in posizione seduta, prima di complicare le cose assumendo una postura più difficile.

Ci concentreremo su tre diversi tipi di respirazione:

1. Respirazione toracica

In Thoracic Breathing, ci concentreremo sulla respirazione in tutto il tronco.

Inspira lentamente, delicatamente e profondamente. Cerca di non respirare eccessivamente o allungare il respiro più di quanto sia comodo.

Mentre inspiriamo, ci espandiamo attraverso il torace, allungando la cassa toracica. Mentre la nostra cassa toracica si espande, dovremmo anche provare a provare un senso di espansione nella parte posteriore del corpo, così come i lati del corpo. Prova a mettere una mano sulla parte superiore della schiena per avere un'idea migliore di questa espansione.

Espira gradualmente con controllo. Cerca di mantenere la lunghezza dell'espirazione approssimativamente uguale alla lunghezza dell'inalazione. Mentre espiriamo, sentiamo la contrazione della cassa toracica e ci sistemiamo di nuovo verso la colonna vertebrale.

Respirare in questo modo aiuterà ad allungare e rafforzare i muscoli intercostali della cassa toracica e ad aumentare la nostra capacità respiratoria.

2. Respirazione addominale

Nella respirazione addominale, trasciniamo il diaframma nella cavità addominale muovendo la pancia dentro e fuori mentre respiriamo. Questa forma di respirazione aiuta ad attirare l'ossigeno in profondità nelle parti inferiori dei nostri polmoni, dove il sangue tende a raggrupparsi a causa degli effetti della gravità ed è, quindi, una forma di respirazione più efficace della respirazione toracica e tenderà a rilassare il sistema nervoso .
Inspira lentamente, delicatamente e profondamente. Questa volta, espandi solo attraverso la pancia e i lati dell'addome, assicurandoti di non espandere la cassa toracica.

Espira con controllo, attirando la pancia verso la colonna vertebrale. Cerca di mantenere la lunghezza dell'espirazione approssimativamente uguale alla lunghezza dell'inalazione.

3. Respirazione amichevole

Questo è il respiro yogico completo, che ci piace chiamare "Respirazione amichevole". Combina sia la respirazione toracica che la respirazione addominale in modo da poter allungare e approfondire il respiro il più possibile.

Nella respirazione amichevole, durante la nostra inspirazione, ci espandiamo attraverso l'addome e il torace allo stesso tempo, sentendo l'espansione attraverso la parte anteriore e posteriore del corpo. Mentre espiriamo, sentiamo il petto contrarsi e la pancia si sposta contemporaneamente verso la colonna vertebrale.

Inizialmente può essere utile mettere una mano sul petto e una mano sul ventre per avere un'idea di questa espansione e contrazione e per garantire che sia uguale attraverso la metà superiore e inferiore del tronco.

Yoga pone per principianti

È una buona idea, quando si inizia una pratica di asana, o posizioni yoga, per introdurle gradualmente, settimana dopo settimana. Dopo aver imparato diverse posture di base, puoi iniziare a metterle insieme usando Vinyasao che collega movimenti. Suggeriamo un semplice programma di quattro settimane in cui iniziamo con semplici movimenti di riscaldamento e integriamo gradualmente posture più complesse.

Settimana 1: allungamenti di riscaldamento

Dopo aver completato gli esercizi di respirazione delineati sopra, inizieremo con alcuni semplici esercizi di riscaldamento che possono essere eseguiti all'inizio di qualsiasi pratica yoga per perdere peso. Fai riferimento al video qui sotto in qualsiasi momento se hai bisogno di chiarimenti.

Allungamenti del collo seduti

Inizieremo con alcuni semplici allungamenti del collo.

1. Durante l'inspirazione, sollevare lentamente il mento, allungando la parte anteriore del collo, espirando abbassando il mento allungando la parte posteriore del collo. Ripeti cinque volte.

2. Espirando abbassare la testa verso il lato sinistro, allungando il lato destro del collo, inspirando un ritorno al centro, quindi espirare abbassando la testa verso il lato destro, allungando il lato sinistro del collo. Ripeti cinque volte

3. Esegui una rotazione completa del collo, espirando mentre il mento si abbassa e inspirando mentre il mento si solleva. Assicurati di ruotare sia in senso orario che antiorario. Ripeti tre volte ciascuno

Non allungare eccessivamente il collo, semplicemente spostati all'interno del normale raggio di movimento.

Allungamenti delle spalle seduti

1. Posizionare la punta delle dita di entrambe le mani sulle rispettive spalle, chiudendo le articolazioni del gomito. Quando inspiri, solleva i gomiti verso l'alto e verso l'interno. Durante l'espirazione separali e abbassali, ruotando per l'intera gamma di movimento dell'articolazione della spalla. Ripeti tre volte, quindi ripeti altre tre volte, ruotando nella direzione opposta.

2. Sollevare il gomito destro verso il soffitto e posizionare la mano destra dietro la testa, spingendo verso il basso verso la parte superiore della schiena. Se ti senti a tuo agio, tira delicatamente il gomito destro verso sinistra usando la mano libera. Mantieni l'allungamento per cinque respiri e ripeti dall'altra parte.

Riscaldamento spinale seduto

1. Dalla posizione seduta, sollevare il torace e iniziare a camminare le mani in avanti per quanto possibile. Inizia mantenendo la schiena il più dritta possibile. Tieni premuto per cinque respiri qui. Dopo cinque respiri, puoi spingere le mani e piegare il coccige, allungando la parte bassa della schiena. Tieni premuto per altri cinque respiri e riporta le mani indietro.

2. Questa volta, mentre pieghi in avanti, porta le mani verso il lato sinistro, allungando il lato destro della schiena. Tieni premuto per tre respiri e ripeti dall'altra parte.

3. Mantenendo la colonna vertebrale diritta, posizionare la mano destra sul ginocchio sinistro e la mano sinistra sul pavimento dietro di sé. Inspira qui, e poi espirando, inizia a ruotare delicatamente a sinistra. Tieni premuto per tre respiri e poi inspira, tornando al centro. Ripeti dall'altra parte.

Riscaldamento dell'anca in piedi

1. Stare con i piedi più larghi dell'anca. Allunga le braccia di lato. Inspira qui. All'espirazione inizia a ribaltarsi sul lato destro, raggiungendo la mano destra verso lo stinco destro, allungando il lato sinistro del corpo. Su un'inalazione, ritorna alla posizione di partenza e ripeti dall'altra parte. Ripeti l'intera sequenza tre volte.

2. Inizia con i piedi alla larghezza dei fianchi. Esegui rotazioni delicate dell'anca, facendo un grande cerchio con i fianchi. Ripeti 3 volte in ciascuna direzione. Prendi i piedi un po 'più larghi e ripeti altre tre volte in ogni direzione.

Settimana 2: Yoga di base

Ora cominciamo ad introdurre alcune semplici pose alla nostra pratica. Questi inizieranno tutti in una posizione da tavolo:

Gatto / Mucca si inclina

Inizia in una posizione da tavolo con le ginocchia direttamente sotto i fianchi e le mani sotto le spalle. In caso di inalazione, inizia a inclinare il coccige su e giù e ad abbassare la pancia verso il pavimento. Solleva il torace e alza leggermente lo sguardo.

Su un'espirazione, piega il coccige sotto e attorno alla schiena. Allarga le scapole e rilassa la testa verso il pavimento.

Ripeti il movimento cinque volte

Cane rivolto verso il basso

Dalla posizione del tuo tavolo, piega le dita dei piedi sotto e solleva i fianchi su e indietro. Premi le mani sul pavimento, estendendo la colonna vertebrale e inizia a far muovere i talloni verso il pavimento. Se ti senti bene puoi iniziare piegando ogni ginocchio a turno e facendo piccoli movimenti di camminata con le gambe.

Una volta che ti senti agile, inizia a raddrizzare le gambe, premendo i talloni verso il pavimento. Puoi anche portare più elasticità nella parte posteriore piegando leggermente le ginocchia e disegnando il torace verso il pavimento.

Posa del bambino esteso

Inizia nella posizione da tavolo. Allontanare le ginocchia più della larghezza dell'anca e affondare il coccige sui talloni.

Allunga le braccia in avanti e metti le mani sul pavimento con i palmi rivolti verso il basso. Respirare profondamente nella schiena, allungando il tronco ad ogni respiro. Trattenere da cinque a dieci respiri lunghi.

Posizione della plancia

Dalla posizione del tuo tavolo, fai semplicemente un passo indietro di entrambi i piedi, in modo che il corpo sia completamente dritto dalla testa ai piedi. Premi con forza le mani sul pavimento, allargando le scapole. Mantieni lo stomaco fermo e non dimenticare di respirare. Tenere premuto per cinque respiri.

Ginocchio Al Gomito

Inspira in una posizione della plancia. Espirando, arrotonda la schiena mentre avvicini il ginocchio destro il più possibile al gomito destro. In caso di inalazione, tornare alla posizione della plancia. Ripeti sul lato sinistro e ripeti l'intera sequenza tre volte.

Settimana 3: Basic Yoga Poses cont

Ora inizieremo a lavorare sulla nostra spina dorsale e sui fianchi un po 'di più con alcuni delicati backbend e colpi di scena:

Cobra Pose

Abbassati fino allo stomaco. In caso di inalazione, premi sul pavimento accanto alla cassa toracica e solleva il torace in avanti e in avanti, mantenendo i fianchi sul pavimento. Espirando nella parte bassa della schiena. Ripeti questo movimento altre volte, inarcando la schiena un po 'di più ogni volta. Nell'ultima volta, mantieni la posa per tre respiri e poi abbassa su un'espirazione.

Cane a tre zampe

Inizia con il cane rivolto verso il basso. Durante un'inalazione, solleva il piede destro su e indietro, aggancia il tendine del ginocchio destro e allunga la mano verso il retro della stanza, mantenendo i fianchi quadrati davanti alla stanza. Dopo aver trattenuto per tre respiri, piega il ginocchio destro e apri i fianchi fino al lato destro, allungando attraverso la parte anteriore dell'anca destra. Tieni premuto per tre respiri e ritorna al cane rivolto verso il basso espirando. Ripeti dall'altra parte.

Posa filo-ago

Sdraiati sulla schiena. Piega il ginocchio sinistro, posizionando il piede sul pavimento e disegnando il tallone verso l'osso seduto sinistro. Posiziona il tallone destro sulla coscia sinistra e lascia cadere il ginocchio di lato.

Se non c'è pressione o tensione nel ginocchio, raggiungi la coscia sinistra con entrambe le mani e attira il ginocchio sinistro verso il corpo, mantenendo la testa e le spalle a contatto con il pavimento. Respirare profondamente per cinque o dieci respiri e ripetere dall'altra parte.

Torsione supina

Sdraiati sulla schiena. Piega entrambe le ginocchia, posizionando i piedi sul pavimento e attirando i talloni verso le ossa sedute. Allunga le braccia ai lati. Solleva i fianchi e spostali leggermente verso sinistra mentre permetti alle ginocchia di cadere sul lato destro, sistemandosi delicatamente verso il pavimento. Mantieni da cinque a dieci respiri e ripeti dall'altra parte.

Settimana 4: semplici pose in piedi

Ora lavoreremo su alcune semplici posizioni erette per rafforzare le gambe. Guarda il video qui sotto per idee su come collegare tutte queste pose insieme in una sequenza fluida!

Guerriero Due

Dal cane rivolto verso il basso, fai avanzare il piede destro tra le mani e abbassa il tallone sinistro a terra, ruotando il piede di 90 gradi. Alzati in un lungo affondo, quadrando il petto verso il lato della stanza e allunga le braccia verso le estremità opposte della stanza. Tieni da tre a cinque respiri. Espirando, posiziona le mani sul pavimento e fai un passo indietro verso il Cane rivolto verso il basso. Ripeti dall'altra parte.

Triangolo Pose

Da Warrior Two, raddrizza la gamba anteriore, facendo attenzione a mantenere una leggera curva nel ginocchio. Espirando, inclina il corpo verso destra, raggiungendo la mano destra verso lo stinco e la mano sinistra verso il soffitto. Cerca di mantenere la schiena dritta e il torace si apre verso il lato della stanza. Dopo cinque respiri, torna a Warrior Two con un inalazione.

Dopo aver attraversato il cane rivolto verso il basso, ripetere dall'altra parte.

Posa ad angolo laterale

Inizia in Warrior Two. In un luogo di inalazione, l'avambraccio destro sulla coscia destra e raggiunge il braccio sinistro in alto e in avanti, allungando il lato sinistro del corpo e aprendo il torace verso il lato della stanza. Tieni premuto per cinque respiri e torna a Warrior Two su un respiro.

Dopo aver attraversato il cane rivolto verso il basso, ripetere dall'altra parte.

Posa a mezzaluna

È meglio avere un blocco yoga a portata di mano per questo.

Inizia in Warrior Two. Posiziona la mano destra su un blocco yoga da sei a 12 pollici davanti al piede destro. Inizia a portare peso nel piede destro. Inspirare per sollevare la gamba posteriore da terra e portare tutto il peso nel piede destro e nella mano destra. Apri i fianchi e il petto verso il lato della stanza e solleva la gamba posteriore più in alto che puoi. Ricorda di respirare!

Tieni da tre a cinque respiri e torna a Warrior Two con un'espirazione.

Dopo aver attraversato il cane rivolto verso il basso, ripetere dall'altra parte.

Non dimenticare di riposare!

Dopo la pratica dello yoga, ricordati di rilassarti per XNUMX-XNUMX minuti sulla schiena con gli occhi chiusi. Nello yoga, è sempre importante bilanciare lo sforzo con il relax, quindi non saltare questo passaggio importante!

Buona fortuna per il tuo viaggio yoga. Lasciaci un commento e facci sapere cosa ne pensi e quando sei pronto per saperne di più, iscriviti semplicemente al nostro Canale YouTube per tante lezioni di yoga di alta qualità!