Guida Prasarita Padottanasana: Migliora la flessibilità e la forza

Prasarita Padottanasana in breve

Introduzione

Prasarita Padottanasana o "Piegamento in avanti con posizione ampia", è una posizione di allungamento intenso in piedi in cui il praticante allarga le gambe, piega i fianchi e porta le mani a terra. È possibile utilizzare anche degli accessori. È una buona posizione preparatoria per la verticale sulla testa a treppiede e la posizione del pavone. La posizione si pratica in Ashtanga di Vinyasa yoga in una sequenza in piedi.

Chakra

La posizione di piegamento in avanti a gambe larghe stimola il chakra Muladhara (Chakra della Radice) e il chakra Swadhisthana (Chakra Sacrale). Questi donano al praticante sensazioni di radicamento, sicurezza, stabilità, creatività, liberazione delle emozioni e sensualità.

Filosofia

Essendo una posizione di piegamento in avanti a gambe larghe con inversione, la posizione aiuta a liberare lo stress, riportando la persona al momento presente. Ciò esprime la filosofia yogica del distacco ( vairagya ). La pratica della posizione incoraggia la consapevolezza e la consapevolezza. La posizione si concentra sul Prana interiore (energia vitale) attraverso una respirazione profonda e consapevole e l'apertura del torace.

Come eseguire Prasarita Padottanasana ?
Segui la procedura passo dopo passo

• Inizia con Tadasana nella parte superiore del tappetino, con i piedi ben divaricati finché non ti senti a tuo agio.
• Solleva l'interno delle caviglie e contrai l'arco plantare interno. Appoggia i piedi e gli alluci sul pavimento. Contrai le cosce e posiziona le mani sui fianchi.
• Inspirando, si inizia a piegare in avanti la schiena, allungando la colonna vertebrale. Questo apre anche il torace, mentre si espira verso il basso.
• Portatevi a metà strada con la colonna vertebrale dritta e appoggiate le mani sul blocco o sul pavimento. Fate qualche respiro.
• Senza arrotondare le scapole, puoi comunque scendere ulteriormente. Porta indietro le mani mentre scendi più in basso, con i gomiti rivolti all'indietro e gli avambracci perpendicolari al pavimento, con la parte superiore delle braccia parallela al pavimento. C'è una rotazione esterna dei fianchi.
• Puoi allungarti profondamente appoggiando la testa a terra. Mantieni la posizione per alcuni respiri, finché non avrai allungato tutta la colonna vertebrale.
• Mantieni il collo rilassato e guarda verso le dita dei piedi. Respira profondamente.
• Esci gradualmente dalla posizione. Inspirando, posiziona le mani in avanti, mantenendo la colonna vertebrale allungata e le braccia dritte. Mantieni le mani sui fianchi, torna su con la colonna vertebrale dritta e inspira. Assumi la posizione della Montagna.

Quali sono i benefici di Prasarita Padottanasana?

• Questa posizione è un ottimo esercizio di allungamento per i muscoli posteriori della coscia, contribuendo a migliorare la flessibilità nella zona delle cosce.
• Coinvolge i muscoli delle gambe, compresi i quadricipiti e la parte interna delle cosce , rafforzando così queste zone.
• Prasita Padottanasana apre e allunga i flessori dell'anca e rafforza i muscoli delle gambe.
• La flessione in avanti in questa posizione allunga la colonna vertebrale quando ci si piega più in profondità. Inoltre, riduce il dolore lombare .
• Questa posizione è un buon allungamento per le spalle e il torace , quindi è utile anche per il sistema respiratorio.
• Poiché la posizione è invertita, favorisce una buona circolazione sanguigna .
• La posizione ha un effetto calmante sul corpo perché aumenta la circolazione sanguigna .
• La posizione aiuta a mantenere l'equilibrio, in particolare del chakra Swadishthana , che aumenta la creatività e riequilibra le emozioni .
• Grazie alla flessione in avanti, questa posizione aiuta a massaggiare gli organi addominali ed è benefica per l'apparato digerente.
• La posa deve avere un buon equilibrio, quindi la pratica regolare aiuta a migliorare l'equilibrio e la coordinazione del corpo .
• Grazie all'allungamento della colonna vertebrale , la postura migliora. Pertanto, la posizione agisce sulla correzione della postura.
• Questa posizione favorisce una buona connessione tra mente e corpo , migliorando la consapevolezza interiore e la consapevolezza .

Condizioni di salute che potrebbero trarre beneficio da Prasarita Padottanasana

• Prasita Padottanasana aiuta a migliorare la flessibilità della colonna vertebrale e quindi riduce il dolore nella regione lombare rafforzando i muscoli.
• La posizione con le gambe divaricate in avanti aiuta a rilasciare endorfine e favorisce una buona circolazione, riducendo così la depressione lieve e calmando il sistema nervoso .
• Questa posizione favorisce la salute dell'apparato digerente massaggiando la zona addominale e apporta numerosi benefici.
• Piegare le gambe in avanti aiuta a sciogliere la tensione nei flessori dell'anca .
• L'insonnia lieve può essere curata praticando questa posizione, grazie alla buona circolazione nella zona della testa.
• I crampi e i fastidi mestruali possono essere trattati praticando Prasarita Padottanasana , poiché questa posizione è utile per allentare la tensione nella zona pelvica .
• La posizione semi-invertita è ottima per la salute cardiovascolare. Riduce stress e ansia .

Sicurezza e precauzioni

• Le persone con lesioni alla schiena acute o gravi, come ernie del disco, dovrebbero evitare questa posizione o praticarla con alcune modifiche.
• Allungare eccessivamente i muscoli posteriori della coscia può causare infortuni, quindi esercitatevi con attenzione.
• Le persone con problemi all'anca, come lesioni del labbro o impingement dell'anca, dovrebbero modificare la posizione del piegamento in avanti con dei blocchi yoga.
• Le persone con pressione alta dovrebbero evitare l'inversione.
• Le persone affette da glaucoma dovrebbero modificare la posizione.
• Le persone con lesioni al collo dovrebbero tenere la testa pendente in questa posizione.
• Le donne incinte dovrebbero modificare la posizione o esercitarsi prima dell'insegnante di yoga.
• Le persone affette da osteoporosi dovrebbero evitare di fare stretching alla colonna vertebrale perché potrebbe peggiorare la condizione.

Consigli per principianti

Mantieni la colonna vertebrale allungata e apri il petto. Mentre esegui il piegamento in avanti, procedi lentamente e modifica la posizione, se necessario. Con i muscoli posteriori della coscia contratti , puoi piegare le ginocchia per il piegamento in avanti e usare dei blocchi se necessario. Per approfondire la posizione, se vuoi appoggiare la testa a terra, inizia prima usando un blocco sotto la testa, poi esercitati senza blocco. Mantieni i piedi ben saldi a terra mentre esegui il piegamento in avanti e distribuisci uniformemente il peso su entrambi i piedi. Pratica prima alcune posizioni preparatorie.

Errori comuni

Non abbassare le scapole. Mantieni il collo rilassato. Il peso dovrebbe essere distribuito equamente su entrambi i piedi. Appoggia i piedi saldamente quando esegui il piegamento in avanti. Non allungare eccessivamente i muscoli posteriori della coscia. Puoi piegare le ginocchia per eseguire la posizione se i muscoli posteriori della coscia sono contratti. Controlla la posizione delle mani poiché viene eseguita in vari modi. Mantieni i fianchi allineati e piegati in avanti. Usa un blocco da yoga o coperte piegate per modificare la posizione secondo necessità.

Pose preparatorie

Uttanasana (Piegamento in avanti in piedi), Samasthiti (posizione della montagna), Virabhadrasana II (Guerriero 2), Utkata Konasana (Posizione della Dea), Garudasana (Posizione dell'aquila).

Prasarita Padottanasana e il respiro

• Mettiti in piedi con i piedi ben divaricati. Inspira ed espira, allunga e distendi la colonna vertebrale e inizia a piegarti in avanti con l'ombelico contratto e il petto sollevato.
• Contemporaneamente, abbassa le braccia a terra. Se necessario, puoi usare anche dei blocchi da yoga come supporto.
• A metà, inspira ed espira, allunga la colonna vertebrale, contrai ulteriormente il core e poi muoviti verso il pavimento. Puoi toccare il pavimento o bloccarlo.
• Fai qualche respiro profondo e trova conforto nella posizione. Mantieni i piedi ben saldi sul pavimento.
• Mantieni la posizione per qualche respiro.
• Rilascia la posizione. Inspira ed espira, guarda verso l'alto. Inspira ed espira. Torna alla posizione di partenza.

Principi di allineamento fisico di Prasarita Padottanasana

• respirando profondamente e poi muoviti in avanti con la schiena dritta e il petto sollevato.
• Aspetta fino a metà piegamento, valuta il tuo livello di comfort e poi muoviti in avanti fino a toccare il pavimento con la testa. Mantieni le mani e il core contratti. Usa degli attrezzi se necessario.

Variazioni

• In questa variante, invece di appoggiare le mani a terra, intrecciale dietro la schiena e solleva le braccia verso il soffitto. Questa variante approfondisce l'allungamento di spalle e petto. La posizione viene praticata con diverse varianti di braccia.
• In questa versione, puoi estendere le braccia sul pavimento, creando un allungamento più lungo. Tieni le mani alla larghezza delle spalle.
• Puoi sollevare una gamba alla volta per una flessione più profonda, avvicinandola alla testa e mantenendo l'altro piede a terra, creando la posizione del piede di piccione. Questa variante può essere impegnativa e va praticata con cautela.
• Puoi piegare i gomiti verso il pavimento per toccare mani e avambracci. Questa variante approfondisce la piega in avanti, allunga le spalle e apre il torace.
• Dalla posizione standard, puoi sollevarti a metà, mantenendo la colonna vertebrale dritta e allungata. Questa variante è adatta ai principianti. Per una Prasarita Padottanasana , puoi appoggiare una mano sul pavimento o su un mattone, sollevando il braccio opposto verso il soffitto. Questo provoca una torsione della colonna vertebrale e aiuta la disintossicazione del corpo.
• Partendo dalla posizione standard, posiziona una mano sul lato esterno del piede opposto. Questo crea una torsione del corpo e allunga il braccio opposto verso il soffitto. Questa variante combina una buona torsione con un piegamento in avanti e un petto aperto.
• In questa variante, intrecciate le mani dietro la schiena e poi procedete con il piegamento in avanti. Potete anche tenere gli alluci su entrambi i lati mentre vi piegate in avanti. Questa è un'ottima variante della posizione per aprire il torace. Per una versione più profonda, potete incorporare una verticale sulla testa ( Sirsasana ) a questa posizione, appoggiando gli avambracci a terra, intrecciando le mani e bilanciando la testa. Questo richiede molta forza ed equilibrio.
• Posiziona un blocco da yoga o una coperta piegata sotto la fronte mentre ti pieghi in avanti. Questa è una buona variante per i principianti. Puoi aggiungere movimenti dinamici alla posizione, come oscillare delicatamente da un lato all'altro, piegare e raddrizzare le gambe o allungare le mani da un lato all'altro per allungare vari muscoli.

Approfondimento con Prasarita Padottanasana A, B, C e D

Prasarita Padottanasana A

Puoi usare un bastone per piegarti in avanti, in modo da mantenere la schiena dritta. Questo aiuta a correggere la postura. Premi saldamente i palmi delle mani sul pavimento e sposta leggermente il peso in avanti, sulle punte dei piedi.

Prasarita Padottanasana B

Questa posizione richiede più forza nei muscoli del core e della schiena, poiché si entra più in profondità nella piega in avanti. Intreccia le dita dietro la schiena e distendi le braccia sopra la testa, appoggiando la sommità della testa sul pavimento nella piega in avanti.

Prasarita Padottanasana C

Questo è un ottimo allungamento per spalle, petto e muscoli intorno alle scapole. Il petto e le spalle dovrebbero essere completamente aperti per questa posizione. Appoggiate le mani a terra tra le gambe, creando un allungamento più profondo per i muscoli posteriori della coscia e l'inguine.

Prasarita Padottanasana D

In questa posizione, si tirano le dita dei piedi e si usa questa trazione per rafforzare la colonna vertebrale. Mantenete l'equilibrio nella posizione. Posizionate le mani sui fianchi. Inspirate per allungare la colonna vertebrale, quindi espirate, portando la mano sinistra all'esterno del piede destro. La mano destra può rimanere sul fianco o raggiungere il soffitto.

Pose di follow-up

Trikonasana (Posizione del triangolo), Parivrtta Trikonasana (Posa del triangolo ruotato), Ardha Chandrasana (Posizione della mezza luna), Sirsasana (verticale sulla testa), Sarvangasana (verticale sulle spalle), Paschimottanasana (Piegamento in avanti da seduti), Baddha Konasana (posizione dell'angolo legato), Upavistha Konasana (Piegamento in avanti ad angolo ampio da seduti), Balasana (Posizione del bambino).

Contro pose

• Uttanasana (piegamento in avanti)
• Balasana (posizione del bambino)
• Bhujangasana (posizione del Cobra) o Salabhasana (posizione della locusta)
• Supta Baddha Konasana (posizione ad angolo ristretto reclinato)
• Viparita Karani (posizione delle gambe sul muro)
• Savasana (posizione del cadavere)

Domande frequenti

Qual è lo scopo di Prasarita Padottanasana ?

Questa posizione aumenta l'autostima e riduce la depressione.

Quali muscoli sono coinvolti nella piega in avanti a gambe larghe?

Questa posizione è un profondo movimento di apertura dei fianchi che allunga il bacino, i muscoli posteriori della coscia, il core e la parte bassa della schiena.

Come migliorare la posizione del piegamento in avanti a gambe larghe?

Posiziona i piedi saldamente sul tappetino e distribuisci il peso in modo uniforme sui piedi durante tutta la pratica per mantenere l'equilibrio e la stabilità nella posizione.

La conclusione

Prasarita Padottanasana è un'eccellente posizione di flessione in avanti per i muscoli posteriori della coscia, l'interno coscia e l'inguine. Aiuta a migliorare la flessibilità in queste aree, essenziale per varie posizioni yoga e attività quotidiane. Prasarita Padottanasana , se praticata correttamente, offre benefici sia fisici che mentali. La pratica regolare può migliorare la flessibilità, la forza e il rilassamento, rendendola un'aggiunta preziosa a una routine yoga completa. Una volta padroneggiata la posizione, è sempre possibile provarne delle varianti per ottenere risultati migliori e una maggiore consapevolezza del corpo. La posizione agisce su quasi tutti i disturbi quotidiani, favorendo il benessere generale.

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