Benefici di Mandukasana: migliora la flessibilità e rilascia la tensione

Mandukasana a prima vista

Come fare Mandukasana?
Segui la procedura passo passo

Mandukasana (Posizione della rana) sembra infantile ma ti dà molti benefici. Questa posizione può aiutarti a rilassare la schiena, allungare i fianchi e le cosce e confortare il tuo problemi di stomaco.

• Per prima cosa, siediti a terra su un tappetino da yoga, mettiti in ginocchio e siediti sui talloni, come nella Vajrasana. Lascia che la schiena sia dritta e tieni le mani sulle cosce. Fai dei respiri lenti e profondi per tenere lontano lo stress.
• Allarga lentamente le ginocchia a forma di "V" dalle cosce, ma tieni i piedi uniti. Adattati e mettiti comodo.
• Ora chiudi le mani e chiudi entrambe le mani a pugno. Lascia che i pollici siano all'interno dei pugni e che le nocche si tocchino. Metti le mani premendo sull'ombelico, espira e piegarsi in avanti lentamente e cercare di esercitare la massima pressione (secondo la vostra comodità) sulla zona navale.
• Mentre espiri e ti pieghi, allunga la parte superiore del corpo avanti e vedi che la tua schiena è dritta. Il petto dovrebbe toccare la coscia e sentire l'allungamento nei fianchi e nella zona della coscia. I tuoi occhi dovrebbero concentrarsi sulla parte anteriore.
• Mentre sei in questa posa, respira lentamente, profondamente e in modo uniforme attraverso la narice. Lascia che sia naturale. Se sei un principiante, puoi mantenere la posa per alcuni secondi o secondo il tuo livello, mentre i praticanti esperti possono mantenerla per un minuto o due.
• Mentre sei pronto per uscire dalla posa, rilascia la pressione dei pugni, espira profondamente e ritorna alla posizione Vajrasana. Fai alcuni respiri rilassati e profondi.
• Non spingerti verso la perfezione. Procedi lentamente e, se senti dolore durante il processo di asana, prova ad adattarti o ad uscire in sicurezza dalla posa e parla con il tuo guru dello yoga.

Quali sono i vantaggi di Mandukasana?

Potremmo pensare che questa posa sia semplice, ma ha molti vantaggi.

• Mandukasana allunga e rafforza i fianchi e le cosce e li rende flessibili, facendoti sentire più a tuo agio. Rafforza anche la schiena, il ginocchio e le caviglie, il che aiuta nella flessibilità.
• Aiuta a migliora la tua digestione e il processo di escrezione poiché questa posa massaggia delicatamente la zona addominale, portando a una funzione più fluida e bruciando il grasso della pancia e dei fianchi. 
• Fare la posa della rana può aiutare a ridurre stress e ansia e mantieni il tuo corpo rilassato e calmo. Anche migliora la concentrazione e la stabilità.
• Quando lo pratichi regolarmente, aiuta i muscoli delle gambe e dei fianchi a essere più flessibili, il che facilita i tuoi movimenti quotidiani.
• Lattina di posa della rana alleviare la rigidità della parte bassa della schiena e farti sentire meglio.
• Fare questa posa può aiutare le donne con i crampi mestruali e dolore.
• Questa posa può aiutarti anche tutti i giorni stress lavoro-correlato e disturbi dell’umore.

Condizioni di salute da cui potrebbero trarre beneficio Mandukasana

• Gestione del diabete
• Gestire la pressione alta
• Salute mentale ed emotiva
• Problemi digestivi
• Rigidità nei fianchi e nelle cosce

Sicurezza e precauzioni

Mandukasana è molto vantaggioso, ma ci sono sempre rischi e precauzioni da considerare. Cerchi sempre di riscaldare il tuo corpo prima di fare questa posa. Rendi il processo lento e costante, non spingerlo fino al traguardo. Ascolta sempre il tuo corpo e regolati di conseguenza. Modifica la posa a tuo piacimento e usa gli oggetti di scena se necessario.

Errori comuni

Questo asana rilassa le parti del nostro corpo e lo rende più flessibile. Ma anche se si tratta di una posa semplice, è molto importante notare che dovresti essere consapevole delle tue sensazioni mentali e fisiche. È importante coinvolgere i muscoli centrali per allineare correttamente il corpo. Concentrati sul tuo allineamento e sul tuo respiro. Non forzarti.

Suggerimenti per Mandukasana

Inizia sempre con un riscaldamento che ti aiuti ad allungare i muscoli e a prepararti per qualsiasi posa. Dai importanza all'allineamento del tuo corpo, come fianchi, ginocchia, schiena e spalle.

Durante la pratica Mandukasana (Posizione della rana), inizia con un leggero riscaldamento per preparare i muscoli allo stretching. Concentrati sul corretto allineamento mantenendo le ginocchia allineate con i fianchi e le caviglie e i polsi allineati con le spalle.

Coinvolgi i muscoli centrali per la stabilità e premi delicatamente i palmi delle mani sul tappetino per favorire un'apertura graduale dei fianchi. Mantenere una respirazione profonda e ritmica per tutto il tempo la posa favorisce il rilassamento e la flessibilità. Avvicinati pazientemente alla posa, ascolta il tuo corpo e modificalo secondo necessità per garantire un'esperienza sicura e confortevole.

I principi di allineamento fisico per Mandukasana

L'allineamento fisico è il fondamento di una postura migliore e di trarne i benefici.

• Siediti su una superficie piana, preferibilmente su un tappetino da yoga, e assicurati che la testa sia dritta. Non alzare le spalle. Mantienilo rilassato e la testa in una posizione neutra.
• Le ginocchia dovrebbero essere allineate con i fianchi (alla larghezza delle anche), tenere le ginocchia leggermente divaricate e le dita dei piedi dovrebbero toccarsi.
• I tuoi piedi dovrebbero essere appoggiati sul pavimento e le dita dei piedi rivolte verso l'esterno.
• Non guardare in basso. Guarda davanti a te e mantieni il collo rilassato per evitare tensioni.
• Coinvolgi i muscoli centrali per sostenere la schiena e mantenere un migliore equilibrio.
• Mentre ti pieghi, piegati partendo dalla piega dei fianchi in modo da non incurvare la schiena, allungati e rimani dritto.
• Usa gli oggetti di scena, se necessario, per un migliore allineamento.

Seguire i principi di allineamento corretti può aiutarti con basi ed equilibrio migliori.

Mandukasana e Respiro

Mandukasana o la posizione della rana sono interconnesse e durante l'esecuzione di questa posa yoga con un movimento di respirazione appropriato, la posa diventa più equilibrata e migliore. Prima di iniziare la posa, fai alcuni respiri profondi per liberare il tuo stress e rilassati. Dopo esserti sistemato per iniziare la posa, respira profondamente e delicatamente e senti la sensazione del tuo respiro. Inspira attraverso le narici, lascia che la pancia si espanda, quindi espira delicatamente, lasciando uscire la tensione e lo stress da ogni parte del corpo e il tuo stress mentale. Sperimenta questo flusso del tuo respiro, lasciando che la pancia si espanda come un palloncino e quindi lasciando uscire l'aria dal palloncino. Affondando il Mandukasana puoi rilassare i muscoli e il tuo corpo si carica per un allungamento migliore. Puoi chiudere gli occhi per immaginare meglio il tuo respiro che viaggia attraverso le narici e altre parti del corpo per caricarlo ed eliminare tutte le tossine. Il respiro è la chiave di questo asana e può aiutare ad aprirsi più facilmente per ottenere una postura migliore, mantenendoti rilassato.

Manadukasana Varianti

• Mandukasana con supporto: Puoi posizionare una coperta piegata sotto le ginocchia per un sostegno migliore e morbido. In questo modo avrai meno pressione e potrai eseguire l'asana comodamente.
• Posa del bambino: La posa del bambino può essere una semplice variazione e tutti possono eseguirla facilmente.
• Posa larga del bambino: In cui le tue ginocchia sono separate.
• Uttana Mandukasana: Questa è una versione un po' più avanzata, in cui puoi allungare le braccia sopra la testa e inclinarti leggermente all'indietro. Richiede molta forza centrale.
• Bekasana o posa della rana II

Conclusione

Mandukasana, la posa della rana, ti aiuta a dare un allungamento delicato e profondo ai fianchi e alle cosce. Allineare le ginocchia con i fianchi e respirare profondamente aiuta a mantenere la colonna vertebrale dritta. Questa posa ti aiuta a rilassare i muscoli, favorendo la flessibilità. Coinvolgere il core aiuta a risolvere i problemi addominali e dà conforto alla schiena e al collo. La pratica regolare può aiutarti a mantenere il tuo equilibrio fisico e mentale e ad alleviare lo stress fisico nel tempo. Poiché la semplicità ha un'importanza immensa, anche una semplice postura yoga piace Mandukasana può nutrire e calmare il tuo corpo e la tua mente.

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