Supta = Supino; Sdraiato
Pada = Piede
Angusta = Alluce
Asana = Posa; Postura
Parivrtta Supta Padangusthasana in breve
Questa posizione reclinata con le mani ruotate verso l'alluce è ottima per i glutei contratti. Rafforza i muscoli del core . Tonifica gli organi riproduttivi, contribuendo alla salute dell'apparato urogenitale. Questa è la posizione base; da questa posizione si possono eseguire molte varianti.
Vantaggi:
- Ricarica il tuo sistema nervoso .
- Ciò rafforza i muscoli del core e aiuta a ridurre il grasso nella parte inferiore dell'addome .
- Permette un allungamento intenso della schiena e dei fianchi.
- Allunga i muscoli posteriori della coscia.
- Inoltre allunga e aiuta i muscoli della colonna vertebrale a essere flessibili .
Chi può farlo?
Potrebbe non essere adatto a tutti i principianti, ma le persone sane possono eseguirlo. Grazie alla combinazione di torsione e allungamento, può essere eseguito sia da praticanti di livello intermedio che avanzato. Chi desidera una maggiore flessibilità può farlo.
Chi non dovrebbe farlo?
Le persone che soffrono di gravi problemi alla schiena, ernie del disco e lesioni spinali dovrebbero evitare questa posizione. Le persone con lesioni all'anca e al ginocchio e che hanno subito interventi chirurgici dovrebbero evitarla. Le donne incinte non dovrebbero eseguirla poiché comporta una torsione profonda; in caso contrario, consultare il proprio medico.
Come eseguire Parivrtta Supta Padangusthasana ?
Segui le istruzioni passo passo
- Parivrtta Supta Padangusthasana , una torsione intensa, inizia con un semplice riscaldamento di stretching e posizioni yoga come la posizione dell'alluce reclinato con una cinghia o la posizione della mano supina sull'alluce.
- Dovresti eseguire questa posizione su una superficie morbida e piana (un tappetino da yoga o un tappeto) e a stomaco vuoto. Non indossare abiti attillati, ma vestiti larghi o in materiali elastici.
- Fai respiri profondi, inspira ed espira profondamente e delicatamente per calmare il tuo corpo.
- Sdraiati sul tappetino da yoga con la schiena, le braccia e le gambe distese (posizione della montagna reclinata) e rilassati. Le braccia devono essere appoggiate e i palmi delle mani rivolti verso terra.
- Ora piega il ginocchio sinistro verso il petto e premi la coscia contro l'addome, come nella posizione del rilascio a metà respiro. Rilassati per un po', inspirando ed espirando.
- Ora respira delicatamente, porta la gamba dritta e sollevala, come fai in Eka pada Uttana Padasana (tallone sinistro verso il soffitto). Senti l'allungamento.
- Posiziona la mano sinistra sul fianco; dovrebbe essere dritta e ben appoggiata a terra. Ora, afferra saldamente l' alluce della gamba sinistra con la mano destra e mantieni la presa salda. Fai alcuni respiri rilassati.
- Ora, espira lentamente, abbassa la gamba sinistra verso il lato destro, ruotando l'anca sinistra (dovrebbe incrociarsi sopra il ginocchio destro della gamba destra), tienila saldamente con la mano destra e cerca di toccare il pavimento (lato esterno del piede sinistro). Respira completamente e gira la testa verso il lato sinistro, guardando il braccio dritto.
- Mantieni le spalle ben salde a terra. Le gambe devono essere dritte e mantieni la posizione per 5-7 respiri, o in base alle tue capacità fisiche.
- Continua a respirare e non trattenere il respiro.
- Quando sei pronto a lasciare la posizione, ruota la testa dritta al centro. Riporta la gamba sinistra in posizione e lascia lentamente l'alluce. Lentamente, abbassa la gamba, piegala dal ginocchio, piegala e abbracciala verso il petto, quindi raddrizzala, riportala a terra accanto alla gamba destra e rilassala.
- Rilassa tutto il corpo nella posizione savasana per un po', e ora dovresti farlo con l'altra gamba (la gamba destra tenendo la punta del piede destro) per bilanciare la posizione e iniziare con la posizione Supta Tadasana .
Quali sono i benefici di Parivrtta Supta Padangusthasana ?
- Aiuta a migliorare la circolazione sanguigna .
- Grazie alla sua torsione profonda, aiuta a conferire maggiore flessibilità alla colonna vertebrale e a mantenerla sana.
- Aiuta ad allungare i muscoli posteriori della coscia, le cosce, l'inguine, la parte esterna dei fianchi e i flessori dell'anca nelle persone che restano sedute più a lungo.
- Aiuta anche a stimolare la prostata.
- È anche una buona posizione per le ginocchia, poiché aiuta ad aumentare la mobilità e a renderle flessibili.
- Se soffri di mal di schiena dovuto al lavoro quotidiano, trovare sollievo può essere d'aiuto.
- Può alleviare i crampi e il dolore causati durante il ciclo mestruale.
- Massaggia e tonifica i muscoli addominali.
- Può aiutare a tenere lontani i problemi di prostata.
- Può aiutarti ad alleviare lo stress e l'ansia e a mantenere la calma.
Condizioni di salute che potrebbero trarre beneficio da Parivrtta Supta Padangusthasana
- Se soffri di mal di schiena a causa del lavoro e dello stile di vita sedentario, praticare regolarmente questa posizione yoga può aiutarti.
- Problemi digestivi: praticare regolarmente le posizioni può essere un buon rimedio per gli organi digestivi.
- Praticarla regolarmente può aiutare a tenere lontani i problemi di prostata.
- Se vuoi migliorare la tua postura, Parivrtta Supta Padangusthasana ti sarà di grande aiuto.
- Se hai rigidità nei fianchi, esegui questo asana per allentare la tensione e renderli flessibili.
- Le persone affette da sciatica ( dolore sciatico alla gamba sollevata) possono adottare Parivrtta Supta Padangusthasana come routine che può aiutarle a trovare sollievo.
- Le donne che soffrono di crampi o dolori al basso ventre possono provare questo rimedio per trovare sollievo.
- Se soffri spesso di ansia o depressione lieve , praticare regolarmente questa posizione può aiutarti notevolmente a coordinare la respirazione corretta.
Sicurezza e precauzioni
- Le persone con articolazioni deboli e artrite dovrebbero evitarlo e consultare il proprio medico.
- Utilizza degli oggetti di supporto per sostenere il tuo corpo e non forzarlo contro i tuoi limiti fisici.
- Se soffri di problemi alla schiena, fai attenzione e consulta il tuo medico per ricevere assistenza.
- Praticarla lentamente e regolarmente ti aiuterà a raggiungere la posizione in modo perfetto.
- Le donne incinte dovrebbero evitare il consumo di questo prodotto durante il secondo e il terzo trimestre, oppure è meglio consultare il proprio medico per ricevere maggiori indicazioni.
Errori comuni
- Non ascoltare il tuo corpo e forzarlo troppo.
- Ascolta il tuo corpo e usa gli attrezzi quando necessario.
- Contrai il core per mantenere l'equilibrio in questa asana.
- Non trattenere il respiro.
- Mantieni la parte superiore del corpo ben appoggiata a terra.
Suggerimenti per Parivrtta Supta Padangusthasana
- Prima di iniziare è necessario eseguire una posa preparatoria o di riscaldamento.
- Se hai i muscoli posteriori della coscia contratti , usa una cinghia da yoga per sostenerti.
- L'allineamento è molto importante per una posa sicura e corretta.
- È obbligatorio respirare in modo continuo durante tutta la posa.
- Se avverti dolore o tensione, abbandona la posizione o consulta il tuo istruttore di yoga.
I principi di allineamento fisico per Parivrtta Supta Padangusthasana
- L'allineamento fisico è importante per mantenere una postura sicura.
- Sdraiati a terra nella posizione Tadasana . Tieni gambe e braccia dritte.
- Mantieni il corpo radicato e rilassati con qualche respiro delicato.
- Piega il ginocchio destro e tieni la gamba sinistra dritta e appoggiata a terra.
- Porta il ginocchio destro al petto e premi l'addome.
- Sollevare la gamba destra verso il soffitto (talloni verso l'alto).
- Afferra l'alluce destro con la mano sinistra e mantieni la presa. Tieni la mano sinistra di lato, appoggiata a terra e in linea con la spalla sinistra.
- Tenendo la punta del piede destro (del piede destro), ruota la gamba verso il basso (coscia sinistra sulla coscia destra) verso il lato sinistro e cerca di toccare il terreno con la parte esterna dei piedi.
- Gira la testa verso destra.
- Se non puoi, non forzare e usa dei sostegni.
- Mantieni la posizione in base alle tue esigenze.
- Mantieni il respiro in sincronia con la posizione e non trattenere il respiro.
- Quando sei pronto a lasciare la posizione, torna lentamente e delicatamente alla posizione Tadasana reclinata.
- Rilassati e ripeti l'esercizio sull'altro lato (gamba sinistra o gamba di riposo) per bilanciare il corpo.
Variazioni di Parivrtta Supta Padangusthasana
- Per una semplice variante, puoi fare la posizione del mezzo bambino .
- Reclinare la torsione senza estendere le gambe è una torsione semplice.
- È possibile utilizzare il muro come supporto ed eseguire una torsione (torsione assistita dal muro).
- È possibile utilizzare degli attrezzi (avvolgere una cinghia attorno alla pianta della gamba sollevata) per apportare delle variazioni che migliorino il comfort fisico.
Parivrtta Supta Padangusthasana e Respiro
Il respiro è molto importante per questa posizione. Inspira ed espira delicatamente prima di assumere la posizione. Quando sei pronto per la torsione, espira profondamente per ottenere la torsione corretta. Continua a respirare mentre sei in posizione; non trattenere il respiro. Inspira e rendi la torsione più profonda. Il flusso del respiro ti manterrà rilassato e ti darà un migliore allungamento, energia e uno stato mentale calmo. Inspira ed esci dalla posizione. Infine, sdraiati in savasana e fai respiri lenti e delicati.
La conclusione
Parivrtta Supta Padangusthasana, o posizione reclinata ruotata con le mani all'alluce, è una combinazione di torsione e allungamento. Questa posizione allunga intensamente gambe, cosce e muscoli posteriori della coscia, favorendo i benefici degli organi addominali. I principianti dovrebbero praticarla con varianti e sotto la guida di un insegnante di yoga. In caso di problemi di salute, consultare il medico prima di praticare questa posizione. Per ottenere risultati ottimali e in tutta sicurezza, praticare con consapevolezza del respiro e riscaldarsi o eseguire posizioni preparatorie.
Impara lo yoga dagli esperti del settore
Per ottenere il massimo da posizioni come Parivrtta Supta Padangusthasana, dovresti iscriverti al nostro corso di Yin Yoga di 50 ore . Questo corso approfondisce tecniche di stretching e rilassamento, flessibilità e rilassamento di corpo e mente. Imparerai i principi dello Yin Yoga, incluse le posizioni mantenute a lungo e come integrarle nella tua pratica quotidiana. Oppure, se desideri una formazione yoga più completa, il nostro YTT online di 200 ore ti fornirà solide basi su numerose asana, anatomia, filosofia yoga e metodi di insegnamento. Questo di formazione online per insegnanti di hatha yoga è perfetto per costruire solide basi nello yoga, così da poter approfondire la tua pratica e insegnare agli altri con sicurezza. Oppure, se desideri approfondire ulteriormente, il nostro YTT online di 500 ore affronta tecniche avanzate, pratiche di asana avanzate, anatomia avanzata, sequenziamento e tecniche di aggiustamento raffinate.
