Salabhasana per rafforzare la schiena: migliora la flessibilità e la postura

Salabhasana in breve

Come eseguire Salabhasana ?

Segui le istruzioni passo-passo

La Salabhasana è adatta ai principianti che lavorano seduti per lunghi periodi e finiscono per avere mal di schiena.

• Per evitare fastidi, inizia questa posizione su una superficie morbida e, cosa più importante, a stomaco vuoto.
• Stendete un tappetino da yoga e sdraiatevi in ​​posizione prona (posizione del cadavere invertito). Iniziate con alcune posizioni preparatorie come Bhujangasana.
• Dopo aver eseguito la posizione preparatoria, resta in posizione per circa 3 secondi, respira delicatamente (da tre a cinque respiri) e rilassati per prepararti alla posizione.
• Mantieni il corpo e le gambe dritti. Tieni le gambe leggermente divaricate e le ginocchia dritte, con le punte dei piedi rivolte verso il basso.
• Le mani devono essere posizionate ai lati del corpo (a contatto con esso) e i palmi devono essere rivolti verso l'alto.
• Mantieni la fronte sul tappetino, chiudi gli occhi e rilassati con qualche respiro.
• Ora respira profondamente e contrai i muscoli addominali affinché sia ​​facile eseguire questa posizione.
• Ora, inspira e solleva testa, petto, braccia e gambe dal tappetino, portandoti verso l'interno coscia. Solleva le parti menzionate in una sola volta e non una alla volta, ed è qui che devi attivare il core.
• Tieni le braccia dritte dietro di te.
• Evita di stringere il collo e di tenere la parte posteriore del collo lunga.
• Dopo aver sollevato il peso, guarda davanti a te e crea un leggero arco con la schiena.
• Continua a respirare mentre sei in questa posizione; i tuoi piedi non toccano il tappetino e anche la tua testa è sollevata.
• Puoi mantenere questa posizione in base al tuo livello di comfort. Non sarai in grado di respirare profondamente, ma sarà breve, ma questo ti mantiene consapevole e ti aiuta a mantenere la posizione. Ricorda però di non trattenere il respiro.
• Per uscire dalla posizione, espira e abbassa lentamente testa, petto, braccia e gambe, rilassando i muscoli della schiena. Ora, rilassati facendo alcuni respiri rilassati e riposandoti nella posizione del coccodrillo ( Makarasana ).

Quali sono i benefici della Salabhasana ?

• Come molte altre posizioni yoga , questa Salabhasana è controproducente per chi ha la schiena curva e lavora seduto tutto il giorno sotto stress.
• Mentre sollevi, la testa e le braccia aiutano a rafforzare la schiena , le spalle e le braccia , rendendole più flessibili e garantendo mobilità .
• Aiuta ad allungare la schiena e il collo, rendendoli più flessibili. Praticato regolarmente, migliora la flessibilità della colonna vertebrale .
• Mantieni questo asana come parte del tuo esercizio, in cui vengono coinvolti i muscoli delle cosce, dei glutei e dei polpacci, contribuendo a rafforzarli e tonificarli.
• Questa posizione è dominante sui muscoli addominali e aiuta a massaggiare, migliorando la salute digestiva e tenendo lontani problemi di indigestione , gas e gonfiore.
• In questa posizione si tonificano i muscoli posturali dell'addome.
• Durante questa asana è necessario essere consapevoli, in quanto aiuta a concentrarsi su se stessi e a ridurre stress e ansia.
• Sollevando il petto e le gambe per eseguire questa posizione yoga si migliora la circolazione sanguigna
• Mantenere regolarmente questa posizione, coordinando il respiro, aumenta il livello di sicurezza, migliora la concentrazione sulla vita e accresce la consapevolezza del proprio corpo e

Condizioni di salute che potrebbero trarre beneficio da Salabhasana

Diabete

La posizione della locusta, o Salabhasana , è una delle asana yoga più indicate per le persone con diabete. Eseguendola, si migliora la circolazione sanguigna nei reni e in altre parti del corpo, contribuendo a stimolare il sistema nervoso autonomo, collegato al cervello e alla colonna vertebrale.

Sintomi premestruali

Durante il ciclo mestruale, le donne affrontano problemi come depressione, rabbia, ansia, disturbi del sonno, pesantezza al seno e dolore al basso ventre. Salabhasana può aiutare a calmare e rilassare mente e corpo, alleviando i sintomi fisici e favorendo la calma e il rilassamento.

Sistema digerente

La posizione della locusta è di grande aiuto per tonificare e rafforzare i muscoli addominali; la pressione esercitata durante l'asana aiuta a massaggiare gli organi e a migliorare il processo digestivo , tenendo lontani gas e gonfiore.

Problemi di mal di schiena

Puoi apportare semplici cambiamenti al tuo stile di vita e includere asana yoga come Salabhasana . Questa posizione della locusta può rafforzare la colonna vertebrale , i muscoli della schiena e delle braccia e alleviare il mal di schiena .

Sicurezza e precauzioni

Come per qualsiasi altra asana yoga, anche per Salabhasana (posizione della locusta) è necessario adottare alcune misure di sicurezza.

• Le persone affette da sciatica , lesioni alla schiena ed ernie del disco devono adottare misure di sicurezza o consultare il proprio medico.
• Le donne incinte dovrebbero evitare di farlo.
• Per eseguire questa posizione della locusta, seguire la procedura corretta.
• I principianti dovrebbero eseguire la posizione della locusta sotto la guida di un insegnante di yoga .
• Ricordatevi di farlo su una superficie morbida e piana.
• In caso di problemi di salute, adottare le precauzioni necessarie e consultare il medico.
• Esegui la posizione della locusta a stomaco vuoto.

Errori comuni

• Se lo fate per la prima volta, fatelo sotto la guida di insegnanti di yoga qualificati.
• Il respiro è importante, quindi coordina la posizione della locusta con il respiro.
• Non provare a fare la posizione della locusta dopo i pasti.
• Non sforzarti di sollevare troppo le gambe o il petto. Lascia che sia il tuo corpo a decidere le tue capacità e rispettalo. Gradualmente, potrai progredire.

Suggerimenti per Salabhasana

• Per eseguire la posizione della locusta, utilizzare un tappetino da yoga o un tappeto.
• Non modificare l'allineamento, altrimenti potresti farti male.
• Fatelo al mattino o dopo 4 o 5 ore dal pasto.
• Mantieni le scapole rilassate e rivolte verso la schiena.
• Se avverti fastidio ai fianchi o all'osso pubico, posiziona una coperta piegata sotto le ossa dei fianchi.
• In questa posizione, l'addome dovrebbe sostenere la maggior parte delle parti del corpo.
• Per esercitarsi meglio, è possibile provare delle semplici varianti, come la posizione della mezza locusta.
• Se inizialmente hai bisogno di supporto per la posizione della locusta, usa degli oggetti di scena.

I principi di allineamento fisico per Salabhasana

• Quando inizi la Salabhasana o della locusta, assicurati che le spalle siano il più possibile vicine al pavimento e che le scapole siano ben aderenti alla schiena.
• Inizia dalla posizione prona. Raddrizza le gambe e tienile a terra prima di iniziare la posizione della locusta.
• Assicuratevi di unire gli alluci e di farli toccare tra loro, e di tenere le piante dei piedi puntate nella posizione della locusta.
• Il tuo core dovrebbe sostenere la posizione della locusta e le altre parti del corpo nella Salabhasana (posizione della locusta).
• Sollevare la parte superiore del busto, la testa, le braccia e le ginocchia da terra.
• Assicurati di tenere i palmi delle mani rivolti verso l'alto.
• Mantieni il collo rilassato. La schiena dovrebbe essere estesa.
• Mentre sei nella posizione della locusta, la testa e la colonna vertebrale devono essere allineate e lo sguardo deve essere rivolto in avanti.
• Per sostenere la posizione della locusta, tieni le braccia lungo i lati del corpo e i palmi delle mani rivolti verso l'alto.
• Solleva la testa, il petto e le braccia mentre espiri.
• Continua a respirare normalmente durante la posizione della locusta.
• Quando inarchi la schiena mentre sei in posizione, non sforzarti troppo; semplifica la situazione.
• Mantieni la posizione della locusta mantenendo il corretto allineamento e rilasciala lentamente a terra espirando.

Salabhasana e respiro

• Inizia sdraiati a pancia in giù, con le gambe dritte e le braccia lungo i fianchi.
• Inspira e poi solleva la testa, il petto e le gambe da terra.
• Allunga la colonna vertebrale e distendi le braccia dietro di te. Afferra i polsi di una mano con l'altra.
• Respira profondamente e mantieni la posizione per 30 secondi o un minuto.
• Per sciogliere la posizione, espira e abbassa il petto, la testa e le gambe a terra. Riposa per qualche secondo prima di ripetere la posizione.

Variazioni di Salabhasana

• Puoi praticare Ardha Salabhasana o la posizione yoga della mezza locusta sollevando una gamba alla volta. I principianti possono farlo per aumentare gradualmente le proprie capacità.
• Puoi sollevare una gamba e il braccio opposto per mettere alla prova l'equilibrio. Questa è la posizione dell'arciere .
• Invece di sollevare le braccia, puoi intrecciare le dita per allungare più profondamente il torace e le spalle.
• Una posa di Superman , in cui sollevi e allunghi le braccia in avanti e ti metti in posa come se volassi come Superman.
• Puoi usare dei supporti per sostenere l'inizio. Puoi mettere un cuscino sotto le cosce per sollevare bene la parte inferiore del corpo.

Porta via

Questa posizione è complessivamente ottima per allungare tutto il corpo. Salabhasana consiste nello sdraiarsi a pancia in giù, bilanciando e sollevando petto e gambe. Richiede molta stabilità, equilibrio e concentrazione. Questo crea una maggiore consapevolezza di sé, utile nella vita di tutti i giorni. Fa bene alla schiena e migliora la postura se inclusa nella routine. Puoi aggiungere una versione più facile se sei un principiante o una versione più impegnativa se pratichi già yoga. Questo asana aumenta il tuo livello di sicurezza.

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