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Utkatasana o posizione della sedia

Vantaggi, controindicazioni, consigli e come fare

utkatasana
Nome / i inglese
Posa della sedia
Sanscrito
/ Utkatasana
Pronuncia
oot-kah-tahs-anna
Significato
Utka: rialzato o elevato
Asana: posa

Utkatasana a prima vista

Utkatasana, conosciuto anche come "Posa della sedia“. È una posa bassa e accovacciata con i fianchi indietro e il petto in avanti, come se una sedia invisibile fosse tenuta dietro. Entrambe le braccia sono sopra la testa e in linea con le orecchie. La colonna vertebrale viene mantenuta allungata.

Vantaggi:

  • La posa notevolmente aumenta la forza dei muscoli delle gambe in quanto include lo squat.
  • Coinvolge l'area centrale e aiuta migliorare la stabilità della colonna vertebrale.
  • L'equilibrio migliora poiché coinvolge l'area centrale rafforzamento della parte addominale.
  • La caviglia deve essere ruotata ad angolo per ottenere la posa in questo modo migliora la flessibilità della caviglia e forza.
  • Il praticante imita la forma di sedersi su una sedia immaginaria. Mantenere questa posa potrebbe essere difficile per il praticante.
  • Area target: gambe, glutei, spalle, caviglie, colonna vertebrale, bacino

Chi può farlo?

Possono praticare questa posa sia i principianti che i professionisti di livello avanzato, le persone che vogliono rafforzare le gambe e i glutei e le persone che soffrono di stress e ansia.

Chi non dovrebbe farlo?

  • Le persone che soffrono di malattie croniche come l'artrite o qualsiasi altro infortunio al ginocchio dovrebbero evitare la posa o eseguirla con alcune modifiche o supporti come un muro.
  • La posa richiede che la colonna vertebrale sia mantenuta dritta e la persona deve inclinarsi in avanti in modo da aumentare la pressione sulla schiena, quindi le persone che soffrono di mal di schiena dovrebbero evitare la posa.
  • Le persone con dolore nella regione dell'anca dovrebbero evitare questa posa.
  • Le persone con questa condizione dovrebbero prestare la massima attenzione poiché aumenta la pressione sul sistema cardiovascolare.

Introduzione

Il nome della posa è dovuto alla sua emulazione di una sedia. Il praticante impegna i muscoli delle gambe, del core e della parte superiore del corpo per mantenere l'equilibrio, creando una sensazione di forza ed energia radicata. Utkatasana il significato va oltre i suoi attributi fisici. Esemplifica uno sforzo per bilanciare resa, forza e flessibilità, interconnettendo così mente, corpo e spirito. La pratica di Utkatasana incoraggia i praticanti a trovare stabilità e grazia in mezzo alle sfide. La posa può essere esplorata in varietà, come forme contorte con molte altre variazioni.

La posa dovrebbe essere praticata principalmente per rafforzare i muscoli. Questo asana si concentra su corpo, gambe, fianchi e cosce. Braccia, collo e anche spalle. Provoca un senso di motivazione e positività poiché energizza completamente il corpo e riduce notevolmente lo stress.

Chakras

Equilibri di Utkatasana Chakra della radice (Muladhara), Chakra sacrale (Swadhisthana), E Chakra del plesso solare (Manipura). La posa aiuta una persona a sentirsi più connessa e potenziata e ad essere nel momento presente. Inoltre favorisce l’accettazione interiore e promuove la concentrazione e la creatività.

Come fare Utkatasana?
Segui la procedura passo passo

Inizia stando in piedi a testa alta Tadasana (posizione della montagna) con i piedi divaricati e il peso distribuito uniformemente. Fai qualche respiro profondo.

  1. Inspira e solleva le braccia verso il soffitto, con i palmi rivolti l'uno verso l'altro.
  2. Con le braccia sopra la testa, espira piegando le ginocchia come se fossi seduto su una sedia. Tieni le cosce parallele al suolo il più vicino possibile e i fianchi leggermente indietro.
  3. Mantieni il peso sui talloni e premi i piedi per coinvolgere i muscoli delle gambe. Tieni le ginocchia piegate, allineate sopra le caviglie e rivolte nella stessa direzione delle dita dei piedi.
  4. Abbassa il coccige e attiva i muscoli centrali per sostenere la parte bassa della schiena.
  5. Tieni il petto sollevato e apri la spalla. La colonna vertebrale dovrebbe essere allungata. Guarda in avanti o leggermente verso l'alto, mantenendo una posizione neutra del collo.
  6. Crea stabilità. Puoi rendere più profonda la posa della sedia espirando e abbassandoti leggermente, impegnando ancora di più i muscoli delle gambe.
  7. Mantieni la posizione per diversi respiri per mantenere un respiro costante e uniforme.
  8. Per uscire dalla posa, inspira mentre raddrizzi le gambe e ritorni in piedi, rilasciando le braccia lungo i fianchi.

Quali sono i vantaggi di Utkatasana?

  • Rafforza i muscoli delle gambe: Coinvolge i muscoli delle cosce, in particolare i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i polpacci. Mantenere la posa aumenta anche la stabilità delle ginocchia e dei fianchi.
  • Tonifica i Glutei: La forza della parte inferiore del corpo viene notevolmente migliorata con la pratica della posa, poiché include i glutei.
  • Migliora la forza del core: Il core deve essere mantenuto impegnato per mantenere la posa, quindi aiuta ad aumentare la forza del core.
  • Migliora la postura: Con la pratica di questa posa, la colonna vertebrale si allunga, quindi aiuta a migliorare la postura generale.
  • Allunga e apre il petto e le spalle: Le braccia tese sopra la testa aprono il petto e le spalle.
  • Aumenta la forza e la stabilità della caviglia: Il bilanciamento nella posa richiede che la caviglia sia flessibile e forte. Con la pratica, le caviglie diventano forti e flessibili.
  • Promuove una migliore digestione: Questa posa mira alla zona dell'addome, quindi buona per gli organi digestivi.
  • Costruisce attenzione mentale e concentrazione: In equilibrio Utkatasana richiede concentrazione e concentrazione. Concentrarsi e mantenere l’equilibrio per lungo tempo aumenta l’attenzione e la concentrazione mentale.
  • Energizza il corpo: I muscoli sono impegnati intensamente, quindi energizza il corpo.
  • Allevia la tensione nella parte superiore della schiena: La tensione nella zona delle spalle e del collo viene allentata con le braccia sollevate verso l'alto.
  • Sviluppa pazienza e perseveranza: È necessaria molta pazienza per rimanere nella posa, quindi aiuta a sviluppare pazienza e perseveranza.

Condizioni di salute da cui potrebbero trarre beneficio Utkatasana

  • Circolazione migliorata: La flessione delle ginocchia aumenta la circolazione nella parte inferiore, il che fa bene alle persone con vene varicose.
  • Riduzione dello stress: La posa aiuta ad alleviare l'ansia poiché apre il torace ed elimina qualsiasi tensione sulla parte superiore del corpo e sulla zona dei fianchi.
  • Funzione respiratoria migliorata: la malattia polmonare ostruttiva cronica e l'asma possono essere curate con questa posa poiché include la respirazione profonda durante tutta la pratica.
  • Salute intestinale: Migliora la salute dell'intestino mirando all'area centrale.
  • Anziani: La posa aiuta a migliorare l'equilibrio che la maggior parte degli anziani deve affrontare, quindi è un'ottima posa per loro.
  • Modulazione del sistema immunitario: L'effetto rilassante causato dalla posa aiuta il sistema immunitario a rafforzarsi.

Sicurezza e precauzioni

  • Le persone con dolore cronico al ginocchio possono trovarlo molto difficile.
  • Le persone con caviglie deboli dovrebbero evitare la posa.
  • Se la posa ha un allineamento errato, possono verificarsi problemi alla parte bassa della schiena.
  • Le persone che hanno lesioni all'anca dovrebbero evitare la posa poiché potrebbe peggiorare le loro condizioni. Le persone che hanno i flessori dell’anca stretti dovrebbero fare uso di oggetti di scena.
  • Le donne incinte dovrebbero evitare la posa della sedia poiché mira ai muscoli addominali.
  • La posa aumenta la tensione nei muscoli, quindi dovrebbe essere evitata in condizioni di alta pressione sanguigna
  • La posa dovrebbe essere evitata in condizioni che potrebbero aumentare il problema.
  • La posizione della sedia aumenta la pressione sul sistema cardiovascolare, quindi dovrebbe essere evitata in tali condizioni.
  • Una persona nuova allo yoga dovrebbe preoccuparsi dell'allineamento della postura, poiché pose errate possono causare condizioni corporee peggiori.
  • Sistema nervoso: aiuta a calmare la mente e il sistema nervoso.

Pose preparatorie

  • Surya Namaskar: Inizia con la pratica di Surya Namaskar, facendo 6 round. Dopo aver completato tutto il giro, il corpo è caldo e pronto per Utkatasana.
  • Vrksasana: Questa posa della sedia aiuta ad aprire i fianchi.
  • Garudasana: L'intreccio delle cosce aiuta a stringere i muscoli della coscia e quindi dà un'apertura fluida alle rotule. Alcuni esercizi di allungamento sul collo e sui fianchi aiutano anche ad aprire i muscoli a questo asana.
  • Ardha Uttanasana: Stai dritto e piegati in avanti per esercitare pressione sul nucleo.

Suggerimenti per Utkatasana

  • Rilascia la testa delle ossa della coscia verso i talloni.
  • Porta le braccia dritte verso la parte superiore delle cosce e spingi le cosce verso i talloni. Con le braccia sopra la testa, premi i talloni sul pavimento e distribuisci equamente l'intero peso del corpo su entrambe le gambe.
  • Sollevando con forza le ossa ischiatiche fino al bacino, piegarsi in avanti.
  • Continua finché la posa è comoda e non c'è dolore in nessuna parte del corpo.
  • La colonna vertebrale dovrebbe essere diritta e le ginocchia dovrebbero essere piegate fino al livello di comfort.
  • Poi, alla fine, prova a sollevare lentamente i palmi uno di fronte all'altro e dritti sopra la testa.
  • Ottieni la posa finale e rimani fino al livello di comfort.
  • Mentre pratichi questa posa della sedia, prova a tenerla più a lungo.

Contro pose

  • Balasana (Posa del bambino): La posa ricorda quella di un bambino ed è rilassante dopo ogni allungamento profondo.
  • Prasarita Padottanasana C (Allungamento intenso delle gambe, Posa C): Questo asana allunga i muscoli posteriori della coscia, l'adduttore e l'inguine e apre i fianchi.
  • Badha Konasana (Posizione della farfalla): Questa posa della sedia stimola gli organi addominali e apre le articolazioni dell'anca.

Pose di follow-up

Tadasana (posa della montagna), Uttanasana (Piega in avanti in piedi), Adho Mukha Svanasana (Cane rivolto verso il basso), Trikonasana (Posa del triangolo), Malasana (Posa della ghirlanda), Parsvottanasana (Posa di allungamento laterale intenso), Balasana (Posa del bambino), Supta Padangusthasana (Posa reclinata dalla mano all'alluce).

Modifica con oggetti di scena

  • Con Mat: Arrotolare il materassino sotto i talloni.
  • Contro un muro: Una persona può appoggiarsi al muro.
  • Modifica della mano: Prova a tenere le mani al cuore quando la persona assume la posa finale invece di alzarle.

Utkatasana e il Respiro

  • Restate in piedi Tadasana, inspira ed espira e solleva le braccia sopra la testa. Tieni le gambe piegate e il più parallele possibile al suolo. I principianti non dovrebbero piegare troppo le gambe.
  • Inspira ed espira, rilassa i muscoli e guarda leggermente in alto, apri il petto, mantieni le spalle rilassate e coinvolgi il core.
  • Mantieni alcuni respiri profondi e mantieni i piedi ben saldi a terra e la colonna vertebrale dritta. Tira in dentro l'ombelico.
  • Mantieni la posa per alcuni respiri e rilascia la posa abbassando le braccia e tornando alla posizione di partenza. Relax.

Principi di allineamento fisico di Utkatasana

  • In Utkatasana, le tue ginocchia sono piegate e il tuo sguardo è rivolto verso l'alto. La colonna vertebrale dovrebbe essere dritta con il petto aperto. La spalla dovrebbe essere rilassata e lontana dalle orecchie. Non dovrebbe esserci alcuno sforzo sul collo. La tua mano dovrebbe essere tesa e coinvolta. Coinvolgi i muscoli centrali. Mantieni respiri profondi. Tieni le dita tese e coinvolte.
  • Mantieni la colonna vertebrale dritta, mantenendo la curva naturale. Le ginocchia non dovrebbero essere troppo aperte. Rilassati nella posa.
  • Se c'è qualche tensione, modifica la posa di conseguenza.

Utkatasana e Variazioni

Posa della sedia in punta di piedi, posa della sedia con le braccia in avanti, posa della sedia ruotata, posa della mezza sedia, posa della sedia con flusso di posa del cane rivolto verso il basso, posa del gatto-mucca in piedi, posa della sedia con le mani in preghiera.

Utkatasana con una torsione

Una sedia torcente o Parivrtta Utkatasana è una posa disintossicante che richiede una profonda torsione della regione della colonna vertebrale mentre una persona mantiene la posizione di una sedia e i fianchi devono essere quadrati. La posa è impegnativa poiché è necessario avere una buona flessibilità, forza ed equilibrio durante la posa.

Errori comuni per Utkatasana

  • Allineamento del ginocchio: Deve essere fatto correttamente finché non ti senti a tuo agio.
  • Inarcare la parte bassa della schiena: La colonna vertebrale dovrebbe essere dritta e i palmi delle mani dovrebbero essere uno di fronte all'altro mantenendo l'equilibrio.
  • Spalle strette: Non dovrebbe esserci alcuna tensione nella zona delle spalle.
  • Parte superiore della schiena arrotondata: La colonna vertebrale dovrebbe essere allungata mantenendola dritta per la posa corretta.
  • Peso centrato: Il peso dell'intero corpo deve essere equamente distribuito su entrambi i piedi.
  • Non mantenere una posizione neutra del collo: Non dovrebbe esserci alcuno sforzo sul collo. Dovrebbe essere mantenuto neutro in modo che lo sguardo non sia troppo alto e non lo renda una posa imbarazzante.
  • Forzare per la posa: La posa della sedia deve essere praticata gradualmente senza alcuno sforzo su nessuna area. Usa gli oggetti di scena ogni volta che è necessario.
  • Trattenere il respiro: Respira profondamente, poiché trattenere il respiro può ridurre i livelli di ossigeno.
  • Mancanza di concentrazione: Utkatasana richiede concentrazione mentale per equilibrio e allineamento. La mancanza di concentrazione può compromettere la forma e la stabilità.
  • Sforzo eccessivo: Cercare di superare il disagio o il dolore può causare lesioni. Esercitati entro il tuo range di comfort e costruisci gradualmente forza e flessibilità nel tempo.
  • Allineamento errato del piede: Assicurati che i tuoi piedi siano paralleli tra loro e alla larghezza dei fianchi. I piedi disallineati possono influenzare l’equilibrio e l’allineamento e anche la parte inferiore del corpo.

Domande Frequenti

Fa differenza se i piedi sono uniti o divaricati?

La posizione dei piedi si rivolge a diversi gruppi muscolari, quindi l'allineamento deve essere corretto.

Dovrei provare ad affondare il più in basso possibile?

La colonna vertebrale deve essere mantenuta dritta e i fianchi devono essere mantenuti squadrati con le cosce parallele al suolo. Durante tutta la pratica bisogna restare connessi all’ampiezza.

Quali sono i segnali d’allarme per le ginocchia?

Una persona non dovrebbe sentire alcun tipo di dolore all'articolazione del ginocchio. Se è lì, è un segno sicuro di fare marcia indietro.

Conclusione

Utkatasana è una posa potente, conosciuta anche come Posizione della sedia Utkatasana or Posizione feroce Utkatasana è un'ottima posa che offre numerosi benefici fisici, mentali ed energetici. La pratica di Utkatasana fornisce ai praticanti una combinazione unica sia del corpo che della mente incorporando un senso di equilibrio e pazienza. Praticando questa posa con intenzione e corretto allineamento, gli individui possono sbloccare una serie di vantaggi che contribuiscono al loro benessere generale. Poiché è un asana molto rinforzante ed energizzante che riunisce tutte le parti del corpo in un insieme coeso e potente, attraverso la pratica continua di questo asana il benessere generale può essere notevolmente migliorato.

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Meera Watt
Meera Watts è la proprietaria e fondatrice di Siddhi Yoga International. È conosciuta in tutto il mondo per la sua leadership di pensiero nel settore del benessere ed è stata riconosciuta come Top 20 International Yoga Blogger. I suoi scritti sulla salute olistica sono apparsi su Elephant Journal, CureJoy, FunTimesGuide, OMtimes e altre riviste internazionali. Ha ottenuto il premio Top 100 Entrepreneur of Singapore nel 2022. Meera è un'insegnante e terapista di yoga, anche se ora si concentra principalmente sulla guida di Siddhi Yoga International, blog e trascorrere del tempo con la sua famiglia a Singapore.

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