Gomukhasana per principianti: trova rilassamento ed equilibrio

Gomukhasana in breve

Introduzione

Il termine Gomukhasana è la combinazione di tre parole sanscrite: Go , Mukha e Asana.  Go significa mucca . Mukha significa bocca . Ma in tamil, Mukha significa faccia. Asana significa posa . Quindi significa posizione della faccia di mucca . La posizione assomiglia al muso di una mucca, da qui il nome Gomukhasana . La posizione combina stretching e flessibilità ed è una posizione seduta che si concentra principalmente su spalle, braccia e fianchi. Gomukhasana richiede un certo grado di mobilità e flessibilità per essere eseguita comodamente.

Fisiologia yogica

Gomukhasana apre completamente il torace e il cuore, aprendo così l'Akasha del cuore (anahata ). Apre anche i polmoni. Si ritiene che sia una buona posizione per rimuovere kapha (avalam bhaka) o per rafforzare il sistema immunitario rafforzando queste aree sensibili e soggette a kapha .

Chakra

Chakra del cuore ( Anahata ): Gomukhasana prevede un'apertura del torace che può stimolare il chakra del cuore, promuovendo compassione, amore e guarigione emotiva.

Chakra della gola ( Vishuddha ): lo stretching e l'apertura delle spalle nell'asana facilitano l'espressione e la comunicazione del chakra della gola.

Chakra del terzo occhio ( Ajna ): non è collegato direttamente, ma poiché vi è una focalizzazione e una concentrazione consapevoli, aiuta a stimolare questo chakra.

Chakra della radice ( Muladhara ): la posizione seduta in questa posizione yoga dimostra radicamento e stabilità e quindi stimola questo chakra.

Come eseguire Gomukhasana ?
Segui la procedura passo dopo passo

• Inizia seduto sul pavimento con le gambe distese davanti a te.
• Piega le ginocchia e appoggia i piedi a terra. Fai scivolare il piede sinistro sotto la gamba destra, accanto all'anca destra. Quindi, incrocia la gamba destra sopra la sinistra, posizionando il ginocchio destro sopra il ginocchio sinistro.
• Estendi il braccio destro lateralmente all'altezza delle spalle. Piega il gomito destro e porta la stessa mano dietro la testa, allungandola verso la parte superiore della schiena.
• Estendi il braccio sinistro lateralmente, con il palmo rivolto verso il basso. Piega il gomito sinistro e gira la mano sinistra dietro la schiena, cercando di raggiungere la mano destra.
• Cerca di allineare i gomiti con le mani più vicine. Mantieni la colonna vertebrale dritta e il petto sollevato.
• Respira profondamente, mantieni la posizione finché non ti senti a tuo agio e senti l'allungamento di spalle, petto e fianchi.
• Rilascia delicatamente la posizione e ripeti dall'altro lato. Cambia anche le gambe.

Quali sono i benefici di Gomukhasana ?

• Riduce stress e ansia: la respirazione profonda durante la posizione aiuta a ridurre lo stress e la postura generale della posizione aiuta a ridurre l'ansia.
• Rafforza i muscoli: quasi tutti i muscoli della schiena, fianchi e caviglie. Questa posizione allunga spalle, cosce, interno ascellare, tricipiti e petto.
• Allunga la colonna vertebrale e migliora la cattiva postura: la posizione aiuta ad allungare la colonna vertebrale, aiutando così a mantenere una buona postura.
• Cura le malattie: la posa aiuta a combattere malattie come la sciatica, l'ipertensione e il diabete
• Allunga spalle e fianchi: questa posizione allunga profondamente spalle e fianchi, contribuendo così a migliorarne la flessibilità e l'ampiezza dei movimenti.
• Apre il torace: Gomukhasana aiuta ad aprire il torace e la parte anteriore delle spalle, ed è quindi indicato per chi trascorre molto tempo seduto alla scrivania.
• Favorisce una buona digestione: la posizione può aiutare a stimolare i reni e altri organi addominali, supportandone la funzionalità e la digestione.

Condizioni di salute che potrebbero trarre beneficio da Gomukhasana

• Diabete: praticare regolarmente questo asana aiuta a ridurre i livelli di glucosio e ad aumentare quelli di insulina. La stimolazione dei reni aiuta anche a prevenire il diabete.
• Cura la sciatica: Gomukhasana può alleviare o prevenire il dolore sciatico causato dai nervi, allungando e distendendo la colonna vertebrale.
• Migliora le prestazioni sessuali: questa posizione aiuta a migliorare la circolazione degli organi sessuali, favorendo la produzione di ormoni sessuali.
• cardiovascolare : la posizione migliora la circolazione sanguigna e riduce la pressione sui vasi sanguigni, prevenendo così la formazione di colesterolo cattivo nel nostro corpo. Questo previene infarti e ictus.
• Cura la pressione alta: la posizione attiva quasi tutti i muscoli e favorisce una buona circolazione sanguigna in tutto il corpo, contribuendo così a mantenere una pressione sanguigna normale.

Principi di allineamento fisico di Gomukhasana

In questa posizione, procedi molto lentamente. Non dovresti affaticare le articolazioni. Respirando profondamente, apri il petto e mantieni la schiena dritta. Usa delle cinghie da yoga se necessario. Mantieni le ginocchia rilassate e procedi verso la posizione, piegandole per sentire il tuo livello di comfort. Con la pratica, otterrai maggiore flessibilità in questa posizione . Mantieni le spalle rilassate e l'ombelico contratto.

Sicurezza e precauzioni

• Lesioni alla spalla: le persone con lesioni alla spalla dovrebbero praticare la posizione con delle modifiche o evitarla.
• Lesioni al ginocchio: le persone con lesioni al ginocchio dovrebbero tenere una coperta piegata per sostenere il ginocchio o evitare la posizione.
• Problemi al polso: le persone con problemi al polso o sindrome del tunnel carpale potrebbero provare fastidio quando provano a legare le mani dietro la schiena, cercando di afferrare la mano sinistra con la mano destra e viceversa.
• Lesioni all'anca: in tali condizioni è necessario apportare modifiche.
• Interventi chirurgici recenti: per le persone che hanno subito interventi chirurgici a spalle, anche, ginocchia o polsi, è consigliabile consultare un medico.
• Gravidanza: a causa di problemi di equilibrio, la posizione risulta scomoda durante questo periodo.
• Pressione alta : piegarsi in avanti in questa posizione potrebbe risultare scomodo per le persone che soffrono di questo problema.
• Gravi problemi alla parte bassa della schiena : questa asana può peggiorare la condizione in caso di gravi problemi alla schiena.
• Problemi alla caviglia o al piede: in tali condizioni, modificare sempre la posizione.
• Disagio o dolore: se avvertite qualsiasi fastidio durante l'esecuzione di questa posizione, ascoltate il vostro corpo ed evitatelo o modificatelo secondo necessità.

Errori comuni

Non affrettarti troppo nell'esecuzione della posizione. Coinvolgi tutto il corpo, ma mantienilo rilassato e calmo. Mantieni respiri profondi durante l'esecuzione. Mantieni la schiena dritta. Coinvolgi il core. Non sforzare ginocchia o cosce mentre pieghi le gambe. Allunga le mani con fermezza finché non ti senti a tuo agio nell'asana e guarda dritto davanti a te.

Gomukhasana e variazioni

• Variante con le braccia dietro la schiena : inizia da seduto con le gambe distese, piega il ginocchio destro e posiziona il piede destro vicino all'anca sinistra. Incrocia il piede sinistro sopra il piede destro, mantenendo i piedi uno sopra l'altro. Solleva il braccio destro, piega il gomito e piegalo, portando la stessa mano alla parte superiore della schiena. Porta il braccio sinistro dietro la schiena e piega il gomito per tenere entrambe le mani insieme. È possibile utilizzare degli accessori per rendere la posizione efficace. Mantieni la colonna vertebrale dritta e ripeti dall'altro lato.
• Gomukhasana con piegamento in avanti : inizia da una posizione seduta e incrocia la gamba destra sopra la sinistra. Solleva il braccio destro sopra la testa e piega il gomito, portando la mano destra alla parte superiore della schiena. Piega il gomito sinistro e portalo dietro la schiena, allungandoti verso l'alto. Se ti senti a tuo agio, regola i fianchi e piegali in avanti sopra le gambe. Mantieni la colonna vertebrale dritta ed estesa. Respira profondamente.
• Gomukhasana in piedi Braccia: Mettiti in posizione della montagna. Solleva il braccio destro verso l'alto, piega il gomito destro e lascia cadere la mano destra verso la parte superiore della schiena. Estendi il braccio sinistro e piega il gomito, allungando la mano sinistra lungo la schiena. Cerca di tenere le dita; se preferisci, puoi usare degli oggetti di supporto. Inverti le braccia e ripeti.
• Ci sono molte altre varianti possibili per questo asana come Mezze Gomukhasana braccia, Gomukhasana , Gomukhasana Gomukhasana faccia di mucca seduta , Gomukhasana allungamento delle gambe supine e Gomukhasana allungamento delle braccia supine.

Consigli per principianti

• Riscaldamento: prima di provare Gomukhasana , riscalda spalle, fianchi e colonna vertebrale con esercizi di stretching e movimenti delicati. Questo aiuta a preparare il corpo e a ridurre il rischio di infortuni.
• Simmetria: cerca di allineare braccia e gambe in posizione dritta e di mantenere l'equilibrio e la comodità nella posizione.
• Inizia dalle gambe: per prima cosa, cerca di tenere le ginocchia una sopra l'altra e osserva il tuo corpo finché non ti senti a tuo agio.
• Respirazione: approfondisci gradualmente lo stretching respirando correttamente .
• Evita lo sforzo: c'è sempre una modifica quando il tuo corpo lo richiede, quindi evita lo sforzo.
• Allineamento dei gomiti: i gomiti devono essere rivolti all'indietro e verso l'esterno.
• Flessibilità delle braccia : utilizzare una cinghia se le braccia non sono flessibili.
• Consapevolezza delle spalle: evitare di incurvare le spalle e tenerle lontane dalle orecchie.
• Fianchi: mettetevi comodi e usate degli attrezzi quando necessario. Rilasciate la posizione molto lentamente.

Gomukhasana e respiro

In Gomukhasana , inspira e incrocia entrambe le gambe nella posizione che preferisci, usando degli accessori se necessario. Espira e allunga la colonna vertebrale. Inspira di nuovo, porta le braccia indietro ed espira, tenendo i palmi di entrambe le mani; a ogni espirazione, cerca di allungarti ulteriormente nella posizione e di rilassare il corpo a ogni inspirazione.

Pose preparatorie

• Rotoli di spalle
• Esercizi di allungamento del collo
• Eagle Arms
• Infilare l'ago
• Posizione del cucciolo
• Piegamento in avanti a gambe larghe
• Posizione del piccione
• Posizione del ponte

Pose di follow-up

• Piegamento in avanti da seduti ( Paschimottanasana )
• Posizione del bambino ( Balasana )
• Torsione della colonna vertebrale da seduti
• Cane a testa in giù ( Adho Mukha Svanasana )
• Piegamento in avanti ( Uttanasana )
• Posizione del cadavere ( Savasana )

Approfondimento di Gomukhasana

• Esercitatevi regolarmente e usate degli attrezzi. Eseguite esercizi di stretching per le spalle come "Braccia d'aquila", "Infila l'ago" e "Posizione del cucciolo".
• Questi allungamenti aprono gradualmente le spalle. Introduci posizioni che aprono i fianchi come la Posizione del Piccione e la Piegamento in Avanti a Gambe Larghe per migliorare la flessibilità dei fianchi, essenziale per il posizionamento delle gambe. Una respirazione profonda e consapevole può aiutare a rilassare i muscoli e ad approfondire la posizione.
• Ci dà accesso ad altre posizioni che includono aperture o legature profonde delle spalle e possono essere ottenute posizioni di apertura profonda dei fianchi come eka pada rajakapotasana (posizione del piccione reale su una gamba).
• Non forzare le ginocchia l'una contro l'altra mentre ti appoggi l'una sull'altra. Le ossa del sedere devono essere ben ancorate a terra.
• Bisogna evitare la tensione in qualsiasi parte del corpo e modificarla secondo necessità, e bisogna essere pazienti.

Domande frequenti

Qual è la fisiologia di Gomukhasana ?

Gomukhasana apre il torace, il cuore e i polmoni ed è una posizione eccellente per eliminare Kapha e congestione e curare le spalle congelate.

Quali sono gli aspetti unici di Gomukhasana ?

Nella posa finale il corpo ricorda il muso di una mucca.

Quali muscoli vengono utilizzati in Gomukhasana ?

Allunga vari muscoli, tra cui braccia, spalle, parte superiore della schiena, glutei, muscoli posteriori della coscia , fianchi e ginocchia.

Quali sono le modifiche di Gomukhasana ?

Puoi sempre modificare la posizione con l'aiuto di un blocco o di una coperta piegata sotto i fianchi per neutralizzare l'allineamento della parte bassa della schiena. Puoi anche usare una cinghia per afferrare entrambe le mani.

La conclusione

Gomukhasana , o posizione del muso di mucca , è un asana yoga che offre numerosi benefici per corpo, mente e spirito. Il suo nome sanscrito, derivato dalla somiglianza delle braccia incrociate con il muso di una mucca, racchiude il simbolismo di armonia ed equilibrio che questa posizione può apportare al nostro benessere olistico. Praticare Gomukhasana ci ricorda che i nostri corpi sono veicoli di potenziale e di scoperta di sé. Il viaggio è interessante quanto la destinazione, e la saggezza acquisita da questa esplorazione si estende oltre il tappetino, fino alla nostra vita quotidiana. Per ognuno di noi, Gomukhasana introduce l'essenza della crescita, dell'equilibrio e dell'arte di essere presenti nel momento.

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