Ustrasana: flessibilità delle spalle, rafforza il core

Ustrasana a prima vista

Introduzione

Posa del cammello o Ustrasana allunga tutta la parte anteriore del corpo con torace, addome, flessori dell'anca e quadricipiti, contribuendo così a migliorare la flessibilità. L'asana yoga prevede un piegamento della schiena ed è una posa che apre il cuore, un centro energetico per l'amore, migliorando così l'umore. La posa è un ottimo antistress e richiede forza e flessibilità. 

Chakras

La posa stimola Anahata, Manipura, Swadhisthana e Chakra del Muladhara. La posa aiuta le persone a sentirsi radicate e a raggiungere la forza interiore e la creatività per bilanciare la vita.

Filosofia

Posizione del cammello Ustrasana motiva una persona ad essere di cuore aperto e ricettiva all’energia positiva. Praticare questa posa quotidianamente inculca i sentimenti di coscienza superiore e di essere tutt'uno con la natura. È una grande pratica spirituale. Questa postura yoga aumenta l’autostima e rende la persona più sicura di sé. Stimola il chakra del cuore, che è un simbolo dell'amor proprio.

Come fare la posa del cammello?

Segui le istruzioni passo passo

• Inizia in posizione verticale, in ginocchio sul pavimento, sul tuo yoga mat. Appoggiati sui piedi anteriori con le gambe divaricate alla larghezza dei fianchi e le dita dei piedi rivolte all'indietro. Mantieni la colonna vertebrale dritta.
• Espira, tieni le mani sui glutei. Piega lentamente la schiena. Spingi leggermente le cosce in avanti. Apri il tuo petto. Mantieni respiri profondi.
• Prova a spingere indietro la parte superiore del corpo e il bacino in avanti. Allunga le braccia verso i piedi. Estendi all'indietro.
• Inspira, spingi indietro la testa e tieni i talloni con le mani. Puoi tenere prima i talloni con la mano destra e poi ripetere lo stesso con la mano sinistra. Assicurati che le cosce siano perpendicolari al pavimento. Continua ad allungare la colonna vertebrale e spostala in avanti.
• Prova a spingere i talloni più in basso sul pavimento. Premi ulteriormente le piante dei piedi con i palmi delle mani. Tieni le dita verso le dita dei piedi.
• Coinvolgi il tuo core, stringi i fianchi e attira l'ombelico. Prova a spingere la testa il più indietro possibile.
• Mantieni la posa per alcuni respiri finché non ti senti a tuo agio; non sforzare il collo.
• Rilascia lentamente la posa rilasciando lentamente un braccio alla volta da dietro, con il mento in dentro, e tornando in ginocchio, rilasciando le gambe e rilassandoti.

Quali sono i vantaggi della posa del cammello?

• Posizione del cammello Ustrasana apre la parte anteriore del corpo e allunga tutto il corpo, migliorandone così la flessibilità.
• Allevia il mal di schiena aumentando la circolazione sanguigna e migliorando la flessibilità nella parte inferiore.
• Rafforza il mobilità spinale, spalle e muscoli della schiena e caviglie e aiuta una buona digestione.
• Questa posizione è un ottimo modo per aprire il torace, migliorando così la capacità polmonare.
• Allevia lo stress e ansia, aiuta a calmare la mente e rafforza il sistema nervoso.
• Aumenta il livello di energia e ringiovanisce.
• Questa posizione yoga è eccellente per i problemi alla tiroide poiché stimola la ghiandola endocrina.
• Fa bene alla salute cardiovascolare e favorisce la liberazione delle emozioni.
• La posa simboleggia il coraggio e la fiducia interiore.
• La posizione stimola gli organi interni, migliorando così la digestione.

Condizioni di salute da cui potrebbero trarre beneficio Ustrasana

• La posa del cammello e Ustrasana possono aiutare migliora la postura e riduce la rigidità di schiena, collo, interno cosce, flessori dell'anca e spalle favorendo la flessibilità e l'allineamento della colonna vertebrale.
• Allevia mal di schiena aumentando la circolazione.
• È una buona posa per lo squilibrio della tiroide, problemi respiratori come l'asma e la salute cardiovascolare.
• Aiuta la digestione stimolando i muscoli addominali.
• Dona energia al corpo migliorando la flessibilità della colonna vertebrale.
• La flessione all'indietro della posa aiuta ad alleviare il disagio mestruale e favorisce il sollievo dai crampi.
• Allevia la depressione lieve e migliora l'umore.

Sicurezza e precauzioni

• Le persone con recenti interventi chirurgici al cuore o all'addome dovrebbero evitare o modificare la posa.
• Le persone con pressione sanguigna alta o bassa dovrebbero fare attenzione mentre praticano questa posa.
• Le persone con vertigini, vertigini o problemi di equilibrio dovrebbero evitare la posa.
• Le persone con forti mal di testa dovrebbero evitare l'intenso piegamento all'indietro. Dovrebbero modificare questa posa.
• Le persone con glaucoma o qualsiasi problema agli occhi dovrebbero modificare o evitare questa posa, poiché il piegamento all'indietro nella posa può aumentare la pressione sui loro occhi.
• Le donne incinte dovrebbero evitare o modificare i piegamenti all'indietro poiché potrebbero esercitare pressione sulla zona addominale.
• Le persone con osteoporosi dovrebbero evitare o modificare la posa poiché potrebbe peggiorare la condizione.
• Le persone con recenti lesioni all'anca, alla schiena o altre lesioni croniche dovrebbero evitare la posa. Utilizzare oggetti di scena o consultare un bravo insegnante di yoga se necessario.

Consigli per principianti

• Inizia con alcuni riscaldamenti per allungare il tuo corpo.
• Se senti tensione sulle ginocchia quando sono vicine durante la posa in ginocchio, prova a tenere le ginocchia leggermente divaricate per dare libero movimento alla colonna vertebrale.
• Per prima cosa, prova a tenere solo un tallone alla volta. Respira e poi tieni il secondo ginocchio. Inclina prima la spalla da un lato. Prova a spingere in avanti la zona pelvica.
• Coinvolgi il core per evitare sforzi sulla parte bassa della schiena. Non inclinare troppo la testa all'indietro.
• Copri completamente la pianta dei piedi con le mani per ottenere la stabilità della posa.
• Appoggia completamente le dita dei piedi sul pavimento e allunga la colonna vertebrale con alcuni respiri.
• Coinvolgi i quadricipiti e mantienili allungati durante la pratica. Assicurati che le cosce siano perpendicolari al pavimento.
• Tieni le scapole vicine alle costole e la parte superiore delle braccia vicine l'una all'altra durante il piegamento della schiena.
• Puoi usare i blocchi da yoga se non riesci a sostenere la pianta dei piedi come supporto.

Approfondire la posa

• Puoi approfondire la posa sollevando la colonna vertebrale dietro, formando un arco.
• Il petto, le ascelle e la colonna vertebrale dovrebbero avvolgersi l'uno verso l'altro. Crea spazio tra il diaframma e la gabbia toracica per il piegamento all'indietro.
• Contrai i glutei, tira in dentro l'ombelico, disegna la parte inferiore della pancia e coinvolgi il core. Estendi la regione pelvica e l'addome. Tieni i gomiti rivolti verso l'esterno.
• Crea rotazioni delle spalle con la parte superiore del braccio in avanti e il lato esterno delle braccia spinto all'indietro. Mantieni qualche respiro.
• Tieni i gomiti bloccati e mantieni una respirazione costante e profonda. Allunga le cosce verso l'alto. Allunga la colonna vertebrale e crea uno spazio per spingerti ancora più indietro. Continua a spingere in avanti la parte anteriore del corpo con una respirazione consapevole e profonda.

Varianti

• Puoi tenere un blocco da yoga sotto le ginocchia. Se necessario, puoi tenere un blocco da yoga sul retro per tenerlo fermo se non riesci a raggiungere la pianta dei piedi.
• Puoi praticare questa posa contro un muro per mantenere l'allineamento e una colonna vertebrale dritta con le cosce perpendicolari al pavimento.
• I principianti possono tenere i palmi delle mani sui glutei ed eseguire un leggero piegamento all'indietro, impegnando il core e mantenendo la parte superiore delle braccia vicino alla gabbia toracica. Tieni le dita rivolte verso il basso e il bacino in avanti. Questa è una variazione della posa del cammello. Mantieni il collo e le spalle comodi. Non abbassare troppo il collo all'inizio della pratica.
• Consulta un buon insegnante di yoga.

Pose preparatorie

• Bhujangasana (Posizione del Cobra o posa del cane rivolto verso l'alto)
• Setu bandhasana (Posa del ponte)
• Rotazioni di spalle, collo e caviglie
• Salabhasana (Posa della locusta)

Principi di allineamento fisico di Ustrasana

• Durante la posa, evitare di inarcare troppo la schiena. Esercitati ad approfondire lentamente la posa.
• Mantieni il petto sollevato e le spalle e il collo rilassati durante la posa. Puoi tenere i talloni leggermente sollevati da terra o appoggiati sul pavimento con la stessa comodità con cui li tieni.
• Mentre muovi le braccia indietro, fai un giro completo dall'alto, allunga la colonna vertebrale e poi procedi tenendo i talloni. Ciò eviterà qualsiasi sforzo sulle articolazioni delle spalle. Rilassati nella posa finché non ti senti a tuo agio e usa gli oggetti di scena se necessario.

Ustrasana e il Respiro

• Ustrasana è una posa in ginocchio con piegamento all'indietro. Quando esegui la fascia all'indietro, si verifica una diminuzione della capacità di respirare normalmente, quindi prova a creare uno spazio respirando profondamente e poi piegandoti all'indietro e rilassandoti.
• Continua ad allungare la colonna vertebrale e a spingere le cosce in avanti. Abbassa il collo all'indietro respirando consapevolmente e rilassando i muscoli del collo.
• Durante il piegamento della schiena, il petto si apre e si verifica una contrazione dei muscoli posteriori della coscia e del grande gluteo.
• Continua a inspirare ed estendere la colonna vertebrale, creando spazio e poi espirando e rilassandoti nella posa.

Errori comuni

• Non saltare nella posa finale troppo velocemente.
• Allunga il tuo corpo prima di praticare questa posa.
• Tieni le ginocchia bloccate durante il piegamento all'indietro.
• Mantieni la colonna vertebrale sollevata e spingi il corpo in avanti durante il piegamento all'indietro. I principianti dovrebbero provare con un leggero piegamento all'indietro e poi, con la pratica, passare alla posa più profonda.
• Tieni le cosce spinte, i piedi completamente rilassati sul pavimento e i palmi delle mani che coprono completamente i piedi per mantenere la stabilità nella posa.

Pose di follow-up

• Puoi esercitarti nella posa lunga del bambino dopo aver praticato Ustrasana poiché è una posa di piegamento all'indietro.
• Savasana (Posizione del cadavere).
• Ananda Balasana (Posa del bambino felice).

Conclusione

Ustrasana è una posa di piegamento all'indietro in ginocchio ed è una posa eccellente per rilasciare lo stress emotivo e mantenere i livelli della tiroide. La posa necessita di forza e stabilità e può dare ottimi risultati quotidiani. La posa è fantastica da aggiungere alla tua pratica yoga quotidiana. È una posa molto flessibile. Pratica regolarmente, consapevolmente, per ottenere maggiore flessibilità nel tuo corpo fisicamente e fiducia interiore e coraggio mentalmente. Questa è un'ottima posa per gestire uno stile di vita sedentario.

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