Ustrasana: flessibilità delle spalle, rafforza il core

Ustrasana in breve

Introduzione

La posizione del cammello o Ustrasana allunga tutta la parte anteriore del corpo, compresi petto, addome, flessori dell'anca e quadricipiti, contribuendo così a migliorare la flessibilità. Questa asana yoga prevede un piegamento della schiena ed è una posizione che apre il cuore, un centro energetico per l'amore, migliorando così l'umore. È un ottimo antistress e richiede sia forza che flessibilità.

Chakra

La posizione stimola Anahata , Manipura , Swadhisthana e Muladhara . Aiuta le persone a sentirsi radicate e a raggiungere la forza interiore e la creatività per bilanciare la vita.

Filosofia

La posizione del cammello, Ustrasana, motiva una persona ad avere un cuore aperto e ricettivo all'energia positiva. Praticare questa posizione quotidianamente infonde sensazioni di consapevolezza superiore e di unione con la natura. È un'ottima pratica spirituale. Questa posizione yoga aumenta l'autostima e rende la persona più sicura di sé. Stimola il chakra del cuore, simbolo dell'amor proprio.

Come eseguire la posizione del cammello?

Segui le istruzioni passo passo

• Inizia in posizione eretta, inginocchiato sul pavimento, sul tuo tappetino da yoga . Appoggia i piedi anteriori con le gambe alla larghezza dei fianchi e le dita dei piedi rivolte all'indietro. Mantieni la colonna vertebrale dritta.
• Espira, tieni le mani sui glutei. Piega lentamente la schiena. Spingi leggermente le cosce in avanti. Apri il petto. Mantieni respiri profondi.
• Cerca di spingere indietro la parte superiore del corpo e in avanti il ​​bacino. Allunga le braccia verso i piedi. Estenditi all'indietro.
• Inspira, spingi la testa indietro e afferra i talloni con le mani. Puoi afferrare i talloni prima con la mano destra e poi ripetere lo stesso con la mano sinistra. Assicurati che le cosce siano perpendicolari al pavimento. Continua ad allungare la colonna vertebrale e a muoverla in avanti.
• Prova a spingere i talloni più in basso verso il pavimento. Premi ulteriormente le piante dei piedi con i palmi delle mani. Tieni le dita delle mani vicine alle dita dei piedi.
• Contrai il core, contrai i fianchi e contrai l'ombelico. Cerca di spingere la testa il più indietro possibile.
• Mantieni la posizione per qualche respiro, finché non ti senti a tuo agio; non sforzare il collo.
• Rilasciare lentamente la posizione, staccando lentamente un braccio alla volta dalla schiena, con il mento piegato verso il basso, e tornare in ginocchio, rilasciando le gambe e rilassandosi.

Quali sono i benefici della posizione del cammello?

• La posizione del cammello Ustrasana apre la parte anteriore del corpo e allunga tutto il corpo, migliorandone così la flessibilità.
• Allevia il mal di schiena aumentando la circolazione sanguigna e migliorando la flessibilità della parte inferiore.
• Rafforza la mobilità della colonna vertebrale , i muscoli delle spalle e della schiena, le caviglie e favorisce una buona digestione.
• Questa posizione è un ottimo modo per aprire il torace, migliorando così la capacità polmonare.
• Allevia lo stress e l'ansia , aiuta a calmare la mente e rafforza il sistema nervoso.
• Aumenta il livello di energia e ringiovanisce l'energia.
• Questa posizione yoga è ottima per chi soffre di problemi alla tiroide poiché stimola la ghiandola endocrina.
• Fa bene alla salute cardiovascolare e aiuta a liberare le emozioni.
• La posa simboleggia il coraggio e la fiducia interiore.
• La posizione stimola gli organi interni, migliorando così la digestione.

Condizioni di salute che potrebbero trarre beneficio da Ustrasana

• La posizione del cammello e Ustrasana possono aiutare a migliorare la postura e a ridurre la rigidità di schiena, collo, interno coscia, flessori dell'anca e spalle, favorendo la flessibilità e l'allineamento della colonna vertebrale.
• Allevia il mal di schiena aumentando la circolazione.
• È una buona posizione per gli squilibri della tiroide, per problemi respiratori come l'asma e per la salute cardiovascolare.
• Favorisce la digestione stimolando i muscoli addominali.
• Dona energia al corpo migliorando la flessibilità della colonna vertebrale.
• La flessione all'indietro di questa posizione aiuta ad alleviare i fastidi mestruali e favorisce il sollievo dai crampi.
• Allevia la depressione lieve e migliora l'umore.

Sicurezza e precauzioni

• Le persone che hanno subito di recente un intervento chirurgico al cuore o all'addome dovrebbero evitare o modificare la posizione.
• Le persone con pressione alta o bassa devono fare attenzione quando praticano questa posizione.
• Le persone che soffrono di vertigini, capogiri o problemi di equilibrio dovrebbero evitare questa posizione.
• Le persone con forti mal di testa dovrebbero evitare di eseguire piegamenti all'indietro troppo intensi. Dovrebbero modificare questa posizione.
• Le persone affette da glaucoma o altri problemi agli occhi dovrebbero modificare o evitare questa posizione, poiché la flessione all'indietro potrebbe aumentare la pressione sugli occhi.
• Le donne incinte dovrebbero evitare o modificare la posizione del backbend, poiché potrebbe esercitare pressione sulla zona addominale.
• Le persone affette da osteoporosi dovrebbero evitare o modificare questa posizione, poiché potrebbe peggiorare la condizione.
• Le persone con recenti lesioni all'anca, alla schiena o altri infortuni cronici dovrebbero evitare questa posizione. Utilizzare degli attrezzi o consultare un buon insegnante di yoga, se necessario.

Consigli per principianti

• Inizia con qualche riscaldamento per allungare il corpo.
• Se senti tensione sulle ginocchia quando sono vicine durante la posizione inginocchiata, prova a tenerle leggermente divaricate per dare libertà di movimento alla colonna vertebrale.
• Per prima cosa, prova a tenere un solo tallone alla volta. Respira e poi tieni il secondo ginocchio. Inclina prima la spalla da un lato. Cerca di spingere in avanti la zona pelvica.
• Contrai il core per evitare di sforzare la parte bassa della schiena. Non piegare troppo la testa all'indietro.
• Coprire completamente le piante dei piedi con le mani per ottenere la stabilità della posizione.
• Appoggia completamente le dita dei piedi sul pavimento e allunga la colonna vertebrale con alcuni respiri.
• Contrai i quadricipiti e tienili allungati durante l'esercizio. Assicurati che le cosce siano perpendicolari al pavimento.
• Durante la flessione all'indietro, tieni le scapole vicine alle costole e la parte superiore delle braccia vicine tra loro.
• Se non riesci a sostenere le piante dei piedi, puoi usare dei blocchi da yoga.

Approfondimento della posa

• È possibile approfondire la posizione sollevando la colonna vertebrale all'indietro, formando un arco.
• Il petto, le ascelle e la colonna vertebrale dovrebbero essere rivolti verso l'interno, l'uno verso l'altro. Lascia spazio tra il diaframma e la gabbia toracica per il piegamento all'indietro.
• Contrai i glutei, contrai l'ombelico, contrai la parte bassa dell'addome e contrai il core. Estendi la regione pelvica e l'addome. Tieni i gomiti rivolti verso l'esterno.
• Crea delle rotazioni delle spalle con la parte superiore del braccio in avanti e la parte esterna delle braccia spinta indietro. Mantieni la posizione per qualche respiro.
• Mantieni i gomiti bloccati e respira profondamente e in modo costante. Allunga le cosce verso l'alto. Allunga la colonna vertebrale e crea uno spazio per spingere ancora più indietro. Continua a spingere la parte anteriore del corpo in avanti con una respirazione profonda e consapevole.

Variazioni

• Puoi tenere un blocco da yoga sotto le ginocchia. Se necessario, puoi tenere un blocco da yoga dietro la schiena per sostenerti se non riesci a raggiungere la pianta dei piedi.
• Puoi praticare questa posizione contro un muro per mantenere l'allineamento e la colonna vertebrale dritta, con le cosce perpendicolari al pavimento.
• I principianti possono tenere i palmi delle mani sui glutei ed eseguire un leggero piegamento all'indietro, contraendo il core e mantenendo la parte superiore delle braccia vicina alla cassa toracica. Tieni le dita rivolte verso il basso e il bacino in avanti. Questa è una variante della posizione del cammello. Mantieni collo e spalle comodi. Non abbassare troppo il collo all'inizio della pratica.
• Consulta un buon insegnante di yoga.

Pose preparatorie

• Bhujangasana (posizione del cobra o posizione del cane a testa in su)
• Setu bandhasana (Posa del ponte)
• Rotazioni di spalle, collo e caviglie
• Salabhasana (Posizione della locusta)

Principi di allineamento fisico di Ustrasana

• Durante la posizione, evita di inarcare troppo la schiena. Esercitati ad approfondire gradualmente la posizione.
• Mantieni il petto sollevato e le spalle e il collo rilassati durante la posizione. Puoi tenere i talloni leggermente sollevati da terra o appoggiati a terra, in modo comodo mentre tieni i talloni.
• Mentre muovi le braccia indietro, fai un cerchio completo dall'alto, allunga la colonna vertebrale e poi passa a tenere i talloni. Questo eviterà qualsiasi sforzo alle articolazioni delle spalle. Rilassati nella posizione finché non ti senti a tuo agio e, se necessario, usa degli attrezzi.

Ustrasana e il respiro

• Ustrasana è una posizione di flessione all'indietro in ginocchio. Quando ci si piega all'indietro, si riduce la capacità di respirare normalmente, quindi cercate di creare spazio respirando profondamente e poi piegandovi all'indietro e rilassandovi.
• Continua ad allungare la colonna vertebrale e a spingere le cosce in avanti. Abbassa il collo all'indietro respirando consapevolmente e rilassando i muscoli del collo.
• Durante la flessione all'indietro, il torace si apre e si verifica una contrazione dei muscoli posteriori della coscia e del grande gluteo.
• Continua a inspirare ed estendere la colonna vertebrale, creando spazio, quindi espira e rilassati nella posizione.

Errori comuni

• Non saltare troppo velocemente nella posizione finale.
• Prima di praticare questa posizione, allunga il corpo.
• Mantieni le ginocchia bloccate durante la flessione all'indietro.
• Mantieni la colonna vertebrale sollevata e spingi il corpo in avanti durante l'inarcamento. I principianti dovrebbero provare con un leggero inarcamento e poi, con la pratica, passare alla posizione più profonda.
• Mantieni le cosce spinte, i piedi completamente rilassati sul pavimento e i palmi delle mani che coprono completamente i piedi per mantenere la stabilità nella posizione.

Pose di follow-up

• Ustrasana , è possibile praticare la posizione del bambino lunga, poiché si tratta di una posizione di flessione all'indietro.
• Savasana (Posizione del cadavere).
• Ananda Balasana (Posizione del bambino felice).

La conclusione

Ustrasana è una posizione di flessione all'indietro in ginocchio, eccellente per liberare lo stress emotivo e mantenere i livelli di tiroide. Richiede forza e stabilità e può dare ottimi risultati quotidianamente. È un'ottima posizione da aggiungere alla tua pratica yoga quotidiana. È una posizione molto flessibile. Praticala regolarmente, con consapevolezza, per ottenere maggiore flessibilità fisica e fiducia interiore e coraggio mentale. È un'ottima posizione per gestire uno stile di vita sedentario.

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