Randhra = Anello o foro
Asana = posa
Sucirandhrasana in breve
È anche chiamata la posizione del piccione invertito . Può essere eseguita come di riscaldamento o defaticamento . È una posizione semplice e adatta ai principianti, che allunga i muscoli posteriori della coscia, la parte bassa della schiena e apre i fianchi.
Vantaggi:
- Questo aiuta a prepararsi alle posizioni sedute, alle posizioni impegnative e alle flessioni all'indietro.
- La posizione della cruna dell'ago allunga e rinforza i muscoli posteriori della coscia e apre i fianchi.
- Questo allevia il dolore lombare ed è ottimo per i glutei e i flessori dell'anca.
- Questo ti dà sollievo dallo stress e dall'ansia , rinfrescando e calmando il tuo corpo e la tua mente.
Chi può farlo?
Chiunque sia alle prime armi con lo yoga può praticare questa posizione, poiché non richiede molta flessibilità. Chi desidera rilassare corpo e mente e liberarsi dallo stress può farlo. Chi ha i fianchi contratti può eseguire la posizione della cruna dell'ago per acquisire maggiore flessibilità. Chi ha lievi problemi alla parte bassa della schiena può eseguire questa posizione per alleviare il mal di schiena e alleviare il dolore.
Chi non dovrebbe farlo?
Questa è una posizione ristoratrice che chiunque può praticare per rilassarsi, ma è preferibile non esagerare con la sicurezza per chi ha subito lesioni all'anca o al ginocchio. In caso di interventi chirurgici recenti o forti dolori lombari, è consigliabile evitarla e consultare il proprio medico. Le donne incinte, nelle ultime fasi della gravidanza, dovrebbero evitarla o praticarla sotto la guida di un istruttore di yoga prenatale.
Come eseguire Sucirandhrasana ?
Segui le istruzioni passo-passo
La posizione del piccione invertito (cruna dell'ago) può essere eseguita come asana di riscaldamento prima di iniziare la sequenza yoga oppure, dopo aver completato la pratica yoga, come asana di defaticamento.
- Sdraiati su un tappetino da yoga o su un tappeto morbido.
- Sdraiati nella posizione Savasana , rilassati e tieni le gambe dritte e allungate.
- Fai alcuni respiri profondi e rilassati, piega sia il ginocchio sinistro che quello destro e tieni i piedi ben appoggiati sul pavimento e allineati con i fianchi.
- Tieni i piedi vicini ai fianchi e le ginocchia piegate.
- Ora respira profondamente, mantieni la schiena dritta e solleva il piede destro (con la gamba sinistra ben salda a terra). Afferra la caviglia destra, avvicinala al ginocchio sinistro e appoggiala sulla coscia sinistra, vicino al ginocchio sinistro.
- Ora la schiena dovrebbe essere ferma e rilassata, la testa dovrebbe poggiare a terra e non sforzare il collo.
- Ora, mantenendo lentamente questa posizione stabile, solleva il piede sinistro da terra e fai passare il braccio destro attraverso le gambe; la mano sinistra dovrebbe incontrare il braccio destro (entrambe le dita del braccio intrecciate) nella parte posteriore della coscia sinistra.
- A questo punto, dopo aver assunto la posizione, puoi chiudere gli occhi o semplicemente guardare in alto.
- Lascia che il flusso del tuo respiro sia continuo e rilassato durante tutta la posa.
- Spingi il ginocchio sinistro verso il petto, espira e senti la tensione e l'allungamento nella parte inferiore dell'anca. Senti la pressione nei muscoli posteriori della coscia e l'allungamento nella parte bassa della schiena.
- Durante questa procedura, la schiena deve essere appoggiata al pavimento e non bisogna sforzare il collo o le spalle; bisogna tenerli rilassati.
- Mantieni una posizione di stretching delicato dei fianchi per circa 2 o 3 minuti, rilassati e lascia andare lo stress e l'ansia.
- Ora, inspira lentamente e rilassa delicatamente prima le braccia e poi le gambe, una alla volta. Appoggia il piede a terra e rilassati in questa posizione per 2 o 3 respiri rilassati.
- Poi ripeti dall'altro lato sollevando il piede sinistro e mantenendo la caviglia sinistra sulla coscia opposta (coscia destra), avvolgendo il braccio sinistro tra le gambe e tirando delicatamente la gamba destra verso il petto. Mantieni questa posizione e torna lentamente indietro come indicato nei passaggi precedenti.
- Porta le gambe a terra. Assumi la posizione savasana e rilassati.
Quali sono i benefici di Sucirandhrasana ?
- La posizione della cruna dell'ago allunga bene i fianchi, le cosce , la parte superiore della schiena e le spalle .
- Questo può aiutare a ridurre il grasso accumulato nella parte bassa della pancia e nella zona delle cosce, solo se lo si fa regolarmente.
- Aiuta a tonificare e rafforzare i muscoli addominali e la parte inferiore del corpo.
- Ciò aiuta anche a rafforzare la colonna vertebrale e a migliorare la postura.
- Migliora la flessibilità dei muscoli dell'anca e dei muscoli posteriori della coscia
- Aiuta ad alleviare lo stress e l'ansia e a mantenere la calma.
- Questa è una posizione preparatoria per la posizione del loto e la meditazione.
- Aiuta ad aumentare il flusso sanguigno e la circolazione in tutto il corpo.
- Questo aiuta anche a migliorare il tuo processo di digestione.
Condizioni di salute che potrebbero trarre beneficio da Sucirandhrasana
- Le persone con i fianchi contratti possono praticare questa posizione per ridurre la rigidità dei fianchi.
- Le persone che soffrono di lievi problemi alla parte bassa della schiena possono includere questa posizione nella loro routine di esercizi.
- Ciò può aiutare a ridurre il dolore sciatico.
- Per chi ha difficoltà ad addormentarsi, questa posizione può essere utile per migliorare la qualità del sonno.
- Essendo una posizione calmante, questa asana può essere praticata anche da persone con lievi livelli di stress e ansia.
Sicurezza e precauzioni
- Le persone con lesioni alla parte bassa della schiena o all'anca dovrebbero evitarle o consultare il proprio medico per ricevere indicazioni.
- Le donne incinte dovrebbero eseguire questa posizione solo dopo aver consultato il proprio medico e sotto la guida di un istruttore di yoga prenatale.
- Per qualsiasi problema di salute, consultare il medico.
Errori comuni
- Eseguire questa posizione su una superficie morbida e piana.
- Non trascurare i tuoi problemi di salute.
- Continua a respirare durante tutta la posa.
- Evita di sforzare il collo o le spalle.
- Se necessario, utilizzare oggetti di scena.
Suggerimenti per Sucirandhrasana
Anche se è una posizione rilassante , segui la procedura passo dopo passo. L'allineamento è importante.
- I principianti lo fanno sotto la guida dell'insegnante di yoga per assumere la postura corretta.
- È importante rilassarsi e calmarsi.
- Puoi eseguirla come posizione rilassante dopo le sequenze yoga.
I principi di allineamento fisico per Sucirandhrasana
- Sdraiati in posizione orizzontale posizione supina.
- Piega le ginocchia destra e sinistra, i piedi appoggiati a terra e allineati ai fianchi.
- Mantieni la schiena e le spalle rilassate e ben ancorate al suolo.
- Porta il ginocchio piegato verso il petto (non forzarlo troppo, portalo il più possibile) per esercitare un po' di pressione.
- La testa deve essere dritta e in posizione neutra.
- Coinvolgi il core per sostenere la schiena e respira durante tutta la posizione della cruna dell'ago.
- Se necessario, utilizzare dei supporti per un migliore supporto e comfort.
- Infila le braccia tra le gambe.
- Unisci le braccia (dita intrecciate) dietro la coscia.
- Per ottenere un beneficio equilibrato, esegui questo esercizio con la gamba destra e con quella sinistra.
Sucirandhrasana e Respiro
Posizione della cruna dell'ago è uno dei posizioni yoga rilassanti. Il respiro dovrebbe essere la tua priorità mentre esegui questa posizione. Inspira all'inizio, avvicina il ginocchio al petto, riempiendo l'addome e sentilo sollevarsi. Mentre lo avvicini, espira e rilassati, liberandoti da tensione e stress.
Continua a respirare lentamente e delicatamente durante la posizione. Non trattenere il respiro, perché il flusso del respiro è il flusso dell'energia e della vita, e senti l'energia che approfondisce il tuo allungamento. Il flusso del respiro ti libererà dallo stress e dall'ansia e ti riempirà di calma.
Sucirandhrasana e variazioni
- Puoi eseguire la posizione della cruna dell'ago su una sedia.
- Per ottenere un sostegno e un comfort migliori, puoi usare dei supporti, come dei cuscini sotto la testa e i fianchi.
- Puoi eseguirla come posizione di base e ruotare delicatamente la colonna vertebrale.
- È possibile farlo anche stando seduti a terra.
La linea di fondo
Sucirandhrasana, o posizione della cruna dell'ago, è semplice ma sorprendente. È un'ottima alternativa alla posizione del piccione per ridurre la rigidità e migliorare la flessibilità dell'anca. Praticatela quotidianamente per ridurre lo stress e l'ansia quotidiani e alleviare la tensione corporea. Esercita anche pressione sull'addome per favorire la digestione. Utilizzate degli attrezzi per il comfort e, in caso di problemi di salute, consultate il vostro medico prima di praticarla. Esercitate entrambe le gambe e coordinate il respiro per ottenere i migliori risultati.
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