Uttanasana: migliora la flessibilità, la forza e il rilassamento

Uttanasana a colpo d'occhio

Introduzione

Uttanasana , o piega in avanti, è composta da due parole: " UT ", che significa " intenso " e " abbronzatura ", che significa " allungamento ", quindi è un lungo tratto in tutto il corpo. Questa piega in avanti si apre i fianchi, i muscoli posteriori della coscia e i vitelli, compresa la colonna vertebrale. È un tratto straordinario e intenso che coinvolge tutto il tuo corpo, dalla tua testa alla punta, con adeguate tecniche di allineamento e respirazione. Questa intensa posa tratto, Uttanasana , promuove la flessibilità e allevia lo stress. È una posa semplice da imparare e aggiungere alla tua routine quotidiana.

Chakra

Uttanasana , o piega in avanti, attiva il Chakra di Muladhara (chakra di radice), migliorando i sentimenti di stabilità, messa a terra e connessione con la terra. Stimola anche il chakra di Svadhisthana (chakra sacrale), allungando la parte bassa della schiena e l'addome, rilasciando così tensioni ed emozioni immagazzinate in quest'area.

Filosofia

Uttanasana (in piedi in avanti) migliora l'autocoscienza , l'esplorazione interiore e la ricerca dell'equilibrio e dell'unità all'interno di se stessi. Offre preziose lezioni di vita che si estendono oltre il tappetino yoga e nella nostra vita quotidiana. La posa ti insegna che anche cose semplici possono essere fatte per il benessere generale. Non devi sempre saltare in complessità poiché è una semplice posa yoga .

Come fare uttanasana ?
Seguire la procedura passo-passo

• Inizia con Tadasana (posa di montagna) e mettiti a distanza con i piedi. Inalare.
• Espirare, piegare le ginocchia e iniziare a piegarti in avanti, mantenendo la schiena dritta e allineata.
• Tira la testa verso il basso, le palme piatte sul pavimento e la testa premuta verso il basso. Premi i fianchi e prova ad allungare ulteriormente la colonna vertebrale con una respirazione .
• Prova a raddrizzare le gambe mentre ti pieghi per un tratto più profondo nella parte posteriore delle gambe.
• Senti il ​​tratto in tutto il corpo, continua a respirare e tieni la posa per alcuni minuti.
• Esci dalla posa, mantenendo la colonna vertebrale dritta, quindi inala, tira le braccia ai lati con il busto nella posa in piedi ( tadasana ).
• Respira profondamente e tieniti attivamente per alcuni respiri, mantenendo il nucleo coinvolto, le spalle rilassate e lontano dalle orecchie.

Quali sono i vantaggi di Uttanasana ?

• Uttanasana (in piedi in avanti) rafforza le ginocchia e le cosce e allunga i muscoli posteriori della coscia, i muscoli del polpaccio e i fianchi per migliorare la flessibilità complessiva .
• La posa aiuta a calmare il sistema nervoso e riduce lo stress e l'ansia .
• Aiuta a massaggiare i muscoli addominali , quindi aiuta a una buona salute digestiva .
• Aiuta in buona circolazione verso la testa, alleviando mal di testa e rigidità del collo e delle spalle .
• Migliora la circolazione sanguigna complessiva del corpo e quindi riduce l'affaticamento.
• È buono per l'equilibrio e il coordinamento .

Condizioni di salute che potrebbero beneficiare di uttanasana

• La piega in avanti in avanti ( Uttanasana ) aiuta ad alleviare la rigidità dai muscoli posteriori della coscia stretta.
• Aiuta la digestione e allevia la costipazione quando sono coinvolti i muscoli addominali.
• Uttanasana riduce lo stress e l'ansia a causa della circolazione sanguigna verso la regione della testa nella piega in avanti della posa.
• Cure malattie come asma, insonnia e osteoporosi , mentre aprono i polmoni. I disturbi neurologici e l'infertilità possono essere trattati praticando questa posa.
• La piega in avanti è molto God per le donne durante la menopausa mentre eleva l'umore e riduce le vampate di calore e la sudorazione notturna .
• Disintossica i reni e il fegato .

Sicurezza e precauzioni

• Le persone con gravi lesioni alla schiena o mal di schiena acuta dovrebbero evitare uttanasana (piega in avanti).
• Se hai un infortunio al tendine del ginocchio, modifica la posa in avanti in avanti o evitala per prevenire ulteriori tensioni.
• ipertensione incontrollata dovrebbero evitare uttanasana , poiché la piega in avanti può aumentare la pressione sanguigna. Modifica la posa o la pratica di fronte a un insegnante di yoga qualificato.
• Le persone che soffrono di reflusso acido o malattie cardiache dovrebbero evitare la posa.
• Le persone con glaucoma o altre condizioni degli occhi dovrebbero evitare inversioni come in piedi in avanti e uttanasana , in quanto può peggiorare le loro condizioni.
• Le donne incinte dovrebbero modificare la posizione del piegamento in avanti in piedi, soprattutto nelle fasi avanzate della gravidanza.
• Le persone con vertigini o vertigini dovrebbero evitare o modificare la posa per mantenere l'equilibrio.
• Le persone con lesioni acute o gravi dell'anca o del ginocchio dovrebbero modificare la posa o considerare le variazioni.
• Le persone con gravi problemi digestivi dovrebbero evitare o modificare uttanasana per prevenire il disagio o il peggioramento della condizione.
• Se hai avuto un intervento chirurgico addominale, alla moda o alla schiena, consulta il chirurgo o il fornitore di assistenza sanitaria prima di tentare una piega in piedi in avanti Uttanasana .
• Le persone con osteoporosi o condizioni legate all'osso dovrebbero evitare di sottolineare la colonna vertebrale e i muscoli posteriori della coscia o praticare lentamente la curva in avanti dopo la modifica.

Suggerimenti per principianti

• Inizia con un riscaldamento per preparare il tuo corpo per Uttanasana poiché è una piega profonda. Eseguire il collo, le spalle e le tratte della colonna vertebrale per allentarsi e migliorare la flessibilità .
• Coinvolgi le cosce e solleva le ginocchia per attivare le gambe.
• Solleva il petto e cerca leggermente per mantenere una schiena dritta. Ruota il bacino in avanti in modo che sia facile fare una piega in avanti.
• All'espirazione, dipende dai fianchi, mantenendo la schiena dritta mentre si pieghi. Progredire verso la posa con il petto e non la testa. Coinvolgi il tuo core per proteggere la parte bassa della schiena.
• Con i muscoli posteriori della coscia stretta, piegare leggermente le ginocchia per mantenere una schiena dritta e impedire la tensione. Mentre progredisci, lavora per raddrizzare le gambe.
• A seconda della tua flessibilità, metti le mani sul pavimento accanto ai piedi o tieni gli stinchi o le caviglie. Lascia che la testa penda, permettendo al collo e alle spalle di rilassarsi. Rilascia qualsiasi tensione nella schiena, nel collo e nelle spalle. Respirare lentamente e profondamente.
• Concentrati sul sentire il tratto nei muscoli posteriori della coscia e la parte bassa della schiena e l'allungamento della colonna vertebrale. Ogni espirazione può aiutarti a approfondire il tratto.

Uttanasana e respiro

• Inspira profondamente, allunga la colonna vertebrale e coinvolgi il nucleo. Senti l'espansione del tuo petto.
• Mentre espiri, piega i flessori dell'anca, mantenendo la colonna vertebrale dritta.
• Mentre pieghi, prova ad allungare la colonna vertebrale inspirando.
• Con la colonna vertebrale allungata, vai in una piega più profonda espirando.
• Inspira per mantenere la lunghezza della colonna vertebrale ed espirare per rilasciare qualsiasi tensione e piegare un po 'più a fondo se possibile.
• Tieni la schiena dritto mentre ti alzi e torna in una posizione eretta ( tadasana ).
• I respiri profondi promuovono il rilassamento e aiutano a rilasciare la tensione nel corpo.
• Una corretta consapevolezza del respiro può facilitare un tratto più efficace e aprire i muscoli posteriori della coscia, la parte bassa della schiena e la colonna vertebrale.
• Concentrarsi sul respiro mantiene la mente presente e attenta alle sensazioni del corpo.

Principi di allineamento fisico di uttanasana

Tieni la colonna vertebrale eretta e il corpo rilassato durante la posa. Innanzitutto, allunga la colonna vertebrale con una respirazione profonda e piegati verso il basso con l'ombelico tirato. La curva dovrebbe essere in base alla tua flessibilità. Non sforzare il tuo corpo. Mantieni la curva naturale della colonna vertebrale.

Uttanasana e variazioni

• Ragdoll Pose ( Ardha Uttanasana ): inizia con Uttanasana e tieni i gomiti opposti con le mani opposte con la testa appesa.
• Fold in avanti con le gambe larghe ( Prasarita Padottanasana ): mantieni la colonna vertebrale mentre ti piega. Porta le mani a terra o tieni le caviglie.
• Fold a gambe con una gamba ( Eka pada uttanasana ): solleva una gamba indietro e dietro e tieni l'altra sul pavimento. Concentrati sul bilanciamento. La posa allunga i muscoli posteriori della coscia della gamba sollevata.
• Fuggi in avanti con le mani giunte: intreccia le mani dietro la schiena e prova a raddrizzare le mani. Sollevare e aprire il torace.
• Fold in avanti con una svolta: mentre si trova in avanti, posizionare una mano sul pavimento e ruotare la parte superiore del corpo verso il soffitto. Ripeti passando i lati.
• Sedia in avanti Bend ( Utkatasana Uttanasana Variazione): inizia con la posa della sedia ( Utkatasana ), quindi piega in avanti con il petto verso la coscia.
• Fold in avanti con apri spalla: stringi entrambe le mani dietro la schiena mentre si piega verso il basso. Estendi le braccia in alto, sollevandole dalla schiena. Apri la spalla.
• Fingertip Fold in avanti: mentre si piega verso il basso, tieni la punta delle dita sul pavimento, non sui palmi.
• Usando oggetti di scena: puoi modificare la posa con blocchi di yoga sotto le mani. Questa variazione è utile per i principianti.
• Fold in avanti supportato: puoi appoggiare la testa sotto un blocco di yoga invece di appenderla verso il pavimento.
• Posa da mani a piedi ( padahastasana ): mentre si piega verso il basso, fai scorrere le mani sotto i piedi con le dita dei piedi che ti toccano i polsi e le palme rivolte verso l'alto. Questo è un tratto molto profondo al polso e agli avambracci.
• Sperando dentro e fuori da Uttanasana : puoi aggiungere un flusso dinamico piegando le ginocchia e saltando in avanti e indietro, mantenendo la posizione di piega in avanti.

POSE DI Follow-up

• Posa della ruota ( urdhvadhanurasana )
• Posa di prua ( Dhanurasana )
• Locusts Pose ( Salabhasana )
• Posa di cammello ( ustrasana )
• Cane rivolto verso il basso ( Adho Mukho Svanasana )

Contatore

• Makarasana (posa coccodrillo)
• Bhujangasana (Cobra Pose)
• Dhanurasana (posa dell'arco)
• Ushtrasana (posa del cammello)

Approfondire il tratto

• Assicurati che il tuo peso sia distribuito uniformemente su entrambe le gambe e la colonna vertebrale.
• Raddrizza lentamente le gambe, coinvolgi i quadricipiti e solleva le ginocchia per attivare le cosce.
• Inizia a piegare il coinvolgimento dei fianchi e non la vita. Tieni la schiena dritta e i fianchi all'indietro.
• Con i muscoli posteriori della coscia o giunti alla moda, puoi piegare le ginocchia fino a sentire un buon tratto sui muscoli posteriori della coscia.
• Modifica o usa i blocchi di yoga se necessario. Puoi usare più di un blocco di yoga per aumentare il livello del pavimento e diminuirlo gradualmente.
• Una volta che puoi toccare il pavimento, mira a trattenere le caviglie, gli stinchi o persino le alluci.
• Attraversa i polsi, tieni i gomiti opposti e lascialo giù la testa.
• La respirazione corretta può approfondire la posa toccando il petto con le cosce.
• Concentrati sulla respirazione profonda per approfondire la posa e rilasciare qualsiasi tensione nel corpo. Progredire gradualmente verso la posa finale, tenendola per ogni allungamento e coordinandosi con il respiro.
• Puoi includere variazioni per colpire diversi gruppi muscolari e allungare ulteriormente. Esercitati regolarmente per approfondire la posa della piega in avanti.

Errori comuni

Tieni la schiena dritto mentre si muove verso il pavimento. Prova a raddrizzare le gambe per ottenere il massimo tratto. Con un tendine del ginocchio stretto, piega leggermente le ginocchia. Modifica la posa con blocchi di yoga per tratti profondi nella posa. Non sbrigarti a resistere alla caviglia o all'alluce. Progredire lentamente con la respirazione. Mentre si piega in avanti, lavora per aprire il petto ed evita di bloccare le ginocchia. Continua a fare una respirazione profonda per ogni tratto per rilassarsi e svolgersi.

Pose preparatorie

• Tadasana (posa di montagna)
• Ardha uttanasana (metà in avanti)
• Prasarita Padottanasana (piega in avanti a gambe larghe)
• Utkatasana (Posa della sedia)
• Balasana (posa del bambino)
• Malasana (ghirlanda posa)
• Janu Sirsasana (Bend Forward Head-to-Knee)
• Supta padangusthasana (posa reclinabile da mano a big-toe)
• Surya Namaskar (Saluti Sun)
• Cendendenza in avanti seduta

FAQ

Quali muscoli sono usati in uttanasana (piega in avanti)?

I muscoli del tendine del ginocchio, del glutei e della schiena sono usati a Uttanasana .

Qual è il movimento principale di Uttanasana ?

Uttanasana è una posa in avanti.

Uttanasana è un'inversione?

La piega in avanti ( uttanasana ) è una posa di inversione in cui la testa è sotto il cuore e il cervello riceve una maggiore offerta di sangue ossigenato.

Qual è la differenza tra Uttanasana e Pada Hastasana ?

Uttanasana è una piega in avanti di base, mentre Padahastasana sta mettendo le mani sotto i piedi.

Quante volte dovremmo fare uttanasana ?

A seconda del tuo livello di comfort, puoi praticare la posa 5-6 volte o 3-4 volte.

La linea di fondo

Uttanasana è un'ottima posa da incorporare regolarmente nella tua pratica quotidiana di yoga per approfondire la consapevolezza e alleviare la tensione poiché è un tratto a corpo pieno. È una posa semplice per iniziare con lo yoga ed è una parte essenziale del saluto del sole ( Surya Namaskar ). Pratica Uttanasana consapevolmente e con la consapevolezza del corpo, con un tratto delicato, onorare le capacità e i limiti del tuo corpo e cercare una guida da un insegnante di yoga qualificato.

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