Uttanasana o posizione piegata in avanti

Vantaggi, controindicazioni, consigli e come fare

Uttanasana
Nome / i inglese
Posa di piegamento in avanti
Sanscrito
/ Uttanasana
Pronuncia
oot-tan-ahs-anna
Significato
Uttana: allungamento intenso o allungato
Asana: posa

Uttanasana A prima vista

Uttanasana è un piega in avanti ed è una delle posizioni yoga più praticate nell'hatha yoga. Si può definire un “posa di allungamento intenso" o "postura distesa.” Questa posa prevede di stare con i piedi divaricati e piegarsi in avanti con le mani verso il pavimento. Di solito viene praticato per allungare e rilassare i muscoli posteriori della coscia, la colonna vertebrale e la parte bassa della schiena.

Vantaggi:

  • Rafforza la colonna vertebrale.
  • Allentare tendini del ginocchio stretti.
  • Aiuta la digestione, come la stitichezza.
  • Rilassa i muscoli facciali ed equilibra gli ormoni.
  • Aumenta la flessibilità dell'anca.
  • Aiuta alleviare la rigidità della schiena ed tensione al collo.

Chi può farlo?

Persone con muscoli posteriori della coscia flessibili e che lo desiderano alleviare lo stress e l'ansia può esercitarsi Uttanasana. La posa è perfetta per le persone che devono stare sedute per lunghe ore.

Chi non dovrebbe farlo?

Le persone con forte mal di schiena, pressione alta e condizioni come il glaucoma dovrebbero evitare la posa o la pratica di fronte insegnanti di yoga certificati.

Introduzione

Uttanasana, o piega in avanti, è composto da due parole: “ut," che significa "intenso," e "abbronzatura," che significa "tratto”, quindi è un allungamento profondo in tutto il corpo. Questa piega in avanti apre i fianchi, i muscoli posteriori della coscia e i polpacci, compresa la colonna vertebrale. È un allungamento straordinario e intenso che coinvolge tutto il corpo, dalla testa ai piedi, con il corretto allineamento e tecniche di respirazione. Questa intensa posa di allungamento, Uttanasana, favorisce la flessibilità e allevia lo stress. È una posa semplice da imparare e aggiungere alla tua routine quotidiana.

Chakras

Uttanasana, o piega in avanti, attiva il Chakra del Muladhara (Chakra della radice), migliorando i sentimenti di stabilità, radicamento e connessione con la terra. Anche stimola Svadhisthana Chakra (Chakra sacrale), allungando la parte bassa della schiena e l'addome, liberando così le tensioni e le emozioni immagazzinate in quest'area.

Filosofia

Uttanasana (piega in avanti) migliora la consapevolezza di sé, esplorazione interiore e ricerca dell'equilibrio e dell'unità dentro di sé. Offre preziose lezioni di vita che si estendono oltre il tappetino da yoga e si estendono alla nostra vita quotidiana. La posa ti insegna che anche le cose semplici possono essere fatte per il benessere generale. Non è sempre necessario passare alla complessità poiché si tratta di una posa semplice.

Come fare Uttanasana?
Segui la procedura passo passo

  • Inizia con Tadasana (posa della montagna) e stare in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi. Inalare.
  • Espirando, piega le ginocchia e inizia a piegarti in avanti, mantenendo la schiena dritta e allineata.
  • Abbassa la testa, i palmi delle mani appoggiati al pavimento e la testa premuta verso il basso. Premi i fianchi e cerca di allungare ulteriormente la colonna vertebrale respirando correttamente.
  • Prova a raddrizzare le gambe mentre ti pieghi per un allungamento più profondo nella parte posteriore delle gambe.
  • Senti l'allungamento in tutto il corpo, continua a respirare e mantieni la posa per alcuni minuti.
  • Esci dalla posa, mantenendo la colonna vertebrale dritta, quindi inspirando, tira le braccia verso i lati con il busto riportato nella posa in piedi (Tadasana).
  • Respira profondamente e trattieni attivamente il respiro per alcuni respiri, mantenendo il core impegnato, le spalle rilassate e lontane dalle orecchie.

Quali sono i vantaggi di Uttanasana?

  • Uttanasana (piegamento in avanti in piedi) rafforza le ginocchia e le cosce e allunga i muscoli posteriori della coscia, i muscoli del polpaccio e i fianchi per migliorare la flessibilità complessiva.
  • La posa aiuta calmare il sistema nervoso ed riduce lo stress e l'ansia.
  • Aiuta a massaggiare i muscoli addominali, quindi aiuta buona salute dell'apparato digerente.
  • Aiuta la buona circolazione verso la testa, alleviare il mal di testa e collo e rigidità della spalla.
  • It migliora la circolazione sanguigna generale del corpo e quindi riduce la fatica.
  • Va bene per equilibrio e coordinazione.

Condizioni di salute da cui potrebbero trarre beneficio Uttanasana

  • Piega in avanti (Uttanasana) aiuta ad alleviare la rigidità dai muscoli posteriori della coscia stretti.
  • Aiuta la digestione e allevia la costipazione poiché sono coinvolti i muscoli addominali.
  • Uttanasana riduce lo stress e l'ansia dovuti alla circolazione sanguigna verso la regione della testa nella piega in avanti della posa.
  • Curare malattie come asma, insonnia e osteoporosi, poiché apre i polmoni. I disturbi neurologici e l'infertilità possono essere trattati praticando questa posa.
  • Il piegamento in avanti è molto efficaceod per le donne durante la menopausa poiché eleva l'umore e riduce le vampate di calore ed sudorazioni notturne.
  • It disintossica i reni e il fegato.

Sicurezza e precauzioni

  • Le persone con gravi lesioni alla schiena o mal di schiena acuto dovrebbero evitare Uttanasana (piega in avanti).
  • Se hai un infortunio al tendine del ginocchio, modifica la posa di piegamento in avanti o evitala per evitare ulteriori sforzi.
  • Le persone con pressione alta incontrollata dovrebbero evitare Uttanasana, poiché la piega in avanti può aumentare la pressione sanguigna. Modifica la posa o pratica davanti a un insegnante di yoga qualificato.
  • Le persone che soffrono di reflusso acido o malattie cardiache dovrebbero evitare la posa.
  • Le persone affette da glaucoma o altre patologie oculari dovrebbero evitare inversioni come piegarsi in avanti e Uttanasana, poiché potrebbe peggiorare la loro condizione.
  • Le donne incinte dovrebbero modificare la posa di piegamento in avanti, soprattutto nelle fasi successive della gravidanza.
  • Le persone con vertigini o vertigini dovrebbero evitare o modificare la posa per mantenere l'equilibrio.
  • Le persone con lesioni acute o gravi all'anca o al ginocchio dovrebbero modificare la posa o prendere in considerazione delle variazioni.
  • Le persone con gravi problemi digestivi dovrebbero evitare o modificare Uttanasana per prevenire disagio o peggioramento della condizione.
  • Se hai subito un recente intervento chirurgico all'addome, all'anca o alla schiena, consulta il tuo chirurgo o un operatore sanitario prima di tentare un piegamento in avanti Uttanasana.
  • Le persone con osteoporosi o patologie legate alle ossa dovrebbero evitare di stressare la colonna vertebrale e i muscoli posteriori della coscia o praticare lentamente il piegamento in avanti dopo la modifica.

Consigli per principianti

  • Inizia con un riscaldamento per preparare il tuo corpo Uttanasana poiché è una profonda curva in avanti. Esegui allungamenti del collo, delle spalle e della colonna vertebrale per rilassarti e migliorare la flessibilità.
  • Coinvolgi le cosce e solleva le rotule per attivare le gambe.
  • Solleva il petto e guarda leggermente in alto per mantenere la schiena dritta. Ruota il bacino in avanti in modo che sia facile eseguire un piegamento in avanti.
  • Durante l'espirazione, fai perno sui fianchi, mantenendo la schiena dritta mentre pieghi. Procedi verso la posa con il petto e non con la testa. Coinvolgi il core per proteggere la parte bassa della schiena.
  • Con i muscoli posteriori della coscia tesi, piega leggermente le ginocchia per mantenere la schiena dritta ed evitare sforzi. Man mano che avanzi, lavora per raddrizzare le gambe.
  • A seconda della tua flessibilità, metti le mani sul pavimento accanto ai piedi o tieni gli stinchi o le caviglie. Lascia penzolare la testa, permettendo al collo e alle spalle di rilassarsi. Rilascia qualsiasi tensione sulla schiena, sul collo e sulle spalle. Respira lentamente e profondamente.
  • Concentrati sulla sensazione dell'allungamento dei muscoli posteriori della coscia e della parte bassa della schiena e sull'allungamento della colonna vertebrale. Ogni espirazione può aiutarti ad approfondire l'allungamento.

Uttanasana e Respiro

  • Inspira profondamente, allunga la colonna vertebrale e coinvolgi il core. Senti l'espansione del tuo petto.
  • Mentre espiri, piega i flessori dell'anca, mantenendo la colonna vertebrale dritta.
  • Mentre pieghi, prova ad allungare la colonna vertebrale inspirando.
  • Con la colonna vertebrale allungata, entra in una piega più profonda espirando.
  • Inspira per mantenere la lunghezza della colonna vertebrale ed espira per rilasciare qualsiasi tensione e piegarti un po' più in profondità, se possibile.
  • Tieni la schiena dritta mentre ti alzi e ritorna in posizione eretta (Tadasana).
  • I respiri profondi favoriscono il rilassamento e aiutano a rilasciare la tensione nel corpo.
  • Una corretta consapevolezza del respiro può facilitare un allungamento più efficace e aprire i muscoli posteriori della coscia, la parte bassa della schiena e la colonna vertebrale.
  • Concentrarsi sul respiro mantiene la mente presente e attenta alle sensazioni del corpo.

Principi di allineamento fisico di Uttanasana

Mantieni la colonna vertebrale eretta e il corpo rilassato durante la posa. Per prima cosa, allunga la colonna vertebrale con una respirazione profonda e piegati con l'ombelico tirato in dentro. La piega dovrebbe essere in base alla tua flessibilità. Non sforzare il tuo corpo. Mantieni la curva naturale della colonna vertebrale.

Uttanasana e Variazioni

  • Posa del Ragdoll (Ardha Uttanasana): Inizia con Uttanasana e tieni i gomiti opposti con le mani opposte con la testa abbassata.
  • Piega in avanti a gambe larghe (Prasarita Padottanasana): Mantieni la colonna vertebrale dritta mentre ti pieghi. Porta le mani a terra o tieni le caviglie.
  • Piegamento in avanti su una gamba (Eka pada uttanasana): Solleva una gamba indietro e dietro di te e mantieni l'altra sul pavimento. Concentrati sul bilanciamento. La posa allunga i muscoli posteriori della coscia della gamba sollevata.
  • Piega in avanti con le mani giunte: Intreccia le mani dietro la schiena e cerca di raddrizzarle. Sollevare e aprire il baule.
  • Piega in avanti con una svolta: Mentre ti pieghi in avanti, posiziona una mano sul pavimento e ruota la parte superiore del corpo verso il soffitto. Ripeti cambiando lato.
  • Piegamento in avanti della sedia (Utkatasana Uttanasana Variazione): Inizia con la posa della sedia (utkatasana), quindi piegati in avanti con il petto verso la coscia.
  • Piega in avanti con apertura delle spalle: Stringi entrambe le mani dietro la schiena mentre ti pieghi. Estendi le braccia sopra la testa, sollevandole dalla schiena. Apri la spalla.
  • Piega in avanti con la punta delle dita: Mentre ti pieghi, tieni la punta delle dita sul pavimento, non sui palmi.
  • Utilizzo degli oggetti di scena: Puoi modificare la posa con i blocchi yoga sotto le mani. Questa variazione è utile per i principianti.
  • Piega in avanti supportata: Puoi appoggiare la testa sotto un blocco da yoga invece di appenderla verso il pavimento.
  • Posa mani-piedi (Padahastasana): Mentre ti pieghi, fai scivolare le mani sotto i piedi con le dita dei piedi che toccano i polsi e i palmi rivolti verso l'alto. Questo è un allungamento molto profondo del polso e degli avambracci.
  • Sperando dentro e fuori Uttanasana: Puoi aggiungere un flusso dinamico piegando le ginocchia e saltando avanti e indietro, mantenendo la posizione di piegamento in avanti.

Pose di follow-up

Contro pose

Approfondire l'allungamento

  • Assicurati che il tuo peso sia distribuito uniformemente su entrambe le gambe e che la colonna vertebrale sia allungata.
  • Raddrizza lentamente le gambe, contrai i quadricipiti e solleva le rotule per attivare le cosce.
  • Inizia a piegarti coinvolgendo i fianchi e non la vita. Tieni la schiena dritta e i fianchi indietro.
  • Con i muscoli posteriori della coscia o le articolazioni dell'anca tesi, puoi piegare le ginocchia finché non senti un buon allungamento sui muscoli posteriori della coscia.
  • Modifica o usa i blocchi yoga se necessario. Puoi utilizzare più di un blocco yoga per alzare il livello del pavimento e abbassarlo gradualmente.
  • Una volta che riesci a toccare il pavimento, cerca di aggrapparti alle caviglie, agli stinchi o anche agli alluci.
  • Incrocia i polsi, tieni i gomiti opposti e lascia che la testa si pieghi verso il basso.
  • Una respirazione corretta può approfondire la posa toccando il petto con le cosce.
  • Concentrati sulla respirazione profonda per approfondire la posa e rilasciare qualsiasi tensione nel corpo. Procedi gradualmente verso la posa finale, mantenendola per ogni allungamento e coordinandoti con il respiro.
  • Puoi includere variazioni per colpire diversi gruppi muscolari e allungarti ulteriormente. Esercitati regolarmente per approfondire la posa di piegamento in avanti.

Errori comuni

Tieni la schiena dritta mentre ti sposti verso il pavimento. Prova a raddrizzare le gambe per ottenere il massimo allungamento. Con i tendini del ginocchio tesi, piega leggermente le ginocchia. Modifica la posa con i blocchi yoga per allungamenti profondi nella posa. Non avere fretta di aggrapparti alla caviglia o all'alluce. Procedere lentamente con la respirazione. Mentre ti pieghi in avanti, lavora sull'apertura del torace ed evita di bloccare le ginocchia. Continua a respirare profondamente ad ogni allungamento per rilassarti e dispiegarti.

Pose preparatorie

FAQ

In quali muscoli vengono utilizzati Uttanasana (Piega in avanti)?

Vengono utilizzati i muscoli posteriori della coscia, i glutei e la schiena Uttanasana.

Qual è il movimento primario di Uttanasana?

Uttanasana è una posa con piega in avanti.

Is Uttanasana un'inversione?

Piega in avanti (Uttanasana) è una posa di inversione in cui la testa è sotto il cuore e il cervello riceve un maggiore apporto di sangue ossigenato.

Qual è la differenza tra Uttanasana ed Pada Hastasana?

Uttanasana è una piega in avanti base, mentre Padahastasana consiste nel mettere le mani sotto i piedi.

Quante volte dovremmo farlo Uttanasana?

A seconda del tuo livello di comfort, puoi praticare la posa 5-6 volte o 3-4 volte.

Conclusione

Uttanasana è un'ottima posa da incorporare regolarmente nella pratica yoga quotidiana per approfondire la consapevolezza e alleviare la tensione poiché è un allungamento di tutto il corpo. È una posa semplice per iniziare con lo yoga ed è una parte essenziale del saluto al sole (Surya Namaskar). Pratica Uttanasana consapevolmente e con consapevolezza del corpo, con un allungamento delicato, onorando le capacità e i limiti del tuo corpo e cercando la guida di un insegnante di yoga qualificato.

Il percorso per diventare un istruttore di yoga certificato inizia qui! I nostri corsi di formazione per insegnanti di yoga sono pensati per soddisfare sia gli aspiranti che gli esperti yogi. Sia che tu stia cercando di approfondire la tua pratica personale o intraprendere una carriera gratificante nell'insegnamento dello yoga, il nostro multistile Corso di formazione per insegnanti di yoga di 200 ore offre il perfetto trampolino di lancio. Per coloro che cercano un'esplorazione avanzata dello yoga, il nostro Formazione per insegnanti di yoga di 300 ore ed Programmi di formazione per insegnanti di yoga di 500 ore presentare opportunità senza precedenti per espandere le tue conoscenze e competenze. Tutti i nostri corsi sono certificati da Yoga Alliance, USA, per assicurarti di ricevere i più alti standard di formazione. Abbraccia il viaggio alla scoperta di te stesso e alla crescita professionale - Iscriviti ora!

Meera Watt
Meera Watts è la proprietaria e fondatrice di Siddhi Yoga International. È conosciuta in tutto il mondo per la sua leadership di pensiero nel settore del benessere ed è stata riconosciuta come Top 20 International Yoga Blogger. I suoi scritti sulla salute olistica sono apparsi su Elephant Journal, CureJoy, FunTimesGuide, OMtimes e altre riviste internazionali. Ha ottenuto il premio Top 100 Entrepreneur of Singapore nel 2022. Meera è un'insegnante e terapista di yoga, anche se ora si concentra principalmente sulla guida di Siddhi Yoga International, blog e trascorrere del tempo con la sua famiglia a Singapore.

Rimani in contatto

  • Questo campo è per scopi di convalida e deve essere lasciato invariato.

Contatto su WhatsApp