Uttanasana: migliora flessibilità, forza e rilassamento

Vantaggi ed errori comuni da evitare nella posizione di piegamento in avanti in piedi

uttanasana posizione piegata in avanti in piedi
Nome / i inglese
Posa di piegamento in avanti
Sanscrito
/ Uttanasana
Pronuncia
oot-tan-ahs-anna
Significato
Uttana: allungamento intenso o allungato
Asana: posa
Installazione tipica
Piegamento in avanti
Livello
BEGINNER

Uttanasana A prima vista

Uttanasana è un piega in avanti ed è una delle posizioni yoga più praticate nell'hatha yoga. Si può definire un “posa di allungamento intenso" o "postura distesa.” Questa posa prevede di stare con i piedi divaricati e piegarsi in avanti con le mani verso il pavimento. Di solito viene praticato per allungare e rilassare i muscoli posteriori della coscia, la colonna vertebrale e la parte bassa della schiena.

Vantaggi:

  • Rafforza la colonna vertebrale.
  • Allentare tendini del ginocchio stretti.
  • Aiuta la digestione, come la stitichezza.
  • Rilassa i muscoli facciali e equilibra gli ormoni.
  • Aumenta la flessibilità dell'anca.
  • Aiuta alleviare la rigidità della schiena e tensione al collo.

Chi può farlo?

Persone con muscoli posteriori della coscia flessibili e che lo desiderano alleviare lo stress e l'ansia può esercitarsi Uttanasana. La posa è perfetta per le persone che devono stare sedute per lunghe ore.

Chi non dovrebbe farlo?

Le persone con forte mal di schiena, pressione alta e condizioni come il glaucoma dovrebbero evitare la posa o la pratica di fronte insegnanti di yoga certificati.

Introduzione

Uttanasana, o piega in avanti, è composto da due parole: “ut," che significa "intenso," e "abbronzatura," che significa "tratto”, quindi è un allungamento profondo in tutto il corpo. Questa piega in avanti apre i fianchi, i muscoli posteriori della coscia e i polpacci, compresa la colonna vertebrale. È un allungamento straordinario e intenso che coinvolge tutto il corpo, dalla testa ai piedi, con il corretto allineamento e tecniche di respirazione. Questa intensa posa di allungamento, Uttanasana, favorisce la flessibilità e allevia lo stress. È una posa semplice da imparare e aggiungere alla tua routine quotidiana.

Chakras

Uttanasana, o piega in avanti, attiva il Chakra del Muladhara (Chakra della Radice), migliorando i sentimenti di stabilità, radicamento e connessione con la terra. Anche stimola Svadhisthana Chakra (Chakra Sacrale), allungando la parte bassa della schiena e l'addome, liberando così la tensione e le emozioni immagazzinate in quest'area.

Filosofia

Uttanasana (piega in avanti) migliora la consapevolezza di sé, esplorazione interiore e ricerca dell'equilibrio e dell'unità dentro di sé. Offre preziose lezioni di vita che si estendono oltre il tappetino da yoga e nella nostra vita quotidiana. La posa ti insegna che anche le cose semplici possono essere fatte per il benessere generale. Non devi sempre saltare nella complessità poiché è una semplice posa yoga.

Come fare Uttanasana?
Segui la procedura passo passo

  • Inizia con Tadasana (posa della montagna) e stare in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi. Inalare.
  • Espirando, piega le ginocchia e inizia a piegarti in avanti, mantenendo la schiena dritta e allineata.
  • Tira la testa verso il basso, i palmi delle mani sono appoggiati al pavimento e la testa premuta verso il basso. Premi i fianchi e cerca di allungare ulteriormente la colonna vertebrale con la giusta respirazione.
  • Prova a raddrizzare le gambe mentre ti pieghi per un allungamento più profondo nella parte posteriore delle gambe.
  • Senti l'allungamento in tutto il corpo, continua a respirare e mantieni la posa per alcuni minuti.
  • Esci dalla posa, mantenendo la colonna vertebrale dritta, quindi inspirando, tira le braccia verso i lati con il busto riportato nella posa in piedi (Tadasana).
  • Respira profondamente e trattieni attivamente il respiro per alcuni respiri, mantenendo il core impegnato, le spalle rilassate e lontane dalle orecchie.

Quali sono i vantaggi di Uttanasana?

Benefici di Uttanasana
  • Uttanasana (piegamento in avanti in piedi) rafforza le ginocchia e le cosce e allunga i muscoli posteriori della coscia, i muscoli del polpaccio e i fianchi per migliorare la flessibilità complessiva.
  • La posa aiuta calmare il sistema nervoso e riduce lo stress e ansia.
  • Aiuta a massaggiare i muscoli addominali, quindi aiuta buona salute dell'apparato digerente.
  • Aiuta la buona circolazione verso la testa, alleviare il mal di testa e collo e rigidità della spalla.
  • It migliora la circolazione sanguigna generale del corpo e quindi riduce la fatica.
  • Va bene per equilibrio e coordinazione.

Condizioni di salute da cui potrebbero trarre beneficio Uttanasana

  • Piegamento in avanti (Uttanasana) aiuta ad alleviare la rigidità dai muscoli posteriori della coscia stretti.
  • Aiuta la digestione e allevia la costipazione poiché sono coinvolti i muscoli addominali.
  • Uttanasana riduce lo stress e l'ansia dovuti alla circolazione sanguigna verso la regione della testa nella piega in avanti della posa.
  • Curare malattie come asma, insonnia e osteoporosi, poiché apre i polmoni. I disturbi neurologici e l'infertilità possono essere trattati praticando questa posa.
  • Il piegamento in avanti è molto efficaceod per le donne durante la menopausa poiché eleva l'umore e riduce le vampate di calore e sudorazioni notturne.
  • It disintossica i reni e il fegato.

Sicurezza e precauzioni

  • Le persone con gravi lesioni alla schiena o mal di schiena acuto dovrebbero evitare Uttanasana (piega in avanti).
  • Se hai un infortunio al tendine del ginocchio, modifica la posa di piegamento in avanti o evitala per evitare ulteriori sforzi.
  • Persone con problemi incontrollati alta pressione sanguigna dovrebbe evitare di Uttanasana, poiché la piega in avanti può aumentare la pressione sanguigna. Modifica la posa o pratica davanti a un insegnante di yoga qualificato.
  • Le persone che soffrono di reflusso acido o malattie cardiache dovrebbero evitare la posa.
  • Le persone affette da glaucoma o altre patologie oculari dovrebbero evitare inversioni come piegarsi in avanti e Uttanasana, poiché potrebbe peggiorare la loro condizione.
  • Le donne in gravidanza dovrebbe modificare la posizione del piegamento in avanti in posizione eretta, soprattutto nelle fasi avanzate della gravidanza.
  • Le persone con vertigini o vertigini dovrebbero evitare o modificare la posa per mantenere l'equilibrio.
  • Le persone con lesioni acute o gravi all'anca o al ginocchio dovrebbero modificare la posa o prendere in considerazione delle variazioni.
  • Persone con gravi problemi digestivi dovrebbe evitare o modificare Uttanasana per prevenire disagio o peggioramento della condizione.
  • Se hai subito un recente intervento chirurgico all'addome, all'anca o alla schiena, consulta il tuo chirurgo o un operatore sanitario prima di tentare un piegamento in avanti Uttanasana.
  • Le persone con osteoporosi o patologie legate alle ossa dovrebbero evitare di stressare la colonna vertebrale e i muscoli posteriori della coscia o praticare lentamente il piegamento in avanti dopo la modifica.

Consigli per principianti

  • Inizia con un riscaldamento per preparare il tuo corpo Uttanasana poiché è una profonda curva in avanti. Esegui allungamenti del collo, delle spalle e della colonna vertebrale per rilassarti e migliorare la flessibilità.
  • Coinvolgi le cosce e solleva le rotule per attivare le gambe.
  • Solleva il petto e guarda leggermente in alto per mantenere la schiena dritta. Ruota il bacino in avanti in modo che sia facile eseguire un piegamento in avanti.
  • Durante l'espirazione, fai perno sui fianchi, mantenendo la schiena dritta mentre pieghi. Procedi verso la posa con il petto e non con la testa. Coinvolgi il core per proteggere la parte bassa della schiena.
  • Con i muscoli posteriori della coscia tesi, piega leggermente le ginocchia per mantenere la schiena dritta ed evitare sforzi. Man mano che avanzi, lavora per raddrizzare le gambe.
  • A seconda della tua flessibilità, metti le mani sul pavimento accanto ai piedi o tieni gli stinchi o le caviglie. Lascia penzolare la testa, permettendo al collo e alle spalle di rilassarsi. Rilascia qualsiasi tensione sulla schiena, sul collo e sulle spalle. Respira lentamente e profondamente.
  • Concentrati sulla sensazione dell'allungamento dei muscoli posteriori della coscia e della parte bassa della schiena e sull'allungamento della colonna vertebrale. Ogni espirazione può aiutarti ad approfondire l'allungamento.

Uttanasana e Respiro

  • Inspira profondamente, allunga la colonna vertebrale e coinvolgi il core. Senti l'espansione del tuo petto.
  • Mentre espiri, piega i flessori dell'anca, mantenendo la colonna vertebrale dritta.
  • Mentre pieghi, prova ad allungare la colonna vertebrale inspirando.
  • Con la colonna vertebrale allungata, entra in una piega più profonda espirando.
  • Inspira per mantenere la lunghezza della colonna vertebrale ed espira per rilasciare qualsiasi tensione e piegarti un po' più in profondità, se possibile.
  • Tieni la schiena dritta mentre ti alzi e ritorna in posizione eretta (Tadasana).
  • I respiri profondi favoriscono il rilassamento e aiutano a rilasciare la tensione nel corpo.
  • Una corretta consapevolezza del respiro può facilitare un allungamento più efficace e aprire i muscoli posteriori della coscia, la parte bassa della schiena e la colonna vertebrale.
  • Concentrarsi sul respiro mantiene la mente presente e attenta alle sensazioni del corpo.

Principi di allineamento fisico di Uttanasana

Mantieni la colonna vertebrale eretta e il corpo rilassato durante la posa. Per prima cosa, allunga la colonna vertebrale con una respirazione profonda e piegati con l'ombelico tirato in dentro. La piega dovrebbe essere in base alla tua flessibilità. Non sforzare il tuo corpo. Mantieni la curva naturale della colonna vertebrale.

Uttanasana e Variazioni

  • Posizione della bambola di pezza (Ardha Uttanasana): Inizia con Uttanasana e tieni i gomiti opposti con le mani opposte con la testa abbassata.
  • Piegamento in avanti a gambe larghe (Prasarita Padottanasana): Mantieni la colonna vertebrale dritta mentre ti pieghi. Porta le mani a terra o tieni le caviglie.
  • Piegamento in avanti su una gamba (Eka pada uttanasana): Solleva una gamba indietro e dietro di te e mantieni l'altra sul pavimento. Concentrati sul bilanciamento. La posa allunga i muscoli posteriori della coscia della gamba sollevata.
  • Piega in avanti con le mani giunte: Intreccia le mani dietro la schiena e cerca di raddrizzarle. Sollevare e aprire il baule.
  • Piega in avanti con una svolta: Mentre ti pieghi in avanti, posiziona una mano sul pavimento e ruota la parte superiore del corpo verso il soffitto. Ripeti cambiando lato.
  • Piegamento in avanti della sedia (Utkatasana Uttanasana Variazione): Inizia con la posa della sedia (utkatasana), quindi piegati in avanti con il petto verso la coscia.
  • Piega in avanti con apertura delle spalle: Stringi entrambe le mani dietro la schiena mentre ti pieghi. Estendi le braccia sopra la testa, sollevandole dalla schiena. Apri la spalla.
  • Piega in avanti con la punta delle dita: Mentre ti pieghi, tieni la punta delle dita sul pavimento, non sui palmi.
  • Utilizzo degli oggetti di scena: Puoi modificare la posa con i blocchi yoga sotto le mani. Questa variazione è utile per i principianti.
  • Piega in avanti supportata: Puoi appoggiare la testa sotto un blocco da yoga invece di appenderla verso il pavimento.
  • Posa mani-piedi (Padahastasana): Mentre ti pieghi, fai scivolare le mani sotto i piedi con le dita dei piedi che toccano i polsi e i palmi rivolti verso l'alto. Questo è un allungamento molto profondo del polso e degli avambracci.
  • Sperando dentro e fuori Uttanasana: Puoi aggiungere un flusso dinamico piegando le ginocchia e saltando avanti e indietro, mantenendo la posizione di piegamento in avanti.

Pose di follow-up

Contro pose

Approfondire l'allungamento

  • Assicurati che il tuo peso sia distribuito uniformemente su entrambe le gambe e che la colonna vertebrale sia allungata.
  • Raddrizza lentamente le gambe, contrai i quadricipiti e solleva le rotule per attivare le cosce.
  • Inizia a piegarti coinvolgendo i fianchi e non la vita. Tieni la schiena dritta e i fianchi indietro.
  • Con i muscoli posteriori della coscia o le articolazioni dell'anca tesi, puoi piegare le ginocchia finché non senti un buon allungamento sui muscoli posteriori della coscia.
  • Modifica o usa i blocchi yoga se necessario. Puoi utilizzare più di un blocco yoga per alzare il livello del pavimento e abbassarlo gradualmente.
  • Una volta che riesci a toccare il pavimento, cerca di aggrapparti alle caviglie, agli stinchi o anche agli alluci.
  • Incrocia i polsi, tieni i gomiti opposti e lascia che la testa si pieghi verso il basso.
  • Una respirazione corretta può approfondire la posa toccando il petto con le cosce.
  • Concentrati sulla respirazione profonda per approfondire la posa e rilasciare qualsiasi tensione nel corpo. Procedi gradualmente verso la posa finale, mantenendola per ogni allungamento e coordinandoti con il respiro.
  • Puoi includere variazioni per colpire diversi gruppi muscolari e allungarti ulteriormente. Esercitati regolarmente per approfondire la posa di piegamento in avanti.

Errori comuni

Tieni la schiena dritta mentre ti sposti verso il pavimento. Prova a raddrizzare le gambe per ottenere il massimo allungamento. Con i tendini del ginocchio tesi, piega leggermente le ginocchia. Modifica la posa con i blocchi yoga per allungamenti profondi nella posa. Non avere fretta di aggrapparti alla caviglia o all'alluce. Procedere lentamente con la respirazione. Mentre ti pieghi in avanti, lavora sull'apertura del torace ed evita di bloccare le ginocchia. Continua a respirare profondamente ad ogni allungamento per rilassarti e dispiegarti.

Pose preparatorie

FAQs

In quali muscoli vengono utilizzati Uttanasana (Piega in avanti)?

Vengono utilizzati i muscoli posteriori della coscia, i glutei e la schiena Uttanasana.

Qual è il movimento primario di Uttanasana?

Uttanasana è una posa con piega in avanti.

Is Uttanasana un'inversione?

Piega in avanti (Uttanasana) è una posa di inversione in cui la testa è sotto il cuore e il cervello riceve un maggiore apporto di sangue ossigenato.

Qual è la differenza tra Uttanasana e Pada Hastasana?

Uttanasana è una piega in avanti base, mentre Padahastasana consiste nel mettere le mani sotto i piedi.

Quante volte dovremmo farlo Uttanasana?

A seconda del tuo livello di comfort, puoi praticare la posa 5-6 volte o 3-4 volte.

Conclusione

Uttanasana è una posa fantastica da incorporare regolarmente nella tua pratica yoga quotidiana per approfondire la consapevolezza e alleviare la tensione, poiché è uno stretching per tutto il corpo. È una posa semplice per iniziare con lo yoga ed è una parte essenziale di saluto al sole (Surya Namaskar). Pratica Uttanasana consapevolmente e con consapevolezza del corpo, con un allungamento delicato, onorando le capacità e i limiti del tuo corpo e cercando la guida di un insegnante di yoga qualificato.

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Meera Watt
Meera Watts è la proprietaria e fondatrice di Siddhi Yoga International. È conosciuta in tutto il mondo per la sua leadership di pensiero nel settore del benessere ed è stata riconosciuta come Top 20 International Yoga Blogger. I suoi scritti sulla salute olistica sono apparsi su Elephant Journal, CureJoy, FunTimesGuide, OMtimes e altre riviste internazionali. Ha ottenuto il premio Top 100 Entrepreneur of Singapore nel 2022. Meera è un'insegnante e terapista di yoga, anche se ora si concentra principalmente sulla guida di Siddhi Yoga International, blog e trascorrere del tempo con la sua famiglia a Singapore.
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