Uttanasana: migliora flessibilità, forza e rilassamento

Uttanasana in breve

Introduzione

Uttanasana , o piegamento in avanti in piedi, è composto da due parole: " ut ", che significa " intenso ", e " tan ", che significa " allungamento ", quindi è un allungamento profondo che coinvolge tutto il corpo. Questo piegamento in avanti in piedi apre fianchi, muscoli posteriori della coscia e polpacci, inclusa la colonna vertebrale. È un allungamento sorprendente e intenso che coinvolge tutto il corpo, dalla testa ai piedi, con un corretto allineamento e tecniche di respirazione. Questa posizione di allungamento intenso, Uttanasana , promuove la flessibilità e allevia lo stress. È una posizione semplice da imparare e aggiungere alla tua routine quotidiana.

Chakra

Uttanasana , o piegamento in avanti in piedi, attiva il chakra Muladhara (Chakra della Radice), aumentando la sensazione di stabilità, radicamento e connessione con la terra. Stimola anche Svadhisthana Chakra (Chakra Sacrale), allungando la parte bassa della schiena e l'addome, liberando così la tensione e le emozioni accumulate in questa zona.

Filosofia

Uttanasana (piegamento in avanti in piedi) favorisce la consapevolezza di sé , l'esplorazione interiore e la ricerca di equilibrio e unità. Offre preziose lezioni di vita che si estendono oltre il tappetino da yoga e alla nostra vita quotidiana. Questa posizione insegna che anche le cose più semplici possono essere fatte per il benessere generale. Non è sempre necessario lanciarsi in situazioni complesse, poiché si tratta di una posizione yoga .

Come eseguire Uttanasana ?
Segui la procedura passo dopo passo

• Inizia con tadasana (posizione della montagna) e mettiti in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi. Inspira.
• Espirando, piega le ginocchia e inizia a piegarti in avanti, mantenendo la schiena dritta e allineata.
• Abbassa la testa, con i palmi delle mani appoggiati al pavimento e la testa premuta verso il basso. Spingi i fianchi e cerca di allungare ulteriormente la colonna vertebrale respirando .
• Cerca di raddrizzare le gambe mentre ti pieghi verso il basso per allungare maggiormente la parte posteriore delle gambe.
• Senti l'allungamento in tutto il corpo, continua a respirare e mantieni la posizione per qualche minuto.
• Esci dalla posizione mantenendo la colonna vertebrale dritta, quindi inspirando, tira le braccia ai lati con il busto di nuovo nella posizione eretta ( tadasana ).
• Respira profondamente e trattieni la respirazione attiva per alcuni respiri, mantenendo il core contratto, le spalle rilassate e lontane dalle orecchie.

Quali sono i benefici di Uttanasana ?

• Uttanasana (piegamento in avanti in piedi) rafforza ginocchia e cosce e allunga i muscoli posteriori della coscia, i polpacci e i fianchi, migliorando la flessibilità generale .
• La posizione aiuta a calmare il sistema nervoso e riduce lo stress e l'ansia .
• Aiuta a massaggiare i muscoli addominali , favorendo così la salute dell'apparato digerente .
• Favorisce una buona circolazione verso la testa, alleviando il mal di testa e la rigidità del collo e delle spalle .
• Migliora la circolazione sanguigna generale del corpo e quindi riduce l'affaticamento.
• Fa bene all'equilibrio e alla coordinazione .

Condizioni di salute che potrebbero trarre beneficio da Uttanasana

• La posizione di piegamento in avanti in piedi ( Uttanasana ) aiuta ad alleviare la rigidità dei muscoli posteriori della coscia.
• Aiuta la digestione e allevia la stitichezza poiché coinvolge i muscoli addominali.
• Uttanasana riduce lo stress e l'ansia grazie alla circolazione sanguigna verso la zona della testa nella posizione piegata in avanti.
• Cura malattie come asma, insonnia e osteoporosi , poiché apre i polmoni. Anche disturbi neurologici e infertilità possono essere trattati praticando questa posizione.
• La posizione eretta in avanti è molto utile per le donne durante la menopausa, poiché migliora l'umore e riduce le vampate di calore e le sudorazioni notturne .
• Disintossica i reni e il fegato .

Sicurezza e precauzioni

• Le persone con gravi lesioni alla schiena o dolori acuti alla schiena dovrebbero evitare Uttanasana (piegamento in avanti in piedi).
• Se hai un infortunio ai muscoli posteriori della coscia, modifica la posizione del piegamento in avanti in piedi o evitala per evitare ulteriori sforzi.
• Le persone con pressione alta dovrebbero evitare Uttanasana , poiché la flessione in avanti può aumentare la pressione sanguigna. Modificare la posizione o esercitarsi di fronte a un insegnante di yoga qualificato.
• Le persone che soffrono di reflusso acido o di malattie cardiache dovrebbero evitare questa posizione.
• Le persone affette da glaucoma o altre patologie oculari dovrebbero evitare le inversioni, come la posizione del piegamento in avanti in piedi e Uttanasana , poiché potrebbero peggiorare la loro condizione.
• Le donne incinte dovrebbero modificare la posizione del piegamento in avanti in piedi, soprattutto nelle fasi avanzate della gravidanza.
• Le persone che soffrono di vertigini o capogiri dovrebbero evitare la posizione o modificarla per mantenere l'equilibrio.
• Le persone con lesioni acute o gravi all'anca o al ginocchio dovrebbero modificare la posizione o prendere in considerazione delle varianti.
• Le persone con gravi problemi digestivi dovrebbero evitare o modificare Uttanasana per prevenire il disagio o il peggioramento della condizione.
• Se hai subito di recente un intervento chirurgico all'addome, all'anca o alla schiena, consulta il tuo chirurgo o il tuo medico prima di provare a eseguire la posizione Uttanasana .
• Le persone affette da osteoporosi o patologie ossee dovrebbero evitare di sollecitare la colonna vertebrale e i muscoli posteriori della coscia oppure praticare lentamente la flessione in avanti in posizione eretta dopo la modifica.

Consigli per principianti

• Inizia con un riscaldamento per preparare il corpo a Uttanasana , che prevede un profondo piegamento in avanti. Esegui esercizi di stretching per collo, spalle e colonna vertebrale per sciogliere i muscoli e migliorare la flessibilità .
• Contrai le cosce e solleva le rotule per attivare le gambe.
• Solleva il petto e guarda leggermente verso l'alto per mantenere la schiena dritta. Ruota il bacino in avanti in modo da poter eseguire facilmente un piegamento in avanti.
• Espirando, piegati sui fianchi, mantenendo la schiena dritta mentre ti pieghi. Avanza verso la posizione con il petto e non con la testa. Contrai il core per proteggere la parte bassa della schiena.
• Con i muscoli posteriori della coscia contratti, piega leggermente le ginocchia per mantenere la schiena dritta ed evitare stiramenti. Man mano che procedi, cerca di raddrizzare le gambe.
• A seconda della tua flessibilità, appoggia le mani sul pavimento accanto ai piedi o afferra gli stinchi o le caviglie. Lascia cadere la testa, rilassando collo e spalle. Allenta la tensione nella schiena, nel collo e nelle spalle. Respira lentamente e profondamente.
• Concentratevi sulla sensazione di allungamento dei muscoli posteriori della coscia e della parte bassa della schiena, nonché sull'allungamento della colonna vertebrale. Ogni espirazione può aiutarvi ad approfondire l'allungamento.

Uttanasana e Respiro

• Inspira profondamente, allunga la colonna vertebrale e contrai il core. Senti l'espansione del torace.
• Mentre espiri, piega i flessori dell'anca verso il basso, mantenendo la colonna vertebrale dritta.
• Mentre ti pieghi, cerca di allungare la colonna vertebrale inspirando.
• Con la colonna vertebrale allungata, espirando, fai una piega più profonda.
• Inspira per mantenere la lunghezza della colonna vertebrale ed espira per rilasciare la tensione e, se possibile, piegati un po' più in profondità.
• Mantieni la schiena dritta mentre ti alzi e torna in posizione eretta ( tadasana ).
• I respiri profondi favoriscono il rilassamento e aiutano a liberare il corpo dalla tensione.
• Una corretta consapevolezza del respiro può facilitare uno stretching più efficace e aprire i muscoli posteriori della coscia, la parte bassa della schiena e la colonna vertebrale.
• Concentrarsi sul respiro mantiene la mente presente e attenta alle sensazioni del corpo.

Principi di allineamento fisico di Uttanasana

Mantieni la colonna vertebrale eretta e il corpo rilassato durante la posizione. Per prima cosa, allunga la colonna vertebrale respirando profondamente e piegati verso il basso con l'ombelico tirato in dentro. La piega dovrebbe essere in base alla tua flessibilità. Non sforzare il corpo. Mantieni la curva naturale della colonna vertebrale.

Uttanasana e variazioni

• Posizione della bambola di pezza ( Ardha Uttanasana ): inizia con Uttanasana e tieni i gomiti opposti con le mani opposte, tenendo la testa abbassata.
• Piegamento in avanti a gambe larghe ( Prasita Padottanasana ): mantieni la colonna vertebrale dritta mentre ti pieghi. Appoggia le mani a terra o afferra le caviglie.
• Piegamento in avanti su una gamba ( Eka Pada Uttanasana ): solleva una gamba indietro e in alto dietro di te e tieni l'altra a terra. Concentrati sull'equilibrio. La posizione allunga i muscoli posteriori della coscia della gamba sollevata.
• Piegamento in avanti con le mani giunte: intreccia le mani dietro la schiena e cerca di raddrizzarle. Solleva e apri il petto.
• Piegamento in avanti con torsione: durante il piegamento in avanti, appoggia una mano sul pavimento e ruota la parte superiore del corpo verso il soffitto. Ripeti cambiando lato.
• Piegamento in avanti sulla sedia ( Utkatasana, variante Uttanasana ): iniziare con la posizione della sedia ( utkatasana ), quindi piegarsi in avanti con il petto verso la coscia.
• Piegamento in avanti con apertura delle spalle: intreccia entrambe le mani dietro la schiena mentre ti pieghi. Estendi le braccia sopra la testa, sollevandole dalla schiena. Apri le spalle.
• Piegamento in avanti con la punta delle dita: mentre ti pieghi, tieni la punta delle dita sul pavimento, non i palmi.
• Utilizzo di accessori: è possibile modificare la posizione con dei blocchi da yoga sotto le mani. Questa variante è utile per i principianti.
• Piegamento in avanti supportato: puoi appoggiare la testa sotto un blocco da yoga invece di appenderla verso il pavimento.
• Posizione mani-piedi ( Padahastasana ): mentre ti pieghi, fai scivolare le mani sotto i piedi, con le dita dei piedi che toccano i polsi e i palmi rivolti verso l'alto. Questo è un allungamento molto profondo per polsi e avambracci.
• Saltare dentro e fuori da Uttanasana : puoi aggiungere un flusso dinamico piegando le ginocchia e saltando avanti e indietro, mantenendo la posizione di piegamento in avanti.

Pose di follow-up

• Posizione della ruota ( Urdhvadhanurasana )
• Posizione dell'arco ( Dhanurasana )
• Posizione delle locuste ( Salabhasana )
• Posizione del cammello ( Ustrasana )
• Cane a testa in giù ( Adho Mukho Svanasana )

Contro pose

• Makarasana (posizione del coccodrillo)
• Bhujangasana (posizione del cobra)
• Dhanurasana (posizione dell'arco)
• Ushtrasana (posizione del cammello)

Approfondire lo stretching

• Assicurati che il tuo peso sia distribuito uniformemente su entrambe le gambe e che la colonna vertebrale sia allungata.
• Raddrizza lentamente le gambe, contrai i quadricipiti e solleva le rotule per attivare le cosce.
• Inizia piegandoti verso il basso, coinvolgendo i fianchi e non la vita. Mantieni la schiena dritta e i fianchi indietro.
• Se i muscoli posteriori della coscia o le articolazioni dell'anca sono contratti, puoi piegare le ginocchia finché non senti un buon allungamento sui muscoli posteriori della coscia.
• Se necessario, modifica o usa dei blocchi yoga. Puoi usare più di un blocco yoga per alzare il livello del pavimento e abbassarlo gradualmente.
• Una volta che riesci a toccare il pavimento, cerca di afferrare le caviglie, gli stinchi o anche gli alluci.
• Incrocia i polsi, afferra i gomiti opposti e lascia che la testa si pieghi verso il basso.
• Una respirazione corretta può rendere la posizione più profonda toccando il petto con le cosce.
• Concentratevi sulla respirazione profonda per rendere la posizione più profonda e rilasciare ogni tensione nel corpo. Procedete gradualmente verso la posizione finale, mantenendola per ogni allungamento e coordinandovi con il respiro.
• È possibile includere varianti per allenare diversi gruppi muscolari e allungare ulteriormente. Esercitatevi regolarmente per approfondire la posizione del piegamento in avanti in piedi.

Errori comuni

Mantieni la schiena dritta mentre ti sposti verso il pavimento. Cerca di raddrizzare le gambe per ottenere il massimo allungamento. Con i muscoli posteriori della coscia contratti, piega leggermente le ginocchia. Modifica la posizione con i blocchi yoga per allungamenti profondi. Non avere fretta di afferrare la caviglia o l'alluce. Procedi lentamente con la respirazione. Mentre ti pieghi in avanti, lavora sull'apertura del torace ed evita di bloccare le ginocchia. Continua a respirare profondamente a ogni allungamento per rilassarti e distenderti.

Pose preparatorie

• Tadasana (posizione della montagna)
• Ardha Uttanasana (mezzo piegamento in avanti)
• Prasarita Padottanasana (piegamento in avanti a gambe larghe)
• Utkatasana (posizione della sedia)
• Balasana (posizione del bambino)
• Malasana (posizione della ghirlanda)
• Janu Sirsasana (piegamento in avanti testa-ginocchio)
• Supta Padangusthasana (posizione reclinata della mano sull'alluce)
• Surya Namaskar (Saluti al sole)
• Piegamento in avanti da seduti

Domande frequenti

Quali muscoli vengono utilizzati in Uttanasana (piegamento in avanti in piedi)?

Uttanasana vengono coinvolti i muscoli posteriori della coscia, i glutei e i muscoli della schiena .

Qual è il movimento principale di Uttanasana ?

Uttanasana è una posa di piegamento in avanti.

Uttanasana è un'inversione?

La piega in avanti ( Uttanasana ) è una posizione invertita in cui la testa si trova sotto il cuore e il cervello riceve un maggiore apporto di sangue ossigenato.

Qual è la differenza tra Uttanasana e Pada hastasana ?

Uttanasana è una posizione di piegamento in avanti di base, mentre Padahastasana consiste nel posizionare le mani sotto i piedi.

Quante volte dovremmo fare Uttanasana ?

A seconda del livello di comfort, puoi praticare la posizione 5-6 volte oppure 3-4 volte.

La conclusione

Uttanasana è un'ottima posizione da integrare regolarmente nella pratica yoga quotidiana per approfondire la consapevolezza e alleviare la tensione, poiché è un allungamento che coinvolge tutto il corpo. È una posizione semplice per iniziare a praticare yoga ed è una parte essenziale del saluto al sole ( Surya Namaskar ). Pratica Uttanasana con consapevolezza e consapevolezza del corpo, con allungamenti delicati, rispettando le capacità e i limiti del corpo e affidandoti alla guida di un insegnante di yoga qualificato.

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