Phalakasana: la base per l'equilibrio sulle braccia

Phalakasana a prima vista

Come fare Phalakasana?
Segui la procedura passo passo

Kumbakasana significa scoprire la tua forza interiore e bilanciare tutto il tuo corpo e la tua mente.

• Inizia su una superficie piana e morbida per evitare di ferirti le parti del corpo e concentrati sulla posa della plancia. 
• Inizia l'asana della posa della plancia mettendoti a quattro zampe a terra (su mani e ginocchia) o con una semplice posa da tavolo. I polsi dovrebbero essere sotto le spalle e le ginocchia dovrebbero essere allineate ai fianchi.
• Ricordarsi di posizionare le dita sul tappetino e di stringere l'esterno delle braccia per un migliore supporto. Assicurati che le tue dita siano dritte e che il tuo dito medio dovrebbe essere in avanti.
• Porta indietro la gamba destra e le dita dei piedi, spingendole e piegandole a terra, quindi riporta indietro la gamba sinistra e livellala sulla gamba destra. Le gambe dovrebbero essere alla larghezza dei fianchi.
• Questa è la posizione delle flessioni; il tuo corpo dovrebbe essere in linea retta dalla testa ai talloni.
• Il tuo corpo dovrebbe essere lontano dal pavimento, stringere l'interno delle cosce e coinvolgere il core.
• Non lasciare che i fianchi si abbassino o si sollevino e il collo dovrebbe essere in linea con la colonna vertebrale e guardare avanti,
• Continua a respirare dolcemente durante le pose.
• Puoi mantenere la posa della plancia entro il tuo livello di comfort e aumentare gradualmente quando acquisisci più forza centrale.
• L’allineamento è fondamentale per mantenere una postura corretta ed evitare di farsi male.
• Quando vuoi uscire dalla posa del Plank, abbassa delicatamente le ginocchia a terra, rilassati e senti la forza di tutte le parti del corpo.
• Vieni a the posa del bambino per rinfrescare il corpo e rilassare la mente.
• È molto importante ascoltare il tuo corpo e utilizzare oggetti di scena o modificarlo in una versione più semplice con l'aiuto del tuo insegnante di yoga.

Quali sono i vantaggi di Phalakasana?

La posa della plancia ha numerosi benefici fisici e mentali, che rafforzano la tua autostima esteriore e interiore, ti rafforzano in tutti i modi e ti mantengono in equilibrio.

• La posa Plank è fantastica per sviluppare la forza dei muscoli del core. Questa posa mira ai muscoli addominali e li tonifica e li rafforza, inclusi il retto addominale, gli obliqui e il trasverso dell'addome. Ciò migliora la postura e aiuta ad alleviare il mal di schiena.
• Braccia e spalle sostengono la parte anteriore del peso del corpo, mentre questa posizione aiuta a rafforzare la parte superiore del corpo e i tricipiti.
• Questa posa Plank migliora il tuo equilibrio e la tua stabilità, poiché devi mantenere una linea retta dalla testa ai talloni. Ciò aiuta a rafforzare la coordinazione e l'equilibrio tra mente e corpo.
• La posa della plancia aiuta ad avere un allineamento neutro della colonna vertebrale, aiuta a mantenere la salute della colonna vertebrale e riduce lo stress e la tensione da dietro.
• Una volta praticata la posizione del Plank e inserita nella tua routine, questa ti aiuterà a rafforzare il core e la parte superiore del corpo, ti aiuterà a prendere consapevolezza della postura e a ridurre la curvatura della schiena.
• Questo aiuta la consapevolezza e la respirazione profonda, riducendo lo stress e l’ansia.
• Questo può aiutarti a semplificare le attività quotidiane della tua vita poiché sviluppa resistenza muscolare e mentale con la pratica regolare.
• Questo può anche essere incluso in varie routine di fitness.
• Questa può essere presa come posa base e una volta inserita nella tua routine quotidiana puoi sfidare gli altri posizioni yoga avanzate che sviluppano la forza del core e della parte superiore del corpo.

Vedi anche: Formazione per insegnanti di yoga online

Condizioni di salute da cui potrebbero trarre beneficio Phalakasana

• La posa della plancia sarebbe utile per le persone che desiderano rafforzare le braccia, i polsi e i muscoli intorno alle spalle e alla parte superiore della schiena.
• Le persone che soffrono di problemi digestivi o di stitichezza regolare possono ottenere aiuto poiché questi massaggi esercitano pressione sul sistema addominale e aiutano con gonfiore e gas.
• Aumenta la circolazione sanguigna, tonifica i muscoli e aiuta a costruire la resistenza.
• Puoi includerlo nel tuo yoga o in qualsiasi routine di esercizi se desideri migliorare la tua postura.
• Le persone con un nucleo debole possono esercitarsi Phalakasana posa yoga per rafforzare i muscoli addominali.
• Chi Siamo soffre di stress e l'ansia possono praticare questa posizione regolarmente con respirazione consapevole e concentrarsi sul loro equilibrio interiore ed esteriore.
• Ciò potrebbe aiutare le persone a migliorare la loro attenzione e concentrazione, il che migliora la loro chiarezza mentale.
• Questo asana può aiutare le persone con salute ossea debole e osteoporosi poiché questa posa trasporta il peso corporeo su braccia e piedi e aiuta a rafforzare le ossa.

Sicurezza e precauzioni

• Chiunque abbia subito lesioni al polso, alle braccia, alle spalle, alle caviglie o ai piedi e abbia subito un intervento chirurgico recente dovrebbe evitare di eseguire questa posa della plancia.
• Phalakasana ha bisogno di avere una buona coordinazione respiratoria, quindi le persone con problemi respiratori dovrebbero evitare o possono chiedere aiuto al loro insegnante di yogae non dimenticare di consultare il tuo medico.
• Alcune persone hanno polsi e caviglie molto deboli, quindi dovrebbero evitare di farlo o potrebbero danneggiarsi.
• Le donne in gravidanza e gli anziani dovrebbero evitare di farlo.
• Assicurati che il polso e la spalla siano sulla stessa linea.
• Se sei un principiante, fallo lentamente e segui le indicazioni fornite dal tuo corpo.

Errori comuni

• Non mantenere l'allineamento dalla testa ai talloni durante la posa.
• Esegui sempre le pose preparatorie di riscaldamento prima di iniziare questa posa.
• Esegui la posa Plank su una superficie morbida e uniforme.
• Mantieni la schiena in linea retta. Non inarcare, curvare la schiena e non lasciare che i fianchi si abbassino.
• Il core guida questo asana, quindi devi coinvolgere il tuo core per rendere la posa efficace.
• Le scapole dovrebbero essere ferme e le braccia dritte.
• Non trattenere il respiro. Continua a respirare dolcemente.
• Non cercare di ignorare se senti qualche disagio nel tuo corpo.

Suggerimenti per Phalakasana

• Fare il riscaldamento come allenamento prima di qualsiasi asana può aiutare con ogni possibile tensione o crampo.
• Esegui la posa del Plank a stomaco vuoto o dopo 4-5 ore.
• Evita di fare il Phalakasana posa se hai lo stomaco sottosopra.
• Per i principianti, è meglio farlo sotto la guida di un istruttore di yoga.
• Se riscontri problemi lievi, puoi modificarli di conseguenza.
• Tutti hanno dei limiti e flessibilità, quindi rispetta il tuo corpo, ascolta i segnali e agisci di conseguenza.
• Procedi lentamente invece di sforzare il tuo corpo e farti male. Sii costante.
• Puoi includere Phalakasana con la sequenza di altre asana per creare un flusso.

I principi di allineamento fisico per Phalakasana

• Un corretto allineamento è importante per una sicurezza posa yoga.
• Inizia con la posa del tavolo come base.
• Assicurati che i tuoi polsi siano direttamente sotto le scapole.
• Le dita sono larghe e i palmi saldi.
• Non curvare le spalle.
• Coinvolgi i muscoli centrali mentre sei in posa.
• La tua schiena dalla testa ai talloni dovrebbe essere in una linea.
• Le gambe dovrebbero essere divaricate alla larghezza dei fianchi e dritte.
• I fianchi non dovrebbero abbassarsi e non curvare il collo o inarcarlo.
• Respira dolcemente e in modo costante. Non trattenere il respiro.

Phalakasana e Respiro

• La formula per respirare in questa posa della Plancia è mantenerla delicata, naturale e costante.
• Respira profondamente quando entri nella posa, espira lentamente e poi respira in modo naturale e consapevole.
• Quando mantieni la posa, lascia che il tuo respiro sia calmo e rilassato e non renderlo teso. Inspira ed espira delicatamente mentre mantieni la posa e non il respiro; il respiro deve continuare a fluire in tutto il corpo e tu vieni ricaricato dalla nuova energia.
• Respirare in modo naturale ti aiuterà a concentrarti su te stesso mentre rafforzi il core, le braccia, i polsi, le cosce, le spalle e le gambe. Il respiro è la tua guida e amico per questo asana del Plank. Quindi, coordinati correttamente e approfitta di tutti i vantaggi.

Phalakasana e Variazioni

• Puoi modificarlo per semplificarlo se sei un principiante.
• Invece di mantenere il peso della parte superiore del corpo sul palmo della mano, puoi appoggiare gli avambracci a terra e i gomiti sotto la spalla. Questa è la posa della plancia dell'avambraccio.
• Puoi anche modificare la posa della plancia con le ginocchia piegate sul pavimento e la parte superiore del corpo sui palmi delle mani.
• Puoi eseguire una posa della plancia con la destra e ripetere con l'altra gamba.
• Cane rivolto verso il basso
• Posizione della plancia ginocchio al gomito

Conclusione

La plancia è un'eccellente posizione yoga per i principianti perché aiuta a rafforzare le braccia, le spalle, il core e le gambe. È anche utile per la perdita di peso poiché brucia calorie rapidamente. Inoltre, aumenta la tua resistenza e migliora il tuo metabolismo. Se praticato regolarmente, il plank può aiutare a migliorare la stabilità e l'equilibrio complessivi.

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