āsana: "postura"
Introduzione
Il modo migliore per costruire forza muscolare centrale è finito Phalakasana. Aumenta la tua resistenza e migliora il metabolismo concentrandosi su tutti e quattro i muscoli dello stomaco, che includono l'addome (o parte bassa della schiena), struttura trasversale dell'addome simile a una cintura che corre lungo la nostra colonna vertebrale dalla parte superiore del bacino verso il basso fino al coccige; obliqui interni che si allontanano da ogni lato mantenendoti in equilibrio
Questa asana è un ottimo modo per rafforzare tutti i principali gruppi muscolari impegnando anche i muscoli del collo e della schiena. La posa della plancia può alleviare l'insonnia, l'emicrania, la menopausa e l'osteoporosi crea nuovo tessuto osseo che rafforza le ossa! Puoi migliorare la tua posizione eretta praticando ogni giorno questa postura semplice ma efficace. Funziona anche per migliorare il flusso sanguigno in tutto il corpo coinvolgendo anche la cavità toracica! L'aumento dell'assunzione di ossigeno ti fornirà più energia.
Il plank è un ottimo modo per rafforzare i muscoli del core e migliorare la postura. I risultati di questo studio mostra che gli esercizi di plank sono correlati sia al punto in cui metti le mani (se sono vicine o lontane da te) sia al tipo di posizione che crea per ogni gruppo muscolare coinvolto per assicurarsi che tutte le aree siano ha lavorato altrettanto duramente con vantaggi come addominali più forti, sollievo dal dolore lombare, ecc., anche se non hanno problemi medici specifici in giro!
Messa a fuoco muscolare
Plank Pose si concentra su diversi muscoli come
- Gruppo muscolare centrale (retto dell'addome, retto dell'addome, Obliqui interni ed esternie multifido)
- Muscoli delle braccia (Deltoidi, Bicipite & tricipiti)
- Muscoli della schiena (romboidi)
- Muscoli delle gambe (glutes, Tibiale anteriore)
Ideale per condizioni di salute
- Persone che stanno cercando di perdere grasso corporeo.
- Per chi vuole tonificare e rafforzare i muscoli.
- Attivazione del nucleo.
- Prevenzione del mal di schiena.
I 10 principali vantaggi della posa della plancia
1. La posa della plancia è una posa eccellente per costruire la forza muscolare del core
Aumenta la tua resistenza e migliora il metabolismo concentrandosi su tutti e quattro i muscoli dello stomaco, che includono l'addome (o la parte bassa della schiena), l'addome trasversale, gli obliqui esterni e interni
2. La posa della plancia aiuta a tonificare diversi muscoli del corpo
Plank Pose aiuta ad attivare e tonificare i principali muscoli del corpo come collo, spalle, bicipiti, tricipiti, parte bassa della schiena e muscoli del ginocchio
3. La pratica regolare della posa della plancia aiuta a creare nuovo tessuto osseo
Plank Pose è un esercizio efficace che aiuta a sviluppare la densità ossea di braccia, schiena e gambe.
4. La posa della plancia migliora anche la postura
Aiuta anche a migliorare la postura rafforzando i muscoli della colonna vertebrale e della schiena.
5. La posa della plancia è molto utile in varie condizioni relative alla parte bassa della schiena
Plank Pose è utile per le persone che soffrono di lombalgia, sciatica o ernia del disco perché aumenta la forza in queste aree e le rende più forti nel tempo. Di conseguenza, ci sarà una minore pressione sui nervi spinali che può portare a una migliore mobilità delle gambe e dei piedi.
6. La posa della plancia può aiutare ad alleviare i livelli di stress
È dovuto alla sua natura di radicamento oltre ad essere una posa eccellente per darti energia quando ti senti affaticato o giù di morale per qualcosa che è successo durante la tua giornata al lavoro o a scuola, ecc. Essere radicato significa che è più probabile che tu non agisca impulsivamente ma piuttosto veda le cose da una prospettiva diversa prima di agire.
7. La posa della plancia allevia l'insonnia
bilanciando la risposta del sistema nervoso parasimpatico, di cui abbiamo bisogno per il riposo profondo. La posa rinfresca i muscoli del corpo ripristinando il flusso sanguigno e ci rienergizza poiché stimola gli ormoni come la tiroxina.
8. Plank Pose aiuta ad alleviare i sintomi della menopausa
Il plank è un ottimo esercizio per allenare la tua forza principale e può essere utile per alleviare alcuni dei sintomi della menopausa. Il plank aiuta a costruire rapidamente massa muscolare ed è un buon modo per migliorare l'equilibrio e la stabilità. Può anche aiutare ad aumentare la tua flessibilità. Se stai cercando un efficace
9. La posa della plancia aiuta anche nella digestione
La posa della plancia è anche utile per migliorare la digestione. Quando mantieni la posa, aiuta a massaggiare gli organi digestivi e stimolare la peristalsi. Questo può aiutare a migliorare la digestione e l'eliminazione complessive.
10. La posa della plancia aiuta a ridurre i livelli di stress
La posa della plancia è un ottimo modo per ridurre i livelli di stress. Aiuta a calmare la mente e il corpo. Può anche aiutare a prevenire malattie cardiache, ipertensione, diabete, depressione, osteoporosi e altre malattie legate all'età. Può anche aiutare a migliorare la qualità generale del sonno e prevenire l'insonnia.
Controindicazioni
La posa della plancia è semplice ma impegnativa. Richiede concentrazione e concentrazione, che sono qualità che molte persone con disturbo d'ansia faticano a raggiungere nella loro vita quotidiana; quindi questa posa non dovrebbe essere praticata da loro! Le persone che hanno la sindrome del tunnel carpale possono anche trovarlo difficile poiché subiranno un notevole stress sui gomiti o sui polsi durante l'esecuzione dell'Asana (posizione). Inoltre, non praticare la posa se hai una lesione recente o cronica alle braccia, alle spalle, ai polsi o alla parte bassa della schiena.
variazioni
- Plancia bassa (Chaturanga Dandasana o posa del bastone a quattro arti)
- Plancia gomito/avambraccio (Phalakasana –II)
- Plancia a una gamba
- Plank a un braccio
Posa preparatoria
- Cane a testa in giù (Adho Mukha Svanasana)
- Plancia bassa (Chaturanga Dandasana o posa del bastone a quattro arti)
Consigli per principianti
- Se non conosci Plank Pose, iniziare con le ginocchia in giù può essere un buon modo per iniziare.
- Se sei nuovo nello Yoga, puoi iniziare costruendo la forza dei muscoli del polso.
- Puoi anche praticare questa posa con i piedi uniti.
- Assicurati di mantenere la colonna vertebrale dritta e impegnata durante la posa.
Come fare la posa della plancia
Passaggio 1: posiziona i palmi delle mani sotto le spalle, alla larghezza delle spalle.
Passaggio 2: unisci i piedi e premi saldamente la parte superiore dei piedi nel terreno.
Passaggio 3: mantieni la colonna vertebrale lunga e piega leggermente il mento in modo da guardare il pavimento. Assicurati di non allungare eccessivamente il collo costringendolo a guardare troppo in avanti.
Passaggio 4: coinvolgi i glutei, il core, i quadricipiti e le braccia per mantenere il corpo in linea retta.
Passaggio 5: mantieni questa posizione da 30 secondi a un minuto, respirando in modo uniforme per tutto il tempo.
Plank Pose da Mountain Pose
Passaggio 1: entra Adho Mukha Svanasana.
Passaggio 2: sposta il peso in avanti.
Passaggio 3: allinea i palmi delle mani, le ginocchia e le dita dei piedi.
Passaggio 4: solleva i gomiti e gli avambracci dal pavimento.
Benefici mentali della posa della plancia
- Prepara il corpo per pose più avanzate
- Migliora la resistenza
- Costruisce forza
Conclusione
La plancia è un'eccellente posizione yoga per i principianti perché aiuta a rafforzare le braccia, le spalle, il core e le gambe. È anche utile per la perdita di peso poiché brucia calorie rapidamente. Inoltre, aumenta la tua resistenza e migliora il tuo metabolismo. Se praticato regolarmente, il plank può aiutare a migliorare la stabilità e l'equilibrio complessivi.
