Phalakasana: la base per l'equilibrio sulle braccia

Phalakasana in breve

Come eseguire Phalakasana ?
Segui la procedura passo dopo passo

Kumbakasana significa scoprire la propria forza interiore e ritrovare l'equilibrio tra corpo e mente.

• Inizia su una superficie piana e morbida per evitare di farti male a parti del corpo e concentrati sulla posizione del Plank. 
• Inizia la posizione del Plank (asana) mettendoti a quattro zampe a terra (su mani e ginocchia) o in una semplice posizione da tavolo. I polsi dovrebbero essere sotto le spalle e le ginocchia allineate ai fianchi.
• Ricordatevi di posizionare le dita ben distese sul tappetino e di tenere ferma la parte esterna delle braccia per un migliore supporto. Assicuratevi che le dita siano dritte e che il dito medio sia in avanti.
• Porta indietro la gamba destra, con le punte dei piedi ben appoggiate al pavimento, quindi porta indietro la gamba sinistra e allineala alla gamba destra. Le gambe devono essere alla larghezza dei fianchi.
• Questa è la posizione delle flessioni: il corpo deve formare una linea retta dalla testa ai talloni.
• Il corpo deve essere sollevato dal pavimento, contraete la parte interna delle cosce e contraete il core.
• Non lasciare che i fianchi si abbassino o si sollevino e il collo deve essere in linea con la colonna vertebrale e guardare in avanti
• Continua a respirare delicatamente durante tutte le posizioni.
• Puoi mantenere la posizione del Plank entro i limiti in cui ti senti a tuo agio e aumentarla gradualmente man mano che acquisisci maggiore forza nel core.
• L'allineamento è fondamentale per mantenere una postura corretta ed evitare dolori.
• Quando vuoi uscire dalla posizione del Plank, porta delicatamente le ginocchia a terra, rilassati e senti la forza di tutte le parti del corpo.
• Vieni a tla posa del bambino per rinfrescare il corpo e rilassare la mente.
• È molto importante ascoltare il proprio corpo e utilizzare degli attrezzi o modificare la tecnica con una versione più semplice, con l'aiuto del proprio insegnante di yoga.

Quali sono i benefici di Phalakasana ?

La posizione del Plank ha numerosi benefici fisici e mentali, che rafforzano la tua autostima interiore ed esteriore, ti rafforzano sotto tutti gli aspetti e ti mantengono in equilibrio.

• La posizione del Plank è fantastica per rafforzare i muscoli del core. Questa posizione agisce sui muscoli addominali, tonificandoli e rafforzandoli, inclusi il retto addominale, gli obliqui e il trasverso. Migliora la postura e aiuta ad alleviare il mal di schiena .
• Braccia e spalle sostengono la parte anteriore del peso corporeo, mentre questa posizione aiuta a rafforzare la parte superiore del corpo e i tricipiti.
• Questa posizione del Plank migliora l'equilibrio e la stabilità, poiché è necessario mantenere una linea retta dalla testa ai talloni. Questo aiuta a rafforzare la coordinazione e l'equilibrio tra mente e corpo.
• La posizione del plank aiuta a mantenere un allineamento neutro della colonna vertebrale, a mantenerla sana e a ridurre lo stress e la tensione nella schiena.
• Una volta praticata la posizione del Plank e inserita nella tua routine, ti aiuterà a rafforzare il core e la parte superiore del corpo, a prendere consapevolezza della postura e a ridurre la tendenza a incurvare la schiena.
• Ciò favorisce la consapevolezza e la respirazione profonda, riducendo stress e ansia.
• Ciò può aiutarti a semplificare le attività quotidiane, poiché con la pratica regolare aumenta la resistenza muscolare e mentale.
• Questo può anche essere incluso in varie routine di fitness.
• Questa può essere presa come posa di base e una volta che la inserisci nella tua routine quotidiana puoi sfidare gli altri posizioni yoga avanzate che rafforzano il core e la parte superiore del corpo.

Vedi anche: Formazione online per insegnanti di yoga

Condizioni di salute che potrebbero trarre beneficio da Phalakasana

• La posizione del plank è utile per chi desidera rafforzare braccia, polsi e i muscoli delle spalle e della parte superiore della schiena.
• Le persone che soffrono di problemi digestivi o di stitichezza cronica possono trovare aiuto poiché questi massaggi esercitano pressione sul sistema addominale e aiutano a combattere gonfiore e gas.
• Aumenta la circolazione sanguigna, tonifica i muscoli e aiuta ad aumentare la resistenza.
• Se vuoi migliorare la tua postura, puoi inserirlo nella tua routine di yoga o di qualsiasi altro esercizio.
• Le persone con un core debole possono praticare la Phalakasana per rafforzare i muscoli addominali.
• Le persone che soffrono di stress e ansia possono praticare questa posizione regolarmente, respirando consapevolmente e concentrandosi sul proprio equilibrio interiore ed esteriore.
• Ciò potrebbe aiutare le persone a migliorare la loro attenzione e concentrazione, migliorando di conseguenza la loro lucidità mentale.
• Questa asana può aiutare le persone con ossa deboli e osteoporosi, poiché questa posizione sposta il peso del corpo su braccia e piedi e aiuta a rafforzare le ossa.

Sicurezza e precauzioni

• Chiunque abbia subito lesioni al polso, alle braccia, alle spalle, alle caviglie o al piede e abbia subito un intervento chirurgico recente dovrebbe evitare di eseguire questa posizione del Plank.
• Phalakasana richiede una buona coordinazione respiratoria, quindi le persone con problemi respiratori dovrebbero evitarla o chiedere aiuto al proprio insegnante di yoga . Non dimenticare di consultare il tuo medico.
• Alcune persone hanno polsi e caviglie molto deboli, quindi dovrebbero evitare di farlo altrimenti potrebbero danneggiarli.
• Le donne incinte e gli anziani dovrebbero evitare di farlo.
• Assicurati che il polso e la spalla siano allineati.
• Se sei un principiante, procedi lentamente e segui le indicazioni del tuo corpo.

Errori comuni

• Non mantenere l'allineamento dalla testa ai talloni durante la posa.
• Prima di iniziare questa posa, eseguire sempre delle posizioni preparatorie di riscaldamento.
• Esegui la posizione del Plank su una superficie morbida e piana.
• Mantieni la schiena dritta. Non inarcare o curvare la schiena e non abbassare i fianchi.
• In questa asana è il core a guidare la postura, quindi è necessario contrarre il core affinché la posizione sia efficace.
• Le scapole devono essere ferme e le braccia dritte.
• Non trattenere il respiro. Continua a respirare dolcemente.
• Non cercare di ignorare se avverti qualche fastidio nel tuo corpo.

Suggerimenti per Phalakasana

• Eseguire un riscaldamento come allenamento prima di qualsiasi asana può aiutare a prevenire eventuali stiramenti o crampi.
• Eseguire la posizione del Plank a stomaco vuoto o dopo 4 o 5 ore.
• Evita di eseguire la Phalakasana se hai mal di stomaco.
• Per i principianti è meglio farlo sotto la guida di un istruttore di yoga.
• Se riscontri problemi lievi, puoi modificarli di conseguenza.
• Ognuno di noi ha i suoi limiti e la sua flessibilità , quindi rispetta il tuo corpo, ascolta i segnali e agisci di conseguenza.
• Progredisci lentamente, piuttosto che sforzare il tuo corpo e farti male. Sii costante.
• È possibile integrare Phalakasana con la sequenza di altre asana per creare un flusso.

I principi di allineamento fisico per Phalakasana

• posizione yoga sicura è importante un corretto allineamento .
• Inizia con la posizione del tavolo come base.
• Assicurati che i polsi siano esattamente sotto le scapole.
• Le dita sono larghe e i palmi sono fermi.
• Non incurvare le spalle.
• Durante la posizione, contrai i muscoli del core.
• La schiena dovrebbe essere allineata dalla testa ai talloni.
• Le gambe devono essere dritte e divaricate alla larghezza dei fianchi.
• I fianchi non devono cedere e il collo non deve essere incurvato o inarcato.
• Respira dolcemente e costantemente. Non trattenere il respiro.

Phalakasana e Respiro

• La formula per respirare in questa posizione del Plank è quella di mantenerla delicata, naturale e costante.
• Respira profondamente mentre assumi la posizione, espira lentamente e poi respira in modo naturale e consapevole.
• Quando mantieni la posizione, lascia che il tuo respiro sia calmo e rilassato, senza irrigidirlo. Inspira ed espira delicatamente mentre mantieni la posizione, non il respiro; il respiro deve continuare a fluire in tutto il corpo e ti ricarichi di nuova energia.
• Respirare naturalmente Ti aiuterà a concentrarti su te stesso mentre rafforzi il core, le braccia, i polsi, le cosce, le spalle e le gambe. Il respiro è la tua guida e il tuo alleato in questa asana di Plank. Quindi, coordinati correttamente e sfrutta tutti i benefici.

Phalakasana e variazioni

• Se sei un principiante, puoi modificarlo per semplificarlo.
• Invece di mantenere il peso della parte superiore del corpo sul palmo della mano, puoi appoggiare gli avambracci a terra e i gomiti sotto le spalle. Questa è la posizione del plank sugli avambracci.
• È possibile anche modificare la posizione del plank piegando le ginocchia sul pavimento e appoggiando la parte superiore del corpo sui palmi delle mani.
• Puoi eseguire la posizione del plank con la gamba destra e ripetere con l'altra gamba.
• Cane a testa in giù
• Posizione della plancia ginocchio-gomito

La conclusione

Il plank è un'eccellente posizione yoga per i principianti perché aiuta a rafforzare braccia, spalle, core e gambe. È anche utile per perdere peso, poiché brucia calorie rapidamente. Inoltre, aumenta la resistenza e accelera il metabolismo. Se praticato regolarmente, il plank può aiutare a migliorare la stabilità e l'equilibrio generale.

Apri le porte a una carriera appagante nell'insegnamento dello yoga con i nostri corsi di formazione per insegnanti di yoga accreditati. Scegli tra il nostro corso di formazione per insegnanti di yoga di base da 200 ore , il corso avanzato di formazione per insegnanti di Hatha Yoga online o il corso completo di formazione per insegnanti di yoga da 500 ore , tutti certificati da Yoga Alliance, USA. Immergiti nel mondo della filosofia yoga, dell'anatomia, delle metodologie di insegnamento e molto altro. Cogli questa opportunità per diventare un istruttore di yoga certificato e ispirare gli altri nel loro percorso verso il benessere. Iscriviti subito alla nostra prova gratuita di 14 giorni !