Viparita Karani Asana: allevia lo stress e migliora la salute

Viparita Karani Asana in breve

Come fare Viparita Karani Asana ?

Segui le istruzioni passo passo

La posizione può essere eseguita con o senza supporto, a seconda della propria stabilità fisica. È consigliabile eseguirla tra i pasti, ma comunque 4-5 ore dopo. Può agire come un sonnifero naturale se eseguita regolarmente prima di andare a letto.

1. Sdraiatevi su una superficie piana e morbida vicino a un muro (ginocchia piegate).
2. Ora piega le ginocchia e avvicina i glutei al muro in modo che sia facile appoggiarsi.
3. Tieni i piedi ben appoggiati a terra e le mani lungo i lati del corpo.
4. Ora rilassa il corpo respirando normalmente.
5. Ora inspira lentamente e profondamente, poi espira e solleva lentamente le gambe finché non sono in linea con i fianchi (a 90 gradi) e le piante dei piedi rivolte verso il soffitto.
6. Tieni le braccia rilassate lungo i fianchi oppure estendile verso l'esterno, formando una T.
7. Mantieni il muro come supporto. I glutei possono appoggiarsi al muro per un migliore equilibrio e stabilità nella Viparita Karani (il corpo forma una L).
8. Mantieni le dita dei piedi distese e rilassate nella Viparita Karani , gambe appoggiate al muro.
9. Le gambe devono essere tese e le ginocchia non devono essere piegate.
10. Chiudete gli occhi per rilassarvi ed evitare distrazioni durante il Viparita Karani.
11. Non sollevare troppo l'anca durante la posizione yoga del muro Viparita Karani
12. Ora rilassa il corpo inspirando ed espirando. Respira normalmente e trattieni il respiro per 6-10 secondi, ovvero 1-2 minuti.
13. Mentre rilasci le gambe nella posizione del muro (posizione del lago invertita), inspira ed espira e abbassa delicatamente i fianchi, rilascia braccia e gambe, appoggia il piede a terra ed estendi le gambe per rilassarti.
14. Ora, per fare a meno del supporto del muro, sdraiati su un lato del corpo e rotola lentamente sulla schiena.
15. Tieni le gambe dritte e le braccia lungo i lati del corpo.
16. Inspira delicatamente e tieni le gambe dritte verso l'alto; quando la pianta del piede è rivolta verso il soffitto, porta i palmi delle mani a sostenere l'anca.
17. Con il palmo della mano appoggiato a terra e il gomito rivolto verso l'interno, sollevare ulteriormente i fianchi.
18. In questa posizione i glutei saranno a 45 gradi dal pavimento e le gambe saranno dritte ma inclinate, nel punto in cui le dita dei piedi saranno sopra la testa.
19. Le dita dei piedi saranno tese e non piegare le ginocchia.
20. Mantieni la posizione per circa 6-8 secondi e respira normalmente.
21. Mentre rilasci, espira delicatamente e porta i glutei a terra, quindi rilascia le braccia e porta le gambe a terra.
22. Non scendere bruscamente da questa posizione yoga.
23. Ora rilassati con qualche respiro delicato.

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Quali sono i vantaggi di Viparita Karani Asana ?

• Questa è una posizione yoga semplice che, se praticata regolarmente, migliora la flessibilità e offre benefici sorprendenti.
• In questo modo si alleviano i disagi e lo stress alle gambe e ai piedi causati da periodi prolungati trascorsi seduti o in piedi.
• La pratica degli asana yoga ti aiuterà a dormire sonni tranquilli e a migliorare la qualità del tuo sonno.
• Questa asana aiuta ad allungare il busto ed è utile anche in caso di lievi mal di testa.
• Praticare questo yoga può migliorare l'equilibrio e la stabilità dell'intero corpo e calmare il sistema nervoso.
• Esercita una leggera pressione sugli organi addominali e aiuta a combattere la stitichezza e il gonfiore.
• È utile per il dolore lombare , poiché allunga e massaggia i muscoli.
• Per alcune donne questo potrebbe essere utile durante il ciclo mestruale.
• La cosa migliore è che è accessibile a tutti, dai principianti agli avanzati, poiché è una posizione rilassante e lenitiva, eseguibile con o senza supporto.

Condizioni di salute che potrebbero trarre beneficio da Viparita Karani Asana ?

• Per le persone che soffrono di stress e ansia, Viparita Karani può essere utile per ridurre lo stress e l'ansia e donare loro uno stato di rilassamento e pace.
• Questo asana può essere utile per le persone che soffrono di un lieve mal di schiena dovuto alla loro vita lavorativa quotidiana.
• Può essere utile per le donne incinte ridurre il gonfiore alle gambe, ma è consigliabile farlo sotto la guida di un insegnante di yoga prenatale e dopo aver consultato il proprio medico.
• Per alcune persone con problemi di Pressione sanguigna, Viparita Karani Gli asana yoga possono essere di grande aiuto per ridurre la pressione sanguigna, ma se soffri di ipertensione grave, consulta prima il tuo medico per ricevere indicazioni.
• Questo può aiutare le persone con problemi di digestione, poiché il sangue scorre verso gli organi addominali e può aiutare contro stitichezza, gonfiore e gas.

Sicurezza e precauzioni

• Prestare attenzione o consultare il proprio medico se si esegue Viparita Karani durante il ciclo mestruale.
• Durante la gravidanza , è necessario essere prudenti e prudenti, evitare o consultare il proprio medico.
• Le persone con pressione sanguigna molto alta e glaucoma dovrebbero evitare questa asana yoga Viparita Karani
• Tu sei unico e lo è anche il tuo fisico, quindi esegui questo asana con un supporto se avverti qualsiasi fastidio.
• I principianti dovrebbero farlo sotto la guida e le istruzioni appropriate di un istruttore di yoga per assumere una postura corretta e comoda.

Errori comuni

• Non eseguire questa asana su una superficie irregolare o dura. Utilizza un tappetino da yoga o una base morbida.
• Non muovere bruscamente il corpo quando sollevi le gambe o quando abbandoni la posizione.
• Se ti appoggi al muro, assicurati che i fianchi e i glutei siano vicini al muro e lo tocchino, ma non troppo lontani.
• Le gambe e i piedi devono essere rilassati e appoggiati al muro.
• Evita la tensione al collo. Mantienilo rilassato. Puoi usare un cuscino morbido o una coperta piegata
• Senza rendercene conto, iniziamo a trattenere il respiro per evitare questo errore.
• Lascia che il tuo respiro sia naturale e respira in modo continuo.
• Quando esegui l'esercizio senza supporto, non sollevare troppo i fianchi.

Suggerimenti per Viparita Karani Asana

• Puoi posare su un tappetino da yoga, un tappeto morbido o una superficie piana. I principianti possono farlo vicino al muro per sostenere le gambe.
• Il luogo deve essere tranquillo e confortevole, in modo da rilassare il corpo e la mente.
• Gli accessori sono importanti se il corpo lo richiede o avverte un certo disagio. Usa cuscini morbidi e una coperta piegata sotto i fianchi, la parte bassa della schiena o il collo, se necessario (con o senza supporto a parete).
• L'allineamento è fondamentale per ottenere una postura corretta. Mantieni la parte bassa della schiena dritta e mantieni l'allineamento di collo e colonna vertebrale. Non sforzare la schiena.
• Le persone senza supporto non devono muovere bruscamente il corpo mentre si rilasciano dalla posizione né sollevare la testa mentre si rilascia la posizione.
• Dopo aver assunto la posizione, puoi chiudere gli occhi per sentire il tuo io interiore rilassarsi e allontanarti da qualsiasi distrazione esterna.
• Se sei alle prime armi con questa posizione, procedi gradualmente, senza esagerare e senza mantenerla per più di 5-7 minuti (inizia con un tempo inferiore).
• Praticandolo regolarmente con il supporto del muro, gradualmente, si può riuscire a farlo anche senza. Ma la costanza è fondamentale per trarne i benefici.
• Quando esci dalla posizione, con o senza supporto, rilassa sempre il corpo con le gambe sul pavimento e le mani rilassate. Rilassa tutto il corpo.

I principi di allineamento fisico per Viparita Karani Asana

Allineamento fisico per il supporto a parete

• Siediti vicino al muro, con i fianchi e i glutei vicini o a contatto con il muro, il che aiuta a migliorare l'equilibrio e il sostegno.
• Sdraiati sulla schiena. Mantieni la schiena e il collo rilassati.
• Non tenere i piedi o le dita rigidi, mantieni una postura naturale e rilassata.
• Le braccia devono essere appoggiate ai lati e i palmi rivolti verso l'alto e rilassati
• Le spalle devono essere ben appoggiate al suolo e rilassate.
• Mantieni un respiro delicato e profondo. Inspira e, mentre espiri, lascia uscire le tensioni dentro di te.
• Se possibile, tieni gli occhi chiusi per evitare distrazioni e concentrati sul tuo io interiore.
• Inizia con una durata minore e aumentala gradualmente in base al tuo livello di comfort.

Ora il principio di allineamento senza supporto

• Sdraiati su un fianco e girati sulla schiena.
• Raddrizza gambe e braccia e rilassati.
• Sollevare entrambe le gambe verso l'alto, per sollevare ulteriormente i fianchi, appoggiando i palmi delle mani e i gomiti a terra e rivolti verso l'interno.
• Dovrebbe esserci una distanza di 45 gradi tra l'anca e il terreno.
• Non sollevare ulteriormente i fianchi.
• Le gambe devono essere inclinate ma dritte e le dita dei piedi devono trovarsi sopra la testa e non oltre.
• In questo caso puoi utilizzare dei supporti sotto i fianchi e il collo per supporto e comodità.
• Mantieni un respiro normale e costante.
• Quando rilasci non abbassare le gambe, prima abbassa i fianchi, togli il palmo e il gomito, poi abbassa delicatamente la gamba e rilassati.

Viparita Karani Asana e respiro

Quando sei nella posizione rilassata, respira profondamente e delicatamente. Inspira quando sollevi le gambe. E quando le gambe sono sollevate, espira e mantieni la posizione, senza respirare. Il respiro dovrebbe fluire dentro e fuori finché non mantieni la posizione. Concentrati sul respiro e ogni volta che espiri, lascia andare la tensione. Mentre sciogli la posizione, inspira, abbassa le gambe e rilassati. Inspira delicatamente e senti lo stretching e la calma di questo yoga del sonno Viparita Karani

Viparita Karani Asana e variazioni

• Puoi fare questo asana con il supporto a muro
• Questo può essere fatto sollevando i fianchi con il supporto dei palmi e dei gomiti.
• Per svolgere l'esercizio con maggiore comodità, puoi posizionare un cuscino o una coperta piegata sotto i fianchi per sostenerli.
• È possibile eseguirlo anche appoggiandosi al muro, con le gambe appoggiate al muro e le piante dei piedi che si incontrano (creando una forma a diamante con le gambe), con le ginocchia rivolte verso l'esterno.

La conclusione

Questa è una posizione meravigliosa con benefici incredibili. È semplice ma antistress e aiuta a rilassare le parti del corpo e la mente. Qualsiasi studente di yoga può eseguirla in base alle proprie limitazioni fisiche, poiché esistono varianti con e senza supporto.

Nell'Hatha yoga, Pradipika Viparita Karani è considerato un mudra. Chiudere gli occhi durante la posizione aiuta a conoscere il proprio sé interiore attraverso la coordinazione del respiro. Eseguire questa posizione con consapevolezza aiuterà a ridurre notevolmente stress e tensione. Aggiungetela alla vostra routine quotidiana e potrete superare lo stress e l'ansia quotidiani, beneficiando anche di altri problemi di salute.

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