Ardha Bhekasana: Consigli per la forma dello yoga di apertura dell'anca

Ardha Bhekasana in breve

Come eseguire Ardha Bhekasana ?

Segui le istruzioni passo passo

• Inizia con la posizione del cobra o della sfinge sul tuo tappetino da yoga. Apri il petto appoggiando gli avambracci sul tappetino.
• Coinvolgi l'interno coscia e contrai le gambe. Tieni le spalle lontane dalle orecchie.
• Piegare la gamba sinistra e premere delicatamente il tallone della gamba sinistra verso il sedere, senza sforzare il ginocchio sinistro.
• Incrocia l'avambraccio sinistro davanti al corpo, quindi allunga la mano indietro e afferra la gamba sinistra con la mano sinistra.
• Con sufficiente flessibilità, puoi tirare la gamba sinistra più verso i glutei. Mantieni una comoda flessione all'indietro.
• Tieni le dita del piede sinistro tese e distese. Tieni il gomito rivolto verso il soffitto.
• Per approfondire questa posizione, allunga il braccio destro e guarda in avanti o leggermente verso il basso. Quindi, mantieni un piegamento posteriore più profondo spingendo il braccio sul pavimento.
• Se non ti senti a tuo agio con la mano destra dritta sul pavimento, puoi esercitarti inizialmente con gli avambracci sul pavimento.
• Con la mano destra, continua a spingere il pavimento; con la mano sinistra, tira il piede sinistro più verso il sedere. Mantieni la posizione per alcuni respiri, finché non ti senti a tuo agio. Mantieni la respirazione profonda.
• Rilascia lentamente la posizione, rilasciando la gamba sinistra e tornando alla posizione del cobra con gli avambracci sul tappetino.
• Ripeti gli stessi passaggi. Questa volta, piega il ginocchio destro, punta verso i glutei, afferra il piede destro con la mano destra, tira verso l'anca destra e distendi il braccio sinistro.

Quali sono i benefici di Ardha Bhekasana ?

• Ardha Bhekasana allunga i quadricipiti, le cosce e i flessori dell'anca, migliorando così la flessibilità .
• Questa posizione apre il torace, migliorando così i problemi respiratori.
• Questa posizione rafforza i muscoli della schiena, favorendo così una postura corretta e la flessibilità della colonna vertebrale.
• Questa posizione migliora la digestione massaggiando gli organi addominali.
• Questa posizione aiuta a migliorare la circolazione in tutto il corpo.
• Questa posizione funge da posizione preparatoria per molti piegamenti all'indietro.
• Questa posizione rafforza le caviglie e i piedi.

Condizioni di salute che potrebbero trarre beneficio da Ardha Bhekasana

• Questa posizione è utile anche per chi ha i fianchi contratti, poiché aumenta la flessibilità di fianchi, cosce e quadricipiti contratti.
• Ardha Bhekasana aiuta ad alleviare i problemi alla parte bassa della schiena aumentando la flessibilità della colonna vertebrale.
• Questa posizione è utile per i problemi respiratori perché apre completamente il torace.
• Questa posizione stimola la tiroide e aiuta a ridurre il grasso addominale .
• Questa posizione favorisce la digestione stimolando gli organi digestivi.
• Questa posizione aiuta a migliorare l'umore poiché è un piegamento all'indietro e un'efficace posizione di apertura del torace.

Sicurezza e precauzioni

• Le persone con lesioni al ginocchio, alla parte bassa della schiena, all'anca o al collo dovrebbero evitare questa posizione.
• Le persone che hanno subito recenti infortuni all'anca, al ginocchio o alla parte bassa della schiena dovrebbero evitare questa posizione.
• Le donne incinte, le persone con pressione alta e le persone con problemi cardiaci dovrebbero modificare questa posizione.

Errori comuni

• Poiché si tratta di un piegamento all'indietro e sono necessarie forza e flessibilità, tieni i fianchi tesi e spingili ulteriormente verso il tappetino.
• Eseguite il piegamento all'indietro in base alla vostra flessibilità. Non sforzate eccessivamente la colonna vertebrale. Non sforzate eccessivamente il ginocchio della gamba piegata.
• Mantieni le spalle e il collo rilassati mentre una delle mani è indietro, quindi concentrati sul corretto allineamento.
• Tenendo il piede con una mano, tieni il gomito in fuori. Coinvolgi i muscoli addominali.
• Apri il petto e continua a respirare durante la posizione. Contrai il core, contraendo l'ombelico.
• Esercitatevi su entrambi i lati e fate qualche esercizio di stretching prima di eseguire questa posizione. Mantenete lo sguardo rivolto in avanti.
• Se necessario, consulta un insegnante di yoga

Suggerimenti per Ardha Bhekasana

• Inizia con un leggero riscaldamento per fianchi, spalle, caviglie e core. Pratica il posizione della sfingee tieni delicatamente il piede dalla posizione prona.
• È possibile modificare la posizione utilizzando una coperta piegata come supporto per sollevare la parte superiore del corpo da terra.
• Pratica sempre con consapevolezza. Esegui questa posizione e le sue varianti in base alla tua flessibilità e forza.
• Tieni a mente l'allineamento di base della posa,
• Non trattenere il respiro durante la pratica. Prima esegui alcune posizioni preparatorie come Bhujangasana e Dhanurasana .
• Procedere lentamente.

I principi di allineamento fisico di Ardha Bhekasana

• Poiché la posizione è asimmetrica, mantieni il peso del corpo uniformemente sui fianchi durante il piegamento all'indietro e lo stretching. Mantieni le dita della mano rivolte in avanti durante la tenuta.
• Non ruotare troppo a sinistra o a destra mentre tieni fermo il piede. Mantieni la fluidità della posizione respirando lentamente.
• Mantieni le spalle rilassate e contrai il core. Non creare tensioni al collo.
• Come controposizione puoi praticare Adho Mukha Svanasana

Ardha Bhekasana e il respiro

La respirazione dovrebbe essere profonda e consapevole durante tutta la pratica di questa posizione. Con ogni inspirazione, l'energia fluisce nel corpo, e con ogni espirazione, rilassa i muscoli. Senti l'energia e procedi consapevolmente. Coordina ogni movimento con il respiro e, mentre mantieni la posizione, pratica qualche altro respiro per rilassarti.

Variazioni di Ardha Bhekasana

• Puoi praticare questa posizione contro un muro per sostenere il sollevamento della schiena. Sostieniti con una mano per spingere delicatamente la schiena in flessione all'indietro, oppure puoi posizionare una coperta piegata sotto il corpo e poi sollevarla.
• Makarasana (posizione del coccodrillo)
• Bhekasana (posizione della rana)

La conclusione

Ardha Bhekasana , o posizione della mezza rana, è un'ottima posizione per chi pratica yoga, poiché rende più flessibili e stimola ad approfondire la pratica. È una posizione comune anche tra molti atleti e persone che non praticano yoga. È sia un piegamento all'indietro che un allungamento profondo.

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