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Ardha Bhekasana o posa della mezza rana

Vantaggi, controindicazioni, consigli e come fare

Nome / i inglese
Posa della mezza rana
Sanscrito
अर्ध-भेकआसन/Ardha Bhekasana
Pronuncia
Are-dah bee-kahs-uh-nuh
Significato
Ardha (अर्ध): significa “metà”
Bheka (भेक): significa “rana”
Asana (आसन): “Asana” significa “posa” o “postura”.

Ardha Bhekasana A prima vista

Ardha Bhekasana, o Posa della mezza rana, è un allungamento asimmetrico dell'anca ed è molto utile per aprire completamente il torace. Questa posa yoga è un buon allungamento per i muscoli della schiena, dei fianchi e delle spalle. La posa è chiamata così perché asana assomiglia ad una rana. Si chiama posa della rana perché solo una gamba è piegata.

Vantaggi:

  • Ardha Bhekasana si estende principalmente il quadricipiti, flessori dell'ancae coscia muscoli, COSI ' migliorando la flessibilità di questi muscoli.
  • La posa è a buon apriscatole.
  • La posa stimola gli organi addominaliquindi buono per problemi digestivi.
  • Il piegamento all'indietro in questa posa aiuta migliorare la flessibilità della colonna vertebrale.
  • La posa va bene ridurre il grasso della pancia.

Chi può farlo?

Le persone con anche e ginocchia sane e flessibili possono praticare questa posa.

Chi non dovrebbe farlo?

Le persone con lesioni alla parte bassa della schiena, alle anche o al ginocchio, le persone con pressione alta, le persone con gravi problemi alla schiena e quelle con lesioni recenti dovrebbero evitare questa posa. Le donne incinte dovrebbero modificare questa posa.

Come fare Ardha Bhekasana?

Segui le istruzioni passo passo

  • Inizia con la posa del cobra o della sfinge sul tuo corpo yoga mat. Apri il petto con gli avambracci sul tappetino.
  • Coinvolgi l'interno delle cosce e coinvolgi le gambe. Tieni le spalle lontane dalle orecchie.
  • Piegare la gamba sinistra e premere delicatamente il tallone della gamba sinistra verso il sedere senza sforzare il ginocchio sinistro.
  • Incrocia l'avambraccio sinistro davanti al corpo, quindi allunga la mano indietro e tieni la gamba sinistra con la mano sinistra.
  • Con sufficiente flessibilità, puoi tirare la gamba sinistra più verso il sedere. Mantieni un piegamento all'indietro confortevole.
  • Mantieni le dita della gamba sinistra tese e appuntite. Tieni il gomito rivolto verso il soffitto.
  • Per approfondire questa posa, allunga il braccio destro dritto e guarda davanti a te o leggermente verso il basso. Quindi, mantieni un piegamento all'indietro più profondo spingendo il braccio sul pavimento.
  • Se non ti senti a tuo agio con la mano destra dritta sul pavimento, puoi esercitarti inizialmente con gli avambracci sul pavimento.
  • Con la mano destra, continua a spingere il pavimento; con la mano sinistra, avvicina maggiormente il piede sinistro al sedere. Mantieni la posa per qualche respiro finché non ti senti a tuo agio. Mantieni la respirazione profonda.
  • Rilascia lentamente la posa rilasciando la gamba sinistra e tornando alla posizione posa del cobra con gli avambracci sul tappetino.
  • Ripeti gli stessi passaggi. Questa volta, piega il ginocchio destro, punta verso il sedere, tieni il piede destro con la mano destra, tira verso il fianco destro e raddrizza il braccio sinistro.

Quali sono i vantaggi di Ardha Bhekasana?

  • Ardha Bhekasana allunga il quadricipiti, cosce e flessori dell'anca. Quindi, esso migliora la flessibilità.
  • La posa apre quindi il petto migliorando i problemi respiratori.
  • La posa rafforza i muscoli della schiena. Promuovendo così postura corretta ed spinale flessibilità.
  • La posa migliora la digestione massaggiando gli organi addominali.
  • La posa aiuta migliorare la buona circolazione per tutto il corpo.
  • La posa funge da a posa preparatoria per molti piegamenti all'indietro.
  • La posa rinforza le caviglie e i piedi.

Condizioni di salute da cui potrebbero trarre beneficio Ardha Bhekasana

  • Le persone con i fianchi stretti traggono beneficio da questa posa migliora la flessibilità di fianchi, cosce e quadricipiti tesi.
  • Ardha Bhekasana aiuta ad alleviare i problemi alla parte bassa della schiena aumentare la flessibilità della colonna vertebrale.
  • La posa fa bene ai problemi respiratori poiché apre completamente il torace.
  • La posa stimola la ghiandola tiroidea e aiuta a entrare ridurre il grasso della pancia.
  • La posa aiuta la digestione stimolando gli organi digestivi.
  • La posa aiuta migliorare il tuo umore poiché è un piegamento all'indietro e un'efficace posa per l'apertura del torace.

Sicurezza e precauzioni

  • Le persone con lesioni al ginocchio, alla parte bassa della schiena, all'anca o al collo dovrebbero evitare questa posa.
  • Le persone con recenti lesioni all'anca, al ginocchio o alla parte bassa della schiena dovrebbero evitare questa posa.
  • Le donne incinte, le persone con pressione alta e le persone con problemi cardiaci dovrebbero modificare questa posa.

Errori comuni

  • Poiché si tratta di un piegamento della schiena e hai bisogno di forza e flessibilità, mantieni i fianchi allungati e spingili ulteriormente nel tappetino.
  • Esegui i piegamenti all'indietro in base alla tua flessibilità. Non sovraccaricare la colonna vertebrale. Non causare alcuno sforzo al ginocchio della gamba piegata.
  • Mantieni le spalle e il collo rilassati mentre una delle mani è indietro, quindi concentrati sul corretto allineamento.
  • Mentre tieni il piede con una mano, tieni il gomito fuori. Coinvolgi i muscoli addominali.
  • Apri il petto e continua a respirare durante la posa. Coinvolgi il tuo core con il tuo navale dentro.
  • Esercitati su entrambi i lati ed esegui alcuni allungamenti prima di praticare questa posa. Tieni lo sguardo avanti.
  • Consulta un insegnante di yoga, se necessario, e modifica la posa secondo la tua flessibilità.

Suggerimenti per Ardha Bhekasana

  • Inizia con un riscaldamento delicato per fianchi, spalle, caviglie e core. Pratica il posa della sfingee tieni delicatamente il piede dalla posizione prona.
  • Puoi modificare la posa mantenendo una coperta piegata come supporto per sollevare la parte superiore del corpo dal pavimento.
  • Pratica sempre con consapevolezza. Pratica questa posa e variazione in base alla tua flessibilità e forza.
  • Tieni a mente l'allineamento di base della posa,
  • Non trattenere il respiro durante la pratica. Pratica alcune pose preparatorie come Bhujangasana ed Dhanurasana prima.
  • Progredisci lentamente.

I principi di allineamento fisico di Ardha Bhekasana

  • Poiché la posa è asimmetrica, mantieni il peso corporeo anche sui fianchi durante il piegamento all'indietro e lo stretching. Tieni le dita rivolte in avanti durante la presa con la mano.
  • Non girare troppo a sinistra o a destra mentre tieni il piede. Mantieni la morbidezza della posa andando piano con la respirazione.
  • Mantieni la spalla rilassata e coinvolgi il core. Non causare alcuna tensione al collo.
  • Puoi esercitarti Adho Mukha Svanasana (posizione del cane rivolto verso il basso) come contro-posa.

Ardha Bhekasana e il Respiro

La respirazione dovrebbe essere profonda e consapevole durante tutta la pratica di questa posa. Con ogni inspirazione ottieni il flusso di energia nel tuo corpo e con ogni espirazione. Rilassa i muscoli. Senti l'energia e progredisci consapevolmente. Coordina ciascuno dei tuoi movimenti con il respiro e mentre mantieni la posa, pratica ancora qualche respiro per rilassarti nella posa.

Ardha Bhekasana Varianti

  • Puoi praticare questa posa contro un muro per sostenere il sollevamento della schiena. Prendi il supporto di una delle tue mani per spingere delicatamente la schiena nel piegamento all'indietro, oppure puoi posizionare una coperta piegata sotto il corpo e poi sollevare.
  • makarasana (posa del coccodrillo)
  • Bhakasana (posa della rana)

togliere

Ardha Bhekasana, o posa di mezza rana, è una posa eccellente per i praticanti di yoga poiché ti rende più flessibile e ti sfida ad approfondire lo yoga. La posa si trova comunemente anche tra molti atleti e persone al di fuori della pratica dello yoga. È sia il piegamento all'indietro che l'allungamento profondo.

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Meera Watt
Meera Watts è la proprietaria e fondatrice di Siddhi Yoga International. È conosciuta in tutto il mondo per la sua leadership di pensiero nel settore del benessere ed è stata riconosciuta come Top 20 International Yoga Blogger. I suoi scritti sulla salute olistica sono apparsi su Elephant Journal, CureJoy, FunTimesGuide, OMtimes e altre riviste internazionali. Ha ottenuto il premio Top 100 Entrepreneur of Singapore nel 2022. Meera è un'insegnante e terapista di yoga, anche se ora si concentra principalmente sulla guida di Siddhi Yoga International, blog e trascorrere del tempo con la sua famiglia a Singapore.

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