Uttana: Allungamento intenso o allungamento verso l'alto
Asana: Posa
Hasta Uttanasana in breve
Hasta Uttanasana , o Uttanasana , è una posizione yoga della Surya Namaskar . Questa posizione prevede un piegamento all'indietro in posizione eretta, che favorisce l'assorbimento completo dell'ossigeno, allungando significativamente tutto il corpo. La posizione è anche chiamata posizione delle mani alzate , posizione delle braccia alzate , posizione delle mani alzate e posizione del cielo che si protende .
Vantaggi:
- Allunga i muscoli dell'addome e delle cosce .
- Apre il torace a beneficio dell'apparato respiratorio .
- Aiuta a sviluppare l' elasticità e la forza della colonna vertebrale .
- Rafforza e allunga le spalle.
Chi può farlo?
La posizione è adatta a tutti i principianti, in quanto parte integrante della serie del saluto al sole. Può essere praticata in sicurezza anche dalle donne in gravidanza, con alcune modifiche. I praticanti più esperti possono usarla come riscaldamento.
Chi non dovrebbe farlo?
Le persone con gravi problemi alla schiena o lesioni dovrebbero modificare o evitare del tutto la posizione. Chi soffre di ipertensione incontrollata e chi è soggetto a vertigini dovrebbe fare attenzione quando si risale dalla posizione di piegamento in avanti.
Introduzione
Come parte delle sequenze Surya Namaskar Hasta Uttanasana rende omaggio al Sole, simbolo di consapevolezza, illuminazione e fonte di ogni vita. Attraverso questa posizione, si mira ad armonizzare corpo, mente e spirito, favorendo un senso di gratitudine e consapevolezza. È un allungamento intenso che richiede l'uso delle mani e che può essere modificato in base alle capacità e alle esigenze individuali. Se eseguito con consapevolezza e corretto allineamento, può apportare benefici fisici e mentali, stabilendo al contempo un'intenzione positiva per la pratica yoga.
Chakra
Questa posizione yoga può aiutare ad attivare il chakra della radice ( Muladhara chakra ) , che implica il radicamento attraverso piedi e gambe. Allungare e contrarre i muscoli del core in questa posizione stimola il chakra del plesso solare ( Manipura chakra ) , associato al potere personale e alla trasformazione. Attiva anche il chakra della corona ( Sahasrara chakra ), il chakra del terzo occhio ( Ajna chakra ), il chakra della gola ( Vishuddha chakra ) e il chakra del cuore ( Anahata chakra ).
Filosofia
- È parte integrante della serie del saluto al sole, che esprime gratitudine al Sole per aver sostenuto la vita sulla Terra. Nella filosofia yoga, viene enfatizzata la coordinazione del respiro (pranayama) con il movimento fisico.
- Hasta Uttanasana prevede l'inspirazione mentre si allungano leggermente le mani verso l'alto, favorendo l'apporto di ossigeno e una buona circolazione sanguigna. La posizione distende tutto il corpo, prevenendo la flaccidità della pelle.
- La pratica di Hasta Uttanasana e della sequenza del Saluto al Sole illumina il corpo con una nuova circolazione sanguigna.
- Hasta Uttanasana incoraggia i praticanti a concentrarsi sull'allineamento del corpo, sul respiro e sullo stretching, promuovendo la consapevolezza e la consapevolezza di sé con una migliore mobilità.
Come eseguire Hasta Uttanasana ?
Segui la procedura passo dopo passo
- Posizionatevi in posizione eretta in tadasana, con il peso distribuito uniformemente su entrambi i piedi. Inspirate e sollevate le mani sopra la testa. Le braccia devono essere dritte e parallele.
- Piegati leggermente all'indietro, creando una curva. Non piegare né ginocchia né gomiti.
- Estendere gli avambracci, con i palmi rivolti in avanti, all'altezza dei gomiti e bloccarli con piena consapevolezza.
- Tieni lo sguardo rivolto verso l'alto e osserva i pollici. Mantieni la posizione per qualche secondo.
- È possibile allungare la colonna vertebrale e approfondire l'arco plantare spingendo costantemente indietro, lentamente e con ampiezza.
- Espira, abbassa le braccia e torna alla posizione di partenza.
Punti da ricordare
Il momento migliore per praticare Hasta Uttanasana è all'alba e a stomaco vuoto (o almeno 4 ore dopo aver mangiato), poiché la posizione fa parte di Surya Namaskara (saluto al Sole).
Quali sono i benefici di Hasta Uttanasana ?
- La pratica di Hasta Uttanasana aiuta a migliorare la postura allungando la colonna vertebrale e rafforzando i muscoli della schiena .
- Questa posizione allunga tutto il corpo , compresi i muscoli posteriori della coscia, i polpacci e la colonna vertebrale, migliorando la flessibilità delle spalle contratte.
- Hasta Uttanasana coinvolge il core, gli organi addominali e i muscoli della schiena, aumentando la forza complessiva .
- La flessione in avanti in questa posizione massaggia gli organi digestivi , migliorando così la digestione e alleviando lievi disturbi digestivi .
- Favorisce il rilassamento, riduce lo stress e calma la mente, favorendo la chiarezza mentale e stimolando una nuova circolazione sanguigna .
- Se praticata regolarmente, Hasta Uttanasana riequilibra l'energia
- Questa posizione rilassa i muscoli facciali , riequilibra gli ormoni e favorisce un eccellente flusso di ossigeno.
- Aiuta ad approfondire la connessione tra corpo e mente . Fai respiri profondi e profondi.
Condizioni di salute che potrebbero trarre beneficio da Hasta Uttanasana
- Postura scorretta: Hasta Uttanasana , ovvero la posizione delle braccia alzate, aiuta a migliorare la postura allungando e distendendo la colonna vertebrale, rafforzando i muscoli della schiena e favorendo una postura più eretta.
- Mal di schiena (lieve): Hasta Uttanasana aiuta ad alleviare la tensione nei muscoli della schiena grazie al delicato allungamento della schiena
- Rigidità e mancanza di flessibilità: le persone che soffrono di rigidità nella schiena, nei muscoli posteriori della coscia o nei polpacci possono trarre beneficio dallo stretching della posizione.
- Stress e ansia: la respirazione profonda durante questa posizione aiuta ad alleviare lo stress o l'ansia e aumenta il flusso di ossigeno .
- Disturbi digestivi: la flessione in avanti in questa posizione aiuta a stimolare gli organi digestivi , favorendo così la salute degli organi addominali.
- Stanchezza e bassa energia: la circolazione sanguigna favorisce una salute migliore con un aumento dell'energia .
- Depressione lieve: se praticata regolarmente, questa posizione aiuta a migliorare l'umore e favorisce benefici per la salute.
- Problemi di equilibrio e coordinazione: praticare questa posizione può aiutare a migliorare l'equilibrio e la coordinazione generale . Respirare in modo uniforme durante la pratica.
- Benessere spirituale: Hasta Uttanasana può aiutare a connettersi con la coscienza superiore e ad aumentare il senso di gratitudine e consapevolezza .
- Benessere generale: Hasta Uttanasana , parte della pratica yoga regolare con allineamento corretto, contribuisce al benessere fisico e mentale generale favorendo un senso di vitalità, rilassamento ed equilibrio.
Sicurezza e precauzioni
- Le persone con gravi problemi alla schiena o con lesioni recenti dovrebbero modificare la posizione o consultare un medico.
- Le persone con pressione alta dovrebbero assicurarsi di non trattenere il respiro durante lo stretching.
- Le donne incinte dovrebbero modificare Hasta Uttanasana piegando le ginocchia e sostenendo adeguatamente l'addome.
- Le persone che soffrono di vertigini o capogiri dovrebbero rialzarsi lentamente e con attenzione quando passano dalla posizione piegata in avanti a quella eretta.
- Le persone che hanno subito di recente un intervento chirurgico all'addome o alla schiena dovrebbero consultare un medico o un istruttore di yoga qualificato prima di provare Hasta Uttanasana .
- Le persone affette da patologie come la spondilolistesi o la stenosi spinale dovrebbero modificare la posizione.
Consigli per principianti
- Inizia sempre con un leggero riscaldamento per preparare il corpo all'Hasta Uttanasana . Semplici esercizi di stretching e rotazioni di collo e spalle possono aiutare a sciogliere i muscoli.
- Posizionati in posizione eretta con i piedi alla larghezza dei fianchi. Assicurati che il peso sia distribuito uniformemente su entrambi i piedi e che le dita dei piedi siano rivolte in avanti. Dovresti sentirti stabile durante la pratica della posizione.
- Non applicare inizialmente una pressione indesiderata all'indietro. Muoviti lentamente all'indietro. Mantieni i piedi paralleli ed evita di bloccare le ginocchia. Piega leggermente le ginocchia per evitare l'iperestensione.
- Coinvolgi i muscoli del core . Questo fornirà supporto alla parte bassa della schiena e proteggerà la colonna vertebrale.
- Mentre inspiri, solleva le braccia in alto con controllo. Tieni le braccia dritte e attive, con i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Apri il petto e guarda leggermente verso l'alto.
- Concentratevi sullo stretching lento di tutto il corpo, dai talloni alla punta delle dita. Evitate di forzare il corpo in una profonda flessione all'indietro. L'allungamento dovrebbe risultare confortevole.
- È possibile intensificare lo stretching per piegamenti all'indietro avanzati, come la posizione della ruota (Urdhva Dhanurasana) o qualsiasi altra posizione avanzata di piegamento all'indietro profondo, poiché allunga piacevolmente la colonna vertebrale.
- Mantieni una respirazione profonda e uniforme durante tutta la posizione. Inspira mentre sollevi le braccia ed espira mentre le rilasci. I respiri profondi ti aiuteranno a rilassarti ed espandere il torace.
- Mantieni il collo rilassato e rilassato. Se guardare verso l'alto ti causa tensione, guarda dritto davanti a te o leggermente verso l'alto. Sentiti stabile e radicato. Puoi modificare la posizione usando dei blocchi da yoga per raggiungere il pavimento.
Hasta Uttanasana e il respiro
- Stai dritto. Inspira ed espira. Solleva le braccia sopra la testa. Mantieni la colonna vertebrale sollevata e contrai il core.
- Inspira ed espira, continua a distendere le braccia e rilassa spalle e collo. Tieni i palmi delle mani rivolti in avanti.
- Inspira ed espira, rilassa i muscoli e mantieni la posizione per alcuni respiri profondi. Guarda leggermente verso l'alto, verso il pollice.
- Rilascia lentamente la posizione. Inspira ed espira, abbassa le braccia e torna alla posizione di partenza. Rilassati.
Principi di allineamento fisico di Hasta Uttanasana
- Mantieni la colonna vertebrale dritta e le spalle rilassate mentre sollevi le mani durante la posa.
- Coinvolgi tutto il corpo e continua ad allungare la colonna vertebrale respirando profondamente durante la posizione.
- Non piegare eccessivamente la colonna vertebrale mentre guardi verso l'alto nella posizione. Mantieni il peso corporeo equamente distribuito durante tutta la posa.
Variazioni di Hasta Uttanasana
- Posizione di flessione all'indietro in piedi
- Mani legate in posizione ascendente della locusta
- Posizione delle braccia alzate
- Piegamento all'indietro da seduti con braccioli ad aquila su sedia
- Posa di danza del ciclo della vita di Lord Shiva
- Piegamento all'indietro in piedi con le mani dietro la testa
- Estensione della colonna di preghiera inversa in piedi
- Posizione di flessione all'indietro in piedi con un partner
- Parete della posizione del cobra
- Posizione di flessione all'indietro in piedi con le mani sul muro
Pose di follow-up
- Uttanasa (piegamento in avanti)
- Ardha Uttanasana (mezzo piegamento in avanti)
- Chaturanga Dandasana (posizione del bastone a quattro arti)
- Urdhva Mukha Svanasana (Cane rivolto verso l'alto)
- Adho Mukha Svanasana (Cane a testa in giù)
- Phalakasana (posizione della tavola)
- Balasana (posizione del bambino)
- Bhujangasana (posizione del Cobra) o Salabhasana (posizione della locusta)
- Tadasana (posizione della montagna)
Contro pose
- Uttanasana a gamba larga (piega in avanti)
- Balasana (posizione del bambino)
Errori comuni
Le ginocchia per la posizione non devono essere piegate. Mantieni le gambe dritte. Non esercitare troppa pressione sulla parte bassa della schiena. Inclinarsi all'indietro dovrebbe essere lento e delicato. Troppa pressione può danneggiare la parte bassa della schiena. Apri il petto e non piegare i gomiti. Mantienili dritti con le spalle sollevate. Abbassa attivamente le spalle per ottenere la posizione finale. La respirazione dovrebbe essere profonda e lenta e l'approccio alla posizione dovrebbe essere delicato e corretto, sincronizzando la respirazione con i movimenti.
Domande frequenti
Qual è l'anatomia di Hasta Uttanaasana ?
La posizione allunga i muscoli di spalle, collo e torace, addome e psoas, e rafforza fianchi, quadricipiti e ginocchia.
Qual è la differenza tra Hasta Uttanasana e Anuvittasana ?
Anuvittasana è un piegamento all'indietro in posizione eretta, mentre Hasta Uttanasana è un piegamento all'indietro in posizione eretta con le mani alzate.
Hasta Uttanasana beneficia dell’obesità?
Sì, la pratica regolare di questa posizione aiuta a perdere peso, ma per una corretta gestione del peso e per ottenere molti benefici per la salute è necessario consultare un medico.
La conclusione
Hasta Uttanasana è un intenso allungamento all'indietro praticato come seconda e undicesima posizione della Surya Namaskar . Il mantra recitato durante la pratica è " Om Ravaye Namaha ", un saluto a Colui che risplende, lodato da tutti. È una posizione per riscaldarsi, aprire il torace, rafforzare la colonna vertebrale e mantenere il benessere generale. Hasta Uttanasana è un modo eccellente per evitare l'incurvamento delle spalle in avanti per bambini, adolescenti e professionisti. Esegui Hasta Uttanasana regolarmente per ottenere i massimi benefici.
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