Diverse posizioni yoga in piedi
Adesso è il momento di imparare alcune posizioni yoga in piedi per sviluppare forza, equilibrio e consapevolezza del corpo.
Questo è il secondo di una serie di Yoga per principianti articoliQuesto si concentra su posizioni yoga in piedi. Gli altri due si concentrano su pose essenziali yoga E pose yoga seduti.
Le posizioni yoga in piedi sono tra le più importanti nella pratica yoga. Aiutano a rafforzare la parte inferiore del corpo e a sviluppare flessibilità attiva nei fianchi e nella parte superiore delle gambe.
Le posizioni yoga in piedi aiutano anche a mantenere l'equilibrio e il controllo dei muscoli profondi del core di gambe, schiena e addome. Imparare a respirare lentamente e comodamente in queste posizioni attive può anche aiutarci a portare calma ed equanimità nella nostra vita quotidiana.
Queste posizioni vengono generalmente mantenute per 5-10 respiri. Tuttavia, negli stili basati sul movimento, potrebbe essere opportuno passare rapidamente da una posizione all'altra, mentre negli stili più statici, si potrebbe scoprire che vengono mantenute fino a un paio di minuti ciascuna. Ogni approccio ha i suoi benefici specifici.
Ci sono decine di posizioni in piedi comuni nell'Hatha Yoga, ma per i principianti è meglio concentrarsi su un numero più piccolo, poiché aiuterà a costruire le basi per gli altri.
Ecco la nostra selezione delle 10 posizioni yoga in piedi più importanti per i principianti:
Tadasana , posizione della montagna
Si potrebbe sostenere, e spesso lo si fa, che Tadasana sia la posizione più importante di tutto lo Yoga.
Tadasana Di solito è la prima posizione eseguita in qualsiasi sequenza di posizioni in piedi. Fonda le basi per i principi di allineamento che si trovano praticamente in tutte le altre posizioni, comprese quelle da seduti e sdraiati.
Più a lungo un praticante pratica Tadasana , più diverrà sensibile alle sottigliezze della propria postura. Noterà prima piccoli squilibri e sarà in grado di correggerli più efficacemente. Tadasana aiuta a correggere schemi posturali inconsci che possono portare a tensioni, sia fisiche che mentali.
In Tadasana , si pone molta enfasi sui piedi; questo può aiutare a rafforzarli, il che, a sua volta, migliorerà l'equilibrio e aiuterà ad alleviare la pressione inutile su ginocchia, fianchi e parte bassa della schiena.
Uno dei benefici intrinseci di Tadasana è che, data la sua semplicità, è più facile praticare le sottigliezze della respirazione e della meditazione in questa posizione rispetto a qualsiasi altra posizione in piedi. Una volta che questi schemi sono consolidati in Tadasana , è più facile mantenerli in altre posizioni yoga.
Vrksasana , posizione dell'albero
Nella Posizione dell'Albero , ci si mantiene in equilibrio su una gamba e si apre l'anca dell'altra. Questo aiuta a rafforzare l'allineamento stabilito in Tadasana , ma lo rende più difficile da mantenere, introducendo un'asimmetria posturale e tagliando a metà la base di appoggio.
Questa è una delle posizioni yoga più efficaci per mantenere l'equilibrio ed è importante per i praticanti di età avanzata che desiderano mantenere la mobilità e condurre uno stile di vita attivo con l'avanzare dell'età.
Urdhva Hastasana , posizione del saluto verso l'alto
IL Saluto verso l'alto è una posa che spesso è integrata nel “Saluto al sole,” una sequenza comune di movimenti riscontrata in Vinyasa YogaTuttavia, è una posa molto potente su cui concentrarsi di per sé.
Il saluto verso l'alto allunga tutta la parte anteriore del corpo, dalla parte anteriore delle gambe, attraverso l'addome, il torace e fino alle ascelle e alle spalle. Aiuta anche a rafforzare i muscoli della schiena, il che renderà più accessibili le posizioni di flessione della schiena in seguito.
Questa è una classica posizione che "apre il cuore", che si ritiene aiuti a sviluppare un senso di apertura e compassione verso gli altri e una postura più energica e attraente.
Padangusthasana , posizione dell'alluce
Padangusthasana È un potente piegamento in avanti che vale la pena dedicare un po' di tempo extra per perfezionare durante la pratica yoga. La maggior parte delle persone moderne tende ad avere i muscoli posteriori della coscia contratti, sia per lunghi periodi trascorsi seduti su una sedia, sia per lunghe camminate. Questa è la posa classica per rilasciare la tensione dei muscoli posteriori della coscia.
Questa posizione yoga, poiché la testa è sotto il cuore e i polmoni sotto i fianchi, è considerata una delicata inversione. Le inversioni aiutano a far affluire il sangue ai polmoni, favorendo una respirazione efficiente e favorendo la salute dei tessuti, in particolare nelle sezioni superiori dei polmoni. Si ritiene inoltre che sia benefica per l'ansia e la depressione.
Utkatasana , posizione della sedia
Posizione della sedia è indispensabile per sviluppare la forza e la stabilità dei muscoli quadricipiti della parte anteriore della gamba, nonché dei muscoli glutei.
I problemi al ginocchio e all'anca sono spesso causati da una mancanza di stabilità o di forza in questi muscoli; questa postura è altamente raccomandata per le persone soggette a problemi alle articolazioni.
Questa posizione impegna fortemente i muscoli più grandi del corpo, quindi richiede molta energia e generalmente provoca un aumento della frequenza cardiaca. Questo la rende una delle migliori posizioni yoga per il sistema cardiovascolare, anche se le persone con ipertensione o problemi cardiaci dovrebbero assumerlo con cautela.
Utthita Trikonasana, Posizione del triangolo esteso
Sebbene sia accessibile ai principianti, la Posizione del Triangolo è in realtà una delle posizioni yoga più difficili da padroneggiare. In questa posizione, forse più di ogni altra, si avvertono lievi cambiamenti di allineamento nei piedi o nei fianchi in tutto il corpo.
Questa posizione aiuta a sviluppare controllo e forza nei piccoli muscoli che stabilizzano i fianchi e la parte bassa della schiena; aiuta anche ad allungare i lati del busto e i muscoli posteriori della coscia. Tuttavia, è importante non forzare troppo in questa posizione, poiché può creare tensione a ginocchia e fianchi.
Lascia che l'apertura arrivi con il tempo e non aver paura di usare un blocco o un muro come supporto.
Anjaneyasana , posizione dell'affondo basso
IL Affondo basso La postura è una delle posizioni yoga più efficaci per allungare i muscoli quadricipiti della parte anteriore della gamba. Per questo motivo, è altamente raccomandata per gli atleti che dedicano molto tempo all'allenamento delle gambe, in particolare corridori o ciclisti, per aiutare a mantenere una sana ampiezza di movimento.
Le persone con problemi al ginocchio potrebbero trovare questa posizione scomoda, poiché il ginocchio sostiene un certo peso. Questa pressione può essere attenuata premendo attivamente il piede posteriore sul pavimento o posizionando un cuscino sottile o un tappetino piegato sotto il ginocchio.
Utthita Parsvakonasana , posizione ad angolo laterale esteso
Posizione dell'angolo laterale esteso È una posizione di affondo energica che rafforza la parte anteriore della gamba, ma allunga anche i fianchi, la schiena e la parte laterale dell'addome. È importante non scendere troppo in profondità troppo presto, poiché si possono creare tensioni nei fianchi e nella schiena se non vengono rafforzati a sufficienza in anticipo.
Se eseguita correttamente, questa posizione aiuta a stimolare il flusso sanguigno verso gli organi addominali e può aiutare ad allungare e decomprimere la colonna vertebrale.
Le persone con rigidità ai fianchi o alla schiena potrebbero trovare difficile questa posizione; in tal caso possono utilizzare un blocco o appoggiare il gomito sulla parte superiore della coscia della gamba anteriore per sostenersi.
Prasarita Padottanasana , piega in avanti a gambe larghe
Il piegamento in avanti a gambe larghe è un'altra ottima posizione per allungare i muscoli posteriori della coscia, sebbene questa aggiunga un livello di complessità maggiore allungando anche i muscoli dell'inguine. È importante esercitare una forte pressione con entrambi i piedi, aiutando così a rafforzare e allungare contemporaneamente i muscoli adduttori delle gambe.
È molto importante non scaricare tutto il peso sulla parte esterna del piede, poiché ciò può causare tensione al ginocchio. Le persone con lesioni al ginocchio troveranno probabilmente questa posizione scomoda e dovrebbero evitarla.
Virabhadrasana I , Guerriero Uno
Guerriero Uno è una posa potente che combina un affondo alto con le braccia alzate e il petto aperto del Saluto verso l'altoÈ un ottimo modo per aprire i fianchi in modo sicuro mantenendo un forte impegno muscolare nelle gambe
Come la Posizione della Sedia, anche la Posizione del Primo Guerriero impegna intensamente i muscoli più grandi del corpo, consumando molta energia e aumentando la frequenza cardiaca. È fantastica per la salute cardiovascolare, ma richiede un allineamento intelligente e molta pratica per garantire che vi sia energia sufficiente per il resto della pratica.
La conclusione
Questi posa yoga in piedi sono un ottimo modo per rafforzare tutto il corpo e aumentare il livello di energia.
Sebbene la nostra raccolta di articoli e video sia un ottimo punto di partenza, le posizioni yoga in piedi sono incredibilmente dettagliate e richiedono molta pratica per essere padroneggiate.
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