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Paschimottanasana per la salute della schiena: rafforza e allunga la colonna vertebrale

Errori comuni e benefici della pratica della flessione in avanti da seduti

Aggiornato Settembre 26, 2024
Pascimottanasana
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Pascimottanasana
Nome / i inglese
Piegamento in avanti seduto
Sanscrito
/ Pascimottanasana
Pronuncia
POS-chee-moh-tan-AHS-uh-nuh
Significato
Paschima: Ovest
Uttana: dritto; Esteso
Asana: posa
Installazione tipica
seduti
Livello
BEGINNER

Paschimottanasana in breve

Paschimottanasana, noto anche come il Posa del piegamento in avanti seduto. Questo asana ti dà un allungamento profondo per la schiena e i muscoli posteriori della coscia. Anche questo riduce lo stress e calma la mente. Inoltre, è utile per il tuo sistema digestivo poiché migliora la circolazione sanguigna, il che ti fa sentire meglio.

Vantaggi:

  • Dà alla schiena e ai muscoli posteriori della coscia un buon allungamento e migliora la flessibilità.
  • Riduce stress e ansia, che aiuta a calmare la mente.
  • Aiuta la digestione e aumenta il tuo metabolismo stimolando i muscoli addominali.
  • Migliora il flusso sanguigno, promuovendo disintossicazione e vitalità.
  • Aiuta mantenere la flessibilità e gli dà un tratto delicato.

Chi può farlo?

Pascimottanasana asana è adatto soprattutto a tutti i principianti, a chiunque abbia una salute normale e alle persone che desiderano migliorare la flessibilità della schiena e delle gambe. Le persone con minore flessibilità possono modificare la posa in base ai propri limiti.

Chi non dovrebbe farlo?

Le persone con gravi lesioni alla schiena e ai tendini del ginocchio, interventi chirurgici recenti e ipertensione dovrebbero evitarlo. Le persone con malattie cardiache e problemi agli occhi dovrebbero evitare di farlo. Le donne incinte dovrebbero evitarlo o consultare il proprio medico.

Come fare Paschimottanasana?
Segui la procedura passo passo

Questa è una posa per principianti e ti aiuta allungare e migliorare la flessibilità del precedente e gamba la zona.

  1. Siediti su un yoga mat o qualsiasi superficie morbida. Le gambe dovrebbero essere distese verso l'esterno, davanti a te.
  2. La colonna vertebrale dovrebbe essere dritta e le dita dei piedi flesse.
  3. Assicurati di essere seduto sulle ossa sedute e mettiti comodo facendo alcuni respiri delicati.
  4. Inspira profondamente per allungare bene e alza lentamente le braccia verso il cielo, guarda dritto e osserva che le tue braccia toccano le orecchie.
  5. Espira (espira) lentamente, piegati dall'articolazione dell'anca (piega dell'anca), muoviti verso la punta dei piedi e abbassa la testa, mantenendo la schiena dritta.
  6. Prova a toccare le ginocchia con il mento, il naso o la fronte. Rimani e respira per circa 20-30 secondi o come il tuo corpo lo consente.
  7. Metti le mani sulle gambe o tocca le dita dei piedi.
  8. Non forzarti a raggiungere le dita dei piedi. Puoi toccarti la caviglia, lo stinco o le ginocchia.
  9. Qualunque cosa sia comoda. Appoggia i gomiti sul tappetino.
  10. Inspira e risali lentamente, passo dopo passo. La tua testa dovrebbe essere l'ultima a sollevarsi.
  11. Tieni le braccia tese davanti a te mentre torni a sederti.
  12. Espira e abbassa le braccia.

Quali sono i vantaggi di Pascimottanasana?

Ci sono immensi vantaggi. Inseriscilo nella tua routine quotidiana e raccogli i benefici.

  • Pascimottanasana è un modo semplice ed efficace per allungare la schiena, tendini del ginocchio, e le spalle. I muscoli posteriori della coscia possono irrigidirsi per vari motivi, e questo posa yoga può aiutarti ad allungare e sciogliere i muscoli muscoli posteriori della coscia. Non solo, ma aiuta anche la parte bassa della schiena e allevia anche la rigidità delle spalle.
  • Il sistema digestivo è una parte importante del nostro corpo. È importante che tu te ne prenda cura. Pascimottanasana è un rimedio semplice che stimola gli addominali organi, ti aiuta a migliorare il tuo processo di digestione, ed elimina le tossine. Aiuta anche con problemi gastrici e stitichezza.
  • Questo aiuta con un migliore flusso sanguigno e ti mantiene fresco ed energico. Questo può aiutare con il dolore alle gambe.
  • Pascimottanasana non è solo per il tuo corpo fisico. Ti aiuta a calmare la mente lasciando che il tuo stress e ansia fuori dal tuo corpo.
  • Pascimottanasana può contribuire a migliorare la funzione degli organi interni come il rene, fegato e pancreas rafforzando gli organi interni.
Benefici di Paschimottanasana

Condizioni di salute da cui potrebbero trarre beneficio Pascimottanasana

  • Livello elevato di zucchero nel sangue: Questo è utile per le persone con pressione alta, poiché mantiene la tua livello di zucchero nel sangue sotto controllo.
  • Stipsi: Poiché stimola gli organi addominali, aiuta alleviare la stitichezza e migliora la digestione.
  • Sciatica: Questa posa può alleviare dolore alla sciatica, come allungare i muscoli posteriori della coscia migliora il tuo circolazione sanguigna
  • Depressione lieve: Questa posa migliora il tuo umore e calma la tua mente, che ti aiuta con la depressione lieve.
  • Dolori mestruali: Dà un leggero allungamento e rilassa il basso addome, il che ti aiuta con il tuo dolori mestruali.
  • Menopausa: Questo può essere utile contro vampate di calore e sudorazioni notturne causati durante la menopausa.
  • Insonnia: Questa posa può indurre dormire meglio durante la notte se lo pratichi prima di andare a dormire. Ha un effetto calmante sul corpo e sulla mente.

Sicurezza e precauzioni

  • È sempre importante esercitarsi con cura.
  • Le persone con lesioni alla parte bassa della schiena, ernie del disco o interventi chirurgici recenti possono evitare questo asana o consultare il proprio medico.
  • Le donne incinte dovrebbero evitare di piegarsi troppo in basso e utilizzare supporti adatti al loro livello di comfort.
  • Le persone con pressione alta e gravi lesioni al tendine del ginocchio dovrebbero essere modificate per evitare qualsiasi complicazione.

Errori comuni

  • Possono verificarsi errori. Prova a correggerlo per ritrovarti con una posa comoda.
  • Evita di curvare troppo la schiena, perché potresti affaticare la colonna vertebrale.
  • Se non puoi, non forzare le mani a raggiungere le dita dei piedi. Vai piano. Aiuterà meglio. Tieni le ginocchia leggermente piegate per evitare di ferirle o di esercitare troppa pressione su di esse.
  • Evita di curvare le spalle. Rilassa le spalle per mantenere una buona postura.
  • Concentrati sul mantenimento del corretto allineamento e della respirazione durante tutto il processo per ottenere il massimo beneficio senza sforzi o lesioni.

Suggerimenti per Pascimottanasana

  • Prima di qualsiasi posa dell'asana, Il calore è essenziale per sciogliere i muscoli e tenere lontani l'usura.
  • Mentre ti pieghi in avanti, piegati dalla piega dei fianchi, allunga la colonna vertebrale e mantieni la posizione dritta.
  • Puoi piegarti se senti dolore al ginocchio o ai muscoli posteriori della coscia. Sei un po'.
  • Dopo l' processo di respirazione approfondire l'allungamento e rilassare il corpo è molto importante.

I principi di allineamento fisico per Pascimottanasana

  • Siediti sempre sulle ossa del sedere; siediti dritto, alto, senza tirarti indietro.
  • Quando ti pieghi in avanti, fallo sempre dai fianchi, non dalla vita.
  • Allungare la colonna vertebrale è importante quando ti allunghi in avanti. Mentre ti protendi in avanti, la tua fronte può raggiungere le ginocchia o gli stinchi o, per ulteriore supporto, puoi usare un cuscino per la testa.
  • Le mani dovrebbero raggiungere i piedi, le caviglie o il polpaccio, a seconda di quale sia la posizione comoda. I tuoi gomiti possono appoggiarsi sul tappetino.
  • Se necessario, piega le ginocchia. Mantieni le braccia e le spalle rilassate.
  • L'ampiezza è la chiave, quindi inspira ed espira per un allungamento migliore.

Pascimottanasana e Respiro

Quando inizi Paschimottanasana, la posa del piegamento in avanti seduto, il tuo respiro è il tuo miglior compagno e una guida gentile. Quando inspiri profondamente, chiudi gli occhi e senti l'allungamento e l'allungamento della colonna vertebrale, e quando sei pronto per espirare, il tuo compagno (respiro) ti guida a piegarti in avanti dalla piega dell'anca. Il tuo respiro guiderà la posa nel ritmo di inspirazione ed espirazione, e il flusso continuerà a rendere il tuo allungamento più flessibile.

Puoi sentire il tuo respiro che mantiene la schiena dritta, guidandoti a rilasciare la tensione e a goderti la posa. Non forzare il respiro. Lascialo fluire naturalmente, consentendo il tuo allungamento in base al tuo comfort. Respirazione è come immettere molta energia e nutrire la mente, lasciandola calmare e immaginando lo stress che sfugge mentre espiri. Puoi vivere un momento meraviglioso con un movimento simile a una danza tra il tuo respiro e il tuo corpo.

Paschimottanasana e Variazioni

Le variazioni vengono eseguite in modo che tutti possano godersi la posa e avvalersi dei suoi benefici.

  • Mezzo piegamento in avanti:Nella posizione normale ti pieghi completamente, mentre in questa puoi semplicemente fare metà posizione e tenere la schiena dritta; vedrai che la tua colonna vertebrale è allungata.
  • Piegamento in avanti supportato: Questa è anche una variante comoda in cui le persone non possono optare per una posa normale ma vogliono comunque fare questo asana. Possono sempre usare oggetti di scena come supporto. Posiziona la spessa coperta del cuscino o i blocchi da yoga sulle cosce per far riposare le mani per un maggiore comfort ma senti comunque l'allungamento.
  • Piega il ginocchio in avanti: Se senti che i muscoli posteriori della coscia sono tesi e non ti permettono di allungarti, allentali semplicemente piegando leggermente le ginocchia per continuare la posa. 
  • Piegamento in avanti a gamba larga: Questa può anche essere una delle varianti più semplici e comode. Prima di piegarti in avanti, tieni le gambe ben divaricate, il che potrebbe offrirti una sensazione di allungamento diversa.
  • Piegamento in avanti da seduti con torsione: Questo è un po' avanzato ma può offrire una buona svolta e un profondo allungamento alla salute della colonna vertebrale. Basta ruotare delicatamente la parte superiore del corpo su un lato dopo essersi piegati in avanti e piegare la parte superiore del corpo.

Conclusione

Paschimottanasana, o piegamento in avanti seduto, è una posa super calmante che è benefica per entrambi: il tuo corpo e la tua mente. Piegandoti in avanti consapevolmente, allunghi gambe e colonna vertebrale e usi il respiro per approfondire l'esperienza. È fantastico per stress e ansia, digestione e consapevolezza. 

Ricorda: non si tratta di raggiungere le dita dei piedi, ma di entrare in contatto con il tuo corpo e rispettarne i bordi. Usa degli attrezzi, se necessario, e lascia che la posa si evolva nel tempo. Mentre ti alleni, goditi la flessibilità, la calma e la pace interiore che questo delicato allungamento porta con sé.

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Meera Watt
Meera Watts è la proprietaria e fondatrice di Siddhi Yoga International. È conosciuta in tutto il mondo per la sua leadership di pensiero nel settore del benessere ed è stata riconosciuta come Top 20 International Yoga Blogger. I suoi scritti sulla salute olistica sono apparsi su Elephant Journal, CureJoy, FunTimesGuide, OMtimes e altre riviste internazionali. Ha ottenuto il premio Top 100 Entrepreneur of Singapore nel 2022. Meera è un'insegnante e terapista di yoga, anche se ora si concentra principalmente sulla guida di Siddhi Yoga International, blog e trascorrere del tempo con la sua famiglia a Singapore.

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