Paschimottanasana o piegamento in avanti da seduti

Vantaggi, controindicazioni, consigli e come fare

Nome / i inglese
Piegamento in avanti seduto
Sanscrito
/ Paścimottānāsana
Pronuncia
PASH-ee-MOH-tan-AH-suh-nuh
Significato
paschim: "ovest, schiena, schiena del corpo"
uttana: "tratto intenso, diritto, esteso"
āsana: "postura"

Paschimottanasana in breve

Paschimottanasana, noto anche come il Posa del piegamento in avanti seduto. Questo asana ti dà un allungamento profondo per la schiena e i muscoli posteriori della coscia. Anche questo riduce lo stress e calma la mente. Inoltre, è utile per il tuo sistema digestivo poiché migliora la circolazione sanguigna, il che ti fa sentire meglio.

Vantaggi:

  • Dà alla schiena e ai muscoli posteriori della coscia un buon allungamento e migliora la flessibilità.
  • Riduce stress e ansia, che aiuta a calmare la mente.
  • Aiuta la digestione e aumenta il tuo metabolismo stimolando i muscoli addominali.
  • Migliora il flusso sanguigno, promuovendo disintossicazione ed vitalità.
  • Aiuta mantenere la flessibilità e gli dà un tratto delicato.

Chi può farlo?

Pascimottanasana asana è adatto soprattutto a tutti i principianti, a chiunque abbia una salute normale e alle persone che desiderano migliorare la flessibilità della schiena e delle gambe. Le persone con minore flessibilità possono modificare la posa in base ai propri limiti.

Chi non dovrebbe farlo?

Le persone con gravi lesioni alla schiena e ai tendini del ginocchio, interventi chirurgici recenti e ipertensione dovrebbero evitarlo. Le persone con malattie cardiache e problemi agli occhi dovrebbero evitare di farlo. Le donne incinte dovrebbero evitarlo o consultare il proprio medico.

Come fare Paschimottanasana?

Segui le istruzioni passo passo

Questa è una posa per principianti e ti aiuta allungare e migliorare la flessibilità del precedente ed gamba la zona.

  1. Siediti su un yoga mat o qualsiasi superficie morbida. Le gambe dovrebbero essere distese verso l'esterno, davanti a te.
  2. La colonna vertebrale dovrebbe essere dritta e le dita dei piedi flesse.
  3. Assicurati di essere seduto sulle ossa sedute e mettiti comodo facendo alcuni respiri delicati.
  4. Inspira profondamente per allungare bene e alza lentamente le braccia verso il cielo, guarda dritto e osserva che le tue braccia toccano le orecchie.
  5. Espira (espira) lentamente, piegati dall'articolazione dell'anca (piega dell'anca), muoviti verso la punta dei piedi e abbassa la testa, mantenendo la schiena dritta.
  6. Prova a toccare le ginocchia con il mento, il naso o la fronte. Rimani e respira per circa 20-30 secondi o come il tuo corpo lo consente.
  7. Metti le mani sulle gambe o tocca le dita dei piedi.
  8. Non forzarti a raggiungere le dita dei piedi. Puoi toccarti la caviglia, lo stinco o le ginocchia.
  9. Qualunque cosa sia comoda. Appoggia i gomiti sul tappetino.
  10. Inspira e risali lentamente, passo dopo passo. La tua testa dovrebbe essere l'ultima a sollevarsi.
  11. Tieni le braccia tese davanti a te mentre torni a sederti.
  12. Espira e abbassa le braccia.

Quali sono i vantaggi di Pascimottanasana?

Ci sono immensi vantaggi. Inseriscilo nella tua routine quotidiana e raccogli i benefici.

  • Pascimottanasana è un modo semplice ed efficace per allungare la schiena, tendini del ginocchio, e le spalle. I muscoli posteriori della coscia possono irrigidirsi per vari motivi e questa posa può aiutarti ad allungarli e allentarli muscoli posteriori della coscia. Non solo, ma aiuta anche la parte bassa della schiena e allevia anche la rigidità delle spalle.
  • Il sistema digestivo è una parte importante del nostro corpo. È importante che tu te ne prenda cura. Pascimottanasana è un rimedio semplice che stimola gli addominali organi, aiuta a migliorare il processo di digestione ed elimina le tossine. Aiuta anche con problemi gastrici e stitichezza.
  • Questo aiuta con un migliore flusso sanguigno e ti mantiene fresco ed energico. Questo può aiutare con il dolore alle gambe.
  • Pascimottanasana non è solo per il tuo corpo fisico. Ti aiuta a calmare la mente lasciando che il tuo stress e ansia fuori dal tuo corpo.
  • Pascimottanasana può contribuire a migliorare la funzione degli organi interni come il rene, fegato e pancreas rafforzando gli organi interni.

Condizioni di salute da cui potrebbero trarre beneficio Pascimottanasana

Livello elevato di zucchero nel sangue

Questo è utile per le persone con pressione alta, poiché mantiene la tua livello di zucchero nel sangue sotto controllo.

Costipazione

Poiché stimola gli organi addominali, aiuta alleviare la stitichezza ed migliora la digestione.

Sciatica

Questa posa può alleviare dolore alla sciatica, come allungare i muscoli posteriori della coscia migliora il tuo circolazione sanguigna

Depressione lieve

Questa posa migliora il tuo umore e calma la tua mente, che ti aiuta con la depressione lieve.

Dolori mestruali

Dà un leggero allungamento e rilassa il basso addome, il che ti aiuta con il tuo dolori mestruali.

Menopausa

Questo può essere utile contro vampate di calore e sudorazioni notturne causati durante la menopausa.

Miglioramento dell’insonnia

Questa posa può indurre dormire meglio durante la notte se lo pratichi prima di andare a dormire. Ha un effetto calmante sul corpo e sulla mente.

Sicurezza e precauzioni

  • È sempre importante esercitarsi con cura.
  • Le persone con lesioni alla parte bassa della schiena, ernia del disco o interventi chirurgici recenti possono evitare questo asana o consultare il proprio medico.
  • Le donne incinte dovrebbero evitare di piegarsi troppo in basso e utilizzare supporti adatti al loro livello di comfort.
  • Le persone con pressione alta e gravi lesioni al tendine del ginocchio dovrebbero essere modificate per evitare qualsiasi complicazione.

Errori comuni

  • Possono verificarsi errori. Prova a correggerlo per ritrovarti con una posa comoda.
  • Evita di curvare troppo la schiena, perché potresti affaticare la colonna vertebrale.
  • Se non puoi, non forzare le mani a raggiungere le dita dei piedi. Vai piano. Aiuterà meglio. Tieni le ginocchia leggermente piegate per evitare di ferirle o di esercitare troppa pressione su di esse.
  • Evita di curvare le spalle. Rilassa le spalle per mantenere una buona postura.
  • Concentrati sul mantenimento del corretto allineamento e della respirazione durante tutto il processo per ottenere il massimo beneficio senza sforzi o lesioni.

Suggerimenti per Pascimottanasana

  • Prima di qualsiasi posa dell'asana, Il calore è essenziale per sciogliere i muscoli e tenere lontani l'usura.
  • Mentre ti pieghi in avanti, piegati dalla piega dei fianchi, allunga la colonna vertebrale e mantieni la posizione dritta.
  • Puoi piegarti se senti dolore al ginocchio o ai muscoli posteriori della coscia. Sei un po'.
  • Dopo l' processo di respirazione approfondire l'allungamento e rilassare il corpo è molto importante.

I principi di allineamento fisico per Pascimottanasana

  • Siediti sempre sulle ossa del sedere; siediti dritto, alto, senza tirarti indietro.
  • Quando ti pieghi in avanti, fallo sempre dai fianchi, non dalla vita.
  • Allungare la colonna vertebrale è importante quando ti allunghi in avanti. Mentre ti protendi in avanti, la tua fronte può raggiungere le ginocchia o gli stinchi o, per ulteriore supporto, puoi usare un cuscino per la testa.
  • Le mani dovrebbero raggiungere i piedi, le caviglie o il polpaccio, a seconda di quale sia la posizione comoda. I tuoi gomiti possono appoggiarsi sul tappetino.
  • Se necessario, piega le ginocchia. Mantieni le braccia e le spalle rilassate.
  • L'ampiezza è la chiave, quindi inspira ed espira per un allungamento migliore.

Pascimottanasana e Respiro

Quando inizi Paschimottanasana, la posa del piegamento in avanti seduto, il tuo respiro è il tuo miglior compagno e una guida gentile. Quando inspiri profondamente, chiudi gli occhi e senti l'allungamento e l'allungamento della colonna vertebrale, e quando sei pronto per espirare, il tuo compagno (respiro) ti guida a piegarti in avanti dalla piega dell'anca. Il tuo respiro guiderà la posa nel ritmo di inspirazione ed espirazione, e il flusso continuerà a rendere il tuo allungamento più flessibile.

Puoi sentire il respiro che mantiene la schiena dritta, guidandoti a rilasciare la tensione e goderti la posa. Non forzare il respiro. Lascialo scorrere in modo naturale, permettendoti di allungarti in base al tuo comfort. Inspirare è come immettere molta energia e nutrire la mente, lasciandola calmare e immaginando che lo stress fugga mentre espiri. Puoi vivere un momento meraviglioso con un movimento simile a una danza tra il respiro e il corpo.

Paschimottanasana e Variazioni

Le variazioni vengono eseguite in modo che tutti possano godersi la posa e avvalersi dei suoi benefici.

Mezzo piegamento in avanti

Nella posa normale, ti pieghi completamente, quindi qui puoi fare solo la metà e tenere la schiena dritta e vedere che la colonna vertebrale è allungata.

Piegamento in avanti supportato

Questa è anche una variante comoda in cui le persone non possono optare per una posa normale ma vogliono comunque fare questo asana. Possono sempre usare oggetti di scena come supporto. Posiziona la spessa coperta del cuscino o i blocchi da yoga sulle cosce per far riposare le mani per un maggiore comfort ma senti comunque l'allungamento.

Piegamento in avanti del ginocchio piegato

Se senti che i muscoli posteriori della coscia sono tesi e non ti permettono di allungarti, allentali semplicemente piegando leggermente le ginocchia per continuare la posa. 

Piegamento in avanti a gamba larga

Questa può anche essere una delle varianti semplici e comode. Prima di piegarti in avanti, tieni le gambe ben divaricate, il che potrebbe offrirti una sensazione di allungamento diversa.

Piegamenti in avanti da seduti con torsione

Questo è un po' avanzato ma può offrire una buona svolta e un profondo allungamento alla salute della colonna vertebrale. Basta ruotare delicatamente la parte superiore del corpo su un lato dopo essersi piegati in avanti e piegare la parte superiore del corpo.

togliere

Paschimottanasana, la posa del piegamento in avanti seduto, ti ripaga con uno splendido allungamento che fa bene al corpo e alla mente. Offre un allungamento sereno che apporta benefici al corpo e alla mente. Fare questo asana significa essere attenti e consapevoli del proprio corpo e della propria mente. Si tratta di piegarsi dolcemente in avanti con cura, sperimentando l'allungamento delle gambe e della colonna vertebrale. Il tuo respiro gioca un ruolo molto importante mentre inspiri profondamente, allunghi, espiri ed espiri.

Questa posa ti offre così tanti vantaggi. Alcuni possono essere visibili, altri puoi sperimentarli come se calmassero la tua mente lasciando uscire lo stress e l'ansia. Questa è una buona medicina per la digestione. Questa posa rilassa lo stress, calma l’ansia e supporta la digestione. In questa posa, non si tratta solo di raggiungere le dita dei piedi. È quello che senti e sperimentare la consapevolezza durante il processo (toccandoti la punta dei piedi), la sensazione interiore dalla testa ai piedi. Il tuo corpo è unico e tu lo conosci bene, quindi ascoltalo, rispettalo e seguilo di conseguenza. Non allungarti troppo se il tuo corpo te lo impedisce. Basta fare una piega a metà e poi procedere lentamente e gradualmente man mano che te lo consente. Usare oggetti di scena è una decisione saggia per sostenerti. Abbraccia la flessibilità e la calma con il tuo respiro.

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Meera Watt
Meera Watts è la proprietaria e fondatrice di Siddhi Yoga International. È conosciuta in tutto il mondo per la sua leadership di pensiero nel settore del benessere ed è stata riconosciuta come Top 20 International Yoga Blogger. I suoi scritti sulla salute olistica sono apparsi su Elephant Journal, CureJoy, FunTimesGuide, OMtimes e altre riviste internazionali. Ha ottenuto il premio Top 100 Entrepreneur of Singapore nel 2022. Meera è un'insegnante e terapista di yoga, anche se ora si concentra principalmente sulla guida di Siddhi Yoga International, blog e trascorrere del tempo con la sua famiglia a Singapore.

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