Paschimottanasana per la salute della schiena: rafforza e allunga la colonna vertebrale

Paschimottanasana in breve

Come eseguire Paschimottanasana?
Segui la procedura passo dopo passo

Questa è una posizione per principianti e aiuta ad allungare e migliorare la flessibilità della schiena e delle gambe .

1. Siediti su un tappetino da yoga o su qualsiasi superficie morbida. Le gambe devono essere distese verso l'esterno, davanti a te.
2. La colonna vertebrale deve essere dritta e le dita dei piedi flesse.
3. Assicurati di essere seduto sulle ossa del sedere e mettiti comodo facendo alcuni respiri delicati.
4. Inspira profondamente per allungare bene i muscoli e solleva lentamente le braccia verso il cielo, guarda dritto e assicurati che le tue braccia tocchino le orecchie.
5. Espira lentamente, piegati partendo dall'articolazione dell'anca (piega dell'anca), muoviti verso la punta del piede e abbassa la testa, mantenendo la schiena dritta.
6. Prova a toccare le ginocchia con il mento, il naso o la fronte. Rimani in questa posizione e respira per circa 20-30 secondi, o finché il tuo corpo lo consente.
7. Metti le mani sulle gambe o toccati le dita dei piedi.
8. Non sforzarti di raggiungere le punte dei piedi. Puoi toccare la caviglia, lo stinco o le ginocchia.
9. Scegli la posizione più comoda. Appoggia i gomiti sul tappetino.
10. Inspira e risali lentamente, passo dopo passo. La testa dovrebbe essere l'ultima a salire.
11. Mentre torni in posizione seduta, tieni le braccia tese davanti a te.
12. Espira e abbassa le braccia.

Quali sono i benefici di Paschimottanasana ?

I benefici sono immensi. Integralo nella tua routine quotidiana e raccogli i frutti.

• Paschimottanasana è un modo semplice ed efficace per allungare schiena, muscoli posteriori della coscia e spalle. I muscoli posteriori della coscia possono irrigidirsi per vari motivi, e questa posizione yoga può aiutare ad allungare e sciogliere i muscoli posteriori della coscia. Non solo, ma aiuta anche la parte bassa della schiena e persino a sciogliere la rigidità nelle spalle.
• L'apparato digerente è una parte importante del nostro corpo. È importante prendersene cura. Paschimottanasana è un semplice rimedio che stimola gli organi addominali , aiuta a migliorare il processo digestivo ed elimina le tossine. Aiuta anche in caso di problemi gastrici e stitichezza.
• Questo aiuta a migliorare la circolazione sanguigna e ti mantiene fresco ed energico. Può anche alleviare il dolore alle gambe.
• Paschimottanasana non è solo per il corpo. Aiuta anche a calmare la mente, liberando il corpo da stress e ansia .
• Paschimottanasana può aiutare a migliorare la funzionalità degli organi interni, come reni, fegato e pancreas, rafforzandoli.

Condizioni di salute che potrebbero trarre beneficio da Paschimottanasana

• Livello elevato di zucchero nel sangue: è utile per le persone con pressione alta, poiché mantiene sotto controllo il livello di zucchero nel sangue .
• Stitichezza: poiché stimola gli organi addominali, aiuta ad alleviare la stitichezza e migliora la digestione .
• Sciatica: questa posizione può alleviare il dolore sciatico , poiché allungando i muscoli posteriori della coscia si migliora la circolazione sanguigna.
• Depressione lieve: questa posizione migliora l'umore e calma la mente, aiutando a combattere la depressione lieve.
• Crampi mestruali: allunga delicatamente e rilassa la parte inferiore dell'addome, aiutandoti ad alleviare i crampi mestruali.
• Menopausa: può essere utile contro le vampate di calore e le sudorazioni notturne che si verificano durante la menopausa.
• Insonnia: Questa posa può indurre dormire meglio durante la notte se lo pratichi prima di andare a dormire. Ha un effetto calmante sul corpo e sulla mente.

Sicurezza e precauzioni

• È sempre importante esercitarsi con attenzione.
• Le persone con lesioni alla parte bassa della schiena , ernie del disco o interventi chirurgici recenti possono evitare questo asana o consultare il proprio medico.
• Le donne incinte dovrebbero evitare di chinarsi troppo e utilizzare sostegni adatti al loro livello di comfort.
• Le persone con pressione alta e gravi lesioni ai muscoli posteriori della coscia devono sottoporsi a modifiche per evitare complicazioni.

Errori comuni

• Gli errori possono capitare. Cerca solo di correggerli per ottenere una posa comoda.
• Evita di curvare troppo la schiena, perché potresti sforzare la colonna vertebrale.
• Se non puoi, non forzare le mani a raggiungere le dita dei piedi. Vai lentamente. Aiuterà meglio. Tieni le ginocchia leggermente piegate per evitare di danneggiare o fare troppa pressione su di esse.
• Evita di incurvare le spalle. Rilassale per mantenere una buona postura.
• Concentratevi sul mantenimento di un corretto allineamento e sulla respirazione durante l'intera procedura per ottenere il massimo beneficio senza sforzi o lesioni.

Suggerimenti per Paschimottanasana

• Prima di qualsiasi posizione asanaIl calore è essenziale per sciogliere i muscoli e prevenire l'usura.
• Mentre ti pieghi in avanti, piegati a partire dalla piega dei fianchi, allunga la colonna vertebrale e mantieniti dritto.
• Puoi piegarti se senti dolore al ginocchio o ai muscoli posteriori della coscia. Sei un po'...
• Seguendo il processo respiratorio è molto importante approfondire lo stretching e rilassare il corpo.

I principi di allineamento fisico per Paschimottanasana

• Siediti sempre sulle ossa del sedere; siediti dritto, dritto, senza rotolare indietro.
• Quando ti pieghi in avanti, fallo sempre partendo dai fianchi, non dalla vita.
• Allungare la colonna vertebrale è importante quando ci si sporge in avanti. Mentre ci si sporge, la fronte può raggiungere le ginocchia o gli stinchi; per un ulteriore supporto, è possibile utilizzare un cuscino per la testa.
• Le mani dovrebbero raggiungere i piedi, le caviglie o i polpacci, a seconda di dove ti trovi più comodo. I gomiti possono essere appoggiati sul tappetino.
• Se necessario, piega le ginocchia. Mantieni braccia e spalle rilassate.
• L'ampiezza è la chiave, quindi inspira ed espira per un allungamento migliore.

Paschimottanasana e Respiro

Quando inizi Paschimottanasana, la posizione del Piegamento in Avanti da Seduto, il tuo respiro è il tuo migliore compagno e una guida delicata. Quando inspiri profondamente, chiudi gli occhi e senti lo stiramento e l'allungamento della colonna vertebrale, e quando sei pronto a espirare, il tuo compagno (il respiro) ti guida a piegarti in avanti partendo dalla piega dei fianchi. Il tuo respiro guiderà la posizione nel ritmo di inspirazione ed espirazione, e il flusso continua a rendere il tuo allungamento più flessibile.

Senti il ​​tuo respiro che mantiene la schiena dritta, guidandoti a rilasciare la tensione e a goderti la posizione. Non forzare il respiro. Lascialo fluire naturalmente, allungandoti secondo il tuo comfort. Inspirare è come immettere molta energia e nutrire la mente, lasciandola calmare e immaginando che lo stress scompaia mentre espiri. Puoi vivere un momento meraviglioso con un movimento simile a una danza tra il respiro e il corpo.

Paschimottanasan a e variazioni

Le varianti sono realizzate in modo che tutti possano godere della posizione e trarne i benefici.

• Mezzo piegamento in avanti : nella posizione normale, ti pieghi completamente, mentre in questa puoi semplicemente piegarti a metà e tenere la schiena dritta, così da vedere che la colonna vertebrale è allungata.
• Piegamento in avanti con supporto : questa è anche una variante comoda per chi non può optare per una posizione normale ma desidera comunque eseguire questo asana. È sempre possibile utilizzare degli accessori per il supporto. Posizionare una coperta spessa o dei blocchi da yoga sulle cosce per appoggiare le mani e ottenere maggiore comfort, ma senza perdere la sensazione di allungamento.
• Piegamento in avanti delle ginocchia: se senti che i muscoli posteriori della coscia sono tesi e non ti permettono di allungarti, puoi semplicemente allentare la tensione piegando leggermente le ginocchia per continuare la posizione.
• Piegamento in avanti a gambe larghe : anche questa può essere una variante semplice e comoda. Prima di piegarti in avanti, tieni le gambe ben divaricate, il che potrebbe offrirti una diversa sensazione di allungamento.
• Piegamento in avanti da seduti con torsione: è un esercizio un po' avanzato, ma può offrire una buona torsione e un profondo allungamento per la salute della colonna vertebrale. Basta ruotare delicatamente la parte superiore del corpo su un lato dopo essersi piegati in avanti e aver piegato la parte superiore del corpo.

La conclusione

Paschimottanasana, o piegamento in avanti da seduti, è una posizione estremamente rilassante, benefica sia per il corpo che per la mente. Piegandosi in avanti consapevolmente, si allungano gambe e colonna vertebrale e si usa il respiro per approfondire l'esperienza. È ottima per combattere stress e ansia, favorire la digestione e la consapevolezza. 

Ricorda: non si tratta di raggiungere le dita dei piedi, ma di entrare in contatto con il tuo corpo e rispettarne i confini. Usa degli attrezzi, se necessario, e lascia che la posizione si evolva nel tempo. Mentre pratichi, goditi la flessibilità, la calma e la pace interiore che questo delicato allungamento porta con sé.

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