Chandra = luna
Asana = posa; postura.
Panoramica della posizione dell'affondo alto
Posizione dell'Affondo Alto - Ashta Chandrasana , Posizione della Mezzaluna, è anche il nome della posizione yoga, chiamata anche posizione dell'Affondo Alto . Questa posizione fa lavorare tutto il corpo in modo dinamico. Migliora l'equilibrio e rafforza fianchi, cosce, petto e anche il core. Può anche essere inclusa nelle sequenze di yoga fluido poiché aumenta il livello di energia .
Vantaggi:
- Fa bene al sistema respiratorio.
- Migliora il metabolismo
- Aiuta a tonificare la parte superiore e inferiore del corpo con un allungamento profondo e ampliato dei flessori dell'anca, dei muscoli posteriori della coscia e dei muscoli inguinali.
- Questa è una posa potente e audace del Virabhadrasana
- Rende il corpo più flessibile e migliora la postura, riducendo la rigidità delle parti del corpo.
Chi può farlo?
Chiunque sia in buona salute può eseguire questa posizione senza gravi infortuni o interventi chirurgici. I principianti possono modificarla per renderla più facile e raggiungere gradualmente la posizione corretta. Chi già pratica yoga o qualsiasi altro esercizio fisico può eseguirla. Anche le donne incinte possono farlo, ma sotto la guida di un insegnante di yoga.
Chi non dovrebbe farlo?
Le persone con forti dolori all'anca o alla schiena o con lesioni al ginocchio dovrebbero evitarlo. Le persone che soffrono di pressione alta o bassa dovrebbero evitarlo. Le persone con forti mal di testa o problemi di equilibrio dovrebbero evitarlo.
Come eseguire la posizione dell'affondo alto?
Segui le istruzioni passo passo
Questa potente posa yoga è la posa preparatoria per le pose yoga del Anjaneyasana O Virabhadrasana serie.
- Per prima cosa, sistemati nel posa yoga Tadasana oppure puoi iniziare con un posa del tavolo O posizione del cane a testa in giù pure.
- Ma iniziamo con la posizione della montagna. Stai dritto e dritto, con un leggero spazio tra i piedi e tieni le mani dritte lungo i fianchi.
- Fai respiri profondi per ritrovare l'equilibrio e la stabilità.
- Ora inspira, tira fuori la schiena, la gamba destra e posiziona il piede posteriore dietro la schiena a una distanza di 90-120 cm .
- Il tallone (piede destro) della schiena deve essere sollevato e le gambe devono essere appoggiate sulle dita dei piedi.
- Senti l'allungamento delle suole.
- Il piede sinistro (piede in avanti) davanti dovrebbe essere ben saldo e a terra. Piega il ginocchio sinistro (ginocchio anteriore) del piede sinistro (appena in linea con la caviglia) con un angolo di 90 gradi . Assicurati che il tuo piede sia ben saldo e a terra.
- Mantieni la gamba destra e il ginocchio destro (ginocchio posteriore) dritti e appoggiati il più possibile sulle dita dei piedi (rivolti in avanti).
- Ora, contrai il core verso la colonna vertebrale per attivare i muscoli del core, che ti aiuteranno a stabilizzare il busto e a sentire un allungamento profondo.
- Inspira profondamente, mantenendoti ancorato ai piedi e contraendo il core. Contrai l'interno coscia e solleva entrambe le braccia sopra la testa.
- I palmi delle mani devono essere rivolti l'uno verso l'altro e le braccia devono essere dritte, in linea con le spalle.
- Ricordatevi di tenere le spalle rilassate, di non toccare le orecchie e di tenere il collo dritto.
- Guarda avanti con coraggio, dritto davanti a te. Il collo dovrebbe essere dritto in linea con la colonna vertebrale.
- Respirare in modo continuo e delicato manterrà l'equilibrio nella posizione dell'affondo alto.
- Puoi mantenere questa posizione per circa 30 secondi o 1 minuto, .
- Una volta terminata la posizione, respira lentamente e abbassa le mani.
- Quindi, raddrizza la gamba sinistra, porta la gamba destra in avanti e torna nella posizione della montagna.
- Rilassati per qualche secondo respirando, poi passa alla gamba sinistra.
Quali sono i benefici della posizione dell'affondo alto?
Questa potente posizione della mezzaluna offre numerosi benefici dalla testa ai piedi se praticata regolarmente.
- Aiuta a mantenere l'equilibrio e la stabilità e ti tiene con i piedi per terra.
- È di grande aiuto per la parte inferiore del corpo. Rafforza gambe, fianchi, muscoli posteriori della coscia e cosce, rendendoli flessibili e migliorando la mobilità .
- Durante la posa, la gamba posteriore è quella che ne trae i maggiori benefici, poiché allunga i flessori dell'anca e rilassa i muscoli.
- Migliora la concentrazione e l'attenzione , il che può anche essere utile per una maggiore chiarezza.
- In questa posizione il core gioca un ruolo importante e viene attivato e rafforzato.
- Può anche aiuta a migliorare la tua postura o per stabilizzarlo.
- Apre il torace e favorisce anche una buona circolazione sanguigna nel corpo.
- Aiuta a ridurre il livello di stress , aumenta la consapevolezza e aiuta a rilassarsi.
Condizioni di salute che potrebbero trarre beneficio dalla posizione dell'affondo alto
- Questa posizione di affondo alto è utile per la sciatica , l'asma e l'insonnia .
- Anche le persone che soffrono di rigidità alle spalle o al collo possono trarre beneficio se praticata regolarmente.
- È un ottimo rimedio per chi soffre di problemi digestivi perché massaggia i muscoli addominali.
- Per le persone che hanno difficoltà di concentrazione e attenzione, questo asana potrebbe essere utile per migliorare la propria attenzione.
- La posizione dell'affondo alto può essere utile alle donne che soffrono di crampi mestruali.
Sicurezza e precauzioni
- Le persone con lesioni alle gambe, al ginocchio o all'anca dovrebbero prestare attenzione o evitare di farlo.
- Non eseguire mai una posa di affondo alto senza un posa preparatoria di riscaldamento.
- La superficie su cui ti alleni deve essere stabile e uniforme.
- Se non riesci a mantenere l'equilibrio, usa degli attrezzi, fai una semplice variante oppure esegui l'esercizio con il supporto a parete e sotto la guida dell'insegnante di yoga.
Errori comuni
- Eseguire la posizione dell'affondo alto senza riscaldamento o posizioni preparatorie come il piegamento in avanti in piedi.
- I principianti dovrebbero praticarlo solo sotto la guida di un insegnante di yoga.
- La posizione dovrebbe essere guidata dal respiro.
- Ascolta il tuo corpo e non forzare. Se avverti dolore, esci dalla posizione.
Suggerimenti per la posizione dell'affondo alto
- Se sei alle prime armi, fallo sotto la guida di un professionista dello yoga.
- Utilizza oggetti di scena e supporto per sentirti a tuo agio.
- Continua a respirare in modo continuo durante tutta la posa.
- Eseguire sempre la posizione dell'affondo alto su entrambi i lati (gambe).
I principi di allineamento fisico per la posizione dell'affondo alto
Come per qualsiasi altra posizione yoga, anche per la posizione della mezzaluna .
- Stai in piedi con la gamba dritta e radicata nella posizione Tadasana
- Quando pieghi il ginocchio sinistro (ginocchio anteriore) del piede anteriore, assicurati che sia a 90 gradi e in linea con la caviglia, e che il piede sia ben appoggiato.
- Mantieni fermi la coscia e il tallone sinistro raddrizzando la gamba sinistra.
- La gamba posteriore deve essere appoggiata sulle punte dei piedi e afferrata saldamente, mentre la gamba e il ginocchio posteriore (il ginocchio destro) devono essere dritti. La pianta del piede deve essere sollevata da terra.
- Coinvolgi i muscoli del core per ottenere un migliore equilibrio.
- Per eseguire la posizione dell'affondo alto, la pancia deve essere tirata in dentro.
- Respira profondamente e delicatamente per condurre la posizione mentre rimani nella posizione dell'affondo a mezzaluna.
- Quando sollevi le braccia, queste dovrebbero allinearsi con le spalle.
Posizione dell'affondo alto e respirazione
Respiro e affondo alto dovrebbero andare di pari passo. Qualsiasi posizione yoga sarebbe inutile senza l'ampiezza, e lo è anche l'affondo a mezzaluna. Inspira per stabilizzarti e poi inizia a formare la posizione, fai un respiro profondo e solleva le braccia. Mantieni l'equilibrio e contrai il core e, con un'inspirazione ed espirazione delicate, riempi il tuo corpo di energia vitale. Quando esci dalla posizione, espira la negatività, trattieni l'energia e senti la calma nella mente e nel corpo.
Posizione dell'affondo alto e varianti
- I corridori si trovano nella posizione di partenza, chiamata posizione di affondo del corridore .
- Per rendere l'esercizio più facile, puoi portare il ginocchio della gamba posteriore a toccare il terreno.
- Dopo aver eseguito l'affondo alto, puoi piegarti all'indietro. Questa è una variante impegnativa.
Porta via
Questa posizione di affondo alto offre numerosi benefici. L'allineamento e la respirazione sono la chiave di questo asana e aiutano a ottenere benefici fisici e mentali. Migliora l'equilibrio e la flessibilità , migliorando la concentrazione. Rende fianchi, cosce, spalle e collo forti e flessibili. La posizione di affondo alto riduce lo stress, rilassa il corpo e lascia corpo e mente in uno stato di calma. Puoi eseguire questo asana in base al tuo livello fisico; può essere più facile o più impegnativo.
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