Adho Mukha Svanasana è per flessibilità e rilassamento

Adho Mukha Svanasana a prima vista

Chakras

Stimola il Chakra della radice (Muladhara), Chakra sacrale (Svàdhishthàna), Plesso solare chakra (Manipura), E Chakra del cuore (Anahata). La posa ci insegna ad essere radicati e creativi allo stesso tempo. La posa aiuta a bilanciare quasi tutti i chakra fornendo un migliore flusso di prana all'interno del corpo. È quindi incluso nel Surya Namaskar serie, che include il cane discendente come una delle dodici asana. In molte altre pratiche yoga è incluso anche nella serie vinyasa con il cane rivolto verso l'alto (Urdhva Mukha Svanasana).

Filosofia di Adho Mukha Svanasana

Il cane a testa in giù ci insegna ad arrenderci e ad accettare lasciando andare tensioni, preoccupazioni e preoccupazioni e confidando nel processo. Proprio come il cane si allunga in modo naturale, la posa invita una persona a trovare un allungamento naturale e senza sforzo e un rilassamento nel corpo e nella mente. È un effetto di radicamento. La posa rappresenta la connessione tra una persona e la terra. Quando le mani e i piedi toccano il suolo, si verifica un effetto di radicamento e una presenza nel momento presente.

Come fare Adho Mukha Svanasana?

Segui le istruzioni passo passo

1. Inizia in una posizione da tavolo sul tuo yoga mat, con i polsi direttamente sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
2. Solleva i fianchi, piegando le dita dei piedi e premendo saldamente i talloni verso il suolo per avvicinarti al cane a terra. Senti l'allungamento dei muscoli del polpaccio.
3. Allarga le dita con il dito medio rivolto in avanti. Assicurati che le tue mani siano alla larghezza delle spalle.
4. Prova a raddrizzare le gambe senza forzarle. Puoi anche tenere le ginocchia piegate. Se i tuoi muscoli posteriori della coscia sono tesi.
5. Solleva i fianchi verso il soffitto e forma una V con tutto il corpo. Mantieni il coccige rivolto verso l'alto e all'indietro nel cane a testa in giù.
6. Tieni la testa appesa tra le due mani e le mani alla larghezza delle spalle. Puoi tenere i talloni leggermente sollevati.
7. Mantieni il collo e le spalle rilassati e guarda verso l'ombelico o tra le cosce.
8. Continua ad allungare la colonna vertebrale dal coccige alla sommità della testa e comporta un'elevata rotazione verso l'alto delle ossa del sedere.
9. Evita di curvare la schiena. Premi il petto verso le cosce e spingi indietro i fianchi. Coinvolgi le scapole spingendole verso il basso. Puoi tenere le ginocchia piegate.
10. Mantieni una respirazione lenta e profonda durante tutta la pratica e migliora l'allungamento.
11. Mantieni la posa per qualche respiro. Rilascia la posa piegando delicatamente le ginocchia e tornando alla posizione sul tavolo.

Quali sono i vantaggi di Adho Mukha Svanasana?

• Adho Mukha Svanasana o la posa del cane discendente, favorisce il rilassamento e può aiutare a ridurre lo stress, l'ansia e l'affaticamento, calmando la mente grazie alla respirazione profonda durante la posa.
• La posa del cane rivolto verso il basso aiuta a schiarire la mente e a migliorare la chiarezza mentale e la concentrazione, poiché si tratta di un'inversione.
• La posa del cane a testa in giù energizza il corpo e la mente, fornendo stimoli naturali disintossicando il corpo e fornendo un migliore apporto di sangue.
• Con la posa viene mantenuta una connessione mente-corpo più profonda poiché fornisce una buona circolazione sanguigna in tutto il corpo.
• La posa calma il sistema nervoso, rendendola benefica per tutti gli individui che soffrono di irrequietezza o di qualsiasi tipo di ansia.
• La posa ha un effetto calmante e rinforza le scapole.
• Può essere utilizzato come riscaldamento asana, poiché aiuta a produrre calore all'interno del corpo.
• Persone che stanno cercando di perdere grasso corporeo.
• Per chi vuole tonificare e rafforzare i muscoli.
• Attivazione del nucleo.
• Prevenzione del mal di schiena.

Condizioni di salute da cui potrebbero trarre beneficio Adho Mukha Svanasana

• Adho Mukha Svanasana aiuta la digestione stimolando gli organi addominali e aiuta ad alleviare i problemi digestivi e il gonfiore.
• Adho Mukha Svanasana riduce la tensione delle articolazioni del collo e delle spalle e aiuta ad alleviare mal di testa ed emicrania.
• Adho Mukha Svanasana rafforza la capacità polmonare respirando profondamente e aprendo completamente il torace.
• La posa incoraggia il movimento del fluido linfatico, aiutando così il disintossicazione del corpo.
• Fa parte della posa riparativa per rilassare e riavvolgere il corpo.

Sicurezza e precauzioni

• Le persone con lesioni al polso o condizioni come la sindrome del tunnel carpale dovrebbero evitare la posa.
• Le persone con pressione alta incontrollata dovrebbero modificare la posa o esercitarsi con un insegnante di yoga certificato.
• Le persone con lesioni alla spalla dovrebbero modificare la posa o evitarla
• Le donne incinte dovrebbero modificare la posa nelle fasi successive.
• Le persone con gravi problemi alla schiena, lesioni spinali o sciatica dovrebbero evitare la posa.
• Le persone con vertigini o vertigini dovrebbero evitare la posa.
• Le persone affette da glaucoma dovrebbero evitare la posa poiché potrebbe aumentare la pressione oculare.
• Le persone con la sindrome del tunnel carpale dovrebbero modificare la loro posa.

Errori comuni

• Non arrotondare le spalle né sforzare il collo e le spalle. Prova ad allungare la colonna vertebrale e spingere il petto verso le cosce.
• Apri il petto allargando le clavicole.
• Rilassa le spalle e mantienile impegnate. Posizionare le mani troppo in avanti o verso l'interno senza allargare le dita può causare lesioni al polso.
• Evita di bloccare le ginocchia. Mantienili gentili. Mantieni una leggera piegatura per evitare lesioni al ginocchio.
• Non lottare per appoggiare i talloni sul pavimento. Lavora sull'allungamento della colonna vertebrale. Prova con le gambe dritte.
• Non lasciare che il peso cada sulle spalle. Distribuisci uniformemente il peso sui palmi delle mani e coinvolgi i muscoli delle braccia.
• Mantieni i fianchi neutrali, mantenendo l'allineamento della posa.
• Non sollevare troppo il coccige, perché ciò affatica la parte bassa della schiena. Lavora secondo il tuo flessibilità e modificarle secondo necessità.

Suggerimenti per Adho Mukha Svanasana

• Inizia sempre il tuo pratica yoga con un leggero riscaldamento per allungare la colonna vertebrale sul tappetino da yoga. Tieni le spalle rilassate e lontane dalle orecchie.
• Mantieni il collo rilassato e cerca di allungare la colonna vertebrale con la respirazione. Mantieni una respirazione lenta e profonda durante tutta la pratica.
• Non saltare nella posa a V. Evita di arrotondare le scapole. Usa i blocchi per lo yoga quando necessario sotto la testa o le mani.
• Puoi piegare le ginocchia se i muscoli posteriori della coscia sono troppo tesi e poi lavorare sulla flessibilità con la pratica.
• È possibile utilizzare un blocco yoga or coperta arrotolata sotto le mani o la testa per mantenere il corretto allineamento se non ti senti a tuo agio ad appenderlo liberamente.
• Per un allungamento più profondo, puoi avvicinare i piedi alle mani nella posa del cane.
• Puoi fare delle variazioni per una pratica più profonda e lavorare sull'ampiezza della tua posizione e sulla posizione delle mani con le gambe dritte.

Adho Mukha Svanasana e Respiro

• Fai inalazioni profonde mentre ti prepari per il Adho Mukha Svanasana posa.
• Solleva i fianchi e raddrizza le gambe espirando attraverso il naso. Coinvolgi il tuo nucleo.
• Mantieni respiri costanti e uniformi. Mantieni la colonna vertebrale dritta. La posa prevede l'allungamento di tutto il corpo.
• Concentrati sull'allungamento della colonna vertebrale mentre inspiri e raggiungi i fianchi verso il soffitto.
• Trova stabilità nella posa mediante espirazioni adeguate per rilasciare qualsiasi tensione nei muscoli.
• Mentre esci dalla posa, coordina i movimenti con i respiri. Questa è la chiave per una pratica più profonda.

Principi di allineamento fisico di Adho Mukha Svanasana

• Mantieni la colonna vertebrale dritta e il corpo rilassato mentre sei in posa. Fai una respirazione profonda, coinvolgi il core e rilassa le spalle e il collo.
• Concentrati sull'allungamento della colonna vertebrale e sullo spostamento più in basso verso il pavimento nella posa respirando profondamente.
• Tieni le gambe dritte o piegate ma ferme sul pavimento. Tieni le braccia tese durante la posa.

Approfondire la posa

• Il lavoro dei piedi e delle gambe è essenziale per approfondire Adho Mukha Svanasana.
• Le mani dovrebbero lavorare tanto quanto i piedi per mantenere l'integrità e l'arco a V. Mantieni la colonna vertebrale in estensione neutra.
• La posa è un'inversione. L'inspirazione e l'espirazione devono essere profonde per approfondire la posa. Mantenere l'azione del basso addome durante l'inspirazione e incoraggiare la mobilizzazione degli organi toracici, il che è impegnativo, ma sarà ottenibile con la pratica.
• Puoi usare i blocchi yoga per approfondire la posa. Puoi tenere un blocco da yoga sotto la testa invece di appenderlo liberamente verso terra. Ciò sosterrà anche il collo e aiuterà nell'allineamento generale della posa. Con una pratica costante e una maggiore flessibilità, la testa può toccare il suolo verso le ginocchia.
• Puoi anche tenere un blocco da yoga sotto le mani per mantenere l'allungamento profondo della colonna vertebrale e poi lavorare per approfondire la posa con una corretta tecnica di respirazione.

Adho Mukha Svanasana Varianti

• Puoi sollevare una gamba estendendola verso il soffitto mentre l'altra è a terra per portare il cane con le gambe rivolte verso il basso. Questo allungamento aumenta l'allungamento della gamba sollevata e dei fianchi.
• Qui puoi estendere la gamba dietro, raddrizzarla invece di sollevarla e aprire i fianchi per ottenere una variante del cane a tre zampe rivolto verso il basso.
• Puoi piegare le ginocchia per tendini del ginocchio stretti o abbassa gli avambracci come in posa delfino, mantenendo la posizione delle anche e delle gambe. Questo rafforza la parte superiore della schiena, le spalle e i fianchi.
• Puoi piegare un ginocchio e sollevare il tallone dell'altro piede, premendolo verso il pavimento. Questa variazione allunga il tendine d'Achille e il polpaccio della gamba tesa.
• Puoi abbassare il petto come nella posa del cucciolo mantenendo i fianchi verso l'alto. Le tue braccia rimangono tese davanti. Questo allunga le spalle e la schiena.
• Puoi usare un muro per sostenere l'allungamento delle tue mani. Puoi anche aggiungere una torsione al busto sollevando un braccio ed estendendo il braccio sollevato verso il soffitto. Ciò aumenta la flessibilità della colonna vertebrale.
• Fai pratica Adho Mukha Svanasana con la punta delle dita invece dei palmi per allungare i polsi. Puoi praticarlo come una posa di riposo per cinque respiri profondi.
• Puoi piegare un ginocchio e aprire l'anca verso l'esterno, puntando il ginocchio verso il soffitto. Questa variazione allunga i flessori dell'anca e l'inguine.
• Puoi praticare la posa anche con le zampe d'aquila.
• Puoi anche avvicinare leggermente un ginocchio al petto dietro la schiena.

Pose preparatorie

• Posa del bambino (Balasana)
• Mountain Pose (Tadasana)
• Cobra Pose (Bhujangasana)

Pose di follow-up

• Pascimottanasana (Piega in avanti da seduto)
• Savasana (Posizione del cadavere)
• Posa del bambino (Balasana)

Conclusione

Adho Mukha Svanasana o la posizione del cane a testa in giù è un ottimo modo per iniziare la pratica dello yoga allungando e rafforzando il corpo. È anche di natura terapeutica e aiuta ad alleviare lo stress, la depressione lieve, i sintomi della menopausa, mal di testa, insonnia, mal di schiena e affaticamento. È una posa versatile che può essere modificata per adattarsi alle esigenze di tutti. Quindi provalo oggi.

Il percorso per diventare un istruttore di yoga certificato inizia qui! I nostri corsi di formazione per insegnanti di yoga sono attentamente progettati per soddisfare sia gli aspiranti yogi che gli esperti. Che tu stia cercando di approfondire la tua pratica personale o di intraprendere una carriera gratificante nell'insegnamento dello yoga, il nostro corso di formazione per insegnanti di yoga multistile da 200 ore offre il trampolino di lancio perfetto. Per coloro che cercano un'esplorazione avanzata dello yoga, il nostro Corso di formazione per insegnanti di yin yoga da 50 ore e i programmi di formazione per insegnanti di yoga da 500 ore offrono opportunità senza pari per ampliare le tue conoscenze e competenze. Tutti i nostri corsi sono certificati Yoga Alliance, USA, assicurandoti di ricevere il più alto standard di formazione. Abbraccia il viaggio di auto-scoperta e crescita professionale: iscriviti ora e unisciti al nostro Sfida yoga online di 30 giorni