Mukha (मुख): significa “faccia”
Svana (श्वान): significa “cane”.
Asana (आसन): significa “posa” o “postura”.
Adho Mukha Svanasana in sintesi
Adho Mukho Svanasana (posizione del cane a testa in giù) prevede la posizione di un cane che si allunga. Questa posizione aiuta a ridurre la rigidità dei talloni e rende le gambe forti e agili. Mantenere la posizione per un minuto energizza e ringiovanisce il corpo. La posizione viene praticata anche nella sequenza del saluto al sole. È praticata nella ginnastica indiana.
Vantaggi:
- La posizione del cane a testa e rafforza vari gruppi muscolari, tra cui braccia, spalle, gambe e muscoli della schiena, favorendo un buon tono muscolare e flessibilità. Agisce su quasi tutti i muscoli e, infine, dona a chi la pratica un allungamento e una flessibilità più profondi.
- Allunga la colonna vertebrale, migliorandone l'allineamento e riducendo la rigidità della parte superiore del corpo, poiché durante la posizione finale è necessario mantenere una naturale forma a V.
- La pratica regolare della posizione del cane a testa in giù aumenta la flessibilità dei muscoli posteriori della coscia, dei polpacci, dei tendini di Achille e della colonna vertebrale.
- Questa posizione favorisce la correzione della postura migliorando la salute della colonna vertebrale, quindi può essere praticata anche da chi ha problemi di postura.
- Rallenta il battito cardiaco, preservando così la salute cardiovascolare.
- Favorisce la digestione stimolando gli organi digestivi.
- Controlla il flusso mestruale abbondante e previene le vampate di calore durante la menopausa.
- La posizione del cane a testa in giù favorisce un migliore flusso sanguigno in tutto il corpo, migliorando l'apporto di ossigeno ai muscoli e agli organi.
- L'allungamento della colonna vertebrale e il rafforzamento dei muscoli della schiena possono aiutare ad alleviare lievi dolori e fastidi alla schiena dovuti all'aumento della circolazione sanguigna in queste zone.
- La posizione del cane a testa in giù coinvolge i muscoli del core e aiuta a rafforzare gli organi addominali, il che è benefico per la stabilità generale del core, risolvendo così i problemi digestivi.
Chi può farlo?
può essere praticata da tutti i principianti, dai praticanti di livello intermedio e avanzato, dalle persone con flessibilità di base, dalle donne incinte (una versione modificata di questa posizione) e dalle persone con stress o ansia posizione yoga.
Chi non dovrebbe farlo?
Le persone con pressione alta, recenti lesioni alla spalla, gravi problemi alla schiena, rigidità delle cavigliee in stato di gravidanza avanzata dovrebbero evitare la posizione del cane a testa in giù.
Chakra
Stimola il chakra della radice (Muladhara), il chakra sacrale (Svadhishthana), del plesso solare (Manipura) e il chakra del cuore (Anahata). La posizione ci insegna a essere radicati e creativi allo stesso tempo. Aiuta a bilanciare quasi tutti i chakra favorendo un migliore flusso di prana nel corpo. È quindi inclusa nella Surya Namaskar , che include il cane a testa in giù come uno dei dodici asana. In molte altre pratiche yoga, è inclusa anche nella serie Vinyasa con il cane a testa in su (Urdhva Mukha Svanasana).
Filosofia di Adho Mukha Svanasana
La posizione del cane a testa in giù ci insegna ad arrenderci e ad accettare, lasciando andare tensioni, preoccupazioni e ansie e fidandoci del processo. Proprio come il cane si allunga naturalmente, la posizione invita la persona a trovare un allungamento e un rilassamento naturali e senza sforzo nel corpo e nella mente. Ha un effetto di radicamento. La posizione rappresenta la connessione tra una persona e la terra. Quando mani e piedi toccano il suolo, si crea un effetto di radicamento e presenza nel momento presente.
Come eseguire Adho Mukha Svanasana?
Segui le istruzioni passo passo
- Inizia in posizione seduta sul tappetino da yoga, con i polsi direttamente sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
- Solleva i fianchi, piega le dita dei piedi e premi con decisione i talloni verso il pavimento per assumere la posizione del cane a testa in giù. Senti l'allungamento dei muscoli del polpaccio.
- Allarga le dita con il dito medio rivolto in avanti. Assicurati che le mani siano alla larghezza delle spalle.
- Cerca di raddrizzare le gambe senza forzarle. Puoi anche tenere le ginocchia piegate, se i tuoi muscoli posteriori della coscia sono contratti.
- Solleva i fianchi verso il soffitto e forma una V con tutto il corpo. Mantieni il coccige rivolto verso l'alto e all'indietro nella posizione del cane a testa in giù.
- Tieni la testa tra le mani, alla larghezza delle spalle. Puoi tenere i talloni leggermente sollevati.
- Mantieni il collo e le spalle rilassati e guarda verso l'ombelico o tra le cosce.
- Continua ad allungare la colonna vertebrale dal coccige alla sommità della testa e ruota le ossa del sedere verso l'alto.
- Evita di incurvare la schiena. Spingi il petto verso le cosce e spingi i fianchi indietro. Contrai le scapole spingendole verso il basso. Puoi tenere le ginocchia piegate.
- Mantieni una respirazione lenta e profonda durante tutta la pratica e intensifica lo stretching.
- Mantieni la posizione per qualche respiro. Rilascia la posizione piegando delicatamente le ginocchia e tornando alla posizione del tavolo.
Quali sono i benefici di Adho Mukha Svanasana?
- Adho Mukha Svanasana , o posizione del cane a testa in giù, favorisce il rilassamento e può aiutare a ridurre stress, ansia e affaticamento, calmando la mente grazie alla respirazione profonda che si respira durante la posizione.
- La posizione del cane a testa in giù aiuta a liberare la mente e ad aumentare la chiarezza mentale e la concentrazione, poiché si tratta di un'inversione.
- La posizione del cane a testa in giù energizza il corpo e la mente, fornendo una spinta naturale disintossicando il corpo e migliorando l'afflusso di sangue.
- Questa posizione consente di mantenere una connessione più profonda tra mente e corpo, poiché favorisce una buona circolazione sanguigna in tutto il corpo.
- Questa posizione calma il sistema nervoso, rendendola benefica per tutti gli individui che soffrono di irrequietezza o di qualsiasi tipo di ansia.
- La posizione ha un effetto calmante e rafforza le scapole.
- di riscaldamento asana, poiché aiuta a produrre calore all'interno del corpo.
- Persone che desiderano perdere grasso corporeo.
- Per chi vuole tonificare e rafforzare i muscoli.
- Attivazione del nucleo.
- Prevenzione del mal di schiena.
Condizioni di salute che potrebbero trarre beneficio da Adho Mukha Svanasana
- Adho Mukha Svanasana favorisce la digestione stimolando gli organi addominali e aiuta ad alleviare problemi digestivi e gonfiore.
- Adho Mukha Svanasana riduce la tensione nelle articolazioni del collo e delle spalle e aiuta ad alleviare mal di testa ed emicrania.
- Adho Mukha Svanasana rafforza la capacità polmonare attraverso la respirazione profonda e l'apertura completa del torace.
- La posizione favorisce il movimento del fluido linfatico, favorendo così la disintossicazione del corpo.
- Fa parte della posizione rigenerativa per rilassare e riavvolgere il corpo.
Sicurezza e precauzioni
- Le persone con lesioni al polso o patologie come la sindrome del tunnel carpale dovrebbero evitare questa posizione.
- Le persone con pressione alta incontrollata dovrebbero modificare la posizione o esercitarsi con un insegnante di yoga certificato.
- Le persone con lesioni alla spalla dovrebbero modificare la posa o evitarla
- Le donne incinte dovrebbero modificare la posizione nelle fasi successive.
- Le persone con gravi problemi alla schiena, lesioni spinali o sciatica dovrebbero evitare questa posizione.
- Le persone che soffrono di vertigini o capogiri dovrebbero evitare questa posizione.
- Le persone affette da glaucoma dovrebbero evitare questa posizione perché potrebbe aumentare la pressione oculare.
- Le persone affette dalla sindrome del tunnel carpale dovrebbero modificare la propria posizione.
Errori comuni
- Non incurvare le spalle e non sforzare collo e spalle. Cerca di allungare la colonna vertebrale e di spingere il petto verso le cosce.
- Apri il petto allargandolo all'altezza delle clavicole.
- Rilassa le spalle e tienile contratte. Posizionare le mani troppo in avanti o all'interno e non distendere le dita può causare lesioni al polso.
- Evita di bloccare le ginocchia. Mantienile delicate. Mantieni una leggera flessione per evitare infortuni al ginocchio.
- Non sforzarti per appoggiare i talloni a terra. Lavora sull'allungamento della colonna vertebrale. Prova con le gambe dritte.
- Non lasciare che il peso ricada sulle spalle. Distribuiscilo uniformemente sui palmi delle mani e coinvolgi i muscoli delle braccia.
- Mantieni i fianchi in posizione neutra, mantenendo l'allineamento della posa.
- Non sollevare eccessivamente il coccige, per evitare di affaticare la parte bassa della schiena. Esegui gli esercizi in base alla tua flessibilità e adattati alle tue esigenze.
Suggerimenti per Adho Mukha Svanasana
- Inizia sempre la tua pratica yoga con un leggero riscaldamento per allungare la colonna vertebrale sul tappetino. Mantieni le spalle rilassate e lontane dalle orecchie.
- Mantieni il collo rilassato e cerca di allungare la colonna vertebrale con la respirazione. Mantieni una respirazione lenta e profonda durante tutta la pratica.
- Non assumere la posizione a V. Evita di curvare le scapole. Usa blocchi da yoga sotto la testa o le mani quando necessario.
- Se i muscoli posteriori della coscia sono troppo contratti, puoi piegare le ginocchia e poi lavorare sulla flessibilità con la pratica.
- puoi usare un blocco da yoga o una coperta arrotolata Se non ti senti a tuo agio ad appenderli liberamente,
- Per un allungamento più profondo, puoi avvicinare i piedi alle mani nella posizione del cane.
- Per una pratica più approfondita, puoi fare delle varianti e lavorare sull'ampiezza della tua posizione e sulla posizione delle mani con le gambe dritte.
Adho Mukha Svanasana e il respiro
- Fai delle inspirazioni profonde mentre ti prepari per la Adho Mukha Svanasana posizione
- Solleva i fianchi e distendi le gambe espirando dal naso. Contrai il core.
- Mantieni un respiro costante e uniforme. Mantieni la colonna vertebrale dritta. La posizione è un allungamento completo del corpo.
- Concentratevi sull'allungamento della colonna vertebrale mentre inspirate e portate i fianchi verso il soffitto.
- Trova stabilità nella posizione espirando correttamente per rilasciare la tensione nei muscoli.
- Durante la transizione dalla posizione, coordina i movimenti con il respiro. Questa è la chiave per una pratica più profonda.
Principi di allineamento fisico di Adho Mukha Svanasana
- Mantieni la colonna vertebrale dritta e il corpo rilassato durante la posizione. Respira profondamente, contrai il core e rilassa spalle e collo.
- Concentratevi sull'allungamento della colonna vertebrale e sullo spostamento verso il pavimento durante la posa, respirando profondamente.
- Mantieni le gambe dritte o piegate, ma ben salde sul pavimento. Tieni le braccia tese durante la posizione.
Approfondimento della posa
- Il lavoro sui piedi e sulle gambe è essenziale per approfondire Adho Mukha Svanasana.
- Le mani devono lavorare tanto quanto i piedi per mantenere l'integrità e l'arco a V. Mantieni la colonna vertebrale in estensione neutra.
- La posizione è un'inversione. L'inspirazione e l'espirazione devono essere profonde per rendere la posizione più profonda. Mantenere l'azione del basso addome durante l'inspirazione e incoraggiare la mobilizzazione degli organi toracici, il che è impegnativo, ma si raggiungerà con la pratica.
- Puoi usare dei blocchi da yoga per approfondire la posizione. Puoi tenere un blocco da yoga sotto la testa invece di appenderlo liberamente verso terra. Questo sosterrà anche il collo e aiuterà l'allineamento generale della posizione. Con una pratica costante e una maggiore flessibilità, la testa può toccare terra fino alle ginocchia.
- Puoi anche tenere un blocco da yoga sotto le mani per mantenere un allungamento profondo della colonna vertebrale e poi lavorare per approfondire la posizione con una corretta tecnica di respirazione.
Adho Mukha Svanasana Variazioni di
- Puoi sollevare una gamba verso il soffitto mentre l'altra è a terra per assumere la posizione del cane a testa in giù. Questo allungamento aumenta l'allungamento della gamba sollevata e dei fianchi.
- Qui puoi estendere la gamba dietro, raddrizzarla invece di sollevarla e aprire i fianchi per ottenere una variante del cane a tre zampe a testa in giù.
- Puoi piegare le ginocchia per irrigidire i muscoli posteriori della coscia o abbassare gli avambracci come nella posizione del delfino, mantenendo la posizione di fianchi e gambe. Questo rafforza la parte superiore della schiena, le spalle e i fianchi.
- Puoi piegare un ginocchio e sollevare il tallone dell'altro piede, spingendolo verso il pavimento. Questa variante allunga il tendine d'Achille e il polpaccio della gamba tesa.
- Puoi abbassare il petto come nella posizione del cucciolo, mantenendo i fianchi sollevati. Le braccia rimangono tese in avanti. Questo allunga spalle e schiena.
- Puoi usare un muro per sostenere l'allungamento delle mani. Puoi anche aggiungere una torsione al busto sollevando un braccio ed estendendolo verso il soffitto. Questo aumenta la flessibilità della colonna vertebrale.
- Pratica Adho Mukha Svanasana con la punta delle dita invece che con i palmi delle mani per allungare i polsi. Puoi praticarla come posizione di riposo per cinque respiri profondi.
- Puoi piegare un ginocchio e aprire l'anca verso l'esterno, puntando il ginocchio verso il soffitto. Questa variante allunga i flessori dell'anca e l'inguine.
- È possibile praticare la posizione anche con le gambe d'aquila.
- Puoi anche tirare leggermente un ginocchio verso il petto, passandolo lungo la schiena.
Pose preparatorie
- Posizione del bambino (Balasana)
- Posizione della montagna (Tadasana)
- Posizione del cobra (Bhujangasana)
Pose di follow-up
- Paschimottanasana (piegamento in avanti da seduti)
- Savasana (posizione del cadavere)
- Posizione del bambino (Balasana)
La conclusione
Adho Mukha Svanasana, o posizione del cane a testa in giù, è un ottimo modo per iniziare la pratica yoga, allungando e rafforzando il corpo. Ha anche proprietà terapeutiche e aiuta ad alleviare lo stress, la depressione lieve, i sintomi della menopausa, il mal di testa, l'insonnia, il mal di schiena e la stanchezza. È una posizione versatile che può essere modificata per adattarsi alle esigenze di ognuno. Quindi, provatela oggi stesso!
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