Udarakarshanasana è una posizione di torsione del ventre supina per principianti

Udarakarshanasana in breve

Introduzione

Udarakarshanasana è una posizione di allungamento addominale, utile per migliorare la flessibilità e la salute della colonna vertebrale. La posizione prevede lo stretching dell'addome e allunga i muscoli di ginocchia, caviglie e dita dei piedi.

Chakra

Udarakarshanasana stimola il Muladhar chakra, Svadhidthana chakra, Manipura, Anahata, Vishuddha, Ajna e Sahasrara chakra. La posa aiuta una persona a rimanere in equilibrio e a raggiungere uno stato di coscienza più elevato.

Filosofia

Udarakarshanasana è una pratica consapevole, che coinvolge anche la forza fisica. La posizione motiva a trovare l'equilibrio nel flusso della vita.

Come eseguire Udarakarshanasana?
Segui le istruzioni passo passo

1. Inizia sedendoti in posizione accovacciata, con i piedi alla larghezza dei fianchi come posizione di partenza.
2. Mantieni le mani sulle ginocchia e ruota contemporaneamente il ginocchio destro, tenendolo vicino al piede sinistro.
3. Ruota il piede destro sul pavimento, vicino al piede sinistro, senza sforzare il ginocchio destro. Le dita del piede destro sono piegate sotto.
4. Prova a spingere il ginocchio sinistro con la mano sinistra e continua a ruotare verso sinistra. Mantieni il corretto allineamento del piede destro. Il ginocchio sinistro dovrebbe essere vicino al piede destro.
5. Attiva il core, contrai l'addome e guarda il lato sinistro della spalla sinistra.
6. Mantieni la posizione per qualche respiro e torna alla posizione accovacciata. Ripeti i passaggi sul lato opposto. Questo completa un ciclo. Esegui la posizione addominale di Udarakarshanasana per qualche altro ciclo.

Quali sono i benefici di Udarakarshanasana?

• Udarakarshanasana allunga e comprime i muscoli addominali, aiutando così a rafforzare il core.
• Questa torsione della parte inferiore della colonna vertebrale aiuta a stimolare gli organi addominali, contribuendo così ad alleviare i problemi digestivi.
• La posizione prevede una flessione laterale, migliorando così la flessibilità del corpo.
• Lo stretching durante la posa aiuta a stimolare gli organi interni.
• Questa posizione aiuta ad alleviare lo stress e l'ansia migliorando la circolazione sanguigna e calmando il sistema nervoso.

Condizioni di salute che potrebbero trarre beneficio da Udarakarshanasana?

• Udarakarshanasana favorisce la digestione massaggiando i muscoli addominali. Allevia la stitichezza e il gonfiore.
• Questa posizione allevia i dolori lievi alla schiena.
• Aiuta in condizioni come l'artrite e i problemi al ginocchio.
• Questa posizione aiuta ad alleviare i crampi e i fastidi mestruali poiché è una posizione di torsione.

Sicurezza e precauzioni

• Le persone con lesioni alla schiena, problemi alla parte bassa della schiena, problemi al basso addome e recenti infortuni al ginocchio dovrebbero evitare o modificare la posizione.
• Le persone con problemi addominali devono essere caute poiché questa posizione comporta una torsione addominale.
• Le persone con pressione alta dovrebbero evitare questa posizione.
• Le donne incinte dovrebbero evitare questa posizione nelle fasi avanzate della gravidanza.
• Le persone con problemi cardiovascolari dovrebbero modificare o evitare questa posizione yoga.
• Le persone che hanno subito un intervento chirurgico recente dovrebbero consultare un insegnante di yoga.

Udarakarshanasana e Respiro

• In questa posizione di torsione addominale, una corretta coordinazione respiratoria renderà la torsione più profonda. Quando sei seduto con le gambe distese, inspira profondamente. La colonna vertebrale dovrebbe essere dritta e allungata, e il core dovrebbe essere contratto per l'allungamento e la torsione. Quando sei nella posizione di Udarakarshanasana, inspira ed espira e ruota su un lato. Lascia che le mani e il respiro sostengano la torsione. Ora inspira e mantieni la colonna vertebrale allungata; espira e approfondisci la torsione. A ogni inspirazione, mantieni la stabilità mentre l'espirazione approfondisce la torsione e ti senti a tuo agio.
• Il tuo respiro ti guiderà nel movimento e nel tuo livello di comfort. Quando rilasci, inspira e ruota lentamente e delicatamente, lasciando che il respiro fluisca dentro e fuori. Il tuo respiro in questa posizione bilancerà e stabilizzerà la torsione, lasciando il corpo e la mente rilassati da questa posizione.

Pose preparatorie

• Accovacciarsi
• Rotazioni delle spalle
• Malasana
• Allungamenti laterali del corpo

Consigli per principianti

• Esegui alcuni esercizi di stretching per aprire i fianchi, le spalle e i lati del corpo.
• Mantenete lo stomaco vuoto poiché si tratta di una torsione addominale e praticate alcuni kapalbhati pranayama prima di eseguire questa posizione.
• Per sentirti a tuo agio, bevi acqua calda e poi pratica la posizione.
• Mantieni la colonna vertebrale dritta e contrai il core per ruotare lateralmente.
• Mantieni la posizione finché non ti senti a tuo agio.
• Utilizzate dei blocchi da yoga per sedervi in ​​posizione accovacciata e poi esercitatevi in ​​questa posizione se vi sentite a disagio.
• Questa torsione della parte inferiore della colonna vertebrale contrae i muscoli psoas e migliora la flessibilità grazie alla torsione delle gambe, quindi esercitatevi a fare delle varianti della posizione.

Udarakarshanasana Variazioni di

• Puoi sederti in Malasana (posizione accovacciata) e poi portare il braccio destro sopra il ginocchio, aprire il torace, portare il braccio sinistro dalla schiena e intrecciare le dita di entrambe le mani dietro la schiena. Mantieni lo sguardo leggermente rivolto verso l'alto. Rilascia lentamente la posizione e ripeti dall'altro lato. Questa posizione apre completamente il torace.
• Puoi modificare la posizione delle gambe ed esplorare altre varianti. Puoi anche praticare la posizione universale della torsione della colonna vertebrale , chiamata Shiva Udarakarshanasana, sdraiandoti e ruotando una gamba da un lato, tenendola con la mano opposta. Ripeti l'esercizio anche dall'altro lato della gamba.

Fatti interessanti su Udarakarshanasana

• Questa posizione di torsione addominale è altamente raccomandata per eliminare i disturbi addominali.
• Se praticato dopo il pranayama, disintossica completamente gli organi interni.
• Questa posizione prevede allungamenti unici della parte inferiore del corpo e migliora rapidamente l'umore.

La conclusione

Udarakarshanasana è una posizione yoga molto efficace per alleviare i problemi digestivi e può essere praticata nella routine quotidiana. La posizione purifica l'intestino e gli organi interni, disintossicando il corpo. È un ottimo antistress. Puoi praticarla dopo il kapalbhatti pranayama per ottenere il massimo beneficio, poiché purifica l'intero sistema e ringiovanisce il corpo.

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