योग अभ्यास का सबसे पहला और महत्वपूर्ण लाभ यह है कि इससे मन, शरीर और आत्मा का सामंजस्य स्थापित होता है। यदि आप शुरुआती हैं, तो इतने सारे आसनों और अभ्यासों में से चुनना थोड़ा मुश्किल लग सकता है।.
लेकिन घबराइए मत – हर योगी कभी न कभी शुरुआती दौर में होता है। सिद्धि योगा टीम द्वारा तैयार की गई यह मार्गदर्शिका, आपके शरीर को मजबूत बनाने, मन को शांत करने और आंतरिक संतुलन स्थापित करने वाले 81 योगासनों से आपको परिचित कराने के लिए सावधानीपूर्वक चुनी गई है।.
चाहे आप लचीलापन बढ़ाना चाहते हों, ताकत बढ़ाना चाहते हों या फिर व्यस्त दिनचर्या में कुछ पल निकालकर सांस लेना चाहते हों, ये आसन शुरुआत करने के लिए सबसे सही जगह हैं।.
तो अपनी चटाई बिछाएं, गहरी सांस लें और इस अभ्यास में शामिल हों जो आपके जीवन के हर क्षेत्र में लाभ पहुंचाएगा। यहां योगासन और उनकी श्रेणियां दी गई हैं, जिन्हें बिल्कुल शुरुआती व्यक्ति भी कर सकता है:
1. खड़े होकर किए जाने वाले योगासन
खड़े होकर किए जाने वाले योगासन ताकत, संतुलन और लचीलापन बढ़ाने में मदद करते हैं। ये आपको स्थिर रखते हैं, शरीर की मुद्रा में सुधार करते हैं और उन शुरुआती लोगों के लिए बहुत अच्छे हैं जो अपने शरीर से जुड़ना सीख रहे हैं।.
1. ताड़ासन ( पर्वत मुद्रा )
ताड़ासन या पर्वत मुद्रा सभी खड़े होने वाले आसनों का आधार है। यह शारीरिक मुद्रा, संतुलन और ध्यान में सुधार करता है। इस आसन का नियमित अभ्यास शरीर के संरेखण और ऊंचाई में सुधार करता है।.
- इनके लिए आदर्श: शुरुआती लोग, वरिष्ठ नागरिक, बच्चे और वे लोग जिन्हें शारीरिक मुद्रा संबंधी समस्याएं हैं।
- लाभ: शरीर की मुद्रा, संतुलन और संरेखण में सुधार करता है।
2. उत्कटासन ( कुर्सी की मुद्रा )
उत्कटासन या कुर्सी मुद्रा एक मजबूत स्क्वाट जैसी मुद्रा है जो पैरों, कोर और रीढ़ की हड्डी को मजबूत करती है।.
- किसके लिए आदर्श: जो लोग पैरों और नितंबों की ताकत बढ़ाना चाहते हैं।
- लाभ: टखनों की लचीलता, कोर स्थिरता और समग्र शारीरिक शक्ति में सुधार करता है।
3. वीरभद्रासन II ( योद्धा ll )
वीरभद्रासन द्वितीय या योद्धा द्वितीय एक मजबूत मुद्रा है जो निचले शरीर की ताकत और एकाग्रता को बढ़ाती है।.
- इसके लिए आदर्श: वे लोग जो शरीर के निचले हिस्से की ताकत बढ़ाना चाहते हैं और मुद्रा में सुधार करना चाहते हैं।
- लाभ: साइटिका और फ्लैट फीट जैसी समस्याओं में मदद करता है।
4. त्रिकोणासन ( त्रिकोणीय मुद्रा )
त्रिकोणासन, या त्रिकोण मुद्रा, एक खड़ी मुद्रा है जो बाहों, पैरों और पीठ को मजबूत करती है और कूल्हों और हैमस्ट्रिंग को फैलाती है।.
- किसके लिए आदर्श: जो लोग तनाव कम करना चाहते हैं और पाचन क्रिया में सुधार करना चाहते हैं।
- लाभ: कूल्हों और हैमस्ट्रिंग की लचीलता बढ़ाता है।
5. पार्श्वकोणासन ( साइड एंगल पोज )
पार्श्वकोणासन या साइड एंगल पोज एक पार्श्व खिंचाव है जो कूल्हों, कंधों और जांघों में ताकत और लचीलेपन को बेहतर बनाता है।.
- इसके लिए आदर्श: वे लोग जो कूल्हे, कंधे और जांघों की लचीलता में सुधार करना चाहते हैं।
- लाभ: छाती को खोलता है और फेफड़ों की क्षमता में सुधार करता है।
6. उत्कट कोणासन ( देवी मुद्रा )
उत्कट कोणासन या देवी मुद्रा एक चौड़ा स्क्वाट है जो पैरों को मजबूत बनाता है, कोर को टोन करता है और स्थिरता को बढ़ावा देता है।.
- के लिए आदर्श , यह शरीर की लचीलता में सुधार करता है और निचले शरीर में रक्त प्रवाह को उत्तेजित करता है।
- लाभ: यह मूलाधार चक्र को सक्रिय करता है और स्थिरता का अहसास कराता है।
7. वीरभद्रासन I ( योद्धा I मुद्रा )
वीरभद्रासन प्रथम या योद्धा प्रथम मुद्रा एक मूलभूत आसन है जो पैरों और कोर की ताकत बढ़ाता है।.
- इसके लिए आदर्श: वे लोग जो पैरों और कोर की ताकत बढ़ाना चाहते हैं।
- लाभ: कूल्हों और छाती को फैलाता है, और लचीलेपन और तंदुरुस्ती को बढ़ावा देता है।
8. हस्त उत्तानासन (उठाए हुए हथियार मुद्रा)
हस्त उत्तानासन या उठे हुए हाथों का आसन एक खड़े होकर किया जाने वाला बैकबेंड है जो पूरे शरीर को, विशेष रूप से पेट, जांघों और कंधों को फैलाता है।.
- यह आसन सभी स्तरों के लिए आदर्श है , जिसमें शुरुआती लोग और गर्भवती महिलाएं भी शामिल हैं, बशर्ते आसन में कुछ बदलाव किए जाएं।
- लाभ: श्वसन क्रिया और रीढ़ की हड्डी की मजबूती में सुधार करता है।
9. ताड़ासन आकर्ण धनुरासन ( खड़े होकर धनुरासन )
ताड़ासन आकर्ण धनुरासन या स्टैंडिंग आर्चर पोज़ ताड़ासन, आकर्ण धनुरासन और विन्यास का मिश्रण है।.
- इनके लिए आदर्श: वे लोग जो लचीलेपन, संतुलन और आध्यात्मिक विकास पर ध्यान केंद्रित करना चाहते हैं।
- लाभ: हैमस्ट्रिंग मांसपेशियों को फैलाता है और मुद्रा तथा समग्र शारीरिक समन्वय में सुधार करता है।
10. स्कंदासन ( हाफ स्क्वाट पोज़ )
स्कंदासन या हाफ स्क्वाट पोज एक गहरी साइड लंज है जो कूल्हों, हैमस्ट्रिंग और जांघों की मांसपेशियों को फैलाती है।.
- इसके लिए आदर्श: वे लोग जो कूल्हों की लचीलता बढ़ाना चाहते हैं और पैरों को मजबूत करना चाहते हैं।
- लाभ: संतुलन में सुधार करता है और शरीर के निचले हिस्से को मजबूत बनाता है।
11. प्रणाम स्थिति ( योगासन और नमस्कार मुद्रा )
प्रणाम स्थिति या अभिवादन एवं प्रार्थना मुद्रा सम्मान, विनम्रता और आत्मचिंतन का प्रतीक है।.
- के लिए आदर्श है, जिसमें शुरुआती लोग और गर्भवती महिलाएं भी शामिल हैं।
- लाभ: मन को शांत करता है, तनाव से राहत देता है और हृदय केंद्र (अनाहत चक्र) को खोलता है।
12. अष्ट चंद्रासन ( हाई लंज पोज़ )
हाई लंज पोज या अष्ट चंद्रासन कूल्हों, जांघों और कोर की मांसपेशियों को मजबूत बनाता है। स्थिरता और संतुलन बनाए रखने के लिए कोर को सक्रिय रखना और गहरी सांस लेना आवश्यक है।.
- इसके लिए आदर्श: वे शुरुआती लोग जो संतुलन और लचीलेपन में सुधार करना चाहते हैं।
- लाभ: शरीर को ऊर्जा प्रदान करता है और समग्र शारीरिक मुद्रा में सुधार करता है।
13.तिर्यक ताड़ासन ( ताड़ के पेड़ को हिलाने की मुद्रा )
तिरियाका ताड़ासन या लहराते ताड़ के पेड़ की मुद्रा में खड़े होकर अगल-बगल खिंचाव करना शामिल है, जिससे लचीलापन और रक्त परिसंचरण में सुधार होता है।.
- इसके लिए आदर्श: वे लोग जो समग्र लचीलापन चाहते हैं।.
- लाभ: तंत्रिका तंत्र को शांत करता है और पाचन क्रिया और शारीरिक मुद्रा में सुधार करता है।.
14. कटि चक्रासन ( स्टैंडिंग स्पाइनल ट्विस्ट )
कटि चक्रासन या स्टैंडिंग स्पाइनल ट्विस्ट से शरीर की लचीलता बढ़ती है और पेट के अंगों को मजबूती मिलती है।.
- इसके लिए आदर्श: हल्के कमर दर्द वाले शुरुआती लोग।
- लाभ: पाचन और शारीरिक मुद्रा में सुधार करता है।
15. उर्ध्व हस्तासन ( ऊर्ध्व नमस्कार मुद्रा )
ऊर्ध्व हस्तासन या ऊपर की ओर नमस्कार मुद्रा पूरे शरीर को फैलाती है और छाती को खोलती है।.
- इसके लिए आदर्श: वे शुरुआती लोग जो अपनी शारीरिक मुद्रा में सुधार करना चाहते हैं।
- लाभ: संतुलन में सुधार करता है और ऊर्जा प्रदान करता है।
16एका पाद इंदुदलासन ( एक पैर पर खड़े होकर अर्धचंद्राकार मुद्रा )
एक पाद इंदुदलसन या एक पैर पर खड़े होकर अर्धचंद्राकार आसन करने से जांघों, कमर और पेट की मांसपेशियों में खिंचाव आता है।.
- इसके लिए आदर्श: वे शुरुआती लोग जो अपना संतुलन सुधारना चाहते हैं।
- लाभ: लचीलापन और मजबूती प्रदान करता है।
2. बैठे हुए योग आसन
बैठकर किए जाने वाले योगासन लचीलेपन और शांति पर केंद्रित होते हैं। ये आपके शरीर को खिंचाव देते हैं, मुद्रा में सुधार करते हैं, और बैठे हुए मन को शांत करने और आंतरिक शांति प्राप्त करने के लिए एकदम सही हैं।.
17. अंजनेयासन ( क्रिसेंट लो लूंज पोज़ )
अंजनेयासन या अर्धचंद्राकार निम्न लंज मुद्रा कूल्हों, नितंबों और हैमस्ट्रिंग को फैलाती है और पैरों और कोर की ताकत बढ़ाती है।.
- सभी स्तरों के चिकित्सकों के लिए आदर्श
- लाभ: छाती को खोलता है और संतुलन में सुधार करता है।
18. अश्व संचलानासन ( घुड़सवारी मुद्रा )
अश्व संचलन आसन या घुड़सवारी मुद्रा सूर्य नमस्कार अनुक्रम का एक हिस्सा है और इसमें शक्ति, संतुलन और लचीलापन का संयोजन होता है।.
- के लिए आदर्श है जो पैरों की मांसपेशियों को मजबूत करना चाहते हैं और कूल्हों और जांघों को गहरा करना चाहते हैं।
- लाभ: पाचन क्रिया में सुधार करता है और शरीर को उन्नत योगासनों के लिए तैयार करता है।
19. परिघासन ( द्वार मुद्रा )
परिघासन या गेट पोज शरीर के किनारों को फैलाता और खोलता है, रीढ़ और कूल्हों में लचीलापन और गतिशीलता में सुधार करता है।.
- के लिए आदर्श है , हालांकि विशिष्ट परिस्थितियों में कुछ संशोधनों की आवश्यकता हो सकती है।
- लाभ: संतुलन, शारीरिक मुद्रा और श्वास नियंत्रण में सुधार करता है।
20. वीरसन ( वीर मुद्रा )
वीरसन या वीर मुद्रा ध्यान के लिए इस्तेमाल की जाने वाली घुटनों के बल बैठने की मुद्रा है। यह जांघों, घुटनों और कूल्हों को गहरा खिंचाव प्रदान करती है।.
- जिनके घुटनों, कूल्हों और टखनों में अच्छी लचीलता हो, उनके लिए आदर्श।
- लाभ: पाचन और रक्त संचार में सुधार करता है और शरीर के निचले हिस्से की लचीलता बढ़ाता है।
21. वज्रासन ( वज्र मुद्रा )
वज्रासन या वज्रासन एक मूलभूत आसन है जिसे करना आसान है। यह ध्यान और योग अभ्यास के लिए एक मजबूत और स्थिर आधार प्रदान करता है। यह एकमात्र योगासन है जिसे भोजन करने के बाद किया जा सकता है।.
- इनके लिए आदर्श: स्वस्थ व्यक्ति, गर्भवती महिलाएं (कुछ बदलावों के साथ), और पाचन संबंधी समस्याओं वाले लोग।
- लाभ: पाचन में सहायक, एकाग्रता में सुधार और तनाव कम करता है।
22. सुखासन ( आसान मुद्रा )
सुखासन या आसान मुद्रा ध्यान और प्राणायाम के लिए इस्तेमाल की जाने वाली एक सरल पालथी मारकर बैठने की मुद्रा है।.
- जिनके कूल्हे और घुटने लचीले हों, उनके लिए आदर्श।
- लाभ: शारीरिक मुद्रा, एकाग्रता और विश्राम में सुधार करता है।
23. गोमुखासन ( गाय के मुख की मुद्रा )
गोमुखासन या गौमुखासन कंधों, ट्राइसेप्स, छाती और कूल्हों को फैलाता है।.
- इसके लिए आदर्श: कंधे और कूल्हे की लचीलता पर ध्यान केंद्रित करने वाले अभ्यासकर्ता।
- लाभ: छाती को खोलता है, पाचन में सहायता करता है और विभिन्न मांसपेशियों को मजबूत बनाता है।
24. मलासन ( माला मुद्रा )
मलासन या माला मुद्रा एक गहरी स्क्वाट है जो कूल्हों, कमर और जांघों के भीतरी हिस्से को खोलती है।.
- जिनके कूल्हे और टखने में अच्छी लचीलता हो, उनके लिए आदर्श।
- लाभ: प्रसव के लिए श्रोणि क्षेत्र को तैयार करता है और पीठ के निचले हिस्से को मजबूत बनाता है।
25. भर्माणासन ( टेबल टॉप पोज़ )
भरमानासन या टेबल टॉप पोज एक मूलभूत आसन है और यह सिर से लेकर पैर तक की मांसपेशियों को फैलाता और संतुलित करता है।.
- सभी आयु वर्ग के नौसिखियों के लिए आदर्श
- लाभ: मांसपेशियों के लचीलेपन में सुधार करता है और कोर मसल्स को मजबूत बनाता है।
26. मार्जरीआसन ( बिल्ली की मुद्रा )
मार्जरीआसन या कैट पोज में पीठ को ऊपर की ओर झुकाना शामिल होता है, जिससे लचीलापन बढ़ता है और तनाव कम होता है।.
- सभी उम्र और फिटनेस स्तर के लोगों के लिए आदर्श
- लाभ: शारीरिक मुद्रा में सुधार करता है और पाचन में सहायता करता है।
27. बिटिलासन ( गाय मुद्रा )
बिटिलासन या गौ मुद्रा पीठ को आराम देने वाला व्यायाम है जो लचीलेपन को बढ़ाता है और गहरी, आरामदायक सांस लेने में मदद करता है।.
- सभी आयु वर्ग के नौसिखियों के लिए आदर्श
- लाभ: पीठ की लचीलता में सुधार करता है और मन को शांत करता है।
28. उत्तान शिशोसन ( विस्तारित पिल्ला मुद्रा )
उत्ताना शिशोसाना या विस्तारित पपी पोज एक हल्का खिंचाव है। यह रीढ़ की हड्डी, कंधों और ऊपरी पीठ को लक्षित करता है।.
- इनके लिए आदर्श: शुरुआती लोग और कंधे या पीठ दर्द से पीड़ित लोग।
- लाभ: तनाव कम करने में मदद करता है, शारीरिक मुद्रा में सुधार करता है और विश्राम को बढ़ावा देता है।
29. दंडासन ( स्टाफ पोज )
दंडासन या स्टाफ पोज एक सरल बैठने की मुद्रा है जो शरीर की मुद्रा में सुधार करती है और पीठ को मजबूत बनाती है।.
- इनके लिए आदर्श: नौसिखिए, वे लोग जिनकी नौकरी में ज्यादा हिलना-डुलना नहीं पड़ता और गर्भवती महिलाएं।
- लाभ: संतुलन, एकाग्रता और रीढ़ की हड्डी को सहारा प्रदान करता है।
30. मंडूकासन ( मेंढक मुद्रा )
मंडुकासन या मेंढक मुद्रा कूल्हों और जांघों को फैलाती है, पाचन में मदद करती है और पेट की चर्बी कम करती है।.
- इनके लिए आदर्श: नौसिखिए, वरिष्ठ नागरिक और पाचन संबंधी समस्याओं या मधुमेह से पीड़ित लोग।
- लाभ: टखनों, घुटनों और पीठ के दर्द से राहत दिलाता है।
31. बद्ध कोणासन ( बाउंड एंगल पोज़ )
बद्ध कोणासन या बद्ध कोण मुद्रा कूल्हों, कमर और जांघों के भीतरी हिस्से को फैलाती है। यह योगासन विश्राम प्रदान करता है और भावनात्मक संतुलन को बढ़ाता है।.
- सभी आयु वर्ग के लोगों के लिए आदर्श
- लाभ: श्रोणि तल की मांसपेशियों को मजबूत बनाता है और लचीलापन एवं पाचन क्रिया में सुधार करता है।
32. व्याघ्रासन ( टाइगर पोज )
व्याघ्रासन या टाइगर पोज पेट, कूल्हों और जांघों को टोन करता है। अभ्यास के दौरान किसी भी प्रकार के तनाव से बचने और सहायता के लिए आवश्यकतानुसार प्रॉप्स का उपयोग करने की सलाह दी जाती है।.
- इसके लिए आदर्श: वे शुरुआती लोग जो कंधे और रीढ़ की हड्डी के लचीलेपन में सुधार करना चाहते हैं।
- लाभ: कमर दर्द से राहत देता है और पाचन क्रिया में सुधार करता है।
33. चक्की चलानासन ( चक्की मंथन मुद्रा )
चक्की चालनासन या चक्की मंथन मुद्रा से बांहों और कंधों में खिंचाव और कसाव आता है। साथ ही, इससे रक्त प्रवाह भी बढ़ता है।.
- इसके लिए आदर्श: वे शुरुआती लोग जो कूल्हों को खोलने और उनकी लचीलता में सुधार करना चाहते हैं।
- लाभ: पाचन और रक्त संचार में सुधार करता है।
34. अग्निस्तम्भासन ( अग्नि लट्ठ मुद्रा )
अग्निस्तम्भासन या अग्नि लॉग पोज़ में बैठकर एक पैर को दूसरे के ऊपर रखा जाता है। ज़रूरत पड़ने पर कूल्हों के नीचे तकिया या कंबल रखने से अतिरिक्त सहारा मिलता है।.
- इसके लिए आदर्श: ऐसे शुरुआती लोग जो अपने लचीलेपन में सुधार करना चाहते हैं।
- लाभ: रक्त प्रवाह में सुधार करता है और मन को ध्यान के लिए तैयार करता है।
35. गोमरजारियासन ( बिल्ली और गाय की मुद्रा )
गोमरजरियासन या कैट एंड काउ पोज में पीठ को एक प्रवाहमय क्रम में झुकाना और गोल करना आवश्यक होता है।.
- इसके लिए आदर्श: शुरुआती लोग जो तनाव से राहत पाना चाहते हैं और पाचन क्रिया में सुधार करना चाहते हैं।
- लाभ: रीढ़ की हड्डी को लचीलापन प्रदान करता है और उसे मजबूत बनाता है।
36. भद्रासन ( कृपापूर्ण मुद्रा )
भद्रासन, जिसे बद्ध कोण मुद्रा या तितली मुद्रा भी कहा जाता है, में पैरों को एक साथ रखकर और घुटनों को अलग-अलग करके बैठा जाता है।.
- इसके लिए आदर्श: वे शुरुआती लोग जो कूल्हे की लचीलता में सुधार करना चाहते हैं।
- लाभ : कूल्हों, जांघों और घुटनों को खोलता है और मन को शांत करता है।
3. संतुलन योगासन
संतुलन वाले योगासन आपके शरीर की मुख्य संरचना को मजबूत करते हैं और एकाग्रता बढ़ाते हैं। ये आपको स्थिरता और शांति प्राप्त करने में मदद करते हैं, जिससे आप शारीरिक और मानसिक रूप से संतुलित महसूस करते हैं।.
37. वृक्षासन ( ट्री पोज )
वृक्षासन या ट्री पोज एक संतुलनकारी आसन है जो स्थिरता और एकाग्रता प्रदान करता है। यह पैरों को मजबूत बनाता है और मन को शांत करता है।.
- इसके लिए आदर्श: वे लोग जो बेहतर संतुलन और पैरों की ताकत चाहते हैं।
- लाभ: कूल्हे की लचीलता में सुधार करता है और तनाव को कम करता है।
38. नटराजासन ( नर्तक मुद्रा )
नटराजासन, या नर्तकी मुद्रा, एक संतुलनकारी मुद्रा है जो कंधों, छाती और जांघों में लचीलेपन को बढ़ाती है।.
- इसके लिए आदर्श: अच्छे लचीलेपन और संतुलन वाले अभ्यासकर्ता।
- लाभ: पाचन क्रिया, शारीरिक मुद्रा और आत्मविश्वास में सुधार करता है।
4. पेट के बल किए जाने वाले योगासन
39. अष्टांग नमस्कारासन ( आठ अंगों वाला आसन )
अष्टांग नमस्कारासन या आठ अंगों वाली मुद्रा में शरीर के आठ बिंदुओं - ठुड्डी, छाती, हाथ, घुटने और पैर की उंगलियों - से फर्श को स्पर्श करना शामिल है।.
- इसके लिए आदर्श: शुरुआती लोग जो ऊपरी शरीर और कोर को मजबूत करना चाहते हैं।
- लाभ: एकाग्रता, ध्यान और आत्म-जागरूकता में सुधार होता है।
40. शलभासन ( टिड्डी मुद्रा )
शलभासन या टिड्डी मुद्रा पीठ, नितंबों और कंधों को मजबूत बनाती है। यह लचीलेपन और पाचन क्रिया में भी सुधार करती है।.
- इसके लिए आदर्श: ऐसे शुरुआती लोग जो लचीलापन बढ़ाना चाहते हैं और पीठ को मजबूत करना चाहते हैं।
- लाभ: पाचन में सहायता करता है और पीठ के ऊपरी हिस्से में अकड़न को कम करता है।
41. मकर अधो मुख संवासन ( डॉल्फिन प्लैंक पोज़)
मकर अधो मुख श्वानासन या डॉल्फिन प्लैंक पोज कोर, कंधों और बाहों की मांसपेशियों को मजबूत बनाता है।.
- इसके लिए आदर्श: वे शुरुआती लोग जो संतुलन और सहनशक्ति में सुधार करना चाहते हैं।
- लाभ: लचीलापन बढ़ाता है और पैरों और पीठ को मजबूत बनाता है।
42. सलम्बा भुजंगासन ( स्फिंक्स मुद्रा )
सलम्बा भुजंगासन या स्फिंक्स पोज़ एक सौम्य बैकबेंड है जो छाती को खोलता है। बेहतर विश्राम और पाचन के लिए गहरी सांस लें।.
- इसके लिए आदर्श: हल्के पीठ दर्द वाले शुरुआती लोग।
- लाभ: शरीर की मुद्रा में सुधार करता है और तनाव से राहत प्रदान करता है।
43. अर्ध भेकासन ( आधा मेंढक मुद्रा )
अर्ध भेकासन या आधा मेंढक मुद्रा एक हिप स्ट्रेच है जो छाती को खोलता है और पीठ, कूल्हों और जांघों में लचीलापन बढ़ाता है।.
- इसके लिए आदर्श: ऐसे शुरुआती लोग जो अपने लचीलेपन में सुधार करना चाहते हैं।
- लाभ: पाचन क्रिया में सुधार करता है और पेट की चर्बी कम करता है।
5. पीठ को मोड़ने वाले योगासन
पीठ को मोड़ने वाले योगासन छाती को खोलते हैं, रीढ़ की हड्डी को खिंचाव देते हैं और लचीलापन बढ़ाते हैं। ये आसन शरीर की मुद्रा में सुधार लाने, ऊर्जा प्रदान करने और पीठ और कंधों से तनाव दूर करने में सहायक होते हैं।.
44. मत्स्यासन ( मछली मुद्रा)
मत्स्यासन या मछली मुद्रा एक सरल बैकबेंड है जो मन को शांत करता है और तनाव से राहत देता है।.
- इसके लिए आदर्श: हल्के पीठ दर्द वाले शुरुआती लोग।
- लाभ: शरीर की मुद्रा में सुधार करता है और आराम प्रदान करता है।
45. सेतुबंधासन ( ब्रिज पोज़ )
सेतुबंधासन या ब्रिज पोज पीठ और कोर की मांसपेशियों को मजबूत बनाता है।.
- इसके लिए आदर्श: शुरुआती लोग जो पीठ को मजबूत और सुडौल बनाना चाहते हैं।
- लाभ: रक्त संचार में सुधार करता है और आराम प्रदान करता है।
46. भुजंगासन ( कोबरा मुद्रा )
भुजंगासन या कोबरा पोज एक सौम्य बैकबेंड योगासन है। यह रीढ़ की हड्डी और पेट को मजबूत बनाता है।.
- इसके लिए आदर्श: हल्के पीठ दर्द वाले शुरुआती लोग।
- लाभ: लचीलापन बढ़ाता है और पेट के निचले हिस्से की मांसपेशियों को टोन करता है।
47. धनुरासन ( धनुष मुद्रा )
धनुरासन या धनुषासन भी एक बैकबेंड योगासन है। यह पूरे शरीर को, विशेष रूप से पीठ को मजबूत बनाता है।.
- इनके लिए आदर्श: ऐसे नौसिखिए जिनकी नौकरियां बैठने वाली हों।
- लाभ: पाचन क्रिया में सुधार करता है और पेट की मांसपेशियों को मजबूत बनाता है।
48. उष्ट्रासन ( ऊंट मुद्रा )
उष्ट्रासन या ऊंट मुद्रा में पीठ को झुकाना, छाती और पेट को खींचना शामिल है।.
- इसके लिए आदर्श: वे लोग जो अपने लचीलेपन को बेहतर बनाना चाहते हैं।
- लाभ: पाचन क्रिया और थायरॉइड ग्रंथि के कार्य को उत्तेजित करता है।
6. उलटे योग आसन
इनवर्जन योगासन में शरीर को उल्टा कर दिया जाता है, जैसे कि शीर्षासन या कंधासन। ये रक्त संचार में सुधार करते हैं, ऊर्जा बढ़ाते हैं और संतुलन को चुनौती देते हैं, जिससे एक नया दृष्टिकोण मिलता है।.
49. अधो मुख संवासन ( नीचे की ओर मुंह करके कुत्ते की मुद्रा )
अधो मुख श्वानासन या डाउनवर्ड फेसिंग डॉग आसन, हाथों, पैरों और पीठ को मजबूत और सुडौल बनाता है।.
- इसके लिए आदर्श: शुरुआती लोग जो समग्र लचीलेपन और शारीरिक मुद्रा में सुधार करना चाहते हैं।
- लाभ: पाचन क्रिया और समग्र लचीलेपन में सुधार करता है।
50. विपरीत करणी आसन ( पैर ऊपर दीवार मुद्रा )
विपरीता करणी या पैरों को दीवार पर टिकाकर किया जाने वाला आसन है, जिसमें पीठ के बल लेटकर पैरों को दीवार के सहारे सीधा रखा जाता है। इससे रक्त संचार बेहतर होता है और तनाव कम होता है।.
- इनके लिए आदर्श: तनाव, चिंता या नींद की समस्याओं से जूझ रहे शुरुआती लोगों के लिए।
- लाभ: नींद को बढ़ावा देता है और रक्त संचार में सुधार करता है।
7. भुजा संतुलन योग मुद्राएँ
भुजाओं को संतुलित करने वाले योगासन आपकी भुजाओं और शरीर की मांसपेशियों को मजबूत करते हैं और एकाग्रता बढ़ाते हैं। ये आसन आपके संतुलन को चुनौती देते हैं, आत्मविश्वास बढ़ाते हैं और आपको अपने हाथों पर मजबूत और स्थिर महसूस कराते हैं।.
51. फलाकासन ( प्लैंक पोज )
फलाकासन या प्लैंक पोज कोर, कंधों, बाहों और पीठ को मजबूत बनाता है।.
- इसके लिए आदर्श: संतुलन और कोर स्ट्रेंथ में सुधार करने के इच्छुक शुरुआती लोग।
- लाभ: कमर के निचले हिस्से को मजबूत बनाता है और शरीर को उन्नत स्तर के आर्म बैलेंस के लिए तैयार करता है।
8. योग के घुमावदार आसन
शरीर को घुमाने वाले योगासन आपकी रीढ़ की हड्डी को धीरे-धीरे घुमाते हैं, जिससे तनाव कम होता है और लचीलापन बढ़ता है। ये पाचन में सहायता करते हैं, शरीर से विषाक्त पदार्थों को निकालते हैं और आपको तरोताजा महसूस कराते हैं।.
52. उर्ध्व मुख पासासन ( सुई में धागा पिरोना मुद्रा )
ऊर्ध्व मुख पासासन या सुई में धागा पिरोने वाला आसन एक सौम्य घुमावदार योगासन है। यह कंधों, गर्दन, छाती और पीठ को खिंचाव प्रदान करता है।.
- इसके लिए आदर्श: शुरुआती लोग जो अपनी शारीरिक मुद्रा और लचीलेपन में सुधार करना चाहते हैं।
- लाभ: शरीर के ऊपरी हिस्से में तनाव से राहत दिलाता है।
53. वक्रासन ( मुड़ी हुई मुद्रा )
वक्रासन या आधा रीढ़ घुमाने वाला आसन पीठ की लचीलता को बढ़ाता है। यह आसन रीढ़ की नसों को मजबूत करता है, अकड़न को कम करता है और पेट की चर्बी और मधुमेह को नियंत्रित करने में सहायक होता है।.
- इसके लिए आदर्श: शुरुआती लोग (मार्गदर्शन के साथ) जिनकी नौकरियां बैठने वाली होती हैं।
- लाभ: रीढ़ की हड्डी के लचीलेपन में सुधार करता है, शारीरिक मुद्रा को बेहतर बनाता है और तनाव से राहत देता है।
54. भारद्वाजासना ( धड़ को फैलाने वाला आसन )
भारद्वाजासन या धड़ को फैलाने वाला आसन रीढ़ की हड्डी को मजबूत करता है और कंधों के तनाव को कम करता है।.
- इनके लिए आदर्श: हल्के पाचन संबंधी समस्याओं या पीठ दर्द वाले शुरुआती लोग।
- लाभ: रीढ़ की हड्डी की गतिशीलता और मुद्रा में सुधार करता है।
55. परिवृत्त सुप्त पदंगुष्ठासन ( घूमता हुआ झुका हुआ बड़ा पैर का अंगूठा आसन )
परिवृत्त सुप्त पदांगुष्ठासन में पीठ के बल लेटना, एक पैर को ऊपर की ओर फैलाना और उसे शरीर के आर-पार घुमाना शामिल है।.
- यह मध्यवर्ती और उन्नत स्तर के अभ्यासकर्ताओं के लिए, और संशोधनों और मार्गदर्शन के साथ शुरुआती लोगों के लिए आदर्श है
- लाभ: शरीर की लचीलता और कोर स्ट्रेंथ में सुधार करता है।
56. सुप्त मत्स्येंद्रासन ( पीठ के बल लेटकर रीढ़ की हड्डी को मोड़ने वाला योगासन )
सुप्त मत्स्येंद्रासन या सुपाइन स्पाइनल ट्विस्ट में पीठ के बल लेटकर रीढ़ की हड्डी को मोड़ा जाता है। यह कमर दर्द से राहत देता है, पाचन क्रिया में सुधार करता है और आराम व बेहतर नींद में सहायक होता है।.
- इसके लिए आदर्श: शुरुआती लोग जो अपनी नींद में सुधार करना चाहते हैं (यदि सोने से पहले इसका प्रयोग किया जाए)।
- लाभ: कमर दर्द को कम करता है और बैकबेंड के लिए तैयार करता है।
57. सुप्त परिवृत्त गरुड़ासन ( रिक्लाइनिंग ईगल स्पाइनल ट्विस्ट पोज़ )
सुप्त परिवृत्त गरुड़ासन या रिक्लाइनिंग ईगल स्पाइनल ट्विस्ट में रीढ़ की हड्डी को मोड़ना और खींचना शामिल है। यह पेट के अंगों को ऊर्जा प्रदान करके पाचन में सहायता करता है।.
- इसके लिए आदर्श: हल्के पीठ दर्द वाले शुरुआती लोग।
- लाभ: समग्र लचीलेपन में सुधार करता है और शरीर को विषाक्त पदार्थों से मुक्त करता है।
58. उदाराकर्षणासन ( पेट को मोड़कर झुकने वाली मुद्रा )
उदरकर्शनासन एक लेटने की मुद्रा है जो पेट की मांसपेशियों को फैलाती है, शरीर से विषाक्त पदार्थों को निकालती है और पाचन क्रिया को बेहतर बनाती है। यह टखनों, घुटनों और पैर की उंगलियों को भी फैलाती है, जिससे लचीलापन बढ़ता है।.
- जिनके कोर मसल्स मजबूत हों, उनके लिए आदर्श।
- लाभ: यह शरीर को विषाक्त पदार्थों से मुक्त करने और पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने जैसे अत्यंत लाभकारी परिणाम प्रदान करता है। इसे कपालभाति प्राणायाम के बाद करना चाहिए।
59. जथारा परिवर्तनासन ( रिवॉल्व्ड एब्डोमेन ट्विस्ट पोज़ )
जठरा परिवर्तानासन में पेट, कूल्हों और पीठ के निचले हिस्से को गहराई से मोड़ना शामिल है। तनाव से बचने और आराम पाने के लिए सहायक उपकरणों का उपयोग करने और सही मुद्रा बनाए रखने पर ध्यान केंद्रित करने की सलाह दी जाती है।.
- इसके लिए आदर्श: शुरुआती लोगों के लिए जो बैकबेंड और डीप हिप ओपनर के बाद एक आरामदायक आसन की तलाश में हैं।
- लाभ: तनाव कम करता है और पाचन क्रिया तथा रीढ़ की हड्डी के लचीलेपन में सुधार करता है।
9. कूल्हे खोलने वाले योगासन
कूल्हे खोलने वाले योगासन कूल्हों को फैलाते और ढीला करते हैं, जिससे लचीलापन बढ़ता है और तनाव कम होता है। ये आसन आपको अधिक आराम, संतुलन और शरीर में सहजता का अनुभव करने में मदद करते हैं।.
60. हिंदोलासन ( पालना मुद्रा))
हिंदोलासन या पालना आसन एक सौम्य और बैठने की मुद्रा है जो कूल्हों को खोलती है। यह शरीर को कमल आसन जैसे उन्नत आसनों के लिए तैयार करती है।.
- इसके लिए आदर्श: जो लोग शरीर के निचले हिस्से की मांसपेशियों को मजबूत और सुचारु बनाना चाहते हैं।
- लाभ: श्रोणि तल की मांसपेशियों को उत्तेजित करता है और एकाग्रता बढ़ाता है।
61. सुप्त पदांगुष्ठासन बी ( लेटकर पैर के अंगूठे को आराम देने वाली मुद्रा बी )
सुप्त पदांगुष्ठासन बी में पीठ के बल लेटना, एक पैर को ऊपर की ओर फैलाना और उसे बाहर की ओर खींचना शामिल है।.
- इनके लिए आदर्श: मध्यवर्ती और उन्नत स्तर के अभ्यासकर्ता, और लचीलेपन के साथ (मार्गदर्शन में) शुरुआती लोग।
- लाभ: हैमस्ट्रिंग, भीतरी जांघों और पिंडलियों की लचीलता में सुधार करता है।
62. सुचिरंध्रासन ( रिवर्स पिजन पोज )
सुचिरांध्रासन या रिवर्स पिजन पोज में पीठ के बल लेटना और एक पैर को दूसरे के ऊपर रखना शामिल है।.
- के लिए आदर्श: कूल्हों को खोलने और तनाव को दूर करने के लिए शुरुआती।
- लाभ: कमर दर्द कम करता है और लचीलापन बढ़ाता है।
63. आनंद बालासन ( हैप्पी बेबी पोज़ )
आनंद बालासन या हैप्पी बेबी पोज में पीठ के बल लेटना, पैरों को पकड़ना और धीरे-धीरे हिलना शामिल है।.
- इसके लिए आदर्श: शुरुआती लोग जो तनाव से राहत पाना चाहते हैं और लचीलापन बढ़ाना चाहते हैं।
- लाभ: आराम देता है और पाचन क्रिया में सुधार करता है।
64. बद्ध कोणासन बी ( बाउंड एंगल पोज़ बी )
बद्ध कोणासन बी या बाउंड एंगल पोज बी एक गहरा हिप ओपनर है जो जांघों के भीतरी हिस्से, कमर और पीठ के निचले हिस्से को फैलाता है।.
- इसके लिए आदर्श: वे शुरुआती लोग जो कूल्हे की लचीलता में सुधार करना चाहते हैं।
- लाभ: मन को शांत करता है और भावनात्मक संतुलन प्रदान करता है।
10. आरामदेह योगासन
योग के विश्रामकारी आसन आपके मन और शरीर को शांत करते हैं, जिससे आपको तनाव से मुक्ति मिलती है। ये दिन के अंत में ऊर्जा प्राप्त करने और शांति पाने के लिए एकदम सही हैं।.
65. बालासन ( बाल आसन )
बालासन या बाल मुद्रा एक विश्राम मुद्रा है जो शरीर को आराम देती है और मन को शांत करती है।.
- सभी आयु वर्ग के लोगों, वरिष्ठ नागरिकों और गर्भवती महिलाओं के लिए आदर्श
- लाभ: तनाव से राहत देता है और पाचन में मदद करता है।
66. सलम्बा भारद्वाजासन ( समर्थित ऋषि भारद्वाज मुद्रा )
सलम्बा भारद्वाजसन या समर्थित भारद्वाज आसन में रीढ़ की हड्डी और लचीलेपन को सहारा देने के लिए प्रॉप्स का उपयोग किया जाता है। यह पाचन क्रिया में सुधार करता है, हल्के पीठ दर्द से राहत देता है और संतुलन एवं एकाग्रता बढ़ाता है।.
- कम लचीलेपन वाले शुरुआती लोगों के लिए आदर्श
- लाभ: रीढ़ की हड्डी को हल्का आराम देता है और मुद्रा में सुधार करता है।
67. मकरासन ( मगरमच्छ मुद्रा )
मकरासन या मगरमच्छ मुद्रा एक आरामदायक आसन है जो मन और शरीर को शांत करता है। यह आसन पीठ के तनाव को दूर करने के लिए बहुत अच्छा है।.
- सभी उम्र और फिटनेस स्तर के लोगों के लिए आदर्श
- लाभ: पीठ को आराम पहुंचाता है और तंत्रिका तंत्र को ऊर्जा प्रदान करता है।
68. पार्श्व शवासन ( करवट लेटने की अवस्था में शवासन )
पार्श्व शवासन या करवट लेकर लेटने की मुद्रा शवासन के बाद की जाती है। यह शरीर और मन को आराम देती है, और तकिए जैसी चीजों की सहायता से इसे और अधिक आरामदायक बनाया जा सकता है।.
- इनके लिए आदर्श: गर्भवती महिलाएं, नौसिखिए और वे लोग जिन्हें शवासन चुनौतीपूर्ण लगता है।
- लाभ: दाहिनी ओर लेटने से रक्तचाप कम हो सकता है, जबकि बाईं ओर लेटने से पाचन क्रिया में सुधार होता है।
69. शवासन ( शव मुद्रा )
शवासन या शवासन एक विश्राम मुद्रा है जो शरीर और मन को आराम देती है। यह योग सत्र के बाद शरीर को शांत करने के लिए आदर्श है और आपको ऊर्जा से भर देती है।.
- इनके लिए आदर्श: नौसिखिए, गर्भवती महिलाएं और वे सभी जिन्हें आराम की जरूरत है।
- लाभ: तनाव, चिंता और रक्तचाप को कम करता है।
11. पीठ के बल लेटे हुए योगासन
पीठ के बल लेटकर किए जाने वाले योगासन शरीर को धीरे-धीरे फैलाते और आराम देते हैं, जिससे ये आसन तनाव कम करने और लचीलापन बढ़ाने के लिए एकदम सही हैं।.
70. अर्ध पवनमुक्तासन ( अर्ध पवन मुक्ति मुद्रा )
अर्ध पवनमुक्तासन या आधा पवनमुक्तासन पेट और पाचन अंगों को उत्तेजित करता है और पीठ के निचले हिस्से को फैलाता है।.
- इनके लिए आदर्श: नौसिखिए, बच्चे और बुजुर्ग।
- लाभ: पाचन में सहायक, तनाव कम करता है और हाथों और पैरों को मजबूत बनाता है।
71. पवनमुक्तासन ( वायु मुक्ति आसन )
पवनमुक्तासन या वायु मुक्ति मुद्रा एक सरल आसन है जो गैस को बाहर निकालता है और पाचन क्रिया को सुगम बनाता है।.
- सभी आयु वर्ग के लोगों, बच्चों और बुजुर्गों के लिए आदर्श
- लाभ: गैस, पेट फूलना और पीठ के निचले हिस्से में तनाव से राहत दिलाता है।
72. सुप्त पदांगुष्ठासन ए ( लेटकर पैर के अंगूठे को आराम देने वाली मुद्रा ए )
सुप्त पदांगुष्ठासन ए में पीठ के बल लेटना और एक पैर को ऊपर की ओर फैलाते हुए उसे पकड़ना शामिल है।.
- इसके लिए आदर्श: शुरुआती लोग जो लचीलापन और शारीरिक मुद्रा में सुधार करना चाहते हैं।
- लाभ: हैमस्ट्रिंग मांसपेशियों को फैलाता है और पीठ दर्द को कम करता है।
73. सुप्त बद्ध कोणासन ( रिक्लाइनिंग बाउंड एंगल पोज़ )
सुप्त बद्ध कोणासन में पीठ के बल लेटना होता है, जिसमें पैर एक साथ होते हैं और घुटने अगल-बगल फैले होते हैं।.
- इनके लिए आदर्श: नौसिखिए और गर्भवती महिलाएं।
- लाभ: शरीर और मन को शांत करता है, कूल्हों की लचीलता में सुधार करता है।
74. सुप्त उत्थिता ताड़ासन ( लेटकर पूर्ण शारीरिक खिंचाव मुद्रा )
सुप्त उत्थिता ताड़ासन या लेटने की मुद्रा, जिसमें पूरे शरीर को फैलाया जाता है, शरीर की मुद्रा को सुचारित और सही करती है, जबकि इसके लिए हाथों और पैरों को फैलाकर लेटना आवश्यक होता है।.
- इसके लिए आदर्श: ऐसे शुरुआती लोग जो अपने लचीलेपन में सुधार करना चाहते हैं।
- लाभ: पाचन और शारीरिक मुद्रा में सुधार करता है।
75. एक पाद उत्तान पदासन ( एक उठा हुआ पैर मुद्रा )
एक पाद उत्ताना पदासन या एक पैर ऊपर उठाने वाला आसन, पैर और पेट की मांसपेशियों को फैलाता है।.
- इसके लिए आदर्श: शुरुआती लोग जो कमर दर्द से राहत पाना चाहते हैं।
- लाभ: एकाग्रता और लचीलेपन में सुधार होता है।
76. अर्ध हलासन ( आधा हल आसन )
अर्ध हलासन या आधा हलासन, हलासन का एक आसान और शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त रूप है। यह कमर, जांघों और पिंडलियों को मजबूत बनाता है।.
- इसके लिए आदर्श: वे शुरुआती लोग जो पाचन क्रिया में सुधार करना चाहते हैं।
- लाभ: आराम प्रदान करता है और पाचन क्रिया में सुधार करता है।
77. झुलाना लुरहाकानासन ( रॉकिंग और रोलिंग पोज़ )
झूलना लुरहकानासन या रॉकिंग एंड रोलिंग पोज में शरीर को धीरे-धीरे आगे-पीछे हिलाया जाता है। यह एक सरल और सुखदायक आसन है जो शरीर को आराम देता है।.
- इसके लिए आदर्श: शुरुआती लोग जो तनाव और चिंता से मुक्ति पाना चाहते हैं।
- लाभ: रक्त प्रवाह और पाचन क्रिया को बेहतर बनाता है।
12. आगे झुकने वाले योग आसन
आगे की ओर झुकने वाले योगासन में पैर की उंगलियों तक पहुंचने की कोशिश की जाती है, जिससे पीठ और हैमस्ट्रिंग में खिंचाव आता है। ये आसन तनाव कम करने, लचीलापन बढ़ाने और मन को शांत करने में सहायक होते हैं।.
78. उत्तानासन ( खड़े होकर आगे की ओर मोड़ने की मुद्रा )
उत्तानासन या स्टैंडिंग फॉरवर्ड फोल्ड पोज में पैरों को एक साथ रखकर आगे की ओर झुकना शामिल है, जो हैमस्ट्रिंग और रीढ़ की हड्डी के लिए एक गहरा खिंचाव प्रदान करता है।.
- जिनके हैमस्ट्रिंग लचीले हों, उनके लिए आदर्श
- लाभ: पीठ और गर्दन में तनाव, चिंता और खिंचाव से राहत दिलाता है।
79. प्रसार पदोत्तानासन ( चौड़े पैरों वाला आगे की ओर झुकने वाला आसन )
प्रसारित पदोत्तनासन या चौड़े पैरों वाला आगे की ओर झुकने वाला आसन हैमस्ट्रिंग, भीतरी जांघों और कमर की मांसपेशियों को फैलाता है।.
- जिनके हैमस्ट्रिंग और कूल्हों में अच्छी लचीलता हो, उनके लिए आदर्श।
- लाभ: पाचन क्रिया में सुधार करता है और शरीर को आराम देता है।
80. जानु शीर्षासन ( सिर से घुटने तक का आसन )
जानु शीर्षासन या सिर से घुटने तक का आसन शरीर को खिंचाव प्रदान करता है, पाचन में सहायता करता है और तनाव को कम करता है।.
- इनके लिए आदर्श: शुरुआती लोग और पाचन संबंधी समस्याओं या पीठ दर्द से पीड़ित लोग।
- लाभ: जोड़ों की अकड़न को कम करता है और आराम प्रदान करता है।
81. पश्चिमोत्तानासन (बैठकर आगे झुकने की मुद्रा)
पश्चिमोत्तानासन या बैठे हुए आगे की ओर झुकने वाला आसन पीठ और हैमस्ट्रिंग मांसपेशियों के लिए एक गहरा खिंचाव है।.
- इसके लिए आदर्श: पीठ और पैरों की लचीलता में सुधार करने के इच्छुक शुरुआती लोगों के लिए।
- लाभ: तनाव कम करता है और चयापचय को बढ़ाता है।
मुकम्मल करना
इस मार्गदर्शिका को पूरा करने के साथ ही आप शारीरिक और मानसिक परिवर्तन के मार्ग पर पहला कदम रख चुके होंगे। शुरुआती लोगों के लिए ये 81 योगासन मात्र व्यायाम नहीं हैं – ये आपकी आंतरिक शक्ति, लचीलापन और शांति को खोजने के द्वार हैं।.
प्रत्येक आसन आपको अपने शरीर और मन की सीमाओं का पता लगाने के लिए आमंत्रित करता है, हर खिंचाव और सांस के साथ विकास का अनुभव कराता है।.
याद रखें, योग एक यात्रा है, मंजिल नहीं। आज आप जो प्रगति करते हैं, वही कल के अभ्यास की नींव बनती है।.
