योगाभ्यास का पहला और सबसे बड़ा लाभ यह है कि इससे मन, शरीर और आत्मा एक हो जाते हैं। और अगर आप शुरुआती हैं, तो इतने सारे आसन और अभ्यासों में से चुनना आपके लिए भारी पड़ सकता है।
लेकिन इससे घबराएँ नहीं - हर योगी कभी न कभी नौसिखिया होता है। यह आपकी मार्गदर्शिका है, जिसे टीम सिद्धि योग द्वारा सावधानीपूर्वक चुना गया है ताकि आपको 81 योग आसनों से परिचित कराया जा सके जो आपके शरीर को मजबूत करेंगे और आपके मन को शांत करेंगे और आपके आंतरिक आत्म को संतुलित करेंगे।
चाहे आप लचीलापन बढ़ाना चाहते हों, ताकत बढ़ाना चाहते हों या बस व्यस्त दिन में कुछ पल सांस लेने के लिए निकालना चाहते हों, इन आसनों से शुरुआत करना आपके लिए सबसे अच्छा विकल्प है।
तो अपनी चटाई बिछाएँ, गहरी साँस लें और इस अभ्यास में कदम रखें जो आपके जीवन के हर क्षेत्र को लाभ पहुँचाएगा। यहाँ योग आसन और उनकी श्रेणियाँ दी गई हैं, जिन्हें कोई भी नौसिखिया कर सकता है:
1.स्थायी योग
खड़े होकर योग करने से ताकत, संतुलन और लचीलापन बढ़ाने में मदद मिलती है। ये आपको स्थिर रखते हैं, मुद्रा में सुधार करते हैं और शुरुआती लोगों के लिए अपने शरीर से जुड़ना सीखने के लिए बहुत अच्छे हैं।
1. ताड़ासन (पहाड़ की मुद्रा)
ताड़ासन या पर्वत मुद्रा सभी खड़े आसनों का आधार है। यह मुद्रा, संतुलन और मन की शांति में सुधार करता है। इस मुद्रा के नियमित अभ्यास से शरीर का संरेखण और ऊंचाई में सुधार होता है।
- के लिये आदर्श: शुरुआती, वरिष्ठ, बच्चे और आसन संबंधी समस्याओं वाले लोग।
- लाभ: आसन, संतुलन और शरीर संरेखण में सुधार करता है।
2. उत्कटासन (चेयर पोज)
उत्कटासन या चेयर पोज़ एक मजबूत बैठने जैसा आसन है जो पैरों, कोर और रीढ़ को मजबूत करता है।
- के लिये आदर्श: जो लोग पैर और नितंबों की ताकत बढ़ाना चाहते हैं।
- लाभ: टखने के लचीलेपन, कोर स्थिरता और समग्र शरीर की ताकत में सुधार करता है।
3. विरभद्रासन II (योद्धा ll)
वीरभद्रासन II या योद्धा II एक मजबूत आसन है जो निचले शरीर की ताकत और एकाग्रता को बढ़ाता है।
- के लिये आदर्श: जो लोग निचले शरीर की ताकत बढ़ाना चाहते हैं और मुद्रा में सुधार करना चाहते हैं।
- लाभ: साइटिका और फ्लैट पैर जैसी स्थितियों में मदद करता है।
4. त्रिकोणासन (त्रिभुज मुद्रा)
त्रिकोणासन या त्रिभुज मुद्रा, खड़े होकर किया जाने वाला आसन है जो बाजुओं, पैरों और पीठ को मजबूत बनाता है तथा कूल्हों और हैमस्ट्रिंग को खींचता है।
- के लिये आदर्श: जो लोग तनाव कम करना चाहते हैं और पाचन में सुधार करना चाहते हैं।
- लाभ: कूल्हों और हैमस्ट्रिंग में लचीलापन बढ़ता है।
5. पार्श्वकोणासन (पार्श्व कोण मुद्रा)
पार्श्वकोणासन या साइड एंगल पोज़ एक पार्श्व खिंचाव है जो कूल्हों, कंधों और जांघों में ताकत और लचीलेपन में सुधार करता है।
- के लिये आदर्श: जो लोग कूल्हे, कंधे और जांघ की लचीलेपन में सुधार करना चाहते हैं।
- लाभ: छाती को खोलता है और फेफड़ों की क्षमता में सुधार करता है।
6. उत्कट कोणासन (देवी पोज)
उत्कट कोणासन या देवी मुद्रा एक चौड़ा आसन है जो पैरों को मजबूत बनाता है, कोर को टोन करता है और स्थिरता को बढ़ावा देता है।
- के लिये आदर्श: सभी स्तरों पर लचीलापन बढ़ता है और निचले शरीर में रक्त प्रवाह उत्तेजित होता है।
- लाभ: मूलाधार चक्र को सक्रिय करता है, तथा जमीन से जुड़े होने का एहसास देता है।
7. वीरभद्रासन I (योद्धा I मुद्रा)
वीरभद्रासन I या योद्धा I मुद्रा एक आधारभूत मुद्रा है जो पैर और कोर की ताकत बढ़ाती है।
- के लिये आदर्श: जो लोग पैर और कोर की ताकत बढ़ाना चाहते हैं।
- लाभ: कूल्हों और छाती को खींचता है, तथा लचीलापन और खुलापन बढ़ाता है।
8. हस्त उत्तानासन (उठाई हुई शस्त्र मुद्रा)
हस्त उत्तानासन या उठे हुए भुजाओं वाला आसन एक खड़े होकर किया जाने वाला पीठ के बल झुकने वाला आसन है जो पूरे शरीर, विशेषकर पेट, जांघों और कंधों को खींचता है।
- के लिये आदर्श: सभी स्तरों के लिए, जिसमें शुरुआती और गर्भवती महिलाएं भी शामिल हैं, मुद्रा में संशोधन के साथ।
- लाभ: श्वसन क्रिया और रीढ़ की हड्डी की शक्ति में सुधार होता है।
9. ताड़ासन आकर्ण धनुरासन (खड़े होकर धनुर्धर मुद्रा)
ताड़ासन आकर्ण धनुरासन या स्टैंडिंग आर्चर पोज़ ताड़ासन, आकर्ण धनुरासन और विन्यास का मिश्रण है।
- के लिये आदर्श: जो लोग लचीलेपन, संतुलन और आध्यात्मिक विकास पर ध्यान केंद्रित करना चाहते हैं।
- लाभ: हैमस्ट्रिंग को खींचता है और मुद्रा और समग्र शरीर समन्वय में सुधार करता है।
10. स्कंदासन (अर्ध स्क्वाट मुद्रा)
स्कंदासन या हाफ स्क्वाट पोज़ एक गहरा पार्श्व झुकाव है जो कूल्हों, हैमस्ट्रिंग और कमर को खींचता है।
- के लिये आदर्श: जो लोग कूल्हे का लचीलापन बढ़ाना चाहते हैं और पैरों को मजबूत करना चाहते हैं।
- लाभ: संतुलन में सुधार करता है और निचले शरीर को मजबूत बनाता है।
11. प्रणाम स्थिति (योगासन एनअमास्करा अभिवादन और प्रार्थना मुद्रा)
प्रणाम स्थिति या अभिवादन और प्रार्थना मुद्रा सम्मान, विनम्रता और आत्म प्रतिबिंब का प्रतीक है।
- के लिये आदर्श: सभी लोग, जिनमें शुरुआती और गर्भवती महिलाएं भी शामिल हैं।
- लाभ: मन को शांत करता है, तनाव से राहत देता है और हृदय केंद्र (अनाहत चक्र) को खोलता है।
12. अष्ट चंद्रासन (हाई लंज पोज़)
हाई लंज पोज़ या अष्ट चंद्रासन कूल्हों, जांघों और कोर को मजबूत बनाता है। स्थिरता और संतुलन बनाए रखने के लिए कोर को सक्रिय करना और गहरी साँस लेना आवश्यक है।
- के लिये आदर्श: शुरुआती लोग जो संतुलन और लचीलेपन में सुधार करना चाहते हैं।
- लाभ: शरीर और समग्र मुद्रा को ऊर्जावान बनाता है।
13. तिर्यक ताड़ासन (झूलता हुआ ताड़ वृक्ष आसन)
तिर्यक ताड़ासन या स्वेइंग पाम ट्री पोज़ में लचीलेपन और रक्त परिसंचरण में सुधार के लिए खड़े होकर एक तरफ से दूसरी तरफ खिंचाव की आवश्यकता होती है।
- आदर्श: वे लोग जो समग्र लचीलापन चाहते हैं।
- लाभ: तंत्रिका तंत्र को शांत करता है और पाचन एवं मुद्रा में सुधार करता है।
14. कटि चक्रासन (खड़े होकर स्पाइनल ट्विस्ट)
कटि चक्रासन या स्टैंडिंग स्पाइनल ट्विस्ट लचीलेपन में सुधार करता है और पेट के अंगों को मजबूत करता है।
- के लिये आदर्श: हल्के पीठ के निचले हिस्से में दर्द से पीड़ित शुरुआती लोग।
- लाभ: पाचन और मुद्रा में सुधार होता है.
15. उर्ध्व हस्तासन (ऊर्ध्व नमस्कार मुद्रा)
ऊर्ध्व हस्तासन या ऊर्ध्व नमस्कार मुद्रा पूरे शरीर को खींचती है और छाती को खोलती है।
- के लिये आदर्श: शुरुआती लोग जो मुद्रा में सुधार करना चाहते हैं।
- लाभ: संतुलन में सुधार और ऊर्जा मिलती है।
16 एक पाद इन्दुदालासन (एक पैर पर खड़े होकर अर्धचन्द्राकार मुद्रा)
एक पाद इन्दुदलासन या एक-पैर वाला खड़ा अर्धचन्द्राकार आसन जांघों, कमर और पेट को खींचता है।
- के लिये आदर्श: शुरुआती लोग जो संतुलन में सुधार करना चाहते हैं।
- लाभ: लचीलापन और शक्ति प्रदान करता है.
2.बैठा हुआ योग मुद्रा
बैठे हुए योग आसन लचीलेपन और शांति पर ध्यान केंद्रित करते हैं। वे आपके शरीर को खींचते हैं, मुद्रा में सुधार करते हैं, और बैठते समय जमीन पर टिके रहने और आंतरिक शांति पाने के लिए एकदम सही हैं।
17. अंजनेयासन (क्रिसेंट लो लंज पोज़)
अंजनेयासन या क्रिसेंट लो लंज पोज़ कूल्हों, ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को खींचता है और पैर और कोर को मजबूत बनाता है।
- के लिये आदर्श: सभी स्तरों के चिकित्सक।
- लाभ: छाती को खोलता है और संतुलन में सुधार करता है।
18. अश्व संचालनासन (घुड़सवारी मुद्रा)
अश्व संचालनासन या घुड़सवारी मुद्रा सूर्य नमस्कार अनुक्रम का हिस्सा है और इसमें शक्ति, संतुलन और लचीलापन का संयोजन होता है।
- के लिये आदर्श: सभी स्तर के चिकित्सक जो पैर की मांसपेशियों को मजबूत करना चाहते हैं और कूल्हों और कमर को गहरा करना चाहते हैं।
- लाभ: पाचन में सुधार करता है और शरीर को उन्नत योग आसनों के लिए तैयार करता है।
19. परिघासन (गेट पोज)
परिघासन या द्वार मुद्रा शरीर के पार्श्वों को फैलाती है और खोलती है, रीढ़ और कूल्हों में लचीलापन और गतिशीलता में सुधार करती है।
- के लिये आदर्श: यद्यपि, अधिकांश लोगों को विशिष्ट परिस्थितियों के लिए संशोधन की आवश्यकता हो सकती है।
- लाभ: संतुलन, मुद्रा और श्वास नियंत्रण में सुधार होता है।
20. वीरासन (हीरो पोज)
वीरासन या हीरो पोज़ एक घुटनों के बल बैठने वाला आसन है जिसका उपयोग ध्यान के लिए किया जाता है। यह जांघों, घुटनों और कूल्हों को गहरा खिंचाव देता है।
- के लिये आदर्श: जिनके घुटनों, कूल्हों और टखनों में अच्छा लचीलापन हो।
- लाभ: पाचन और रक्त संचार में सुधार होता है तथा शरीर के निचले हिस्से में लचीलापन आता है।
21. वज्रासन (वज्र मुद्रा)
वज्रासन या थंडरबोल्ट पोज़ एक बुनियादी आसन है जिसे करना आसान है। यह ध्यान और योग अभ्यास के लिए एक मजबूत और स्थिर आधार प्रदान करता है। यह एकमात्र योगासन है जिसे भोजन करने के बाद किया जा सकता है।
- के लिये आदर्श: स्वस्थ लोग, गर्भवती महिलाएं (संशोधनों के साथ), और पाचन संबंधी समस्याओं वाले लोग।
- लाभ: पाचन में सहायता करता है, एकाग्रता में सुधार करता है और तनाव कम करता है।
22. सुखासन (आसान मुद्रा)
सुखासन या आसान मुद्रा एक सरल पैर पर पैर रखकर बैठने की मुद्रा है जिसका उपयोग ध्यान और प्राणायाम के लिए किया जाता है।
- के लिये आदर्श: जिनके कूल्हे और घुटने में लचीलापन अच्छा हो।
- लाभ: आसन, एकाग्रता और विश्राम में सुधार होता है।
23. गोमुखासन (काउ फेस फेस)
गोमुखासन या गाय का चेहरा आसन कंधों, ट्राइसेप्स, छाती और कूल्हों को खींचता है।
- के लिये आदर्श: चिकित्सक कंधे और कूल्हे के लचीलेपन पर ध्यान केंद्रित करते हैं।
- लाभ: छाती को खोलता है, पाचन में सहायता करता है और विभिन्न मांसपेशियों को मजबूत करता है।
24. मालासन (गारलैंड पोज)
मालासन या माला आसन एक गहरी बैठ कर बैठने की मुद्रा है जो कूल्हों, कमर और भीतरी जांघों को खोलती है।
- के लिये आदर्श: जिनके कूल्हे और टखने में लचीलापन अच्छा हो।
- लाभ: यह श्रोणि क्षेत्र को प्रसव के लिए तैयार करता है और पीठ के निचले हिस्से को मजबूत बनाता है।
25. भरमनासन (टेबल टॉप पोज़)
भरमनासन या टेबल टॉप पोज़ एक आधारभूत आसन है और यह सिर से पैर तक मांसपेशियों को खींचता है और संतुलित करता है।
- के लिये आदर्श: सभी आयु वर्ग के शुरुआती लोग।
- लाभ: लचीलेपन में सुधार करता है और कोर को मजबूत करता है।
26. मार्जरीआसन (बिल्ली पोज)
मार्जरीआसन या बिल्ली मुद्रा में पीठ को ऊपर उठाया जाता है, लचीलापन बढ़ता है और तनाव कम होता है।
- के लिये आदर्श: सभी उम्र और फिटनेस स्तर।
- लाभ: मुद्रा में सुधार और पाचन में सहायता करता है।
27. बितिलासन (गाय मुद्रा)
बितिलासन या काऊ पोज़ एक पीठ खिंचाव है जो लचीलेपन में सुधार करता है और गहरी, आरामदायक साँस लेने में मदद करता है।
- के लिये आदर्श: सभी आयु वर्ग के शुरुआती लोग।
- लाभ: पीठ की लचीलापन बढ़ाता है और मन को शांत करता है।
28. उत्तान शिशोसन (विस्तारित पिल्ला मुद्रा)
उत्तान शिशोसन या विस्तारित पपी पोज़ एक सौम्य खिंचाव है। यह रीढ़, कंधों और ऊपरी पीठ को लक्षित करता है।
- के लिये आदर्श: शुरुआती और कंधे या पीठ दर्द वाले लोग।
- लाभ: तनाव दूर करने में मदद करता है, आसन में सुधार करता है, और विश्राम को बढ़ावा देता है।
29. दण्डासन (स्टाफ पोज)
दण्डासन या स्टाफ पोज़ एक सरल आसन है जो मुद्रा में सुधार करता है और पीठ को मजबूत बनाता है।
- के लिये आदर्श: शुरुआती लोग, बैठे-बैठे काम करने वाले लोग और गर्भवती महिलाएं..
- लाभ: संतुलन, एकाग्रता और रीढ़ की हड्डी के समर्थन में सुधार करता है।
30. मंडूकासन (मेंढक मुद्रा)
मंडूकासन या मेंढक मुद्रा कूल्हों और जांघों को खींचती है, पाचन में मदद करती है और पेट की चर्बी कम करती है।
- के लिये आदर्श: शुरुआती, वरिष्ठ और पाचन संबंधी समस्याओं या मधुमेह से पीड़ित लोग।
- लाभ: टखनों, घुटनों और पीठ में दर्द से राहत दिलाता है।
31. बद्ध कोणासन (बद्ध कोण मुद्रा)
बद्ध कोणासन या बाउंड एंगल पोज़ कूल्हों, कमर और जांघों के अंदरूनी हिस्से को स्ट्रेच करता है। यह योग आसन आराम प्रदान करता है और भावनात्मक संतुलन को बढ़ाता है।
- के लिये आदर्श: सभी आयु वर्ग (ध्यान केंद्रित करने के लिए गहरी सांस लेने की आवश्यकता होती है)।
- लाभ: पेल्विक फ्लोर को मजबूत बनाता है और लचीलेपन और पाचन में सुधार करता है।
32. व्याघ्रासन (बाघ मुद्रा)
व्याघ्रासन या बाघ मुद्रा पेट, कूल्हों और जांघों को मजबूत बनाती है। अभ्यास के दौरान यदि आवश्यक हो तो किसी सहारे का उपयोग करने और किसी भी प्रकार के तनाव को रोकने की सलाह दी जाती है।
- के लिये आदर्श: शुरुआती लोग जो कंधे और रीढ़ की हड्डी के लचीलेपन में सुधार करना चाहते हैं।
- लाभ: पीठ के निचले हिस्से के दर्द से राहत मिलती है और पाचन में सुधार होता है।
33. चक्की चालनासन (मिल मंथन मुद्रा)
चक्की चालनासन या चक्की मंथन आसन बाजुओं और कंधों को खींचता है और उन्हें टोन करता है। यह रक्त प्रवाह को भी बढ़ाता है।
- के लिये आदर्श: शुरुआती लोग जो कूल्हे के खुलने और लचीलेपन में सुधार करना चाहते हैं।
- लाभ: पाचन और परिसंचरण में सुधार करता है.
34. अग्निस्तम्भासन (फायर लॉग पोज)
अग्निस्तम्भासन या अग्नि लॉग पोज़ में बैठते समय एक पैर को दूसरे के ऊपर रखना होता है। ज़रूरत पड़ने पर अतिरिक्त सहारे के लिए अपने कूल्हों के नीचे कुशन या कंबल का इस्तेमाल करने की सलाह दी जाती है।
- के लिये आदर्श: शुरुआती लोग जो लचीलेपन में सुधार करना चाहते हैं।
- लाभ: रक्त प्रवाह में सुधार करता है और मन को ध्यान के लिए तैयार करता है।
35. गोमार्जरीयासन (बिल्ली और गाय मुद्रा)
गोमार्जरीयासन या बिल्ली और गाय मुद्रा में पीठ को प्रवाहमय क्रम में झुकाना और गोल करना होता है।
- के लिये आदर्श: शुरुआती लोग जो तनाव से राहत चाहते हैं और पाचन में सुधार करना चाहते हैं।
- लाभ: लचीलापन प्रदान करता है और रीढ़ को मजबूत बनाता है।
36. भद्रासन (अनुग्रहपूर्ण मुद्रा)
भद्रासन या बाउंड एंगल पोज़ या बटरफ्लाई पोज़ में पैरों को एक साथ और घुटनों को अलग-अलग करके बैठना होता है।
- के लिये आदर्श: शुरुआती लोग जो कूल्हे के लचीलेपन में सुधार करना चाहते हैं।
- लाभ: कूल्हों, जांघों और घुटनों को खोलता है और मन को शांत करता है।
3. संतुलन योग आसन
संतुलन योग आसन आपके कोर को मजबूत करते हैं और ध्यान को बेहतर बनाते हैं। वे आपको स्थिरता और शांति पाने में मदद करते हैं, जिससे आप शारीरिक और मानसिक दोनों रूप से केंद्रित महसूस करते हैं।
37. वृक्षासन (वृक्ष की मुद्रा)
वृक्षासन या ट्री पोज़ एक संतुलनकारी आसन है जो स्थिरता और ध्यान लाता है। यह पैरों को मज़बूत बनाता है और दिमाग को शांत करता है।
- के लिये आदर्श: जो लोग बेहतर संतुलन और पैर की ताकत चाहते हैं।
- लाभ: कूल्हे का लचीलापन बढ़ाता है और तनाव कम करता है।
38. नटराजासन (नर्तक मुद्रा)
नटराजासन या नर्तक मुद्रा एक संतुलनकारी मुद्रा है जो कंधों, छाती और जांघों में लचीलापन बढ़ाती है।
- के लिये आदर्श: अच्छे लचीलेपन और संतुलन वाले चिकित्सक।
- लाभ: पाचन, मुद्रा और आत्मविश्वास में सुधार होता है।
4.प्रोन योग आसन
39. अष्टांग नमस्कारासन (आठ अंग वाला आसन)
अष्टांग नमस्कारासन या आठ अंग वाली मुद्रा में आपके शरीर के आठ बिंदुओं से फर्श को स्पर्श करना होता है: ठोड़ी, छाती, हाथ, घुटने और पैर की उंगलियां।
- के लिये आदर्श: शुरुआती लोग ऊपरी शरीर और कोर को मजबूत करना चाहते हैं।
- लाभ: ध्यान, एकाग्रता और आत्म जागरूकता में सुधार होता है।
40. शलभासन (टिड्डी मुद्रा)
शलभासन या लोकस्ट पोज़ पीठ, नितंबों और कंधों को मजबूत बनाता है। यह लचीलापन और पाचन में भी सुधार करता है।
- के लिये आदर्श: शुरुआती लोग लचीलेपन में सुधार और पीठ को मजबूत करना चाहते हैं।
- लाभ: पाचन में सहायता करता है और ऊपरी पीठ की अकड़न को कम करता है।
41. मकर अधो मुख श्वानासन (डॉल्फिन प्लैंक पोज़)
मकर अधो मुख श्वानासन या डॉल्फिन प्लैंक पोज़ कोर, कंधों और भुजाओं को मजबूत बनाता है।
- के लिये आदर्श: शुरुआती लोग जो संतुलन और सहनशक्ति में सुधार करना चाहते हैं।
- लाभ: लचीलापन बढ़ाता है तथा पैरों और पीठ को मजबूत बनाता है।
42. सलम्ब भुजंगासन (स्फिंक्स पोज)
सलम्बा भुजंगासन या स्फिंक्स पोज़ एक सौम्य बैकबेंड है जो छाती को खोलता है। बेहतर विश्राम और पाचन के लिए गहरी सांस लें।
- के लिये आदर्श: हल्के पीठ दर्द से पीड़ित शुरुआती लोग।
- लाभ: आसन में सुधार होता है और तनाव से राहत मिलती है।
43. अर्धभेकासन (अर्ध मेढक मुद्रा)
अर्धभेकासन या अर्ध मेढक मुद्रा एक कूल्हे का खिंचाव है जो छाती को खोलता है और पीठ, कूल्हों और जांघों में लचीलापन बढ़ाता है।
- के लिये आदर्श: शुरुआती लोग जो लचीलेपन में सुधार करना चाहते हैं।
- लाभ: पाचन क्रिया बेहतर होती है और पेट की चर्बी कम होती है।
5.पीठ झुकाने वाले योग आसन
पीठ झुकाने वाले योग आसन आपकी छाती को खोलते हैं, आपकी रीढ़ की हड्डी को खींचते हैं और लचीलापन बढ़ाते हैं। वे मुद्रा को बेहतर बनाने, आपको ऊर्जा देने और पीठ और कंधों से तनाव दूर करने में मदद करते हैं।
44. मत्स्यासन (मछली मुद्रा)
मत्स्यासन या मछली मुद्रा एक सरल आसन है जो मन को शांत करता है और तनाव से राहत देता है।
- के लिये आदर्श: हल्के पीठ दर्द से पीड़ित शुरुआती लोग।
- लाभ: आसन में सुधार होता है और आराम मिलता है।
45. सेतुबंधासन (ब्रिज पोज)
सेतुबंधासन या ब्रिज पोज़ पीठ और कोर की मांसपेशियों को मजबूत करता है।
- के लिये आदर्श: शुरुआती लोग अपनी पीठ को मजबूत और खिंचावदार बनाना चाहते हैं।
- लाभ: रक्त परिसंचरण में सुधार और आराम.
46. भुजंगासन (कोबरा पोज)
भुजंगासन या कोबरा पोज़ एक सौम्य बैकबेंड योग आसन है। यह रीढ़ और पेट को मजबूत करता है।
- के लिये आदर्श: हल्के पीठ दर्द से पीड़ित शुरुआती लोग।
- लाभ: लचीलापन बढ़ाता है और पेट के निचले हिस्से को टोन करता है।
47. धनुरासन (बो पोज)
धनुरासन या धनुष मुद्रा भी एक बैकबेंड योग मुद्रा है। यह पूरे शरीर को मजबूत बनाता है, खासकर पीठ को।
- के लिये आदर्श: बैठे-बैठे काम करने वाले शुरुआती लोग।
- लाभ: पाचन में सुधार करता है और पेट की मांसपेशियों को मजबूत बनाता है।
48. उष्ट्रासन (ऊँट की मुद्रा)
उष्ट्रासन या ऊँट मुद्रा में पीठ को झुकाना, छाती और पेट को खींचना शामिल है।
- के लिये आदर्श: जो लोग लचीलेपन में सुधार करना चाहते हैं।
- लाभ: पाचन और थायरॉयड कार्य को उत्तेजित करता है।
6.उलटा योग करता है
उलटा योग आसन आपके शरीर को उल्टा कर देता है, जैसे कि सिर के बल या कंधे के बल खड़े होना। वे रक्त संचार में सुधार करते हैं, ऊर्जा को बढ़ाते हैं, और आपके संतुलन को चुनौती देते हैं, जिससे आपको एक नया नज़रिया मिलता है।
49. अधो मुख सवासना (अधोमुख श्वान मुद्रा)
अधोमुखश्वानासन या अधोमुख श्वानासन हाथों, पैरों और पीठ को मजबूत बनाता है तथा खिंचाव देता है।
- के लिये आदर्श: शुरुआती लोग समग्र लचीलेपन और मुद्रा में सुधार करना चाहते हैं।
- लाभ: पाचन और समग्र लचीलेपन में सुधार करता है।
50. विपरीत करणी आसन (दीवार पर पैर ऊपर करके बैठने की मुद्रा)
विपरीत करणी या लेग्स अप द वॉल पोज़ में पीठ के बल लेटकर अपने पैरों को दीवार के सहारे सीधा रखना होता है। इससे रक्त संचार बेहतर होता है और तनाव कम होता है।
- के लिये आदर्श: तनाव, चिंता या नींद की समस्याओं से ग्रस्त शुरुआती लोग।
- लाभ: नींद को बढ़ावा देता है और रक्त संचार में सुधार करता है।
7.भुजा संतुलन योग आसन
आर्म बैलेंस योगा पोज़ आपके हाथों और कोर को मज़बूत बनाते हैं और साथ ही फोकस को भी बेहतर बनाते हैं। वे आपके संतुलन को चुनौती देते हैं, आत्मविश्वास बढ़ाते हैं और आपको अपने हाथों पर मज़बूत और स्थिर महसूस कराते हैं।
51. फलकासन (तख़्त मुद्रा)
फलकासन या प्लैंक पोज़ कोर, कंधों, भुजाओं और पीठ को मजबूत बनाता है।
- के लिये आदर्श: शुरुआती लोग संतुलन और कोर ताकत में सुधार करना चाहते हैं।
- लाभ: पीठ के निचले हिस्से को मजबूत बनाता है और शरीर को उन्नत भुजा संतुलन के लिए तैयार करता है।
8.घुमावदार योग आसन
घुमावदार योग मुद्राएँ आपकी रीढ़ को धीरे-धीरे घुमाती हैं, जिससे तनाव दूर होता है और लचीलापन बढ़ता है। वे पाचन में सहायता करते हैं, शरीर से विषैले पदार्थ बाहर निकालते हैं और आपको तरोताजा महसूस कराते हैं।
52. उर्ध्व मुख पासासन (सुई की मुद्रा को थ्रेड करें)
उर्ध्व मुख पासासन या थ्रेड द नीडल पोज़ एक सौम्य ट्विस्ट योग मुद्रा है। यह कंधों, गर्दन, छाती और पीठ को खींचता है।
- के लिये आदर्श: शुरुआती लोग आसन और लचीलेपन में सुधार करना चाहते हैं।
- लाभ: शरीर के ऊपरी हिस्से में तनाव से राहत मिलती है।
53. वक्रासन (ट्विसtएड पोज़)
वक्रासन या हाफ स्पाइनल ट्विस्ट पोज़ पीठ के लचीलेपन को बेहतर बनाता है। यह आसन रीढ़ की हड्डी की नसों को मजबूत बनाता है, अकड़न को कम करता है और पेट के निचले हिस्से की चर्बी और मधुमेह को नियंत्रित करने में मदद करता है।
- के लिये आदर्श: गतिहीन नौकरियों वाले शुरुआती (मार्गदर्शन के साथ)।
- लाभ: रीढ़ की हड्डी के लचीलेपन में सुधार, मुद्रा में सुधार और तनाव से राहत।
54. भारद्वाजासन (धड़ खिंचाव मुद्रा)
भारद्वाजासन या धड़ खिंचाव मुद्रा रीढ़ को मजबूत करती है और कंधों के तनाव को दूर करती है।
- के लिये आदर्श: हल्के पाचन संबंधी समस्याओं या पीठ दर्द से पीड़ित शुरुआती लोग।
- लाभ: रीढ़ की गतिशीलता और मुद्रा में सुधार होता है।
55. परिवृत्त सुप्त पदंगुष्ठासन (घुमावदार झुके हुए बड़े पैर की अंगुली मुद्रा)
परिव्रत सुप्त पादंगुष्ठासन में पीठ के बल लेटकर एक पैर को ऊपर उठाकर उसे शरीर के आर-पार मोड़ना होता है।
- के लिये आदर्श: मध्यवर्ती और उन्नत स्तर के चिकित्सक, तथा संशोधनों और मार्गदर्शन के साथ शुरुआती।
- लाभ: लचीलापन और कोर ताकत में सुधार करता है.
56. सुप्त मत्स्येन्द्रासन (सुपाइन स्पाइनल ट्विस्ट योग मुद्रा)
सुप्त मत्स्येन्द्रासन या सुपाइन स्पाइनल ट्विस्ट में पीठ के बल लेटकर रीढ़ की हड्डी को मोड़ना शामिल है। यह पीठ के निचले हिस्से के दर्द से राहत देता है, पाचन में सुधार करता है, और आराम और बेहतर नींद में मदद करता है।
- के लिये आदर्श: शुरुआती लोग नींद में सुधार करना चाहते हैं (यदि सोने से पहले ऐसा किया जाए)।
- लाभ: पीठ के निचले हिस्से के दर्द को कम करता है और बैकबेंड्स के लिए तैयार करता है।
57. सुप्त परिव्रत गरुड़ासन (लेटे हुए ईगल स्पाइनल ट्विस्ट पोज़)
सुप्त परिवृत्त गरुड़ासन या रिक्लाइनिंग ईगल स्पाइनल ट्विस्ट में रीढ़ की हड्डी को मोड़ना और खींचना शामिल है। यह पेट के अंगों को ऊर्जा देकर पाचन में मदद करता है।
- के लिये आदर्श: हल्के पीठ दर्द से पीड़ित शुरुआती लोग।
- लाभ: समग्र लचीलेपन में सुधार करता है और शरीर को विषमुक्त करता है।
58. उदराकर्षणासन (लेटे हुए पेट को मोड़ने की मुद्रा)
उदरकर्षण आसन एक लेटकर किया जाने वाला आसन है जो पेट की मांसपेशियों को खींचता है, शरीर से विषैले पदार्थों को बाहर निकालता है और पाचन क्रिया को बेहतर बनाता है। यह टखनों, घुटनों और पंजों को भी खींचता है, जिससे लचीलापन बढ़ता है।
- के लिये आदर्श: जिनकी कोर मांसपेशियां मजबूत हों।
- लाभ: कपालभाति प्राणायाम के बाद करने से शरीर से विषैले पदार्थ बाहर निकलते हैं और पेट की मांसपेशियां मजबूत होती हैं, जैसे अत्यंत लाभकारी परिणाम मिलते हैं।
59. जठरा परिवर्तनासन (घुमावदार उदर मोड़ मुद्रा)
जठरा परिवर्तनासन में पेट, कूल्हों और पीठ के निचले हिस्से को गहराई से मोड़ना शामिल है। तनाव से बचने और आराम पाने के लिए सहारा का उपयोग करने और संरेखण पर ध्यान केंद्रित करने की सलाह दी जाती है।
- के लिये आदर्श: शुरुआती लोग बैकबेंड और डीप हिप ओपनर्स के बाद कूलिंग पोज़ की तलाश में हैं।
- लाभ: तनाव कम करता है और पाचन एवं रीढ़ की हड्डी के लचीलेपन में सुधार करता है।
9.कूल्हे खोलने वाले योग आसन
हिप-ओपनिंग योगासन तंग कूल्हों को खींचते और ढीला करते हैं, लचीलापन बढ़ाते हैं और तनाव कम करते हैं। वे आपको अपने शरीर में अधिक आराम, संतुलन और सहज महसूस करने में मदद करते हैं।
60. हिंडोलासन (पालना मुद्रा)
हिंडोलासन या पालना आसन एक सौम्य और बैठने वाला आसन है जो कूल्हों को खोलता है। यह शरीर को कमल आसन जैसे उन्नत आसनों के लिए तैयार करता है।
- के लिये आदर्श: जो लोग शरीर के निचले हिस्से की मांसपेशियों को खींचना और मजबूत करना चाहते हैं।
- लाभ: पेल्विक फ्लोर को उत्तेजित करता है और ध्यान बढ़ाता है।
61. सुप्त पादंगुष्ठासन बी (लेटे हुए बड़े पैर का अंगूठा आसन बी)
सुप्त पादंगुष्ठासन बी में पीठ के बल लेटकर एक पैर को ऊपर उठाकर बाहर की ओर तानना होता है।
- के लिये आदर्श: मध्यवर्ती और उन्नत स्तर के चिकित्सक, तथा लचीलेपन के साथ शुरुआती (मार्गदर्शन के तहत)।
- लाभ: हैमस्ट्रिंग, आंतरिक जांघों और पिंडलियों में लचीलापन बढ़ाता है।
62. सुचिरंध्रासन (रिवर्स पिजन पोज़)
सुचिरंध्रासन या रिवर्स पिजन पोज़ में आप पीठ के बल लेटकर एक पैर को दूसरे पैर के ऊपर रखते हैं।
- के लिये आदर्श: शुरुआती लोग कूल्हों को खोलने और तनाव से राहत पाने की तलाश में हैं।
- लाभ: पीठ के निचले हिस्से में दर्द और लचीलापन कम हो जाता है।
63. आनंद बालासन (हैप्पी बेबी पोज)
आनन्द बालासन या हैप्पी बेबी पोज़ में आपको पीठ के बल लेटना होता है, अपने पैरों को पकड़ना होता है और धीरे-धीरे हिलाना होता है।
- के लिये आदर्श: शुरुआती लोग तनाव से राहत और लचीलापन चाहते हैं।
- लाभ: आराम मिलता है और पाचन क्रिया में सुधार होता है।
64. बद्ध कोणासन बी (बाउंड एंगल पोज़ बी)
बद्ध कोणासन बी या बाउंड एंगल पोज बी एक गहरा हिप ओपनर है जो आंतरिक जांघों, कमर और पीठ के निचले हिस्से को खींचता है।
- के लिये आदर्श: शुरुआती लोग जो कूल्हे के लचीलेपन में सुधार करना चाहते हैं।
- लाभ: मन को शांत करता है और भावनात्मक संतुलन प्रदान करता है।
10. आरामदायक योग आसन
आरामदेह योग मुद्राएँ आपके मन और शरीर को शांत करती हैं, आपको तनाव से मुक्ति दिलाने में मदद करती हैं। वे आपके दिन के अंत में ऊर्जा प्राप्त करने और शांति पाने के लिए एकदम सही हैं।
65. बालासन (बाल मुद्रा)
बालासन या बाल मुद्रा एक विश्राम मुद्रा है जो शरीर को आराम देती है और मन को शांत करती है।
- के लिये आदर्श: सभी आयु वर्ग, वरिष्ठ नागरिक और गर्भवती महिलाएं।
- लाभ: तनाव से राहत देता है और पाचन में मदद करता है।
66. सलम्ब भारद्वाजासन (समर्थित ऋषि भारद्वाज मुद्रा)
सलम्बा भारद्वाजासन या सपोर्टेड सेज भारद्वाजा मुद्रा रीढ़ की हड्डी को सहारा देने और लचीलेपन के लिए सहारा का उपयोग करती है। यह पाचन में सुधार करता है, हल्के पीठ दर्द से राहत देता है, और संतुलन और एकाग्रता में सुधार करता है।
- के लिये आदर्श: कम लचीलेपन वाले शुरुआती.
- लाभ: रीढ़ की हड्डी को कोमल राहत मिलती है और मुद्रा में सुधार होता है।
67. मकरासन (मगरमच्छ मुद्रा)
मकरासन या मगरमच्छ मुद्रा एक आरामदायक मुद्रा है जो मन और शरीर को शांत करती है। यह आसन पीठ के तनाव को दूर करने के लिए बहुत अच्छा है।
- के लिये आदर्श: सभी आयु वर्ग और फिटनेस स्तर; अतिरिक्त आराम के लिए यदि आवश्यक हो तो सहारा का उपयोग करें।
- लाभ: पीठ को आराम पहुंचाता है और तंत्रिका तंत्र को पुनः सक्रिय करता है।
68. पार्श्व शवासन (पार्श्व शव आसन)
पार्श्व शवासन या साइड-लाइंग कॉर्प्स पोज़ शवासन के बाद किया जाता है। यह शरीर और मन को आराम देता है, और कुशन जैसे सहारे से इसे और अधिक आरामदायक बनाया जा सकता है।
- के लिये आदर्श: गर्भवती महिलाएं, शुरुआती लोग, और वे लोग जिन्हें शवासन करना चुनौतीपूर्ण लगता है।
- लाभ: दाहिनी ओर लेटने से रक्तचाप कम होता है, जबकि बाईं ओर लेटने से पाचन क्रिया बेहतर होती है।
69. शवासन (लाश मुद्रा)
शवासन या शव आसन एक विश्राम मुद्रा है जो शरीर और मन को आराम देती है। यह योग सत्र के बाद ठंडा होने के लिए आदर्श है, और आपको खुद को रिचार्ज करने में मदद करता है।
- के लिये आदर्श: शुरुआती लोग, गर्भवती महिलाएं और वे सभी लोग जिन्हें विश्राम की आवश्यकता है।
- लाभ: तनाव, चिंता और रक्तचाप को कम करता है।
11. पीठ के बल लेटकर योगासन
सुपाइन योगासन पीठ के बल लेटकर किया जाता है। ये आपके शरीर को धीरे-धीरे खींचते हैं और आराम देते हैं, जिससे ये आराम करने और लचीलेपन में सुधार करने के लिए एकदम सही होते हैं।
70. अर्ध पवनमुक्तासन (अर्ध पवन मुक्ति मुद्रा)
अर्ध पवनमुक्तासन या अर्ध पवन मुक्ति आसन पेट और पाचन अंगों को उत्तेजित करता है और पीठ के निचले हिस्से को खींचता है।
- के लिये आदर्श: शुरुआती, बच्चे और वरिष्ठ।
- लाभ: पाचन में सहायता करता है, तनाव कम करता है और हाथ-पैरों को स्वस्थ बनाता है।
71. पवनमुक्तासन (पवन मुक्ति मुद्रा)
पवनमुक्तासन या पवन मुक्ति आसन एक सरल आसन है जो गैस को बाहर निकालता है और पाचन को आसान बनाता है।
- के लिये आदर्श: सभी आयु वर्ग, बच्चे और बुजुर्ग।
- लाभ: गैस, सूजन और पीठ के निचले हिस्से के तनाव से राहत दिलाता है।
72. सुप्त पादंगुष्ठासन ए (लेटे हुए बड़े पैर का अंगूठा आसन A)
सुप्त पादंगुष्ठासन ए में पीठ के बल लेटकर एक पैर को ऊपर की ओर बढ़ाते हुए उसे पकड़ना होता है।
- के लिये आदर्श: शुरुआती लोग लचीलेपन और मुद्रा में सुधार करना चाहते हैं।
- लाभ: हैमस्ट्रिंग को खींचता है और पीठ दर्द को कम करता है।
73. सुप्त बद्ध कोणासन (रिक्लाइनिंग बाउंड एंगल पोज़)
सुप्त बद्ध कोणासन में आप पीठ के बल लेट जाते हैं, आपके पैर एक साथ होते हैं और घुटने बगल में फैले होते हैं।
- के लिये आदर्श: शुरुआती और गर्भवती महिलाएं।
- लाभ: शरीर और मन को शांत करता है, कूल्हे के लचीलेपन में सुधार करता है।
74. सुप्त उत्थित ताड़ासन (लेटकर पूर्ण शरीर को खींचने की मुद्रा)
सुप्त उत्थित ताड़ासन या लेटकर पूर्ण शरीर को खींचने वाला आसन, शरीर की मुद्रा को खींचता है और सही करता है, जबकि इसमें हाथ और पैर फैलाकर लेटना होता है।
- के लिये आदर्श: शुरुआती लोग जो लचीलेपन में सुधार करना चाहते हैं।
- लाभ: पाचन और मुद्रा में सुधार होता है.
75. एक पाद उत्तान पादासन (एक उठा हुआ पैर मुद्रा)
एक पाद उत्तान पादासन या एक उठा हुआ पैर वाला आसन पैर और पेट की मांसपेशियों को खींचता है।
- के लिये आदर्श: शुरुआती लोग जो पीठ के निचले हिस्से के दर्द से राहत चाहते हैं।
- लाभ: ध्यान और लचीलेपन में सुधार होता है.
76. अर्ध हलासन (अर्ध हल मुद्रा)
अर्ध हलासन या हाफ प्लॉ पोज़ हलासन का एक शुरुआती अनुकूल रूप है। यह कोर, जांघों और पिंडलियों को मजबूत बनाता है।
- के लिये आदर्श: शुरुआती लोग जो पाचन में सुधार करना चाहते हैं।
- लाभ: आराम प्रदान करता है और पाचन में सुधार करता है।
77. झूलना लुर्हाकानासन (रॉकिंग और रोलिंग पोज़)
झूलना लुर्हाकानासन या रॉकिंग और रोलिंग पोज़ में धीरे-धीरे आगे-पीछे हिलना-डुलना होता है। यह एक सरल, सुखदायक आसन है जो शरीर को आराम देता है।
- के लिये आदर्श: शुरुआती लोग जो तनाव और परेशानी से मुक्ति चाहते हैं।
- लाभ: रक्त प्रवाह और पाचन को बढ़ाता है।
12. आगे की ओर झुकने वाले योग आसन
आगे की ओर झुकने वाले योग आसन में अपने पैरों की उंगलियों तक पहुंचना, अपनी पीठ और हैमस्ट्रिंग को खींचना शामिल है। वे तनाव को दूर करने, लचीलेपन में सुधार करने और आपके दिमाग को शांत करने में मदद करते हैं।
78. उत्तानासन (खड़े होकर आगे की ओर झुकने की मुद्रा)
उत्तानासन या खड़े होकर आगे की ओर झुकने की मुद्रा में पैरों को एक साथ रखकर हैमस्ट्रिंग और रीढ़ की हड्डी पर गहरा खिंचाव किया जाता है।
- के लिये आदर्श: जिनकी हैमस्ट्रिंग लचीली हो।
- लाभ: पीठ और गर्दन में तनाव, चिंता और तनाव से राहत देता है।
79. प्रसारित पादोत्तानासन (चौड़े पैर वाला आगे की ओर झुकने वाला आसन)
प्रसारित पादोत्तानासन या चौड़े पैरों वाला आगे की ओर झुकने वाला आसन हैमस्ट्रिंग, आंतरिक जांघों और कमर को खींचता है।
- के लिये आदर्श: जिनके हैमस्ट्रिंग और कूल्हों में अच्छा लचीलापन हो।
- लाभ: पाचन क्रिया में सुधार लाता है और शरीर को आराम देता है।
80. जानु शीर्षासन (सिर से घुटने तक आसन)
जानु शीर्षासन या सिर से घुटने तक का आसन शरीर को खींचता है, पाचन में मदद करता है और तनाव को कम करता है।
- के लिये आदर्श: शुरुआती लोगों और पाचन संबंधी समस्याओं या पीठ दर्द से पीड़ित लोगों के लिए।
- लाभ: जोड़ों की अकड़न दूर करता है और आराम देता है।
81. पश्चिमोत्तानासन (बैठे हुए आगे की ओर झुकने की मुद्रा)
पश्चिमोत्तानासन या बैठे हुए आगे की ओर झुकने वाला आसन पीठ और हैमस्ट्रिंग के लिए एक गहरा खिंचाव है।
- के लिये आदर्श: शुरुआती लोग अपनी पीठ और पैर की लचीलापन में सुधार करना चाहते हैं।
- लाभ: तनाव कम करता है और चयापचय बढ़ाता है।
काम ख़त्म करना
इस गाइड को पूरा करने के बाद, आप शारीरिक और मानसिक परिवर्तन की राह पर पहला कदम उठा चुके हैं। शुरुआती लोगों के लिए ये 81 योग आसन सिर्फ़ व्यायाम से कहीं ज़्यादा हैं - ये आपकी आंतरिक शक्ति, लचीलापन और शांति की खोज के लिए प्रवेश द्वार हैं।
प्रत्येक मुद्रा आपको अपने शरीर और मन की सीमाओं का पता लगाने, प्रत्येक खिंचाव और सांस के साथ विकास करने के लिए आमंत्रित करती है।
याद रखें योग एक यात्रा है, मंजिल नहीं। आज आप जो प्रगति करते हैं, वह कल के अभ्यास की नींव है।
