उत्तानासन या खड़े होकर आगे की ओर झुकने की मुद्रा

लाभ, अंतर्विरोध, टिप्स और कैसे करें

Uttanasana
अंग्रेजी नाम
खड़े होकर आगे की ओर झुकने की मुद्रा
संस्कृत
उत्तानासन / उत्तानासन
उच्चारण
ऊट-तन-आह-अन्ना
अर्थ
उत्तान: तीव्र खिंचाव या फैला हुआ
आसन: मुद्रा

उत्तानासन एक नजर में

उत्तानासन एक आगे की ओर मुड़कर खड़ा होना और हठ योग में सबसे अधिक प्रचलित योग मुद्राओं में से एक है। इसे "" कहा जा सकता हैतीव्र खिंचाव मुद्राया "फैला हुआ आसन।” इस मुद्रा में पैरों को अलग-अलग फैलाकर खड़ा होना और अपने हाथों को फर्श की ओर आगे की ओर झुकाना शामिल है। इसका अभ्यास आमतौर पर हैमस्ट्रिंग, रीढ़ और पीठ के निचले हिस्से को फैलाने और आराम देने के लिए किया जाता है।

लाभ:

  • रीढ़ की हड्डी को मजबूत बनाता है.
  • ढीला तंग हैमस्ट्रिंग.
  • पाचन में सहायक, जैसे कब्ज।
  • चेहरे की मांसपेशियों को आराम मिलता है और हार्मोन को संतुलित करता है.
  • कूल्हे का लचीलापन बढ़ता है.
  • यह मदद करता है पीठ की अकड़न दूर करें और गर्दन में तनाव.

कौन कर सकता है?

लचीली हैमस्ट्रिंग वाले लोग और ऐसा करना चाहते हैं तनाव और चिंता से छुटकारा अभ्यास कर सकते हैं उत्तानासन. यह मुद्रा उन लोगों के लिए बिल्कुल सही है जिन्हें लंबे समय तक बैठना पड़ता है।

यह किसे नहीं करना चाहिए?

गंभीर पीठ दर्द, उच्च रक्तचाप और ग्लूकोमा जैसी स्थिति वाले लोगों को इसके सामने आसन या अभ्यास करने से बचना चाहिए प्रमाणित योग शिक्षक.

परिचय

उत्तानासन, या आगे की ओर मुड़कर खड़ा होना, दो शब्दों से बना है: "ut," जिसका मतलब है "तीव्र," तथा "तन," जिसका मतलब है "खिंचाव,” तो यह पूरे शरीर में एक गहरा खिंचाव है। यह आगे की ओर खड़ा मोड़ रीढ़ सहित कूल्हों, हैमस्ट्रिंग और पिंडलियों को खोलता है। यह एक अद्भुत, तीव्र खिंचाव है जिसमें आपके पूरे शरीर को शामिल किया जाता है, आपके सिर से लेकर आपके पैर तक, उचित संरेखण और सांस लेने की तकनीक के साथ। यह तीव्र खिंचाव मुद्रा, उत्तानासन, लचीलेपन को बढ़ावा देता है और तनाव से राहत देता है। यह सीखने और अपनी दिनचर्या में जोड़ने के लिए एक सरल मुद्रा है।

चक्र

उत्तानासन, या आगे की ओर मुड़कर खड़े हों, सक्रिय करता है मूलाधार चक्र (मूल चक्र), स्थिरता, ग्राउंडिंग और पृथ्वी से जुड़ाव की भावनाओं को बढ़ाना। यह भी उत्तेजित करता है शवधिष्ठान चक्र (त्रिक चक्र), पीठ के निचले हिस्से और पेट को खींचना, इस प्रकार इस क्षेत्र में जमा तनाव और भावनाओं को दूर करना।

दर्शन

उत्तानासन (आगे की ओर मुड़कर खड़ा होना) आत्म-जागरूकता को बढ़ाता है, आंतरिक अन्वेषण, और स्वयं के भीतर संतुलन और एकता की खोज। यह मूल्यवान जीवन सबक प्रदान करता है जो योग चटाई से परे और हमारे दैनिक जीवन तक फैलता है। यह मुद्रा आपको सिखाती है कि समग्र कल्याण के लिए साधारण चीजें भी की जा सकती हैं। चूंकि यह एक सरल मुद्रा है इसलिए आपको हमेशा जटिलता में पड़ने की जरूरत नहीं है।

कैसे करना है उत्तानासन?
चरण-दर-चरण प्रक्रिया का पालन करें

  • से शुरू tadasana (पर्वत मुद्रा) और अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं। श्वास लें.
  • साँस छोड़ते हुए, अपने घुटनों को मोड़ें और अपनी पीठ को सीधा और संरेखित रखते हुए आगे की ओर झुकना शुरू करें।
  • अपने सिर को नीचे खींचें, हथेलियाँ फर्श पर सपाट हों और आपका सिर नीचे दबा हुआ हो। कूल्हों को दबाएं और उचित सांस लेते हुए रीढ़ की हड्डी को और भी लंबा करने का प्रयास करें।
  • पैरों के पिछले हिस्से में अधिक खिंचाव के लिए अपने पैरों को मोड़ते समय उन्हें सीधा करने का प्रयास करें।
  • पूरे शरीर में खिंचाव महसूस करें, सांस लेते रहें और कुछ मिनट तक इसी मुद्रा में रहें।
  • अपनी रीढ़ को सीधा रखते हुए मुद्रा से बाहर निकलें, फिर सांस लेते हुए अपनी भुजाओं को बगल की ओर खींचें और अपने धड़ को वापस खड़े मुद्रा में लाएं (tadasana).
  • गहरी सांस लें और कुछ सांसों के लिए सक्रिय रूप से रोकें, अपने कोर को व्यस्त रखें, कंधों को आराम दें और अपने कानों से दूर रखें।

के लाभ क्या हैं उत्तानासन?

  • उत्तानासन (आगे की ओर झुककर खड़े होना) घुटनों और जांघों को मजबूत बनाता है और हैमस्ट्रिंग, पिंडली की मांसपेशियों और कूल्हों को फैलाता है समग्र लचीलेपन में सुधार करें.
  • यह मुद्रा मदद करती है तंत्रिका तंत्र को शांत करें और तनाव और चिंता को कम करता है.
  • यह मदद करता है पेट की मांसपेशियों की मालिश करें, तो यह सहायता करता है अच्छा पाचन स्वास्थ्य.
  • यह सिर की ओर अच्छे परिसंचरण में मदद करता है, सिरदर्द से राहत और गर्दन और कंधे में अकड़न.
  • It समग्र रक्त परिसंचरण में सुधार होता है जिससे शरीर की थकान कम हो जाती है।
  • यह के लिए अच्छा है संतुलन और समन्वय.

स्वास्थ्य स्थितियाँ जिनसे लाभ हो सकता है उत्तानासन

  • आगे की ओर खड़े होकर मोड़ें (उत्तानासन) कठोरता से राहत दिलाने में मदद करता है तंग हैमस्ट्रिंग से.
  • यह पाचन में सहायता करता है और कब्ज से राहत दिलाता है क्योंकि पेट की मांसपेशियां शामिल होती हैं।
  • उत्तानासन मुद्रा के आगे की ओर सिर क्षेत्र की ओर रक्त परिसंचरण के कारण तनाव और चिंता कम हो जाती है।
  • जैसी बीमारियों का इलाज करें अस्थमा, अनिद्रा और ऑस्टियोपोरोसिस, क्योंकि यह फेफड़ों को खोलता है। इस मुद्रा के अभ्यास से तंत्रिका संबंधी विकारों और बांझपन का इलाज किया जा सकता है।
  • आगे की ओर खड़ा होना बहुत अच्छा हैरजोनिवृत्ति के दौरान महिलाओं के लिए ओडी क्योंकि यह मूड को बेहतर बनाता है और गर्म चमक को कम करता है और रात sweats.
  • It किडनी और लीवर को डिटॉक्सीफाई करता है.

सुरक्षा और सावधानियां

  • गंभीर पीठ की चोट या तीव्र पीठ दर्द वाले लोगों को इससे बचना चाहिए उत्तानासन (आगे की ओर मुड़कर खड़ा होना)।
  • यदि आपको हैमस्ट्रिंग की चोट है, तो आगे की ओर खिंचाव को रोकने के लिए खड़े होकर आगे की ओर झुकने की मुद्रा को संशोधित करें या इससे बचें।
  • अनियंत्रित उच्च रक्तचाप वाले लोगों को इससे बचना चाहिए उत्तानासन, क्योंकि आगे की ओर मोड़ने से रक्तचाप बढ़ सकता है। किसी योग्य योग शिक्षक के सामने मुद्रा या अभ्यास को संशोधित करें।
  • जो लोग एसिड रिफ्लक्स या हृदय रोग से पीड़ित हैं उन्हें इस आसन से बचना चाहिए।
  • मोतियाबिंद या आंखों की अन्य समस्याओं से पीड़ित लोगों को आगे की ओर झुकना और खड़े होने जैसे उलटफेर से बचना चाहिए उत्तानासन, क्योंकि इससे उनकी हालत खराब हो सकती है।
  • गर्भवती महिलाओं को, विशेषकर गर्भावस्था के बाद के चरणों में, खड़े होकर आगे की ओर झुकने की मुद्रा में बदलाव करना चाहिए।
  • वर्टिगो या चक्कर से पीड़ित लोगों को संतुलन बनाए रखने के लिए मुद्रा से बचना चाहिए या संशोधित करना चाहिए।
  • तीव्र या गंभीर कूल्हे या घुटने की चोट वाले लोगों को मुद्रा को संशोधित करना चाहिए या विविधताओं पर विचार करना चाहिए।
  • गंभीर पाचन समस्याओं वाले लोगों को इससे बचना चाहिए या संशोधित करना चाहिए उत्तानासन असुविधा या स्थिति को बिगड़ने से रोकने के लिए।
  • यदि आपकी हाल ही में पेट, कूल्हे या पीठ की सर्जरी हुई है, तो आगे की ओर खड़े होकर झुकने का प्रयास करने से पहले अपने सर्जन या स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से परामर्श लें उत्तानासन.
  • ऑस्टियोपोरोसिस या हड्डी से संबंधित स्थितियों वाले लोगों को रीढ़ और हैमस्ट्रिंग पर तनाव डालने से बचना चाहिए या संशोधन के बाद धीरे-धीरे खड़े होकर आगे की ओर झुकने का अभ्यास करना चाहिए।

शुरुआती टिप्स

  • अपने शरीर को इसके लिए तैयार करने के लिए वार्म-अप से शुरुआत करें उत्तानासन चूँकि यह आगे की ओर गहरा मोड़ है। गर्दन, कंधे और रीढ़ की हड्डी को ढीला करने के लिए स्ट्रेच करें लचीलापन बढ़ाओ.
  • अपने पैरों को सक्रिय करने के लिए अपनी जांघों को संलग्न करें और अपने घुटनों को ऊपर उठाएं।
  • अपनी छाती को ऊपर उठाएं और पीठ सीधी बनाए रखने के लिए थोड़ा ऊपर देखें। श्रोणि को आगे की ओर घुमाएं ताकि आगे की ओर मोड़ना आसान हो।
  • साँस छोड़ते हुए, अपने कूल्हों पर झुकें, मोड़ते समय अपनी पीठ सीधी रखें। अपने सिर के बजाय अपनी छाती के साथ मुद्रा की ओर आगे बढ़ें। अपनी पीठ के निचले हिस्से की सुरक्षा के लिए अपने कोर को संलग्न करें।
  • तंग हैमस्ट्रिंग के साथ, सीधी पीठ बनाए रखने और तनाव को रोकने के लिए अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें। जैसे-जैसे आप आगे बढ़ें, अपने पैरों को सीधा करने पर काम करें।
  • अपने लचीलेपन के आधार पर, अपने हाथों को अपने पैरों के बगल में फर्श पर रखें या अपनी पिंडलियों या टखनों को पकड़ें। अपने सिर को नीचे लटकाएं, जिससे आपकी गर्दन और कंधों को आराम मिले। अपनी पीठ, गर्दन और कंधों में कोई भी तनाव छोड़ें। धीरे-धीरे और गहरी सांस लें।
  • अपनी हैमस्ट्रिंग और पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव और अपनी रीढ़ की लंबाई को महसूस करने पर ध्यान केंद्रित करें। प्रत्येक साँस छोड़ना आपको खिंचाव में गहराई तक जाने में मदद कर सकता है।

उत्तानासन और सांस

  • गहरी सांस लें, अपनी रीढ़ को लंबा करें और अपने कोर को संलग्न करें। अपनी छाती का विस्तार महसूस करें।
  • जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी रीढ़ को सीधा रखते हुए, अपने कूल्हे के फ्लेक्सर्स को नीचे की ओर मोड़ें।
  • जैसे ही आप मुड़ते हैं, सांस लेते हुए अपनी रीढ़ को लंबा करने का प्रयास करें।
  • अपनी रीढ़ की हड्डी को लंबा करते हुए, सांस छोड़ते हुए गहरी तह में जाएं।
  • अपनी रीढ़ की लंबाई को बनाए रखने के लिए श्वास लें, और किसी भी तनाव को दूर करने के लिए श्वास छोड़ें और यदि संभव हो तो थोड़ा और गहरा मोड़ें।
  • उठते समय अपनी पीठ सीधी रखें और खड़े होने की स्थिति में लौट आएं (tadasana).
  • गहरी साँसें विश्राम को बढ़ावा देती हैं और शरीर में तनाव दूर करने में मदद करता है।
  • उचित सांस जागरूकता अधिक प्रभावी खिंचाव की सुविधा प्रदान कर सकती है और हैमस्ट्रिंग, पीठ के निचले हिस्से और रीढ़ को खोल सकती है।
  • सांस पर ध्यान केंद्रित करने से मन उपस्थित रहता है और शरीर में होने वाली संवेदनाओं के प्रति चौकस रहता है।

के भौतिक संरेखण सिद्धांत उत्तानासन

आसन के दौरान अपनी रीढ़ सीधी रखें और शरीर को शिथिल रखें। सबसे पहले गहरी सांस लेते हुए अपनी रीढ़ की हड्डी को लंबा करें और अपनी नाभि को अंदर खींचते हुए नीचे झुकें। मोड़ आपके लचीलेपन के अनुसार होना चाहिए। अपने शरीर पर दबाव न डालें. अपनी रीढ़ की हड्डी के प्राकृतिक मोड़ को बनाए रखें।

उत्तानासन और विविधताएँ

  • रैगडोल पोज़ (अर्ध उत्तानासन): से शुरू करें उत्तानासन और अपने सिर को नीचे की ओर झुकाते हुए विपरीत हाथों से विपरीत कोहनियों को पकड़ें।
  • वाइड-लेग्ड फॉरवर्ड फ़ोल्ड (प्रसारिता पादोत्तानासन): झुकते समय अपनी रीढ़ की हड्डी सीधी रखें। अपने हाथों को फर्श पर लाएँ या अपनी एड़ियों को पकड़ें।
  • एक पैर वाला आगे की ओर मुड़ा हुआ (एक पाद उत्तानासन): एक पैर को अपने पीछे और ऊपर उठाएं और दूसरे को फर्श पर रखें। संतुलन पर ध्यान दें. यह मुद्रा उठे हुए पैर की हैमस्ट्रिंग को फैलाती है।
  • हाथ जोड़कर आगे की ओर मोड़ें: अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे फंसा लें और अपने हाथों को सीधा करने का प्रयास करें। छाती उठाओ और खोलो।
  • मोड़ के साथ आगे की ओर मोड़ें: आगे की ओर मोड़ते हुए, एक हाथ फर्श पर रखें और शरीर के ऊपरी हिस्से को छत की ओर मोड़ें। पक्ष बदल कर दोहराएँ.
  • कुर्सी आगे की ओर झुकें (उत्कटासन उत्तानासन उतार-चढ़ाव): कुर्सी मुद्रा से शुरुआत करें (उत्कटासन), फिर अपनी छाती को अपनी जांघ की ओर रखते हुए आगे की ओर मोड़ें।
  • कंधे खोलने वाले के साथ आगे की ओर मोड़ें: नीचे की ओर मोड़ते हुए दोनों हाथों को अपनी पीठ के पीछे पकड़ लें। अपनी बाहों को ऊपर की ओर फैलाएं, उन्हें अपनी पीठ से दूर उठाएं। अपना कंधा खोलो.
  • उंगलियों को आगे की ओर मोड़ें: नीचे मोड़ते समय अपनी उंगलियों को फर्श पर रखें, हथेलियों पर नहीं।
  • प्रॉप्स का उपयोग करना: आप अपने हाथों के नीचे योग ब्लॉकों के साथ मुद्रा को संशोधित कर सकते हैं। यह विविधता शुरुआती लोगों के लिए उपयोगी है।
  • समर्थित फॉरवर्ड फ़ोल्ड: आप अपने सिर को फर्श की ओर लटकाने के बजाय किसी योगा ब्लॉक के नीचे रख सकते हैं।
  • हाथ से पैर की मुद्रा (पादहस्तासन): नीचे मोड़ते समय, अपने हाथों को अपने पैरों के नीचे इस तरह रखें कि आपके पैर की उंगलियां आपकी कलाइयों को छूएं और हथेलियां ऊपर की ओर हों। यह कलाई और अग्रबाहु तक बहुत गहरा खिंचाव है।
  • अंदर और बाहर की आशा करना उत्तानासन: आप अपने घुटनों को मोड़कर और आगे की ओर मुड़ने की स्थिति को बनाए रखते हुए आगे और पीछे कूदकर एक गतिशील प्रवाह जोड़ सकते हैं।

अनुवर्ती पोज़

काउंटर पोज़

खिंचाव को गहरा करना

  • सुनिश्चित करें कि आपका वजन दोनों पैरों पर समान रूप से वितरित हो और आपकी रीढ़ लम्बी हो।
  • धीरे-धीरे अपने पैरों को सीधा करें, अपने क्वाड्रिसेप्स को संलग्न करें और अपनी जांघों को सक्रिय करने के लिए अपने घुटनों को ऊपर उठाएं।
  • अपने कूल्हों को शामिल करते हुए नीचे की ओर मोड़ना शुरू करें, न कि अपनी कमर से। अपनी पीठ सीधी और कूल्हे पीछे की ओर रखें।
  • तंग हैमस्ट्रिंग या कूल्हे के जोड़ों के साथ, आप अपने घुटनों को तब तक मोड़ सकते हैं जब तक आप अपने हैमस्ट्रिंग पर अच्छा खिंचाव महसूस न करें।
  • यदि आवश्यक हो तो योग ब्लॉकों को संशोधित करें या उपयोग करें। आप फर्श के स्तर को बढ़ाने और धीरे-धीरे कम करने के लिए एक से अधिक योग ब्लॉक का उपयोग कर सकते हैं।
  • एक बार जब आप फर्श को छू सकें, तो अपने टखनों, पिंडलियों या यहां तक ​​कि बड़े पैर की उंगलियों को पकड़ने का लक्ष्य रखें।
  • अपनी कलाइयों को क्रॉस करें, विपरीत कोहनियों को पकड़ें और अपने सिर को नीचे की ओर झुकाएं।
  • उचित साँस लेने से आपकी छाती को आपकी जाँघों से छूकर मुद्रा को गहरा किया जा सकता है।
  • मुद्रा को गहरा करने और शरीर में किसी भी तनाव को दूर करने के लिए गहरी सांस लेने पर ध्यान केंद्रित करें। धीरे-धीरे अंतिम मुद्रा की ओर बढ़ें, इसे हर खिंचाव के लिए रोके रखें और अपनी सांस के साथ समन्वय करें।
  • आप विभिन्न मांसपेशी समूहों को लक्षित करने और आगे खिंचाव के लिए विविधताएं शामिल कर सकते हैं। आगे की ओर खड़े होकर मुड़ने की मुद्रा को गहरा करने के लिए नियमित रूप से अभ्यास करें।

साधारण गलती

फर्श की ओर नीचे जाते समय अपनी पीठ सीधी रखें। अधिकतम खिंचाव पाने के लिए अपने पैरों को सीधा करने का प्रयास करें। एक तंग हैमस्ट्रिंग के साथ, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें। मुद्रा में गहरे खिंचाव के लिए योग ब्लॉकों के साथ मुद्रा को संशोधित करें। अपने टखने या बड़े पैर के अंगूठे को पकड़ने में जल्दबाजी न करें। सांस लेने के साथ धीरे-धीरे आगे बढ़ें। आगे की ओर झुकते समय, अपनी छाती को खोलने पर काम करें और अपने घुटनों को लॉक करने से बचें। प्रत्येक खिंचाव को आराम देने और प्रकट करने के लिए गहरी सांस लेते रहें।

प्रारंभिक मुद्राएँ

अक्सर पूछे गए प्रश्न

कौन सी मांसपेशियों का उपयोग किया जाता है उत्तानासन (आगे की ओर मुड़कर खड़े हो जाओ)?

हैमस्ट्रिंग, ग्लूटी और पीठ की मांसपेशियों का उपयोग किया जाता है उत्तानासन.

का प्राथमिक आंदोलन क्या है उत्तानासन?

उत्तानासन एक फॉरवर्ड फोल्ड पोज़ है।

Is उत्तानासन एक उलटा?

आगे की ओर मोड़ें (उत्तानासन) एक व्युत्क्रम मुद्रा है जहां सिर हृदय के नीचे होता है, और मस्तिष्क को ऑक्सीजन युक्त रक्त की बढ़ी हुई आपूर्ति प्राप्त होती है।

के बीच क्या अंतर है उत्तानासन और पाद हस्तासन?

उत्तानासन यह एक बुनियादी फॉरवर्ड फोल्ड है, जबकि पादहस्तासन आपके हाथों को आपके पैरों के नीचे रखता है।

हमें कितनी बार ऐसा करना चाहिए उत्तानासन?

अपने आराम के स्तर के आधार पर, आप इस मुद्रा का अभ्यास 5-6 बार या 3-4 बार कर सकते हैं।

नीचे पंक्ति

उत्तानासन माइंडफुलनेस को गहरा करने और तनाव से राहत पाने के लिए इसे अपने दैनिक योग अभ्यास में नियमित रूप से शामिल करने के लिए एक बेहतरीन मुद्रा है क्योंकि यह पूरे शरीर का खिंचाव है। यह योग से शुरू करने के लिए एक सरल मुद्रा है और सूर्य नमस्कार का एक अनिवार्य हिस्सा है (सूर्य नमस्कार). अभ्यास उत्तानासन सावधानीपूर्वक और शारीरिक जागरूकता के साथ, हल्के खिंचाव के साथ, अपने शरीर की क्षमताओं और सीमाओं का सम्मान करें, और एक योग्य योग शिक्षक से मार्गदर्शन प्राप्त करें।

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मीरा वत्स
मीरा वत्स सिद्धि योग इंटरनेशनल की मालिक और संस्थापक हैं। वह वेलनेस उद्योग में अपने विचार नेतृत्व के लिए दुनिया भर में जानी जाती हैं और उन्हें शीर्ष 20 अंतर्राष्ट्रीय योग ब्लॉगर के रूप में मान्यता प्राप्त है। समग्र स्वास्थ्य पर उनका लेखन एलिफेंट जर्नल, क्योरजॉय, फनटाइम्सगाइड, ओएमटाइम्स और अन्य अंतरराष्ट्रीय पत्रिकाओं में छपा है। उन्हें 100 में सिंगापुर का शीर्ष 2022 उद्यमी पुरस्कार मिला। मीरा एक योग शिक्षक और चिकित्सक हैं, हालांकि अब वह मुख्य रूप से सिद्धि योग इंटरनेशनल का नेतृत्व करने, ब्लॉगिंग करने और सिंगापुर में अपने परिवार के साथ समय बिताने पर ध्यान केंद्रित करती हैं।

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