उत्तराना: स्ट्रेट; विस्तारित
आसन: मुद्रा
एक नज़र में paschimottanasana
Paschimottanasana, जिसे बैठा हुआ फॉरवर्ड बेंड पोज़ के रूप में भी जाना जाता है । यह आसन आपको अपनी पीठ और हैमस्ट्रिंग के लिए एक गहरा खिंचाव देता है। यह आपके तनाव को भी कम करता है और आपके दिमाग को शांत करता है । इसके अलावा, यह आपके पाचन तंत्र के लिए सहायक है क्योंकि यह रक्त परिसंचरण में सुधार करता है, जो आपको बेहतर महसूस कराता है।
फ़ायदे:
- यह आपकी पीठ देता है और हैमस्ट्रिंग एक अच्छा खिंचाव देता है और लचीलापन बढ़ाता है ।
- तनाव और चिंता को कम करता है , जो आपके दिमाग को शांत करने में मदद करता है।
- पाचन में मदद करता है और आपके पेट की मांसपेशियों को उत्तेजित करके आपके चयापचय को बढ़ाता है
- रक्त प्रवाह को बढ़ाता है , विषहरण और जीवन शक्ति को ।
- यह लचीलापन बनाए रखने में और इसे एक कोमल खिंचाव देता है।
यह कौन कर सकता है?
Paschimottanasana आसन ज्यादातर हर शुरुआत के लिए अच्छा है, सामान्य स्वास्थ्य वाले किसी भी व्यक्ति, और ऐसे लोग जो अपनी पीठ और पैरों के लचीलेपन को बढ़ाना चाहते हैं। कम लचीलेपन वाले लोग अपनी सीमा के अनुसार मुद्रा को संशोधित कर सकते हैं।
इसे कौन नहीं करना चाहिए?
गंभीर पीठ और हैमस्ट्रिंग चोटों, हाल की सर्जरी और उच्च रक्तचाप वाले लोगों को इससे बचना चाहिए। हृदय रोग और आंखों की समस्या वाले लोगों को इसे करने से बचना चाहिए। गर्भवती महिलाओं को इससे बचना चाहिए या अपने स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श करना चाहिए।
Paschimottanasana कैसे करें?
चरण-दर-चरण प्रक्रिया का पालन करें
यह एक शुरुआती मुद्रा है और आपको अपनी पीठ और पैर क्षेत्र लचीलेपन को बढ़ाने और बढ़ाने में
- एक पर बैठो योगा चटाई या कोई नरम सतह। आपके पैरों को आपके सामने, बाहर की ओर बढ़ाया जाना चाहिए।
- आपकी रीढ़ सीधी होनी चाहिए और आपके पैर की उंगलियों को फ्लेक्स किया जाना चाहिए।
- देखें कि आप अपनी बैठने की हड्डियों पर बैठे हैं और कुछ कोमल सांसें लेकर खुद को सहज बनाएं।
- एक अच्छा खिंचाव देने के लिए गहराई से साँस लें, और धीरे -धीरे अपनी बाहों को आकाश की ओर बढ़ाएं, सीधे देखें, और देखें कि आपके हथियार आपके कानों को छूते हैं।
- धीरे -धीरे सांस लें (साँस छोड़ें), अपने कूल्हे के जोड़ (हिप क्रीज) से झुकें, अपने पैर की अंगुली की ओर बढ़ें, और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए अपना सिर छोड़ें।
- अपनी ठुड्डी, नाक, या माथे को अपने घुटनों तक छूने की कोशिश करें। लगभग 20 से 30 सेकंड तक या अपने शरीर को अनुमति देने के लिए सांस लें।
- अपने हाथों को अपने पैरों पर रखें या अपने पैर की उंगलियों को छूएं।
- अपने पैर की उंगलियों तक पहुंचने के लिए खुद को मजबूर न करें। आप अपने टखने, पिंडली या घुटनों को छू सकते हैं।
- जो भी आरामदायक हो। चटाई पर अपनी कोहनी आराम करें।
- सांस लें, और धीरे -धीरे कदम से कदम बढ़ाएं। आपका सिर ऊपर आने के लिए अंतिम होना चाहिए।
- बैठने के लिए लौटते समय अपनी बाहों को फैलाएं।
- सांस लें और अपनी बाहों को नीचे लाएं।
Paschimottanasana के क्या लाभ हैं ?
अपार लाभ हैं। इसे अपनी रोजमर्रा की दिनचर्या में प्राप्त करें और लाभ उठाएं।
- Paschimottanasana हैमस्ट्रिंग और कंधों को फैलाने का एक सरल और प्रभावी तरीका है हैमस्ट्रिंग विभिन्न कारणों से कठोर हो सकते हैं, और यह योग मुद्रा हैमस्ट्रिंग की मांसपेशियों को खींचने और ढीला करने में मदद कर सकती है इतना ही नहीं, बल्कि यह आपकी पीठ के निचले हिस्से में भी मदद करता है और यहां तक कि आपके कंधों में कठोरता जारी करता है।
- पाचन तंत्र हमारे शरीर का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। यह महत्वपूर्ण है कि आप इसका ध्यान रखें। Paschimottanasana एक सरल उपाय है जो पेट के अंगों को उत्तेजित करता है, आपको अपनी पाचन प्रक्रिया में , और विषाक्त पदार्थों को समाप्त करता है। गैस्ट्रिक मुद्दों और कब्ज के साथ भी मदद करता है
- यह बेहतर रक्त प्रवाह में मदद करता है और आपको ताजा और ऊर्जावान रखता है। यह आपके पैरों में दर्द के साथ मदद कर सकता है।
- Paschimottanasana केवल आपके भौतिक शरीर के लिए नहीं है। यह आपके शरीर से अपने तनाव और चिंता को बाहर निकालकर ।
- Paschimottanasana को मजबूत करके गुर्दे, यकृत और अग्न्याशय जैसे के कार्य को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है
स्वास्थ्य की स्थिति जो पास्चिमोटानासाना
- उच्च रक्त शर्करा का स्तर: यह उच्च बीपी वाले लोगों के लिए सहायक है, क्योंकि यह आपके रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रण में ।
- कब्ज: जैसा कि यह पेट के अंगों को उत्तेजित करता है, यह कब्ज को दूर करने और पाचन में सुधार करने ।
- कटिस्नायुशूल: यह मुद्रा कटिस्नायुशूल दर्द को , क्योंकि आपके हैमस्ट्रिंग को बढ़ाने से आपके रक्त परिसंचरण में सुधार होता है।
- माइल्ड डिप्रेशन: यह मुद्रा आपके मूड में सुधार करती है और आपके दिमाग को शांत करती है, जो आपको हल्के अवसाद में मदद करती है।
- मासिक धर्म की ऐंठन: यह एक कोमल खिंचाव देता है और आपके निचले पेट को आराम देता है, जो आपके मासिक धर्म की ऐंठन के साथ आपकी मदद करता है।
- मेनोपॉज: यह आपके रजोनिवृत्ति के दौरान गर्म चमक और रात के पसीने के लिए मददगार
- अनिद्रा: यह मुद्रा प्रेरित कर सकती है बेहतर नींद रात के दौरान यदि आप सोने से पहले इसका अभ्यास करते हैं। यह है एक अपने शरीर और दिमाग पर प्रभाव को शांत करना।
सुरक्षा और सावधानियां
- यह हमेशा महत्वपूर्ण है कि आप देखभाल के साथ अभ्यास करें।
- कम पीठ की चोटों वाले लोग इस आसन से बच सकते हैं या अपने स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श कर सकते हैं।
- गर्भवती महिलाओं को बहुत कम झुकने से बचना चाहिए और अपने आराम स्तर के अनुरूप प्रॉप्स का उपयोग करना चाहिए।
- किसी भी जटिलताओं से बचने के लिए उच्च बीपी और गंभीर हैमस्ट्रिंग चोटों वाले लोगों को संशोधित किया जाना चाहिए।
सामान्य गलतियां
- गलतियाँ हो सकती हैं। बस एक आरामदायक मुद्रा के साथ इसे समाप्त करने के लिए इसे सुधारने का प्रयास करें।
- अपनी पीठ को बहुत अधिक गोल करने से बचें, जो आपकी रीढ़ को तनाव दे सकता है।
- यदि आप नहीं कर सकते हैं, तो अपने हाथों को अपने पैर की उंगलियों तक पहुंचने के लिए मजबूर न करें। धीरे जाइये। यह बेहतर मदद करेगा। नुकसान से बचने या उन पर बहुत अधिक दबाव डालने से बचने के लिए अपने घुटनों को थोड़ा झुकाएं।
- अपने कंधों को हंच करने से बचें। एक अच्छा आसन बनाए रखने के लिए अपने कंधों को आराम दें।
- बिना किसी तनाव या चोट के सबसे अधिक लाभ प्राप्त करने के लिए पूरी प्रक्रिया में उचित संरेखण और सांस लेने पर ध्यान केंद्रित करें।
पास्चिमोटानसाना के लिए टिप्स
- किसी से पहले आसन पोज़, पहनने और आंसू को दूर रखने के लिए मांसपेशियों को ढीला करने के लिए गर्म आवश्यक है।
- जब आप आगे झुकते हैं, तो अपने कूल्हे क्रीज से मोड़ो, अपनी रीढ़ को लंबा करें और सीधे रखें।
- यदि आप अपने घुटने या हैमस्ट्रिंग में कोई दर्द महसूस करते हैं तो आप झुक सकते हैं। तुम थोड़े हो।
- निम्नलिखित श्वास प्रक्रिया खिंचाव को गहरा करना और अपने शरीर को आराम करना बहुत महत्वपूर्ण है।
Paschimottanasana के लिए भौतिक संरेखण सिद्धांत
- हमेशा अपनी बैठने की हड्डियों पर बैठें; सीधे रोल किए बिना सीधे, लंबा बैठो।
- आगे झुकते समय, हमेशा अपने कूल्हों से करें, अपनी कमर से नहीं।
- जब आप आगे पहुंचते हैं तो अपनी रीढ़ को लंबा करना महत्वपूर्ण है। आगे पहुंचते समय, आपका माथे आपके घुटनों या पिंडली तक पहुंच सकता है या आगे के समर्थन के लिए, आप अपने सिर के लिए एक तकिया का उपयोग कर सकते हैं।
- आपके हाथ आपके पैरों, टखनों या बछड़े तक पहुंचने चाहिए, जो भी आरामदायक हो। आपकी कोहनी चटाई पर आराम कर सकती है।
- जरूरत पड़ने पर अपने घुटनों को मोड़ें। अपनी बाहों और कंधों को आराम रखें।
- चौड़ाई कुंजी है, इसलिए बेहतर खिंचाव के लिए श्वास और साँस छोड़ें।
Paschimottanasana और सांस
जैसा कि आप Paschimottanasana में शुरू करते हैं, बैठा हुआ आगे मोड़, आपकी सांस आपका सबसे अच्छा साथी और एक कोमल मार्गदर्शक है। जब आप गहराई से सांस लेते हैं, तो अपनी आँखें बंद कर लेते हैं और रीढ़ की खिंचाव और लंबे समय तक महसूस करते हैं, और जब आप साँस छोड़ने के लिए तैयार होते हैं, तो आपका साथी (सांस) आपको अपने कूल्हे क्रीज से आगे बढ़ाने के लिए मार्गदर्शन करता है। आपकी सांस श्वास और साँस छोड़ने में पोज का मार्गदर्शन करेगी, और प्रवाह आपके खिंचाव को अधिक लचीला बनाने के लिए जारी है।
आप अपनी सांस को अपनी पीठ को सीधे रखने के लिए महसूस कर सकते हैं, आपको अपना तनाव छोड़ने और मुद्रा का आनंद लेने के लिए मार्गदर्शन कर सकते हैं। अपनी सांस को मजबूर न करें। बस इसे स्वाभाविक रूप से प्रवाहित करें, अपने आराम के अनुसार अपने खिंचाव की अनुमति दें। सांस लेने में बहुत सारी ऊर्जा हो रही है और अपने दिमाग को पोषण देने, इसे शांत करने और आपके तनाव से बचने के दौरान आप बाहर निकलने की कल्पना करते हैं। आप अपनी सांस और शरीर के बीच नृत्य की तरह आंदोलन के साथ एक अद्भुत क्षण का अनुभव कर सकते हैं।
Paschimottanasan a और विविधताएँ
विविधताएं इसलिए की जाती हैं ताकि हर कोई मुद्रा का आनंद ले सके और अपने लाभों का लाभ उठा सके।
- आधा फॉरवर्ड बेंड : सामान्य मुद्रा में, आप अपने आप को पूरी तरह से मोड़ते हैं, इसलिए यहां, आप बस आधा कर सकते हैं और अपनी पीठ को सीधा रख सकते हैं और देख सकते हैं कि आपकी रीढ़ लम्बी है।
- समर्थित फॉरवर्ड बेंड : यह भी एक आरामदायक भिन्नता है जहां लोग एक सामान्य मुद्रा का विकल्प नहीं चुन सकते हैं, लेकिन फिर भी यह आसन करना चाहते हैं। वे हमेशा समर्थन के लिए प्रॉप्स का उपयोग कर सकते हैं। अधिक आराम के लिए आराम करने के लिए अपने हाथों के लिए अपनी जांघों पर कुशन मोटी कंबल या योग ब्लॉक रखें लेकिन फिर भी खिंचाव महसूस करें।
- बेंड घुटने फॉरवर्ड मोड़: यदि आपको लगता है कि आपके हैमस्ट्रिंग तंग हैं और यह आपको खिंचाव की अनुमति नहीं देता है, तो बस इसे जारी रखने के लिए अपने घुटनों को थोड़ा झुकने से कम करें।
- वाइड-लेग फॉरवर्ड मोड़ : यह सरल और आरामदायक विविधताओं में से एक भी हो सकता है। इससे पहले कि आप आगे की ओर झुकें, अपने पैरों को अलग रखें, जो आपको एक अलग खिंचाव महसूस कर सकता है।
- ट्विस्ट के साथ आगे की ओर बैठा हुआ: यह थोड़ा उन्नत है, लेकिन आपके स्पाइनल हेल्थ के लिए एक अच्छा ट्विस्ट और एक गहरा खिंचाव दे सकता है। बस अपने ऊपरी शरीर को धीरे से एक तरफ मोड़ें जब आप आगे की ओर झुकें और अपने ऊपरी शरीर को मोड़ें।
तल - रेखा
Paschimottanasana, या आगे की ओर बैठा हुआ, एक सुपर शांत मुद्रा है जो दोनों के लिए फायदेमंद है - आपके शरीर के साथ -साथ आपके दिमाग भी। मन से आगे बढ़ने से, आप पैरों और रीढ़ को खींच रहे हैं और अनुभव को गहरा करने के लिए सांस का उपयोग कर रहे हैं। यह तनाव और चिंता, पाचन और माइंडफुलनेस के लिए बहुत अच्छा है।
याद रखें - यह पैर की उंगलियों तक पहुंचने के बारे में नहीं है, यह आपके शरीर से जुड़ने और इसके किनारों का सम्मान करने के बारे में है। यदि आपको आवश्यकता है, तो प्रॉप्स का उपयोग करें, और समय के साथ मुद्रा विकसित होने दें। जैसा कि आप अभ्यास करते हैं, लचीलेपन, शांति और आंतरिक शांति का आनंद लें जो यह कोमल खिंचाव लाता है।
Paschimottanasana और उससे आगे के साथ अपने योग अभ्यास को गहराई से लें
Paschimottanasana, या आगे की ओर बैठा हुआ, हमें सांस के लिए माइंडफुलनेस, लचीलापन और कनेक्शन के बारे में सिखाता है - एक मजबूत योग अभ्यास की नींव। यदि आप जो पसंद करते हैं, वह यहां देखते हैं और गहराई से जाना चाहते हैं, तो हमारे पाठ्यक्रम मदद कर सकते हैं।
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