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पस्चीमोत्तानासन या बैठा हुआ फॉरवर्ड बेंड

लाभ, अंतर्विरोध, टिप्स और कैसे करें

अंग्रेजी नाम
आगे बैठा बैठा
संस्कृत
पश्चिमोत्तानासन / Paimcimottānāsana
उच्चारण
पाश-ee-मोह-टैन-एएच Suh-nuh
अर्थ
पस्चिम: "पश्चिम, पीठ, शरीर का पिछला भाग"
उत्ताना: "तीव्र खिंचाव, सीधे, विस्तारित"
आसन: "आसन"

पश्चिमोत्तानासन एक नज़र में

पश्चिमोत्तानासन, भी रूप में जाना आगे की ओर झुककर बैठने की मुद्रा. यह आसन आपकी पीठ और हैमस्ट्रिंग को गहरा खिंचाव देता है। यह भी आपके तनाव को कम करता है और आपके दिमाग को शांत करता है. इसके अलावा, यह आपके पाचन तंत्र के लिए सहायक है क्योंकि यह रक्त परिसंचरण में सुधार करता है, जिससे आप बेहतर महसूस करते हैं।

लाभ:

  • यह आपकी पीठ और हैमस्ट्रिंग को अच्छा खिंचाव देता है लचीलापन बढ़ाता है.
  • कम कर देता है तनाव और चिंता, जो आपके दिमाग को शांत करने में मदद करता है।
  • पाचन में मदद करता है और आपके चयापचय को बढ़ावा देता है आपके पेट की मांसपेशियों को उत्तेजित करके।
  • रक्त प्रवाह को बढ़ाता है, को बढ़ावा detoxification के और जीवन शक्ति.
  • यह मदद करता है लचीलापन बनाए रखें और इसे हल्का खिंचाव देता है।

कौन कर सकता है?

पश्चिमोत्तानासन आसन ज्यादातर हर शुरुआत करने वाले, सामान्य स्वास्थ्य वाले किसी भी व्यक्ति और जो लोग अपनी पीठ और पैरों के लचीलेपन को बढ़ाना चाहते हैं, उनके लिए अच्छा है। कम लचीलेपन वाले लोग अपनी सीमा के अनुसार मुद्रा को संशोधित कर सकते हैं।

यह किसे नहीं करना चाहिए?

गंभीर पीठ और हैमस्ट्रिंग चोटों, हाल ही में हुई सर्जरी और उच्च रक्तचाप वाले लोगों को इससे बचना चाहिए। हृदय रोग और आंखों की समस्या वाले लोगों को इसे करने से बचना चाहिए। गर्भवती महिलाओं को इससे बचना चाहिए या अपने स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श लेना चाहिए।

पश्चिमोत्तानासन कैसे करें?

चरण-दर-चरण निर्देशों का पालन करें

यह एक शुरुआती मुद्रा है और आपकी मदद करती है खिंचाव और लचीलेपन को बढ़ाएँ अपने से वापस और टांग क्षेत्र.

  1. पर बैठो योग चटाई या कोई मुलायम सतह. आपके पैर आपके सामने बाहर की ओर फैले होने चाहिए।
  2. आपकी रीढ़ सीधी होनी चाहिए और आपके पैर की उंगलियां मुड़ी हुई होनी चाहिए।
  3. देखें कि आप अपनी बैठी हुई हड्डियों पर बैठे हैं और कुछ हल्की सांसें लेकर खुद को आरामदायक बनाएं।
  4. अच्छा खिंचाव देने के लिए गहरी सांस लें और धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को आकाश की ओर उठाएं, सीधे देखें और देखें कि आपकी भुजाएं आपके कानों को छू रही हैं।
  5. धीरे-धीरे सांस छोड़ें (सांस छोड़ें), अपने कूल्हे के जोड़ (कूल्हे की क्रीज) से झुकें, अपने पैर के अंगूठे की ओर बढ़ें, और अपनी पीठ सीधी रखते हुए अपना सिर नीचे करें।
  6. अपनी ठुड्डी, नाक या माथे को अपने घुटनों से छूने का प्रयास करें। लगभग 20 से 30 सेकंड तक रुकें और सांस लें या जब आपका शरीर अनुमति दे।
  7. अपने हाथों को अपने पैरों पर रखें या अपने पैर की उंगलियों को छूएं।
  8. अपने आप को अपने पैर की उंगलियों तक पहुंचने के लिए मजबूर न करें। आप अपने टखने, पिंडली या घुटनों को छू सकते हैं।
  9. जो भी आरामदायक हो. अपनी कोहनियों को चटाई पर टिकाएं।
  10. सांस लें और धीरे-धीरे कदम दर कदम ऊपर आएं। आपका सिर सबसे अंत में ऊपर आना चाहिए।
  11. बैठते समय अपनी भुजाएँ सामने की ओर फैलाकर रखें।
  12. सांस छोड़ें और अपनी बाहों को नीचे लाएं।

के लाभ क्या हैं पश्चिमोत्तानासन?

अपार लाभ हैं. इसे अपनी रोजमर्रा की दिनचर्या में शामिल करें और लाभ उठाएं।

  • पश्चिमोत्तानासन यह आपकी पीठ को फैलाने का एक सरल और प्रभावी तरीका है, हैमस्ट्रिंग, और कंधे। विभिन्न कारणों से हैमस्ट्रिंग कठोर हो सकती है, और यह मुद्रा आपको खींचने और ढीला करने में मदद कर सकती है हैमस्ट्रिंग मांसपेशियाँ. इतना ही नहीं, बल्कि यह आपकी पीठ के निचले हिस्से को भी मदद करता है और आपके कंधों की जकड़न को भी दूर करता है।
  • पाचन तंत्र हमारे शरीर का एक महत्वपूर्ण अंग है। यह महत्वपूर्ण है कि आप इसका ध्यान रखें। पश्चिमोत्तानासन यह एक सरल उपाय है पेट को उत्तेजित करता है अंग, आपकी पाचन प्रक्रिया को बेहतर बनाने में मदद करते हैं, और विषाक्त पदार्थों को खत्म करते हैं। इससे भी मदद मिलती है गैस्ट्रिक समस्याएं और कब्ज।
  • यह बेहतर रक्त प्रवाह में मदद करता है और आपको तरोताजा और ऊर्जावान रखता है। यह आपके पैरों के दर्द में मदद कर सकता है।
  • पश्चिमोत्तानासन केवल आपके भौतिक शरीर के लिए नहीं है। यह आपके मन को शांत करने में आपकी मदद करता है आपके शरीर से तनाव और चिंता बाहर.
  • पश्चिमोत्तानासन मदद कर सकते हैं आंतरिक अंगों के कार्य में सुधार की तरह किडनी, लीवर और अग्न्याशय आंतरिक अंगों को मजबूत बनाकर.

स्वास्थ्य स्थितियाँ जिनसे लाभ हो सकता है पश्चिमोत्तानासन

उच्च रक्त शर्करा स्तर

यह हाई बीपी वाले लोगों के लिए मददगार है, क्योंकि यह आपको ठीक रखता है ब्लड शुगर लेवल नियंत्रण में.

कब्ज

चूँकि यह पेट के अंगों को उत्तेजित करता है, इससे मदद मिलती है कब्ज दूर करे और पाचन में सुधार करता है.

कटिस्नायुशूल

इस आसन से राहत मिल सकती है कटिस्नायुशूल दर्द, जैसे कि आपकी हैमस्ट्रिंग में खिंचाव आपका सुधार करता है रक्त परिसंचरण।

हल्का तनाव

यह पोज आपके मूड को बेहतर बनाता है और आपके दिमाग को शांत करता है, जो आपको हल्के अवसाद में मदद करता है।

मासिक धर्म ऐंठन

यह हल्का खिंचाव देता है और आपके पेट के निचले हिस्से को आराम देता है, जिससे आपको मदद मिलती है मासिक धर्म ऐंठन।

रजोनिवृत्ति

यह हो सकता है गर्म चमक और रात को आने वाले पसीने के लिए सहायक आपके रजोनिवृत्ति के दौरान हुआ।

अनिद्रा

यह मुद्रा प्रेरित कर सकती है बेहतर नींद रात के समय यदि आप सोने से पहले इसका अभ्यास करते हैं। यह है एक आपके शरीर और दिमाग पर शांत प्रभाव।

सुरक्षा और सावधानियां

  • यह हमेशा महत्वपूर्ण है कि आप सावधानी से अभ्यास करें।
  • पीठ के निचले हिस्से में चोट, हर्नियेटेड डिस्क या हाल ही में सर्जरी वाले लोग इस आसन से बच सकते हैं या अपने स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श कर सकते हैं।
  • गर्भवती महिलाओं को बहुत नीचे झुकने से बचना चाहिए और अपने आराम के स्तर के अनुरूप प्रॉप्स का उपयोग करना चाहिए।
  • हाई बीपी और गंभीर हैमस्ट्रिंग चोटों वाले लोगों को किसी भी जटिलता से बचने के लिए बदलाव करना चाहिए।

साधारण गलती

  • ग़लतियाँ हो सकती हैं. एक आरामदायक मुद्रा प्राप्त करने के लिए बस इसे सुधारने का प्रयास करें।
  • अपनी पीठ को बहुत अधिक गोल करने से बचें, जिससे आपकी रीढ़ पर दबाव पड़ सकता है।
  • यदि आप नहीं कर सकते, तो अपने हाथों को अपने पैर की उंगलियों तक पहुंचने के लिए मजबूर न करें। धीरे जाइये। इससे बेहतर मदद मिलेगी. अपने घुटनों को नुकसान पहुंचाने या उन पर बहुत अधिक दबाव डालने से बचने के लिए उन्हें थोड़ा मोड़कर रखें।
  • अपने कंधों को झुकाने से बचें। अच्छी मुद्रा बनाए रखने के लिए अपने कंधों को आराम दें।
  • बिना किसी तनाव या चोट के अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए पूरी प्रक्रिया के दौरान उचित संरेखण और सांस लेने पर ध्यान केंद्रित करें।

के लिए टिप्पणी पश्चिमोत्तानासन

  • किसी से पहले आसन मुद्रामांसपेशियों की टूट-फूट को दूर रखने के लिए मांसपेशियों को ढीला करने के लिए गर्माहट आवश्यक है।
  • जब आप आगे की ओर झुकें, तो अपने कूल्हे की क्रीज से मोड़ें, अपनी रीढ़ को लंबा करें और सीधा रखें।
  • यदि आपके घुटने या हैमस्ट्रिंग में कोई दर्द महसूस हो तो आप झुक सकते हैं। तुम थोड़े हो.
  • निम्नलिखित साँस लेने की प्रक्रिया खिंचाव को गहरा करना और आपके शरीर को आराम देना बहुत महत्वपूर्ण है।

के लिए भौतिक संरेखण सिद्धांत पश्चिमोत्तानासन

  • हमेशा अपनी बैठने की हड्डियों पर बैठें; सीधे, लम्बे होकर, बिना पीछे मुड़े बैठें।
  • आगे की ओर झुकते समय हमेशा अपने कूल्हों से करें, कमर से नहीं।
  • जब आप आगे बढ़ते हैं तो अपनी रीढ़ की हड्डी को लंबा करना महत्वपूर्ण होता है। आगे बढ़ते समय, आपका माथा आपके घुटनों या पिंडलियों तक पहुंच सकता है या आगे के समर्थन के लिए, आप अपने सिर के लिए एक कुशन का उपयोग कर सकते हैं।
  • आपके हाथ आपके पैरों, टखनों या पिंडलियों तक, जो भी आरामदायक हो, पहुंचना चाहिए। आपकी कोहनियाँ चटाई पर टिकी रह सकती हैं।
  • यदि आवश्यक हो तो अपने घुटनों को मोड़ें। अपनी भुजाओं और कंधों को शिथिल रखें।
  • चौड़ाई ही कुंजी है, इसलिए बेहतर खिंचाव के लिए सांस लें और छोड़ें।

पश्चिमोत्तानासन और सांस

जैसे ही आप पश्चिमोत्तानासन, बैठकर आगे की ओर झुकने की मुद्रा, शुरू करते हैं, आपकी सांसें आपकी सबसे अच्छी साथी और एक सौम्य मार्गदर्शक होती हैं। जब आप गहरी सांस लेते हैं, तो अपनी आंखें बंद कर लें और रीढ़ की हड्डी में खिंचाव और लंबाई महसूस करें, और जब आप सांस छोड़ने के लिए तैयार हों, तो आपका साथी (सांस) आपको अपने कूल्हे की क्रीज से आगे की ओर झुकने के लिए मार्गदर्शन करता है। आपकी सांस सांस लेने और छोड़ने की लय में मुद्रा का मार्गदर्शन करेगी, और प्रवाह आपके खिंचाव को और अधिक लचीला बनाता रहेगा।

आप अपनी पीठ को सीधा रखते हुए अपनी सांसों को महसूस कर सकते हैं, जिससे आपको अपना तनाव दूर करने और मुद्रा का आनंद लेने में मदद मिलेगी। अपनी सांस को मजबूर मत करो. बस इसे स्वाभाविक रूप से बहने दें, अपने आराम के अनुसार खिंचाव की अनुमति दें। साँस लेना बहुत सारी ऊर्जा प्राप्त करने और अपने दिमाग को पोषण देने, उसे शांत करने और साँस छोड़ते समय अपने तनाव से बचने की कल्पना करने जैसा है। आप अपनी सांसों और शरीर के बीच नृत्य जैसी गति के साथ एक अद्भुत क्षण का अनुभव कर सकते हैं।

पश्चिमोत्तानासनए और विविधताएँ

विविधताएं इसलिए की जाती हैं ताकि हर कोई इस मुद्रा का आनंद ले सके और इसका लाभ उठा सके।

आधा आगे की ओर झुकें

सामान्य मुद्रा में, आप अपने आप को पूरी तरह मोड़ते हैं, इसलिए यहां, आप बस आधा मोड़ सकते हैं और अपनी पीठ सीधी रख सकते हैं और देख सकते हैं कि आपकी रीढ़ लम्बी हो गई है।

समर्थित फॉरवर्ड बेंड

यह भी एक आरामदायक बदलाव है जहां लोग सामान्य मुद्रा का विकल्प नहीं चुन सकते हैं लेकिन फिर भी वे इस आसन को करना चाहते हैं। वे हमेशा समर्थन के लिए प्रॉप्स का उपयोग कर सकते हैं। अधिक आराम के लिए अपने हाथों को आराम देने और फिर भी खिंचाव महसूस करने के लिए अपनी जांघों पर गद्दीदार मोटा कंबल या योग ब्लॉक रखें।

मुड़ा हुआ घुटना आगे की ओर झुकना

यदि आपको लगता है कि आपकी हैमस्ट्रिंग तंग है और यह आपको खिंचाव की अनुमति नहीं देती है, तो मुद्रा को जारी रखने के लिए अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर इसे कम करें। 

वाइड-लेग फॉरवर्ड बेंड

यह भी सरल और आरामदायक विविधताओं में से एक हो सकता है। आगे झुकने से पहले, अपने पैरों को चौड़ा रखें, जिससे आपको एक अलग खिंचाव का एहसास हो सके।

ट्विस्ट के साथ आगे की ओर झुकना

यह थोड़ा उन्नत है लेकिन आपकी रीढ़ की हड्डी के स्वास्थ्य में एक अच्छा मोड़ और गहरा खिंचाव प्रदान कर सकता है। आगे की ओर झुकने के बाद अपने ऊपरी शरीर को धीरे से एक तरफ मोड़ें और अपने ऊपरी शरीर को मोड़ें।

दूर ले जाओ

पश्चिमोत्तानासन, सीटेड फॉरवर्ड बेंड पोज़, आपको एक अद्भुत खिंचाव प्रदान करता है जो आपके शरीर और दिमाग के लिए अच्छा है। एक शांत खिंचाव प्रदान करता है जो शरीर और दिमाग को लाभ पहुंचाता है। इस आसन को करने का मतलब अपने शरीर और दिमाग के प्रति सावधान और जागरूक रहना है। यह सावधानी से धीरे-धीरे आगे की ओर झुकने, अपने पैरों और रीढ़ की हड्डी के भीतर खिंचाव का अनुभव करने के बारे में है। जब आप गहराई से सांस लेते हैं, खींचते हैं, सांस छोड़ते हैं और बाहर छोड़ते हैं तो आपकी सांस बहुत महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है।

यह मुद्रा आपको बहुत सारे लाभ प्रदान करती है। कुछ दिखाई दे सकते हैं, और कुछ को आप अनुभव कर सकते हैं जैसे यह आपके तनाव और चिंता को दूर करके आपके दिमाग को शांत करता है। यह पाचन के लिए एक अच्छी औषधि है। यह मुद्रा तनाव को दूर करती है, चिंता को शांत करती है और पाचन में सहायता करती है। इस मुद्रा में, यह केवल आपके पैर की उंगलियों तक पहुंचने के बारे में नहीं है। यह वही है जो आप महसूस करते हैं और सचेतनता का अनुभव करें प्रक्रिया के दौरान (अपने पैर के अंगूठे को छूना), सिर से पैर तक आंतरिक अनुभूति आपका शरीर अद्वितीय है और आप इसे अच्छी तरह से जानते हैं, इसलिए इसे सुनें, तदनुसार पालन करें। यदि आपका शरीर आपको रोकता है तो बहुत अधिक खिंचाव न करें। बस आधा मोड़ें और फिर धीरे-धीरे आगे बढ़ें क्योंकि यह आपको अनुमति देता है। स्वयं का समर्थन करने के लिए प्रॉप्स का उपयोग करना एक बुद्धिमान निर्णय है। अपनी सांसों में लचीलेपन और शांति को अपनाएं।

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मीरा वत्स
मीरा वत्स सिद्धि योग इंटरनेशनल की मालिक और संस्थापक हैं। वह वेलनेस उद्योग में अपने विचार नेतृत्व के लिए दुनिया भर में जानी जाती हैं और उन्हें शीर्ष 20 अंतर्राष्ट्रीय योग ब्लॉगर के रूप में मान्यता प्राप्त है। समग्र स्वास्थ्य पर उनका लेखन एलिफेंट जर्नल, क्योरजॉय, फनटाइम्सगाइड, ओएमटाइम्स और अन्य अंतरराष्ट्रीय पत्रिकाओं में छपा है। उन्हें 100 में सिंगापुर का शीर्ष 2022 उद्यमी पुरस्कार मिला। मीरा एक योग शिक्षक और चिकित्सक हैं, हालांकि अब वह मुख्य रूप से सिद्धि योग इंटरनेशनल का नेतृत्व करने, ब्लॉगिंग करने और सिंगापुर में अपने परिवार के साथ समय बिताने पर ध्यान केंद्रित करती हैं।

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