परिघासन: शक्ति और संतुलन के लिए इस आसन का अन्वेषण

परिघासन पर एक नजर

परिचय

परिघासन ( गेट पोज़ ) एक पार्श्व खिंचाव है जिसमें बाहों को ऊपर उठाकर फैलाया गया शरीर एक द्वार की तरह दिखता है। इसमें पसलियों के बीच की मांसपेशियों का उपयोग होता है, जिससे फेफड़ों को पूरी क्षमता से काम करने में मदद मिलती है। अभ्यासकर्ता एक पैर को बगल में फैलाता है और दूसरे घुटने को जमीन पर रखता है। बाहों को सिर के ऊपर उठाया जाता है, जिससे शरीर के साथ T-आकार बनता है। इस आसन को प्रभावी ढंग से करने के लिए संतुलन, लचीलापन और सही संरेखण आवश्यक है। यह आसन शरीर के पार्श्व भाग को अच्छी तरह से खींचता है, जिससे रीढ़ की हड्डी मजबूत रहती है और विभिन्न मांसपेशियों की गति की सीमा बढ़ती है।

चक्र और दर्शन

परिघासन गेट पोज़ सक्रिय करता है त्रिक चक्र, मणिपुर चक्र (सौर जाल चक्र)।), और अनाहत चक्र (हृदय चक्र)). The गेट पोज़ यह भावनात्मक अवरोधों को दूर करने और रचनात्मकता को बढ़ाने में सहायक है। साथ ही, यह व्यक्तिगत शक्ति, आत्मविश्वास और आंतरिक स्पष्टता को भी बढ़ाता है। इस आसन में छाती खुलने से प्रेम और करुणा की भावनाएँ संतुलित होती हैं।.

जिस प्रकार द्वार मुद्रा स्थिर और संतुलित रहती है, उसी प्रकार यह आसन लोगों को स्थिर और संतुलित रहने में मदद करता है। आसन में पार्श्व खिंचाव व्यक्ति के विकास और विस्तार में सहायक होता है, जिससे लोगों को जीवन में नए अनुभव प्राप्त करने और मानसिक एवं भावनात्मक रूप से मजबूत बनने की प्रेरणा मिलती है। यह आसन शरीर के विभिन्न पहलुओं पर कार्य करता है। चक्र, एक आंतरिक जागरूकता और मानसिक स्पष्टता बढ़ने से व्यक्ति अधिक ग्रहणशील हो जाता है।.

परिघासन कैसे करें ? चरण-दर-चरण प्रक्रिया का पालन करें।

• सबसे पहले मैट पर घुटने टेककर बैठें, घुटनों के बीच कूल्हों जितनी दूरी रखें।.
• अपने दाहिने पैर को बगल की ओर फैलाएं, पैर का तलवा चटाई पर रखें। दाहिने पैर की उंगलियां सीधी आगे की ओर होनी चाहिए और दाहिनी एड़ी बाएं घुटने के सीध में होनी चाहिए, फैले हुए दाहिने पैर पर कोई तनाव नहीं होना चाहिए।.
• गहरी सांस लेते हुए, अपनी बाहों को बगल में फैलाएं और बाईं बांह को अपने बाएं कान तक ले जाएं। अपने पैर को सीधा रखें और छाती को खुला रखें।.
• सांस छोड़ते हुए, अपने धड़ को दाहिनी ओर, फैली हुई टांग की तरफ ले जाएं। अपनी दाहिनी कलाई और बांह को क्रमशः दाहिनी टखने और पिंडली पर रखें। अपनी दाहिनी हथेली को उल्टा रखें।.
• धीरे-धीरे अपनी बाईं हथेली को सिर के ऊपर उठाएं और अपने बाएं पैर को मजबूती से टिकाकर खिंचाव करें। धीरे-धीरे अपने सिर को ऊपर की ओर झुकाएं।.
• गेट पोज को कुछ देर तक रोककर रखें। गहरी सांस लें।.
• सामान्य रूप से सांस लें और करवट बदलें। संतुलन बनाए रखने और खिंचाव के लिए अपनी नज़रें सीधे आगे या थोड़ा ऊपर की ओर रखें।.
• अपनी रीढ़ की हड्डी को सहारा देने और संतुलन बनाए रखने के लिए अपनी कोर मांसपेशियों को सक्रिय करें। शरीर को जबरदस्ती खींचने से बचें।   
• यदि आपको फैले हुए पैर में घुटने में तकलीफ हो रही है, तो आप उसके नीचे तकिया या योगा ब्लॉक रख सकते हैं।ऐंटेन गहरी सांस लेना वांपोज बनाते समय।.

परिघासन के क्या फायदे हैं ?

• बढ़ोतरीमुख्य शक्ति, एकरीढ़ की हड्डी की गतिशीलता खराब मुद्रा को सुधारती है, जिससे शरीर की समग्र शक्ति बढ़ती है।.
• यह आसन सांस लेने की प्रक्रिया को बेहतर बनाता है और श्वसन प्रणाली को मजबूत करता है।.
• जिन लोगों का शरीर सख्त होता है, वे अपनी लचीलता में सुधार लाने के लिए गेट पोज का अभ्यास कर सकते हैं।
• पेट की मांसपेशियों के खिंचाव और घुमाव से पाचन संबंधी समस्याएं दूर होती हैं। इस प्रकार, यह पाचन तंत्र को मजबूत बनाता है।.
• यह हृदय को खोलने वाला एक आसन है जो तंत्रिका तंत्र को शांत करता है।.
• कमर के निचले हिस्से में दर्द से पीड़ित लोगों को गेट पोज के अभ्यास से लाभ मिलता है।.
• जो लोग उन्नत स्तर पर अभ्यास करना चाहते हैं और गहन खिंचाव करना चाहते हैं, वे इस आसन को आधार आसन के रूप में अभ्यास कर सकते हैं।.

परिघासन से स्वास्थ्य संबंधी किन समस्याओं में सुधार हो सकता है?

• परिघासन यह पेट की मांसपेशियों को सक्रिय करता है, जिससे कोर को मजबूत करने में मदद मिलती है और कमर दर्द से राहत मिलती है।पीठ में दर्द।.
• परिघासन में होने वाली घुमावदार क्रिया पेट के अंगों को उत्तेजित करती है और पाचन में सुधार करने में मदद करती है, इसलिए यह कब्ज या आईबीएस जैसी हल्की पाचन संबंधी परेशानी वाले व्यक्तियों के लिए फायदेमंद है।
• गेट पोज छाती को खोलता है और पसलियों के पिंजरे को फैलाता है, जिससे हृदय प्रणाली स्वस्थ और रोगमुक्त रहती है।.
• गेट पोज़ पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को खींचकर और मजबूत करके हल्के से मध्यम दर्द से राहत दिलाता है । यह अस्थमा या सीओपीडी से पीड़ित लोगों के लिए एक अच्छा आसन है।
• गेट पोज प्लीहा, आंतों, गुर्दे और अग्न्याशय जैसे अंगों की मालिश करता है, इसलिए हार्मोनल असंतुलन की समस्याओं में मदद करता है।.

सुरक्षा एवं सावधानियां

• गंभीर पीठ की समस्याओं, रीढ़ की हड्डी में चोट, टखने में चोट, या पीठ या गर्दन में दीर्घकालिक दर्द से पीड़ित लोगों को परिघासन से, क्योंकि पार्श्व खिंचाव के कारण यह स्थिति को और खराब कर सकता है।
• घुटने या कूल्हे में गंभीर चोट वाले लोगों को इस आसन को थोड़ा बदलकर करना चाहिए या इसे छोड़ देना चाहिए।.
• जिन लोगों का उच्च रक्तचाप , उन्हें सांस रोकने या अत्यधिक परिश्रम करने से बचना चाहिए, क्योंकि इससे रक्तचाप और बढ़ सकता है। सांस नियमित और स्थिर रखें।
• गर्भवती महिलाओं को आसन में कुछ बदलाव करने चाहिए। प्रसवपूर्व योग प्रशिक्षक उचित रहेगा।
• गंभीर पाचन संबंधी विकार या तीव्र पेट दर्द से पीड़ित लोगों को इस आसन से बचना चाहिए क्योंकि इससे पेट के अंगों पर दबाव पड़ेगा।.
• अत्यंत कठोर। लोगों को धीरे-धीरे बदलाव से शुरुआत करनी चाहिए और प्रगति करनी चाहिए। यह एक बहुत ही लाभकारी आसन है।.

परिघासन और श्वास

• सीधे घुटने टेककर बैठें। सांस अंदर लें और बाहर छोड़ें, अपने बाएं हाथ को सिर के ऊपर और दाहिने पैर को दाहिनी ओर फैलाएं। अपने बाएं पैर को फर्श पर मोड़कर रखें।.
• सांस अंदर लें और बाहर छोड़ें, आराम करें और सीने को ऊपर उठाते हुए और कंधों को ढीला छोड़ते हुए सिर को दाहिनी ओर घुमाएं। अपने कोर मसल्स को सक्रिय करें। अपने बाएं हाथ को बाएं कान की ओर फैलाएं, अपने दाहिने हाथ को दाहिनी टांग पर रखें और सीने को ऊपर उठाने के लिए थोड़ा ऊपर की ओर देखें।.
• सांस अंदर लें और बाहर छोड़ें। आसन में संतुलन बनाए रखें। आपके पैर की उंगलियां सही सीध में होनी चाहिए। जरूरत पड़ने पर सहारा लें। कुछ गहरी सांसें लेते हुए आसन में सहज महसूस करें। कुछ गहरी सांसों तक आसन को रोककर रखें।.
• प्रारंभिक स्थिति की तरह ही, अपनी बाहों को ढीला छोड़ते हुए और पैरों को आराम देते हुए धीरे-धीरे आसन से बाहर निकलें। इसी आसन को दूसरी तरफ से दोहराएं और इस बार बाईं ओर मुड़ें।.

सामान्य गलतियां

• अपने शरीर को खोलने के लिए कुछ स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज से शुरुआत करें, खासकर अपने कूल्हों, हैमस्ट्रिंग और कंधों को।.
• साइड बेंड करते समय बहुत ज्यादा नीचे न झुकें। दोनों तरफ अभ्यास करें।.
• अपने कंधों को शिथिल रखें और रीढ़ की हड्डी को सीधा रखें। अपने शरीर के मुख्य अंगों को सक्रिय करें और उज्जयी श्वास का अभ्यास करें।
• सही मुद्रा पर ध्यान दें और धीरे-धीरे आगे बढ़ें। जरूरत पड़ने पर सहायक उपकरणों का उपयोग करें और मुद्रा में बदलाव करें।.

बदलाव

परिवृत्त परिघासन

यह आपकी जांघों और जांघों की मांसपेशियों को फैलाने और पीठ के निचले हिस्से के दर्द से राहत दिलाने का एक वैकल्पिक तरीका है।.

साइड प्लैंक

इस वेरिएशन से बेहतर संतुलन के साथ-साथ साइड स्ट्रेच भी अच्छा मिलता है।.

दीवार-सहायता प्राप्त

किसी दीवार के सहारे शरीर को टिकाकर अभ्यास करें। इससे संतुलन और स्थिरता।

घुटने टेकते हुए एक मोड़

एक तरफ परिघासन करने के बाद , अपने ऊपर वाले हाथ को नीचे की ओर फैलाए हुए पैर के ऊपर ले जाकर शरीर को घुमाएँ, जिससे आपका धड़ मुड़ जाएगा। आप साइड प्लैंक पोजीशन में भी इसके विभिन्न रूप कर सकते हैं।

अनुवर्ती मुद्राएँ

• बच्चे की मुद्रा (बालासन)
• अधोमुखी कुत्ता (अधो मुख संवासन)
• ऊपर की ओर मुख वाला कुत्ता (ऊर्ध्व मुख श्वानासन)
• कैट-काउ पोज (मार्जर्यासन-बिटिलासन)
• विस्तारित त्रिकोण मुद्रा (उत्थिता त्रिकोणासन)
• परिक्रामी त्रिकोण मुद्रा (परिवृत्त त्रिकोणासन)
• पश्चिमोत्तानासन ( बैठकर आगे झुकने वाला आसन )
• सुपाइन मत्स्येंद्रासन ( सुपाइन स्पाइनल ट्विस्ट )
• श्वास लेने के व्यायाम (ध्यान और प्राणायाम)

परिघासन के लिए शारीरिक संरेखण सिद्धांत

• सबसे पहले मैट पर घुटनों के बल बैठें।.
• इस आसन में घुटने टेकते समय यह सुनिश्चित करें कि आपके पैर का ऊपरी हिस्सा बाहर की ओर निकला हुआ हो।.
• अपने दाहिने पैर को सीधा रखते हुए बाएं घुटने पर मज़बूत संतुलन बनाएँ। दाहिने पैर की उंगलियां बाहर की ओर होनी चाहिए। दाहिना घुटना अत्यधिक मुड़ा हुआ नहीं होना चाहिए।.
• दोनों हाथों को ऊपर उठाकर T आकार बनाएं और अपने शरीर के दाहिने हिस्से को जितना हो सके उतना खींचने पर ध्यान दें। कूल्हे को आगे की ओर मोड़ें ताकि शरीर के एक तरफ अच्छा खिंचाव महसूस हो। अनावश्यक तनाव से बचें।.
• आपके कंधे झुके हुए या गोल नहीं होने चाहिए। अपनी नज़र सीधे सामने रखें। कोर मसल्स को सक्रिय रखें और सामान्य व स्थिर साँस लेते रहें। अपने पैर की उंगलियों को बाहर की ओर और हथेलियों को ऊपर की ओर रखें।.
• आसन करते समय शरीर को ज्यादा न खींचें।.
• अपने घुटनों को तब तक मोड़ें जब तक आपको बिना अनावश्यक तनाव के सही खिंचाव महसूस न हो।.
• कमर के निचले हिस्से में तनाव से बचने के लिए कोर मसल्स को सक्रिय रखें। जरूरत पड़ने पर व्यायाम में बदलाव करें या सहायक उपकरणों का उपयोग करें।.

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

परिघासन का संशोधित रूप क्या है ?

आप अपने पैर के नीचे एक मुड़ा हुआ कंबल रखकर या दीवार के सामने अभ्यास करके और अपने पैर को दीवार से दबाकर गेट पोज को संशोधित कर सकते हैं।.

गेट पोज के दौरान कौन-कौन सी मांसपेशियां सक्रिय होती हैं?

गेट योगासन में ग्लूटियस, हैमस्ट्रिंग, क्वाड्रिसेप्स, हिप फ्लेक्सर्स, क्लेव्स, सोआस मांसपेशियां, ट्राइसेप्स, बाइसेप्स, पेल्विक, भीतरी जांघ और कंधे की मांसपेशियां शामिल होती हैं।

गेट पोज के लिए तैयारी के तौर पर हम किन-किन आसनों का उपयोग कर सकते हैं?

अधो मुख श्वानासन (डाउनवर्ड फेसिंग डॉग), वीरासन (हीरो पोज़), और बधा कोणासन (बाउंड एंगल पोज़) इन्हें प्रारंभिक आसनों के रूप में अभ्यास किया जा सकता है। गेट पोज़.

तल - रेखा

गेट योगा पोज़ आपके दैनिक दिनचर्या की शुरुआत करने का एक शानदार तरीका है। यह आसन जिम्नास्टिक संस्कृति में प्रचलित था और बाद में आधुनिक योग में शामिल किया गया। यह योगासन शरीर के ऊपरी हिस्से के पार्श्व खिंचाव पर केंद्रित है और सरल आसनों में से एक है। हालांकि यह एक आसान आसन है जो पूरे शरीर को फैलाता है, लेकिन कुछ लोगों के लिए यह चुनौतीपूर्ण हो सकता है, जिन्हें संतुलन बनाने, खिंचाव करने और ऊपर की ओर देखने में कठिनाई हो सकती है। लेकिन नियमित अभ्यास से आपकी ताकत, लचीलापन और समग्र स्वास्थ्य में सुधार होता है।.

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