अश्वा सांचेलानासन: लचीलापन और शक्ति में सुधार

एक नज़र में अश्वा सांचेलानासन

परिचय

अश्वा सांचेलानासन , जिसे " घुड़सवारी पोज़ " या " हाई लंज पोज़ " के रूप में भी जाना जाता है, एक योग आसन है जिसका शारीरिक और आध्यात्मिक रूप से इसका महत्व है। इस मुद्रा को अक्सर सूर्य नमस्कार (सूर्य नमस्कर) अनुक्रम के एक हिस्से के रूप में अभ्यास किया जाता है और इसे कई योग मुद्रा अनुक्रमों में एक नींव मुद्रा माना जाता है। यह एक घुड़सवारी मुद्रा जैसा दिखता है। आश्वा सांचेलानासन विभिन्न मांसपेशी समूहों को फैलाता है और मजबूत करता है, जिसमें हिप फ्लेक्सर्स, क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, बछड़े और कोर और ऊपरी शरीर की मांसपेशियां शामिल हैं। आसन भी रक्त परिसंचरण को उत्तेजित करता है और संतुलन और लचीलेपन को बढ़ाता है।

चक्रों

घुड़सवारी पोज़ अश्वा सांचेलानासन मुलाधरा चक्र से जुड़ा हुआ है , जिसे रूट चक्र , जो स्थिरता, सुरक्षा, ग्राउंडिंग और पृथ्वी के संबंध से जुड़ा हुआ है। अश्वा सांचेलानासन का अभ्यास करने से इस ऊर्जा को सक्रिय करने और संतुलित करने में मदद मिल सकती है जो स्थिरता और ग्राउंडिंग की भावना को रोकती है।

दर्शन

• यात्रा की सवारी: मुद्रा हमें चुनौतियों और उतार -चढ़ाव के बीच संतुलन और स्थिरता खोजने के लिए सिखाती है, जैसे कि एक घुड़सवारी संतुलन के साथ एक घोड़े की सवारी करता है।
• स्थिरता और शक्ति: अश्व सांचालानासन हमें आंतरिक शक्ति और स्थिरता की खेती करने के लिए याद दिलाता है जैसे कि मुद्रा में लंज बनाने के लिए आवश्यक ताकत और स्थिरता।
• पृथ्वी से कनेक्शन: मुद्रा पृथ्वी के साथ एक आदर्श आधार पाता है, इसलिए यह हमें जीवन की अराजकता में ग्राउंडेड -नेस की खेती करने में मदद करता है।
• ऊर्जा प्रवाह और परिवर्तन: एक पैर को पीछे खींचते हुए और दूसरा फॉरवर्ड हमारे भीतर ऊर्जाओं के गतिशील परस्पर क्रिया को दर्शाता है।

अश्वा सांचेलानासाना कैसे करें ?
चरण-दर-चरण प्रक्रिया का पालन करें

• माउंटेन पोज़ ( तदासना में शुरू करें , अपने योग चटाई के सामने खड़े होकर।
• इन्हेल और अपने दाहिने पैर को पीछे हटाते हुए, एक लंज स्थिति बनाएं। बाएं घुटने को सीधे बाएं टखने के ऊपर होना चाहिए, जिससे 90 डिग्री का कोण बनता है। दाहिने घुटने चटाई पर टिकी हुई हैं, पैर की उंगलियों के साथ।
• धीरे से अपने कूल्हों और श्रोणि को चटाई की ओर कम करें, हिप फ्लेक्सर्स और दाहिने पैर के क्वाड्रिसेप्स में एक खिंचाव महसूस करें।
• अपने कंधों को पीछे और नीचे रोल करें, अपनी छाती खोलें।
• अपनी रीढ़ को सीधा रखें और अपनी टकटकी को आगे या थोड़ा ऊपर की ओर रखें।
• हाथों को फर्श पर रखा जा सकता है। मुद्रा को पकड़ें, गहराई से सांस लें, और अपना संतुलन बनाए रखें।
• धीरे -धीरे मुद्रा से बाहर निकलें और दूसरी तरफ दोहराएं।

संशोधनों

आप अतिरिक्त स्थिरता के लिए योग ब्लॉक के साथ संशोधन कर सकते हैं। आश्वा सांचेलानासन लाभों के अधिक हासिल करने के लिए फर्श के बजाय अपने कूल्हों पर भी अपने हाथ रख सकते हैं।

आश्वा सांचेलानासन के क्या लाभ हैं ?

• स्ट्रेच हिप फ्लेक्सर्स: पोज़ में डीप लंज बैक लेग के हिप फ्लेक्सर्स को फैलाता है, जिससे कूल्हों के सामने किसी भी तनाव को छोड़ने में मदद मिलती है।
• कमर और जांघों को खोलता है: मुद्रा आंतरिक जांघों और कमर के लिए एक गहरा खिंचाव प्रदान करती है, इस प्रकार अधिक लचीलापन हासिल करने में मदद करती है।
• पैर की मांसपेशियों को मजबूत करता है: सामने का पैर शरीर के वजन का समर्थन करने के लिए लगे हुए हैं, जो क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग और बछड़े की मांसपेशियों को मजबूत करते हैं।
• कोर स्थिरता बनाता है: जैसा कि कोर को उचित संतुलन बनाए रखने के लिए संलग्न होना पड़ता है, मुद्रा कोर स्थिरता का निर्माण करने में मदद करता है।
• संतुलन को बढ़ाता है: जैसा कि हम इस मुद्रा में लंज की स्थिति में एक संतुलन बनाए रखते हैं, यह संतुलन को बढ़ाने और अधिक अभ्यास के साथ स्थिरता बनाने में मदद करता है।
• पाचन में सुधार करता है : मुद्रा पाचन अंगों को उत्तेजित करती है, इस प्रकार एक स्वस्थ पाचन कार्य को बढ़ावा देने में मदद करती है।
• रक्त परिसंचरण को बढ़ाता है : मुद्रा की गतिशील प्रकृति के कारण, यह बेहतर रक्त परिसंचरण में मदद करता है।
• आसन में सुधार करता है: जैसा कि रीढ़ को सीधा और ठीक से संरेखित किया जाना चाहिए, यह मुद्रा को बेहतर बनाने में मदद करता है।

स्वास्थ्य की स्थिति जो अश्वा सांचेलानासन

• पाचन और प्रजनन अंग: क्रीसेंट कम लंज भिन्नता पाचन और प्रजनन स्वास्थ्य को उत्तेजित करती है।
• कब्ज: इस मुद्रा के लिए ऊपरी शरीर पर गहरे पेट का खिंचाव पेट की मांसपेशियों की मालिश करने में मदद करता है इस प्रकार कब्ज या अनियमित आंत्र सिंड्रोम, अम्लता, या भूख की कमी का इलाज करने में मदद करता है।

सुरक्षा और सावधानियां

• घुटने की चोटें: गहरी लंज की स्थिति घुटनों को अत्यधिक तनाव दे सकती है। मुद्रा को आरामदायक के रूप में संशोधित करें।
• टखने की चोटें: टखने की चोटों, मोच, या अस्थिरता वाले लोगों को चुनौतीपूर्ण मिल सकता है।
• हिप इश्यूज़: गंभीर कूल्हे के मुद्दों वाले लोगों को एक प्रमाणित योग शिक्षक के मार्गदर्शन में सावधानी के साथ इस मुद्रा का संपर्क करना चाहिए।
• उच्च रक्तचाप: हथियारों को ऊपर उठाने से अस्थायी रूप से रक्तचाप , इसलिए ऐसी परिस्थितियों में हथियारों को नीचे रखना उचित है।
• पीठ के निचले हिस्से की समस्याएं: मुद्रा के दौरान अत्यधिक आर्चिंग निचले हाथ को प्रभावित कर सकती है इसलिए गहरी कोर की मांसपेशियों को उलझाना हमेशा ऐसे मामलों में फायदेमंद होता है या इसे आसानी से करना चाहिए।
• गर्भावस्था: जैसा कि उस मुद्रा के लिए संतुलन की आवश्यकता होती है, जिसे गर्भावस्था के दौरान बचा जाना चाहिए।
• हाल ही में पेट की सर्जरी: ऐसी सर्जरी वाले लोगों को गहरे फेफड़े और अत्यधिक पेट की भागीदारी से बचना चाहिए क्योंकि यह पेट के अंगों पर एक तनाव डाल देगा।
• ऑस्टियोपोरोसिस: ऑस्टियोपोरोसिस वाले व्यक्तियों को गहरे फेफड़े में सावधान रहना चाहिए।
• संतुलन के मुद्दे: यदि आपके पास समन्वय के साथ संतुलन मुद्दे या कठिनाई है, तो यह मुद्रा संशोधनों के साथ किया जाना चाहिए।
• अनुभवहीन चिकित्सक: शुरुआती लोगों को कुछ संशोधन के साथ मुद्रा का अभ्यास करना चाहिए।

अश्वा सांचेलानासन और सांस

• तदासना से शुरू करें । श्वास लेना और सांस छोड़ना। अपने दाहिने पैर को पीछे छोड़ दें और अपने बाएं पैर को एक लंज मुद्रा में। घुटने के संरेखण को सही रखें।
• श्वास लेना और सांस छोड़ना। आप अपनी बाहों को अपने सिर पर उठा सकते हैं और ऊपर देख सकते हैं या उन्हें संतुलन के लिए फर्श पर रख सकते हैं। यदि आवश्यक हो तो प्रॉप्स का उपयोग करें।
• श्वास और साँस छोड़ें, अपनी मांसपेशियों को फैलाएं और आराम करें, और अपने कूल्हों को कम करें, कूल्हों की चौकोर स्थिति को बनाए रखें। गहरी साँसें बनाए रखें। अपने कोर को संलग्न करें।
• कुछ सांसों के लिए मुद्रा को पकड़ें और मुद्रा छोड़ें। श्वास लेना और सांस छोड़ना। अगर उठाया तो अपनी बाहों को वापस लाओ। इसके साथ ही, पैरों की स्थिति को वापस लाएं और शुरुआती स्थिति में वापस आएं। आराम करना।
• लूंगे मुद्रा में अपने बाएं पीठ और दाहिने पैर के साथ समान चरणों को दोहराएं।

आश्वा सांचेलानासाना के भौतिक संरेखण सिद्धांत

• मुद्रा में अपना हाथ उठाते समय अपनी रीढ़ को ओवरच न करें।
• अपने शरीर को शामिल रखें लेकिन इस मुद्रा में आराम करें। गहरी साँस लेने के साथ, रीढ़ को लम्बा करते रहें और सांस लेने के साथ आंदोलन का समन्वय करें।
• आपकी रीढ़ सीधे छाती के साथ होनी चाहिए। अपने कोर को संलग्न करें। अपनी उंगलियों को शामिल करें, और उन्हें खिंचाव के दौरान निष्क्रिय न रखें। फर्श पर उनकी पीठ, घुटने और अच्छी तरह से आराम से आराम रखें। यदि आवश्यक हो तो कंबल या कुशन का उपयोग करें।

अश्वा सांचेलानासन और भिन्नता

• अर्ध आश्वा सांचेलानासाना (आधा इक्वेस्ट्रियन पोज़): हाई लंज पोज़ ( अश्वा सांचेलानासाना ) में शुरू करें और पीछे के घुटने को जमीन पर ले जाएं। यह भिन्नता कम लचीलेपन वाले लोगों के लिए अच्छी है।
• अंजनेयसन (कम लंज मुद्रा): उच्च लंज से, धीरे से पीछे के घुटने को फर्श पर नीचे करें, और पैर की उंगलियों को अनसुना कर दें। जमीन पर हाथ रखने के बजाय, हथियारों और मेहराब को थोड़ा पीछे उठाएं। यह भिन्नता बैकबेंड में जोड़ती है।
• Parivrtta Ashwa Sanchalanasana (Rectled Everstrian Pose): एक उच्च लंज मुद्रा के साथ शुरू करें और अपने हाथों को एक प्रार्थना की स्थिति में अपने दिल में एक साथ लाएं। अपने धड़ को सामने के पैर की ओर घुमाएं, अपने विपरीत कोहनी को मुड़े हुए घुटने के बाहर पर रखें। यह भिन्नता छाती को पूरी तरह से खोलती है।
• वीरभद्रसाना I (योद्धा आई पोज़): हाई लंज मुद्रा में शुरू करें। अपने पीछे के पैर को समायोजित करें ताकि पैर की उंगलियों को थोड़ा बाहर की ओर हो। मेरे पास आपके धड़ को खींचता है, आपकी बाहों को उठाता है और अपने कूल्हों को आगे बढ़ाता है। यह भिन्नता आपके खिंचाव को गहरा करती है।
• स्कंदासना भिन्नता (साइड लंज मुद्रा): उच्च लंज मुद्रा के साथ शुरू करें। पीछे के घुटने को रखें और पैर की उंगलियों को खोल दें। अपने शरीर को किनारे की ओर मोड़ें और अपने हाथों को सामने के पैर के अंदर लाएं। यह भिन्नता आंतरिक जांघ और कमर को लक्षित करती है।
• डायनेमिक वेरिएशन (बहने वाले इक्वेस्ट्रियन पोज़): हाई लंज से, साँस छोड़ते हुए, पीछे के घुटने को कम करें, और इसे वापस ऊपर उठाने के लिए श्वास लें। प्रत्येक सांस को कम करने और उठाने के बीच वैकल्पिक। यह प्रवाह रक्त प्रवाह को बढ़ाता है।

फॉलो अप पोज़

• अंजनेयसन (कम लंज मुद्रा)
• अदो मुखा सवनासाना (नीचे की ओर-सामना करने वाला कुत्ता पोज़)
• उत्तरसाना (आगे की ओर खड़े)
• अर्ध उत्तनासाना (आधा फॉरवर्ड बेंड)
• उर्दश मुख् साननासाना (ऊपर की ओर का सामना करने वाला कुत्ता पोज़)
• चतुरंगा डंडासाना (चार-लिम्बित स्टाफ पोज़)
• विरभद्रसाना I (योद्धा मैं पोज़)
• विरभद्रसाना II (योद्धा II पोज़)
• विरभद्रसाना III (योद्धा III पोज़)
• वाइनासा प्रवाह

सामान्य गलतियां

• पीठ के निचले हिस्से को खत्म करना: हमेशा उचित संरेखण के लिए कोर को संलग्न करें, और पीठ के निचले हिस्से पर तनाव को रोकने के लिए ओवररचिंग से बचें।
• छाती को ढहना: छाती को ढहने न दें। इसे संलग्न और खुला रखें। एक योग शिक्षक की मदद लें।
• घुटने संरेखण: सुनिश्चित करें कि सामने का घुटना सीधे टखने के ऊपर है और पैर की उंगलियों से परे नहीं है। घुटनों पर कोई तनाव नहीं होना चाहिए।
• बैक घुटने प्लेसमेंट: सुनिश्चित करें कि पीछे के घुटने को कूल्हे के साथ संरेखित किया गया है और बाहर नहीं लेट रहा है।
• कंधों में डूबना: उचित संरेखण बनाए रखने के लिए कंधों को कानों से नीचे और दूर होना चाहिए।
• बहुत आगे की ओर झुकाव: दोनों पैरों पर एक समान वजन वितरण बनाए रखें और बहुत अधिक झुकें नहीं।
• गोल ऊपरी पीठ: ऊपरी पीठ सीधी होनी चाहिए और गोल नहीं होना चाहिए।
• संक्रमण के माध्यम से भागना: हमेशा मुद्रा की ओर चिकनी प्रगति करें।
• कोर एंगेजमेंट की कमी: हमेशा पोज़ को स्थिर करने के लिए अपने कोर को संलग्न करें।
• पिछले पैर को हाइपरेक्स्टिंग: बैक लेग को लगे रहना चाहिए और घुटने के जोड़ों को बंद नहीं किया जाना चाहिए।
• गलत कूल्हों: अपने कूल्हों को चुकता रखें।
• सांस लेने की उपेक्षा: मुद्रा की प्रभावशीलता को बढ़ाने के लिए उचित गहरी सांसों के साथ मुद्रा बनाए रखें।
• गहराई प्राप्त करने के लिए भागना: मुद्रा में एक आरामदायक लंज बनाए रखें, एक गहरी पीठ मोड़ बनाने के लिए जल्दबाजी न करें।
• खिंचाव के लिए मजबूर करना: खिंचाव को मजबूर न करें क्योंकि यह आपको वांछित परिणाम नहीं देगा और स्थिति को खराब कर सकता है।

पूछे जाने वाले प्रश्न

आश्वा सांचेलानासन का मंत्र क्या है ?

"ओम भानव नामाह" मुद्रा का मंत्र है। इसका मतलब है "वह जो रोशन करता है, उसे सलाम।"

अश्वा सांचेलानासाना के लिए काउंटर पोज़ क्या है ?

अंजनेयसन जैसे पैरों के लिए घुटने टेकना या आराम करना अश्वा सांचेलानासाना के लिए एक काउंटर पोज़ हो सकता है।

आश्वा सांचेलानासन में कौन सी मांसपेशियां शामिल हैं ?

कूल्हे, घुटने, हैमस्ट्रिंग, पोसास की मांसपेशियां, और पीठ के निचले हिस्से में शामिल हैं।

आश्वा सांचेलानासन पर कुछ लाइनें क्या हैं ?

अश्वा सांचेलानासन एक संतुलन वाले मुद्रा है जो व्यक्ति को स्थिरता बनाने के लिए विरोधी बलों को संरेखित करने के लिए सिखाता है।

तल - रेखा

यह योग आसन शारीरिक, मानसिक और ऊर्जावान लाभों का मिश्रण प्रदान करता है। अश्वा सांचेलानासन पोज़ या घुड़सवारी मुद्रा, अक्सर सूर्य सलामिक अनुक्रम का एक हिस्सा, योग अभ्यास में प्रतीकात्मक और व्यावहारिक महत्व रखता है।

अपनी लंज की स्थिति के माध्यम से, मुद्रा मांसपेशियों को फैलाता है और मजबूत करता है और घुटने के जोड़ों की गतिशीलता को बढ़ावा देता है और इस प्रकार शरीर को पूरी तरह से मजबूत करता है। यह एक अच्छी मुद्रा बनाए रखने में मदद करता है। यह ध्यान देने योग्य मुद्रा के साथ -साथ कई अन्य गहरे पोज़ को तैयार करने में भी मदद करता है इसलिए यह आधुनिक योग अभ्यास का एक प्रमुख बन गया है।

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