अश्व संचलन आसन: लचीलापन और शक्ति में सुधार

अश्व संचलानासन एक नज़र में

परिचय

अश्व संचलन आसन , जिसे " घुड़सवारी आसन " या " ऊँची एड़ी वाला आसन " भी कहा जाता है, एक योगासन है जिसका शारीरिक और आध्यात्मिक महत्व है। यह आसन अक्सर सूर्य नमस्कार योगासनों में इसे आधारभूत आसन माना जाता है । यह घुड़सवारी आसन जैसा दिखता है। अश्व संचलन आसन कूल्हे की मांसपेशियों, जांघ की मांसपेशियों, जांघ की मांसपेशियों, पिंडली की मांसपेशियों और पेट और ऊपरी शरीर की मांसपेशियों सहित विभिन्न मांसपेशी समूहों को फैलाता और मजबूत करता है। यह आसन रक्त संचार को भी बढ़ाता है और संतुलन और लचीलेपन को बेहतर बनाता है।

चक्रों

अश्व संचलन आसन मूलाधार चक्र से संबंधित है रूट चक्र भी कहा जाता है । यह चक्र स्थिरता, सुरक्षा, स्थिरता और पृथ्वी से जुड़ाव की भावनाओं से संबंधित है। अश्व संचलन आसन इस ऊर्जा को सक्रिय और संतुलित करने में मदद कर सकता है, जिससे स्थिरता और स्थिरता की भावना उत्पन्न होती है।

दर्शन

• यात्रा का आनंद लेना: यह मुद्रा हमें जीवन में आने वाली चुनौतियों और उतार-चढ़ावों के बीच संतुलन और स्थिरता बनाए रखना सिखाती है, ठीक उसी तरह जैसे एक घुड़सवार संतुलन के साथ घोड़े की सवारी करता है।
• दृढ़ता और शक्ति: अश्व संचलन आसन हमें आंतरिक शक्ति और स्थिरता विकसित करने की याद दिलाता है, ठीक उसी तरह जैसे आसन में लंज बनाने के लिए आवश्यक शक्ति और स्थिरता होती है।
• पृथ्वी से जुड़ाव: यह आसन पृथ्वी के साथ पूर्ण रूप से जुड़ाव स्थापित करता है, इसलिए यह हमें जीवन की उथल-पुथल में स्थिरता विकसित करने में मदद करता है।
• ऊर्जा का प्रवाह और रूपांतरण: एक पैर को पीछे और दूसरे को आगे की ओर फैलाना हमारे भीतर ऊर्जाओं के गतिशील अंतर्संबंध को दर्शाता है।

अश्व संचलन आसन कैसे करें ?
चरण-दर-चरण प्रक्रिया का पालन करें।

• अपने योगा मैट के सामने खड़े होकर माउंटेन पोज ( ताड़ासन से शुरुआत करें
• सांस अंदर लें और दाहिना पैर पीछे ले जाकर लंज पोजीशन बनाएं। बायां घुटना सीधे बाएं टखने के ऊपर होना चाहिए, जिससे 90 डिग्री का कोण बने। दाहिना घुटना मैट पर टिका हुआ होना चाहिए और उंगलियां मुड़ी हुई होनी चाहिए।.
• धीरे-धीरे अपने कूल्हों और श्रोणि को चटाई की ओर नीचे लाएं, जिससे दाहिने पैर के कूल्हे के फ्लेक्सर और क्वाड्रिसेप्स में खिंचाव महसूस हो।.
• अपने कंधों को पीछे और नीचे की ओर घुमाएं, जिससे आपकी छाती खुल जाए।.
• अपनी रीढ़ को सीधा रखें और अपनी नजर आगे या थोड़ा ऊपर की ओर रखें।.
• हाथों को ज़मीन पर रखा जा सकता है। इस मुद्रा में रहें, गहरी सांस लें और अपना संतुलन बनाए रखें।.
• धीरे-धीरे इस मुद्रा से बाहर निकलें और दूसरी तरफ दोहराएं।.

संशोधनों

अश्व संचलन आसन लाभ प्राप्त करने के लिए आप अपने हाथों को फर्श के बजाय कमर पर भी रख सकते हैं

अश्व संचलन आसन के क्या लाभ हैं ?

• कूल्हे की मांसपेशियों को मजबूत करता है: इस आसन में गहरी झुकने की स्थिति पीछे के पैर की कूल्हे की मांसपेशियों को मजबूत करती है, जिससे कूल्हों के सामने के हिस्से में किसी भी प्रकार का तनाव दूर करने में मदद मिलती है।
• जांघों और कमर के निचले हिस्से को खोलता है: यह आसन जांघों और कमर के भीतरी हिस्से को गहराई से खींचता है, जिससे लचीलापन बढ़ाने में मदद मिलती है।
• पैरों की मांसपेशियों को मजबूत बनाता है: शरीर का वजन संभालने के लिए सामने का पैर इस्तेमाल किया जाता है, जिससे क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग और काफ मसल्स मजबूत होती हैं।
• कोर स्टेबिलिटी बढ़ाता है: चूंकि उचित संतुलन बनाए रखने के लिए कोर को सक्रिय रखना आवश्यक है, इसलिए यह आसन कोर स्टेबिलिटी बढ़ाने में मदद करता है।
• संतुलन बढ़ाता है: इस आसन में लंज पोजीशन में संतुलन बनाए रखने से, अधिक अभ्यास के साथ संतुलन बढ़ाने और स्थिरता पैदा करने में मदद मिलती है।
• पाचन क्रिया में सुधार : यह आसन पाचन अंगों को उत्तेजित करता है, जिससे स्वस्थ पाचन क्रिया को बढ़ावा मिलता है।
• रक्त संचार को बढ़ावा देता है : इस आसन की गतिशील प्रकृति के कारण, यह बेहतर रक्त संचार में मदद करता है।
• शरीर की मुद्रा में सुधार: रीढ़ की हड्डी सीधी और सही स्थिति में होने से शरीर की मुद्रा में सुधार होता है।

अश्व संचलन आसन से लाभान्वित होने वाली स्वास्थ्य स्थितियाँ

• पाचन और प्रजनन अंग: अर्धचंद्राकार निचला लंज रूप पाचन और प्रजनन स्वास्थ्य को उत्तेजित करता है।
• कब्ज: इस आसन में शरीर के ऊपरी हिस्से पर होने वाला गहरा पेट का खिंचाव पेट की मांसपेशियों की मालिश करने में मदद करता है, जिससे कब्ज या अनियमित मल त्याग, एसिडिटी या भूख की कमी के इलाज में सहायता मिलती है।

सुरक्षा एवं सावधानियां

• घुटने की चोटें: डीप लंज पोजीशन से घुटनों पर अत्यधिक दबाव पड़ सकता है। अपनी सुविधा के अनुसार आसन में बदलाव करें।
• टखने की चोटें: टखने में चोट, मोच या अस्थिरता वाले लोगों को यह आसन चुनौतीपूर्ण लग सकता है।
• कूल्हे की समस्याएं: गंभीर कूल्हे की समस्याओं वाले लोगों को किसी प्रमाणित योग शिक्षक के मार्गदर्शन में सावधानीपूर्वक इस आसन का अभ्यास करना चाहिए।
• उच्च रक्तचाप: बाहों को ऊपर उठाने से रक्तचाप , इसलिए ऐसी स्थिति में बाहों को नीचे रखना ही उचित है।
• कमर के निचले हिस्से की समस्याएं: आसन के दौरान अत्यधिक झुकने से बांह के निचले हिस्से पर असर पड़ सकता है, इसलिए ऐसे मामलों में गहरी कोर मांसपेशियों को सक्रिय करना हमेशा फायदेमंद होता है या इसे आराम से करें।
• गर्भावस्था: इस आसन के लिए संतुलन आवश्यक है, इसलिए गर्भावस्था के दौरान इसे करने से बचना चाहिए।
• हाल ही में पेट की सर्जरी कराने वाले लोगों को ऐसे ऑपरेशन और पेट को अत्यधिक सक्रिय रखने से बचना चाहिए क्योंकि इससे पेट के अंगों पर दबाव पड़ेगा।
• ऑस्टियोपोरोसिस: ऑस्टियोपोरोसिस से पीड़ित व्यक्तियों को डीप लंग्स करते समय सावधानी बरतनी चाहिए।
• संतुलन संबंधी समस्याएं: यदि आपको संतुलन संबंधी समस्याएं हैं या समन्वय में कठिनाई होती है, तो इस आसन को कुछ संशोधनों के साथ करना चाहिए।
• अनुभवहीन अभ्यासकर्ता: शुरुआती लोगों को कुछ संशोधनों के साथ इस आसन का अभ्यास करना चाहिए।

अश्व संचलानासन और श्वास

• ताड़ासन से शुरू करें । सांस लें और छोड़ें। अपने दाहिने पैर को पीछे ले जाएं और बाएं पैर को लंज पोज़ में लाएं। घुटने की स्थिति को सही रखें।
• सांस अंदर लें और बाहर छोड़ें। आप अपने हाथों को सिर के ऊपर उठाकर ऊपर देख सकते हैं या संतुलन बनाए रखने के लिए उन्हें ज़मीन पर रख सकते हैं। ज़रूरत पड़ने पर सहारे का इस्तेमाल करें।.
• सांस अंदर लें और बाहर छोड़ें, मांसपेशियों को फैलाएं और आराम दें, और कूल्हों को सीधा रखते हुए नीचे लाएं। गहरी सांसें लेते रहें। कोर मसल्स को सक्रिय रखें।.
• कुछ सांसों तक इस मुद्रा में रहें और फिर छोड़ दें। सांस अंदर लें और बाहर छोड़ें। अगर आपने हाथ ऊपर उठाए थे, तो उन्हें वापस नीचे ले आएं। साथ ही, पैरों की स्थिति को भी वापस लाएं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। आराम करें।.
• लंज पोज में अपने बाएं पैर को पीछे और दाएं पैर को पीछे की ओर करके इन्हीं चरणों को दोहराएं।.

अश्व संचलन आसन के शारीरिक संरेखण सिद्धांत

• इस आसन में हाथ उठाते समय अपनी रीढ़ की हड्डी को ज्यादा न मोड़ें।.
• इस आसन में अपने शरीर को सक्रिय रखें लेकिन शिथिल रखें। गहरी सांस लेते हुए, रीढ़ की हड्डी को सीधा करते रहें और सांस के साथ-साथ गति को भी समन्वित करें।.
• आपकी रीढ़ सीधी होनी चाहिए और छाती ऊपर उठी हुई होनी चाहिए। अपने कोर मसल्स को सक्रिय करें। उंगलियों का भी इस्तेमाल करें और स्ट्रेच के दौरान उन्हें निष्क्रिय न रखें। अपनी पीठ, घुटने और पैर को फर्श पर अच्छी तरह टिकाकर रखें। जरूरत पड़ने पर कंबल या तकिया का इस्तेमाल करें।.

अश्व संचलानासन और विविधता

• अर्ध अश्व संचलन आसन (हाफ इक्वेस्ट्रियन पोज): अश्व संचलन आसन (हाई लंज पोज ) से शुरू करें और पीछे के घुटने को जमीन पर टिकाएं। यह आसन कम लचीलेपन वाले लोगों के लिए अच्छा है।
• अंजनेयासन (लो लंज पोज): हाई लंज से, पीछे के घुटने को धीरे से ज़मीन पर टिकाएं और पैर की उंगलियों को सीधा करें। हाथों को ज़मीन पर रखने के बजाय, बाहों को ऊपर उठाएं और पीठ को थोड़ा झुकाएं। यह वेरिएशन बैकबेंड को बढ़ाता है।
• परिवृत्त अश्व संचलन आसन (घूर्णित अश्वारोही आसन): उच्च लंज आसन से शुरू करें और प्रार्थना की मुद्रा में अपने हाथों को हृदय के पास लाएँ। अपने धड़ को आगे वाले पैर की ओर मोड़ें, और अपनी विपरीत कोहनी को मुड़े हुए घुटने के बाहर की ओर रखें। यह आसन छाती को पूरी तरह से खोलता है।
• वीरभद्रासन प्रथम (योद्धा मुद्रा): उच्च लंज मुद्रा से प्रारंभ करें। अपने पिछले पैर को इस प्रकार समायोजित करें कि उंगलियां थोड़ी बाहर की ओर झुकी हों। अपने धड़ को ऊपर खींचें, बाहों को उठाएं और कूल्हों को आगे की ओर सीधा करें। यह मुद्रा खिंचाव को और गहरा करती है।
• स्कंदासन का एक प्रकार (साइड लंज पोज): हाई लंज पोज से शुरू करें। पीछे वाले घुटने को टिकाएं और पैर की उंगलियों को सीधा करें। शरीर को एक तरफ मोड़ें और हाथों को आगे वाले पैर के अंदरूनी हिस्से पर रखें। यह प्रकार जांघ के भीतरी भाग और कमर के निचले हिस्से को लक्षित करता है।
• गतिशील भिन्नता (प्रवाहमय घुड़सवारी मुद्रा): हाई लंज से, सांस छोड़ते हुए, पीछे के घुटने को नीचे करें और सांस लेते हुए उसे वापस ऊपर उठाएं। प्रत्येक सांस के साथ घुटने को नीचे और ऊपर उठाने की प्रक्रिया को दोहराएं। इस प्रक्रिया से रक्त प्रवाह बढ़ता है।

अनुवर्ती मुद्राएँ

• अंजनेयासन (लो लंज पोज)
• अधो मुख संवासन (नीचे की ओर मुख किए हुए कुत्ते की मुद्रा)
• उत्तानासन (खड़े होकर आगे की ओर झुकना)
• अर्ध उत्तानासन (आधा आगे की ओर झुकें)
• उर्ध्व मुख संवासन (ऊर्ध्व मुख श्वान मुद्रा)
• चतुरंग दंडासन (चार अंगों वाला कर्मचारी आसन)
• वीरभद्रासन I (योद्धा I मुद्रा)
• वीरभद्रासन II (योद्धा द्वितीय मुद्रा)
• वीरभद्रासन III (योद्धा III मुद्रा)
• विन्यासा प्रवाह

सामान्य गलतियां

• कमर को बहुत ज्यादा झुकाना: सही अलाइनमेंट के लिए हमेशा कोर मसल्स को सक्रिय रखें और कमर पर तनाव से बचने के लिए कमर को बहुत ज्यादा झुकाने से बचें।
• छाती को सिकोड़ना: छाती को सिकोड़ने न दें। इसे सक्रिय और खुला रखें। योग शिक्षक की सहायता लें।
• घुटने की स्थिति: सुनिश्चित करें कि सामने वाला घुटना टखने के ठीक ऊपर हो और पैर की उंगलियों से आगे न बढ़े। घुटनों पर किसी प्रकार का तनाव नहीं होना चाहिए।
• पीछे के घुटने की स्थिति: सुनिश्चित करें कि पीछे का घुटना कूल्हे के साथ संरेखित हो और बाहर की ओर न हो।
• कंधों को नीचे की ओर झुकाना: उचित संरेखण बनाए रखने के लिए कंधे नीचे और कानों से दूर होने चाहिए।
• आगे की ओर बहुत ज्यादा झुकना: दोनों पैरों पर वजन का समान वितरण बनाए रखें और बहुत ज्यादा आगे न झुकें।
• गोल ऊपरी पीठ: ऊपरी पीठ सीधी होनी चाहिए, गोल नहीं।
• बदलावों में जल्दबाजी न करें: हमेशा आसन की ओर सहजता से आगे बढ़ें।
• कोर एंगेजमेंट की कमी: आसन को स्थिर रखने के लिए हमेशा अपने कोर एंगेजमेंट का उपयोग करें।
• पीछे के पैर को अत्यधिक फैलाना: पीछे का पैर सक्रिय होना चाहिए और घुटने के जोड़ लॉक नहीं होने चाहिए।
• कूल्हों का गलत संरेखण: अपने कूल्हों को सीधा रखें।
• सांस लेने की अनदेखी: आसन की प्रभावशीलता बढ़ाने के लिए उचित गहरी सांसें लेते हुए आसन को बनाए रखें।
• गहराई प्राप्त करने की जल्दबाजी: आसन में आरामदायक लंज बनाए रखें, गहरी पीठ मोड़ने की जल्दबाजी न करें।
• स्ट्रेच करने के लिए ज़बरदस्ती न करें: स्ट्रेच करने के लिए ज़बरदस्ती न करें क्योंकि इससे आपको मनचाहा परिणाम नहीं मिलेगा और स्थिति और बिगड़ सकती है।

पूछे जाने वाले प्रश्न

अश्व संचालन आसन का मंत्र क्या है ?

“ॐ भानवे नमः” इस आसन का मंत्र है। इसका अर्थ है, “प्रकाशमान देव को प्रणाम।”

अश्व संचलन आसन का प्रति-श्वास क्या है ?

अंजनेयासन जैसी घुटने टेकने या पैरों को आराम देने वाली मुद्रा अश्व संचलन आसन के लिए एक प्रति-मुद्रा हो सकती है।

अश्व संचलन आसन में कौन-कौन सी मांसपेशियां शामिल होती हैं ?

इस आसन में कूल्हे, घुटने, हैमस्ट्रिंग, सोआस मांसपेशियां और पीठ का निचला हिस्सा शामिल होते हैं।.

अश्व संचलन आसन पर कुछ पंक्तियाँ क्या हैं ?

अश्व संचलन आसन एक संतुलनकारी आसन है जो व्यक्ति को स्थिरता पैदा करने के लिए विपरीत बलों को संरेखित करना सिखाता है।

तल - रेखा

यह योगासन शारीरिक, मानसिक और ऊर्जावान लाभों का मिश्रण प्रदान करता है। अश्व संचलन आसन, जिसे घुड़सवारी आसन भी कहा जाता है, अक्सर सूर्य नमस्कार अनुक्रम का एक हिस्सा होता है और योग अभ्यास में इसका प्रतीकात्मक और व्यावहारिक महत्व है।

इस आसन में लंज पोजीशन के माध्यम से मांसपेशियों में खिंचाव और मजबूती आती है और घुटनों के जोड़ों की गतिशीलता बढ़ती है, जिससे पूरे शरीर को मजबूती मिलती है। यह सही मुद्रा बनाए रखने में सहायक होता है। यह ध्यान मुद्रा के साथ-साथ कई अन्य गहन आसनों को तैयार करने में भी मदद करता है, इसलिए यह आधुनिक योग अभ्यास का एक अभिन्न अंग बन गया है।.

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