रंध्र = लूप या होल
आसन = मुद्रा
एक नज़र में सुसीरंध्रासना
इसे रिवर्स कबूतर मुद्रा । यह एक वार्मअप या कूल-डाउन आसन के रूप में किया जा सकता है। यह शुरुआती लोगों के लिए एक सरल और अच्छी मुद्रा है, जो हैमस्ट्रिंग की मांसपेशियों, पीठ के निचले हिस्से और एक हिप ओपनर को एक खिंचाव देता है।
फ़ायदे:
- यह बैठे पोज़, चुनौतीपूर्ण पोज़ और बैकबेंड्स के लिए तैयार करने में मदद करता है।
- सुई की नजर हैमस्ट्रिंग की मांसपेशियों को एक अच्छा खिंचाव और ताकत और आपके कूल्हों को खोलता है।
- यह आपकी पीठ के निचले हिस्से में दर्द से राहत देता है और ग्लूट्स और हिप फ्लेक्सर्स के लिए अच्छा है।
- यह आपको तनाव और चिंता से राहत क्योंकि यह ठंडा होता है और आपके शरीर और दिमाग को शांत करता है।
यह कौन कर सकता है?
जो कोई भी योग के लिए नया है, वह इस मुद्रा को कर सकता है क्योंकि इसके लिए ज्यादा लचीलेपन की आवश्यकता नहीं है। अपने शरीर और दिमाग को आराम करने और तनाव छोड़ने के लिए देख रहे लोग इस आसन को कर सकते हैं। तंग कूल्हों वाले लोग बेहतर लचीलापन हासिल करने के लिए सुई मुद्रा की आंख कर सकते हैं। हल्के निचले हिस्से के मुद्दे- इस मुद्रा को अपने पीठ दर्द और दर्द से राहत को कम करने के लिए कर सकते हैं।
इसे कौन नहीं करना चाहिए?
यह एक पुनर्स्थापनात्मक मुद्रा है जो कोई भी खुद को आराम करने के लिए कर सकता है, लेकिन कूल्हे या घुटने की चोटों वाले लोगों के लिए सुरक्षित होना बेहतर है। किसी भी हालिया सर्जरी या गंभीर पीठ के निचले हिस्से में दर्द के लिए, लोगों को इससे बचना चाहिए और मार्गदर्शन के लिए अपने स्वास्थ्य सेवा पेशेवर से परामर्श करना चाहिए। गर्भावस्था के बाद के चरणों के दौरान गर्भवती महिलाओं को एक प्रसवपूर्व योग ट्रेनर के मार्गदर्शन में बचना या करना चाहिए।
सुसीरंध्रासना कैसे करें ?
चरण-दर-चरण निर्देशों का पालन करें
रिवर्स कबूतर मुद्रा (आंख की आंख) को योग अनुक्रम शुरू करने से पहले एक वार्मअप आसन के रूप में किया जा सकता है, या अपने योग अभ्यास को पूरा करने के बाद, आप इसे एक कूल-डाउन आसन के रूप में कर सकते हैं।
- योग चटाई या एक नरम कालीन पर लेट जाओ
- सवासना में लेट जाओ और अपने पैरों को सीधा रखें और फैलाएं।
- कुछ गहरी, आराम से सांसें लें, अपने बाएं और दाहिने घुटने दोनों को मोड़ें, और पैरों को फर्श पर और अपने कूल्हों के अनुरूप रखें।
- अपने पैरों को कूल्हों और घुटनों के पास रखें।
- अब गहराई से सांस लें, अपनी पीठ को जमीन पर रखें, और अपने दाहिने पैर (फर्श पर बाएं पैर की फर्म) उठाएं। दाहिने टखने को पकड़ें, इसे बाएं घुटने के पास लाएं, और इसे बाईं जांघ पर बाएं घुटने के पास रखें।
- अब, आपकी पीठ दृढ़ और आराम होनी चाहिए, आपका सिर जमीन पर आराम करना चाहिए, और अपनी गर्दन को तनाव न दें।
- अब, धीरे -धीरे इस स्थिति को स्थिर रखते हुए, फर्श से अपने बाएं पैर को उठाएं और अपने दाहिने हाथ को (पैरों के माध्यम से) में लूप करें, और आपके बाएं हाथ को बाईं जांघ के पीछे आपके दाहिने हाथ (दोनों हाथ की उंगलियों पर चढ़कर) को पूरा करना चाहिए।
- इस बिंदु पर, इस मुद्रा में आने के बाद, आप अपनी आँखें बंद कर सकते हैं या बस ऊपर देख सकते हैं।
- अपनी सांस के प्रवाह को लगातार और आराम से भर दें।
- बाएं घुटने को छाती की ओर दबाएं, साँस छोड़ें, और अपने निचले कूल्हे में खिंचाव और जकड़न महसूस करें। अपने हैमस्ट्रिंग में दबाव और पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव महसूस करें।
- इस प्रक्रिया के दौरान, आपकी पीठ फर्श पर आराम करनी चाहिए, और अपनी गर्दन या कंधों पर जोर न दें; इसे आराम रखें।
- लगभग 2 से 3 मिनट के लिए एक सौम्य कूल्हे के खिंचाव मुद्रा में रहें, आराम करें, और तनाव और चिंता को जाने दें।
- अब, धीरे -धीरे सांस लें और धीरे से अपनी बाहों को पहले छोड़ दें और फिर एक -एक करके अपने पैरों को। अपने पैर को फर्श पर रखें और 2 से 3 आराम से सांसों के लिए इस मुद्रा में आराम करें।
- फिर बाईं पैर को उठाकर और बाएं टखने को विपरीत जांघ (दाईं जांघ) पर रखकर, बाएं हाथ को पैरों में लूप करके, और धीरे से अपने दाहिने पैर को अपनी छाती की ओर खींचकर करें। इस स्थिति में रहें, और उपरोक्त चरणों में धीरे -धीरे बाहर आएं।
- अपने पैरों को फर्श पर ले आओ। सवाना पोज़ में आओ और आराम करो।
सुसीरंध्रासना के क्या लाभ हैं ?
- सुई मुद्रा की आंख आपके कूल्हों, जांघों , ऊपरी पीठ और कंधों को ।
- यह आपके निचले पेट और जांघ क्षेत्र में संचित वसा को कम करने में
- यह आपके पेट की मांसपेशियों और शरीर के निचले हिस्से को टोन और मजबूत करने में मदद करता है।
- यह आपकी रीढ़ को मजबूत करने और आपके आसन को बेहतर बनाने में भी मदद करता है।
- यह कूल्हे और हैमस्ट्रिंग मांसपेशियों
- यह तनाव और चिंता को दूर करने में मदद करता है और आपको शांत रखने में मदद करता है।
- कमल मुद्रा और ध्यान के लिए एक प्रारंभिक मुद्रा है
- यह पूरे शरीर में रक्त प्रवाह और परिसंचरण को बढ़ाने
- यह भी मदद करता है आपने में सुधार लाएं पाचन प्रक्रिया.
स्वास्थ्य की स्थिति जो सुसीरंध्रासना
- तंग कूल्हों वाले लोग अपने कूल्हों की कठोरता को कम करने के लिए इस मुद्रा का अभ्यास कर सकते हैं।
- एक हल्के निचले हिस्से के मुद्दे से पीड़ित लोग इस मुद्रा को अपने व्यायाम दिनचर्या में शामिल कर सकते हैं।
- यह कम करने में मदद कर सकता है खुरदरापन.
- नींद पाने के लिए संघर्ष कर रहे लोगों के लिए, यह मुद्रा उनकी नींद की गुणवत्ता में सुधार करने में मददगार हो सकती है।
- यह एक शांत मुद्रा है, हल्के तनाव और चिंता वाले लोग इस आसन का अभ्यास कर सकते हैं।
सुरक्षा और सावधानियां
- कम पीठ या कूल्हे की चोटों वाले लोगों को मार्गदर्शन के लिए अपने डॉक्टर से बचना या परामर्श करना चाहिए।
- गर्भवती महिलाओं को यह आसन अपने स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श करने के बाद और प्रसवपूर्व योग प्रशिक्षक के मार्गदर्शन में ही करना चाहिए।
- किसी भी स्वास्थ्य चिंताओं के लिए, अपने डॉक्टर से परामर्श करें।
सामान्य गलतियां
- यह मुद्रा एक नरम और यहां तक कि सतह पर करें।
- अपने स्वास्थ्य चिंताओं की उपेक्षा न करें।
- पूरे मुद्रा में सांस लेते रहें।
- अपनी गर्दन या कंधे पर जोर देने से बचें।
- यदि आवश्यक हो तो प्रॉप्स का उपयोग करें।
सुसीरंध्रासना के लिए टिप्स
भले ही यह एक आरामदायक मुद्रा , चरण-दर-चरण प्रक्रिया का पालन करें। संरेखण महत्वपूर्ण है।
- उचित मुद्रा प्राप्त करने के लिए योग शिक्षक के मार्गदर्शन में करते हैं
- आराम करना और शांत करना महत्वपूर्ण है।
- आप इसे योग अनुक्रमों के बाद एक आरामदायक मुद्रा के रूप में कर सकते हैं।
सुसीरंध्रासना के लिए भौतिक संरेखण सिद्धांत
- में फ्लैट लेट जाओ सुपाइन पोज.
- अपने दाहिने और बाएं घुटनों को मोड़ें, अपने पैरों को जमीन पर सपाट करें, पैर कूल्हों के साथ होना चाहिए।
- अपनी पीठ और कंधों को आराम से रखें और जमीन पर रखें।
- थोड़ा दबाव देने के लिए मुड़े हुए घुटने को छाती की ओर ले आओ (इसे बहुत ज्यादा मजबूर न करें; जितना आप कर सकते हैं)।
- आपका सिर सीधा और तटस्थ होना चाहिए।
- पीठ का समर्थन करने के लिए अपने कोर को संलग्न करें और सुई मुद्रा की आंखों में सांस लें।
- बेहतर समर्थन और आराम के लिए आवश्यक यदि आवश्यक हो तो प्रॉप्स का उपयोग करें।
- पैरों के बीच में अपनी बाहों को लूप करें।
- जांघ के पीछे अपनी बाहों (उंगलियों को जकड़ लिया) से जुड़ें।
- संतुलित लाभ के लिए दाएं और बाएं पैर के साथ ऐसा करें।
सुसीरंध्रासना और सांस
सुई की आंख में से एक है आराम करने वाले योगा। इस मुद्रा को करते समय सांस आपकी प्राथमिकता होनी चाहिए। जब आप शुरू करते हैं, तो अपने घुटने को छाती के करीब लाएं, अपने पेट को भरें, और अपने पेट को बढ़ते हुए महसूस करें। जब आप इसे पास लाते हैं, तो बस अपने तनाव को छोड़ दें और तनाव को दूर करें और आराम करें।
पूरे मुद्रा में धीरे -धीरे और धीरे से सांस लेते रहें। अपनी सांस को न पकड़ें क्योंकि सांस का प्रवाह ऊर्जा और जीवन का प्रवाह है और आप ऊर्जा को महसूस करते हैं और यह आपके खिंचाव को गहरा करता है। सांस का प्रवाह आपके तनाव और चिंता को छोड़ देगा और आपको शांति से भर देगा।
सुसीरंध्रासना और विविधताएं
- एक कुर्सी पर सुई पोज की आंख कर सकते हैं
- आप बेहतर समर्थन और आराम प्राप्त करने के लिए अपने सिर और कूल्हों के नीचे तकिया कुशन की तरह प्रॉप्स का उपयोग कर सकते हैं।
- आप इसे एक आधार मुद्रा के रूप में कर सकते हैं और रीढ़ को धीरे से मोड़ सकते हैं।
- यह जमीन पर बैठा भी किया जा सकता है।
तल - रेखा
सुसीरंध्रासना या सुई की आंख की आंख इतनी सरल है फिर भी आश्चर्यजनक है। यह कबूतर मुद्रा का एक बढ़िया विकल्प है कि वे जकड़न को कम करें और हिप लचीलेपन में सुधार करें। रोजमर्रा के तनाव और चिंता को कम करने और शरीर के तनाव को दूर करने के लिए दैनिक अभ्यास करें। यह पाचन में सहायता करने के लिए पेट पर दबाव भी डालता है। आराम के लिए प्रॉप्स का उपयोग करें और यदि आपके पास कोई स्वास्थ्य चिंता है तो अभ्यास करने से पहले अपने डॉक्टर से परामर्श करें। दोनों पैरों का अभ्यास करें और सर्वोत्तम परिणामों के लिए सांस के साथ समन्वय करें।
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