रंध्र = लूप या छेद
आसन = मुद्रा
सुसीरन्ध्रासन एक नजर में
इसे भी कहा जाता है रिवर्स पिजन पोज़.यह एक प्रकार से किया जा सकता है वार्मअप या कूल-डाउन आसन। यह शुरुआती लोगों के लिए एक सरल और अच्छा आसन है, जो हैमस्ट्रिंग मांसपेशियों, पीठ के निचले हिस्से और कूल्हे को खोलने के लिए खिंचाव देता है।
लाभ:
- इससे बैठे हुए आसन, चुनौतीपूर्ण आसन और बैकबेंड्स के लिए तैयारी करने में मदद मिलती है।
- सुई की आँख मुद्रा देता है हैमस्ट्रिंग मांसपेशियों को अच्छा खिंचाव और ताकत मिलती है और अपने कूल्हों को खोलता है.
- इस आपकी पीठ के निचले हिस्से के दर्द से राहत दिलाता है और यह ग्लूट्स और हिप फ्लेक्सर्स के लिए अच्छा है।
- यह आपको देता है तनाव और चिंता से राहत क्योंकि यह आपके शरीर और मन को ठंडा और शांत करता है।
कौन कर सकता है?
योग में नया कोई भी व्यक्ति इस आसन को कर सकता है क्योंकि इसके लिए बहुत ज़्यादा लचीलेपन की ज़रूरत नहीं होती। जो लोग अपने शरीर और दिमाग को आराम देना चाहते हैं और तनाव से मुक्ति चाहते हैं, वे इस आसन को कर सकते हैं। जिन लोगों के कूल्हे कसे हुए हैं, वे बेहतर लचीलापन पाने के लिए सुई की आँख की मुद्रा कर सकते हैं। पीठ के निचले हिस्से में हल्की समस्याएँ- पीठ दर्द को कम करने और दर्द से राहत पाने के लिए इस आसन को कर सकते हैं।
यह किसे नहीं करना चाहिए?
यह एक आरामदेह मुद्रा है जिसे कोई भी व्यक्ति खुद को आराम देने के लिए कर सकता है, लेकिन कूल्हे या घुटने की चोट वाले लोगों के लिए यह सुरक्षित है। हाल ही में हुई किसी सर्जरी या पीठ के निचले हिस्से में गंभीर दर्द के लिए, लोगों को इससे बचना चाहिए और मार्गदर्शन के लिए अपने स्वास्थ्य सेवा पेशेवर से परामर्श करना चाहिए। गर्भावस्था के अंतिम चरण में गर्भवती महिलाओं को इसे करने से बचना चाहिए या प्रसवपूर्व योग प्रशिक्षक के मार्गदर्शन में ही इसे करना चाहिए।
कैसे करना है सुसीरन्ध्रासन?
चरण-दर-चरण निर्देशों का पालन करें
रिवर्स पिजन पोज़ (सुई की आँख) को योग अनुक्रम शुरू करने से पहले वार्मअप आसन के रूप में किया जा सकता है, या अपने योग अभ्यास को पूरा करने के बाद, आप इसे कूल-डाउन आसन के रूप में कर सकते हैं।
- एक कुर्सी पर लेट जाओ। योग चटाई या एक नरम कालीन.
- लेट जाओ Savasana आराम करें और अपने पैरों को सीधा एवं फैलाकर रखें।
- कुछ गहरी, आरामदायक साँसें लें, अपने बाएं और दाएं घुटने को मोड़ें, और पैरों को ज़मीन पर सपाट रखें और अपने कूल्हों की सीध में रखें।
- अपने पैरों को कूल्हों के पास रखें और घुटनों को मोड़ें।
- अब गहरी सांस लें, अपनी पीठ को ज़मीन पर टिकाए रखें और अपना दायाँ पैर उठाएँ (बायाँ पैर ज़मीन पर स्थिर रखें)। दाएँ टखने को पकड़ें, उसे बाएँ घुटने के पास लाएँ और बाएँ घुटने के पास बाएँ जांघ पर रखें।
- अब आपकी पीठ दृढ़ और शिथिल होनी चाहिए, आपका सिर ज़मीन पर टिका होना चाहिए, और अपनी गर्दन पर दबाव न डालें।
- अब, धीरे-धीरे इस स्थिति को स्थिर रखते हुए, अपने बाएं पैर को फर्श से ऊपर उठाएं और अपने दाहिने हाथ को पैरों के बीच में (उनके बीच से) डालें, और आपका बायां हाथ आपके बाएं जांघ के पीछे आपके दाहिने हाथ से मिलना चाहिए (दोनों हाथों की उंगलियां आपस में मिली हुई हों)।
- इस स्थिति में, इस मुद्रा में आने के बाद, आप अपनी आंखें बंद कर सकते हैं या बस ऊपर देख सकते हैं।
- पूरे आसन के दौरान अपनी सांसों के प्रवाह को निरंतर और शिथिल रहने दें।
- बाएं घुटने को छाती की ओर दबाएं, सांस छोड़ें और अपने निचले कूल्हे में खिंचाव और जकड़न महसूस करें। अपनी हैमस्ट्रिंग में दबाव और पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव महसूस करें।
- इस पूरी प्रक्रिया के दौरान आपकी पीठ ज़मीन पर टिकी होनी चाहिए, और अपनी गर्दन या कंधों पर दबाव न डालें; उसे आराम की स्थिति में रखें।
- लगभग 2 से 3 मिनट तक हिप स्ट्रेच मुद्रा में रहें, आराम करें और तनाव और चिंता को दूर करें।
- अब धीरे-धीरे सांस लें और पहले अपने हाथों को और फिर अपने पैरों को एक-एक करके धीरे-धीरे छोड़ें। अपने पैर को ज़मीन पर रखें और 2 से 3 बार आराम से सांस लेते हुए इस मुद्रा में आराम करें।
- फिर दूसरी तरफ़ से भी ऐसा ही करें, बाएँ पैर को ऊपर उठाएँ और बाएँ टखने को विपरीत जाँघ (दाएँ जाँघ) पर रखें, बाएँ हाथ को पैरों में फँसाएँ और अपने दाएँ पैर को धीरे से अपनी छाती की ओर खींचें। इस स्थिति में रहें और ऊपर बताए गए चरणों के अनुसार धीरे-धीरे बाहर आएँ।
- अपने पैरों को ज़मीन पर ले आएं। शवासन मुद्रा और आराम।
के लाभ क्या हैं सुसीरन्ध्रासन?
- सुई की आँख मुद्रा एक देता है आपके कूल्हों, जांघों को अच्छा खिंचाव, ऊपरी पीठ, तथा कंधों.
- इससे मदद मिल सकती है चर्बी कम करने के लिए आपके पेट के निचले हिस्से और जांघ के क्षेत्र में जमा होने वाली गंदगी तभी साफ होगी, जब आप इसे नियमित रूप से करेंगे।
- यह आपके पेट की मांसपेशियों और शरीर के निचले हिस्से को टोन और मजबूत करने में मदद करता है।
- यह आपकी रीढ़ की हड्डी को मजबूत करने और आपकी मुद्रा में सुधार करने में भी मदद करता है।
- It कूल्हे में लचीलापन बढ़ाता है और हैमस्ट्रिंग की मांसपेशियाँ
- यह मदद करता है तनाव से छुटकारा यह आपको चिंता और तनाव से बचाता है तथा आपको शांत रखने में मदद करता है।
- यह एक प्रारंभिक मुद्रा है कमल मुद्रा और ध्यान।
- यह मदद करता है रक्त प्रवाह बढ़ाएँ और पूरे शरीर में रक्त संचार होता है।
- यह भी मदद करता है अपना सुधारें पाचन प्रक्रिया.
स्वास्थ्य स्थितियाँ जिनसे लाभ हो सकता है सुसीरन्ध्रासन
- तंग कूल्हों वाले लोग अपने कूल्हों की कठोरता को कम करने के लिए इस मुद्रा का अभ्यास कर सकते हैं।
- पीठ के निचले हिस्से की हल्की समस्या से पीड़ित लोग इस मुद्रा को अपने व्यायाम की दिनचर्या में शामिल कर सकते हैं।
- इससे जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है कटिस्नायुशूल दर्द.
- जिन लोगों को नींद आने में कठिनाई होती है, उनके लिए यह आसन उनकी नींद की गुणवत्ता सुधारने में सहायक हो सकता है।
- यह एक शांतिदायक आसन है, हल्के तनाव और चिंता से ग्रस्त लोग इस आसन का अभ्यास कर सकते हैं।
सुरक्षा और सावधानियां
- पीठ के निचले हिस्से या कूल्हे में चोट वाले लोगों को इससे बचना चाहिए या मार्गदर्शन के लिए अपने डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए।
- गर्भवती महिलाओं को महिलाओं को यह आसन अपने स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श करने के बाद और प्रसवपूर्व योग प्रशिक्षक के मार्गदर्शन में ही करना चाहिए।
- किसी भी स्वास्थ्य संबंधी चिंता के लिए अपने चिकित्सक से परामर्श करें।
साधारण गलती
- यह आसन नरम एवं समतल सतह पर करें।
- अपनी स्वास्थ्य संबंधी चिंताओं को नज़रअंदाज़ न करें।
- पूरे आसन के दौरान सांस लेते रहें।
- अपनी गर्दन या कंधे पर तनाव डालने से बचें।
- यदि आवश्यक हो तो प्रॉप्स का उपयोग करें।
के लिए टिप्पणी सुसीरन्ध्रासन
भले ही यह एक है आरामदायक मुद्राचरण-दर-चरण प्रक्रिया का पालन करें। संरेखण महत्वपूर्ण है।
- शुरुआती लोग इसे नीचे करते हैं योग शिक्षक का मार्गदर्शन उचित मुद्रा पाने के लिए.
- आराम करना और शांत होना महत्वपूर्ण है।
- आप योगाभ्यास के बाद इसे आराम की मुद्रा के रूप में कर सकते हैं।
के लिए भौतिक संरेखण सिद्धांत सुसीरन्ध्रासन
- सीधे लेट जाएं पीठ के बल लेटने की मुद्रा.
- अपने दाएं और बाएं घुटने को मोड़ें, अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट रखें, पैर कूल्हों के साथ होने चाहिए।
- अपनी पीठ और कंधों को आरामदेह और जमीन पर टिकाए रखें।
- थोड़ा दबाव देने के लिए मुड़े हुए घुटने को छाती की ओर लाएं (ज्यादा बल न डालें; जितना संभव हो उतना लाएं)।
- आपका सिर सीधा और तटस्थ होना चाहिए।
- पीठ को सहारा देने के लिए अपने कोर को सक्रिय करें और सुई की आँख मुद्रा के दौरान सांस लें।
- बेहतर सहारे और आराम के लिए यदि आवश्यक हो तो सहारा का उपयोग करें।
- अपनी भुजाओं को पैरों के बीच में फंसा लें।
- अपनी भुजाओं को जांघ के पीछे जोड़ें (उंगलियां आपस में मिलाकर)।
- संतुलित लाभ के लिए इसे दाएं और बाएं पैर से करें।
सुसीरन्ध्रासन और सांस
सुई की आँख मुद्रा से एक है आराम योग बन गयाइस मुद्रा को करते समय सांस लेना आपकी प्राथमिकता होनी चाहिए। जब आप शुरू करें तो सांस अंदर लें, अपने घुटने को छाती के करीब लाएं, अपने पेट को भरें और महसूस करें कि आपका पेट ऊपर उठ रहा है। जब आप इसे करीब लाते हैं, तो बस अपने तनाव और तनाव को बाहर निकालें और आराम करें।
पूरे आसन के दौरान धीरे-धीरे और सहजता से सांस लेते रहें। अपनी सांस को रोककर न रखें क्योंकि सांस का प्रवाह ऊर्जा और जीवन का प्रवाह है और आप ऊर्जा महसूस करते हैं और यह आपके खिंचाव को गहरा करता है। सांस का प्रवाह आपके तनाव और चिंता को दूर कर देगा और आपको शांति से भर देगा।
सुसीरन्ध्रासन और विविधताएँ
- आप कर सकते हैं सुई की आँख मुद्रा एक कुर्सी पर.
- बेहतर सहारा और आराम पाने के लिए आप अपने सिर और कूल्हों के नीचे तकिये जैसे सहारे का उपयोग कर सकते हैं।
- आप इसे आधार मुद्रा के रूप में कर सकते हैं और रीढ़ की हड्डी को धीरे से मोड़ सकते हैं।
- यह क्रिया ज़मीन पर बैठकर भी की जा सकती है।
नीचे पंक्ति
सुचिरंध्रासन या सुई की आँख मुद्रा बहुत सरल और अद्भुत है। यह जकड़न को कम करने और कूल्हे के लचीलेपन को बेहतर बनाने के लिए कबूतर मुद्रा का एक बढ़िया विकल्प है। रोज़ाना तनाव और चिंता को कम करने और शरीर के तनाव को दूर करने के लिए रोज़ाना अभ्यास करें। यह पाचन में सहायता के लिए पेट पर दबाव भी डालता है। आराम के लिए सहारा का उपयोग करें और यदि आपको कोई स्वास्थ्य संबंधी चिंता है तो अभ्यास करने से पहले अपने डॉक्टर से परामर्श करें। सर्वोत्तम परिणामों के लिए दोनों पैरों का अभ्यास करें और सांस के साथ समन्वय करें।
सिद्धि योग के साथ अपने योग कैरियर को आगे बढ़ाएं
सुचिरंध्रासन जैसे पुनर्स्थापनात्मक आसनों से अधिकतम लाभ पाने के लिए, हमारे साथ जुड़ें 50 घंटे का ऑनलाइन यिन योग टीटीसीइस कोर्स में गहरी स्ट्रेचिंग और रिलैक्सेशन तकनीकें शामिल हैं, जो कूल्हे के लचीलेपन और पूरे शरीर को आराम देने के लिए एकदम सही हैं। आप यिन योग के सिद्धांतों, दूसरों को सुरक्षित तरीके से मार्गदर्शन करने के तरीके और धीमी, सचेत अभ्यास के लाभों को सीखेंगे।
सम्पूर्ण योग शिक्षा के लिए हमारा 300 घंटे का ऑनलाइन वाईटीटी यह पाठ्यक्रम उन्नत प्रशिक्षण प्रदान करता है, जिसमें आसन, प्राणायाम, ध्यान, शरीर रचना विज्ञान और शिक्षण पद्धति की एक विस्तृत श्रृंखला शामिल है। यह पाठ्यक्रम आपके ज्ञान और कौशल को गहरा करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, जो आपको उन्नत स्तर पर आत्मविश्वास से पढ़ाने के लिए तैयार करता है।
आप हमारे साथ भी शुरुआत कर सकते हैं 14- दिन नि: शुल्क परीक्षण हमारे पाठ्यक्रमों का पता लगाने के लिए हमसे जुड़ें। अपने अभ्यास को बढ़ाने, लचीलेपन को बढ़ाने और तनाव मुक्त जीवन जीने के लिए हमसे जुड़ें।
