करणी: "करना/बनाना"
आसन: "आसन"
विपरीत करणी आसन एक नज़र में
विपरीत करणी आसन : योग में मन की शांति और नींद के लिए कई योगासन , लेकिन विपरीत करणी आसन को विशेष रूप से सुखदायक नींद के लिए अनुशंसित किया जाता । यह शरीर और सिर के हर हिस्से में रक्त संचार को बेहतर बनाता है तनाव को दूर करने और नींद लाने में सहायक होता है। 13वीं शताब्दी के एक प्राचीन योगी, विवेकमार्टंड ने विपरीत करणी आसन को योगिक प्रत्याहार ( स्वर्गासन ) वर्णित किया है
फ़ायदे:
- यह सिर सहित श्रोणि क्षेत्र के सभी हिस्सों में रक्त प्रवाह में ।
- यह रक्तचाप को नियंत्रित करने में सहायक होता है ।
- विपरीता करणी, जिसमें पैरों को दीवार के सहारे ऊपर उठाया जाता है, थके हुए पैरों को तरोताजा करने ।
- विपरीत करणी विश्राम करने में सहायक होती है और मन को शांति प्रदान करती है ।
- इससे आपका मन शांत होता है और आपको बेहतर नींद आने में मदद मिलती है ।
- इसे तैयारी की मुद्रा के रूप में भी किया जा सकता है।.
इसे कौन कर सकता है?
यह आसन सामान्य स्वास्थ्य वाले किसी भी नौसिखिए के लिए सरल और सुखदायक है। तनाव और चिंता विपरीता करणी आसन का अभ्यास करके तनाव और चिंता से मुक्ति पा सकते हैं। नींद की समस्या से जूझ रहे लोग भी इस आसन को करके अपने मन और शरीर को आराम दे सकते हैं और बेहतर नींद प्राप्त कर सकते हैं।
किसे ऐसा नहीं करना चाहिए?
मासिक धर्म के दौरान महिलाओं को यह आसन नहीं करना चाहिए। उच्च रक्तचाप भी यह आसन नहीं करना चाहिए। गर्भावस्था में इसे करने से बचें या अपने स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श लें। ग्लूकोमा जैसी आंखों की बीमारियों विपरीता करणी आसन नहीं करना चाहिए ।
विपरीत करणी आसन कैसे करें ?
चरण-दर-चरण निर्देशों का पालन करें
यह आसन आप अपनी शारीरिक क्षमता के अनुसार सहारे के साथ या बिना सहारे के कर सकते हैं। इसे भोजन के बीच में करना अच्छा रहता है, लेकिन भोजन के 4 से 5 घंटे बाद। यदि इसे नियमित रूप से सोने से पहले किया जाए तो यह एक प्राकृतिक नींद की गोली की तरह काम कर सकता है।.
- किसी समतल और नरम सतह पर दीवार के पास लेट जाएं (घुटने मोड़कर)।.
- अब अपने घुटनों को मोड़ें और अपने नितंबों को दीवार के करीब लाएं ताकि सहारा लेना आसान हो जाए।.
- अपने पैरों को जमीन पर सपाट रखें और अपने हाथों को अपने शरीर के बगल में रखें।.
- अब सामान्य रूप से सांस लेकर अपने शरीर को आराम दें।.
- अब धीरे-धीरे और गहरी सांस लें, फिर सांस छोड़ें और धीरे-धीरे अपने पैरों को तब तक ऊपर उठाएं जब तक कि वे आपके कूल्हों के सीध में (90 डिग्री के कोण पर) न आ जाएं और आपके तलवे छत की ओर हों।.
- अपनी बाहों को बगल में शिथिल अवस्था में रखें या उन्हें बाहर की ओर फैलाकर टी का आकार बनाएं।.
- विपरीता करणी वॉल पोज़ (जिसमें शरीर L आकार बनाता है) के दौरान बेहतर संतुलन और स्थिरता के लिए आपके नितंब दीवार का सहारा ले सकते हैं।
- विपरीता करणी ( दीवार के सहारे पैर ऊपर उठाने वाली मुद्रा) में अपने पैर की उंगलियों को सीधा और शिथिल रखें
- अपने पैरों को सीधा रखें, घुटनों को न मोड़ें।.
- विपरीत करणी में विश्राम करने और ध्यान भटकाने वाली चीजों से बचने के लिए अपनी आंखें बंद कर लें।.
- विपरीता करणी वॉल योगासन में अपने कूल्हे को ज्यादा ऊपर न उठाएं
- अब सांस अंदर और बाहर लेते हुए अपने शरीर को आराम दें। सामान्य रूप से सांस लें और 6 से 10 गिनती तक या 1 से 2 मिनट तक रोकें।.
- दीवार के सहारे पैरों को ऊपर उठाते समय (उल्टे झील आसन में), सांस अंदर लें और बाहर छोड़ें और धीरे-धीरे अपने कूल्हों को नीचे लाएं, हाथों और पैरों को ढीला छोड़ें, पैर को जमीन पर रखें और आराम करने के लिए अपने पैरों को फैलाएं।.
- अब, दीवार के सहारे के बिना ऐसा करने के लिए, अपने शरीर के एक तरफ लेट जाएं और धीरे-धीरे अपनी पीठ के बल लुढ़कें।.
- अपने पैरों को सीधा रखें और हाथों को शरीर के बगल में रखें।.
- धीरे से सांस लें और अपने पैरों को सीधा ऊपर उठाएं, और जब आपके पैर का तलवा छत की ओर हो, तो अपनी हथेलियों से अपने कूल्हे को सहारा दें।.
- हथेली के सहारे और कोहनी को जमीन पर टिकाकर अंदर की ओर रखते हुए, अपने कूल्हों को और ऊपर उठाएं।.
- यहां आपके नितंब फर्श से 45 डिग्री के कोण पर होंगे और आपकी टांगें सीधी होंगी लेकिन इस तरह झुकी होंगी कि आपके पैर की उंगलियां सिर के ऊपर होंगी।.
- अपने पैर की उंगलियों को सीधा रखें, और अपने घुटनों को न मोड़ें।.
- इस मुद्रा को लगभग 6 से 8 गिनती तक बनाए रखें और सामान्य रूप से सांस लें।.
- जब आप व्यायाम छोड़ें, तो धीरे से सांस बाहर निकालें और अपने नितंबों को फर्श पर लाएं, फिर बाहों को छोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर लाएं।.
- इस योगासन से झटके से नीचे न उतरें।.
- अब कुछ हल्की सांसें लेकर आराम करें।.
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विपरीत करणी आसन के क्या फायदे हैं ?
- यह एक आसान योगासन जो नियमित अभ्यास करने पर लचीलेपन में सुधार और अद्भुत लाभ प्रदान करता है।
- इससे लंबे समय तक बैठने या खड़े रहने के कारण पैरों और पंजों में होने वाली असुविधा और तनाव से राहत मिलती है।.
- योगासन का अभ्यास आपको शांतिपूर्ण नींद लेने में मदद करेगा और आपकी नींद की गुणवत्ता में सुधार करेगा।.
- यह आसन आपके धड़ को फैलाने में मदद करता है और हल्के सिरदर्द में भी राहत देता है।.
- इस योग का अभ्यास करने से पूरे शरीर का संतुलन और स्थिरता बढ़ सकती है और तंत्रिका तंत्र शांत हो सकता है।.
- यह आपके पेट के अंगों पर हल्का दबाव डालता है और कब्ज और पेट फूलने में मदद करता है।.
- यह कमर दर्द , क्योंकि यह मांसपेशियों को खींचता और मालिश करता है।
- कुछ महिलाओं के लिए, यह उनके मासिक धर्म चक्र के दौरान मददगार हो सकता है।.
- सबसे अच्छी बात यह है कि यह आसन शुरुआती से लेकर उन्नत स्तर के लोगों तक, सभी के लिए सुलभ है, क्योंकि यह एक आरामदायक और सुखदायक आसन है, जिसे सहारे के साथ या बिना सहारे के किया जा सकता है।.
स्वास्थ्य स्थितियाँ जो विपरीत करणी आसन ?
- तनाव और चिंता से पीड़ित लोगों के लिए, विपरीता करणी योग चिकित्सा उनके तनाव और चिंता को कम करने और उन्हें विश्राम और शांति की स्थिति प्रदान करने में सहायक हो सकती है।
- यह आसन उन लोगों के लिए मददगार हो सकता है जिन्हें रोजमर्रा के काम के कारण हल्का पीठ दर्द होता है।.
- गर्भवती महिलाओं के लिए पैरों की सूजन को कम करने में यह फायदेमंद हो सकता है, लेकिन इसे अपने स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श करने के बाद प्रसवपूर्व योग शिक्षक के मार्गदर्शन में ही किया जाना चाहिए।.
- कुछ लोगों के लिए उच्च स्तर की रक्तचाप, विपरीता करणी योगासन रक्तचाप को कम करने में काफी मददगार हो सकते हैं, लेकिन यदि आप गंभीर उच्च रक्तचाप से पीड़ित हैं, तो पहले मार्गदर्शन के लिए अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से परामर्श लें।.
- इससे लोगों को मदद मिल सकती है पाचन संबंधी समस्याएंइससे पेट के अंगों में रक्त का प्रवाह बढ़ता है, और कब्ज, पेट फूलना और गैस जैसी समस्याओं में मदद मिल सकती है।.
सुरक्षा एवं सावधानियां
- विपरीत करणी योगासन करते समय सावधानी बरतें या अपने स्वास्थ्य सेवा पेशेवर से परामर्श लें
- गर्भावस्था के दौरान आपको सुरक्षित और सतर्क रहना चाहिए और किसी भी प्रकार के यौन संपर्क से बचना चाहिए या अपने स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श लेना चाहिए।
- बहुत उच्च रक्तचाप और ग्लूकोमा से पीड़ित लोगों को इस विपरीत करणी योगासन से बचना चाहिए।
- आप अद्वितीय हैं और आपका शरीर भी, इसलिए यदि आपको कोई असुविधा महसूस हो तो इस आसन को किसी के सहारे के साथ करें।.
- सही और आरामदायक मुद्रा में आने के लिए योग प्रशिक्षक के मार्गदर्शन और उचित निर्देशों के तहत इसका अभ्यास करना चाहिए
सामान्य गलतियां
- इस आसन को किसी ऊबड़-खाबड़ या कठोर सतह पर न करें। योग मैट या किसी नरम सतह का उपयोग करें।
- पैरों को उठाते समय या आसन छोड़ते समय अपने शरीर को झटका न दें।.
- यदि आप दीवार के सहारे व्यायाम कर रहे हैं, तो ध्यान रखें कि आपके कूल्हे और नितंब दीवार के करीब हों और दीवार को छू रहे हों, न कि बहुत दूर।.
- दीवार के सहारे आपके पैर और पंजे शिथिल होने चाहिए।.
- अपनी गर्दन में तनाव न आने दें। इसे आराम दें। आप नरम तकिया या मुड़ा हुआ कंबल इस्तेमाल कर सकते हैं।
- अनजाने में ही हम इस गलती से बचने के लिए अपनी सांस रोक लेते हैं।.
- अपनी सांस को स्वाभाविक रहने दें और लगातार सांस लेते रहें।.
- बिना सहारे के व्यायाम करते समय, अपने कूल्हों को बहुत ऊपर न उठाएं।.
विपरीत करणी आसन के लिए टिप्स
- आप योगा मैट, मुलायम कालीन या समतल सतह पर भी आसन कर सकते हैं। शुरुआती लोग पैरों को सहारा देने के लिए दीवार के पास खड़े होकर अभ्यास कर सकते हैं।.
- यह स्थान शांत और आरामदायक होना चाहिए, क्योंकि यह आपके शरीर और मन को आराम देने के लिए है।.
- यदि आपके शरीर को किसी प्रकार की असुविधा महसूस हो या आप आराम करना चाहें, तो सहारे का उपयोग करना महत्वपूर्ण है। आवश्यकता पड़ने पर अपने कूल्हों, पीठ के निचले हिस्से या गर्दन के नीचे मुलायम तकिए और एक मुड़ा हुआ कंबल रखें (दीवार के सहारे के साथ या उसके बिना)।.
- सही मुद्रा पाने के लिए शरीर का सही संरेखण अत्यंत महत्वपूर्ण है। अपनी पीठ के निचले हिस्से को सीधा रखें और गर्दन और रीढ़ की हड्डी को एक सीध में बनाए रखें। पीठ पर ज़ोर न डालें।.
- जिन लोगों को सहारा नहीं मिल रहा है, उन्हें आसन से बाहर निकलते समय अपने शरीर को झटका नहीं देना चाहिए और आसन से बाहर निकलते समय अपना सिर नहीं उठाना चाहिए।.
- आसन में आने के बाद, आप अपनी आंखें बंद कर सकते हैं ताकि आप अपने आंतरिक मन को शांत महसूस कर सकें और बाहरी विकर्षणों से खुद को दूर रख सकें।.
- यदि आप इस आसन के लिए नए हैं, तो धीरे-धीरे आगे बढ़ें, अधिक प्रयास न करें और आसन को 5 से 7 मिनट से अधिक समय तक न रोकें (कम समय से शुरू करें)।.
- दीवार के सहारे नियमित अभ्यास करने से धीरे-धीरे आप इसे बिना दीवार के भी कर पाएंगे। लेकिन इसके लाभ पाने के लिए निरंतरता बहुत ज़रूरी है।.
- आसन से बाहर आते समय, चाहे सहारे के साथ या बिना सहारे के, हमेशा अपने शरीर को शिथिल रखें, पैरों को ज़मीन पर रखें और हाथों को भी शिथिल रखें। अपने पूरे शरीर को शिथिल करें।.
विपरीत करणी आसन के लिए शारीरिक संरेखण सिद्धांत
दीवार के सहारे के लिए भौतिक संरेखण
- दीवार के पास बैठें, अपने कूल्हों और नितंबों को दीवार के पास या उससे सटाकर रखें, जिससे बेहतर संतुलन और सहारा मिलता है।.
- पीठ के बल लेट जाएं। अपनी पीठ और गर्दन को आराम की स्थिति में रखें।.
- अपने पैरों या पैर की उंगलियों को सख्त न रखें, उन्हें स्वाभाविक और आरामदेह रखें।.
- आपकी बाहें बगल में टिकी होनी चाहिए और हथेलियाँ ऊपर की ओर शिथिल अवस्था में होनी चाहिए।
- कंधे स्थिर और शिथिल होने चाहिए।.
- अपनी सांसों को कोमल और गहरी रखें। सांस अंदर लें और सांस बाहर छोड़ते हुए अपने भीतर के तनाव को बाहर निकाल दें।.
- यदि संभव हो तो, किसी भी प्रकार के व्यवधान से बचने और अपने अंतर्मन से जुड़ने के लिए अपनी आँखें बंद रखें।.
- कम समय से शुरू करें और अपनी सुविधा के अनुसार धीरे-धीरे बढ़ाएं।.
अब बिना समर्थन के संरेखण सिद्धांत
- एक तरफ करवट लेकर लेट जाएं और पीठ के बल लुढ़क जाएं।.
- अपने पैरों और हाथों को सीधा करें और आराम करें।.
- दोनों पैरों को सीधा ऊपर उठाएं, कूल्हों को और ऊपर उठाने के लिए हथेलियों और कोहनियों से जमीन पर सहारा लें और उन्हें अंदर की ओर मोड़ें।.
- आपके कूल्हे और जमीन के बीच 45 डिग्री का अंतर होना चाहिए।.
- अपने कूल्हों को और ऊपर न उठाएं।.
- आपके पैर तिरछे लेकिन सीधे होने चाहिए और आपके पैर की उंगलियां सिर के ऊपर होनी चाहिए, उससे आगे नहीं।.
- यहां आप अपने कूल्हों और गर्दन के नीचे सहारे और आराम के लिए प्रॉप्स का इस्तेमाल कर सकते हैं।.
- अपनी सांस को सामान्य और स्थिर रखें।.
- जब आप पैर छोड़ें तो उन्हें नीचे न गिराएं, पहले अपने कूल्हों को नीचे लाएं, अपनी हथेली और कोहनी को हटा लें, फिर धीरे से अपने पैर को नीचे लाएं और आराम करें।.
विपरीत करणी आसन और श्वास
जब आप विश्राम मुद्रा में हों, तो गहरी और धीमी साँस लें। पैर उठाते समय साँस अंदर लें। और जब आपके पैर ऊपर हों, तो साँस बाहर छोड़ें और मुद्रा को रोकें, साँस को न रोकें। जब तक आप मुद्रा में हैं, साँस का प्रवाह निरंतर होना चाहिए। अपनी साँस पर ध्यान केंद्रित करें और हर बार साँस छोड़ते समय तनाव को दूर करें। मुद्रा छोड़ते समय साँस अंदर लें, पैरों को नीचे लाएँ और आराम करें। धीरे से साँस अंदर लें और इस विपरीता करणी स्लीप योग के खिंचाव और शांति को महसूस करें।
विपरीत करणी आसन और विविधताएँ
- आप दीवार के सहारे भी यह आसन कर सकते हैं।
- ऐसा करने के लिए आप अपनी हथेलियों और कोहनियों का सहारा लेकर अपने कूल्हों को ऊपर उठा सकते हैं।.
- बेहतर आराम के लिए आप अपने कूल्हों के नीचे एक तकिया या मुड़ा हुआ कंबल रख सकते हैं।.
- आप इसे दीवार के सहारे भी कर सकते हैं, अपने पैरों को दीवार से लगाकर और दोनों पैरों के तलवों को एक दूसरे से मिलाकर (पैरों का हीरा जैसा आकार बनाते हुए), घुटनों को बाहर की ओर मोड़कर।.
तल - रेखा
यह एक अद्भुत आसन है जिसके कई फायदे हैं। यह सरल होने के साथ-साथ तनाव कम करने में भी कारगर है और शरीर के अंगों और मन को आराम पहुंचाता है। योग का कोई भी विद्यार्थी अपनी शारीरिक क्षमता के अनुसार इसे कर सकता है, क्योंकि इसमें सहारे के साथ और बिना सहारे के भी कई तरह के विकल्प मौजूद हैं।.
हठ योग में प्रदीपिका विपरीत करणी को एक मुद्रा के रूप में सूचीबद्ध किया गया है। इस आसन के दौरान आंखें बंद करने से श्वास के समन्वय के साथ अपने अंतर्मन को जानने में मदद मिलती है। इस आसन को ध्यानपूर्वक करने से तनाव और चिंता काफी हद तक कम हो जाती है। इसे अपनी दिनचर्या में शामिल करें और रोजमर्रा के तनाव और चिंता से मुक्ति पाएं, साथ ही अन्य स्वास्थ्य समस्याओं में भी लाभ उठाएं।
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