पाद: पैर
अंगुष्ठा: अंगूठा
आसन: मुद्रा
सुप्त पदांगुष्ठासन ए का संक्षिप्त विवरण
सुप्त पादांगुष्ठासन आसन A, B और C तीन आसनों की श्रृंखला है, और सुप्त पादांगुष्ठासन A सुप्त पादांगुष्ठासन के लिए आधार आसन है अष्टांग विन्यास प्राथमिक श्रृंखला (योग चिकित्सा) का भी एक भाग है
फ़ायदे:
- यह आपकी हैमस्ट्रिंग मांसपेशियों, रीढ़ की निचली हड्डी, जांघों के भीतरी हिस्से और पिंडली की मांसपेशियों को फैलाने में मदद करता है।
- यह मुद्रा खिलाड़ी के लिए बहुत सहायक होती है ।
- यह आसन आपकी पीठ के दर्द को कम कर सकता है और आपके शरीर की मुद्रा में सुधार कर सकता है।
- इससे पाचन क्रिया में भी सुधार होता है।
- इससे पेट की मांसपेशियों को टोन करने में भी मदद मिलती है।
- यह आसन साइटिका के दर्द को कम करने में मदद करता है।
यह कौन कर सकता है?
उन्नत और मध्यम स्तर के योग अभ्यासकर्ता इस आसन को कर सकते हैं। जो लोग अपनी लचीलता और शक्ति बढ़ाना चाहते हैं, वे भी इसे कर सकते हैं। सामान्य स्तर की लचीलता वाले शुरुआती लोग योग शिक्षक के मार्गदर्शन में इसे कर सकते हैं। जो लोग अपना संतुलन सुधारना चाहते हैं, वे भी इस आसन को कर सकते हैं।.
इसे कौन नहीं करना चाहिए?
गर्भवती महिलाओं को यह आसन नहीं करना चाहिए। जिन लोगों को बांहों, कंधों, कूल्हों, घुटनों और पीठ के निचले हिस्से में चोट लगी हो, उन्हें भी यह आसन नहीं करना चाहिए। उच्च रक्तचाप भी इसे नहीं करना चाहिए। ग्लूकोमा से पीड़ित लोगों को भी यह आसन नहीं करना चाहिए। किसी भी गंभीर स्वास्थ्य समस्या के लिए अपने डॉक्टर से सलाह लें और इसे न करें।
सुप्त पदांगुष्ठासन ए कैसे करें ?
चरण-दर-चरण प्रक्रिया का पालन करें।
यह एक मध्यवर्ती स्तर का आसन है, लेकिन सामान्य लचीलेपन वाले शुरुआती लोग योग प्रशिक्षक के मार्गदर्शन में और जरूरत पड़ने पर सहायक उपकरणों की मदद से इस आसन को कर सकते हैं।.
- अपने पैरों, घुटनों, कूल्हों और बाहों के लिए कुछ वार्म-अप करें और कुछ सरल तैयारी वाले आसन करें ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि आपका शरीर इस आसन में आने के लिए तैयार है, और इससे किसी भी प्रकार की मोच या चोट से बचा जा सकता है।.
- योगा मैट पर लेट जाएं, पैर सीधे फैलाएं और हाथ शरीर के बगल में रखें, हथेलियों को नीचे की ओर रखें, कुछ गहरी सांसें लें और अपने शरीर को आराम दें।.
- अब धीरे-धीरे सांस लें और अपना दाहिना पैर उठाएं, अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और उसे अपनी छाती तक लाएं, और उसे गले लगाएं जबकि आपका बायां पैर जमीन पर स्थिर और सक्रिय रहे।.
- अब अपना दाहिना हाथ लाएं और अपने दाहिने पैर के अंगूठे को अंगूठे, तर्जनी और मध्यमा उंगलियों के बीच पकड़ें।.
- अब अपने दाहिने पैर को छत की ओर उठाएं और उसे जमीन के लंबवत रखें।.
- यदि आपकी बाहें सीधी नहीं हैं, तो आप उन्हें सीधा कर सकते हैं, अपने पैरों को पास ला सकते हैं लेकिन वे सीधे होने चाहिए और आपके घुटने सीधे और फैले हुए होने चाहिए।.
- खिंचाव बनाए रखने के लिए अपनी एड़ी को ऊपर की ओर दबाएं, पैर का मुड़ा हुआ तलवा बाईं जांघ की ओर होना चाहिए, पैर अभी भी जमीन पर टिका होना चाहिए, और आपकी कोर मांसपेशियां सक्रिय होनी चाहिए।.
- दोनों पैरों की मांसपेशियों को सक्रिय रखें और सांस लेते रहें (यहां दाहिना पैर सीधा ऊपर की ओर है, बायां पैर फर्श पर सीधा रखा हुआ है और बायां हाथ कंधे या शरीर के किनारे की सीध में है)।.
- अब यहां आपकी लचीलेपन के आधार पर, आप पहले पैर को 90 डिग्री पर रख सकते हैं और अपने पैर के अंगूठे को पकड़ सकते हैं, या फिर सांस छोड़ते हुए अपने पैर को छाती के करीब लाकर खिंचाव को और गहरा कर सकते हैं।.
- यदि आप शुरुआती हैं, तो पैरों को फैलाने से पहले आप अपने दाहिने पैर (उठाए हुए पैर) के तलवे के चारों ओर एक योगा स्ट्रैप लपेट सकते हैं और दोनों सिरों को अपने हाथों से पकड़ सकते हैं। आप योगा स्ट्रैप की जगह बेल्ट का उपयोग करके भी ऐसा कर सकते हैं।.
- अपनी सुविधानुसार इस मुद्रा को लगभग 5 से 6 सांसों तक बनाए रखें और लगातार सांस लेते रहें। आप चाहें तो अपनी आंखें बंद कर सकते हैं या किसी स्थिर बिंदु पर निहार सकते हैं।.
- अब जब आप इस मुद्रा को छोड़ें, तो अपने दाहिने पैर को घुटने से मोड़ें, धीरे से अपनी छाती से लगाएं, इसे फर्श पर रखें और सांस लेते हुए आराम करें।.
- संतुलन बनाने के लिए, आपको हमेशा इसे दूसरी तरफ से करना चाहिए, इस मामले में आपको अपने बाएं पैर से करना चाहिए, बाएं घुटने को मोड़ें, छाती से लगाएं, और यही प्रक्रिया दोहराएं और दाहिने पैर को सीधा रखें।.
सुप्त पदांगुष्ठासन ए के क्या लाभ हैं ?
- यह आसन आपके पैरों की मांसपेशियों को फैलाता और मजबूत करता है, उन्हें अच्छी तरह से स्ट्रेच करने में मदद करता है और उन्हें अधिक लचीला बनाता है।.
- यह आपके कूल्हे के जोड़ों को फैलाने और मजबूत करने में भी मदद करता है और कमर के निचले हिस्से की लचीलता
- यह आपकी कोर की मांसपेशियों को मजबूत करने और कमर क्षेत्र में अतिरिक्त वसा को बहाने के लिए बहुत मददगार है।
- इससे आपका तनाव और चिंता कम करने में भी मदद मिल सकती है, आपका मन शांत हो सकता है और आप स्थिर रह सकते हैं।
- यह अपने शरीर और उसकी संवेदनाओं के बारे में खुद को जागरूक करने में मदद करता है।
- यह जांघ की मांसपेशियों को आंतरिक करने में मदद करता है और उनके लचीलेपन में सुधार करता है।
- यह आपके शरीर को शरीर के संरेखण को समन्वित करने और अपने आप को स्थिर रखने में भी मदद करता है।
- यह आपके हल्के निचले हिस्से में दर्द और तनाव को कम करने में मदद करता है।
सुप्त पदांगुष्ठासन से लाभान्वित होने वाली स्वास्थ्य स्थितियाँ
हमारे व्यस्त कार्यक्रम और निरंतर काम में, हम पीठ दर्द से पीड़ित हैं और यह आसन नियमित रूप से अभ्यास करने पर अच्छी मदद कर सकता है।
- यह मधुमेह के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है क्योंकि यह अग्नाशय की मांसपेशियों को उत्तेजित करता है।
- यदि आपके पास अपने हैमस्ट्रिंग, कूल्हों, जांघों और घुटनों के साथ लचीलेपन के मुद्दे हैं, तो यह आसन मांसपेशियों को फैलाने और लचीलेपन में सुधार करने में मदद कर सकता है।
- पाचन संबंधी समस्याओं से पीड़ित लोग इस आसन को करके अपनी पाचन प्रक्रिया में सुधार कर सकते हैं और पेट फूलने और गैस से छुटकारा पा सकते हैं।
- गरीब आसन वाले लोग इस आसन को अपने आसन में सुधार करने के लिए कर सकते हैं।
सुरक्षा और सावधानियां
- यदि आपको अपने हैमस्ट्रिंग, क्वाड्रिसेप्स, टखनों, घुटनों, या कंधों पर कोई चोट है, तो अपने डॉक्टर से बचना या परामर्श करना चाहिए।
- यदि आप दस्त, उच्च रक्तचाप और सिरदर्द से पीड़ित हैं तो आपको इस योग अभ्यास से बचना चाहिए।.
- गर्भवती महिलाओं को अपने स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से बचना या परामर्श करना चाहिए।
- अगर आपकी हैमस्ट्रिंग मांसपेशियां टाइट हैं तो सावधान रहें।.
- शुरुआती लोगों को इसका अभ्यास केवल योग शिक्षक के मार्गदर्शन ।
- लोगों के लिए, यदि संतुलन एक दीवार के पास एक मुद्दा अभ्यास है या समर्थन के लिए चार को रखें।
सामान्य गलतियां
- वार्मअप से बचने से दर्द या असुविधा हो सकती है।
- अपनी पीठ को फर्श से ऊपर उठाने से बचें।.
- जमीन पर रखे पैर पर नजर रखें, उसे स्थिर रखें और पैर को सीधा रखें।.
- अपनी शारीरिक सीमाओं से परे अपने पैर को खींचने की कोशिश न करें।
सुप्त पदांगुष्ठासन ए के लिए टिप्स
- योग स्ट्रैप या योग ब्लॉक जैसी सहायक सामग्री और एक तह किया हुआ कंबल का उपयोग करें।.
- चेक को अपने शरीर के संरेखण पर रखें।
- अपने शरीर को बहुत अधिक मजबूर न करें और अपनी सीमाओं के भीतर पहुंचें।
- अपने दाहिने पैर या बेल्ट को अपने दाहिने हाथ से पकड़ें और बाएं पैर की एड़ी को फर्श पर दबाए रखें।.
- खाली पेट सुप्त पदांगुष्ठासन का अभ्यास न करें
- पैर के कूल्हे को न उठाएं जो फर्श पर जमीन पर है।
- लगातार साँस लेना मुद्रा को संतुलित करने के लिए एक होना चाहिए।
- प्रारंभिक योग आसन जैसे - उत्तानासन , बद्ध कोणासन और अधोमुख श्वान आसन ।
सुप्त पदांगुष्ठासन के लिए शारीरिक संरेखण सिद्धांत
अपने नीचे वाले पैर (बाएं कूल्हे) को जमीन पर सीधा और फैला हुआ रखें और उसे सक्रिय रखें।.
- जमीन पर टिका हुआ पैर, मुड़ा हुआ लेकिन उंगलियां ऊपर की ओर इशारा करती हुई और जरूरत पड़ने पर घुटने में हल्का सा मोड़ बनाए रखा जा सकता है।.
- अपनी कमर को फर्श पर टिकाए रखें।.
- आपकी पूरी रीढ़ की हड्डी जमीन पर सपाट है।.
- अपनी हैमस्ट्रिंग मांसपेशियों को ज्यादा न खींचें, बस उतनी ही खींचें जितनी आपको सहजता से आ सके।.
- अपने घुटने को अपनी छाती की ओर लाएं, लेकिन उसे लॉक करने से बचें।.
- दाहिना पैर जमीन से ऊपर उठाया जाता है और 90 डिग्री या उससे अधिक सीधा रखा जाता है।
- अपने उठे हुए पैर को उसी तरफ के हाथ से पकड़ें और अंगूठे या उठे हुए पैर को पकड़ें।.
- अपनी छाती को चौड़ा करें, अपनी नाभि को सक्रिय रखें और उसे रीढ़ की हड्डी की ओर खींचें।.
- सबसे नीचे वाली भुजा या तो शरीर के बगल में टिकी होती है या आपके शरीर के लंबवत होती है।.
- सिर रीढ़ की हड्डी के सीध में है।.
- दोनों कंधे फर्श पर टिके हुए हैं।.
- अपनी ठुड्डी को थोड़ा ऊपर उठाएं और अपनी आंखें बंद रखें या आरामदायक स्तर पर देखें।.
सुप्त पदांगुष्ठासन ए और श्वास
योगासन करते समय सबसे महत्वपूर्ण चीज सांस है, और यही बात इस आसन पर भी लागू होती है। आसन शुरू करते समय सांस लें और पैरों को ऊपर या बाहर की ओर फैलाते समय सांस छोड़ें। खिंचाव को गहरा करने के लिए सांस को मार्गदर्शक के रूप में इस्तेमाल करें। हर बार सांस छोड़ते समय जितना हो सके खिंचाव को गहरा करें। सांस पर ध्यान दें और आसन के साथ-साथ सांस को नियंत्रित करें, इससे आसन संतुलित और स्थिर रहेगा और आपका मन और शरीर शांत होगा।
सुप्त पदांगुष्ठासन ए और इसके विभिन्न रूप
- इसमें बदलाव करने के लिए आप योगा स्ट्रैप का इस्तेमाल कर सकते हैं, जिसमें पैर के तलवे को पकड़ें और दूसरे सिरे को अपने हाथ में रखें।.
- आप घुटने को थोड़ा मोड़कर रख सकते हैं।.
- दीवार के सहारे इसका अभ्यास करें।.
- उठे हुए कूल्हे के बाहर एक ब्लॉक रखें।.
- सांस छोड़ते समय, अपने कोर मसल्स को सक्रिय करें और ऊपरी शरीर को ऊपर उठाएं, ठुड्डी को पिंडली की ओर लाएं।.
- सुप्त पदांगुष्ठासन बी
- सुप्त पदांगुष्ठासन सी
तल - रेखा
सुप्त पदांगुष्ठासन सुप्त पदांगुष्ठासन के का आधार आसन है । यह आसन पीठ के बल लेटकर किया जाता है, जिसमें पैर के अंगूठे को ऊपर उठाए हुए पैर से सटाकर, हाथों को सीधा ऊपर रखते हुए, एक पैर को बाहर की ओर फैलाया जाता है। नियमित अभ्यास से इस आसन के कई शारीरिक और मानसिक लाभ होते हैं। शुरुआती लोग अपनी शारीरिक क्षमता के अनुसार आसन चुन सकते हैं और योगाभ्यास के लिए सहायक उपकरणों का उपयोग कर सकते हैं। बेहतर होगा कि वे शुरुआत में किसी योग शिक्षक के मार्गदर्शन में ही इसका अभ्यास करें।
सांस लेने से खिंचाव गहरा होगा और आपकी एकाग्रता बढ़ेगी। यह आसन सांस और शरीर के संतुलन और समन्वय को बेहतर बनाने में मदद करता है, तनाव और चिंता को कम करता है और आपके शरीर और मन को शांत करता है।.
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