सुप्त पादंगुष्ठासन ए: पीठ दर्द से राहत और मुद्रा में सुधार

सुप्त पादंगुष्ठासन A पर एक नज़र

कैसे करना है सुप्त पादंगुष्ठासन ए?
चरण-दर-चरण प्रक्रिया का पालन करें

यह एक मध्यवर्ती मुद्रा है, लेकिन सामान्य लचीलेपन के स्तर वाले शुरुआती लोग, किसी योग प्रशिक्षक के मार्गदर्शन में तथा आवश्यकता पड़ने पर सहारे की सहायता से इस मुद्रा को कर सकते हैं।

• अपने पैरों, घुटनों, कूल्हों और भुजाओं के लिए कुछ वार्म-अप करें और कुछ सरल प्रारंभिक आसन करें ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि आपका शरीर इस आसन में आने के लिए तैयार है, और इससे किसी भी मोच या चोट से बचा जा सकता है।
• योग मैट पर लेट जाएं, अपने पैरों को फैला लें और हाथों को शरीर के बगल में रखें, हथेलियों को नीचे की ओर रखें, गहरी सांस लें और शरीर को आराम दें।
• अब धीरे-धीरे सांस लें और अपने दाहिने पैर को उठाएं, अपने दाहिने घुटने को मोड़कर उसे अपनी छाती तक लाएं और उसे गले लगाएं, जबकि आपका बायां पैर जमीन पर टिका हुआ और सक्रिय रहे।
• अब अपना दाहिना हाथ आगे लाएं और अपने दाहिने पैर के अंगूठे को अंगूठे, तर्जनी और मध्यमा उंगलियों के बीच पकड़ें।
• अब अपने दाहिने पैर को छत की ओर उठाएं और उसे ज़मीन पर लंबवत रखें।
• यदि आप अपनी भुजाओं को सीधा नहीं कर सकते तो उन्हें सीधा कर सकते हैं, अपने पैरों को पास ला सकते हैं लेकिन वे सीधे होने चाहिए और आपके घुटने सीधे और फैले हुए होने चाहिए।
• खिंचाव बनाए रखने के लिए अपनी एड़ी को ऊपर की ओर दबाएं, पैर का मुड़ा हुआ तलवा बाईं जांघ की ओर हो और वह अभी भी जमीन पर हो, तथा आपकी मुख्य मांसपेशियां कार्यरत हों।
• दोनों पैरों की मांसपेशियों को सक्रिय रखें और सांस लेते रहें (यहां दायां पैर सीधा है, बायां पैर फर्श पर सीधा है और बायां हाथ कंधे या शरीर के बगल की सीध में है)।
• अब यहां अपनी लचीलेपन के आधार पर, पहले आप पैर को 90 डिग्री पर रख सकते हैं और अपने पैर के अंगूठे को पकड़ सकते हैं, या फिर सांस छोड़ते हुए अपने पैर को छाती के करीब लाकर खिंचाव को गहरा कर सकते हैं।
• यहां यदि आप शुरुआती हैं, तो अपने पैरों को फैलाने से पहले आप अपने दाहिने पैर (उठे हुए पैर) के तलवे के चारों ओर एक योगा स्ट्रैप लपेट सकते हैं और अपने प्रत्येक हाथ से दूसरे छोर को पकड़ सकते हैं। आप योगा स्ट्रैप के स्थान पर बेल्ट के साथ भी ऐसा कर सकते हैं।
• अपनी सुविधानुसार इस मुद्रा को 5 से 6 बार तक बनाए रखें और लगातार सांस लेते रहें। आप अपनी आंखें बंद कर सकते हैं या किसी आरामदायक स्थिर बिंदु पर देख सकते हैं।
• अब जब आप आसन छोड़ें, तो अपने दाहिने पैर को घुटने से मोड़ें, धीरे से अपनी छाती से लगाएं, उसे फर्श पर रखें और सांस लेते हुए आराम करें।
• संतुलन बनाने के लिए आपको हमेशा दूसरी तरफ से करना चाहिए, इस स्थिति में आपको अपने बाएं पैर के साथ होना चाहिए, बाएं घुटने को मोड़ें, छाती से सटाएं, और यही प्रक्रिया दोहराते हुए दाएं पैर को सीधा रखें।

के लाभ क्या हैं सुप्त पादंगुष्ठासन ए?

• यह आसन आपके पैरों की मांसपेशियों को खींचता और मजबूत करता है, उन्हें अच्छा खिंचाव देने में मदद करता है, तथा उन्हें अधिक लचीला बनाता है।
• यह आपके कूल्हे के जोड़ों को फैलाने और मजबूत करने में भी मदद करता है और सुधार करता है लचीलापन कमर क्षेत्र का।
• यह आपकी मुख्य मांसपेशियों को मजबूत करने और कमर क्षेत्र में अतिरिक्त वसा को कम करने में बहुत मददगार है।
• इससे आपको अपने वजन को कम करने में भी मदद मिल सकती है तनाव और चिंता आपके मन को शांत करती है और आपको स्थिर रखती है।
• यह आपको अपने शरीर और उसकी संवेदनाओं के प्रति जागरूक होने में मदद करता है।
• इससे जांघ की भीतरी मांसपेशियों को मदद मिलती है और उनका लचीलापन बढ़ता है।
• इससे आपके शरीर को संतुलित रखने, शरीर संरेखण में समन्वय स्थापित करने और खुद को स्थिर रखने में भी मदद मिलती है।
• यह आपके हल्के निचले हिस्से को कम करने में मदद करता है पीठ दर्द और तनाव।

स्वास्थ्य स्थितियाँ जिनसे लाभ हो सकता है सुप्त पादंगुष्ठासन ए

हमारी व्यस्त दिनचर्या और लगातार काम के कारण हम पीठ दर्द से पीड़ित रहते हैं और यदि नियमित रूप से इसका अभ्यास किया जाए तो यह आसन काफी मददगार साबित हो सकता है।

• इससे मधुमेह के जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है क्योंकि यह अग्नाशय की मांसपेशियों को उत्तेजित करता है।
• यदि आपको हैमस्ट्रिंग, कूल्हों, जांघों और घुटनों में लचीलेपन की समस्या है, तो यह आसन मांसपेशियों को खींचने और लचीलेपन में सुधार करने में मदद कर सकता है।
• पाचन संबंधी समस्याओं से पीड़ित लोग अपनी पाचन क्रिया को बेहतर बनाने के लिए यह आसन कर सकते हैं। पाचन प्रक्रिया और सूजन और गैस से छुटकारा पाएं।
• खराब मुद्रा वाले लोग अपनी मुद्रा सुधारने के लिए यह आसन कर सकते हैं।

सुरक्षा और सावधानियां

• यदि आपके हैमस्ट्रिंग, क्वाड्रिसेप्स, टखनों, घुटनों या कंधों में कोई चोट है तो आपको व्यायाम से बचना चाहिए या अपने डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए।
• यदि आप दस्त, उच्च रक्तचाप और सिरदर्द से पीड़ित हैं तो आपको इस योगाभ्यास से बचना चाहिए।
• गर्भवती महिलाओं को इनसे बचना चाहिए या अपने स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श लेना चाहिए।
• अगर आपकी हैमस्ट्रिंग में खिंचाव है तो सावधान रहें.
• शुरुआती लोगों को इसका अभ्यास केवल प्रशिक्षित प्रशिक्षकों के मार्गदर्शन में ही करना चाहिए। योग शिक्षक का मार्गदर्शन.
• यदि लोगों को संतुलन बनाने में समस्या हो तो दीवार के पास अभ्यास करें या सहारे के लिए चरखी को अपने पास रखें।

साधारण गलती

• वार्मअप से बचने से दर्द या असुविधा हो सकती है।
• अपनी पीठ को फर्श से ऊपर उठाने से बचें।
• फर्श पर पैर पर नजर रखें, उसे जमीन पर रखें और पैर सीधा रखें।
• अपनी शारीरिक सीमा से बाहर जाकर दूसरों पर दबाव डालने की कोशिश न करें।

के लिए टिप्पणी सुप्त पादंगुष्ठासन ए

• योगा स्ट्रैप या योगा ब्लॉक और मुड़ा हुआ कम्बल जैसे उपकरणों का उपयोग करें।
• अपने शरीर के संरेखण पर नजर रखें।
• अपने शरीर पर ज्यादा दबाव न डालें और अपनी सीमा के भीतर रहें।
• अपने दाहिने हाथ से अपने दाहिने पैर या बेल्ट को पकड़ें और बायीं एड़ी को फर्श पर दबाये रखें।
• अभ्यास मत करो सुपता पद्यंगुशासन खाली पेट.
• उस पैर के कूल्हे को न उठायें जो ज़मीन पर टिका हुआ है।
• आसन को संतुलित रखने के लिए लगातार सांस लेना जरूरी है।
• प्रारंभिक योग आसन करें जैसे – उत्तानासन, बड्ड कोंसना, तथा कुत्ते का सामना करना पड़ रहा है.

के लिए भौतिक संरेखण सिद्धांत सुप्त पादंगुष्ठासन ए

अपने निचले पैर (बाएं कूल्हे) को ज़मीन पर सीधा और फैला हुआ रखें और उसे सक्रिय रखें।

• जमीन पर टिका हुआ पैर, पैर की उंगलियां ऊपर की ओर मुड़ी हुई, तथा जरूरत पड़ने पर घुटने में सूक्ष्म मोड़ रखा जा सकता है।
• अपनी त्रिकास्थि को फर्श पर रखें।
• आपकी पूरी रीढ़ ज़मीन पर सपाट है।
• अपनी हैमस्ट्रिंग को अधिक न खींचें, बस अपनी सुविधानुसार खींचें।
• अपने घुटने को अपनी छाती की ओर लाएं लेकिन उसे लॉक करने से बचें।
• दाहिना पैर ज़मीन से ऊपर उठा हुआ और 90 डिग्री या उससे अधिक सीधा है और
• अपने उठाए हुए पैर को उसी हाथ से पकड़ें और बड़े पैर के अंगूठे या उठाए हुए पैर को पकड़ें।
• अपनी छाती को चौड़ा करें, अपनी नाभि को सक्रिय रखें और उसे रीढ़ की हड्डी की ओर झुकाएं।
• जो हाथ नीचे है वह या तो शरीर के साथ टिका हुआ है या आपके शरीर के लंबवत है।
• सिर रीढ़ की हड्डी के अनुरूप है।
• दोनों कंधे ज़मीन पर टिके हुए हों।
• अपनी ठोड़ी को थोड़ा ऊपर उठाये रखें और अपनी आंखें बंद रखें या आरामदायक स्तर पर देखें।

सुप्त पादंगुष्ठासन ए और श्वास

ऐसा करते समय सबसे महत्वपूर्ण बात योग आसन सांस लेना ही सबसे महत्वपूर्ण है और यही बात इस मुद्रा के लिए भी सच है। जब आप आसन शुरू करते हैं तो सांस लें और जब आप अपने पैरों को ऊपर या बाहर की ओर बढ़ाते हैं तो सांस छोड़ें। खिंचाव को गहरा करने के लिए अपनी सांस को मार्गदर्शक के रूप में रखें। हर सांस छोड़ते समय जितना हो सके खिंचाव को गहरा करें। सांस के बारे में सावधान रहें और इसे मुद्रा के साथ आगे बढ़ाएं जो संतुलन बनाए रखेगा और मुद्रा को स्थिर रखेगा और आपके मन और शरीर को शांत करेगा।

सुप्त पादंगुष्ठासन ए और विभिन्नताएं

• इसे संशोधित करने के लिए आप एक योगा स्ट्रैप का उपयोग कर सकते हैं, जिसमें आप पैरों के तलवों को पकड़ सकते हैं तथा दूसरे सिरे को अपने हाथ में रख सकते हैं।
• आप घुटने को थोड़ा मोड़कर रख सकते हैं।
• दीवार के सहारे इसका अभ्यास करें।
• उठे हुए कूल्हे के बाहर एक ब्लॉक रखें।
• जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपनी मुख्य मांसपेशियों को सक्रिय करें और ऊपरी शरीर को ऊपर उठाते हुए ठोड़ी को पिंडली की ओर लाएं।
• सुपता पद्यंगुशासन B
• सुपता पद्यंगुशासन C

नीचे पंक्ति

सुपता पद्यंगुशासन A इसका आधार मुद्रा है सुपता पद्यंगुशासन विविधताएँ। यह आसन पीठ के बल लेटकर किया जाने वाला खिंचाव वाला आसन है, जिसमें आप अपने पैर के अंगूठे को ऊपर उठाए रखते हैं, अपने हाथों को सीधा रखते हैं और अपने एक पैर को बाहर की ओर फैलाते हैं। अगर नियमित रूप से इस आसन का अभ्यास किया जाए तो इसके कई शारीरिक और मानसिक लाभ हैं। शुरुआती लोग अपनी शारीरिक बाधाओं के अनुसार चुन सकते हैं और सहारा का उपयोग कर सकते हैं और बेहतर होगा कि शुरुआत में इसे योग शिक्षक के मार्गदर्शन में करें।

सांस लेने से खिंचाव को गहरा करने और आपकी मनःस्थिति को बेहतर बनाने में मदद मिलेगी। यह आसन आपके सांस और शरीर के संतुलन और समन्वय में मदद करता है, तनाव और चिंता को कम करता है और आपके शरीर और दिमाग को शांत करता है।

प्रमाणित योग प्रशिक्षक बनने का मार्ग यहीं से शुरू होता है! हमारे योग शिक्षक प्रशिक्षण पाठ्यक्रम महत्वाकांक्षी और अनुभवी योगियों दोनों की जरूरतों को ध्यान में रखकर बनाए गए हैं। चाहे आप अपने व्यक्तिगत अभ्यास को और गहरा करना चाहते हों या योग निर्देश में एक पुरस्कृत करियर शुरू करना चाहते हों, हमारा ऑनलाइन विन्यास योग शिक्षक प्रशिक्षण पाठ्यक्रम उत्तम कदम प्रदान करता है। योग की उन्नत खोज चाहने वालों के लिए, हमारा 200 घंटे का योग एलायंस प्रमाणन और 300 घंटे का योग शिक्षक प्रशिक्षण पाठ्यक्रम आपके ज्ञान और विशेषज्ञता को बढ़ाने के लिए अद्वितीय अवसर प्रदान करता है। हमारे सभी पाठ्यक्रम योग एलायंस, यूएसए-प्रमाणित हैं, जो सुनिश्चित करते हैं कि आपको प्रशिक्षण का उच्चतम मानक प्राप्त हो। आत्म-खोज और पेशेवर विकास की यात्रा को अपनाएँ - अब दाखिला ले"!