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धनुरासन या धनुष मुद्रा

लाभ, अंतर्विरोध, टिप्स और कैसे करें

अंग्रेजी नाम
बो पोज
संस्कृत
धनुरासन/Dhanurasana
उच्चारण
दाह-noo-RAH-Suh-nuh
अर्थ
धनुरा: "धनुष"
आसन: "आसन"

धनुरासन एक नजर में

धनुरासनया, बो पोज, एक योग आसन है हठ योग जो शरीर के लिए संपूर्ण स्वास्थ्य पैकेज प्रदान करता है। यह कहा जाता है धनुरासन क्योंकि आसन के दौरान शरीर धनुष का आकार ले लेता है। यह मुद्रा गतिहीन जीवन शैली वाले लोगों के लिए विशेष रूप से सहायक है।

लाभ:

  • ऊपरी शरीर, पीठ और निचली पीठ को मजबूत और टोन करता है, लचीलेपन में सुधार.
  • यह बैकबेंड पोज़ संदूक खोलता है, अपना बनाना कंधे के ब्लेड अधिक लचीले होते हैं.
  • यह आपके पेट की मांसपेशियों की मालिश करता है और उन्हें टोन करता है, मदद करता है बेहतर पाचन, तथा आपके पैर और बांह की मांसपेशियों को मजबूत बनाता है.
  • यह लगभग मजबूत करता है और लचीलेपन में सुधार करता है पूरे शरीर का।

कौन कर सकता है?

धनुरासन धनुष मुद्रा शुरुआती, बच्चों, किशोरों, मध्यम आयु वर्ग के लोगों द्वारा किया जा सकता है और 50 से अधिक उम्र के लोग भी एक पेशेवर योग प्रशिक्षक के मार्गदर्शन में इसे कर सकते हैं। डेस्क जॉब और गतिहीन जीवनशैली वाले लोग अपने स्वास्थ्य में बदलाव महसूस करने के लिए इस योग मुद्रा को कर सकते हैं।

यह किसे नहीं करना चाहिए?

पीठ, टखने, घुटने और गर्दन की चोट वाले लोगों को ऐसा करने से बचना चाहिए धनुरासन. हाल ही में पेट की कोई सर्जरी हुई हो तो इस आसन को करने से बचना चाहिए। कार्पल टनेल सिंड्रोम वाले लोगों को इसे करने से बचना चाहिए। गर्भावस्था के दौरान आपको धनुषासन करने से बचना चाहिए।

कैसे करना है धनुरासन?

चरण-दर-चरण निर्देशों का पालन करें

धनुष मुद्रा करने के लिए आपका शरीर सामान्य होना चाहिए और किसी उपकरण की आवश्यकता नहीं है, फिर भी यह आपके पूरे शरीर को सभी आवश्यक लाभ देगा।

  1. प्रारंभ करना याद रखें धनुरासन ए पर सपाट लेटकर पोज दें योग चटाई फर्श या किसी नरम सतह पर, और कुछ वार्म-अप या प्रारंभिक मुद्राएं (कोबरा या) करें टिड्डी) धनुष मुद्रा शुरू करने से पहले।
  2. चटाई पर बैठें और कुछ गहरी साँसें लें। अपने माथे को नीचे रखते हुए, अपनी बाहों को अपनी तरफ रखते हुए और अपने शरीर की हथेली को ऊपर की ओर रखते हुए प्रवण स्थिति में आएँ। और पैर सीधे.
  3. आराम करें, कुछ साँसें लें, और अपने घुटनों को घुटनों के बीच जगह (कूल्हे की दूरी) रखते हुए मोड़ें, आपकी एड़ियाँ आपके नितंबों की ओर इशारा करती हैं, और अपने पैरों को अपनी पीठ के निचले हिस्से पर लाएँ।
  4. अपने टखनों तक पहुँचने और अपने टखने को पकड़ने के लिए अपने दाएँ और बाएँ हाथ को हटाएँ। एक मजबूत, उचित पकड़ लें और अपने दाएं और बाएं टखने को किनारों से पकड़ें।
  5. अपने आप को टखने की पकड़ के साथ समायोजित करें, गहरी सांस लें और समन्वय में अपनी छाती को धीरे-धीरे चटाई से दूर ऊपर की ओर उठाने का प्रयास करें। अपने पैरों को अपने नितंबों से दूर (ऊपर की ओर) उठाएं, और देखें कि आपके घुटने और जांघें धीरे-धीरे चटाई छोड़ दें।
  6. यह कदम आपके शरीर को एक में बना देगा धनुरासन धनुष मुद्रा योग.
  7. अपनी छाती और पैरों को योगा मैट (फर्श) से ऊपर उठाते हुए आगे और थोड़ा ऊपर की ओर देखें।
  8. आप में हो सकते हैं धनुरासन कुछ सेकंड के लिए मुद्रा में रहें, अपनी पीठ में खिंचाव महसूस करें, अपनी छाती खोलें, और पैरों और जांघ की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस करें।
  9. से बाहर आने के लिए धनुरासन मुद्रा बनाएं, धीरे-धीरे सांस छोड़ें, एक-एक करके अपनी एड़ियों की पकड़ छोड़ें, प्रवण मुद्रा में आ जाएं, अपने हाथों को अपनी तरफ और पैरों पर आराम से रखें और अपने पूरे शरीर को आराम दें। कुछ गहरी साँसें लें।
  10. आप बच्चे या मगरमच्छ की मुद्रा में आकर आराम कर सकते हैं।
  11. करते हुए धनुरासन मुद्रा बनाएं, अपनी सांस के प्रति सचेत रहें और पूरी सांस लेते रहें।
  12. सुनिश्चित करें कि आप आसन तक पहुंचने के लिए अपने शरीर पर जोर न डालें, न ही जबरदस्ती खींचे या खींचे। ऐसा करते समय अपने शरीर की सुनें और धीरे-धीरे कार्य करें धनुरासन या धनुष मुद्रा.

के लाभ क्या हैं धनुरासन?

  • धनुरासन (धनुष मुद्रा) आपका देता है पीठ और पेट की मांसपेशियों में अच्छा खिंचाव होता है, मालिश, टोनिंग, और मजबूत बनाने वाली कसरत।
  • धनुष मुद्रा आपको तरोताजा और सक्रिय रखती है आपकी आत्म-जागरूकता बढ़ाता है.
  • धनुष मुद्रा आपके शरीर की मुद्रा को बरकरार रखने के लिए अच्छा है या आपके शारीरिक आसन में सुधार.
  • यह आपके पाचन अंगों के लिए अच्छा है, क्योंकि यह मुद्रा सक्रिय हो जाती है सौर जालक चक्र, जिससे आपके पेट की मांसपेशियों पर अच्छा दबाव पड़ता है कार्यों में सुधार लाता है का पेट, यकृत, अग्न्याशय और पाचन.       
  • यह योगाभ्यास आपकी पीठ के निचले हिस्से के दर्द से राहत देता है, उसे मजबूत बनाता है और आपके कुबड़ेपन में मदद करता है।
  • यह आपके कंधे के जोड़ों में अधिक लचीलापन जोड़ता है।
  • यह पोज आपके प्रजनन अंगों को उत्तेजित करता है और मासिक धर्म की परेशानी और दर्द में मदद करता है।
  • यह लंबे समय तक बैठकर काम करने वाले लोगों के लिए मददगार है। रीढ़ की हड्डी के स्वास्थ्य में सुधार करता है और हिप फ्लेक्सर्स को अधिक लचीला बनाने में मदद करता है।
  • इस आपकी एकाग्रता बढ़ती है आपके आत्मविश्वास का स्तर और आपके काम पर आपका फोकस बेहतर होता है।
  • यह भी हो सकता है गुर्दे की कार्यप्रणाली में सुधार, जो मदद करता है विषाक्त पदार्थों को हटा दें आपके शरीर से
  • इस आसन से कई लाभ मिलते हैं, लेकिन ऐसा नियमित योगाभ्यास से ही होता है।

स्वास्थ्य स्थितियाँ जिनसे लाभ हो सकता है धनुरासन

सभी योग आसनों से कई स्वास्थ्य लाभ होते हैं, और यह उन योग आसनों में से एक है जो पूरे शरीर को बहुत लाभ पहुंचा सकता है।

मधुमेह रोगी

इसका नियमित अभ्यास देखा गया है धनुरासन कर सकते हैं अपने रक्त शर्करा के स्तर को संतुलित रखें, आपको स्वस्थ रखता है।

लचीलापन

यह आपकी रीढ़ की हड्डी को मजबूत और लचीला बनाकर उसके लिए भी अच्छा है आपकी गर्दन, निचली और ऊपरी पीठ, पैर, जांघ और कंधे की मांसपेशियों को मदद मिलती है. यह आपकी बांह की मांसपेशियों में भी अच्छा लचीलापन जोड़ता है।

डेस्क नौकरियाँ

दिन भर अपने सिस्टम के साथ काम करने वाले लोगों के शरीर में अकड़न, थकान और कंधे के ब्लेड में अकड़न की समस्या हो जाती है। उनके लिए यह सबसे अच्छी दवा है अगर वे इसे अपने नियमित व्यायाम में शामिल करें।

कब्ज की समस्या

यह योग मुद्रा एक अच्छा लाभ देती है अपने पेट के अंगों को फैलाएं और मालिश करें, जो बेहतर पाचन में मदद करता है, आपकी गैस, सूजन और कब्ज की समस्याओं को दूर रखता है।

शारीरिक मुद्रा में सुधार

इस आसन का नियमित अभ्यास करें आपकी रीढ़ की हड्डी के लचीलेपन में सुधार होता है और रीढ़ की हड्डी सीधी रखता है, आपके शारीरिक आसन में सुधार.

पीठ और कंधे

धनुरासन फैला हुआ और पीठ की मांसपेशियों को मजबूत बनाता है, जो दर्द को कम करता है और आराम देता है। यह आपके कंधों को गतिशील बनाता है.

तनाव और चिंता

धनुरासनसांस के साथ समन्वित आंतरिक और बाहरी अंगों का गहरा खिंचाव हमें तनाव और चिंता के मुद्दों से लड़ने में मदद करता है। यह हमें शांत रखता है.

साँस लेने की समस्याएँ

इस मुद्रा में गहरी सांस लेने से मदद मिलती है फेफड़ों की क्षमता बढ़ाएं, जो श्वसन क्रियाओं में सुधार करता है। यह अस्थमा से पीड़ित लोगों की मदद कर सकता है।

सुरक्षा और सावधानियां

  • हाई बीपी, गंभीर पीठ दर्द, माइग्रेन या पेट की सर्जरी वाले लोगों को इसे करने से बचना चाहिए।
  • यदि आप पहली बार यह आसन कर रहे हैं या आपको कोई स्वास्थ्य समस्या है, तो अपने स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श करना बेहतर है, और पहली बार योग करने वालों को इसे योग शिक्षक के मार्गदर्शन में करना चाहिए। 
  • वार्म किसी के लिए भी सबसे अच्छा प्री-वर्कआउट है योग मुद्रा और यह इसके लिए अलग नहीं है. इसके लिए वार्म-अप पोज़ करना अनिवार्य है क्योंकि यह आपकी मांसपेशियों को ढीला और फैलाएगा।
  • इसका अभ्यास भोजन के 4 से 5 घंटे पहले या बाद में करना सबसे अच्छा है।
  • प्रॉप्स (टखने को पकड़ने के लिए योग बेल्ट या पट्टियाँ) आपको शुरुआती चरण से गुजरने में मदद करते हैं जब आपका लचीलापन कम होता है और धीरे-धीरे। आप प्रॉप्स के बिना भी काम कर सकते हैं।
  • अपनी पीठ को बहुत अधिक झुकाने की कोशिश न करें। इससे आपकी पीठ को आराम मिलने की बजाय चोट लग सकती है। बस अपनी पीठ पर नरमी बरतें।
  • पूरे आसन के दौरान सांस लेते रहें।
  • गर्भवती महिलाओं को इसे करने से बचना चाहिए।

साधारण गलती

  • अपने शरीर को अपने लचीलेपन के स्तर से अधिक मजबूर करना।
  • अपनी सांसें रोककर न रखें. यह वह ऊर्जा है जो पूरे आसन में प्रवाहित होनी चाहिए।
  • यदि आवश्यक हो तो प्रॉप्स का उपयोग करें।
  • बो पोज़ शुरू करने से पहले वार्म-अप या प्रारंभिक पोज़ करें।
  • आपको कोर को शामिल करने पर ध्यान देना चाहिए, अन्यथा आप अपनी पीठ के निचले हिस्से पर दबाव डाल सकते हैं।
  • बेहतर मुद्रा में मदद के लिए अपने पैर की मांसपेशियों को शामिल करते रहें।
  • धनुष मुद्रा शुरू करते समय या बाहर निकलते समय इसे धीमा रखें धनुरासन पेश करती हैं।
  • आपकी एड़ियों पर पकड़ कोमल, दृढ़ होनी चाहिए और बहुत अधिक कड़ी नहीं होनी चाहिए, जिससे आपके टखने या कलाई को चोट पहुंचे।

के लिए टिप्पणी धनुरासन

  • सबसे पहली और महत्वपूर्ण बात यह है कि सुचारु प्रक्रिया से गुजरने के लिए अपने शरीर की बात सुनें और उसका सम्मान करें।
  • करना कभी न भूलें जोश में आना, अन्यथा आप स्वयं को चोट पहुँचाएँगे।
  • धनुष मुद्रा शुरू करने या ख़त्म करने में जल्दबाजी न करें।
  • इस धनुष मुद्रा को करते समय धनुष की कल्पना करें और महसूस करें तथा इसे करें।
  • यदि आप चुनौती महसूस करते हैं, तो भिन्न मुद्रा से शुरुआत करें और धीरे-धीरे धनुष मुद्रा में प्रवेश करें।
  • शुरुआती हो या अनुभवी, आपको अपने लचीलेपन को बेहतर बनाने और अपने शरीर को मजबूत बनाने के लिए नियमित रूप से अभ्यास करना चाहिए।
  • यदि आपको कोई संदेह है, तो अपने योग प्रशिक्षक से पूछने या चर्चा करने में संकोच न करें।

के लिए भौतिक संरेखण सिद्धांत धनुरासन

  • उचित संरेखण के बिना, उचित मुद्रा प्राप्त करना संभव नहीं होगा; यदि आपको यह मिलता भी है, तो शरीर के अनुचित संरेखण के कारण आप स्वयं को चोट पहुंचा सकते हैं।
  • आपको पेट के बल सीधी मुद्रा में लेटना चाहिए।
  • अपने घुटनों को हिप-चौड़ाई से अलग रखें।
  • पैर नितंबों (नितंबों के पास एड़ियाँ) की ओर मुड़े होने चाहिए।
  • पैर की उंगलियां ऊपर की ओर होनी चाहिए और आपके पैर मुड़े हुए होने चाहिए।
  • अपनी बाहों को पूरी तरह से अपनी पीठ तक फैलाएँ।
  • अपने दाएं और बाएं पैर के टखनों को बाहरी तरफ से पकड़ें (अंगूठे बाहर और उंगलियां टखने के आसपास)। टखने को मजबूती से पकड़ें।
  • अपनी मुख्य मांसपेशियों को शामिल करना न भूलें। यह आपकी पीठ के निचले हिस्से को सहारा देगा।
  • उचित संरेखण के लिए सांस महत्वपूर्ण है। जब आप अपनी छाती उठाएं तो श्वास लें।
  • जब आप अपने ऊपरी शरीर को ऊपर उठाएं तो थोड़ा ऊपर की ओर देखें।
  • दोनों पैरों को समान रूप से उठाएं।
  • बहुत ज्यादा झुकने की कोशिश न करें. तब आपका शरीर भी आपको इसकी अनुमति देता है।
  • अपने कंधे मत उचकाना. इसे आराम से रखें.
  • अपनी पीठ के निचले हिस्से को चोट पहुंचाने से बचने के लिए अपने श्रोणि को तटस्थ रखें।

धनुरासन और सांस

  • उचित संरेखण के पथ का नेतृत्व करते हुए सांस लें और आसन को आसानी से करें।
  • किसी भी योग मुद्रा के लिए सांस लेना और छोड़ना महत्वपूर्ण है और धनुष मुद्रा के लिए भी यही बात महत्वपूर्ण है।
  • जब आप खुद को प्रवण मुद्रा में तैयार कर लें तो सांस लें। आसन शुरू करते समय गहरी सांस लें और अपने मुंह या नाक से सांस छोड़ें।
  • साँस लें और अपने घुटनों को मोड़ें, टखने को पकड़ें और साँस छोड़ें।
  • अब खुद को ऊपर उठाते हुए गहरी सांस लें। श्वास लेते हुए अपनी छाती और कंधों को खोलें।
  • हर बार जब आप सांस लें तो अपनी जांघों और छाती को थोड़ा ऊपर उठाने की कोशिश करें।
  • मुद्रा में सेट होने के दौरान, धनुष मुद्रा को बनाए रखने के लिए धीरे-धीरे, धीरे-धीरे और लगातार सांस लें।
  • सांस छोड़ें और पैरों, छाती और माथे को चटाई पर छोड़ दें।

धनुरासन विविधतायें

यहां तक ​​कि जब आप बदलाव करते हैं या बदलाव करते हैं, तब भी अपने शरीर की सुनें और धीरे-धीरे उस पर ध्यान दें।

एक पैर वाला धनुष आसन

प्रवण मुद्रा में आने के बाद दोनों टखनों को पकड़कर शुरुआत करें और फिर एक टखने को छोड़ दें। ये शरीर के एक तरफ खिंचाव करते हैं, और आप इसे दूसरी तरफ कर सकते हैं।

आसान धनुष मुद्रा

इसमें आप अपनी जांघों को फर्श पर रखकर घुटनों को मोड़ सकते हैं, अपनी बाहों को पीछे ला सकते हैं और अपने हाथों को आपस में फंसा सकते हैं।

अर्ध धनुष मुद्रा (अर्ध धनुरासन)

यह एक समय में एक पैर पकड़ने से होता है। दूसरा हाथ आपके सामने सीधा होना चाहिए।

पार्श्व धनुष मुद्रा

यह आसन एक तरफ लेटकर, एड़ियों को पकड़कर और फैलाकर किया जाता है।

सहारे के साथ धनुष मुद्रा

आप अपनी जांघों को सहारा देने के लिए कुशन का उपयोग कर सकते हैं, जिससे आपके पैरों को उठाना आसान हो जाएगा। आप टखने पर योगा स्ट्रैप का भी उपयोग कर सकते हैं। योगा स्ट्रैप को अपने टखने पर बांधें और दूसरे सिरे को अपने हाथों से पकड़ें।

शूटिंग धनुष मुद्रा

यह एक चुनौतीपूर्ण वेरिएशन पोज़ है।

गतिशील धनुष मुद्रा

आप एड़ियों को पकड़ने के बाद इस चुनौतीपूर्ण मुद्रा में अपने शरीर को आगे और पीछे हिला सकते हैं।

दूर ले जाओ

धनुरासन या बो पोज़ आपके पूरे शरीर और दिमाग के लिए बहुत सारे लाभ देता है। धनुरासन पोज़ आपके शरीर के लिए एक पूर्ण स्वास्थ्य पैकेज है। यह आपके पेट क्षेत्र को मजबूत बनाने, आपकी पीठ को मजबूत बनाने और इसे अधिक लचीला बनाने में आपकी मदद करता है। यह आपके पेट के अंगों को अच्छी मालिश देता है, बेहतर पाचन प्रक्रिया को सक्रिय करता है और आपको कब्ज और गैस से दूर रखता है। धनुष मुद्रा गर्दन के तनाव को दूर करने में भी मदद करती है और आपके कंधों को लचीला बनाए रखती है।

आपके पैर मजबूत होते हैं, आपकी जांघ की मांसपेशियां टोन होती हैं और यह आपके पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों पर भी काम करता है।

इस मुद्रा को हर कोई कर सकता है, क्योंकि आप अपने स्तर के अनुसार बदलाव कर सकते हैं और आसान या चुनौतीपूर्ण बदलाव अपना सकते हैं। पूरे आसन में उचित संरेखण और सांस लेना इसे प्रभावी और आसान बना सकता है। यदि आप नौसिखिया हैं, तो प्रशिक्षित योग शिक्षक के अधीन शुरुआत करें और किसी भी चिकित्सीय चिंता के मामले में, इस आसन को शुरू करने से पहले अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से परामर्श लें।

धनुरासन या बो पोज़ आपके योग अभ्यास और दैनिक जीवन में बेहतर ध्यान केंद्रित करने में आपकी मदद कर सकता है। यह आपके शरीर और दिमाग को बेहतर ढंग से समझने में भी आपकी मदद करता है, जिससे आप अपनी परेशानी के प्रति अधिक जागरूक हो जाते हैं।

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मीरा वत्स
मीरा वत्स सिद्धि योग इंटरनेशनल की मालिक और संस्थापक हैं। वह वेलनेस उद्योग में अपने विचार नेतृत्व के लिए दुनिया भर में जानी जाती हैं और उन्हें शीर्ष 20 अंतर्राष्ट्रीय योग ब्लॉगर के रूप में मान्यता प्राप्त है। समग्र स्वास्थ्य पर उनका लेखन एलिफेंट जर्नल, क्योरजॉय, फनटाइम्सगाइड, ओएमटाइम्स और अन्य अंतरराष्ट्रीय पत्रिकाओं में छपा है। उन्हें 100 में सिंगापुर का शीर्ष 2022 उद्यमी पुरस्कार मिला। मीरा एक योग शिक्षक और चिकित्सक हैं, हालांकि अब वह मुख्य रूप से सिद्धि योग इंटरनेशनल का नेतृत्व करने, ब्लॉगिंग करने और सिंगापुर में अपने परिवार के साथ समय बिताने पर ध्यान केंद्रित करती हैं।

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