सुप्त = पीठ के बल लेटा हुआ; लेटना;
पाद = पैर;
अंगुष्ठा = अंगूठा;
आसन = मुद्रा; आसन
परिवृत्त सुप्त पदंगुष्ठासन एक नज़र में
यह रिक्लाइनिंग पोज़ (लेटकर हाथ को पैर के अंगूठे से जोड़ना) टाइट ग्लूट्स के लिए अच्छा है। यह आपके कोर मसल्स को मजबूत करता है। यह प्रजनन अंगों को टोन करता है, जिससे मूत्रजनन प्रणाली स्वस्थ रहती है। यह मूल आसन है; इस आसन से कई वेरिएशन किए जा सकते हैं।
फ़ायदे:
- यह आपके तंत्रिका तंत्र को पुनः सक्रिय करता है।
- इससे कोर मसल्स मजबूत होती हैं और पेट के निचले हिस्से की चर्बी कम करने।
- इससे पीठ और कूल्हों में तीव्र खिंचाव आता है।
- इससे हैमस्ट्रिंग की मांसपेशियां खिंचती हैं।
- यह आपकी रीढ़ की मांसपेशियों को फैलाने और उन्हें लचीला बनाने में भी मदद करता है ।
यह कौन कर सकता है?
यह आसन शायद हर नौसिखिए के लिए उपयुक्त न हो, लेकिन स्वस्थ लोग इसे कर सकते हैं। इसमें घुमाव और खिंचाव दोनों होते हैं, इसलिए मध्यम और उन्नत स्तर के अभ्यासकर्ता इसे कर सकते हैं। बेहतर लचीलापन चाहने वाले लोग भी इस आसन को कर सकते हैं।
किसे नहीं करना चाहिए?
गंभीर पीठ दर्द, हर्नियेटेड डिस्क और रीढ़ की हड्डी में चोट से पीड़ित लोगों को यह आसन नहीं करना चाहिए। कूल्हे और घुटने में चोट और किसी भी प्रकार की सर्जरी वाले लोगों को भी इसे नहीं करना चाहिए। गर्भवती महिलाओं को यह आसन नहीं करना चाहिए क्योंकि यह एक गहरा ट्विस्ट है, या फिर अपने स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श लें।.
परिवृत्त सुप्त पादंगुष्ठासन कैसे करें ?
चरण-दर-चरण निर्देशों का पालन करें
- परिवृत्त सुप्त पदांगुष्ठासन, एक तीव्र ट्विस्ट, सरल स्ट्रेच वार्म-अप और तैयारी संबंधी योग मुद्राओं जैसे कि स्ट्रैप के साथ रिक्लाइन बिग टो पोज या सुपाइन हैंड टू बिग टो स्ट्रेच के साथ शुरू होता है।
- इस आसन को किसी नरम और समतल सतह (योगा मैट या कालीन) पर खाली पेट करना चाहिए। तंग कपड़े न पहनें, ढीले या लचीले कपड़े पहनें।
- गहरी सांसें लें, सांस अंदर लें और धीरे-धीरे गहरी सांस बाहर छोड़ें ताकि आपका शरीर शांत हो जाए।
- योगा मैट पर पीठ, हाथ और पैर सीधे फैलाकर लेट जाएं (लेटे हुए पर्वत आसन में), और आराम करें। आपके हाथ आराम की मुद्रा में होने चाहिए और हथेलियां जमीन की ओर होनी चाहिए।
- अब, अपने बाएं घुटने को छाती की ओर मोड़ें और जांघ को पेट से सटाएं, जैसे कि अर्ध-श्वास मुक्ति आसन में करते हैं। थोड़ी देर आराम करें और सांस अंदर-बाहर लें।
- अब धीरे-धीरे सांस लें, अपने पैर को सीधा करें और उठाएं, जैसा कि एका पाद उत्ताना पादासन (बाएं पैर की एड़ी छत की ओर)। खिंचाव को महसूस करें।
- अपने बाएं हाथ को बगल में रखें; यह सीधा और स्थिर होना चाहिए। अब, अपने दाहिने हाथ से अपने बाएं पैर के अंगूठे को कसकर पकड़ें और पकड़ को मजबूती से बनाए रखें। कुछ गहरी सांसें लें।
- अब, धीरे-धीरे सांस छोड़ते हुए, बाएं पैर को दाहिनी ओर लाएं, बाएं कूल्हे को घुमाएं (यह दाहिने पैर के दाहिने घुटने के ऊपर से गुजरना चाहिए), इसे दाहिने हाथ से मजबूती से पकड़ें और फर्श को छूने की कोशिश करें (बाएं पैर के बाहरी हिस्से को)। पूरी तरह से सांस लें और अपना सिर बाईं ओर घुमाएं, अपनी सीधी बांह को देखें।
- अपने कंधों को ज़मीन पर स्थिर रखें। आपके पैर सीधे होने चाहिए, और इस मुद्रा को 5 से 7 सांसों तक या अपनी शारीरिक क्षमता के अनुसार बनाए रखें।
- सांस लेते रहिए, और अपनी सांस रोककर मत रखिए।
- जब आप आसन छोड़ने के लिए तैयार हों, तो अपना सिर सीधा केंद्र की ओर घुमाएँ। अपने बाएँ पैर को वापस अपनी जगह पर लाएँ और अंगूठे को धीरे-धीरे ऊपर उठाएँ। धीरे-धीरे अपने पैर को नीचे लाएँ, घुटने से मोड़ें, उसे मोड़कर अपनी छाती की ओर खींचें, फिर सीधा करें, उसे अपने दाहिने पैर के पास ज़मीन पर रखें और आराम दें।
- शवासन मुद्रा में कुछ देर तक अपने पूरे शरीर को आराम दें, और अब आपको इसे अपने दूसरे पैर (दाहिने पैर से दाहिने पैर के अंगूठे को पकड़कर) से करना चाहिए ताकि मुद्रा संतुलित हो जाए और सुप्त ताड़ासन मुद्रा से शुरू करें ।
परिवृत्त सुप्त पादंगुष्ठासन के क्या फायदे हैं ?
- यह रक्त परिसंचरण में सुधार करने।
- इसमें गहरा घुमाव होने के कारण, यह आपकी रीढ़ की हड्डी को बेहतर लचीलापन प्रदान करने और उसे स्वस्थ रखने में मदद करता है।
- यह लंबे समय तक बैठे रहने वाले लोगों के लिए हैमस्ट्रिंग, जांघों, कमर के निचले हिस्से, बाहरी कूल्हों और कूल्हे के फ्लेक्सर मांसपेशियों को फैलाने में मदद करता है।
- यह प्रोस्टेट ग्रंथि को उत्तेजित करने में भी मदद करता है।
- यह आपके घुटनों के लिए भी एक अच्छी मुद्रा क्योंकि यह गतिशीलता बढ़ाने और उन्हें लचीला बनाने में मदद करती है।
- यदि आपको पीठ में दर्द रहता , तो इससे राहत पाने में मदद मिलती है।
- यह मासिक धर्म के दौरान होने वाली ऐंठन और दर्द से राहत दिला सकता है।
- यह आपके पेट की मांसपेशियों की मालिश करता है और उन्हें टोन करता है।
- यह आपको प्रोस्टेट संबंधी समस्याओं से दूर रखने में मदद कर सकता है।
- यह आपके तनाव और चिंता को कम करने और आपको शांत रखने में मदद कर सकता है।
स्वास्थ्य स्थितियाँ जो परिवृत्त सुप्त पदंगुष्ठासन
- यदि आपको अपने काम और गतिहीन जीवनशैली के कारण पीठ दर्द होता है, तो इस योगासन को नियमित रूप से करने से आपको मदद मिल सकती है।
- पाचन संबंधी समस्याएं – नियमित रूप से आसनों का अभ्यास करना आपके पाचन अंगों के लिए एक अच्छा उपाय हो सकता है।
- इसका नियमित अभ्यास प्रोस्टेट संबंधी समस्याओं को दूर रखने में सहायक हो सकता है।
- यदि आप अपनी शारीरिक मुद्रा में सुधार करना चाहते हैं, तो परिवृत्त सुप्त पदांगुष्ठासन बहुत सहायक होगा।
- यदि आपके कूल्हों में अकड़न है, तो तनाव को दूर करने और उन्हें लचीला बनाने के लिए इस आसन का अभ्यास करें।
- साइटिका ( पैर ऊपर उठाने पर होने वाला साइटिका दर्द ) से पीड़ित लोग परिवृत्त सुप्त पदांगुष्ठासन को अपनी दिनचर्या का हिस्सा बना सकते हैं, जिससे उन्हें राहत मिल सकती है।
- जिन महिलाओं को पेट के निचले हिस्से में ऐंठन या दर्द होता है, वे राहत पाने के लिए ऐसा कर सकती हैं।
- यदि आप अक्सर हल्की चिंता या अवसाद का अनुभव करते हैं, तो इस आसन को नियमित रूप से करने से उचित श्वास के समन्वय में काफी हद तक मदद मिल सकती है।
सुरक्षा एवं सावधानियां
- कमजोर जोड़ों और गंभीर गठिया इससे बचना चाहिए और अपने डॉक्टर से सलाह लेनी चाहिए।
- अपने शरीर को सहारा देने के लिए प्रॉप्स का उपयोग करें और अपनी शारीरिक सीमाओं के विरुद्ध उसे जबरदस्ती न करें।
- यदि आपको पीठ से संबंधित कोई समस्या है, तो सावधान रहें और मार्गदर्शन के लिए अपने स्वास्थ्य सेवा पेशेवर से परामर्श लें।
- धीरे-धीरे और नियमित रूप से इसका अभ्यास करने से आपको इस मुद्रा को पूरी तरह से निभाने में मदद मिलेगी।
- गर्भवती महिलाओं को दूसरी और तीसरी तिमाही के दौरान इससे बचना चाहिए, या बेहतर सलाह के लिए अपने स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से बात करना सबसे अच्छा है।
सामान्य गलतियां
- अपने शरीर की बात न सुनना और उस पर अत्यधिक दबाव डालना।.
- अपने शरीर की सुनें और जहां जरूरत हो वहां सहायक उपकरणों का उपयोग करें।
- इस आसन में संतुलन बनाए रखने के लिए अपने कोर मसल्स को सक्रिय रखें।
- ज्यादा उम्मीद मत रखो।.
- अपने शरीर के ऊपरी हिस्से को स्थिर रखें।
परिवृत्त सुप्त पदंगुष्ठासन के लिए टिप्स
- इसे शुरू करने से पहले आपको वार्म-अप या तैयारी वाली मुद्रा अवश्य करनी चाहिए।
- अगर आपकी हैमस्ट्रिंग मांसपेशियां टाइट, तो सपोर्ट के लिए योगा स्ट्रैप का इस्तेमाल करें।
- सही और सुरक्षित मुद्रा के लिए संरेखण बहुत महत्वपूर्ण है।
- इस आसन के दौरान लगातार सांस लेना अनिवार्य है।
- यदि आपको दर्द या खिंचाव महसूस हो तो आसन छोड़ दें या अपने योग प्रशिक्षक से परामर्श लें।
परिवृत्त सुप्त पदंगुष्ठासन के लिए शारीरिक संरेखण सिद्धांत
- सुरक्षित शारीरिक मुद्रा बनाए रखने के लिए शारीरिक संरेखण महत्वपूर्ण है।
- ताड़ासन की मुद्रा में जमीन पर लेट जाएं । अपने पैरों और हाथों को सीधा रखें।
- अपने शरीर को स्थिर रखें और कुछ हल्की सांसें लेकर आराम करें।
- अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और बाएं पैर को सीधा और जमीन पर टिकाए रखें।
- अपने दाहिने घुटने को छाती तक लाएं और पेट को दबाएं।
- अपने दाहिने पैर को छत की ओर उठाएं (एड़ियाँ ऊपर की ओर)।
- अपने दाहिने पैर के अंगूठे को बाएं हाथ से पकड़ें और पकड़ बनाए रखें। अपने बाएं हाथ को बगल में, जमीन पर टिकाकर बाएं कंधे की सीध में रखें।
- अपने दाहिने पैर के अंगूठे को पकड़कर, पैर को नीचे की ओर (दाहिनी जांघ पर बाईं जांघ रखकर) बाईं ओर मोड़ें और अपने पैरों के बाहरी हिस्से को जमीन पर छूने की कोशिश करें।
- अपना सिर दाईं ओर घुमाएँ।
- अगर आप नहीं कर सकते तो ज़बरदस्ती न करें और सहारे के लिए प्रॉप्स का इस्तेमाल करें।
- अपनी सुविधानुसार इस मुद्रा को बनाए रखें।
- आसन करते समय अपनी सांस को नियमित रखें और सांस को रोककर न रखें।
- जब आप आसन से बाहर आने के लिए तैयार हों, तो धीरे-धीरे और आराम से लेटने वाले ताड़ासन आसन में आ जाएं।
- आराम करें और शरीर को संतुलित करने के लिए दूसरी तरफ (बाएं पैर या आराम की स्थिति वाले पैर) से भी यही करें।
परिवृत्त सुप्त पदंगुष्ठासन विविधताएँ
- एक सरल विकल्प के लिए, आप हाफ-बेबी पोज कर सकते हैं ।
- पैरों को फैलाए बिना लेटकर ट्विस्ट करना एक सरल ट्विस्ट है।
- आप दीवार का सहारा लेकर ट्विस्ट कर सकते हैं (दीवार की सहायता से ट्विस्ट)।
- आप शारीरिक सुविधा के लिए विभिन्न प्रकार के अभ्यास करने के लिए सहायक उपकरणों का उपयोग कर सकते हैं (जैसे कि उठाए गए पैर के तलवे के चारों ओर एक पट्टा लपेटना)।
परिवृत्त सुप्त पादंगुष्ठासन और श्वास
इस आसन के लिए श्वास बहुत महत्वपूर्ण है। आसन में आने से पहले धीरे-धीरे श्वास लें और छोड़ें। जब आप शरीर को मोड़ने के लिए तैयार हों, तो सही तरह से मुड़ने के लिए गहरी श्वास छोड़ें। आसन में रहते हुए लगातार सांस लेते रहें; सांस न रोकें। श्वास लें और शरीर को और गहराई से मोड़ें। श्वास का प्रवाह आपको आराम देगा और बेहतर खिंचाव, ऊर्जा और मन की शांति प्रदान करेगा। श्वास लें और आसन से बाहर आएं। अंत में, शवासन में लेट जाएं और धीरे-धीरे और आराम से सांस लें।
तल - रेखा
परिवृत्त सुप्त पदांगुष्ठासन या प्रत्यावर्ती लेटने की मुद्रा, जिसमें हाथ पैर के अंगूठे से बंधे होते हैं, शरीर में घुमाव और खिंचाव का संयोजन है। यह आसन पैरों, जांघों और हैमस्ट्रिंग को गहन खिंचाव प्रदान करता है और पेट के अंगों को लाभ पहुंचाता है। शुरुआती लोगों को योग शिक्षक के मार्गदर्शन में और विभिन्न रूपों में इसका अभ्यास करना चाहिए। यदि आपको कोई स्वास्थ्य संबंधी समस्या है, तो इस आसन का अभ्यास करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श लें। सर्वोत्तम परिणामों और सुरक्षा के लिए, श्वास जागरूकता के साथ अभ्यास करें और इससे पहले वार्म-अप या तैयारी के आसन करें।
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