लचीलेपन और शक्ति के लिए परिव्रत सुप्त पादंगुष्ठासन

परिवृत्त सुप्त पदंगुष्ठासन एक नजर में

कैसे करना है परिवृत्त सुप्त पदंगुष्ठासन?

चरण-दर-चरण निर्देशों का पालन करें

• परिवृत्त सुप्त पदंगुष्ठासन, एक गहन मोड़, सरल खिंचाव वार्म-अप और प्रारंभिक के साथ शुरू होता है योग बन गया जैसे कि पैर के अंगूठे को पीछे की ओर खींचकर पट्टा या पीठ के बल हाथ रखकर लेटने की मुद्रा।
• आपको यह आसन किसी नरम और समतल सतह (योगा मैट या कालीन) पर करना चाहिए और इसे खाली पेट करना चाहिए। टाइट कपड़े न पहनें, ढीले या स्ट्रेचेबल कपड़े पहनें।
• अपने शरीर को शांत करने के लिए गहरी सांस लें, श्वास लें और धीरे-धीरे सांस छोड़ें।
• योगा मैट पर सीधे लेट जाएं और अपनी पीठ, हाथ और पैर फैला लें (रीक्लाइन्ड माउंटेन पोज़), और आराम करें। आपकी भुजाएँ आराम की स्थिति में होनी चाहिए और आपकी हथेलियाँ ज़मीन की ओर होनी चाहिए।
• अब अपने बाएं घुटने को अपनी छाती की ओर मोड़ें और जांघ को अपने पेट पर दबाएं जैसे कि अर्ध-वायु विमोचन मुद्रा में करते हैं। थोड़ी देर आराम करें और सांस अंदर-बाहर करें।
• अब धीरे से सांस लें, अपने पैर को सीधा करें, और ऊपर उठाएं, जैसा आप करते हैं एक पाद उत्तान पादासन (बाएं एड़ी को छत की ओर रखें) खिंचाव महसूस करें।
• बायाँ हाथ बगल में रखें; यह सीधा और ज़मीन पर होना चाहिए। अब, बायाँ हाथ पकड़ें। अंगूठा अपने बाएं पैर को अपने दाहिने हाथ से कसकर पकड़ें और पकड़ को मजबूती से बनाए रखें। कुछ आराम से सांस लें।
• अब, धीरे-धीरे साँस छोड़ते हुए, बाएँ पैर को दाएँ तरफ़ नीचे लाएँ, बाएँ कूल्हे को मोड़ें (यह दाएँ पैर के दाएँ घुटने के ऊपर से गुजरना चाहिए), दाएँ हाथ से उसे मज़बूती से पकड़ें और ज़मीन को छूने की कोशिश करें (बाएँ पैर का बाहरी हिस्सा)। पूरी तरह से साँस लें और अपने सिर को बाएँ तरफ़ घुमाएँ, अपनी सीधी भुजा को देखें।
• अपने कंधों को ज़मीन पर टिकाए रखें। आपके पैर सीधे होने चाहिए, और इस मुद्रा को 5 से 7 साँसों तक या अपनी शारीरिक सीमा के अनुसार बनाए रखें।
• सांस लेते रहें और अपनी सांस को रोककर न रखें।
• जब आप मुद्रा छोड़ने के लिए तैयार हों, तो अपने सिर को सीधा करके बीच में रखें। अपने बाएं पैर को वापस उसी स्थान पर लाएं और बड़े पैर के अंगूठे को धीरे-धीरे छोड़ें। धीरे-धीरे अपने पैर को नीचे लाएं, इसे घुटने से मोड़ें, मोड़ें और अपनी छाती की ओर खींचें, फिर इसे सीधा करें, इसे अपने दाहिने पैर के बगल में ज़मीन पर ले आएं और आराम करें।
• अपने पूरे शरीर को आराम दें शवासन मुद्रा थोड़ी देर के लिए, और अब आपको मुद्रा को संतुलित करने के लिए अपने दूसरे पैर (दाएं पैर के अंगूठे को पकड़े हुए) के साथ ऐसा करना चाहिए और साथ शुरू करना चाहिए सुप्त ताड़ासन मुद्रा.

के लाभ क्या हैं परिवृत्त सुप्त पदंगुष्ठासन?

• यह मदद करता है रक्त परिसंचरण में सुधार.
• चूंकि इसमें गहरा मोड़ होता है, इसलिए यह आपकी रीढ़ को बेहतर लचीलापन प्रदान करने और उसे स्वस्थ रखने में मदद करता है।
• यह लंबे समय तक बैठने वाले लोगों के हैमस्ट्रिंग, जांघों, कमर क्षेत्र, बाहरी कूल्हों और कूल्हे फ्लेक्सर्स को फैलाने में मदद करता है।
• यह आपकी प्रोस्टेट ग्रंथि को उत्तेजित करने में भी मदद करता है।
• यह भी एक अच्छा अपने घुटनों के लिए मुद्रा बनाएं क्योंकि यह गतिशीलता बढ़ाने में मदद करता है और इसे लचीला बनाता है।
• अगर आपके पास मन है पीठ दर्द रोजमर्रा के कामों के कारण होने वाली थकान से राहत पाने में मदद मिलती है।
• यह आपके मासिक धर्म चक्र के दौरान होने वाली ऐंठन और दर्द से राहत दिला सकता है।
• यह आपके पेट की मांसपेशियों की मालिश करता है और उन्हें टोन करता है।
• यह आपको प्रोस्टेट संबंधी समस्याओं से दूर रखने में मदद कर सकता है।
• यह आपको राहत दिलाने में मदद कर सकता है तनाव और चिंता को दूर रखें और आपको शांत रखें।

स्वास्थ्य स्थितियाँ जिनसे लाभ हो सकता है परिवृत्त सुप्त पदंगुष्ठासन

• यदि आपको अपने काम और गतिहीन जीवनशैली के कारण पीठ दर्द है, तो इस योग मुद्रा को नियमित रूप से करने से आपको मदद मिल सकती है।
• कब्ज़ की शिकायत - नियमित रूप से आसन का अभ्यास करें आपके पाचन अंगों के लिए एक अच्छा उपाय हो सकता है।
• इसका नियमित अभ्यास करने से प्रोस्टेट संबंधी समस्याओं को दूर रखने में मदद मिल सकती है।
• यदि आप अपनी मुद्रा में सुधार करना चाहते हैं, परिवृत्त सुप्त पदंगुष्ठासन बहुत मदद मिलेगी।
• यदि आपके कूल्हों में अकड़न है, तो तनाव दूर करने और उन्हें लचीला बनाने के लिए यह आसन करें।
• साइटिका से पीड़ित लोग (कटिस्नायुशूल दर्द उठाए गए पैर का) बना सकते हैं परिवृत्त सुप्त पदंगुष्ठासन एक दिनचर्या जो उन्हें राहत प्रदान करने में मदद कर सकती है।
• पेट के निचले हिस्से में ऐंठन या दर्द से पीड़ित महिलाएं राहत पाने के लिए ऐसा कर सकती हैं।
• यदि आप बार-बार अनुभव करते हैं हल्की चिंता या अवसाद, इस मुद्रा को नियमित रूप से करने से उचित श्वास के समन्वय में काफी हद तक मदद मिल सकती है।

सुरक्षा और सावधानियां

• कमजोर जोड़ों और गंभीर बीमारी वाले लोग गठिया उन्हें इससे बचना चाहिए और अपने डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए।
• अपने शरीर को सहारा देने के लिए सहारा का उपयोग करें और अपनी शारीरिक सीमाओं के विरुद्ध उस पर बल प्रयोग न करें।
• यदि आपको पीठ से संबंधित कोई समस्या है, तो सावधान रहें और मार्गदर्शन के लिए अपने स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श लें।
• धीरे-धीरे और नियमित रूप से इसका अभ्यास करने से आपको इस आसन को पूरी तरह से करने में मदद मिलेगी।
• गर्भवती महिलाओं को दूसरी और तीसरी तिमाही के दौरान इससे बचना चाहिए, या बेहतर मार्गदर्शन के लिए अपने स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से बात करना सबसे अच्छा है।

साधारण गलती

• अपने शरीर की बात न सुनना और उस पर बहुत अधिक दबाव डालना।
• अपने शरीर की सुनें और जहां भी आवश्यक हो, सहारा का उपयोग करें।
• इस आसन का संतुलन बनाए रखने के लिए अपने कोर को सक्रिय रखें।
• अपनी सांस को रोककर न रखें।
• अपने शरीर के ऊपरी हिस्से को ज़मीन पर टिकाए रखें।

के लिए टिप्पणी परिवृत्त सुप्त पदंगुष्ठासन

• इसे शुरू करने से पहले आपको वार्म-अप या प्रारंभिक मुद्रा अवश्य करनी चाहिए।
• यदि आपके पास तंग हैमस्ट्रिंगसहारे के लिए योगा स्ट्रैप का उपयोग करें।
• सुरक्षित और उचित मुद्रा के लिए संरेखण बहुत महत्वपूर्ण है।
• पूरे आसन के दौरान लगातार सांस लेना अनिवार्य है।
• यदि आपको दर्द या खिंचाव महसूस हो तो आसन छोड़ दें या अपने योग प्रशिक्षक से परामर्श लें।

के लिए भौतिक संरेखण सिद्धांत परिवृत्त सुप्त पदंगुष्ठासन

• सुरक्षित मुद्रा बनाए रखने के लिए शारीरिक संरेखण महत्वपूर्ण है।
• ज़मीन पर लेट जाएँ। ताड़ासन मुद्राअपने पैर और हाथ सीधे रखें।
• अपने शरीर को स्थिर रखें और कुछ हल्की साँसों के साथ आराम करें।
• अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और बाएं पैर को सीधा और जमीन पर रखें।
• अपने दाहिने घुटने को छाती के पास लाएँ और पेट को दबाएँ।
• अपने दाहिने पैर को छत की ओर उठायें (एड़ी ऊपर की ओर)।
• अपने बाएं हाथ से अपने दाहिने पैर के अंगूठे को पकड़ें और पकड़ बनाए रखें। अपने बाएं हाथ को बगल में और जमीन पर तथा बाएं कंधे की सीध में रखें।
• अपने दाहिने पैर के अंगूठे को पकड़ते हुए, पैर को नीचे की ओर (बाएं जांघ को दाएं जांघ पर) बाईं ओर मोड़ें और अपने पैरों के बाहरी हिस्से को ज़मीन पर छूने का प्रयास करें।
• अपना सिर दाहिनी ओर घुमाएं।
• यदि आप ऐसा नहीं कर सकते तो बल प्रयोग न करें और सहारे के लिए सहारा लें।
• अपनी सुविधानुसार इस मुद्रा को धारण करें।
• इस आसन के दौरान अपनी सांस को जारी रखें और सांस को रोककर न रखें।
• जब आसन से मुक्त होने के लिए तैयार हों, तो धीरे-धीरे लेटे हुए ताड़ासन की मुद्रा में आ जाएं।
• आराम करें और अपने शरीर को संतुलित करने के लिए दूसरी तरफ (बाएं पैर या आराम कर रहे पैर) से भी ऐसा करें।

परिवृत्त सुप्त पदंगुष्ठासन विविधतायें

• एक सरल बदलाव के लिए, आप यह कर सकते हैं अर्ध शिशु मुद्रा.
• पैरों को फैलाए बिना झुककर मोड़ना एक सरल मोड़ है।
• आप दीवार को सहारे के रूप में उपयोग कर सकते हैं और मोड़ (दीवार-सहायता प्राप्त मोड़) कर सकते हैं।
• आप अपने शारीरिक आराम के लिए विभिन्न प्रकार के व्यायाम करने हेतु सहारे (उठे हुए पैर के तलवे के चारों ओर पट्टा लपेटना) का उपयोग कर सकते हैं।

परिवृत्त सुप्त पदंगुष्ठासन और सांस

इस मुद्रा के लिए सांस लेना बहुत ज़रूरी है। मुद्रा बनाने से पहले धीरे-धीरे सांस लें और छोड़ें। जब आप मुड़ने के लिए तैयार हों, तो उचित मोड़ पाने के लिए गहरी सांस छोड़ें। मुद्रा में रहते हुए सांस लेते रहें; अपनी सांस को रोककर न रखें। सांस लें और अपने मोड़ को और गहरा करें। सांस का प्रवाह आपको आराम देगा और आपको बेहतर खिंचाव, ऊर्जा और मन की शांत स्थिति देगा। सांस लें और मुद्रा से बाहर आ जाएँ। अंत में, शवासन में लेट जाएँ और हल्की और धीमी सांस लें।

नीचे पंक्ति

परिव्रत सुप्त पादंगुष्ठासन या रिवॉल्व्ड रिक्लाइनिंग हैंड-टू-बिग-टो पोज़ ट्विस्ट और स्ट्रेच का एक संयोजन है। यह मुद्रा पैरों, जांघों और हैमस्ट्रिंग को तीव्र खिंचाव देती है और पेट के अंगों को लाभ पहुँचाती है। शुरुआती लोगों को योग शिक्षक के मार्गदर्शन में और विविधताओं के साथ अभ्यास करना चाहिए। यदि आपको कोई स्वास्थ्य संबंधी चिंता है तो इस मुद्रा का अभ्यास करने से पहले अपने डॉक्टर से सलाह लें। सर्वोत्तम परिणामों और सुरक्षा के लिए पहले सांस की जागरूकता और वार्म अप या प्रारंभिक मुद्राओं के साथ अभ्यास करें।

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