भुजंगा = कोबरा
आसन = मुद्रा; आसन
सलम्बा भुजंगासन एक नज़र में
पोज़, या सलम्बा भुजंगासन, एक आरामदायक, स्फूर्तिदायक और हल्का बैकबेंड आसन है। इसका नामस्फिंक्सप्रसिद्ध रहस्यमयी स्फिंक्स (एक पौराणिक प्राणी जिसका शरीर शेर का और सिर मनुष्य का होता है) से लिया गया है, जो शारीरिक शक्ति और आंतरिक शांति के बीच संतुलन का प्रतीक है।
फ़ायदे:
- यह शरीर की मुद्रा में सुधार लाने।
- यह तनाव और चिंता को दूर करने।
- यह आपकी रीढ़ की हड्डी के लचीलेपन को बेहतर बनाता है।
- यह आपकी छाती को खोलने और आपके कोर मसल्स को मजबूत बनाता है।
इसे कौन कर सकता है?
किसी भी उम्र के सामान्य स्वास्थ्य वाले व्यक्ति स्फिंक्स पोज़ कर सकते हैं। जो लोग अपनी शारीरिक मुद्रा में सुधार करना चाहते हैं और हल्के पीठ दर्द से , वे इसे कर सकते हैं। रोजमर्रा के तनाव और चिंता से ग्रस्त लोग इसे कम करने के लिए कर सकते हैं। अनियमित मल त्याग की समस्या वाले व्यक्ति भी इस योगासन का अभ्यास।
किसे ऐसा नहीं करना चाहिए?
रीढ़ की हड्डी में चोट से पीड़ित लोगों को इसे नहीं करना चाहिए। गर्भवती महिलाओं को भी इसे नहीं करना चाहिए। गंभीर सिरदर्द से पीड़ित लोगों को भी इसे करने से बचना चाहिए। कूल्हे या कलाई में फ्रैक्चर वाले व्यक्तियों को स्फिंक्स पोज नहीं करना चाहिए।.
कैसे करें सलम्बा भुजंगासन?
चरण-दर-चरण निर्देशों का पालन करें
- योग मैट पर पेट के बल लेट जाएं, माथे को टिकाएं और हाथों को बगल में या आगे की ओर फैलाएं।.
- कुछ हल्की सांसें लें और सांस लेते समय पेट को फर्श से छूते हुए महसूस करें और शरीर और सांस के बीच संबंध स्थापित करें।.
- अब अपने पैरों को एक साथ लाएं, तलवे ऊपर की ओर होने चाहिए।.
- गहरी सांस लें और अपनी बाहों को शरीर की ओर नीचे की ओर खिसकाएं, कोहनियों को कंधों के ठीक नीचे रखें और हथेलियों को नीचे की ओर रखते हुए चेहरे के पास टिकाएं और सांस छोड़ते हुए माथे को चटाई पर रखें।.
- अब, गहरी सांस लें और अपना सिर ऊपर उठाएं, अपनी पीठ को धीरे से मोड़ें और अपनी बाहों के सहारे हथेलियों को जमीन पर दबाएं।.
- अब, सांस छोड़ें और अपने कंधों को कान से दूर पीछे की ओर ले जाएं, अपनी छाती को खोलें, अपना सिर छत की ओर उठाएं और अपनी ठोड़ी को थोड़ा ऊपर उठाएं।.
- थोड़ा ऊपर की ओर देखें, गहरी और धीमी सांस लें, और हर सांस के साथ पेट को नीचे की ओर धकेलें। सांस लेते समय और हर सांस के साथ पीठ के निचले हिस्से के खुलने पर ध्यान दें।.
- अपनी कोर मसल्स को सक्रिय रखें और अपनी टेलबोन को धीरे से अंदर की ओर मोड़ें ताकि आपकी पीठ के निचले हिस्से को सहारा मिल सके।.
- गहरी सांस लें और कुछ सांसों के लिए इस मुद्रा को बनाए रखें, अपनी छाती को हल्का सा ऊपर उठाते हुए और अपनी पीठ के ऊपरी हिस्से को थोड़ा सा झुकाते हुए।.
- जब आप आसन से बाहर निकलें, तो धीरे-धीरे सांस छोड़ें, अपनी छाती को नीचे करें और सिर को वापस जमीन पर रखें।.
- में रहें शिशु विश्राम मुद्रा या शवासन (शवासन)
के क्या फायदे हैं सालम्बा भुजंगासन?
- स्फिंक्स पोज आपकी छाती को खोलने में मदद करता है, फेफड़ों की क्षमता बढ़ाता है और आपको गहरी सांस लेने में मदद करता है।.
- यह रीढ़ की हड्डी और कूल्हे की मांसपेशियों को फैलाता और मजबूत करता है तथा लचीलेपन में सुधार करता है।.
- स्फिंक्स पोज आपके पेट की मांसपेशियों को भी सक्रिय करता है और कब्ज से राहत दिलाने में मदद करता है।.
- इससे तनाव और खिंचाव से राहत पीठ के ऊपरी हिस्से और कंधों में
- यह आसन आपकी भावनात्मक स्थिति को बेहतर बनाने और आपकी ऊर्जा को बढ़ाने में मदद कर सकता है (यह तंत्रिका तंत्र को शांत करता है)।.
से लाभान्वित होने वाली स्वास्थ्य स्थितियाँ सलम्बा भुजंगासन
से पीड़ित लोगों और अपनी शारीरिक मुद्रा में सुधार करने के इच्छुक व्यक्तियों के लिए सहायक हो सकता है आसन हल्के पीठ दर्द । पीठ के ऊपरी हिस्से और कंधों में अत्यधिक तनाव और खिंचाव वाले लोगों को भी इससे लाभ मिल सकता है। यह आपके पेट के अंगों को उत्तेजित करता है। यह उन लोगों के लिए भी उपयोगी हो सकता है जो अपने मन और शरीर को आराम देना चाहते हैं।
सुरक्षा एवं सावधानियां
अगर आपको पीठ में तेज दर्द है तो स्फिंक्स पोज न करें। अगर आपकी हाल ही में पेट की सर्जरी हुई हो, पीठ में चोट लगी हो या कार्पल टनल सिंड्रोम हो तो सावधानी बरतें। कमर के निचले हिस्से में किसी भी तरह की तकलीफ से बचें। किसी भी स्वास्थ्य समस्या के लिए अपने डॉक्टर से सलाह लें।.
सामान्य गलतियां
- अपनी पीठ के निचले हिस्से को अत्यधिक झुकाने से बचें
- अपना सिर ज्यादा ऊंचा मत उठाओ।.
- अपने कंधों को झुकाने से बचें
- अपनी कोर मसल्स को सक्रिय करें।.
के लिए टिप्स सालम्बा भुजंगासन
- छाती उठाते समय ज़ोर न लगाएं, आराम से करें।.
- कोहनियां कंधों के नीचे होनी चाहिए।.
- अपनी गर्दन को आराम दें।.
- गहरी सांसें लें, और अपनी सांस को रोककर न रखें।.
- जरूरत पड़ने पर अपनी बाहों को सहारा देने के लिए प्रॉप्स का इस्तेमाल करें।.
- यह आसन केवल खाली पेट ही करें।.
इस स्फिंक्स मुद्रा के लिए शारीरिक संरेखण सिद्धांत
- आपकी कोहनियां कंधों की चौड़ाई के बराबर दूरी पर होनी चाहिए।.
- कोहनियों को कंधों के नीचे रखें और छाती को आगे की ओर दबाएं।.
- पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर फैलाएं, पैरों के तलवे ऊपर की ओर रखें, और पैरों के ऊपरी हिस्से को ऊपर की ओर दबाते हुए उंगलियों को फैलाएं।.
- हथेली जमीन की ओर।.
- अपने शरीर के मुख्य भाग को सक्रिय करें, प्यूबिक बोन को नीचे की ओर दबाएं और पैरों को मजबूती से सक्रिय करें।.
- अपनी जांघों के बाहरी हिस्से को फर्श की ओर घुमाएं।.
- गर्दन को सीधा और थोड़ा ऊपर की ओर रखें, और धीरे-धीरे सांस लें।.
- शरीर को मुक्त करने के लिए, सांस छोड़ते हुए धीरे-धीरे अपने धड़, छाती और सिर को धरती की ओर ले जाएं।.
श्वास और सलम्बा भुजंगासन
इस योगासन के लिए शरीर की गति के साथ अपनी सांस को नियंत्रित रखें। आसन में आने से पहले आराम करें और गहरी सांस लें। गहरी सांस लेते हुए छाती को ऊपर उठाएं और हर सांस के साथ अपने पेट को ज़मीन से छूते हुए महसूस करें। सांस छोड़ते हुए कंधों को पीछे ले जाएं और छाती को बाहर निकालें। पूरी प्रक्रिया के दौरान सांस को स्थिर रखें। जब आप आसन छोड़ें, सांस छोड़ें और सिर को नीचे लाएं, तो विश्राम का अनुभव करें और सांस छोड़ते हुए अपने तनाव और चिंता को दूर करें।.
के विभिन्न रूप सालम्बा भुजंगासन
आप इसमें निम्नलिखित बदलाव कर सकते हैं-
- आधा स्फिंक्स मुद्रा
- एलिवेटेड सालम्बा भुजंगासन
- ट्विस्टेड सालम्बा भुजंगासन
- गतिशील सालम्बा भुजंगासन
तल - रेखा
यह एक आरामदायक आसन है। यह एक सौम्य बैकबेंड आसन है जिसे हर नौसिखिया आसानी से कर सकता है। यह धीरे-धीरे आपकी छाती को खोलता है, पीठ के हल्के दर्द में आराम देता है और पेट की मांसपेशियों की मालिश करता है, जिससे कब्ज और सूजन कम होती है। किसी भी स्वास्थ्य संबंधी समस्या के लिए, मार्गदर्शन हेतु अपने स्वास्थ्य विशेषज्ञ से संपर्क करें। सरल आसनों से लेकर चुनौतीपूर्ण (अधिक बैकबेंड) आसनों तक, सभी के लिए अलग-अलग विकल्प उपलब्ध हैं।.
योग सिर्फ एक अभ्यास नहीं है; यह जीवन जीने का एक तरीका है। हमारे व्यापक चेयर योग शिक्षक प्रशिक्षण कार्यक्रमइनमें से चुनें 50 घंटे का यिन योग शिक्षक प्रशिक्षण – ये सभी पाठ्यक्रम आपको योग सिखाने की कला में महारत हासिल करने में मदद करने के लिए तैयार किए गए हैं। अपने जुनून को अपनाएं, एक प्रमाणित योग प्रशिक्षक बनें, और दूसरों को उनकी आंतरिक शांति और शक्ति खोजने के लिए प्रेरित करें।
