मालासन: स्क्वाट पोज़ से कोर और जोड़ों की स्थिरता बनाएं

Malasaña एक नजर में

परिचय

इसका आकार माला जैसा होता है। इसलिए, इसका नाम रखा गया है गारलैंड पोज. इसमें पैरों को फर्श पर रखकर और कूल्हों को चौड़ा करके बैठना शामिल है, जिससे शरीर जमीन पर उतर सके। हाथों को हृदय केंद्र पर प्रार्थना की स्थिति (नमस्ते) में एक साथ लाया जा सकता है, जिससे व्यक्ति को आध्यात्मिक और ध्यान संबंधी पहलू मिलता है।  

चक्र

Malasaña उत्तेजित करता है स्वाधिष्ठान चक्र (त्रिक चक्र)। Malasaña कूल्हों और श्रोणि क्षेत्र को खोलता है, जो कि का भौतिक स्थान है स्वाधिष्ठान चक्र (रचनात्मकता, कामुकता, भावनाओं और जल तत्व से जुड़ा हुआ)। यह हमारी भावनाओं से जुड़ने, बदलाव को अपनाने और अपने जुनून पर काम करने की हमारी क्षमता को नियंत्रित करने में मदद करता है। इसका अभ्यास करके योग मुद्रालोग इस क्षेत्र में ऊर्जा को उत्तेजित और अनब्लॉक कर सकते हैं।

 दर्शन

• का अभ्यास Malasaña लोगों को शरीर और दिमाग दोनों में लचीला और खुला होने के लिए प्रोत्साहित करता है। यह हमें विभिन्न परिस्थितियों में आसानी से अनुकूलन करना सिखाता है।
• गहरे कूल्हे खोलने से व्यक्तियों को संग्रहीत भावनाओं को मुक्त करने और भावनात्मक संतुलन खोजने में मदद मिल सकती है।
• रचनात्मकता और जुनून त्रिक चक्र से जुड़े हुए हैं, और Malasaña लोगों को उनकी रचनात्मक क्षमता का पता लगाने के लिए प्रेरित कर सकता है।
• In Malasaña, स्थिरता और लचीलेपन का संतुलन स्पष्ट है क्योंकि यह त्रिक चक्र में विपरीतताओं के सामंजस्यपूर्ण परस्पर क्रिया को दर्शाता है।

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कैसे करना है Malasaña?
चरण-दर-चरण प्रक्रिया का पालन करें

• चटाई पर अपने पैरों को चौड़ाई में फैलाकर खड़े होने से शुरुआत करें।
• अपने पैर की उंगलियों को थोड़ा बाहर की ओर मोड़ें। पैर की इस स्थिति से गहराई से बैठना आसान हो जाएगा।
• श्वास लें और घुटनों को मोड़ें और स्क्वाट स्थिति में आने के लिए अपने बट को नीचे करें।
• बैठते समय, अपने घुटनों को अपने कूल्हे की चौड़ाई से अधिक चौड़ा खोलें।
• एक बार जब आप गहरी स्क्वाट स्थिति में आ जाएं, तो अपनी हथेलियों को एक साथ लाएं। प्रार्थना की स्थिति (नमस्ते) आपके सीने से पहले. यह भाव मुद्रा में एक ध्यान तत्व जोड़ता है।
• अपनी रीढ़ को यथासंभव सीधा रखें और अपने कंधे को आराम से और अपने कानों से दूर रखें। आपका बट फर्श की ओर बढ़ना चाहिए।
• लगभग पांच सांसों तक इसी मुद्रा में रहें। पैरों को धीरे-धीरे सीधा करके मुद्रा से बाहर निकलें। इसके बाद फॉरवर्ड फोल्ड किया जा सकता है।

के लाभ क्या हैं Malasaña?

• Malasaña कूल्हों, कमर और पीठ के निचले हिस्से को खोलने में मदद करता है, लचीलेपन में सुधार.
• यह पोज विभिन्न मांसपेशियों को जोड़ता और मजबूत करता है, जिसमें क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग और पीठ के निचले हिस्से और कोर की मांसपेशियां शामिल हैं।
• यह आसन पाचन तंत्र के लिए भी अच्छा है उदर क्षेत्र को संकुचित करता है, खत्म करने में मदद करना पाचन संबंधी समस्याएं और सूजन.
• पेट क्षेत्र का संपीड़न भी विषहरण में शामिल अंगों को उत्तेजित कर सकता है, जिससे शरीर को मदद मिलती है अपशिष्ट और विषाक्त पदार्थों को हटा दें.
• यह मुद्रा गर्भवती महिलाओं के लिए अच्छी है क्योंकि यह पेल्विक क्षेत्र को खोलती है प्रसव के दौरान सहायक.

स्वास्थ्य स्थितियाँ जिनसे लाभ हो सकता है Malasaña

• Malasaña कूल्हों, कमर और पीठ के निचले हिस्से को खोलने में मदद करता है, लचीलेपन में सुधार करता है।
• यह मुद्रा विभिन्न मांसपेशियों को संलग्न और मजबूत करती है, जिसमें क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग और पीठ के निचले हिस्से और कोर की मांसपेशियां शामिल हैं।
• यह मुद्रा पाचन तंत्र के लिए अच्छी है क्योंकि यह पेट के क्षेत्र को संकुचित करती है, जिससे पाचन संबंधी समस्याओं और सूजन को खत्म करने में मदद मिलती है।
• पेट क्षेत्र का संपीड़न भी इसमें शामिल अंगों को उत्तेजित कर सकता है detoxification के, शरीर से अपशिष्ट और विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालने में मदद करता है।
• यह मुद्रा गर्भवती महिलाओं के लिए अच्छी है क्योंकि यह पेल्विक क्षेत्र को खोलती है, जो प्रसव के दौरान सहायक होती है।
• यह उन लोगों के लिए बहुत अच्छा है निचली कमर का दर्द क्योंकि इससे लचीलापन बढ़ता है.
• जैसे ही पेट की मांसपेशियां सिकुड़ती हैं, कब्ज जैसी किसी भी प्रकार की पाचन विकार से पीड़ित लोगों के लिए यह मुद्रा बहुत अच्छी है।
• यह मुद्रा मासिक धर्म के लिए उत्कृष्ट है और गर्भवती महिला क्योंकि यह पेल्विक फ्लोर को खोलता है।
• टखने की चोट वाले लोग अभ्यास करके इस क्षेत्र में लचीलेपन में सुधार कर सकते हैं Malasaña सहारा के साथ.
• चूंकि मुद्रा में मुख्य मांसपेशियां शामिल होती हैं, इसलिए यह मूल शक्ति और समग्र स्थिरता को बढ़ाने में मदद करती है।
• As Malasaña पाचन अंगों को उत्तेजित करता है, यह शरीर को समग्र रूप से विषहरण करने में मदद करता है।

सुरक्षा और सावधानियां

• घुटने या टखने की चोट वाले लोगों को अभ्यास करना चाहिए Malasaña कुछ संशोधन के साथ या इससे बचने का प्रयास करें।
• पीठ के निचले हिस्से में दर्द वाले लोगों को डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए। योग शिक्षक संशोधन या विकल्प के लिए किसी स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श लें।
• गंभीर पाचन विकार, जैसे कि सूजन आंत्र रोग, वाले लोगों को या तो इस मुद्रा से बचना चाहिए या संशोधन के साथ अभ्यास करना चाहिए।
• अंतिम मुद्रा में आते समय किसी भी झटकेदार हरकत से बचें। स्क्वाट की स्थिति में जबरदस्ती न करें या तुरंत गहरे स्क्वाट में जाने का प्रयास न करें। धैर्य के साथ धीरे-धीरे अभ्यास करें.

Malasaña और सांस

• में खड़े होना tadasana ढोंग. सांस अंदर लें और सांस छोड़ें, स्क्वाट की स्थिति में आएं और अपने नितंबों को फर्श की ओर नीचे करें। इस मुद्रा में स्थिरता बनाए रखने के लिए अपने पैरों को चौड़ा रखें। घुटनों के संरेखण पर ध्यान दें।
• श्वास लेना और सांस छोड़ना। साँस छोड़ते हुए, अपने बट को नीचे करें और अपनी हथेलियों को प्रार्थना की स्थिति में एक साथ रखें। अपनी जांघों की मांसपेशियों और कोर को अपने कंधों को शिथिल रखते हुए व्यस्त रखें। अपनी छाती को सीधी रीढ़ की हड्डी से खोलें।
• कुछ गहरी सांसों के लिए इस मुद्रा में रहें और मुद्रा छोड़ें। साँस लें और छोड़ें, और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

के भौतिक संरेखण सिद्धांत Malasaña

• इस मुद्रा में, मुद्रा के दौरान आगे की ओर झुकने की प्रवृत्ति होती है, इसलिए पूरे आसन के दौरान अपनी पीठ सीधी रखें और छाती खुली रखें। अपने कंधों को ढीला रखें, लेकिन अपने कंधों को गोल न करें।
• अपने आराम के स्तर के अनुसार अपने पैरों के बीच दूरी रखें। फिर, आप बढ़ा सकते हैं और गहराई का अभ्यास कर सकते हैं Malasaña खड़ा करना। अपने हाथों को मुद्रा में रखें और आपकी कोहनियाँ धीरे से आपके पैरों को छूनी चाहिए। अपने घुटनों को सीधा रखें और पैरों को जमीन पर मजबूती से टिकाएं।

के लिए टिप्पणी Malasaña

• आसन का सर्वोत्तम लाभ पाने के लिए आप इस आसन का कम से कम तीन बार अभ्यास कर सकते हैं। आप बैठने की मुद्रा के लिए कूल्हों को खोलने के लिए कुछ वार्म-अप का अभ्यास कर सकते हैं।
• अच्छा संतुलन बनाए रखने के लिए अपनी एड़ियों के नीचे मुड़ा हुआ कंबल या योगा ब्लॉक का उपयोग करें। मुद्रा को संशोधित किया जा सकता है.
• अपने पैरों के कोण पर ध्यान दें। अपने पैर की उंगलियों को थोड़ा बाहर की ओर (लगभग 45-डिग्री का कोण) मोड़ने से आपको अधिक आराम से बैठने और गहरी स्क्वाट प्राप्त करने में मदद मिल सकती है।
• जब आप बैठते हैं तो आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों पर आने चाहिए और अंदर की ओर नहीं गिरने चाहिए। अपने घुटनों को सहारा देने के लिए अपनी जांघ की मांसपेशियों को शामिल करें।
• पूरे आसन के दौरान रीढ़ की हड्डी को सीधा और लंबा बनाए रखें। पीछे मुड़ने से बचें.
• अपने कोर को संलग्न करें और धीरे से अपनी कोहनियों को अपने घुटनों पर दबाएं। अपने कंधों और गर्दन में अवांछित तनाव से बचें।
• यदि अपनी हथेलियों को एक साथ रखना चुनौतीपूर्ण है नमस्ते की स्थिति (अंजलि मुद्रा) आप संतुलन और सहारे के लिए अपने हाथों को सामने फर्श पर रख सकते हैं और रीढ़ को ऊपर उठा सकते हैं।
• मुद्रा में आराम करने और तनाव मुक्त करने के लिए पूरी मुद्रा में गहरी सांस लें और धीरे-धीरे सांस छोड़ें। अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए नियमित रूप से अभ्यास करें। आवश्यकतानुसार संशोधित करें.

साधारण गलती

लोगों को अपने कूल्हों को घुटनों से ऊपर नहीं रखना चाहिए और पैरों के तलवों पर वजन नहीं डालना चाहिए। मुद्रा में बैठना आरामदायक होना चाहिए। बैठते समय एड़ियाँ ऊपर नहीं आनी चाहिए। इससे काठ की रीढ़ पर दबाव बढ़ेगा। बेहतर व्यायाम के लिए योग ब्लॉक का उपयोग करें संतुलन और स्थिरता मुद्रा के दौरान.

Malasaña और विविधताएँ

• चटाई पर अपने पैरों को चौड़ाई में फैलाकर खड़े होने से शुरुआत करें।
• अपने पैर की उंगलियों को थोड़ा बाहर की ओर मोड़ें। पैर की इस स्थिति से गहराई से बैठना आसान हो जाएगा।
• श्वास लें और घुटनों को मोड़ें और स्क्वाट स्थिति में आने के लिए अपने बट को नीचे करें।
• बैठते समय, अपने घुटनों को अपने कूल्हे की चौड़ाई से अधिक चौड़ा खोलें।
• एक बार जब आप गहरी स्क्वाट प्राप्त कर लें, तो अपनी हथेलियों को प्रार्थना की स्थिति में एक साथ लाएँ (नमस्ते) आपके सीने से पहले. यह भाव मुद्रा में एक ध्यान तत्व जोड़ता है।
• अपनी रीढ़ को यथासंभव सीधा रखें और अपने कंधे को आराम से और अपने कानों से दूर रखें। आपका बट फर्श की ओर बढ़ना चाहिए।
• लगभग पांच सांसों तक इसी मुद्रा में रहें। पैरों को धीरे-धीरे सीधा करके मुद्रा से बाहर निकलें। इसके बाद फॉरवर्ड फोल्ड किया जा सकता है।

परिवर्तन

• आप अधिक समर्थन के लिए अपने बट के नीचे एक योग ब्लॉक का उपयोग कर सकते हैं, फिर स्क्वाट के दौरान धीरे-धीरे अपने बट को फर्श की ओर लाने का प्रयास करें। धीरे-धीरे अपने कूल्हों और टखनों पर काम करें। संतुलन पाने के लिए आप दीवार या कुर्सी के पीछे अपनी पीठ टिकाकर भी इस आसन का अभ्यास कर सकते हैं।
• अपने पैरों को फैलाकर शुरुआत करें और घुटनों को बाहर की ओर रखते हुए आसन करें। यह भिन्नता अभ्यासकर्ता के लिए आसान और आरामदायक है।
• पूर्ण मुद्रा में आने के बाद, अपने दाहिने हाथ को जमीन पर रखें और अपने बाएं हाथ को छत की ओर उठाते हुए उठाएं। यह एक मुड़ने वाला खिंचाव पैदा करता है, इस प्रकार ऊपरी शरीर को लक्षित करता है।
• आप एक पैर को जमीन से उठाकर आगे बढ़ा सकते हैं और दूसरे पैर को फर्श पर रख सकते हैं। यह भिन्नता संतुलन और लचीलेपन को चुनौती देती है।
• अपने हाथों को नमस्ते की स्थिति में रखने के बजाय, अपनी भुजाओं को आगे की ओर और फर्श के समानांतर फैलाएँ। यह भिन्नता कोर और कंधों को अधिक तीव्रता से फैलाती है।
• अपनी एड़ियों को फर्श पर रखते हुए अपने पैर की उंगलियों को फर्श से ऊपर उठाएं। यह भिन्नता आपके संतुलन को चुनौती देती है और आपकी आंतरिक जांघों और टखनों की मांसपेशियों में खिंचाव लाती है।
• आसन में रहते हुए, अपनी कोहनियों को अपने घुटनों पर दबाएं और पिंडली के खिंचाव को गहरा करने के लिए अपने घुटनों को धीरे से आगे की ओर धकेलें।

मुद्रा को गहरा करें

आप अपनी कोहनियों के सहारे के बिना, माला मुद्रा में, स्क्वाट स्थिति के साथ अधिक अभ्यास करते हुए अपने पैरों को करीब ला सकते हैं। घुटनों को अलग बनाए रखने की कोशिश करें और अपनी रीढ़ की हड्डी को सीधा लंबा करते रहें। प्रॉप्स का उपयोग करें.

जवाबी मुद्राएँ

• बाल पोझ (Balasana)
• स्टैंडिंग फॉरवर्ड बेंड (उत्तानासन)
• ब्रिज पोज (सेतु बंध सर्वांगासन)

अनुवर्ती पोज़

• डाउनवर्ड-फेसिंग डॉग (अधो मुख सवासना)
• कोबरा पोज (भुजंगासन) या अपवर्ड-फेसिंग डॉग (उर्ध्व मुख संवासन)
• कबूतर मुद्रा (एकाद पादा राजकपोटासना)
• आगे बैठा बैठा (पश्चिमोत्तानासन)
• योगी स्क्वाट (उपवेसासन)
• वृक्ष की मुद्रा (वृक्षासन)
• लाश मुद्रा (Savasana)

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

गारलैंड पोज़ में लोग पानी क्यों पीते हैं?

जब आप खड़े होकर पानी पीते हैं, तो तरल पदार्थ बिना किसी निस्पंदन के निकल जाता है और पानी की अशुद्धियाँ मूत्राशय में जमा हो जाती हैं, जिससे किडनी को नुकसान हो सकता है। धरना दे रहा है Malasaña जबकि पानी पीने से सफाई और शमन प्रभाव उत्पन्न होता है।

माला आसन का क्या महत्व है?

इसका प्रतीक जीवन की चक्रीय प्रकृति को स्वीकार करने के महत्व से संबंधित है। ए "माला'' के लिए 108 मोतियों की एक माला है मंत्र जाप और ध्यान.

नीचे पंक्ति

उकड़ू बैठना शरीर के लिए एक प्राकृतिक स्थिति है और इसे हम सभी को अपने दैनिक जीवन में शामिल करना चाहिए, खासकर गर्भवती महिलाओं को। इस मुद्रा के बहुत सारे लाभ हैं - शारीरिक और मानसिक दोनों। तो, आगे बढ़ें और दें Malasaña या डीप स्क्वाट एक कोशिश। आपको इसका पछतावा नहीं होगा।

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