आसन: मुद्रा
मलासना पर एक नजर
मलासन, गार्लैंड पोज या योगा स्क्वाट भी कहा जाता है , एक मूलभूत योगासन है जो गहरी स्क्वाट और ध्यान मुद्राओं का । मलासन को नियमित स्क्वाट मुद्रा, उपवेषासन के रूप में भी किया जाता है, जिसमें हथेलियों को छाती के सामने एक साथ मोड़कर पैर चौड़े करके रखा जाता है। इसका उपयोग विश्राम मुद्रा के रूप में भी किया जा सकता है।
फ़ायदे:
- मलासन कूल्हों, एडक्टर्स , ग्रोइन और भीतरी जांघों को ।
- पीठ के निचले हिस्से को मजबूत बनाने और बेहतर मुद्रा के साथ लचीलेपन को बढ़ाने में मदद करता है ।
- यह आसन गर्भवती महिलाओं के लिए अच्छा है क्योंकि यह प्रसव के लिए श्रोणि क्षेत्र को तैयार करता है।.
इसे कौन कर सकता है?
जिन लोगों के कूल्हे और टखने में अच्छी लचीलता है और वे कूल्हे की गतिशीलता और लचीलता में सुधार करना चाहते हैं, वे मलासन का ।
किसे ऐसा नहीं करना चाहिए?
घुटने या टखने में चोट , सीमित लचीलता या कूल्हों में असुविधा , गंभीर पीठ दर्द और संतुलन संबंधी समस्याओं व्यक्तियों को इस आसन से बचना चाहिए या इसमें बदलाव करना चाहिए।
परिचय
इसका आकार माला जैसा होता है। इसीलिए इसे माला आसन । इसमें पैरों को ज़मीन पर रखकर और कूल्हों को चौड़ा फैलाकर बैठना होता है, जिससे शरीर ज़मीन पर नीचे की ओर झुकता है। हाथों को हृदय के केंद्र में प्रार्थना की मुद्रा (नमस्ते) में जोड़ा जा सकता है, जिससे व्यक्ति को आध्यात्मिक और ध्यानमग्न अनुभव प्राप्त होता है।
चक्र
मलासन स्वाधिष्ठान चक्र को सक्रिय करता है मलासन में गहरी स्क्वाट मुद्रा कूल्हों और श्रोणि क्षेत्र को खोलती है, जो स्वाधिष्ठान चक्र योगासन का अभ्यास करके , लोग इस क्षेत्र में ऊर्जा को सक्रिय और अवरुद्ध होने से मुक्त कर सकते हैं।
दर्शन
- मलासन का अभ्यास लोगों को शरीर और मन दोनों से लचीला और खुला रहने के लिए प्रोत्साहित करता है। यह हमें विभिन्न परिस्थितियों में आसानी से ढलना सिखाता है।
- कूल्हों को गहराई से खोलने से व्यक्तियों को दबी हुई भावनाओं को बाहर निकालने और भावनात्मक संतुलन पाने में मदद मिल सकती है।.
- रचनात्मकता और जुनून का संबंध त्रिक चक्र से है, और मलासन लोगों को अपनी रचनात्मक क्षमता का पता लगाने के लिए प्रेरित कर सकता है।
- मलासन में स्थिरता और लचीलेपन का संतुलन स्पष्ट रूप से दिखाई देता है क्योंकि यह त्रिकास्थि चक्र में विपरीत तत्वों के सामंजस्यपूर्ण अंतर्संबंध को दर्शाता है।
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मलासन कैसे करें ?
चरण-दर-चरण प्रक्रिया का पालन करें।
- सबसे पहले मैट पर अपने पैरों को चौड़ाई के बराबर दूरी पर रखकर खड़े हो जाएं।.
- अपने पैर की उंगलियों को थोड़ा बाहर की ओर मोड़ें। इस तरह पैर रखने से आपको गहरी स्क्वैट करने में आसानी होगी।.
- सांस अंदर लें और घुटनों को मोड़ें और नितंबों को नीचे करके स्क्वाट पोजीशन में आ जाएं।.
- नीचे बैठते समय, अपने घुटनों को कूल्हों की चौड़ाई से अधिक चौड़ा खोलें।.
- जब आप गहरी स्क्वाट पोजीशन में आ जाएं, तो अपनी हथेलियों को प्रार्थना की मुद्रा ( नमस्ते ) में मिला लें। यह मुद्रा आसन में ध्यान का तत्व जोड़ती है।
- अपनी रीढ़ को यथासंभव सीधा रखें और अपने कंधों को शिथिल रखते हुए कानों से दूर रखें। आपका नितंब फर्श की ओर झुकना चाहिए।.
- लगभग पाँच साँसों तक इस मुद्रा में रहें। धीरे-धीरे पैरों को सीधा करते हुए मुद्रा से बाहर निकलें। इसके बाद आगे की ओर झुकने का आसन किया जा सकता है।.
मलासन के क्या फायदे हैं ?
- मलासन कूल्हों, जांघों और पीठ के निचले हिस्से को खोलने में मदद करता है, जिससे लचीलापन बढ़ता है ।
- यह आसन क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग और पीठ के निचले हिस्से और कोर की मांसपेशियों सहित विभिन्न मांसपेशियों को सक्रिय करता है और उन्हें मजबूत बनाता है
- यह आसन पाचन तंत्र के लिए अच्छा है क्योंकि यह पेट के क्षेत्र को संकुचित करता है , जिससे पाचन संबंधी समस्याओं और पेट फूलने की समस्या को ।
- पेट के क्षेत्र को दबाने से विषहरण में शामिल अंगों को भी उत्तेजना मिल सकती है, जिससे शरीर को अपशिष्ट और विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालने में ।
- यह आसन गर्भवती महिलाओं के लिए अच्छा है क्योंकि यह श्रोणि क्षेत्र को खोलता है, जो प्रसव के दौरान सहायक होता है।
मलासन से लाभान्वित होने वाली स्वास्थ्य स्थितियाँ
- मलासन कूल्हों, जांघों और पीठ के निचले हिस्से को खोलने में मदद करता है, जिससे लचीलापन बढ़ता है।
- यह आसन क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग और पीठ के निचले हिस्से और कोर की मांसपेशियों सहित विभिन्न मांसपेशियों को सक्रिय और मजबूत करता है।.
- यह आसन पाचन तंत्र के लिए अच्छा है क्योंकि यह पेट के क्षेत्र को संकुचित करता है, जिससे पाचन संबंधी समस्याओं और पेट फूलने की समस्या को दूर करने में मदद मिलती है।.
- पेट के क्षेत्र को दबाने से इसमें शामिल अंगों को भी उत्तेजना मिल सकती है। DETOXIFICATIONBegin केजिससे शरीर से अपशिष्ट और विषाक्त पदार्थों को निकालने में मदद मिलती है।.
- यह आसन गर्भवती महिलाओं के लिए अच्छा है क्योंकि यह श्रोणि क्षेत्र को खोलता है, जो प्रसव के दौरान सहायक होता है।.
- कमर दर्द से पीड़ित लोगों के लिए यह बहुत अच्छा है क्योंकि यह लचीलापन बढ़ाता है।
- पेट की मांसपेशियों के संकुचित होने के कारण, यह आसन कब्ज जैसी किसी भी प्रकार की पाचन संबंधी समस्या से पीड़ित लोगों के लिए बहुत अच्छा है।.
- यह आसन मासिक धर्म और गर्भावस्था के दौरान महिलाओं क्योंकि यह श्रोणि तल की मांसपेशियों को खोलता है।
- सहायक उपकरणों की सहायता से मलासन का अभ्यास करके इस क्षेत्र में लचीलापन बढ़ा सकते हैं
- इस आसन में पेट की मांसपेशियां सक्रिय होती हैं, जिससे पेट की ताकत और समग्र स्थिरता बढ़ाने में मदद मिलती है।.
- मलासन जिससे शरीर को समग्र रूप से विषाक्त पदार्थों से मुक्त करने में मदद मिलती है।
सुरक्षा एवं सावधानियां
- घुटने या टखने में चोट वाले लोगों को मलासन का कुछ बदलाव के साथ करना चाहिए या इससे बचने की कोशिश करनी चाहिए।
- कमर दर्द से पीड़ित लोगों को योग में बदलाव या वैकल्पिक तरीकों के लिए किसी योग शिक्षक या स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श लेना चाहिए।
- आंत्रशोथ रोग जैसी गंभीर पाचन संबंधी समस्याओं से पीड़ित लोगों को या तो इस आसन से बचना चाहिए या इसमें कुछ बदलाव करके इसका अभ्यास करना चाहिए।.
- अंतिम मुद्रा में आते समय किसी भी तरह की झटकेदार हरकत से बचें। स्क्वाट पोजीशन में आने के लिए ज़बरदस्ती न करें या तुरंत ही ज़्यादा गहरे स्क्वाट में जाने की कोशिश न करें। धैर्य के साथ धीरे-धीरे अभ्यास करें।.
मलासन और श्वास
- ताड़ासन मुद्रा में खड़े हो जाएं । सांस अंदर लें और बाहर छोड़ें, घुटनों के बल बैठें और नितंबों को ज़मीन की ओर झुकाएं। मुद्रा में स्थिरता बनाए रखने के लिए पैरों को चौड़ा करके रखें। घुटनों की स्थिति पर ध्यान केंद्रित करें।
- सांस अंदर लें और बाहर छोड़ें। सांस छोड़ते समय, अपने नितंबों को नीचे करें और हथेलियों को प्रार्थना की मुद्रा में जोड़ें। जांघों और कमर की मांसपेशियों को सक्रिय रखें और कंधों को शिथिल रखें। छाती को खोलें और रीढ़ को सीधा रखें।.
- कुछ गहरी सांसें लेते हुए इस मुद्रा में रहें और फिर छोड़ दें। सांस अंदर लें और बाहर छोड़ें, और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।.
मलासन के शारीरिक संरेखण सिद्धांत
- इस आसन में आगे की ओर झुकने की प्रवृत्ति होती है, इसलिए आसन के दौरान अपनी पीठ को सीधा रखें और छाती को खुला रखें। अपने कंधों को शिथिल रखें, लेकिन उन्हें गोल न करें।.
- अपने पैरों के बीच की दूरी को अपनी सुविधानुसार रखें। फिर, आप धीरे-धीरे दूरी बढ़ाकर मलासन आसन का अभ्यास कर सकते हैं। आसन में अपने हाथों को शामिल रखें और कोहनियों को धीरे से पैरों से स्पर्श कराएं। घुटनों को सीधा रखें और पैरों को ज़मीन पर मजबूती से टिकाएं।
मलासन के लिए टिप्स
- इस आसन का सर्वोत्तम लाभ उठाने के लिए आप कम से कम तीन बार इसका अभ्यास कर सकते हैं। स्क्वैटिंग आसन के लिए कूल्हों को खोलने के लिए आप कुछ वार्म-अप व्यायाम भी कर सकते हैं।.
- संतुलन बनाए रखने के लिए, अपनी एड़ियों के नीचे एक मुड़ा हुआ कंबल या योगा ब्लॉक रखें। इस आसन में कुछ बदलाव किए जा सकते हैं।.
- अपने पैरों के कोण पर ध्यान दें। अपनी उंगलियों को थोड़ा बाहर की ओर मोड़ने से (लगभग 45 डिग्री के कोण पर) आपको अधिक आराम से स्क्वाट करने और अधिक गहराई तक स्क्वाट करने में मदद मिल सकती है।.
- स्क्वाट करते समय आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों से आगे आने चाहिए और अंदर की ओर नहीं मुड़ने चाहिए। अपने घुटनों को सहारा देने के लिए अपनी जांघों की मांसपेशियों को सक्रिय करें।.
- इस आसन के दौरान रीढ़ की हड्डी को सीधा और लंबा रखें। पीठ को गोल करने से बचें।.
- अपने शरीर के मुख्य भाग को सक्रिय करें और अपनी कोहनियों को धीरे से अपने घुटनों पर दबाएं। अपने कंधों और गर्दन में अनावश्यक तनाव से बचें।.
- नमस्कार मुद्रा ( अंजलि मुद्रा में हथेलियों को एक साथ रखना चुनौतीपूर्ण है, तो आप संतुलन और सहारे के लिए अपने हाथों को अपने सामने फर्श पर रख सकते हैं और रीढ़ की हड्डी को ऊपर उठा सकते हैं।
- आसन के दौरान गहरी सांस लें और धीरे-धीरे सांस छोड़ें ताकि आसन में आराम मिले और तनाव कम हो। अधिकतम लाभ पाने के लिए नियमित रूप से अभ्यास करें। आवश्यकतानुसार बदलाव करें।.
सामान्य गलतियां
लोगों को अपने कूल्हों को घुटनों से ऊपर नहीं रखना चाहिए और पैरों के अगले हिस्से पर वजन नहीं डालना चाहिए। आसन में आराम से बैठना चाहिए। स्क्वैट करते समय एड़ियों को ऊपर नहीं उठाना चाहिए। इससे कमर पर दबाव बढ़ सकता है। आसन के दौरान संतुलन और स्थिरता
मलासन और इसके विभिन्न रूप
- सबसे पहले मैट पर अपने पैरों को चौड़ाई के बराबर दूरी पर रखकर खड़े हो जाएं।.
- अपने पैर की उंगलियों को थोड़ा बाहर की ओर मोड़ें। इस तरह पैर रखने से आपको गहरी स्क्वैट करने में आसानी होगी।.
- सांस अंदर लें और घुटनों को मोड़ें और नितंबों को नीचे करके स्क्वाट पोजीशन में आ जाएं।.
- नीचे बैठते समय, अपने घुटनों को कूल्हों की चौड़ाई से अधिक चौड़ा खोलें।.
- जब आप गहरी स्क्वाट पोजीशन में आ जाएं, तो अपनी हथेलियों को छाती के सामने प्रार्थना की मुद्रा ( नमस्ते ) में मिला लें। यह मुद्रा आसन में ध्यान का तत्व जोड़ती है।
- अपनी रीढ़ को यथासंभव सीधा रखें और अपने कंधों को शिथिल रखते हुए कानों से दूर रखें। आपका नितंब फर्श की ओर झुकना चाहिए।.
- लगभग पाँच साँसों तक इस मुद्रा में रहें। धीरे-धीरे पैरों को सीधा करते हुए मुद्रा से बाहर निकलें। इसके बाद आगे की ओर झुकने का आसन किया जा सकता है।.
परिवर्तन
- आप अपने नितंबों के नीचे योगा ब्लॉक रखकर अधिक सहारा प्राप्त कर सकते हैं, फिर धीरे-धीरे स्क्वाट करते समय अपने नितंबों को फर्श की ओर लाने का प्रयास करें। धीरे-धीरे अपने कूल्हों और टखनों पर काम करें। संतुलन पाने के लिए आप दीवार या कुर्सी के पीछे पीठ टिकाकर भी इस आसन का अभ्यास कर सकते हैं।.
- अपने पैरों को थोड़ा चौड़ा करके शुरू करें और घुटनों को बाहर की ओर मोड़कर आसन करें। यह तरीका अभ्यास करने वाले के लिए आसान और आरामदायक है।.
- पूरी तरह से आसन में आने के बाद, अपना दाहिना हाथ ज़मीन पर रखें और बायां हाथ छत की ओर उठाएं। इससे शरीर में एक घुमावदार खिंचाव पैदा होता है, जिससे ऊपरी शरीर को लाभ मिलता है।.
- आप एक पैर को जमीन से उठाकर आगे की ओर फैला सकते हैं और दूसरे पैर को जमीन पर रख सकते हैं। यह वेरिएशन संतुलन और लचीलेपन को चुनौती देता है।.
- नमस्ते मुद्रा में हाथ रखने के बजाय, अपनी बाहों को आगे की ओर फर्श के समानांतर फैलाएं। यह तरीका कोर और कंधों को अधिक मजबूती से स्ट्रेच करता है।.
- अपनी एड़ियों को ज़मीन पर रखते हुए, पैर की उंगलियों को ज़मीन से ऊपर उठाएं। यह व्यायाम आपके संतुलन को चुनौती देता है और आपकी जांघों के अंदरूनी हिस्से और टखनों की मांसपेशियों को खिंचाव प्रदान करता है।.
- आसन करते समय, अपनी कोहनियों को अपने घुटनों से दबाएं और पिंडली की मांसपेशियों में खिंचाव को गहरा करने के लिए अपने घुटनों को धीरे से आगे की ओर धकेलें।.
आसन को और गहरा करें
बिना कोहनियों के सहारे, गार्लैंड पोज़ में स्क्वाट पोजीशन का अभ्यास करते समय आप अपने पैरों को पास ला सकते हैं। घुटनों को अलग रखने की कोशिश करें और रीढ़ की हड्डी को सीधा रखें। सहारा लेने के लिए कुछ उपकरणों का उपयोग करें।.
प्रति-मुद्राएँ
- बाल आसन ( बालासन )
- आगे की ओर खड़े होकर झुकना ( उत्तानासन )
- ब्रिज पोज़ ( सेतु बंध सर्वांगासन )
अनुवर्ती मुद्राएँ
- अधोमुख श्वानासन (अधो मुख श्वानासन)
- कोबरा मुद्रा (भुजंगासन) या ऊपर की ओर मुख वाला कुत्ता (ऊर्ध्व मुख श्वानासन)
- कबूतर मुद्रा ( एक पाद राजकपोटासन )
- बैठे हुए आगे की ओर झुकना (पश्चिमोत्तानासन)
- योगी स्क्वाट ( उपवेसासन )
- ( ट्री पोज )
- शव मुद्रा (शवासन)
पूछे जाने वाले प्रश्न
लोग माला मुद्रा में पानी क्यों पीते हैं?
खड़े होकर पानी पीने से तरल पदार्थ बिना किसी फ़िल्टरेशन के शरीर से बाहर निकल जाता है और पानी की अशुद्धियाँ मूत्राशय में जमा हो जाती हैं, जिससे गुर्दे को नुकसान हो सकता है। मलासन पानी पीने से शरीर की सफाई होती है और अशुद्धियाँ शरीर से बाहर निकल जाती हैं।
माला मुद्रा का क्या महत्व है?
इसका प्रतीक जीवन की चक्रीय प्रकृति को स्वीकार करने के महत्व से संबंधित है।माला" एक 108 मोतियों की माला है मंत्रों का जाप और ध्यान.
तल - रेखा
स्क्वैटिंग शरीर की एक स्वाभाविक मुद्रा है और हम सभी को इसे अपने दैनिक जीवन में शामिल करने का प्रयास करना चाहिए, विशेषकर गर्भवती महिलाओं को। इस मुद्रा के कई लाभ हैं - शारीरिक और मानसिक दोनों। तो, मलासन या डीप स्क्वैट को एक बार आजमाकर देखें। आपको पछतावा नहीं होगा।
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