आसन: मुद्रा
एक नज़र में मालासाना
मलसाना, एक योग पोज़ भी जिसे गारलैंड पोज़ या योग स्क्वाट , एक मौलिक योग आसन है जो गहरे स्क्वाट स्क्वैट्स और ध्यानपूर्ण पोज़ को । मलासाना को एक नियमित स्क्वाट पोज़, उपवेशासना के रूप में भी अभ्यास किया जाता है, जिसमें हथेलियों को छाती के सामने एक साथ पैरों के साथ अलग किया जाता है। इसका उपयोग आराम की स्थिति के रूप में भी किया जा सकता है।
फ़ायदे:
- मलासाना कूल्हों, व्यसनों , ग्रॉइन और आंतरिक जांघों को ।
- पीठ के निचले हिस्से को मजबूत करने और बेहतर मुद्रा के साथ लचीलेपन में सुधार करने में मदद करता है ।
- यह मुद्रा गर्भवती महिलाओं के लिए अच्छी है क्योंकि यह बच्चे के जन्म के लिए श्रोणि क्षेत्र तैयार करती है।
यह कौन कर सकता है?
में सुधार करने के लिए देख रहे हैं ।
इसे कौन नहीं करना चाहिए?
घुटने या टखने की चोटों व्यक्ति , सीमित हिप लचीलापन या कूल्हों में असुविधा का , गंभीर पीठ के निचले हिस्से की समस्याएं, और संतुलन के मुद्दों को मुद्रा से बचना या संशोधित करना चाहिए।
परिचय
यह एक माला के आकार से मिलता जुलता है। इसलिए, इसे गारलैंड पोज़ । इसमें फर्श पर पैरों के साथ नीचे स्क्वाट करना और कूल्हों को अलग करना शामिल है, जिससे शरीर को जमीन पर उतरने की अनुमति मिलती है। हाथों को हृदय केंद्र में एक प्रार्थना की स्थिति (नमस्ते) में एक साथ लाया जा सकता है, इस प्रकार व्यक्ति को एक आध्यात्मिक और ध्यानपूर्ण पहलू देता है।
चक्र
मलासाना स्वधिस्तन चक्र (त्रिक चक्र) उत्तेजित करता है मलासाना में गहरी स्क्वाट स्वधिस्तन चक्र (रचनात्मकता, कामुकता, भावनाओं और पानी के तत्व से जुड़ा हुआ) का भौतिक स्थान है यह हमारी भावनाओं से जुड़ने, परिवर्तन को गले लगाने और हमारे जुनून पर काम करने की हमारी क्षमता को नियंत्रित करने में मदद करता है। योग मुद्रा का अभ्यास करके , लोग इस क्षेत्र में ऊर्जा को उत्तेजित और अनब्लॉक कर सकते हैं।
दर्शन
- मलसन का अभ्यास लोगों को शरीर और दिमाग दोनों में लचीला और खुला होने के लिए प्रोत्साहित करता है। यह हमें आसानी से विभिन्न स्थितियों के अनुकूल बनाना सिखाता है।
- गहरी कूल्हे का उद्घाटन व्यक्तियों को संग्रहीत भावनाओं को छोड़ने और भावनात्मक संतुलन खोजने में मदद कर सकता है।
- रचनात्मकता और जुनून त्रिक चक्र के साथ जुड़े हुए हैं, और मलासन लोगों को अपनी रचनात्मक क्षमता का पता लगाने के लिए प्रेरित कर सकते हैं।
- मलासाना में , स्थिरता और लचीलेपन का संतुलन स्पष्ट है क्योंकि यह त्रिक चक्र में विरोधों के सामंजस्यपूर्ण अंतर को दर्शाता है।
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कैसे करें मलासाना ?
चरण-दर-चरण प्रक्रिया का पालन करें
- चटाई पर अपने पैरों की चौड़ाई के साथ खड़े होने से शुरू करें।
- अपने पैर की उंगलियों को थोड़ा बाहर की ओर घुमाएं। इस पैर की स्थिति से गहराई से स्क्वाट करना आसान हो जाएगा।
- साँस लें और घुटनों को मोड़ें और अपने बट को स्क्वाट की स्थिति में आने के लिए कम करें।
- नीचे स्क्वाट करते समय, अपने घुटनों को अपने कूल्हे की चौड़ाई की तुलना में व्यापक खोलें।
- एक बार जब आप एक गहरी स्क्वाट प्राप्त कर लेते हैं, तो अपनी हथेलियों को अपनी छाती से पहले प्रार्थना की स्थिति ( नमस्ते यह इशारा मुद्रा में एक ध्यानपूर्ण तत्व जोड़ता है।
- अपनी रीढ़ को यथासंभव सीधे रखें और अपने कंधे को आराम से और अपने कानों से दूर रखें। आपका बट फर्श की ओर बढ़ना चाहिए।
- लगभग पांच सांसों के लिए मुद्रा पकड़ो। पैरों को धीरे -धीरे सीधा करके मुद्रा से बाहर निकलें। इसके बाद एक फॉरवर्ड फोल्ड किया जा सकता है।
मलासाना के क्या लाभ हैं ?
- मलासाना कूल्हों, कमर और पीठ के निचले हिस्से को खोलने में मदद करता है, लचीलेपन में सुधार करता है ।
- यह मुद्रा विभिन्न मांसपेशियों को संलग्न करती है और मजबूत करती है , जिसमें क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग और पीठ के निचले हिस्से और कोर की मांसपेशियां शामिल हैं।
- पाचन तंत्र के लिए मुद्रा अच्छी है क्योंकि यह पेट के क्षेत्र को संपीड़ित करती है , जिससे पाचन मुद्दों और सूजन को ।
- उदर क्षेत्र का संपीड़न भी डिटॉक्सिफिकेशन में शामिल अंगों को उत्तेजित कर सकता है, जिससे शरीर को अपशिष्ट और विषाक्त पदार्थों को हटाने में ।
- यह मुद्रा गर्भवती महिलाओं के लिए अच्छी है क्योंकि यह श्रोणि क्षेत्र को खोलती है, जो प्रसव के दौरान सहायक होती है।
स्वास्थ्य की स्थिति जो मलासाना
- मलासाना कूल्हों, कमर और पीठ के निचले हिस्से को खोलने में मदद करता है, लचीलेपन में सुधार करता है।
- यह मुद्रा विभिन्न मांसपेशियों को संलग्न और मजबूत करती है, जिसमें क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग और निचले हिस्से और कोर की मांसपेशियां शामिल हैं।
- पाचन तंत्र के लिए मुद्रा अच्छी है क्योंकि यह पेट के क्षेत्र को संपीड़ित करती है, जिससे पाचन मुद्दों और सूजन को खत्म करने में मदद मिलती है।
- पेट क्षेत्र का संपीड़न भी शामिल अंगों को उत्तेजित कर सकता है DETOXIFICATIONBegin के, शरीर को अपशिष्ट और विषाक्त पदार्थों को हटाने में मदद करना।
- यह मुद्रा गर्भवती महिलाओं के लिए अच्छी है क्योंकि यह श्रोणि क्षेत्र को खोलती है, जो प्रसव के दौरान सहायक होती है।
- कम पीठ दर्द वाले लोगों के लिए बहुत अच्छा है क्योंकि यह लचीलापन बढ़ाता है।
- पेट की मांसपेशियों के रूप में, पोज़ कब्ज के रूप में किसी भी तरह के पाचन विकार से पीड़ित लोगों के लिए महान है।
- मुद्रा मासिक धर्म और गर्भवती महिलाओं क्योंकि यह श्रोणि मंजिल को खोलता है।
- टखने की चोटों वाले लोग इस क्षेत्र में प्रॉप्स के साथ मलासाना का
- चूंकि कोर की मांसपेशियां मुद्रा में लगी हुई हैं, इसलिए यह कोर ताकत और समग्र स्थिरता को बढ़ाने में मदद करता है।
- जैसा कि मलासाना पाचन अंगों को उत्तेजित करता है, यह समग्र रूप से शरीर को डिटॉक्सिफाई करने में मदद करता है।
सुरक्षा और सावधानियां
- घुटने या टखने की चोटों वाले लोगों को कुछ संशोधन के साथ मलासाना का
- पीठ के निचले हिस्से में दर्द वाले लोगों को संशोधनों या विकल्पों के लिए योग शिक्षक
- गंभीर पाचन विकारों वाले लोग, जैसे कि भड़काऊ आंत्र रोग, या तो पोज़ से बचना चाहिए या संशोधन के साथ अभ्यास करना चाहिए।
- अंतिम मुद्रा में आने के दौरान किसी भी झटकेदार आंदोलन से बचें। स्क्वाट की स्थिति को मजबूर न करें या तुरंत एक गहरे स्क्वाट में जाने की कोशिश करें। धैर्य के साथ धीरे -धीरे अभ्यास करें।
मलासाना और सांस
- तदासना मुद्रा में खड़े हो जाओ । इनहेल और एक्सहेल, एक स्क्वाट स्थिति में आएं और अपने बट को फर्श की ओर कम करें। मुद्रा में स्थिरता बनाए रखने के लिए अपने पैरों को अलग रखें। घुटनों के संरेखण पर ध्यान दें।
- श्वास लेना और सांस छोड़ना। साँस छोड़ते समय, अपने बट को कम करें और अपनी हथेलियों को एक प्रार्थना की स्थिति में एक साथ रखें। अपनी जांघ की मांसपेशियों और कोर को अपने कंधों के साथ आराम से रखें। एक सीधी रीढ़ के साथ अपनी छाती खोलें।
- कुछ गहरी सांसों के लिए इस मुद्रा को पकड़ें और मुद्रा छोड़ें। श्वास और साँस छोड़ें, और शुरुआती स्थिति में लौटें।
संरेखण सिद्धांत
- इस मुद्रा में, मुद्रा के दौरान आगे की ओर झुकने की प्रवृत्ति है, इसलिए अपनी पीठ को सीधे पोज और छाती को खुला रखें। अपने कंधों को आराम रखें, लेकिन अपने कंधों को गोल न करें।
- अपने आराम स्तर के अनुसार अपने पैरों के बीच की दूरी रखें। फिर, आप गहरी मलासाना मुद्रा को बढ़ा सकते हैं और अभ्यास कर सकते हैं। अपने हाथों को पोज़ में शामिल रखें, और आपकी कोहनी को धीरे से आपके पैरों को छूना चाहिए। अपने घुटनों को सीधे रखें और पैर जमीन पर फर्म करें।
मलसन के लिए टिप्स
- आप मुद्रा का सबसे अच्छा लाभ प्राप्त करने के लिए कम से कम तीन बार मुद्रा का अभ्यास कर सकते हैं। आप स्क्वाटिंग पोज़ के लिए कूल्हों को खोलने के लिए कुछ वार्म-अप का अभ्यास कर सकते हैं।
- एक अच्छा संतुलन बनाए रखने के लिए, अपनी एड़ी के नीचे एक मुड़ा हुआ कंबल या योग ब्लॉक का उपयोग करें। मुद्रा को संशोधित किया जा सकता है।
- अपने पैरों के कोण पर ध्यान दें। अपने पैर की उंगलियों को थोड़ा बाहर की ओर मोड़ना (लगभग 45 डिग्री के कोण) आपको अधिक आराम से स्क्वाट करने और एक गहरी स्क्वाट को प्राप्त करने में मदद कर सकता है।
- आपके घुटनों को आपके पैर की उंगलियों पर आना चाहिए क्योंकि आप स्क्वाट करते हैं और अंदर की ओर नहीं गिरना चाहिए। अपने घुटनों का समर्थन करने के लिए अपनी जांघ की मांसपेशियों को संलग्न करें।
- एक सीधा बनाए रखें और पूरे मुद्रा में रीढ़ को लंबा करें। राउंडिंग से बचें।
- अपने कोर को संलग्न करें और धीरे से अपने घुटनों के खिलाफ अपनी कोहनी दबाएं। अपने कंधों और गर्दन में अवांछित तनाव से बचें।
- यदि यह अपनी हथेलियों को नमस्ते की स्थिति ( अंजलि मुद्रा ) में एक साथ रखने के लिए चुनौतीपूर्ण है, तो आप संतुलन और समर्थन के लिए अपने हाथों को फर्श पर रख सकते हैं और रीढ़ का समर्थन कर सकते हैं।
- पोज में आराम करने और तनाव को छोड़ने के लिए पूरी तरह से धीरे -धीरे साँस छोड़ते हैं। अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए नियमित रूप से अभ्यास करें। आवश्यकतानुसार संशोधित करें।
सामान्य गलतियां
लोगों को अपने कूल्हों को घुटनों के ऊपर नहीं रखना चाहिए और पैरों की गेंदों में वजन करना चाहिए। मुद्रा में गिराना आरामदायक होना चाहिए। स्क्वाट करते समय ऊँची एड़ी के जूते नहीं आना चाहिए। इससे काठ की रीढ़ पर तनाव बढ़ेगा। मुद्रा के दौरान बेहतर संतुलन और स्थिरता
मलासाना और विविधताएँ
- चटाई पर अपने पैरों की चौड़ाई के साथ खड़े होने से शुरू करें।
- अपने पैर की उंगलियों को थोड़ा बाहर की ओर घुमाएं। इस पैर की स्थिति से गहराई से स्क्वाट करना आसान हो जाएगा।
- साँस लें और घुटनों को मोड़ें और अपने बट को स्क्वाट की स्थिति में आने के लिए कम करें।
- नीचे स्क्वाट करते समय, अपने घुटनों को अपने कूल्हे की चौड़ाई की तुलना में व्यापक खोलें।
- अपनी छाती से पहले प्रार्थना की स्थिति ( नमस्ते यह इशारा मुद्रा में एक ध्यानपूर्ण तत्व जोड़ता है।
- अपनी रीढ़ को यथासंभव सीधे रखें और अपने कंधे को आराम से और अपने कानों से दूर रखें। आपका बट फर्श की ओर बढ़ना चाहिए।
- लगभग पांच सांसों के लिए मुद्रा पकड़ो। पैरों को धीरे -धीरे सीधा करके मुद्रा से बाहर निकलें। इसके बाद एक फॉरवर्ड फोल्ड किया जा सकता है।
परिवर्तन
- आप अधिक समर्थन के लिए अपने बट के नीचे एक योग ब्लॉक का उपयोग कर सकते हैं, फिर धीरे -धीरे स्क्वाट के दौरान अपने बट को फर्श की ओर लाने का प्रयास करें। धीरे -धीरे, अपने कूल्हों और टखनों पर काम करें। आप संतुलन प्राप्त करने के लिए दीवार के खिलाफ अपनी पीठ या कुर्सी के पीछे के साथ मुद्रा का अभ्यास भी कर सकते हैं।
- अपने पैरों के साथ अलग से शुरू करें, और आसन को बाहर की ओर इशारा करते हुए घुटनों के साथ करें। यह भिन्नता व्यवसायी के लिए आसान और आरामदायक है।
- पूर्ण मुद्रा में आने के बाद, अपने दाहिने हाथ को जमीन पर रखें और अपने बाएं हाथ को उठाएं, इसे छत की ओर पहुंचें। यह एक घुमा खिंचाव बनाता है, इस प्रकार ऊपरी शरीर को लक्षित करता है।
- आप एक पैर जमीन से उठा सकते हैं और इसे आगे बढ़ा सकते हैं और दूसरे पैर को फर्श पर रखा जा सकता है। यह भिन्नता संतुलन और लचीलेपन को चुनौती देती है।
- नमस्ते की स्थिति में अपने हाथों को रखने के बजाय, अपनी बाहों को आगे और फर्श के समानांतर विस्तारित करें। यह भिन्नता कोर और कंधों को अधिक तीव्रता से फैलाता है।
- अपनी ऊँची एड़ी के जूते फर्श पर रखते हुए अपने पैर की उंगलियों को फर्श से उठाएं। यह भिन्नता आपके संतुलन को चुनौती देती है और आपकी आंतरिक जांघों और टखनों की मांसपेशियों को फैलाता है।
- आसन में रहते हुए, अपने घुटनों के खिलाफ अपनी कोहनी दबाएं और धीरे से अपने घुटनों को बछड़े के खिंचाव को गहरा करने के लिए आगे बढ़ाएं।
मुद्रा को गहरा करें
आप अपने पैरों को करीब ला सकते हैं क्योंकि आप अपनी कोहनी के समर्थन के बिना, माला मुद्रा में स्क्वाट स्थिति के साथ अधिक अभ्यास करते हैं। घुटनों के पृथक्करण को बनाए रखने की कोशिश करें और अपनी रीढ़ को सीधे लंबा रखें। प्रॉप्स का उपयोग करें।
काउंटर-पोज
- बच्चे की मुद्रा ( बालासना )
- स्टैंडिंग फॉरवर्ड बेंड ( उत्तनसाना )
- पुल पोज़
अनुवर्ती पोज़
- नीचे का सामना करने वाला कुत्ता (अदो मुखा साननासन)
- कोबरा पोज़ (भुजंगासन) या ऊपर की ओर का सामना करने वाला कुत्ता (उर्दव मुखा साननासन)
- कबूतर पोज़ ( ईका पदा राजकपोटासना )
- आगे की ओर बैठा हुआ (पश्चिमोत्तानासन)
- योगी स्क्वाट ( उपवासन )
- ट्री पोज ( वृष्शासना )
- लाश पोज़ (सवाना)
पूछे जाने वाले प्रश्न
लोग गारलैंड पोज़ में पानी क्यों पीते हैं?
जब आप खड़े होने के दौरान पानी पीते हैं, तो द्रव बिना किसी निस्पंदन के गुजरता है और पानी की अशुद्धियों को मूत्राशय में बसने का कारण बनता है, जिससे गुर्दे को नुकसान हो सकता है। पानी पीते समय मलासाना में बैठना
गारलैंड पोज़ का क्या महत्व है?
इसका प्रतीक जीवन की चक्रीय प्रकृति को स्वीकार करने के महत्व से संबंधित है। ए "माला"के लिए 108 मोतियों की एक स्ट्रिंग है मंत्र और ध्यान का जप.
तल - रेखा
स्क्वाटिंग शरीर के लिए एक स्वाभाविक स्थिति है और यह एक है कि हम सभी को अपने दैनिक जीवन, विशेष रूप से गर्भवती महिलाओं में शामिल करना चाहिए। इस मुद्रा के बहुत सारे लाभ हैं - शारीरिक और मानसिक दोनों। तो, आगे बढ़ो और मलासाना या गहरी स्क्वाट को आज़माएं। आपको इसका पछतावा नहीं होगा।
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