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उष्ट्रासन या ऊंट मुद्रा

लाभ, अंतर्विरोध, टिप्स और कैसे करें

अंग्रेजी नाम
ऊँट की मुद्रा
संस्कृत
उस्त्रसन / उरासना
उच्चारण
OO-strah-Suh-nuh
अर्थ
उरा: "ऊंट"
आसन: "आसन"

उष्ट्रासन एक नजर में

ऊँट की मुद्रा or उष्ट्रासन इसमें पीछे की ओर एक मेहराब शामिल है, इसलिए आपके शरीर की मुद्रा ऊंट के कूबड़ जैसी दिखती है। यह योग मुद्रा कंधे के ब्लेड सहित छाती को पूरी तरह से खोलती है, पेट को फैलाती है और पीठ और गर्दन की मांसपेशियों को मजबूत करती है। मुद्रा की जरूरत है शक्ति और लचीलापन और किसी व्यक्ति के समग्र कल्याण के लिए इसका अधिकतम लाभ है।

लाभ:

  • ऊँट मुद्रा उष्ट्रासन शरीर के लचीलेपन में सुधार करता है और इसके कई फायदे हैं.
  • यह पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को मजबूत बनाता है।
  • It पाचन को बढ़ाता है पेट के अंगों को उत्तेजित करके।
  • थायराइड के स्तर को बनाए रखने के लिए अच्छा है पीनियल ग्रंथियों को उत्तेजित करना.
  • मुद्रा संदूक खोलता है इस प्रकार, पूरी तरह से फेफड़ों की क्षमता में सुधार.
  • मासिक धर्म की परेशानी को कम करता है.

यह कौन कर सकता है?

जो लोग अपने लचीलेपन पर काम करना चाहते हैं और अपनी छाती को खोलना चाहते हैं वे इस मुद्रा का अभ्यास कर सकते हैं।

किसे नहीं करना चाहिए?

पीठ की चोट, गर्दन की चोट, उच्च रक्तचाप, संवेदनशील घुटनों, गर्भावस्था या हाल ही में चोट वाले लोगों को मुद्रा से बचना चाहिए या संशोधित करना चाहिए।

परिचय

ऊँट मुद्रा या उष्ट्रासन छाती, पेट, कूल्हे के फ्लेक्सर्स और क्वाड्रिसेप्स के साथ पूरे सामने के शरीर को फैलाता है, जिससे लचीलेपन में सुधार करने में मदद मिलती है। योग आसन में पीछे की ओर झुकना शामिल है और यह दिल खोलने वाली मुद्रा है, प्यार के लिए एक ऊर्जा केंद्र है, जिससे मूड में सुधार होता है। यह मुद्रा एक बेहतरीन तनाव निवारक है और इसमें ताकत और लचीलेपन दोनों की आवश्यकता होती है। 

चक्र

मुद्रा उत्तेजित करता है अनाहत, मणिपुर, स्वाधिष्ठान और मूलाधार चक्र. यह मुद्रा लोगों को जमीन से जुड़ा हुआ महसूस करने और जीवन को संतुलित करने के लिए आंतरिक शक्ति और रचनात्मकता प्राप्त करने में मदद करती है।

दर्शन

ऊँट मुद्रा उष्ट्रासन व्यक्ति को खुले दिल वाला और सकारात्मक ऊर्जा के प्रति ग्रहणशील होने के लिए प्रेरित करता है। इस मुद्रा का प्रतिदिन अभ्यास करने से उच्च चेतना और प्रकृति के साथ एक होने की भावना जागृत होती है। यह एक महान आध्यात्मिक अभ्यास है. यह योग आसन आत्मसम्मान को बढ़ाता है और व्यक्ति को अधिक आत्मविश्वासी बनाता है। यह हृदय चक्र को उत्तेजित करता है, जो आत्म-प्रेम का प्रतीक है।

ऊँट आसन कैसे करें?

चरण-दर-चरण निर्देशों का पालन करें

  • फर्श पर घुटने टेकते हुए सीधे शुरुआत करें योग चटाई. अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई पर अलग करके और अपने पैर की उंगलियों को पीछे की ओर रखते हुए अपने सामने के पैरों पर आराम करें। अपनी रीढ़ सीधी रखें.
  • सांस छोड़ें, अपने हाथों को नितंबों पर रखें। धीरे-धीरे अपनी पीठ झुकाएं। अपनी जांघों को थोड़ा आगे की ओर धकेलें। अपनी छाती खोलो. गहरी साँसें बनाए रखें।
  • अपने ऊपरी शरीर को पीछे और अपने श्रोणि को आगे की ओर धकेलने का प्रयास करें। अपनी भुजाओं को अपने पैरों तक फैलाएँ। पीछे की ओर बढ़ाएँ.
  • श्वास लें, अपने सिर को पीछे धकेलें और अपनी एड़ियों को अपने हाथों से पकड़ें। आप पहले अपने दाहिने हाथ से अपनी एड़ियों को पकड़ सकते हैं और फिर अपने बाएं हाथ से भी यही प्रक्रिया दोहरा सकते हैं। सुनिश्चित करें कि आपकी जांघें फर्श से लंबवत हों। अपनी रीढ़ की हड्डी को लंबा करते रहें और अपनी रीढ़ को आगे की ओर ले जाएं।
  • अपनी एड़ियों को फर्श से और नीचे धकेलने का प्रयास करें। अपने तलवों को अपनी हथेलियों से और दबाएं। अपनी उंगलियों को अपने पैर की उंगलियों की ओर रखें।
  • अपने कोर को संलग्न करें, अपने कूल्हों को कस लें, और अपनी नाभि को अंदर खींचें। अपने सिर को जितना संभव हो सके पीछे धकेलने की कोशिश करें।
  • जब तक आप सहज न हो जाएं तब तक कुछ सांसों के लिए इसी मुद्रा में बने रहें; अपनी गर्दन पर दबाव मत डालो.
  • अपनी ठुड्डी को अंदर की ओर रखते हुए, एक बार में एक हाथ को पीछे से धीरे-धीरे मुक्त करके मुद्रा को छोड़ें, और घुटने टेककर वापस आएँ, अपने पैरों को मुक्त करें और आराम करें।

ऊँट आसन के क्या फायदे हैं?

  • ऊँट मुद्रा उष्ट्रासन सामने का शरीर खोलता है और पूरे शरीर को फैलाता है, इस प्रकार लचीलेपन को बढ़ाना शरीर का।
  • It पीठ के निचले हिस्से के दर्द से राहत दिलाता है by रक्त परिसंचरण में वृद्धि और लचीलापन बढ़ाना निचले हिस्से में।
  • It को मजबूत करता है रीढ़ की गतिशीलता, कंधे और पीठ की मांसपेशियाँ, और टखने और अच्छे पाचन में सहायता करते हैं।
  • पोज बहुत बढ़िया है छाती खोलने वाला, इस प्रकार फेफड़ों की क्षमता बढ़ाना.
  • It तनाव और चिंता को कम करता है, मन को शांत करने में मदद करता है, और तंत्रिका तंत्र को मजबूत करता है।
  • It ऊर्जा स्तर को बढ़ाता है और ऊर्जा को पुनः जीवंत करता है.
  • चूंकि यह योगासन थायराइड की स्थिति के लिए बहुत अच्छा है अंतःस्रावी ग्रंथि को उत्तेजित करता है।
  • यह हृदय स्वास्थ्य के लिए अच्छा है और भावनाओं का विमोचन.
  • मुद्रा एक है साहस की समानता और आत्मविश्वास भीतर।
  • मुद्रा आंतरिक अंगों को उत्तेजित करता है, इसलिये पाचन में सुधार.

स्वास्थ्य स्थितियाँ जिनसे लाभ हो सकता है उष्ट्रासन

  • ऊँट मुद्रा और उष्ट्रासन मदद कर सकते हैं मुद्रा सुधारें और पीठ, गर्दन, आंतरिक जांघों, कूल्हे के लचीलेपन और कंधे की कठोरता को कम करें रीढ़ की हड्डी के लचीलेपन और संरेखण को बढ़ावा देना।
  • It पीठ दर्द से राहत दिलाता है by सर्कुलेशन बढ़ाना.
  • यह थायराइड असंतुलन, अस्थमा जैसी श्वसन समस्याओं और हृदय स्वास्थ्य के लिए एक अच्छा आसन है।
  • यह सहायता करता है पाचन को उत्तेजित करके पेट की मांसपेशियों।
  • यह शरीर को ऊर्जा प्रदान करता है रीढ़ की हड्डी का लचीलापन बढ़ाना.
  • पोज़ का बैकबेंड मासिक धर्म की परेशानी को कम करने में मदद करता है और ऐंठन से राहत को बढ़ावा देता है।
  • It हल्के अवसाद से राहत दिलाता है और एक है मूड लिफ्ट.

सुरक्षा और सावधानियां

  • हाल ही में हृदय या पेट की सर्जरी वाले लोगों को मुद्रा से बचना चाहिए या संशोधित करना चाहिए।
  • उच्च या निम्न रक्तचाप वाले लोगों को इस मुद्रा का अभ्यास करते समय सावधान रहना चाहिए।
  • चक्कर आना, चक्कर आना या संतुलन की समस्या वाले लोगों को इस आसन से बचना चाहिए।
  • गंभीर सिरदर्द वाले लोगों को तीव्र बैकबेंड से बचना चाहिए। उन्हें इस पोज में बदलाव करना चाहिए.
  • ग्लूकोमा या आंखों की किसी भी समस्या से पीड़ित लोगों को इस मुद्रा को संशोधित करना चाहिए या इससे बचना चाहिए, क्योंकि मुद्रा में पीछे की ओर झुकने से उनकी आंखों पर दबाव बढ़ सकता है।
  • गर्भवती महिलाओं को बैकबेंड से बचना चाहिए या उसमें बदलाव करना चाहिए क्योंकि इससे उनके पेट क्षेत्र पर दबाव पड़ सकता है।
  • ऑस्टियोपोरोसिस से पीड़ित लोगों को आसन से बचना चाहिए या उसमें बदलाव करना चाहिए क्योंकि इससे स्थिति और खराब हो सकती है।
  • हाल ही में कूल्हे, पीठ या अन्य पुरानी चोटों वाले लोगों को इस आसन से बचना चाहिए। यदि आवश्यक हो तो प्रॉप्स का उपयोग करें या किसी अच्छे योग शिक्षक से परामर्श लें।

शुरुआती टिप्स

  • कुछ से शुरुआत करें गरमाना अपने शरीर को फैलाने के लिए.
  • यदि आप घुटने टेकने की मुद्रा के दौरान अपने घुटनों पर तनाव महसूस करते हैं जब वे करीब होते हैं, तो अपनी रीढ़ को मुक्त गति देने के लिए अपने घुटनों को थोड़ा अलग रखने का प्रयास करें।
  • सबसे पहले, एक समय में केवल एक ही एड़ी पकड़ने का प्रयास करें। सांस लें और फिर दूसरे घुटने को पकड़ें। सबसे पहले अपने कंधे को एक तरफ झुकाएं। अपने पेल्विक क्षेत्र को आगे की ओर धकेलने का प्रयास करें।
  • अपनी पीठ के निचले हिस्से पर तनाव से बचने के लिए अपने कोर को व्यस्त रखें। अपने सिर को पीछे की तरफ ज्यादा टाइल न लगवाएं।
  • मुद्रा की स्थिरता प्राप्त करने के लिए पैरों के तलवों को अपने हाथों से पूरी तरह ढक लें।
  • अपने पैर की उंगलियों को पूरी तरह से फर्श पर टिकाएं और कुछ सांसों के साथ अपनी रीढ़ को लंबा करें।
  • अभ्यास के दौरान अपने क्वाड्रिसेप्स को संलग्न रखें और उन्हें फैलाकर रखें। सुनिश्चित करें कि आपकी जांघें फर्श से लंबवत हों।
  • पीछे की ओर झुकते समय अपने कंधे के ब्लेड को अपनी पसलियों के पास और ऊपरी बांहों को एक-दूसरे के करीब रखें।
  • यदि आप पैरों के तलवों को सहारे के लिए नहीं पकड़ सकते हैं तो आप योग ब्लॉक का उपयोग कर सकते हैं।

मुद्रा को गहरा करना

  • आप अपनी रीढ़ को पीछे की ओर एक आर्च बनाते हुए ऊपर उठाकर मुद्रा को गहरा कर सकते हैं।
  • आपकी छाती, बगल और रीढ़ की हड्डी एक-दूसरे की ओर अंदर की ओर मुड़ी होनी चाहिए। अपने डायाफ्राम और पसली के पिंजरे के बीच बैकबेंड के लिए जगह बनाएं।
  • अपने नितंबों को निचोड़ें, अपनी नाभि को अंदर खींचें, अपने निचले पेट को खींचें और अपने कोर को संलग्न करें। अपने पेल्विक क्षेत्र और पेट को फैलाएं। अपनी कोहनियों को बाहर की ओर रखें।
  • अपनी ऊपरी भुजा को सामने की ओर और भुजाओं के बाहरी हिस्से को पीछे की ओर धकेलते हुए कंधे घुमाएँ। कुछ साँसें बनाए रखें.
  • अपनी कोहनियों को लॉक रखें और स्थिर रखें, गहरी साँस लेना. अपनी जांघों को ऊपर की ओर तानें। अपनी रीढ़ को तानें और और भी पीछे धकेलने के लिए जगह बनाएं। सचेतन, गहरी सांस लेते हुए अपने शरीर के अगले हिस्से को सामने की ओर धकेलते रहें।

विविधतायें

  • आप अपने घुटनों के नीचे योगा ब्लॉक रख सकते हैं। यदि आवश्यक हो, तो यदि आप पैरों के तलवों तक नहीं पहुंच सकते हैं तो आप पीछे की ओर एक योग ब्लॉक रख सकते हैं।
  • आप अपनी जांघों को फर्श से सीधा रखते हुए रीढ़ की हड्डी के संरेखण और सीधी स्थिति बनाए रखने के लिए दीवार के सामने इस मुद्रा का अभ्यास कर सकते हैं।
  • शुरुआती लोग अपनी हथेलियों को नितंबों पर रख सकते हैं और हल्के से पीछे की ओर झुक सकते हैं, कोर को संलग्न कर सकते हैं और ऊपरी भुजाओं को पसलियों के पिंजरे के करीब रख सकते हैं। अपनी अंगुलियों को नीचे की ओर रखें और अपने श्रोणि को आगे की ओर रखें। यह ऊँट मुद्रा का एक प्रकार है। अपनी गर्दन और कंधों को आरामदायक रखें। अभ्यास की शुरुआत में अपनी गर्दन को ज्यादा नीचे न झुकाएं।
  • किसी अच्छे योग शिक्षक से सलाह लें.

प्रारंभिक मुद्राएँ

के भौतिक संरेखण सिद्धांत उष्ट्रासन

  • मुद्रा के दौरान, अपनी पीठ को बहुत अधिक ऊपर उठाने से बचें। मुद्रा को धीरे-धीरे गहरा करने का अभ्यास करें।
  • मुद्रा के दौरान अपनी छाती को ऊपर उठाएं और कंधों और गर्दन को शिथिल रखें। आप अपनी एड़ियों को जमीन से थोड़ा ऊपर उठाकर रख सकते हैं या फर्श पर आराम से रख सकते हैं जैसे कि आप अपनी एड़ियों को पकड़ रहे हों।
  • अपनी भुजाओं को पीछे ले जाते हुए, ऊपर से एक पूरा घेरा बनाएं, अपनी रीढ़ को लंबा करें और फिर अपनी एड़ियों को पकड़ने के लिए आगे बढ़ें। इससे आपके कंधे के जोड़ों पर कोई तनाव नहीं पड़ेगा। जब तक आप सहज न हो जाएं तब तक इस मुद्रा में आराम करें और यदि आवश्यक हो तो प्रॉप्स का उपयोग करें।

उष्ट्रासन और सांस

  • उष्ट्रासन घुटनों के बल पीछे झुकने की मुद्रा है। जब आप पीछे की ओर झुकते हैं, तो सामान्य रूप से सांस लेने की क्षमता कम हो जाती है, इसलिए गहरी सांस लेकर जगह बनाने की कोशिश करें और फिर पीछे की ओर झुकें और आराम करें।
  • रीढ़ की हड्डी को लंबा करते रहें और अपनी जांघों को सामने की ओर धकेलते रहें। सचेतन साँस लेते हुए और अपनी गर्दन की मांसपेशियों को आराम देते हुए अपनी गर्दन को पीछे की ओर झुकाएँ।
  • पीठ मोड़ने के दौरान, आपकी छाती खुल जाती है, और आपकी हैमस्ट्रिंग और ग्लूटस मैक्सिमस में संकुचन होता है।
  • सांस लेते रहें और अपनी रीढ़ को फैलाते रहें, जगह बनाते रहें और फिर सांस छोड़ते हुए मुद्रा में आराम करें।

साधारण गलती

  • अंतिम मुद्रा में बहुत तेजी से न कूदें।
  • इस आसन का अभ्यास करने से पहले अपने शरीर को स्ट्रेच करें।
  • पीछे की ओर झुकते समय अपने घुटनों को लॉक रखें।
  • अपनी रीढ़ को ऊपर उठाएं और बैकबेंड के दौरान अपने शरीर को सामने की ओर धकेलें। शुरुआती लोगों को थोड़ा पीछे झुककर प्रयास करना चाहिए और फिर, अभ्यास के साथ, गहरी मुद्रा के लिए जाना चाहिए।
  • मुद्रा में स्थिरता बनाए रखने के लिए अपनी जांघों को धकेल कर रखें, अपने पैरों को फर्श पर पूरी तरह से आराम दें और अपनी हथेलियों से अपने पैरों को पूरी तरह से ढक लें।

अनुवर्ती पोज़

दूर ले जाओ

उष्ट्रासन यह घुटने टेककर बैकबेंड मुद्रा है और भावनात्मक तनाव को दूर करने और थायराइड के स्तर को बनाए रखने के लिए एक उत्कृष्ट मुद्रा है। इस मुद्रा को मजबूती और स्थिरता की आवश्यकता होती है और यह प्रतिदिन उत्कृष्ट परिणाम दे सकता है। यह मुद्रा आपके दैनिक योग अभ्यास में जोड़ने के लिए बहुत अच्छी है। यह काफी लचीली मुद्रा है। अपने शरीर में शारीरिक रूप से अधिक लचीलापन और मानसिक रूप से आंतरिक आत्मविश्वास और साहस पाने के लिए नियमित रूप से, ध्यानपूर्वक अभ्यास करें। गतिहीन जीवनशैली को प्रबंधित करने के लिए यह एक बेहतरीन मुद्रा है।

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मीरा वत्स
मीरा वत्स सिद्धि योग इंटरनेशनल की मालिक और संस्थापक हैं। वह वेलनेस उद्योग में अपने विचार नेतृत्व के लिए दुनिया भर में जानी जाती हैं और उन्हें शीर्ष 20 अंतर्राष्ट्रीय योग ब्लॉगर के रूप में मान्यता प्राप्त है। समग्र स्वास्थ्य पर उनका लेखन एलिफेंट जर्नल, क्योरजॉय, फनटाइम्सगाइड, ओएमटाइम्स और अन्य अंतरराष्ट्रीय पत्रिकाओं में छपा है। उन्हें 100 में सिंगापुर का शीर्ष 2022 उद्यमी पुरस्कार मिला। मीरा एक योग शिक्षक और चिकित्सक हैं, हालांकि अब वह मुख्य रूप से सिद्धि योग इंटरनेशनल का नेतृत्व करने, ब्लॉगिंग करने और सिंगापुर में अपने परिवार के साथ समय बिताने पर ध्यान केंद्रित करती हैं।

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