आसन: मुद्रा
उत्कटासन एक नजर में
उत्कटासन, के रूप में भी जाना जाता है "चेयर पोज“. यह नीचे बैठने की एक मुद्रा है जिसमें कूल्हे पीछे और छाती आगे की ओर होती है, ऐसा लगता है जैसे पीछे कोई अदृश्य कुर्सी रखी हो। दोनों भुजाएं सिर के ऊपर और कानों की सीध में हों। रीढ़ की हड्डी को लम्बा रखा जाता है।
लाभ:
- मुद्रा बहुत बढ़िया ताकत बढ़ाता है पैर की मांसपेशियों का, क्योंकि इसमें बैठना भी शामिल है।
- यह मुख्य क्षेत्र को संलग्न करता है और मदद करता है रीढ़ की स्थिरता में सुधार.
- इस प्रकार, मुख्य क्षेत्र से जुड़ने पर संतुलन में सुधार होता है पेट के भाग को मजबूत बनाना।
- पोज़ पाने के लिए टखने को एक कोण पर मोड़ना पड़ता है टखने के लचीलेपन में सुधार होता है और शक्ति.
- अभ्यासकर्ता एक काल्पनिक कुर्सी पर बैठने के आकार की नकल करता है। इस मुद्रा को धारण करना अभ्यासकर्ता के लिए चुनौतीपूर्ण हो सकता है।
- लक्ष्य क्षेत्र: पैर, नितंब, कंधे, टखने, रीढ़, श्रोणि
कौन कर सकता है?
शुरुआती से लेकर उन्नत स्तर के अभ्यासी तक, जो लोग अपने पैरों और नितंबों को मजबूत करना चाहते हैं, और तनाव और चिंता से पीड़ित लोग इस मुद्रा का अभ्यास कर सकते हैं।
यह किसे नहीं करना चाहिए?
- गठिया या किसी अन्य घुटने की चोट जैसी पुरानी बीमारियों से पीड़ित लोगों को इस आसन से बचना चाहिए या इसे कुछ संशोधन या दीवार जैसे सहारा के साथ करना चाहिए।
- यह आसन रीढ़ की हड्डी को सीधा रखने की मांग करता है, और व्यक्ति को सामने की ओर झुकना पड़ता है, जिससे पीठ पर दबाव बढ़ सकता है, इसलिए पीठ दर्द वाले लोगों को इस आसन से बचना चाहिए।
- कूल्हे क्षेत्र में किसी भी तरह के दर्द वाले लोगों को इस मुद्रा से बचना चाहिए।
- इस स्थिति वाले लोगों को अत्यधिक सावधानी बरतनी चाहिए क्योंकि इससे हृदय प्रणाली पर दबाव बढ़ जाता है।
परिचय
इस मुद्रा का नाम इसके कुर्सी के अनुकरण के कारण पड़ा है। अभ्यासकर्ता संतुलन बनाए रखने के लिए पैर की मांसपेशियों, कोर और ऊपरी शरीर का उपयोग करता है, जिससे ताकत और जमीनी ऊर्जा की भावना पैदा होती है। उत्कटासन महत्व इसकी भौतिक विशेषताओं से परे है। यह समर्पण, शक्ति और लचीलेपन को संतुलित करने के प्रयास का उदाहरण देता है, इस प्रकार मन, शरीर और आत्मा को आपस में जोड़ता है। उत्कटासन का अभ्यास अभ्यासकर्ताओं को चुनौतियों के बीच स्थिरता और अनुग्रह खोजने के लिए प्रोत्साहित करता है। मुद्रा को विभिन्न प्रकारों में खोजा जा सकता है, जैसे कई अन्य विविधताओं के साथ मुड़े हुए रूप।
इस आसन का अभ्यास मुख्य रूप से मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए किया जाना चाहिए। यह आसन शरीर, पैरों, कूल्हों और जांघों पर केंद्रित होता है। भुजाएँ, गर्दन और कंधे भी। यह प्रेरणा और सकारात्मकता की भावना लाता है क्योंकि यह शरीर को पूरी तरह से ऊर्जावान बनाता है और तनाव को काफी हद तक कम करता है।
चक्र
उत्कटासन संतुलन बनाता है जड़ चक्र (मूलाधार), त्रिक चक्र (स्वाधिष्ठान), और सौर जाल चक्र (मणिपुर). यह मुद्रा व्यक्ति को अधिक जुड़ाव और सशक्त महसूस करने और वर्तमान क्षण में रहने में मदद करती है। यह आंतरिक स्वीकृति को भी बढ़ावा देता है और फोकस और रचनात्मकता को बढ़ावा देता है।
कैसे करना है उत्कटासन?
चरण-दर-चरण प्रक्रिया का पालन करें
सीधे खड़े होकर शुरुआत करें ताड़ासन (पर्वत मुद्रा)।) आपके पैर चौड़े हों और वज़न समान रूप से वितरित हो। कुछ गहरी साँसें लें।
- श्वास लें और अपनी भुजाओं को छत की ओर सीधा ऊपर उठाएं, हथेलियाँ एक-दूसरे के सामने हों।
- बाहों को ऊपर की ओर रखते हुए, अपने घुटनों को मोड़ते हुए सांस छोड़ें जैसे कि आप कुर्सी पर बैठे हों। अपनी जांघों को जमीन के समानांतर जितना संभव हो सके रखें और कूल्हों को थोड़ा पीछे रखें।
- अपना वजन अपनी एड़ियों पर रखें और अपने पैरों की मांसपेशियों को जोड़ने के लिए अपने पैरों पर दबाव डालें। अपने घुटनों को मोड़कर, अपनी टखनों के ऊपर सीध में रखें और अपने पैर की उंगलियों की दिशा में ही रहें।
- अपनी टेलबोन को नीचे खींचें और अपनी निचली पीठ को सहारा देने के लिए अपनी मुख्य मांसपेशियों को संलग्न करें।
- अपनी छाती को ऊपर उठाएं और अपने कंधे को खुला रखें। रीढ़ की हड्डी को लम्बा करना चाहिए। गर्दन की तटस्थ स्थिति बनाए रखते हुए आगे या थोड़ा ऊपर की ओर देखें।
- स्थिरता बनाएं. आप सांस छोड़ते हुए और थोड़ा नीचे झुककर कुर्सी की मुद्रा को गहरा कर सकते हैं, जिससे आपके पैर की मांसपेशियां और भी अधिक सक्रिय हो जाएंगी।
- स्थिर और समान सांस बनाए रखने के लिए कई सांसों तक इस मुद्रा में बने रहें।
- मुद्रा से बाहर आने के लिए, अपने पैरों को सीधा करते हुए सांस लें और वापस खड़े हो जाएं, अपनी भुजाओं को वापस अपनी तरफ छोड़ दें।
के लाभ क्या हैं उत्कटासन?
- पैर की मांसपेशियों को मजबूत बनाता है: यह जांघों की मांसपेशियों, विशेष रूप से क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग और पिंडलियों को शामिल करता है। इस मुद्रा को धारण करने से घुटनों और कूल्हों की स्थिरता भी बढ़ती है।
- टोन ग्लूट्स: इस आसन के अभ्यास से शरीर के निचले हिस्से की ताकत काफी बढ़ जाती है, क्योंकि इसमें ग्लूट्स भी शामिल होते हैं।
- कोर ताकत को बढ़ाता है: मुद्रा को धारण करने के लिए कोर को सक्रिय रखना पड़ता है, इसलिए यह कोर की ताकत बढ़ाने में मदद करता है।
- मुद्रा में सुधार: इस मुद्रा के अभ्यास से रीढ़ की हड्डी लंबी होती है, जिससे समग्र मुद्रा को बेहतर बनाने में मदद मिलती है।
- छाती और कंधों को फैलाता और खोलता है: सिर के ऊपर विस्तारित भुजाएँ छाती और कंधों को खोलती हैं।
- टखने की ताकत और स्थिरता बढ़ाता है: मुद्रा में संतुलन बनाने के लिए टखने का लचीला और मजबूत होना आवश्यक है। अभ्यास से एड़ियाँ मजबूत और लचीली हो जाती हैं।
- बेहतर पाचन को बढ़ावा देता है: यह आसन पेट के क्षेत्र को लक्षित करता है, इसलिए पाचन अंगों के लिए अच्छा है।
- मानसिक फोकस और एकाग्रता बनाता है: में संतुलन उत्कटासन एकाग्रता और फोकस की आवश्यकता है। लंबे समय तक ध्यान केंद्रित करने और संतुलन बनाए रखने से मानसिक एकाग्रता और एकाग्रता बढ़ती है।
- शरीर को ऊर्जावान बनाता है: मांसपेशियां तीव्रता से काम करती हैं, इसलिए यह शरीर को ऊर्जावान बनाती है।
- ऊपरी पीठ में तनाव से राहत मिलती है: भुजाओं को ऊपर की ओर उठाने से कंधे और गर्दन के क्षेत्र में जकड़न दूर हो जाती है।
- धैर्य और दृढ़ता विकसित करता है: मुद्रा में बने रहने के लिए बहुत धैर्य की आवश्यकता होती है, इसलिए इससे धैर्य और दृढ़ता विकसित करने में मदद मिलती है।
स्वास्थ्य स्थितियाँ जिनसे लाभ हो सकता है उत्कटासन
- बढ़ाया परिसंचरण: घुटनों को मोड़ने से निचले हिस्से में रक्त संचार बढ़ता है, जो वैरिकोज़ वेन्स वाले लोगों के लिए अच्छा है।
- तनाव में कमी: यह मुद्रा चिंता से राहत दिलाने में मदद करती है क्योंकि यह छाती को खोलती है और शरीर के ऊपरी हिस्से और कूल्हे क्षेत्र पर किसी भी तनाव को दूर करती है।
- बेहतर श्वसन क्रिया: इस मुद्रा से क्रॉनिक ऑब्सट्रक्टिव पल्मोनरी डिजीज और अस्थमा को ठीक किया जा सकता है क्योंकि इसमें पूरे अभ्यास के दौरान गहरी सांस लेना शामिल है।
- आंत स्वास्थ्य: यह मुख्य क्षेत्र को लक्षित करके आंत के स्वास्थ्य में सुधार करता है।
- बुजुर्ग लोग: यह मुद्रा संतुलन को बेहतर बनाने में मदद करती है जिसका सामना ज्यादातर बुजुर्ग लोग करते हैं, इसलिए यह उनके लिए बहुत अच्छी मुद्रा है।
- प्रतिरक्षा प्रणाली मॉडुलन: मुद्रा के कारण होने वाला विश्राम प्रभाव प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत होने में मदद करता है।
सुरक्षा और सावधानियां
- घुटने के पुराने दर्द से पीड़ित लोगों को यह बहुत मुश्किल हो सकता है।
- कमजोर एड़ियों वाले लोगों को यह आसन करने से बचना चाहिए।
- यदि मुद्रा में अनुचित संरेखण है, तो पीठ के निचले हिस्से में समस्याएं हो सकती हैं।
- कूल्हे की चोट वाले लोगों को यह आसन करने से बचना चाहिए क्योंकि इससे उनकी स्थिति और खराब हो सकती है। टाइट हिप फ्लेक्सर्स वाले लोगों को प्रॉप्स का उपयोग करना चाहिए।
- गर्भवती महिलाओं को कुर्सी मुद्रा से बचना चाहिए क्योंकि यह पेट की मांसपेशियों को लक्षित करता है।
- यह आसन मांसपेशियों में तनाव बढ़ाता है, इसलिए उच्च रक्तचाप की स्थिति में इसे करने से बचना चाहिए
- ऐसी स्थिति में इस आसन से बचना चाहिए जिससे समस्या बढ़ सकती है।
- कुर्सी मुद्रा से हृदय प्रणाली पर दबाव बढ़ता है, इसलिए ऐसी स्थिति में इससे बचना चाहिए।
- योग में नए व्यक्ति को आसन संरेखण का ध्यान रखना चाहिए, क्योंकि गलत मुद्रा के परिणामस्वरूप शरीर की स्थिति खराब हो सकती है।
- तंत्रिका तंत्र: यह मन और तंत्रिका तंत्र को शांत करने में मदद करता है।
प्रारंभिक मुद्राएँ
- सूर्य नमस्कार: के अभ्यास से शुरू करें सूर्य नमस्कार, 6 राउंड चल रहा है। अपने सभी चक्र पूरे करने के बाद, शरीर गर्म होता है और उत्कटासन के लिए तैयार होता है।
- Vrksasana: यह कुर्सी आसन कूल्हों को खोलने में मदद करता है।
- Garudasana: जांघों की इंटरलॉकिंग जांघ की मांसपेशियों को कसने में मदद करती है और इस प्रकार घुटने की टोपी को एक चिकनी शुरुआत देती है। इस आसन से गर्दन और कूल्हों में कुछ खिंचाव होने से मांसपेशियों को खोलने में भी मदद मिलती है।
- अर्ध उत्तानासन: सीधे खड़े हो जाएं और कोर पर दबाव डालने के लिए आगे की ओर झुकें।
के लिए टिप्पणी उत्कटासन
- जांघ की हड्डियों के सिर को एड़ियों की ओर छोड़ें।
- बाजुओं को जांघों के ऊपर सीधा लाएं और जांघों को एड़ियों की ओर धकेलें। बाजुओं को ऊपर रखते हुए, एड़ियों को फर्श पर दबाएं और शरीर का पूरा वजन दोनों पैरों पर समान रूप से वितरित करें।
- मजबूती से बैठी हुई हड्डियों को श्रोणि तक उठाते हुए आगे की ओर झुकें।
- जब तक आसन आरामदायक हो और शरीर में कहीं भी दर्द न हो तब तक जारी रखें।
- रीढ़ की हड्डी सीधी होनी चाहिए और घुटने आरामदायक स्तर तक मुड़े होने चाहिए।
- फिर अंत में हथेलियों को एक दूसरे के सामने करके धीरे-धीरे सिर के ऊपर सीधा उठाने का प्रयास करें।
- अंतिम मुद्रा प्राप्त करें और आराम स्तर तक बने रहें।
- जैसे ही आप इस कुर्सी मुद्रा का अभ्यास करते हैं, इसे अधिक देर तक बनाए रखने का प्रयास करें।
काउंटर पोज़
- Balasana (बच्चे का पोज़): यह मुद्रा एक बच्चे की तरह है और किसी भी गहरे खिंचाव के बाद आराम दे रही है।
- प्रसार पदोत्तानासन सी (तीव्र पैर खिंचाव मुद्रा सी): यह आसन हैमस्ट्रिंग, एडिक्टर और ग्रोइन को फैलाता है और कूल्हों को खोलता है।
- बद्ध कोणासन (तितली मुद्रा): यह कुर्सी आसन पेट के अंगों को उत्तेजित करता है और कूल्हे के जोड़ों को खोलता है।
अनुवर्ती पोज़
Tadasana (पर्वत मुद्रा), उत्तानासन (स्टैंडिंग फॉरवर्ड बेंड), अधो मुख सवासना (डाउनवर्ड-फेसिंग डॉग), त्रिकोणासन (त्रिकोण मुद्रा), Malasaña (माला मुद्रा), परसवोत्तानासन (तीव्र पार्श्व खिंचाव मुद्रा), Balasana (बाल मुद्रा), सुपता पद्यंगुशासन (हाथ से बड़े पैर तक झुकने की मुद्रा)।
प्रॉप्स के साथ संशोधन
- मैट के साथ: एड़ियों के नीचे चटाई बिछाएं।
- दीवार के सहारे: व्यक्ति दीवार का सहारा ले सकता है।
- हाथ का संशोधन: जब व्यक्ति अंतिम मुद्रा में आ जाए तो हाथों को ऊपर उठाने की बजाय हृदय पर रखने का प्रयास करें।
उत्कटासन और सांस
- में खड़े होना tadasana, साँस लें और छोड़ें, और अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर उठाएँ। अपने पैरों को मोड़कर रखें और जितना संभव हो सके जमीन के समानांतर रखें। शुरुआती लोगों को अपने पैरों को ज्यादा नहीं मोड़ना चाहिए।
- साँस लें और छोड़ें, अपनी मांसपेशियों को आराम दें और थोड़ा ऊपर देखें, अपनी छाती खोलें, अपने कंधों को आराम दें और अपने कोर को संलग्न करें।
- कुछ गहरी साँसें लेते रहें और अपने पैरों को ज़मीन पर मजबूती से और अपनी रीढ़ की हड्डी को सीधा रखें। अपनी नाभि को अंदर खींचें.
- कुछ सांसों के लिए इस मुद्रा में बने रहें और अपनी भुजाओं को नीचे लाकर मुद्रा को छोड़ दें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। आराम करना।
के भौतिक संरेखण सिद्धांत उत्कटासन
- In उत्कटासन, आपके घुटने मुड़े हुए हैं और आपकी निगाहें ऊपर हैं। आपकी रीढ़ सीधी होनी चाहिए और आपकी छाती खुली होनी चाहिए। आपका कंधा शिथिल और आपके कानों से दूर होना चाहिए। आपकी गर्दन पर कोई तनाव नहीं होना चाहिए। आपका हाथ फैला हुआ और सम्मिलित होना चाहिए। अपनी मुख्य मांसपेशियों को संलग्न करें। गहरी साँसें बनाए रखें। अपनी अंगुलियों को फैलाकर और संलग्न रखें।
- प्राकृतिक वक्र बनाए रखते हुए अपनी रीढ़ सीधी रखें। आपके घुटने ज्यादा बाहर नहीं होने चाहिए. मुद्रा में आराम करें.
- यदि कोई तनाव हो तो उसके अनुसार मुद्रा में बदलाव करें।
उत्कटासन और विविधताएँ
पंजों के बल कुर्सी मुद्रा, हाथ आगे की ओर करके कुर्सी मुद्रा, घूमती हुई कुर्सी मुद्रा, आधी कुर्सी मुद्रा, कुर्सी मुद्रा नीचे की ओर मुंह करके कुत्ते की मुद्रा प्रवाह, खड़ी बिल्ली-गाय मुद्रा, कुर्सी मुद्रा प्रार्थना हाथ।
उत्कटासन एक मरोड़ के साथ
एक घुमाने वाली कुर्सी या परिव्रत उत्कटासन: यह एक विषहरण मुद्रा है जिसमें रीढ़ की हड्डी के क्षेत्र से एक गहरे मोड़ की आवश्यकता होती है क्योंकि एक व्यक्ति कुर्सी की स्थिति में होता है, और कूल्हे चौकोर होने चाहिए। यह मुद्रा चुनौतीपूर्ण है क्योंकि पूरे आसन में अच्छे लचीलेपन, ताकत और संतुलन की आवश्यकता होती है.
के लिए सामान्य गलतियाँ उत्कटासन
- घुटने का संरेखण: इसे तब तक ठीक से करना होगा जब तक आप सहज न हो जाएं।
- पीठ के निचले हिस्से को मोड़ना: रीढ़ की हड्डी सीधी होनी चाहिए और हथेलियाँ संतुलन बनाए रखते हुए एक-दूसरे के सामने होनी चाहिए।
- तंग कंधे: कंधे के क्षेत्र में कोई तनाव नहीं होना चाहिए।
- गोलाकार ऊपरी पीठ: सही मुद्रा के लिए रीढ़ की हड्डी को सीधा रखते हुए रीढ़ की हड्डी को लंबा करना चाहिए।
- वजन केन्द्रित: शरीर का पूरा भार दोनों पैरों पर समान रूप से वितरित होना चाहिए।
- गर्दन की तटस्थ स्थिति बनाए न रखना: गर्दन पर कोई तनाव नहीं होना चाहिए। इसे तटस्थ रखा जाना चाहिए ताकि नज़रें बहुत ऊंची न रहें और यह एक अजीब मुद्रा न बने।
- पोज के लिए जबरदस्ती: कुर्सी आसन का अभ्यास किसी भी क्षेत्र पर कोई दबाव डाले बिना धीरे-धीरे करना चाहिए। जब भी आवश्यकता हो प्रॉप्स का उपयोग करें।
- अपने सांस पकड़ना: गहरी सांस लें, क्योंकि सांस रोकने से ऑक्सीजन का स्तर कम हो सकता है।
- ध्यान की कमी: उत्कटासन में संतुलन और संरेखण के लिए मानसिक एकाग्रता की आवश्यकता होती है। फोकस की कमी आपके स्वरूप और स्थिरता से समझौता कर सकती है।
- अत्यधिक परिश्रम: असुविधा या दर्द से उबरने की कोशिश करने से चोट लग सकती है। अपनी सुविधा सीमा के भीतर अभ्यास करें और समय के साथ धीरे-धीरे ताकत और लचीलापन बनाएं।
- अनुचित पैर संरेखण: सुनिश्चित करें कि आपके पैर एक दूसरे के समानांतर और कूल्हे की चौड़ाई के बराबर दूरी पर हों। गलत संरेखित पैर संतुलन और संरेखण और निचले शरीर को भी प्रभावित कर सकते हैं।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
पैर एक साथ हों या अलग-अलग, क्या फर्क पड़ता है?
पैरों की स्थिति विभिन्न मांसपेशी समूहों को लक्षित करती है इसलिए संरेखण उचित होना चाहिए।
क्या मुझे यथासंभव नीचे डूबने का प्रयास करना चाहिए?
रीढ़ की हड्डी सीधी रखनी चाहिए और कूल्हों को जमीन के समानांतर रखते हुए वर्गाकार रखना चाहिए। पूरे अभ्यास के दौरान व्यक्ति को चौड़ाई से जुड़े रहना होता है।
घुटनों के लिए चेतावनी के संकेत क्या हैं?
व्यक्ति को घुटने के जोड़ में किसी भी प्रकार का दर्द महसूस नहीं होना चाहिए। यदि ऐसा है, तो यह पीछे हटने का एक निश्चित संकेत है।
नीचे पंक्ति
उत्कटासन एक शक्तिशाली मुद्रा है, जिसे के नाम से भी जाना जाता है कुर्सी मुद्रा उत्कटासन or उग्र मुद्रा उत्कटासन यह एक बेहतरीन मुद्रा है जो ढेर सारे शारीरिक, मानसिक और ऊर्जावान लाभ प्रदान करती है। उत्कटासन का अभ्यास अभ्यासकर्ताओं को संतुलन और धैर्य की भावना को शामिल करके शरीर और दिमाग दोनों का एक अनूठा संयोजन प्रदान करता है। इरादे और उचित संरेखण के साथ इस मुद्रा का अभ्यास करके, व्यक्ति विभिन्न प्रकार के लाभों को अनलॉक कर सकते हैं जो उनके समग्र कल्याण में योगदान करते हैं। चूंकि यह एक बहुत ही मजबूत और ऊर्जा देने वाला आसन है जो शरीर के सभी हिस्सों को एकजुट और शक्तिशाली बनाता है, इस आसन के निरंतर अभ्यास से समग्र स्वास्थ्य में काफी सुधार किया जा सकता है।
हमारे मान्यता प्राप्त योग शिक्षक प्रशिक्षण पाठ्यक्रमों के साथ योग शिक्षा में एक संपूर्ण करियर का द्वार खोलें। हमारे मूलभूत में से चुनें 200 घंटे का योग शिक्षक प्रशिक्षण पाठ्यक्रम, उन्नत 300 घंटे का योग शिक्षक प्रशिक्षण पाठ्यक्रम, या सर्वव्यापी 500 घंटे का योग शिक्षक प्रशिक्षण पाठ्यक्रम - सभी योग एलायंस, यूएसए द्वारा प्रमाणित। योग दर्शन, शरीर रचना विज्ञान, शिक्षण पद्धतियों और बहुत कुछ की दुनिया में खुद को डुबो दें। एक प्रमाणित योग प्रशिक्षक बनने के इस अवसर का लाभ उठाएँ और दूसरों को कल्याण के पथ पर प्रेरित करें। अब दाखिला ले और एक परिवर्तनकारी यात्रा पर निकल पड़ें!
