आसन: मुद्रा
एक नज़र में यूटकातासना
Utkatasana, जिसे " कुर्सी पोज़ " के रूप में भी जाना जाता है। यह कूल्हों के पीछे और छाती के साथ एक कम स्क्वाटिंग पोज़ है, एक अदृश्य कुर्सी की तरह दिखता है। दोनों हथियार सिर के ऊपर और कानों के अनुरूप हैं। रीढ़ को लम्बा रखा जाता है।
फ़ायदे:
- मुद्रा पैर की मांसपेशियों की ताकत को बहुत बढ़ाती है
- यह मुख्य क्षेत्र को संलग्न करता है और रीढ़ की स्थिरता में सुधार करने ।
- संतुलन में सुधार किया जाता है क्योंकि यह मुख्य क्षेत्र को संलग्न करता है, इस प्रकार पेट के हिस्से को मजबूत करता है।
- पोज़ प्राप्त करने के लिए टखने को एक कोण पर घुमाया जाना चाहिए ताकि यह टखने के लचीलेपन और ताकत में ।
- व्यवसायी एक काल्पनिक कुर्सी पर बैठने के आकार की नकल करता है। इस मुद्रा को पकड़ना व्यवसायी के लिए चुनौतीपूर्ण हो सकता है।
- लक्ष्य क्षेत्र: पैर, ग्लूट्स, कंधे, टखने, रीढ़, श्रोणि
यह कौन कर सकता है?
उन्नत स्तर के चिकित्सकों के लिए शुरुआती, जो लोग अपने पैरों और ग्लूट्स को मजबूत करना चाहते हैं, और तनाव और चिंता से पीड़ित लोग इस मुद्रा का अभ्यास कर सकते हैं।
इसे कौन नहीं करना चाहिए?
- गठिया या किसी अन्य घुटने की चोट जैसी पुरानी बीमारियों से पीड़ित लोगों को मुद्रा से बचना चाहिए या इसे दीवार की तरह कुछ संशोधन या प्रॉप्स के साथ करना चाहिए।
- मुद्रा रीढ़ को सीधा रखने की मांग करती है, और व्यक्ति को सामने झुकना पड़ता है, इसलिए यह पीठ पर दबाव बढ़ा सकता है, इसलिए पीठ दर्द मुद्रा से बचना चाहिए।
- कूल्हे क्षेत्र में किसी भी दर्द वाले लोगों को इस मुद्रा से बचना चाहिए।
- इस स्थिति वाले लोगों को अत्यधिक सावधानी बरतनी चाहिए क्योंकि यह हृदय प्रणाली पर दबाव बढ़ाता है।
परिचय
मुद्रा का नाम एक कुर्सी के अनुकरण के कारण है। चिकित्सक संतुलन बनाए रखने के लिए पैर की मांसपेशियों, कोर और ऊपरी शरीर को संलग्न करता है, शक्ति और जमीनी ऊर्जा की भावना पैदा करता है। Utkatasana का महत्व इसकी भौतिक विशेषताओं से परे है। यह आत्मसमर्पण, शक्ति और लचीलेपन को संतुलित करने के प्रयास का उदाहरण देता है, इस प्रकार मन, शरीर और आत्मा को परस्पर जुड़ता है। Utkatasana का अभ्यास चिकित्सकों को चुनौतियों के बीच स्थिरता और अनुग्रह खोजने के लिए प्रोत्साहित करता है। मुद्रा को किस्मों में खोजा जा सकता है, जैसे कई अन्य विविधताओं के साथ मुड़ रूपों।
मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए मुद्रा को मुख्य रूप से अभ्यास किया जाना चाहिए। यह आसन शरीर, पैर, कूल्हों और जांघों पर केंद्रित है। हथियार, गर्दन, और कंधे भी। यह प्रेरणा और सकारात्मकता की भावना लाता है क्योंकि यह शरीर को अच्छी तरह से सक्रिय करता है और तनाव को काफी हद तक कम करता है।
चक्रों
यूटकातास रूट चक्र ( मुलधरा ), त्रिकला चक्र ( स्वधिस्तन ), और सौर प्लेक्सस चक्र ( मणिपुरा ) को संतुलित करता है। मुद्रा एक व्यक्ति को अधिक जुड़ा हुआ और सशक्त महसूस करने और वर्तमान क्षण में होने में मदद करती है। यह आंतरिक स्वीकृति को भी बढ़ावा देता है और फोकस और रचनात्मकता को बढ़ावा देता है।
Utkatasana कैसे करें ?
चरण-दर-चरण प्रक्रिया का पालन करें
अपने पैरों को अलग -अलग और समान रूप से वितरित वजन के साथ तादासाना ( पर्वत मुद्रा में लंबा खड़े होने से शुरू करें कुछ गहरी साँसें लें।
- साँस लें और अपनी बाहों को सीधे छत की ओर उठाएं, हथेलियाँ एक -दूसरे का सामना करती हैं।
- हथियारों के ऊपर के साथ, अपने घुटनों को झुकते समय साँस छोड़ते हैं जैसे कि एक कुर्सी पर बैठे हों। अपनी जांघों को जमीन के समानांतर के रूप में संभव के रूप में करीब रखें और थोड़ा पीछे कूल्हें।
- अपनी एड़ी में अपना वजन रखें और अपने पैर की मांसपेशियों को संलग्न करने के लिए अपने पैरों के माध्यम से दबाएं। अपने घुटनों को झुक कर रखें, अपनी टखनों पर गठबंधन करें, और अपने पैर की उंगलियों के समान दिशा में इशारा करें।
- अपनी टेलबोन को नीचे खींचें और अपनी पीठ के निचले हिस्से का समर्थन करने के लिए अपनी मुख्य मांसपेशियों को संलग्न करें।
- अपनी छाती को उठाएं, और अपना कंधा खोलें। रीढ़ को लंबा किया जाना चाहिए। एक तटस्थ गर्दन की स्थिति को बनाए रखते हुए आगे या थोड़ा ऊपर की ओर टकटकी लगाएं।
- स्थिरता बनाएँ। आप अपने पैर की मांसपेशियों को और भी अधिक उलझाकर, थोड़ा सा डूबकर कुर्सी पोज़ को गहरा कर सकते हैं।
- एक स्थिर और यहां तक कि सांस बनाए रखने के लिए कई सांसों के लिए मुद्रा पकड़ो।
- मुद्रा से बाहर आने के लिए, जब आप अपने पैरों को सीधा करते हैं और खड़े होने के लिए लौटते हैं, तो अपनी बाहों को वापस अपने पक्षों में छोड़ देते हैं।
Utkatasana के क्या लाभ हैं ?
- पैर की मांसपेशियों को मजबूत करता है: यह जांघों की मांसपेशियों को संलग्न करता है, विशेष रूप से क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग और बछड़ों को। मुद्रा को पकड़ने से घुटनों और कूल्हों की स्थिरता भी बढ़ जाती है।
- टोन ग्लूट्स: कम शरीर की ताकत मुद्रा के अभ्यास के साथ बहुत बढ़ जाती है, क्योंकि इसमें ग्लूट्स शामिल हैं।
- कोर स्ट्रेंथ को बढ़ाता है: कोर को मुद्रा को पकड़ने के लिए सगाई करना पड़ता है, इसलिए यह कोर ताकत को बढ़ाने में मदद करता है।
- आसन में सुधार करता है: इस मुद्रा के अभ्यास के साथ, रीढ़ को लंबा किया जाता है, इसलिए यह समग्र मुद्रा में सुधार करने में मदद करता है।
- छाती और कंधों को खींचता है और खोलता है: सिर के ऊपर विस्तारित हथियार छाती और कंधों को खोलते हैं।
- टखने की ताकत और स्थिरता को बढ़ाता है: मुद्रा पर संतुलन को टखने को लचीला और मजबूत होने की आवश्यकता होती है। अभ्यास के साथ, टखने मजबूत और लचीले हो जाते हैं।
- बेहतर पाचन को बढ़ावा देता है: यह मुद्रा पेट के क्षेत्र को लक्षित करती है, इसलिए पाचन अंगों के लिए अच्छा है।
- मानसिक फोकस और एकाग्रता बनाता है: यूटकातास एकाग्रता और ध्यान की आवश्यकता होती है। लंबे समय तक संतुलन को ध्यान में रखना और बनाए रखना मानसिक फोकस और एकाग्रता का निर्माण करता है।
- शरीर को सक्रिय करता है: मांसपेशियां तीव्रता से लगी हुई हैं, इसलिए यह शरीर को सक्रिय करती है।
- ऊपरी पीठ में तनाव से छुटकारा दिलाता है: कंधे और गर्दन के क्षेत्र में जकड़न को ऊपर की ओर उठाया जाता है।
- धैर्य और दृढ़ता विकसित करता है: मुद्रा में रहने के लिए बहुत धैर्य की आवश्यकता होती है, इसलिए यह धैर्य और दृढ़ता को विकसित करने में मदद करता है।
स्वास्थ्य की स्थिति जो यूटकातास
- उन्नत परिसंचरण: घुटनों के झुकने से निचले हिस्से पर परिसंचरण बढ़ जाता है, जो कि वैरिकाज़ नसों वाले लोगों के लिए अच्छा है।
- तनाव में कमी: मुद्रा चिंता को दूर करने में मदद करती है क्योंकि यह छाती को खोलता है और शरीर के ऊपरी हिस्से और कूल्हे क्षेत्र पर किसी भी तनाव को दूर करता है।
- बेहतर श्वसन समारोह: क्रॉनिक ऑब्सट्रक्टिव पल्मोनरी रोग और अस्थमा को इस मुद्रा के साथ ठीक किया जा सकता है क्योंकि इसमें पूरे अभ्यास में गहरी साँस लेना शामिल है।
- आंत स्वास्थ्य: यह मुख्य क्षेत्र को लक्षित करके आंत स्वास्थ्य में सुधार करता है।
- बुजुर्ग लोग: मुद्रा संतुलन में सुधार करने में मदद करती है जो कि अधिकांश बुजुर्ग लोग सामना करते हैं, इसलिए उनके लिए एक बहुत अच्छा मुद्रा है।
- प्रतिरक्षा प्रणाली मॉड्यूलेशन: मुद्रा के कारण होने वाला विश्राम प्रभाव प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत होने में मदद करता है।
सुरक्षा और सावधानियां
- क्रोनिक घुटने के दर्द वाले लोगों को यह बहुत मुश्किल लग सकता है।
- कमजोर टखनों वाले लोगों को मुद्रा से बचना चाहिए।
- यदि मुद्रा में एक अनुचित संरेखण है, तो पीठ के निचले हिस्से के मुद्दे हो सकते हैं।
- कूल्हे की चोटों वाले लोगों को मुद्रा से बचना चाहिए क्योंकि यह उनकी स्थिति को खराब कर सकता है। तंग हिप फ्लेक्सर्स वाले लोगों को प्रॉप्स का उपयोग करना चाहिए।
- गर्भवती महिलाओं को कुर्सी की मुद्रा से बचना चाहिए क्योंकि यह पेट की मांसपेशियों को लक्षित करता है।
- मुद्रा मांसपेशियों में तनाव बढ़ाती है, इसलिए इसे उच्च रक्तचाप की स्थिति में बचा जाना चाहिए
- मुद्रा को उन स्थितियों में बचा जाना चाहिए जो समस्या को बढ़ा सकती हैं।
- कुर्सी मुद्रा कार्डियोवस्कुलर सिस्टम पर दबाव बढ़ाती है, इसलिए ऐसी परिस्थितियों में बचा जाना चाहिए।
- योग के लिए नया एक व्यक्ति को आसन संरेखण के बारे में परवाह करनी चाहिए, क्योंकि गलत पोज़ के परिणामस्वरूप शरीर की बदतर स्थिति हो सकती है।
- तंत्रिका तंत्र: यह मन और तंत्रिका तंत्र को शांत करने में मदद करता है।
प्रारंभिक पोज़
- सूर्य नमास्कर : सूर्य नमस्कर के अभ्यास से शुरू करें , 6 राउंड जा रहे हैं। अपने सभी दौर को पूरा करने के बाद, शरीर गर्म है और यूटकातास के लिए तैयार है।
- Vrksasana : यह कुर्सी मुद्रा कूल्हों को खोलने में मदद करती है।
- गरुड़साना : जांघों का इंटरलॉकिंग जांघ की मांसपेशियों को कसने में मदद करता है और इस तरह घुटने के कैप को एक चिकनी उद्घाटन देता है। कुछ गर्दन और कूल्हों को भी इस आसन को खुली मांसपेशियों में मदद करते हैं।
- अर्ध उत्तनसाना : सीधे खड़े हो जाओ और कोर पर दबाव डालने के लिए आगे झुकें।
Utkatasana के लिए टिप्स
- जांघ की हड्डियों के सिर को हील्स की ओर छोड़ दें।
- बाहों को सीधे जांघों के शीर्ष पर लाएं और जांघों को एड़ी की ओर धकेलें। हथियारों के ओवरहेड के साथ, एड़ी को फर्श में दबाएं और पूरे शरीर के वजन को दोनों पैरों पर समान रूप से वितरित करें।
- पेल्विस तक जोर से बैठे हड्डियों को उठाते हुए, आगे झुकें।
- तब तक जारी रखें जब तक मुद्रा आरामदायक हो और शरीर में कहीं भी कोई दर्द नहीं होता।
- रीढ़ सीधी होनी चाहिए और घुटनों को आराम के स्तर तक मुड़ा होना चाहिए।
- फिर, आखिरी में, एक -दूसरे के सामने और सीधे सिर के ऊपर सीधे हथेलियों को उठाने की कोशिश करें।
- अंतिम मुद्रा प्राप्त करें और आराम स्तर तक बने रहें।
- जैसा कि आप इस कुर्सी का अभ्यास करते हैं, इसे लंबे समय तक रखने की कोशिश करें।
काउंटर पोज़
- बालासाना (बच्चे की मुद्रा): मुद्रा एक बच्चे से मिलती -जुलती है और किसी भी गहरे खिंचाव के बाद आराम कर रही है।
- PRASARITA PADOTTANASAN C (इंटेंस लेग स्ट्रेच पोज़ C): यह आसन हैमस्ट्रिंग, एडिक्टर और ग्रोइन को फैलाता है और कूल्हों को खोलता है।
- बदा कोनसाना ( तितली मुद्रा ): यह कुर्सी मुद्रा पेट के अंगों को उत्तेजित करती है और कूल्हे के जोड़ों को खोलती है।
अनुवर्ती पोज़
तदासना (माउंटेन पोज़), उत्तनसाना (आगे बेंड खड़ा है), अदो मुखा साननासन (नीचे का सामना करने वाला कुत्ता), त्रिकोनसाना (त्रिभुज मुद्रा), Malasaña (माला पोज़), पार्सवोटानासाना (तीव्र पक्ष खिंचाव मुद्रा), बालासाना (बच्चे की मुद्रा), सुप्टा पडंगुथसाना (हाथ-से-बिग-पैर की मुद्रा को फिर से बनाना)।
प्रॉप्स के साथ संशोधन
- चटाई के साथ : एड़ी के नीचे चटाई को रोल करें।
- एक दीवार के खिलाफ : एक व्यक्ति दीवार का समर्थन कर सकता है।
- हाथ का संशोधन : एक व्यक्ति के रूप में दिल पर हाथ रखने की कोशिश करें क्योंकि एक व्यक्ति उन्हें उठाने के बजाय अंतिम मुद्रा में आता है।
Utkatasana और सांस
- तदासना में खड़े हो जाओ , साँस और साँस छोड़ें, और अपने सिर पर अपनी बाहें उठाएं। अपने पैरों को झुक कर रखें और जितना संभव हो उतना जमीन के समानांतर करें। शुरुआती लोगों को अपने पैरों को बहुत अधिक नहीं झुकना चाहिए।
- श्वास और साँस छोड़ें, अपनी मांसपेशियों को आराम करें और थोड़ा ऊपर देखें, अपनी छाती खोलें, अपने कंधों को आराम रखें, और अपने कोर को संलग्न करें।
- कुछ गहरी साँसें बनाए रखें और अपने पैरों को जमीन और अपनी रीढ़ पर सीधे रखें। अपनी नाभि को अंदर खींचो।
- कुछ सांसों के लिए मुद्रा को पकड़ें और अपनी बाहों को नीचे लाकर और शुरुआती स्थिति में लौटकर मुद्रा को छोड़ दें। आराम करना।
उताकाटासना के भौतिक संरेखण सिद्धांत
- यूटकातास में , आपके घुटने मुड़े हुए हैं और आपका टकटकी ऊपर है। आपकी रीढ़ सीधे आपकी छाती खुली होनी चाहिए। आपके कंधे को आराम से और आपके कानों से दूर होना चाहिए। आपकी गर्दन पर कोई तनाव नहीं होना चाहिए। आपके हाथ को बढ़ाया और शामिल किया जाना चाहिए। अपनी मुख्य मांसपेशियों को संलग्न करें। गहरी साँसें बनाए रखें। अपनी उंगलियों को फैलाएं और शामिल करें।
- प्राकृतिक वक्र को बनाए रखते हुए अपनी रीढ़ को सीधा रखें। आपके घुटनों को बहुत ज्यादा नहीं होना चाहिए। मुद्रा में आराम करें।
- यदि कोई तनाव है, तो तदनुसार मुद्रा को संशोधित करें।
Utkatasana और विविधताएँ
टिप्टोज़ पर कुर्सी पोज़, कुर्सी पोज़ आर्म्स फॉरवर्ड, रिवॉल्ड कुर्सी पोज़, हाफ चेयर पोज़ , कुर्सी पोज़ डाउनवर्ड डॉग पोज़ फ्लो, स्टैंडिंग कैट-कोव पोज़ , चेयर पोज़ प्रार्थना हाथ।
एक मोड़ के साथ यूटकातासना
एक ट्विस्टिंग चेयर या परवर्ट्टा यूटकातासना एक डिटॉक्सिफाइंग मुद्रा है जिसे रीढ़ क्षेत्र से एक गहरे मोड़ की आवश्यकता होती है क्योंकि एक व्यक्ति एक कुर्सी की स्थिति रखता है, और कूल्हों को चौकोर होना चाहिए। मुद्रा चुनौतीपूर्ण है क्योंकि किसी को पूरे मुद्रा में लचीलेपन , शक्ति ।
यूटकातासना के लिए सामान्य गलतियाँ
- घुटने संरेखण: यह तब तक ठीक से किया जाना चाहिए जब तक आप सहज न हों।
- पीठ के निचले हिस्से को बढ़ाना: रीढ़ सीधी होनी चाहिए और संतुलन बनाए रखते हुए हथेलियों की लिफ्ट को एक -दूसरे का सामना करना चाहिए।
- तंग कंधे: कंधे के क्षेत्र में कोई तनाव नहीं होना चाहिए।
- गोल ऊपरी पीठ: रीढ़ को सही मुद्रा के लिए सीधे रखकर रीढ़ को लंबा किया जाना चाहिए।
- वजन केंद्रित: पूरे शरीर का वजन दोनों पैरों पर समान रूप से वितरित किया जाना है।
- एक तटस्थ गर्दन की स्थिति को बनाए नहीं रखना: गर्दन पर कोई तनाव नहीं होना चाहिए। इसे तटस्थ रखा जाना चाहिए ताकि टकटकी बहुत अधिक न हो और इसे एक अजीब मुद्रा न बनाएं।
- मुद्रा के लिए मजबूर करना: कुर्सी मुद्रा को किसी भी क्षेत्र पर किसी भी तनाव के बिना धीरे -धीरे अभ्यास किया जाना चाहिए। जब भी आवश्यक हो प्रॉप्स का उपयोग करें।
- अपनी सांस पकड़ना: गहराई से सांस लें, क्योंकि आपकी सांस को पकड़े जाने से ऑक्सीजन का स्तर कम हो सकता है।
- फोकस की कमी: Utkatasana को संतुलन और संरेखण के लिए मानसिक एकाग्रता की आवश्यकता होती है। फोकस की कमी आपके फॉर्म और स्थिरता से समझौता कर सकती है।
- Overexertion: असुविधा या दर्द के माध्यम से धकेलने की कोशिश करने से चोट लग सकती है। अपनी आराम रेंज के भीतर अभ्यास करें और धीरे -धीरे समय के साथ ताकत और लचीलेपन का निर्माण करें।
- अनुचित पैर संरेखण: सुनिश्चित करें कि आपके पैर एक दूसरे के समानांतर हैं और कूल्हे-चौड़ाई अलग हैं। गलत तरीके से किए गए पैर संतुलन और संरेखण को प्रभावित कर सकते हैं और निचले शरीर को भी।
पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या यह कोई फर्क पड़ता है अगर पैर एक साथ या अलग हैं?
पैरों की स्थिति विभिन्न मांसपेशी समूहों को लक्षित करती है ताकि संरेखण को उचित होना पड़े।
क्या मुझे कोशिश करनी चाहिए और जितना संभव हो उतना कम डूबना चाहिए?
रीढ़ को सीधा रखा जाना चाहिए और कूल्हों को जमीन के समानांतर जांघों के साथ चौकोर रखा जाना चाहिए। पूरे अभ्यास के दौरान, किसी को चौड़ाई से जुड़ा रहना पड़ता है।
घुटनों के लिए चेतावनी के संकेत क्या हैं?
एक व्यक्ति को घुटने के जोड़ में किसी भी तरह का दर्द महसूस नहीं करना चाहिए। यदि यह वहाँ है, तो यह वापस बंद करने के लिए एक निश्चित संकेत है।
तल - रेखा
Utkatasana, या कुर्सी पोज़, एक अद्भुत योग आसन है जो बहुत सारे शारीरिक और मानसिक लाभ देता है। इस मुद्रा के बारे में अनोखी बात यह है कि IIT आपके पैरों, कोर और हथियारों को संलग्न करता है - सभी एक ही बार में। यह, बदले में, आपको शक्ति, संतुलन और धैर्य बनाने में मदद करता है। यदि आप इसे सही मुद्रा के साथ नियमित रूप से अभ्यास करते हैं, तो यह योग मुद्रा आपको अधिक ऊर्जा और समग्र रूप से अच्छी तरह से देने के लिए निश्चित है। यह आपके योग अभ्यास के लिए एक महान जोड़ साबित होगा।
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