अंजनेयासन: लचीलापन और शक्ति बढ़ाना

अंजनायासन एक नजर में

परिचय

अंजनायासनभी कहा जाता है क्रिसेंट लंज पोज़ या लो लंज पोज़, एक मौलिक योग आसन है जो ताकत और लचीलेपन दोनों को लाभ पहुंचाता है। अंजनायासन की भावना की आवश्यकता है स्थिरता, दृढ़ संकल्प और खुलापन. इसका अभ्यास प्रायः किया जाता है विभिन्न योग क्रम. या अपने दम पर. यह इसमें एक लंज स्थिति शामिल है, जहां एक पैर आगे की ओर है, घुटना 90 डिग्री के कोण पर मुड़ा हुआ है, और दूसरा पीछे की ओर फैला हुआ है। यह मुद्रा सभी मांसपेशी समूहों के साथ पूरे शरीर को फैलाती है, जिससे यह शरीर को गर्म करने के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प बन जाता है। लचीलापन बढ़ाना, और ताकत बनाना।

कैसे करना है अंजनायासन?
चरण-दर-चरण प्रक्रिया का पालन करें

• में शुरू करें अधोमुख श्वानासन (अधो मुख सवासना) या खड़े होकर।
• साँस लेते हुए अपने दाहिने पैर को अपने हाथों के बीच आगे लाएँ। अपने दाहिने घुटने को सीधे अपने दाहिने टखने के ऊपर संरेखित करें। आपके पैर की उंगलियां सीधे आगे की ओर होनी चाहिए।
• जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, धीरे से अपने बाएँ घुटने को चटाई पर नीचे लाएँ। आपके पिछले पैर का ऊपरी भाग फर्श पर टिका होना चाहिए।
• सुनिश्चित करें कि आपका दाहिना घुटना सीधे आपके दाहिने टखने के ऊपर हो और आपका बायाँ घुटना आपके कूल्हों के पीछे आराम से हो। मुद्रा में स्थिरता बनाए रखें.
• मुद्रा में स्थिरता का समर्थन करने के लिए अपनी मुख्य मांसपेशियों को संलग्न करने के लिए अपनी नाभि को अपनी रीढ़ की ओर खींचें।
• अपने धड़ को सीधा उठाते हुए श्वास लें। अपनी रीढ़ सीधी रखें और अपनी छाती खोलें।
• अपनी हथेलियों को एक-दूसरे के सामने रखते हुए अपनी भुजाओं को ऊपर रखें। आप अपने हाथों को प्रार्थना की स्थिति में भी रख सकते हैं। अतिशयोक्ति न करें.
• अपने कूल्हों को सिकोड़ते हुए सांस छोड़ें। आपके कूल्हे आगे की ओर होने चाहिए। मुद्रा बनाए रखते हुए गहरी सांसें लें। मुद्रा बनाए रखें और सामने स्थिर दृष्टि बनाए रखें।
• मुद्रा को छोड़ने के लिए, सांस छोड़ते हुए अपनी बाहों को नीचे करें और अपने हाथों को अपने दाहिने पैर के दोनों ओर चटाई पर रखें। जैसे ही आप पीछे हटें, श्वास लें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

के लाभ क्या हैं अंजनायासन?

• हिप फ्लेक्सर स्ट्रेच: यह मुद्रा कूल्हे के फ्लेक्सर्स को गहराई से फैलाती है, विशेष रूप से गतिहीन जीवन शैली वाले लोगों के लिए उपयोगी है।
• क्वाड्रिसेप्स खिंचाव: वह सामने के पैर की क्वाड्रिसेप मांसपेशियों को फैलाता है, जिससे मांसपेशियों का असंतुलन कम हो जाता है, घुटने के लचीलेपन में सुधार होता है और तंग क्वाड्स खुल जाते हैं।
• कोर सक्रियण: मुद्रा में संतुलन बनाने के लिए कोर का सक्रिय होना आवश्यक है।
• कूल्हे के लचीलेपन में वृद्धि: इस मुद्रा का नियमित अभ्यास करने से कूल्हों की गतिशीलता में सुधार होता है।
• बेहतर संतुलन और समन्वय: इस मुद्रा के लिए मांसपेशियों के संतुलन और समन्वय की आवश्यकता होती है।
• छाती खोलना: भुजाओं को ऊपर उठाने और पीठ को मोड़ने से छाती खुलती है।
• ऊर्जा को बढ़ावा: चूँकि यह मुद्रा अच्छे रक्त संचार को बढ़ाती है, इसलिए यह एक बेहतरीन ऊर्जा वर्धक है।
• ऊर्जावान सक्रियता: मुद्रा के साथ जुड़ा हुआ है मणिपुर (सौर जाल) चक्र, जो व्यक्तिगत शक्ति, आत्मविश्वास और जीवन शक्ति से जुड़ा हुआ है, इसलिए यह इस चक्र को सक्रिय करता है।
• तनाव से राहत: पोज़ अधिकांश में शामिल है योग अनुक्रम इसके तनाव-मुक्ति प्रभाव के कारण।
• गहन मुद्राओं की तैयारी: इस मुद्रा का उपयोग अधिकांश बैकबेंड और हिप-ओपनिंग योग मुद्राओं के लिए एक बेहतरीन वार्म-अप के रूप में किया जा सकता है।
• भावनात्मक विमोचन: यह पोज़ एक हिप ओपनर पोज़ है, हिप्स जहां अधिकांश भावनाएं लॉक होती हैं, इसलिए यह बहुत अच्छा है भावनात्मक तनाव मुक्ति मुद्रा.

से स्वास्थ्य लाभ अंजनायासन कुछ बीमारियों से लड़ने में:

• हृदय स्वास्थ्य: यह योग मुद्रा स्वस्थ रक्तचाप और अच्छे हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है।
• मधुमेह प्रबंधन: यह आसन शरीर में अच्छे इंसुलिन स्राव को सक्षम बनाता है। इसलिए, यह मधुमेह वाले लोगों के लिए अच्छा है।
• श्वसन संबंधी स्थितियाँ: छाती का खुलना अस्थमा से पीड़ित लोगों के लिए एक अच्छी श्वसन प्रणाली को सक्षम बनाता है।
• मस्कुलोस्केलेटल स्वास्थ्य: यह मांसपेशियों को मजबूत करने, लचीलेपन में सुधार करने और बेहतर मुद्रा को बढ़ावा देने में मदद करता है, जिससे पीठ दर्द या मांसपेशियों में कठोरता का खतरा कम हो जाता है।
• तनाव और चिंता: ध्यान केंद्रित गहरी साँस लेना तनाव और चिंता को कम करने में मदद करता है।
• ऑटोइम्यून विकार: यह सूजन, कठोरता, जोड़ों की गतिशीलता और सूजन को कम करने में मदद कर सकता है।
• पाचन स्वास्थ्य: जैसे-जैसे कोर सक्रिय होता है, पाचन स्वास्थ्य बना रहता है।
• हार्मोनल संतुलन: इसका प्रभाव सौर जाल चक्र (मणिपुर) हार्मोनल विनियमन, अच्छे अंतःस्रावी तंत्र और हार्मोनल संतुलन में योगदान दे सकता है।
• प्रतिरक्षा प्रणाली समर्थन: अपने तनाव कम करने वाले प्रभाव के कारण, यह एक अच्छी प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन करने में मदद करता है।
• उम्र बढ़ना और ऑस्टियोपोरोसिस: यह आसन रीढ़ की हड्डी के अच्छे स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद करता है, जिससे उम्र बढ़ने में कमी आती है और ऑस्टियोपोरोसिस जैसी स्थितियों में मदद मिलती है।

सुरक्षा और सावधानियां

• घुटने की चोटें: यदि मुद्रा ठीक से संरेखित न हो तो घुटने की चोटें और भी बदतर हो सकती हैं।
• कूल्हे की चोटें: अंजनायासन इसमें कूल्हे का लचीलापन और विस्तार शामिल है, इसलिए गहराई से फेफड़े दबाने से यह स्थिति और खराब हो सकती है।
• उच्च रक्तचाप: इस मुद्रा में पैरों को फैलाया जाता है, इसलिए आवश्यक परिश्रम के कारण रक्तचाप बढ़ने का खतरा होता है।
• शेष मुद्दे: यह मुद्रा संतुलन और स्थिरता की मांग करती है। गंभीर संतुलन समस्याओं, चक्कर या चक्कर वाले व्यक्तियों को मुद्रा को सुरक्षित रूप से बनाए रखने के लिए संघर्ष करना पड़ सकता है।
• पिछले मामले: गहरे बैकबेंड को उचित देखभाल के साथ और धीरे-धीरे किया जाना चाहिए, अन्यथा इससे पीठ संबंधी समस्याएं हो सकती हैं।
• गर्भावस्था: कोर और पेल्विक क्षेत्र पर खिंचाव पड़ता है, इसलिए गर्भावस्था के दौरान इसे अत्यधिक सावधानी से किया जाना चाहिए।
• हाल की सर्जरी: हाल ही में सर्जरी वाले लोगों को इसे अच्छे से करना चाहिए प्रमाणित योग चिकित्सक.
• ऑस्टियोपोरोसिस: इस स्थिति वाले व्यक्ति को गहरे बैकबेंड के लिए नहीं जाना चाहिए।
• सामान्य असुविधा: मुद्रा को तेजी से आगे नहीं बढ़ाना चाहिए। इसे धीरे-धीरे करना होगा.
• अपरिचितता: योग में नए लोगों को अपने घुटनों पर कोई दबाव नहीं डालना चाहिए।

प्रारंभिक मुद्राएँ

• Vrksasana
• Balasana
• आनंद बालासन

के लिए टिप्पणी अंजनायासन

• हल्के वार्म-अप से शुरुआत करें। अपनी मांसपेशियों और जोड़ों को जागृत करने के लिए सरल स्ट्रेच और गतिशील आंदोलनों के माध्यम से आगे बढ़ें। आप इसके साथ कुछ वार्म-अप भी कर सकते हैं सूर्य नमस्कार.
• सुनिश्चित करें कि आपका अगला घुटना सीधे आपके सामने के टखने के ऊपर हो।
• अपने कूल्हों को सीधा और आगे की ओर रखें।
• यदि झपकी लेने में असहजता हो, तो अतिरिक्त गद्दे और सहारे के लिए अपने पैरों के नीचे एक मुड़ा हुआ कंबल या कुशन रखें।
• स्थिरता और संतुलन के लिए मुख्य मांसपेशियों को संलग्न करने के लिए अपनी नाभि को धीरे से अपनी रीढ़ की ओर खींचें।
• रीढ़ की हड्डी सीधी और श्वास मार्ग के लिए खुली होनी चाहिए। निगाह से गर्दन पर दबाव नहीं पड़ना चाहिए।
• गहरी सांस लें और आरामदायक मुद्रा में बदलाव करें। मुद्रा से बाहर निकलने में जल्दबाजी न करें।

अंजनायासन और सांस

• में खड़े होना Tadasana or कुत्ते का सामना करना पड़ रहा है, श्वास लें और छोड़ें, अपने दाहिने पैर को आगे बढ़ाएं और अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर उठाएं।
• साँस लेते और छोड़ते हुए अपने दाहिने पैर को मोड़ें, जिससे पैर का संरेखण सही रहे। अपनी छाती को ऊपर उठाएं और कंधों को ढीला रखें। हथेलियाँ एक दूसरे के सामने हो सकती हैं। बाएँ पैर को मोड़कर रखें और अपने मूल भाग को इसमें शामिल रखें।
• साँस लें और छोड़ें, अपने दाहिने घुटने को ज़मीन पर टिकाएँ और संतुलन बनाएँ। मुद्रा में कुछ गहरी साँसें बनाए रखें और आराम करें। पिछले पैर के ऊपरी हिस्से को फर्श पर टिकाएं।
• कुछ गहरी सांसों के लिए इसी मुद्रा में रहें और सांस लें और छोड़ें। दाहिने पैर को धीरे-धीरे छोड़ें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
• पैर बदलते हुए समान चरणों को दोहराएं।

के भौतिक संरेखण सिद्धांत अंजनायासन

• इस मुद्रा में, अपने पिछले पैर को आराम से फर्श पर रखें और मुड़ा हुआ घुटना इतना बाहर नहीं होना चाहिए कि आपको कोई दबाव पड़े। सामने दृष्टि रखते हुए रीढ़ की हड्डी सीधी रखें।
• अपने कंधे और गर्दन को ढीला रखें और अपनी नाभि को अंदर खींचें। गहरी सांस लेते हुए अपनी रीढ़ को लंबा करें। आपके हाथ और कोर शामिल होने चाहिए। मुद्रा में आराम करें और जहां भी आवश्यकता हो, प्रॉप्स का उपयोग करें।

साधारण गलती

• कूल्हों, कंधों और गर्दन के लिए कुछ स्ट्रेच से शुरुआत करें।
• यदि आवश्यक हो तो योग ब्लॉक का प्रयोग करें। अपनी छाती को ऊपर उठाएं और अपने पिछले पैर को मोड़कर रखें।
• प्राकृतिक मोड़ के साथ सीधी रीढ़ बनाए रखें। हल्का बैकबेंड होना चाहिए। अपने कंधे के ब्लेड को आराम से रखें। अपनी रीढ़ की हड्डी पर दबाव न डालें।
• अपने कोर को संलग्न करें और अपने मुड़े हुए पैर के संरेखण को अपने घुटने और टखने के साथ एक सीधी रेखा में रखें।
• गहरी साँसें बनाए रखें।

अंजनायासन और विविधताएँ

• हाई लंज परिवर्तन
• घुमा अंजनायासन
• अष्टावक्रासन (विभाजित भिन्नता)
• पार्श्व लचीलेपन भिन्नता
• अंजनायासन बैकबेंड के साथ
• गतिशील अंजनायासन
• समर्थित अंजनायासन
• दीवार अंजनायासन
• प्रॉप्स भिन्नता
• अनुवर्ती पोज़
• अधो मुख सवासना (डाउनवर्ड-फेसिंग डॉग)
• उत्तानासन (आगे की ओर मुड़कर खड़े होना)
• अर्ध उत्तानासन (आधा आगे की ओर मोड़ें)
• हाई प्लैंक पोज़
• चतुरंग दंडासन (चार अंगों वाला कर्मचारी आसन)
• उर्ध्व मुख संवासन (ऊपर की ओर मुंह करने वाला कुत्ता)
• वीरभद्रासन I (योद्धा मुद्रा १)
• वीरभद्रासन II (योद्धा मुद्रा १)
• त्रिकोणासन (त्रिकोण मुद्रा)
• परिव्रत परसावकोणासन (रिवॉल्व्ड साइड एंगल पोज)

अनुवर्ती पोज़

• वीरभद्रासन 1
• वीरभद्रासन 3

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

क्यों है अंजनायासन महत्वपूर्ण?

यह आसन आंतरिक अंगों को टोन करने में मदद करता है और पाचन स्वास्थ्य को अच्छा बनाए रखता है।

Is अंजनायासन एक बैकबेंड पोज़?

यह मुद्रा रीढ़ की हड्डी के लचीलेपन को बढ़ाकर बैकबेंड को गहरा करने में मदद करती है।

कौन सी मांसपेशियों का उपयोग किया जाता है अंजनायासन?

यह आसन टखनों, छाती, ग्लूट्स, हिप फ्लेक्सर्स, घुटनों, रीढ़ की मांसपेशियों और पिंडलियों को लक्षित करता है। हैमस्ट्रिंग, क्वाड्रिसेप्स और कंधे।

निष्कर्ष

अंजनायासन हमें अपनी जांघ की मांसपेशियों को फैलाने और अपनी सीमाओं से परे पहुंचने के लिए आमंत्रित करता है। पिछले घुटने को धीरे से मोड़कर और अगले पैर को ज़मीन पर रखकर, यह आसन हमें संतुलन की कला सिखाता है - प्रयास और समर्पण, शक्ति और लचीलेपन के बीच संतुलन। प्रत्येक साँस के साथ, हम अपनी रीढ़ को लंबा करते हैं और जीवन की चुनौतियों को स्वीकार करने के लिए अपनी छाती को खोलते हैं। प्रत्येक साँस छोड़ने के साथ, हम गहराई में डूबते हैं, तनाव मुक्त होते हैं, और वर्तमान क्षण के लिए आभार व्यक्त करते हैं। हमारी ऊर्जा संरेखित होती है, और हमारी आंतरिक अग्नि आत्मविश्वास और इच्छाशक्ति को प्रज्वलित करती है। अंजनायासन यह महज़ एक शारीरिक मुद्रा नहीं है; यह शरीर, मन और आत्मा की परतों के माध्यम से एक यात्रा है। उनसे मिलिए।

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