अधो: नीचे की ओर/नीचे की ओर
मुख: मुख:
स्वाना: कुत्ता
आसन: मुद्रा
मकर अधो मुख संवासन एक नज़र में
मकर अधो मुख श्वानासन, जिसे फोरआर्म और डॉल्फिन प्लैंक पोज़ के नाम से भी जाना जाता है। यह शुरुआती स्तर का फोरआर्म बैलेंसिंग आसन है, जो पूरे शरीर को लाभ पहुंचाता है और फोरआर्म्स पर संतुलन बनाए रखने में सहायक होता है। यह प्लैंक पोज़ का एक सरल रूप है।
फ़ायदे:
- इससे आपकी बांहों, पैरों और कमर की मांसपेशियों को मजबूत बनाने में मदद मिलती है।
- इससे आपकी रीढ़ की हड्डी को खिंचाव और मजबूती मिलती है और आपकी मुद्रा में सुधार होता है।
- यह आसन आपकी एकाग्रता और ध्यान को बेहतर बनाने में मदद करता है।
- यह आसन आपके आत्मविश्वास और अपने अंतर्मन की समझ को भी बेहतर बनाता है।
इसे कौन कर सकता है?
योगाभ्यास करने वाले लोग यह आसन कर सकते हैं। स्वस्थ और ऊपरी शरीर में थोड़ी बहुत ताकत रखने वाले व्यक्ति भी यह योगासन । जो लोग अपनी कोर स्ट्रेंथ बढ़ाना चाहते हैं, वे भी यह आसन कर सकते हैं। नर्तक भी यह आसन कर सकते हैं।
किसे ऐसा नहीं करना चाहिए?
गर्दन, घुटनों, बांहों, टखनों या कंधों में चोट वाले व्यक्तियों को यह आसन नहीं करना चाहिए। पीठ में चोट वाले लोगों को भी यह आसन नहीं करना चाहिए या अपने डॉक्टर से सलाह लेनी चाहिए। हाल ही में सर्जरी करवा चुके लोगों को डॉल्फिन प्लैंक आसन नहीं करना चाहिए। गर्भवती महिलाओं को भी यह आसन नहीं करना चाहिए।.
मकर अधो मुख श्वानासन
कैसे करें चरण-दर-चरण प्रक्रिया का पालन करें।
चोट, दर्द या मोच से बचने के लिए अपने शरीर को तैयार करें। आप इस आसन को टेबलटॉप पोजीशन, डाउनवर्ड डॉग पोज या प्लैंक पोज से शुरू कर सकते हैं।.
- इस योगाभ्यास की शुरुआत टेबलटॉप पोज से करें, जो शुरुआती लोगों के लिए एक आसान तरीका हो सकता है।.
- योगा मैट या किसी भी नरम सतह पर लेट जाएं और टेबलटॉप पोज़ में आ जाएं।.
- अपने हाथों को कंधों की चौड़ाई के बराबर दूरी पर और पैरों को कूल्हों की चौड़ाई के बराबर दूरी पर रखें।.
- गहरी सांसें लें, आराम करें और अपनी पीठ और गर्दन को स्ट्रेच करें।.
- अब सबसे पहले, सांस अंदर लें और धीरे-धीरे अपनी कोहनियों को चटाई पर लाएं, हथेलियों को जमीन पर दबाएं और आपकी कोहनी आपके कंधों के सीध में होनी चाहिए।.
- आपके घुटने अभी भी जमीन पर हैं, और यह शुरुआती लोगों के लिए डॉल्फिन प्लैंक पोज में पूरी तरह से आने से पहले किए जाने वाले विभिन्न अभ्यासों में से एक है।.
- सांस अंदर लें और सांस बाहर छोड़ते हुए अपने घुटनों और जांघों को ऊपर उठाएं, साथ ही अपने कोर मसल्स को भी सक्रिय करें।.
- अपनी उंगलियों को मोड़ें और आप एड़ियों को आपस में मिला सकते हैं या उन्हें कूल्हे की चौड़ाई के बराबर दूरी पर रख सकते हैं।.
- अपनी नाभि को रीढ़ की हड्डी की ओर खींचें और श्रोणि तल की मांसपेशियों को सक्रिय करें।.
- धीरे-धीरे अपने पेट की मांसपेशियों को अंदर की ओर खींचें और सांस छोड़ते समय उन्हें ढीला छोड़ दें।.
- इस अंतिम स्थिति में, सांस लेते रहें और आपका शरीर सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा में होना चाहिए।.
- अपने हाथों के बीच में देखें या थोड़ा आगे की ओर देखें।.
- कुछ सांसों तक इस मुद्रा में बने रहें।.
जब आप बाहर निकलें, तो धीरे-धीरे सांस छोड़ें, वापस टेबलटॉप पोजीशन में आएं और फिर बाल आसन मुद्रा में आराम करें।.
मकर अधो मुख श्वानासन के क्या फायदे हैं
- यह आपकी बांहों के निचले हिस्से और ऊपरी बांहों, पैरों की मांसपेशियों और कंधों को फैलाने और मजबूत करने में मदद करता है।.
- यह आपकी पीठ और छाती के हिस्से को मजबूत बनाता है।.
- यह आपके पेट की मांसपेशियों को मजबूत बनाता है।.
- यह आपकी हैमस्ट्रिंग और पिंडली की मांसपेशियों को फैलाने में मदद करता है।.
- यह आपके संतुलन और आत्मविश्वास को बेहतर बनाने में मदद करता है।.
- यह धैर्य के साथ-साथ आपकी एकाग्रता और ध्यान को भी बेहतर बनाता है।.
मकर अधो मुख श्वानासन से लाभान्वित होने वाली स्वास्थ्य स्थितियाँ
- यह मुद्रा आपकी पीठ की मांसपेशियों को खींचती है जिससे आपके शरीर की मुद्रा में सुधार होता है।.
- यह आपके पेट की मांसपेशियों पर दबाव डालता है, जिससे पाचन क्रिया बेहतर होती है और कब्ज और पेट फूलने की समस्या कम होती है।.
- यह आसन पेट, कूल्हों और बांहों की चर्बी कम करने और उन्हें सुडौल बनाने में मदद करता है।.
- यह आसन आपके तनाव और चिंता को और आपको शांत रहने में सहायक होता है।
- यह आपके रक्त संचार को बेहतर बनाता है और आपकी ऊर्जा के स्तर को बढ़ाने में मदद करता है।.
सुरक्षा एवं सावधानियां
- उच्च रक्तचाप, रीढ़ की हड्डी में चोट, गर्दन में चोट, हाल ही में हुई कोई सर्जरी या आंख या कान में दर्द वाले लोगों को इससे बचना चाहिए।.
- तैयारी के आसन और वार्म-अप करें।.
- इसे खाली पेट करें।.
- यदि आपको किसी प्रकार की असुविधा या दर्द महसूस हो, तो अपने योग शिक्षक ।
सामान्य गलतियां
- सही अलाइनमेंट प्रक्रिया का पालन न करना।.
- अपनी पीठ के ऊपरी हिस्से को सिकोड़ना।.
- अपनी सांस रोककर न रखें।.
- अपनी कोर मसल्स को सक्रिय रखें।.
मकर अधो मुख संवासन के लिए टिप्स
- अपनी कोहनियों को समानांतर रखें।.
- अपने शरीर का सम्मान करें और धीरे-धीरे प्रगति करें।.
- अधिक आराम के लिए आप अपनी बाहों के नीचे एक मुड़ा हुआ कंबल रख सकते हैं।.
- ज़मीन पर नज़र रखें और अपनी पीठ और घुटनों को सीधा रखें।.
- अपने कूल्हों को नीचे गिरने न दें और अपने कंधों को उचकाने से बचें।.
- विश्राम मुद्रा करें।.
मकर अधो मुख संवासन के लिए शारीरिक संरेखण सिद्धांत
- आपके पैर की उंगलियां जमीन पर टिकी होनी चाहिए और एड़ियां पीछे की ओर दबी होनी चाहिए।.
- अपनी जांघों को थोड़ा अंदर की ओर घुमाएं और सक्रिय रखें।.
- आपके पैर कूल्हों की चौड़ाई के बराबर दूरी पर और घुटनों की सीध में होने चाहिए।.
- आसन के दौरान पैर पीछे की ओर सीधे और सक्रिय रहने चाहिए।.
- अपने शरीर के भीतरी हिस्से को सक्रिय रखें, अपनी नाभि को रीढ़ की हड्डी की ओर खींचें।.
- अपनी पीठ को सीधा रखें, आपकी रीढ़ की हड्डी लंबी और खिंची हुई होनी चाहिए।.
- अपनी छाती को खुला रखें, और कंधों को पीछे की ओर घुमाकर कानों से दूर रखें।.
- आपके सिर का ऊपरी भाग आगे की ओर खींचा हुआ होना चाहिए और आपके कंधे आपकी कलाई के साथ एक सीध में होने चाहिए।.
- आपकी गर्दन रीढ़ की हड्डी के साथ सीधी रेखा में होनी चाहिए और शिथिल अवस्था में होनी चाहिए।.
- अपने पैरों को सीधा रखते हुए, अपनी एड़ियों को पैर की उंगलियों के ठीक ऊपर रखें।.
- आपके कंधे का जोड़ और कोहनी एक सीधी रेखा में होने चाहिए।.
- आपकी कोहनी जमीन पर टिकी होनी चाहिए और उनके बीच कंधों जितनी दूरी होनी चाहिए।.
- उंगलियों को चौड़ा फैलाकर जमीन पर दबाते रहें।.
मकर अधो मुख शवासन और श्वास
आसन में आने से पहले गहरी सांस लें और अपने शरीर को आराम दें। कूल्हों को उठाते समय सांस अंदर लें और सिर से एड़ी तक स्लाइड करते समय सांस बाहर छोड़ें, जिससे आपका तनाव और चिंता दूर हो जाए। अब आसन में बने रहें और स्वाभाविक रूप से सांस लेते रहें, खुद को शांत और तनावमुक्त रखें और सांस को धीरे-धीरे अंदर-बाहर आने-जाने दें।.
अब इस आसन से बाहर आने के लिए, सांस अंदर लें और पहले अपने कूल्हों या घुटनों को जमीन पर लाएं, अपनी बाहों को फैलाएं और सांस बाहर छोड़ते हुए अपनी मांसपेशियों को आराम दें और अपने मन को शांत करें, सांस के साथ तनाव और चिंता को बाहर निकलने दें।.
मकर अधो मुख संवासन और विविधताएँ
- आप सहारे के लिए अपने माथे के नीचे योगा ब्लॉक रख सकते हैं।.
- अंतिम मुद्रा में, आप अपनी हथेलियों को प्रार्थना की मुद्रा में ला सकते हैं।.
- हाफ डॉल्फिन पोज करें - घुटनों के बल डॉल्फिन पोज।.
- अंतिम आसन के बाद आप अधिक खिंचाव के लिए एक पैर भी उठा सकते हैं।.
- प्लैंक आसन या फलक आसन आसन ।
तल - रेखा
डॉल्फिन प्लैंक आसन शीर्षासन और अग्रबाहु आसन जैसे उल्टे आसनों के लिए आधार आसन है। यह शरीर में शक्ति और प्रतिरोधक क्षमता बढ़ाने में सहायक होता है। इससे पीठ दर्द में आराम मिलता है, पाचन क्रिया में सुधार होता है, तनाव कम होता है और मन-मन शांत होता है। शुरुआती लोग किसी योग शिक्षक के मार्गदर्शन में डॉल्फिन प्लैंक आसन कर सकते हैं। यदि आपको कोई स्वास्थ्य संबंधी समस्या है, तो अपने चिकित्सक से परामर्श लें। इस आसन में श्वास मुख्य मार्गदर्शक है और आसन के दौरान इसे बनाए रखें। इससे एकाग्रता बढ़ती है और डॉल्फिन प्लैंक आसन संतुलन और स्थिरता बनाए रखने के लिए अच्छा है।.
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