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उत्तान शिशोसन: आरामदेह उलटा मुद्रा

लाभ, अंतर्विरोध, टिप्स और कैसे करें

उत्ताना शिशुसन
अंग्रेजी नाम
विस्तारित पिल्ला मुद्रा, पिघलता हृदय मुद्रा
संस्कृत
उत्तान शिशोसन/उत्तान शिशोसन
उच्चारण
ऊँ-ताहँ-न्ह श-ष-स-नः
अर्थ
उत्तान = विस्तारित या अभीष्ट
शिशो = पिल्ला
आसन = मुद्रा: आसन

उत्ताना शिशुसन एक नजर में

यह एक शुरुआती और आरामदायक मुद्रा है, जिसे के नाम से भी जाना जाता है विस्तारित पिल्ला मुद्रा or पिघलता हृदय मुद्रा. यह एक अद्भुत मुद्रा है क्योंकि यह आपकी रीढ़, कंधों, भुजाओं और पीठ के ऊपरी हिस्से को फैलाने में मदद करती है। यह कंधे और पीठ दर्द वाले लोगों के लिए बहुत अच्छा है।

लाभ:

  • उत्ताना शिशुसन आपकी रीढ़ और कंधों को फैलाने और मजबूत बनाने में मदद करता है, अपनी मुद्रा में सुधार करना.
  • गर्दन और पीठ के दर्द से राहत दिलाता है अपनी रीढ़ से तनाव मुक्त करना.
  • इसमें मदद करता है विश्राम और तनाव कम करता है.
  • यह पाचन में मदद करता है और गहरी साँस लेने को प्रोत्साहित करता है.
  • उत्ताना शिशुसन मुद्रा आपकी मदद करती है अपने शरीर और मन को शांत करो.

कौन कर सकता है?

विस्तारित पिल्ला मुद्रा (उत्ताना शिशुसन) शुरुआती लोगों द्वारा हल्के खिंचाव के रूप में किया जा सकता है और अधिकांश लोग इसका अभ्यास करते हैं। जो कोई भी स्ट्रेच करना, आराम करना और तैयारी मुद्रा के रूप में करना चाहता है। गर्भवती महिलाएं आराम के लिए मुद्रा में बदलाव कर सकती हैं।

यह किसे नहीं करना चाहिए?

जिस किसी को भी पैर या घुटने में चोट हो और पीठ के निचले हिस्से में गंभीर समस्या हो, उसे यह प्रदर्शन नहीं करना चाहिए उत्ताना शिशुसन खड़ा करना। यहां तक ​​कि गर्दन या कलाई की समस्या वाले लोग भी इससे बचें। गर्भवती महिलाओं को इससे बचना चाहिए या अपने डॉक्टर से सलाह लेनी चाहिए।

कैसे करना है उत्ताना शिशुसन?

चरण-दर-चरण निर्देशों का पालन करें

विस्तारित पिल्ला मुद्रा (उत्ताना शिशुसन) एक शुरुआती, आरामदायक मुद्रा है जो आपके कंधों, रीढ़, ऊपरी पीठ और निचले जाल की मांसपेशियों को मदद करती है।

  1. टेबलटॉप स्थिति में आकर, अपने घुटनों को अपने कूल्हों के नीचे, और अपनी कलाइयों को अपने कंधों के नीचे (ठीक से संरेखित) करके शुरुआत करें। अपने पैरों को आराम से रखें और गहरी सांस लें।
  2. अपने कूल्हों को अपने घुटनों के ऊपर लाएँ। साँस छोड़ें और धीरे से अपने हाथों को आगे की ओर ले जाएँ (अपने हाथों को घुमाएँ), और अपनी छाती को नीचे चटाई पर लाएँ।
  3. देखें कि आपकी भुजाएँ सामने फैली हुई हैं, उंगलियाँ बाहर की ओर हैं, और आपके कूल्हे एक स्लाइड बनाने के लिए थोड़ा ऊपर उठे हुए हैं, जबकि आपका माथा धीरे से चटाई को छूता है और बहुत अधिक बल नहीं लगाता है या अपनी गर्दन पर दबाव नहीं डालता है।
  4. फिर से सांस लें, अपनी रीढ़ को फैलाएं और उंगलियों से कूल्हों तक खिंचाव और रक्त परिसंचरण को महसूस करें।
  5. कुछ सांसें रोकें और धीरे-धीरे सांस छोड़ें। शांति महसूस करें और तनावमुक्त रहें।
  6. की आरंभिक स्थिति में आना उत्तान शिशुसन, धीरे-धीरे सांस लें, अपने हाथों को पीछे ले जाएं, कुछ सेकंड के लिए शिशु मुद्रा में रहें और टेबलटॉप मुद्रा में वापस आ जाएं।
  7. विस्तारित पिल्ला मुद्रा के दौरान आसानी से सांस लें (उत्ताना शिशुसन), और खिंचाव महसूस करें और मन-शरीर संबंध का अनुभव करें।
  8. यदि आप असहज महसूस करते हैं, तो अपने आप को ब्लॉक या मुड़े हुए कंबल जैसे प्रॉप्स के साथ समायोजित करें, या बस मुद्रा से बाहर आ जाएं और अपने शरीर को चोट पहुंचाने से बचें। अपने आप पर दबाव न डालें और अपने शरीर के अंगों पर दबाव न डालें। बस अपने आराम के स्तर पर प्रवाह का आनंद लें।

के लाभ क्या हैं उत्ताना शिशुसन?

उत्ताना शिशुसन के लाभ
  • उत्ताना शिशुसन शारीरिक और मानसिक दोनों पहलुओं के लिए फायदेमंद है।
  • विस्तारित पिल्ला मुद्रा आपकी रीढ़ को फैलाती और मजबूत करती है, आपकी पीठ की मांसपेशियों को अधिक लचीला बनाना।
  • यह आराम प्रदान करता है और आपके कंधों, बाहों, कलाई और कूल्हों से तनाव मुक्त करता है। आप अपनी ऊपरी भुजाओं को इसमें संलग्न कर सकते हैं स्थिरता बनाए रखें.
  • विस्तारित पिल्ला मुद्रा (उत्ताना शिशुसन) के लिए सहायक है अपने पाचन में सुधार आपके पाचन अंगों को उत्तेजित करके और कर सकते हैं आपको सूजन, गैस से छुटकारा दिलाता है, तथा कब्ज.
  • उत्ताना शिशुसन आपके तंत्रिका तंत्र के लिए जादू हो सकता है। यह आपके दिमाग को आराम और शांति देता है और मदद करता है तनाव और तनाव को कम करें.
  • उत्ताना शिशुसन आपकी मदद करता है गहरी साँस लेना, जो सांस लेने की छोटी-मोटी समस्याओं में मदद कर सकता है और आपकी ऊर्जा के स्तर को बढ़ा सकता है, अपने दिमाग और शरीर के बीच संतुलन बनाए रखना.
  • एक्सटेंडेड पपी पोज़ उन लोगों के लिए फायदेमंद है जो बिना ज्यादा ब्रेक और तनाव के लंबे समय तक काम करते हैं और उन लोगों के लिए जो बहुत यात्रा करते हैं।

स्वास्थ्य स्थितियाँ जिनसे लाभ हो सकता है उत्ताना शिशुसन

एक्सटेंडेड पपी पोज़ उन योग पोज़ में से एक है जहां लोग विभिन्न स्वास्थ्य स्थितियों से लाभ उठा सकते हैं।

ऊपरी पीठ की समस्याएँ

उत्ताना शिशुसन यह आसन पीठ और गर्दन के दर्द और कंधों में अकड़न, बांह में तनाव आदि से पीड़ित लोगों को लाभ पहुंचाता है लचीलेपन में वृद्धि.

तनाव और चिंता

विस्तारित पिल्ला मुद्रा (उत्ताना शिशुसन) आपको आराम करने में मदद करता है, तनाव और चिंता को कम करना पहचानने में सक्षम होना चाहिए।

ख़राब मुद्रा

यह मुद्रा आपके आसन को सही करने में मदद कर सकती है कूबड़ को रोकें आपके पीछे।

पाचन संबंधी समस्याएं

उत्ताना शिशुसन is पाचन संबंधी समस्याओं के लिए अच्छा है जैसे गैस, सूजन और कब्ज।

अनिद्रा

यह आपकी नींद की गुणवत्ता को बेहतर बनाने में मदद करता है आपके तंत्रिका तंत्र को आराम देना.

साँस लेने की चिंता

विस्तारित पिल्ला मुद्रा गहरी और शांत सांसों में मदद कर सकती है, जो कर सकती है श्वसन प्रणाली में मदद करें.

सुरक्षा और सावधानियां

यहां तक ​​कि साधारण मुद्रा के लिए भी, आपको अपने आराम और सुरक्षा को सुनिश्चित करने के लिए सावधानी बरतनी चाहिए। आपको इससे बचना चाहिए उत्ताना शिशुसन (एक्सटेंडेड पपी पोज़) यदि आपकी कलाई, कंधे, पीठ या गर्दन में गंभीर समस्या है। गर्भवती महिलाओं को मुद्रा में बदलाव करना चाहिए, आराम के लिए प्रॉप्स का उपयोग करना चाहिए और अपने डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए। आपका शरीर पहला मार्गदर्शक है, इसलिए सुनें और उसी के अनुसार कार्य करें और ज़्यादा ज़ोर न लगाएं।

साधारण गलती

उत्ताना शिशुसन यह एक सरल और आरामदायक मुद्रा है, लेकिन गलतियाँ हो सकती हैं। बिना किसी वार्मअप के सीधे मुद्रा में न आएं। आप एक प्रारंभिक मुद्रा जैसे शुरू कर सकते हैं नीचे की ओर का कुत्ता या बिल्ली-गाय मुद्रा. यह आपकी मांसपेशियों को गर्म करता है और उनमें खिंचाव लाता है। बहुत अधिक खिंचाव न करें, क्योंकि इससे आपकी गर्दन और कंधों पर दबाव पड़ सकता है। अपनी कोहनियों को अपनी चटाई से छूने न दें। आपकी पीठ के निचले हिस्से में अत्यधिक खिंचाव से असुविधा हो सकती है। अपने कूल्हों को बहुत नीचे गिरने से बचाएं। अपने आप पर बहुत अधिक दबाव न डालें, जिससे अत्यधिक तनाव हो सकता है।

अपने घुटनों को लॉक करने से बचें। इसे सौम्य रखें. ध्यान रखें कि आप अपने माथे को चटाई पर बहुत जोर से न दबाएं। इससे आपकी गर्दन पर दबाव पड़ सकता है। मुद्रा के अंदर और बाहर निकलने में जल्दबाजी आपके शरीर पर तनाव पैदा कर सकती है, इसलिए संक्रमण को सुचारू रखें। के लिए संरेखण की उपेक्षा करना उत्ताना शिशुसन आपके शरीर के अंगों पर दबाव पड़ सकता है।

के लिए टिप्पणी उत्ताना शिशुसन

निम्नलिखित छोटी-छोटी युक्तियाँ आपको आरामदायक स्थिति प्राप्त करने में मदद कर सकती हैं उत्ताना शिशुसन पेश करती हैं।

यदि आप शुरुआती हैं, तो आप धीरे-धीरे शुरू कर सकते हैं, थोड़ी देर के लिए अपनी सांस रोक सकते हैं और धीरे-धीरे आगे बढ़ सकते हैं क्योंकि आपको लचीलेपन और आराम के साथ मुद्रा पर बेहतर पकड़ मिल जाती है। नीचे की ओर मुंह करने वाला कुत्ता इसमें शामिल होने से पहले प्रारंभिक मुद्राओं में से एक हो सकता है उत्ताना शिशुसन पेश करती हैं।

विस्तारित पिल्ला मुद्रा में जाने से पहले, आप अपनी रीढ़ को गर्म करने के लिए बिल्ली-गाय मुद्रा कर सकते हैं। चटाई पर पहुंचने से पहले हमेशा अपनी रीढ़ की हड्डी को लंबा करें। आपका माथा चटाई को छूना चाहिए और अपनी कोहनी को अपनी पीठ के साथ चटाई की तरह स्लाइड की तरह संरेखित करना चाहिए। सांस लेते रहें और ध्यान रखें कि आपके कूल्हे आपकी निचली भुजाओं में न धंसने से बच जाएं।

के भौतिक संरेखण सिद्धांत उत्ताना शिशुसन

किसी भी योग मुद्रा को सुरक्षित और प्रभावी बनाए रखने के लिए शारीरिक संरेखण आधार है।

आरंभिक मुद्रा

टेबलटॉप स्थिति से प्रारंभ करें। देखें कि आपकी कलाइयां आपके कंधों के नीचे और घुटने आपके कूल्हों के नीचे हैं।

कूल्हे और घुटने

अपनी भुजाओं को आगे बढ़ाने के लिए अपने कूल्हों को सीधे अपने घुटनों के ऊपर रखें।

रीढ़

अपने माथे को चटाई तक पहुंचने से पहले, हमेशा अपनी रीढ़ को थोड़ा लंबा करें और अपने कूल्हों को पीछे ले जाएं।

माथा और छाती

धीरे से अपने माथे और छाती को चटाई की ओर ले जाएं, और उन्हें जबरदस्ती नीचे न दबाएं।

कोहनी

आपकी कोहनियाँ थोड़ी ऊपर होनी चाहिए और चटाई को नहीं छूनी चाहिए।

कूल्हों की जागरूकता

आपके कूल्हे का स्थान एक स्लाइड की तरह होना चाहिए, कूल्हे स्लाइड का ऊपरी भाग और आपकी उंगलियों की नोक अंतिम भाग होना चाहिए और आपके कूल्हों को बहुत अधिक नहीं डुबाना चाहिए।

उत्ताना शिशुसन और सांस

In उत्ताना शिशुसन (रिलैक्स्ड पपी पोज़), आपकी सांसें संगीतमय हैं और आप कदम-दर-कदम चलना शुरू करते हैं। जब आप सांस लेते हैं, तो आपकी रीढ़ की हड्डी फैल जाती है, और आपके कूल्हे थोड़ा ऊपर उठ जाते हैं, जिससे स्लाइड जैसी गति बनती है। साँस छोड़ते समय, आप अपनी चिंताओं और तनाव को धीरे-धीरे अपनी उंगलियों से दूर, इस स्लाइड से नीचे सरकते हुए देख सकते हैं। यह मुद्रा शांति को बढ़ावा देती है, जिससे आपकी सांसें पिघलते हृदय मुद्रा की कोमल तरंगों की तरह सुचारू रूप से प्रवाहित होती हैं।

जैसे ही आप करना शुरू करेंगे उत्ताना शिशुसन, आपकी सांसें और गतिविधियां संगीत और नृत्य की तरह साथ-साथ काम करती हैं। बस सांस लें और खींचें, सांस छोड़ें और छोड़ें। यह सरल लग सकता है, लेकिन एक मजबूत मुद्रा आपके शरीर को मुद्रा में आरामदायक रहने में मदद करती है और तनाव दूर होने पर एक शांत एहसास प्रदान करती है। जैसे ही आप सांस लेते हैं, कल्पना करें कि प्रत्येक सांस तनाव को दूर कर देती है, और आपके दिल को मेल्टिंग हार्ट पोज़ में शांति मिलती है। यह मुद्रा आपके शरीर के लिए सहायक है और आपकी सांसें आपके दिमाग को तरोताजा करने की कुंजी बन जाती हैं।

उत्ताना शिशुसन विविधतायें

ये विविधताएँ हर किसी को उनकी शारीरिक सीमा और आराम के अनुरूप बनाने के लिए बनाई गई हैं।

पिल्ला मुद्रा (उत्ताना शिशुसन) ब्लॉक के साथ

अपने शरीर को अधिक सुलभ और आरामदायक बनाने के लिए, आप अपने माथे के नीचे एक योग ब्लॉक या मुड़ा हुआ कंबल रख सकते हैं।

सुई में धागा पिरोने की विविधता

सुई में धागा पिरोने की पिल्ला मुद्रा एक मध्यम भिन्नता हो सकती है। पिल्ला मुद्रा से, एक हाथ को दूसरे हाथ में स्लाइड करने से आपको हल्का मोड़ और कंधे में गहरा खिंचाव मिलता है।

पिल्ला आसन अपने अग्रबाहुओं के साथ चटाई पर

अपने अग्रबाहुओं को फैलाने के बजाय, आप अपने कंधों और पीठ के ऊपरी हिस्से को फैलाते हुए उन्हें चटाई पर नीचे कर सकते हैं।

पिल्ला कुत्ता मुद्रा (उत्ताना शिशुसन) चौड़े घुटनों के साथ

सेपरेट कीप यू अपार्ट एक आसान बदलाव है जो आपके कंधों और रीढ़ की हड्डी को थोड़ा अलग खिंचाव दे सकता है।

रिवॉल्व्ड पपी डॉग पोज

जब आप अंदर हैं उत्ताना शिशुसन (एक्सटेंडेड पपी पोज़), आप अपने ऊपरी शरीर को धीरे से एक तरफ मोड़कर और कूल्हों को उसी स्थिति में रखकर बदलाव कर सकते हैं। इससे आपकी रीढ़ और कंधों को अधिक गहरा खिंचाव मिल सकता है।

दूर ले जाओ

उत्ताना शिशुसनविस्तारित पिल्ला मुद्रा, आपके पाचन तंत्र को उत्तेजित और आराम देने का एक सरल तरीका है। यह मुद्रा आपकी रीढ़ की हड्डी को अच्छा खिंचाव देती है और आपके कंधे और गर्दन के तनाव को दूर करती है, जिससे आपको आराम मिलता है। अपने लचीलेपन के अनुसार, आप बुनियादी या उन्नत विविधता चुन सकते हैं। पूरे आसन के दौरान धीमी और गहरी सांसें लेने से आपके शरीर और दिमाग को समान रूप से पोषण मिल सकता है। यह मुद्रा तनाव को कम कर सकती है, शांति प्रदान कर सकती है और आपको खुद को बेहतर ढंग से जानने में मदद कर सकती है।

उत्ताना शिशुसन (एक्सटेंडेड पपी पोज़) आपको शारीरिक और मानसिक दोनों स्तरों पर फायदा पहुंचा सकता है। इस मुद्रा को अधिकतर कोई भी कर सकता है। इस आसन को करने से आप तनावमुक्त और तरोताजा हो जाते हैं, जो संपूर्ण स्वास्थ्य के लिए अच्छा है। जैसे ही आप इस मुद्रा का अभ्यास करना शुरू करेंगे, आपको धीरे-धीरे शांति का अनुभव होने लगेगा। तो, यह आपके शरीर में असुविधा से छुटकारा पाने, पाचन में सुधार करने या मानसिक स्पष्टता प्राप्त करने का एक सरल और अद्भुत तरीका हो सकता है। शामिल उत्ताना शिशुसन आपकी दैनिक दिनचर्या आपको समग्र रूप से बेहतर महसूस करा सकती है।

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मीरा वत्स
मीरा वत्स सिद्धि योग इंटरनेशनल की मालिक और संस्थापक हैं। वह वेलनेस उद्योग में अपने विचार नेतृत्व के लिए दुनिया भर में जानी जाती हैं और उन्हें शीर्ष 20 अंतर्राष्ट्रीय योग ब्लॉगर के रूप में मान्यता प्राप्त है। समग्र स्वास्थ्य पर उनका लेखन एलिफेंट जर्नल, क्योरजॉय, फनटाइम्सगाइड, ओएमटाइम्स और अन्य अंतरराष्ट्रीय पत्रिकाओं में छपा है। उन्हें 100 में सिंगापुर का शीर्ष 2022 उद्यमी पुरस्कार मिला। मीरा एक योग शिक्षक और चिकित्सक हैं, हालांकि अब वह मुख्य रूप से सिद्धि योग इंटरनेशनल का नेतृत्व करने, ब्लॉगिंग करने और सिंगापुर में अपने परिवार के साथ समय बिताने पर ध्यान केंद्रित करती हैं।

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