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एक पाद उत्तान पदासन: योग के माध्यम से संतुलन और स्थिरता बढ़ाना

एक पाद मुद्रा के लाभ और सफल अभ्यास के लिए सुझाव

22 अक्टूबर, 2024 को अपडेट किया गया
एक पद उत्तान पदासन एक उठा हुआ पैर वाला आसन
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एक पद उत्तान पदासन एक उठा हुआ पैर वाला आसन
अंग्रेजी नाम
एक उठा हुआ पैर मुद्रा
संस्कृत
एक पदावन पदासना/ एक पद उत्तान पदासन
उच्चारण
एह-कह पाह-दाह ऊट-तन पाह-दाह-सहन-नाह
अर्थ
एक = एक
पादा = पैर/पैर
उत्तान = उठा हुआ या ऊपर की ओर
पादा = पैर/पैर
आसन = मुद्रा; मुद्रा।
मुद्रा प्रकार
पीठ के बल लेटकर योगासन
स्तर
शुरुआत

एक पाद उत्तान पादासन एक नजर में

एक पाद उत्तान पादासन, या एक उठाया पैर मुद्रा, एक है शुरुआती आसनइस आसन में एक पैर को ऊपर उठाया जाता है और दूसरा पैर ज़मीन पर टिका रहता है। इससे आपके पैरों में अच्छा खिंचाव आता है और पीठ के निचले हिस्से के दर्द में भी आराम मिलता है। यह आपके पेट की मांसपेशियों पर भी अच्छा प्रभाव डालता है।

लाभ:

  • पादासन (पैर योग) आपके पैरों के लिए एक बहुत ही आसान और आरामदायक योग मुद्रा (पीठ के बल लेटना) है।
  • यह एक समय में एक पैर पर ध्यान केंद्रित करता है और अच्छा खिंचाव.
  • इस आपके पेट की मांसपेशियों को खींचता है और शक्ति देता है.
  • इससे आपकी पीठ दर्द में मदद मिलती है और जांघ की मांसपेशियों को मजबूत करता है.
  • यह मदद करता है अपना ध्यान और एकाग्रता में सुधार करें.

कौन कर सकता है?

योग के बारे में न जानने वाले शुरुआती लोग भी इस आसन को शुरू कर सकते हैं। बच्चे, मध्यम आयु वर्ग के लोग और बुजुर्ग भी थोड़ी सावधानी के साथ इसे कर सकते हैं। डेस्क जॉब करने वाले लोग खुद को आराम देने के लिए इसे कर सकते हैं। गर्भवती महिलाएं इसे कर सकती हैं, लेकिन अपने योग शिक्षक के मार्गदर्शन में।

यह किसे नहीं करना चाहिए?

अगर आपको पीठ या गर्दन में बहुत ज़्यादा दर्द है तो इस मुद्रा को करने से बचें। हाल ही में हुई किसी सर्जरी के लिए लोगों को इस मुद्रा को करने से बचना चाहिए या अपने डॉक्टर से सलाह लेनी चाहिए। घुटने की चोट या साइटिका के दर्द से बचना चाहिए। तीसरी तिमाही में गर्भवती महिलाओं को इसे करने से बचना चाहिए।

कैसे करना है एक पाद उत्तान पादासन?

चरण-दर-चरण निर्देशों का पालन करें

यह आसन आसान और उत्कृष्ट आसन है, जिसे कोई भी सामान्य और अच्छे स्वास्थ्य के साथ कर सकता है। तैयारी की मुद्रा अर्ध हलासना और उर्ध्व प्रसारित पादासन.

वन राइज्ड लेग पोज़ करने के लिए, समतल और मुलायम सतह पर बैठें, हो सके तो ज़मीन पर योगा मैट बिछा लें। इसे सुबह खाली पेट करें।

  • चटाई पर लेट जाओ। सुप्त ताड़ासन स्थिति में आएँ। गहरी और धीमी साँस लें और अपने पेट को अंदर और ऊपर जाते हुए महसूस करें। थोड़ी देर आराम करें।
  • ध्यान रखें कि आपके पैर सीधे और फैले हुए हों। आपके हाथ शरीर के बगल में फर्श पर हों और आपकी हथेलियाँ चटाई की ओर होनी चाहिए।
  • धीरे से और गहरी सांस लें और अपना दाहिना पैर ऊपर उठाएं 45 डिग्री और फिर धीरे धीरे 60 डिग्री और फिर इसे ले आओ 90 डिग्री, या आप सांस अंदर लेकर दाएं घुटने को अपनी छाती से लगा सकते हैं और फिर धीरे-धीरे उसे आगे की ओर ले जा सकते हैं। 90 डिग्री.
  • जब आप इसे लाते हैं 90 डिग्रीपैर की उंगलियाँ आसमान या छत की ओर इशारा करती हैं।
  • जब आप यह प्रक्रिया करें, तो देखें कि आपका बायां पैर चटाई पर टिका हुआ है, फैला हुआ है, मुड़ा हुआ नहीं है।
  • दाहिना पैर उठाते समय उसे मोड़ें नहीं; उसे कूल्हों के साथ संरेखित करना चाहिए।
  • इस मुद्रा में लगभग 15 से 20 सेकंड तक खिंचाव और दबाव महसूस करें।
  • अपनी सुविधानुसार कुछ सेकंड के लिए दाहिने पैर को पकड़ें और अपने पेट पर दबाव महसूस करें।
  • अब सांस छोड़ें और अपने दाहिने घुटने को मोड़ें या आप इसे सीधे अपने फैले हुए पैर के साथ धीरे-धीरे नीचे चटाई पर ला सकते हैं।
  • सांस अंदर लें और थोड़ी देर आराम करें। इसे अपने बाएं पैर से करें और चक्र पूरा करें एक पाद उत्तान पादासन.
  • अब सांस अंदर लें और अपने घुटने को मोड़ते हुए अपने दूसरे पैर को धीरे-धीरे उठाएं, इसे अपनी छाती के पास लाएं, और फिर उठाएं या सीधे धीरे-धीरे ऊपर उठाएं। 90 डिग्री.
  • फर्श पर रखा पैर सीधा और आराम से होना चाहिए, तथा आपकी भुजाएं बगल में होनी चाहिए।
  • कुछ सेकंड के लिए इस मुद्रा में रहें और फिर सांस छोड़ें और धीरे-धीरे मुद्रा को छोड़ें और इसे नीचे मैट पर ले आएं। आराम करें, अपने पैरों को थोड़ा चौड़ा रखें और अपने पैरों की मांसपेशियों को ढीला छोड़ दें।
  • अपने पेट, जांघों और भुजाओं में खिंचाव महसूस करें और आराम करें।
  • दोनों पैरों पर ऐसा करने के बाद आराम की मुद्रा में रहें, अपने पूरे शरीर को आराम में रखें और सामान्य रूप से सांस लें।
  • जो लोग 90 डिग्री तक नहीं उठ सकते, वे अपने पैरों को धीरे-धीरे उठाने के लिए योगा स्ट्रैप का उपयोग कर सकते हैं और अच्छे अभ्यास के बाद, आप इसे स्ट्रैप के बिना भी कर सकते हैं।
  • अपने कंधों और गर्दन को आराम दें और पैरों को उठाने में कोई दबाव न डालें।
  • शुरुआती लोग पहले इसके तहत शुरुआत कर सकते हैं योग शिक्षक का मार्गदर्शन.

के लाभ क्या हैं एक पाद उत्तान पादासन?

एक पाद उत्तान पादासन के फायदे
  • इससे दोनों पक्षों को मजबूती मिलती है पैर, जांघ और पीठ की मांसपेशियाँ.
  • एक पाद उत्तान पादासन आपकी पीठ दर्द से राहत दिलाने में मदद करता है और अधिक लचीलापन आपकी पीठ के निचले हिस्से में.
  • इस मुद्रा में आपको अपने एक पैर पर संतुलन बनाए रखने की आवश्यकता होती है, जिससे आपको आगे बढ़ने में मदद मिलती है। अपनी संतुलन क्षमता में सुधार करें.
  • यह आपके कोर पर अच्छा दबाव डालता है, जो आपके शरीर को मजबूत बनाने में मदद करता है। अपनी मुख्य मांसपेशियों को मजबूत करें.
  • जब आप एक पैर उठाते हैं तो यह एक झटका देता है। कूल्हे के फ्लेक्सर्स को अच्छा खिंचाव और तनाव से राहत मिलती है.
  • इससे आपके पेट की मांसपेशियों को एक बेहतरीन मालिश मिलती है और रक्त परिसंचरण में सुधार होता है, जो आपके स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद करता है। पाचन प्रक्रिया और आपको गैस और सूजन से दूर रखता है।
  • यह एक अच्छा दर्द निवारक जो आपकी जांघ, पिंडली और टखने की मांसपेशियों सहित आपके पूरे पैर को मजबूत बनाता है।
  • यह पाचन और आंत संबंधी विकारों के लिए उपयोगी है और प्रजनन अंगों के कार्य में सुधार करता है.
  • इसका नियमित अभ्यास योग आसन आपकी मदद कर सकता है अपना फोकस बढ़ाएं और एकाग्रता और आपके रोजमर्रा के जीवन की गतिविधियों में मदद मिलेगी।
  • यह पोज हो सकता है खिलाड़ियों, धावकों और किशोरों के लिए उपयोगी.

स्वास्थ्य स्थितियाँ जिनसे लाभ हो सकता है एक पाद उत्तान पादासन

  • इससे लोगों को मदद मिल सकती है अपच की समस्या से पीड़ित और कब्ज और पेट और आंतों की गैसों से राहत दिलाता है, प्रजनन प्रणाली को मजबूत करता है।
  • खराब मुद्रा वाले लोगों के लिए, अभ्यास के साथ इस आसन को सुधारना और बनाए रखना फायदेमंद हो सकता है।
  • इससे हैमस्ट्रिंग के लचीलेपन से संबंधित समस्याओं से ग्रस्त लोगों को भी मदद मिल सकती है।
  • यह आपकी कमजोर कोर मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करता है।
  • इससे उन लोगों को लाभ हो सकता है हल्का साइटिका दर्द.

सुरक्षा और सावधानियां

  • यह आसन आसान और आरामदायक है, लेकिन कुछ मामलों में सावधानी भी बरतनी चाहिए।
  • यह एक आसान आसन है लेकिन इसे वार्म-अप से शुरू करना बेहतर है।
  • किसी भी चिकित्सा इतिहास वाले लोगों को ऐसा करने से पहले अपने स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श करना चाहिए।
  • यहां तक ​​कि शुरुआती लोगों के लिए भी इसे प्रशिक्षित योग शिक्षक के मार्गदर्शन में करना बेहतर है।
  • पूरे आसन के दौरान धीरे-धीरे सांस लें क्योंकि सांस लेने से आसन का लचीलापन आसान हो जाएगा।
  • मुद्रा के संरेखण के बारे में सावधान रहें।
  • गंभीर चोटों के लिए इस आसन को करने से बचें या अपने स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से संपर्क करें।
  • गर्भवती महिलाओं को उन्हें सावधान रहना चाहिए और सबसे पहले अपने डॉक्टर से सलाह लेनी चाहिए और पूछना चाहिए कि क्या वे प्रसवपूर्व योग शिक्षक के मार्गदर्शन में आसन कर सकते हैं। वे सहारा या अन्य आरामदायक सहायता का उपयोग कर सकते हैं।

साधारण गलती

  • इस आसन को कठोर सतह पर करें। इसे हमेशा योगा मैट या नरम सतह पर करें।
  • अपने पैर को 90 डिग्री तक उठाते समय धीरे-धीरे आगे बढ़ें, तेज़ न करें। इससे आपको मोच या ऐंठन हो सकती है।
  • अगर आपको दर्द महसूस हो रहा है तो अपने पैरों को सीधा करने के लिए मजबूर न करें। उन्हें थोड़ा मोड़कर रखें।
  • इसे हमेशा खाली पेट करें। सुबह के समय यह बेहतर रहता है।
  • इसके लिए सांस महत्वपूर्ण है योग आसनइसलिए जब आप अपना पैर उठाएं तो सांस अंदर लें और जब नीचे लाएं तो सांस बाहर छोड़ें।
  • सुनें और अपने शरीर का सम्मान करें और उसके अनुसार कार्य करें।

एक पैर उठाकर खड़े होने की मुद्रा के लिए सुझाव

  • वार्म-अप मुद्रा करें जैसे Savasana या शव मुद्रा।
  • पूरे आसन के दौरान सांस लेते रहें।
  • संरेखण पर समझौता न करें एक पाद उत्तान पादासन (एक पैर उठाकर बैठने की मुद्रा)।
  • यह एक आसान मुद्रा हो सकती है लेकिन लोग बेहतर आराम के लिए सहारा का उपयोग कर सकते हैं।
  • अपने कंधों को आराम दें और गर्दन पर दबाव न डालें।
  • अपने उठे हुए पैर को सहारा देने के लिए योगा स्ट्रैप जैसे सहारे का उपयोग किया जा सकता है।
  • किसी भी चोट या हाल ही में सर्जरी वाले लोग इसे करने से पहले अपने डॉक्टर से परामर्श करें।

एक उठे हुए पैर की मुद्रा के लिए शारीरिक संरेखण सिद्धांत

  • सबसे पहले चटाई पर लेट जाएं, सांस लें और अपने शरीर को आराम दें
  • उचित संरेखण के लिए सुनिश्चित करें कि सतह समतल और मुलायम हो।
  • आपके दोनों पैर सीधे, हाथ शरीर के दोनों ओर, हथेलियाँ नीचे की ओर
  • सांस लें और अपने पैर को सीधा उठाएं या मोड़कर छाती तक लाएं और फिर ऊपर उठाएं।
  • अपने घुटनों को मोड़ते समय पैर को ऊपर न उठाएं और पैरों को ज़मीन पर न रखें।
  • उठाया गया पैर कूल्हे के साथ संरेखित होना चाहिए और आपके कोर को ठीक से संलग्न करना चाहिए।
  • जब आप उठे हुए पैर को पकड़ें, तो धीरे-धीरे सांस लें।
  • जब आप अपने पैरों को नीचे लाना चाहें तो धीरे-धीरे करें और सांस छोड़ें।
  • अपने पैरों को नीचे लाने के बाद, अपने निचले और ऊपरी शरीर को शव मुद्रा में आराम दें।

एक पैर उठाकर बैठने की मुद्रा और सांस

  • अपने आप को ऊर्जावान बनाने के लिए आसन शुरू करने से पहले गहरी सांस लें और आराम करें।
  • जब आप आसन शुरू करने के लिए तैयार हों, तो गहरी सांस लें और अपना पैर उठाएं, अपने शरीर की संवेदना के प्रति सजग रहें।
  • जब आपका पैर ऊपर पहुंच जाए तो सांस छोड़ें और सामान्य रूप से सांस लें।
  • जब आप इस मुद्रा में हों तो अपनी सांस सामान्य और धीमी रखें।
  • छोड़ते समय एक पाद उत्तान पादासन मुद्रा में आएं, सांस छोड़ें, अपना सारा तनाव और दबाव बाहर निकाल दें और अपने पैरों को फर्श पर ले आएं।
  • एक या दो सेकंड के लिए अपने दोनों पैरों को ज़मीन पर रखें, गहरी सांस लें और अपनी सांस के साथ उत्पन्न खिंचाव और शक्ति को महसूस करें।
  • सचेत होकर सांस लेने से तंत्रिका तंत्र को आराम मिलता है और आपके शरीर और मन से नकारात्मकता बाहर निकलती है।

एक पैर उठाकर किए जाने वाले आसन के विभिन्न रूप

विविधताएं मौजूद हैं ताकि हर कोई कर सके और योग आसनों से लाभ उठाएँ। इसलिए, यहाँ तक कि उठा हुआ पैर मुद्रा भी आसान और चुनौतीपूर्ण लोगों के लिए विविधताएँ हैं।

  • यदि आपके पास कोई समस्या है तो आप अपने कूल्हों के नीचे कुशन या मुड़ा हुआ कम्बल जैसे सहारे का उपयोग कर सकते हैं। निचली कमर का दर्द.
  • अगर आपको अपने पैर को 90 डिग्री पर लाने में परेशानी हो रही है, तो अपने पैर के चारों ओर योगा स्ट्रैप का इस्तेमाल करें और दूसरे सिरे को पकड़कर धीरे-धीरे ऊपर उठाएँ। यह शुरुआती चरण के लिए है, फिर जब आप तैयार हों, तो आप स्ट्रैप के बिना भी ऐसा कर सकते हैं।
  • अर्ध आनंद बालासन आप अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने एक पैर के घुटने को मोड़कर छाती तक ले आएं।
  • इसमें अन्य विविधताएं भी हैं जैसे मृत बग मुद्रा, क्रॉस लेग भिन्नता, तथा बारी-बारी से पैर उठाना (साइकिल चलाने की तरह)

दूर ले जाओ

एक पाद उत्तान पादासन या एक पैर उठाकर किया जाने वाला आसन आपके शरीर के निचले हिस्से को तनावमुक्त करने के लिए एक बेहतरीन आसन है। यह आसन पीठ के बल लेटकर और एक बार में एक पैर उठाकर किया जाता है। यह पैरों, कूल्हे के फ्लेक्सर्स और जांघों को मजबूत बनाता है और पाचन तंत्र के लिए अच्छा है। यह कोर की मांसपेशियों को सक्रिय करता है और उन्हें मजबूत बनाता है। यह योग आसन ध्यान और एकाग्रता में सुधार करेगा और आपको शरीर और दिमाग पर पूर्ण विश्राम और शांत प्रभाव देगा। शुरुआती लोगों को योग प्रशिक्षक के अधीन अभ्यास करना चाहिए और स्वास्थ्य संबंधी चिंताओं वाले लोगों को डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए।

एक पाद उत्तान पादासन और अन्य बुनियादी आसनों का अभ्यास करने के लिए हमारे साथ जुड़ें 100 घंटे का हठ योग टीटीसीयह पाठ्यक्रम आधारभूत और मध्यवर्ती आसनों को कवर करता है और शक्ति, लचीलेपन और संतुलन पर ध्यान केंद्रित करता है। अधिक गहन अध्ययन के लिए हमारे साथ जुड़ें 200 घंटे का ऑनलाइन योग प्रमाणन जो आपको विभिन्न आसनों पर गहन निर्देश देगा और उचित तकनीक और संरेखण सुनिश्चित करेगा। हमारा भी प्रयास करें 14- दिन नि: शुल्क परीक्षण हमारे पाठ्यक्रमों का अनुभव स्वयं लें। हमारे सभी पाठ्यक्रम योग एलायंस, यूएसए द्वारा प्रमाणित हैं और आपके मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य को लाभ पहुंचाएंगे और आपको योग करियर के लिए तैयार करेंगे।

मीरा वत्स
मीरा वत्स सिद्धि योग इंटरनेशनल की मालिक और संस्थापक हैं। वह वेलनेस उद्योग में अपने विचार नेतृत्व के लिए दुनिया भर में जानी जाती हैं और उन्हें शीर्ष 20 अंतर्राष्ट्रीय योग ब्लॉगर के रूप में मान्यता प्राप्त है। समग्र स्वास्थ्य पर उनका लेखन एलिफेंट जर्नल, क्योरजॉय, फनटाइम्सगाइड, ओएमटाइम्स और अन्य अंतरराष्ट्रीय पत्रिकाओं में छपा है। उन्हें 100 में सिंगापुर का शीर्ष 2022 उद्यमी पुरस्कार मिला। मीरा एक योग शिक्षक और चिकित्सक हैं, हालांकि अब वह मुख्य रूप से सिद्धि योग इंटरनेशनल का नेतृत्व करने, ब्लॉगिंग करने और सिंगापुर में अपने परिवार के साथ समय बिताने पर ध्यान केंद्रित करती हैं।
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