योग की शुरुआत करने वालों के लिए – चरण-दर-चरण मार्गदर्शिका

क्या आप योग में बिल्कुल नए हैं और यह नहीं जानते कि शुरुआत कहाँ से करें?

यहां योग की शुरुआत करने वालों के लिए एक संपूर्ण मार्गदर्शिका दी गई है - अपने घर के आरामदायक वातावरण में दैनिक योग अभ्यास कैसे शुरू करें।.

आजकल योग हर जगह छाया हुआ है! आपके पसंदीदा फिल्म सितारों से लेकर आपके पसंदीदा प्लंबर तक, हर कोई इस चलन को अपना रहा है।.

व्यायाम करने का एक अच्छा तरीका लगता है , और कुछ लोग तो यह भी कहते हैं कि इससे उन्हें चिंता कम करने और खुश रहने में मदद मिलती है। समस्या यह है कि इंटरनेट पर थोड़ी सी खोज करने पर कई तरह की शैलियाँ और ब्रांड, विभिन्न दृष्टिकोण और राय, और असामान्य रूप से बड़ी संख्या में लोगों को हैंडस्टैंड करते हुए दिखाया गया है।

इसके अलावा, स्थानीय योग स्टूडियो जाना शुरू में थोड़ा डरावना लग सकता है। हर कोई महंगे डिज़ाइनर कपड़े पहने हुए दिखता है, किसी दूसरी भाषा के बड़े-बड़े शब्दों का इस्तेमाल करता है और फिर, इतने सारे लोग हैंडस्टैंड का अभ्यास क्यों कर रहे हैं?

शुरुआत कहाँ से करें, यह तय करना मुश्किल हो सकता है, लेकिन योग का संबंध आपके रूप-रंग या पहनावे से नहीं है, और निश्चित रूप से इसका मतलब हस्तमैथुन करना भी नहीं है (हालाँकि हस्तमैथुन बहुत मज़ेदार होता है)। वाले सरल योग अभ्यास को सीखना आसान है; बस बुनियादी बातों को सीखने में थोड़ा समय और थोड़ा धैर्य चाहिए।

हमने इस प्रक्रिया में आपकी सहायता के लिए यह मार्गदर्शिका तैयार की है। हम कुछ बुनियादी अवधारणाओं कुछ सरल क्रमों की ओर बढ़ेंगे सप्ताह दर सप्ताह जोड़ते हुए एक संपूर्ण घरेलू अभ्यास तैयार कर सकते हैं।

इस गाइड के पूरक के रूप में, हम अपनी व्यापक यूट्यूब लाइब्रेरी , जो स्पष्टीकरण की आवश्यकता होने पर या केवल दृश्य रूप से सीखना पसंद करने पर एक उपयोगी संदर्भ के रूप में काम करेंगे।

योग क्या है?

पहली नजर में ऐसा लग सकता है कि योग मुख्य रूप से लचीलेपन या कलाबाजी कौशल के बारे में है, लेकिन अगर हम देखें कि योग शब्द का वास्तव में क्या अर्थ है तो हमें कुछ बहुत गहरा पता चलेगा ।

योग शब्द संस्कृत संस्कृत का संबंध कुछ वैसा ही है जैसा यूरोपीय संस्कृति से लैटिन का। यह प्राचीन भारत की पारंपरिक धार्मिक और काव्य भाषा है और आज भी हिंदू धर्म से जुड़े अनुष्ठानों और प्रथाओं में इसका प्रयोग होता है।

योग शब्द की व्याख्या कई तरह से की गई है, लेकिन इस शब्द के तीन सामान्य उपयोग हैं। इनमें से प्रत्येक योग के अभ्यासों के विभिन्न पहलुओं को दर्शाता है।.

1. संघ

योग का सामान्यतः सीधा अनुवाद "मिलन" होता है। यह साधारण पृथक आत्मा का दिव्य या सर्वोच्च चेतना के साथ मिलन को संदर्भित करता है। योग दर्शन में, दिव्य को प्रत्येक व्यक्ति की चेतना के सबसे गहरे स्तर पर उसका सच्चा स्वरूप माना जाता है।.

इस एकता की भावना का उपयोग अधिक व्यावहारिक तरीके से भी किया जा सकता है। विभिन्न प्रकार के लोगों के बीच एकता दर्शाने के लिए। लोगों और जानवरों के बीच। लोगों और उनके पर्यावरण के बीच। अधिकांश लोगों के लिए, इस प्रकार की एकता ईश्वर के साथ उच्चतर एकता की अवस्था को विकसित करने के लिए आवश्यक है।.

इसका उपयोग किसी व्यक्ति के शरीर, मन और आत्मा के मिलन को दर्शाने के लिए भी किया जा सकता है। यही हम आसनों के माध्यम से प्राप्त करने का प्रयास कर रहे हैं। सांस लेने के अभ्यास जो आधुनिक योग के पर्याय बन गए हैं।.

2. सांद्रता

योग का संबंध अंतर्निहित रूप से इस अवधारणा से है कि.. समाधि, समाधि का व्यापक अर्थ है एकाग्रता। मूलतः, समाधि का अर्थ है वर्तमान क्षण में पूरी तरह लीन हो जाना। परंपरागत रूप से, इसे विभिन्न विधियों के माध्यम से विकसित किया जाता है। ध्यान अभ्यासलेकिन एकाग्रता की असली परीक्षा यह है कि क्या व्यक्ति दैनिक जीवन की विभिन्न गतिविधियों में उपस्थित रह सकता है। बैंक में लाइन में खड़े होना, यातायात में फंसे रहना, खाना बनाना; हमारे जीवन का हर पहलू योग का अभ्यास करने का अवसर है।.

3. नियंत्रण

सरल शब्दों में कहें तो, योग का अर्थ है अपने शरीर और मन पर नियंत्रण विकसित करना, ताकि हम एकाग्रता से जीवन जी सकें और ऊपर वर्णित विभिन्न स्तरों की प्राप्ति की ओर अग्रसर हो सकें। यहाँ वर्णित सभी तकनीकें हमें इस नियंत्रण को विकसित करने में सहायता करने के लिए ही बनाई गई हैं।.

शुरुआती लोगों के लिए सांस लेने के व्यायाम

में हठ योगयह समझा जाता है कि सांस शरीर और मन के बीच का सेतु है।इसे दोनों पर नियंत्रण रखने की कुंजी और अंततः उन्हें एकजुट करने की कुंजी के रूप में देखा जाता है।.

एक गहरी, नियंत्रित साँस लेने से शरीर में ऊर्जा आती है, साथ ही चिंता या तनाव भी नहीं होता। धीमी, आरामदेह साँस लेने से मन शांत होता है और गहन ध्यान की अवस्था के लिए आवश्यक परिस्थितियाँ बनती हैं।

सांस पर जोर दिए बिना, योगासन या आसनये केवल शारीरिक फिटनेस व्यायाम हैं। हालांकि ये एक स्वस्थ गतिविधि हैं, लेकिन जब तक इन्हें गहरी, सचेत साँस लेने के साथ नहीं किया जाता, तब तक इनका पूरा लाभ नहीं मिल पाता।.

इसी कारणवश, योगाभ्यास की शुरुआत कुछ सरल श्वास व्यायामों से करना हमेशा एक अच्छा विचार होता है, जो बैठने की स्थिति में इष्टतम श्वसन के पैटर्न को स्थापित करेंगे, इससे पहले कि आप अधिक कठिन आसन करके चीजों को जटिल बनाएं।.

हम तीन अलग-अलग प्रकार की सांस लेने की प्रक्रिया पर ध्यान केंद्रित करेंगे:

1. वक्षीय श्वसन

वक्षीय श्वास में, हम सांस लेने पर ध्यान केंद्रित करें पूरे ट्रंक में।.

धीरे-धीरे, आराम से और गहरी सांस लें। ज़रूरत से ज़्यादा ज़ोर से सांस लेने या सांस को ज़रूरत से ज़्यादा लंबा खींचने की कोशिश न करें।.

सांस लेते समय, हमारी छाती फैलती है और पसलियां खिंचती हैं। पसलियों के फैलने के साथ-साथ, हमें शरीर के पिछले हिस्से और किनारों में भी फैलाव महसूस करने की कोशिश करनी चाहिए। इस फैलाव को बेहतर ढंग से समझने के लिए पीठ के ऊपरी हिस्से पर हाथ रखें।.

धीरे-धीरे और नियंत्रित तरीके से सांस छोड़ें। सांस छोड़ने की अवधि को सांस लेने की अवधि के लगभग बराबर रखने का प्रयास करें। सांस छोड़ते समय, हम पसलियों के पिंजरे को सिकुड़ते और रीढ़ की ओर वापस आते हुए महसूस करते हैं।.

इस तरह से सांस लेने से पसलियों के बीच की मांसपेशियों को फैलाने और मजबूत करने में मदद मिलेगी, और हमारी सांस लेने की क्षमता बढ़ेगी।.

2. पेट से सांस लेना

पेट से सांस लेने में, हम सांस लेते समय अपने पेट को अंदर और बाहर की ओर हिलाकर डायाफ्राम को पेट के भीतरी भाग में खींचते हैं। सांस लेने का यह तरीका फेफड़ों के निचले हिस्सों तक ऑक्सीजन पहुंचाने में मदद करता है, जहां गुरुत्वाकर्षण के कारण रक्त जमा हो जाता है। इसलिए, यह छाती से सांस लेने की तुलना में अधिक प्रभावी तरीका है और तंत्रिका तंत्र को आराम देता है।
धीरे-धीरे, आराम से और गहरी सांस लें। इस बार, केवल पेट और पेट के किनारों को ही फुलाएं, ध्यान रहे कि पसलियों को न फुलाएं।

नियंत्रित तरीके से सांस छोड़ें, पेट को रीढ़ की ओर अंदर खींचें। सांस छोड़ने की अवधि को सांस लेने की अवधि के लगभग बराबर रखने का प्रयास करें।.

3. अनुकूल साँस लेना

यह संपूर्ण योगिक श्वास है, जिसे हम "मैत्रीपूर्ण श्वास" कहते हैं। इसमें वक्षीय श्वास और उदर श्वास दोनों का संयोजन होता है ताकि हम श्वास को लंबा और सुचारू रूप से ले सकें। सांस को गहरा करें जितना संभव।.

फ्रेंडली ब्रीदिंग में, सांस लेते समय हम पेट और छाती को एक साथ फैलाते हैं, जिससे शरीर के आगे और पीछे दोनों ओर फैलाव महसूस होता है। सांस छोड़ते समय, हम छाती को सिकुड़ते हुए और पेट को रीढ़ की ओर अंदर की ओर जाते हुए महसूस करते हैं।.

शुरुआत में छाती पर एक हाथ और पेट पर दूसरा हाथ रखकर इस फैलाव और संकुचन को महसूस करना और यह सुनिश्चित करना सहायक हो सकता है कि यह धड़ के ऊपरी और निचले आधे हिस्से में समान रूप से हो रहा है।.

शुरुआती लोगों के लिए योगासन

किसी अभ्यास की शुरुआत करते समय यह एक अच्छा विचार है आसन, योग आसनों को धीरे-धीरे, सप्ताह दर सप्ताह शुरू करें। एक बार जब आप कुछ बुनियादी आसनों में महारत हासिल कर लें, तो आप उन्हें एक साथ क्रमबद्ध करना शुरू कर सकते हैं। Vinyasaया गतिविधियों को आपस में जोड़ना। हम एक सरल चार सप्ताह का कार्यक्रम सुझाते हैं जिसमें हम सरल वार्म-अप गतिविधियों से शुरू करते हैं और धीरे-धीरे अधिक जटिल मुद्राओं को शामिल करते हैं।.

सप्ताह 1: वार्म-अप स्ट्रेच

ऊपर बताए गए श्वास अभ्यासों को पूरा करने के बाद, हम कुछ सरल वार्म-अप अभ्यासों से शुरुआत करेंगे जिन्हें किसी भी योग अभ्यास की शुरुआत में शरीर को लचीला बनाने के लिए किया जा सकता है। यदि आपको किसी भी समय स्पष्टीकरण की आवश्यकता हो, तो नीचे दिए गए वीडियो को देखें।.

बैठकर गर्दन को स्ट्रेच करना

हम कुछ सरल गर्दन की स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज से शुरुआत करेंगे।.

1. सांस लेते हुए, ठुड्डी को धीरे-धीरे ऊपर उठाएं, जिससे गर्दन का अगला हिस्सा खिंचेगा; सांस छोड़ते हुए ठुड्डी को नीचे लाएं, जिससे गर्दन का पिछला हिस्सा खिंचेगा। इसे पांच बार दोहराएं।.

2. सांस छोड़ते हुए सिर को बाईं ओर झुकाएं, गर्दन के दाहिने हिस्से को खींचें। सांस लेते हुए सिर को वापस बीच में लाएं, फिर सांस छोड़ते हुए सिर को दाहिनी ओर झुकाएं, गर्दन के बाएं हिस्से को खींचें। इसे पांच बार दोहराएं।

3. गर्दन को पूरी तरह घुमाएँ, ठुड्डी नीचे करते समय साँस छोड़ें और ठुड्डी ऊपर उठाते समय साँस लें। ध्यान रखें कि आप दक्षिणावर्त और वामावर्त दोनों दिशाओं में घुमाएँ। प्रत्येक क्रिया को तीन बार दोहराएँ।

गर्दन को ज्यादा न खींचें, बस अपनी सामान्य गति सीमा के भीतर ही हिलाएं।.

बैठकर कंधे की स्ट्रेचिंग

1. दोनों हाथों की उंगलियों को अपने-अपने कंधों पर रखें और कोहनियों को आपस में सटा लें। सांस लेते हुए कोहनियों को ऊपर और अंदर की ओर उठाएं। सांस छोड़ते हुए उन्हें अलग और नीचे लाएं, कंधे के जोड़ की पूरी गति सीमा में घुमाएं। इसे तीन बार दोहराएं, और फिर विपरीत दिशा में घुमाते हुए तीन बार और दोहराएं।.

2. अपनी दाहिनी कोहनी को छत की ओर उठाएँ और दाहिने हाथ को सिर के पीछे रखते हुए पीठ के ऊपरी हिस्से की ओर ले जाएँ। यदि आपको सहज महसूस हो, तो अपने दूसरे हाथ से दाहिनी कोहनी को धीरे से बाईं ओर खींचें। इस खिंचाव को पाँच साँसों तक रोकें और दूसरी तरफ भी दोहराएँ।.

बैठकर रीढ़ की हड्डी को गर्म करने का व्यायाम

1. बैठे हुए, अपनी छाती को ऊपर उठाएं और हाथों को जितना हो सके आगे की ओर बढ़ाएं। शुरुआत में अपनी पीठ को यथासंभव सीधा रखें। पांच सांसों तक इसी स्थिति में रहें। पांच सांसों के बाद, आप हाथों पर दबाव डालते हुए टेलबोन को अंदर की ओर खींच सकते हैं, जिससे पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव आएगा। पांच सांसों तक इसी स्थिति में रहें और फिर हाथों को वापस अंदर की ओर ले आएं।.

2. इस बार, आगे की ओर झुकते हुए, हाथों को बाईं ओर फैलाएं, जिससे पीठ के दाहिने हिस्से में खिंचाव आए। तीन सांसों तक इसी स्थिति में रहें और दूसरी तरफ भी यही दोहराएं।.

3. रीढ़ की हड्डी को सीधा रखते हुए, दाहिना हाथ बाएं घुटने पर और बायां हाथ पीठ के पीछे फर्श पर रखें। यहां सांस लें, और फिर सांस छोड़ते हुए धीरे-धीरे बाईं ओर मुड़ें। तीन सांसों तक रुकें और फिर सांस लेते हुए वापस सामान्य स्थिति में आ जाएं। दूसरी तरफ भी यही दोहराएं।.

खड़े होकर कूल्हे को गर्म करने का व्यायाम

1. पैरों को कूल्हों की चौड़ाई से अधिक फैलाकर खड़े हो जाएं। हाथों को बगल में फैलाएं। सांस अंदर लें। सांस बाहर छोड़ते हुए दाहिनी ओर झुकना शुरू करें, दाहिने हाथ को दाहिनी पिंडली की ओर ले जाएं, जिससे शरीर का बायां हिस्सा खिंचे। सांस अंदर लेते हुए शुरुआती स्थिति में लौट आएं और दूसरी तरफ दोहराएं। इस पूरी प्रक्रिया को तीन बार दोहराएं।.

2. पैरों को कूल्हों की चौड़ाई के बराबर दूरी पर रखें। कूल्हों को धीरे-धीरे घुमाते हुए एक बड़ा गोला बनाएं। प्रत्येक दिशा में 3 बार दोहराएं। पैरों को थोड़ा और चौड़ा करके प्रत्येक दिशा में तीन बार और दोहराएं।.

सप्ताह 2: बुनियादी योगासन

अब आइए अभ्यास में कुछ सरल आसनों को शामिल करना शुरू करें। ये सभी आसन टेबलटॉप पोजीशन से शुरू होंगे:

कैट/काउ टिल्ट्स

टेबलटॉप पोजीशन में आएं, जिसमें घुटने कूल्हों के ठीक नीचे और हाथ कंधों के नीचे हों। सांस लेते हुए, टेलबोन को ऊपर और पीछे की ओर झुकाएं और पेट को फर्श की ओर नीचे लाएं। छाती को ऊपर उठाएं और नज़र को थोड़ा ऊपर उठाएं।.

सांस छोड़ते समय टेलबोन को अंदर की ओर मोड़ें और पीठ को गोल घुमाएं। कंधों को फैलाएं और सिर को फर्श की ओर आराम से झुकाएं।.

इस क्रिया को पांच बार दोहराएं।

डाउनवर्ड फेसिंग डॉग

टेबलटॉप पोजीशन से, पैर की उंगलियों को अंदर की ओर मोड़ें और कूल्हों को ऊपर और पीछे की ओर उठाएं। हाथों को ज़मीन पर दबाएं, रीढ़ की हड्डी को सीधा करें और एड़ियों को ज़मीन की ओर बढ़ने दें। अगर अच्छा लगे तो आप बारी-बारी से घुटने मोड़कर पैरों से चलने जैसी छोटी-छोटी हरकतें शुरू कर सकते हैं।.

जब आपको लचीलापन महसूस हो, तो पैरों को सीधा करना शुरू करें और एड़ियों को ज़मीन की ओर दबाएँ। घुटनों को थोड़ा मोड़कर और छाती को ज़मीन की ओर खींचकर आप पीठ को भी अधिक खिंचाव दे सकते हैं।.

विस्तारित बाल मुद्रा

टेबलटॉप पोजीशन से शुरुआत करें। घुटनों को कूल्हों की चौड़ाई से अधिक फैलाएं और टेलबोन को एड़ियों पर टिकाएं।.

अपने हाथों को आगे बढ़ाएं और हथेलियों को नीचे की ओर करके फर्श पर रखें। गहरी सांस लें और हर सांस के साथ अपने धड़ को फैलाएं। पांच से दस लंबी सांसों तक इसी स्थिति में रहें।.

तख़्ते की स्थिति

टेबलटॉप पोजीशन से दोनों पैरों को पीछे की ओर ले जाएं, ताकि शरीर सिर से पैर तक बिल्कुल सीधा हो जाए। हाथों से ज़मीन पर ज़ोर से दबाएँ और कंधों को चौड़ा फैलाएँ। पेट को कस कर रखें और साँस लेना न भूलें। पाँच साँसों तक रुकें।.

घुटने से कोहनी तक

प्लैंक पोजीशन में सांस अंदर लें। सांस बाहर छोड़ते हुए, पीठ को गोल करें और दाहिने घुटने को दाहिनी कोहनी के जितना हो सके पास लाएं। सांस अंदर लेते हुए वापस प्लैंक पोजीशन में आ जाएं। बाईं ओर भी यही दोहराएं और पूरी प्रक्रिया को तीन बार करें।.

सप्ताह 3: बुनियादी योगासन जारी

अब हम कुछ हल्के बैकबेंड और ट्विस्ट के साथ अपनी रीढ़ और कूल्हों पर थोड़ा और काम करना शुरू करेंगे:

कोबरा मुद्रा

पेट के बल नीचे झुकें। सांस लेते हुए, पसलियों के पास ज़मीन पर दबाव डालें और कूल्हों को ज़मीन पर रखते हुए छाती को ऊपर और आगे की ओर उठाएं। सांस छोड़ते हुए वापस नीचे झुकें। इस क्रिया को कुछ और बार दोहराएं, हर बार पीठ को थोड़ा और मोड़ें। अंत में, तीन सांसों तक इस मुद्रा में रहें और फिर सांस छोड़ते हुए नीचे झुकें।.

तीन टांगों वाला कुत्ता

डाउनवर्ड फेसिंग डॉग पोज़ से शुरू करें। सांस लेते हुए, दाहिने पैर को ऊपर और पीछे उठाएं, दाहिनी हैमस्ट्रिंग को सक्रिय करें और कमरे के पीछे की ओर झुकें, कूल्हों को कमरे के सामने की ओर सीधा रखें। तीन सांसों तक रुकने के बाद, दाहिने घुटने को मोड़ें और कूल्हों को दाहिनी ओर खोलें, दाहिने कूल्हे के सामने वाले हिस्से को स्ट्रेच करें। तीन सांसों तक रुकें और सांस छोड़ते हुए डाउनवर्ड फेसिंग डॉग पोज़ में वापस आ जाएं। दूसरी तरफ भी दोहराएं।.

सुई में धागा पिरोने वाली मुद्रा

पीठ के बल लेट जाएं। बाएं घुटने को मोड़ें, पैर को फर्श पर रखें और एड़ी को बाएं पैर की हड्डी की ओर खींचें। दाहिनी एड़ी को बाएं जांघ पर रखें और घुटने को बगल की ओर गिरने दें।.

यदि घुटने में कोई दबाव या तनाव न हो, तो दोनों हाथों से बाईं जांघ के चारों ओर पहुँचकर बाएं घुटने को शरीर की ओर खींचें, सिर और कंधों को ज़मीन से सटाकर रखें। पांच से दस गहरी सांसें लें और दूसरी तरफ भी यही दोहराएं।.

पीठ के बल मुड़ना

पीठ के बल लेट जाएं। दोनों घुटनों को मोड़ें, पैरों को ज़मीन पर रखें और एड़ियों को बैठने की हड्डियों की ओर खींचें। हाथों को बगल में फैलाएं। कूल्हों को ऊपर उठाएं और उन्हें थोड़ा बाईं ओर घुमाएं, साथ ही घुटनों को धीरे से दाईं ओर ज़मीन पर गिरने दें। पांच से दस सांसों तक रुकें और दूसरी तरफ दोहराएं।.

सप्ताह 4: सरल खड़े होने वाले आसन

अब हम पैरों की ताकत बढ़ाने के लिए कुछ सरल खड़े होने वाले आसन करेंगे। इन सभी आसनों को एक साथ मिलाकर एक सहज क्रम में करने के तरीके जानने के लिए नीचे दिया गया वीडियो देखें!

योद्धा दो

डाउनवर्ड फेसिंग डॉग पोज़ से, दाहिने पैर को हाथों के बीच आगे बढ़ाएं और बाएं पैर की एड़ी को ज़मीन पर टिकाएं, पैर को 90 डिग्री बाहर की ओर घुमाएं। लंबे लंज पोज़ में खड़े हो जाएं, छाती को कमरे के एक तरफ रखें और हाथों को कमरे के विपरीत छोरों की ओर फैलाएं। तीन से पांच सांसों तक रुकें। सांस छोड़ते हुए हाथों को ज़मीन पर रखें और वापस डाउनवर्ड फेसिंग डॉग पोज़ में आ जाएं। दूसरी तरफ भी यही दोहराएं।.

त्रिकोण मुद्रा

वॉरियर टू पोज़ से, सामने वाले पैर को सीधा करें, ध्यान रहे कि घुटने में हल्का सा मोड़ बना रहे। सांस छोड़ते हुए, शरीर को दाईं ओर झुकाएं, दाहिना हाथ पिंडली की ओर और बायां हाथ छत की ओर ले जाएं। पीठ को सीधा रखने की कोशिश करें और छाती को कमरे के किनारे की ओर खोलें। पांच सांसों के बाद, सांस लेते हुए वापस वॉरियर टू पोज़ में आ जाएं।.

अधोमुख श्वानासन करने के बाद, दूसरी तरफ भी यही दोहराएं।.

साइड-एंगल पोज़

वॉरियर टू पोज़ से शुरू करें। एक गहरी साँस लेते हुए, दाहिनी कोहनी को दाहिनी जांघ पर रखें और बाईं बांह को ऊपर और आगे की ओर फैलाएँ, जिससे शरीर का बायाँ भाग खिंचे और छाती कमरे के किनारे की ओर खुले। पाँच साँसों तक रुकें और एक गहरी साँस लेते हुए वापस वॉरियर टू पोज़ में आ जाएँ।.

अधोमुख श्वानासन करने के बाद, दूसरी तरफ भी यही दोहराएं।.

अर्धचंद्र मुद्रा

इस अभ्यास के लिए आपके पास एक योगा ब्लॉक होना सबसे अच्छा रहेगा।.

वॉरियर टू पोज़ से शुरू करें। अपने दाहिने पैर के 6 से 12 इंच आगे योगा ब्लॉक पर अपना दाहिना हाथ रखें। अपने दाहिने पैर पर वज़न डालना शुरू करें। साँस लेते हुए अपने पिछले पैर को ज़मीन से ऊपर उठाएँ और सारा वज़न अपने दाहिने पैर और दाहिने हाथ पर डालें। अपने कूल्हों और छाती को कमरे के एक तरफ खोलें और अपने पिछले पैर को जितना हो सके उतना ऊपर उठाएँ। साँस लेना न भूलें!

तीन से पांच सांसों तक रुकें और सांस छोड़ते हुए वॉरियर टू पोज़ में वापस आ जाएं।.

अधोमुख श्वानासन करने के बाद, दूसरी तरफ भी यही दोहराएं।.

आराम करना न भूलें!

योगाभ्यास के बाद, तीन से पाँच मिनट तक पीठ के बल लेटकर आँखें बंद करके आराम करना न भूलें। योग में, परिश्रम और विश्राम के बीच संतुलन बनाए रखना हमेशा महत्वपूर्ण होता है, इसलिए इस महत्वपूर्ण चरण को न छोड़ें!

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