प्रसादिता पडोटानसाना गाइड: लचीलापन और शक्ति में सुधार करें

एक नज़र में प्रसादिता पदोटनासाना

परिचय

प्रसिसिता पडोटानसाना या विस्तृत रुख फॉरवर्ड मोड़, एक खड़ी तीव्र खिंचाव मुद्रा है जहां व्यवसायी अपने पैरों को अलग -अलग फैलाता है, कूल्हों के माध्यम से सिलवट करता है, और अपने हाथों को फर्श पर लाता है। आप प्रॉप्स का भी उपयोग कर सकते हैं। यह तिपाई हेडस्टैंड और मोर पोज़ के लिए एक अच्छी तैयारी है। मुद्रा में अभ्यास किया जाता है अष्टांग विनीसा योग अनुक्रम एक स्थायी अनुक्रम में।

चक्रों

चौड़े पैर वाले फॉरवर्ड बेंड ने मुलधरा चक्र (रूट चक्र) और स्वधिस्तन चक्र (त्रिक चक्र) को उत्तेजित किया ये ग्राउंडिंग, सुरक्षा, रचनात्मकता के साथ स्थिरता, भावनाओं की रिहाई और एक व्यवसायी को कामुकता की भावनाएं लाते हैं।

दर्शन

चूंकि यह एक चौड़े पैर वाला है जो उलटा के साथ आगे की ओर खड़ा है, मुद्रा तनाव को छोड़ने में मदद करती है, जिससे एक व्यक्ति को वर्तमान क्षण में लाया जाता है। यह योगिक दर्शन ऑफ डिटैचमेंट ( वैराग्य ) को व्यक्त करता है। मुद्रा का अभ्यास माइंडफुलनेस और जागरूकता को प्रोत्साहित करता है। मुद्रा गहरी सचेत श्वास और छाती के खुलने से आंतरिक प्राण

कैसे करें प्रसादिता पडोटानसाना ?
चरण-दर-चरण प्रक्रिया का पालन करें

• अपनी चटाई के शीर्ष पर तदासाना के साथ शुरू करें
• अपने आंतरिक टखनों को उठाएं और अपने भीतर के मेहराब को ऊपर खींचें। फर्श पर अपने पैरों और बड़े पैर की उंगलियों को फर्म करें। अपनी जांघों को संलग्न करें और अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें।
• रीढ़ की लंबाई के साथ इनहेलिंग आगे बढ़ने लगती है। यह आपकी छाती को भी खोलता है, जबकि नीचे निकलता है।
• अपनी रीढ़ के साथ आधे रास्ते पर जाएं और अपने हाथों को ब्लॉक या फर्श पर रखें। कुछ सांसें लें।
• कंधे के ब्लेड को गोल किए बिना, आप अभी भी नीचे जा सकते हैं। अपने हाथों को वापस ले जाएं क्योंकि आप अपनी कोहनी के साथ गहराई से नीचे जाते हैं और फर्श के समानांतर ऊपरी हथियारों के साथ फर्श पर लम्बे होते हैं। कूल्हों का एक बाहरी रोटेशन है।
• आप अपने सिर को फर्श पर छोड़कर गहराई से खिंचाव कर सकते हैं। कुछ सांसों के लिए मुद्रा को तब तक पकड़ें जब तक कि यह पूरी रीढ़ को फैला न दे।
• अपनी गर्दन को आराम से रखें और पैर की उंगलियों की ओर टकटकी लगाएं। गहरी साँस।
• धीरे -धीरे मुद्रा से बाहर निकलें। इनहेलिंग, अपने हाथों को एक लम्बी रीढ़ और सीधे हथियारों के साथ आगे रखें। अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें, एक सीधी रीढ़ और श्वास के साथ वापस आएं। पहाड़ की मुद्रा में खड़े हो जाओ।

के क्या लाभ हैं ?

• यह मुद्रा हैमस्ट्रिंग के लिए एक उत्कृष्ट खिंचाव है, जो जांघ क्षेत्र में लचीलेपन को बेहतर बनाने में मदद
• इसमें पैरों में मांसपेशियां शामिल हैं, जिसमें क्वाड्रिसेप्स और आंतरिक जांघ , इस प्रकार इन क्षेत्रों को मजबूत करते हैं।
• प्रासरिता पडोटानसाना खुलती है और हिप फ्लेक्सर्स को फैलाता है और पैर की मांसपेशियों को मजबूत करता है।
• इस मुद्रा में फॉरवर्ड मोड़ जब आप गहराई से मोड़ते हैं तो रीढ़ को लंबा करना प्रदान करता है। पीठ के निचले हिस्से में दर्द को भी ।
• मुद्रा कंधे और छाती के लिए एक अच्छा खिंचाव , इसलिए श्वसन प्रणाली के लिए अच्छा है।
• जैसा कि मुद्रा एक उलटा है, यह अच्छा रक्त परिसंचरण प्रदान करता है ।
• रक्त परिसंचरण में वृद्धि के कारण मुद्रा का शरीर पर एक शांत प्रभाव पड़ता है ।
• मुद्रा संतुलन बनाने में मदद करती है, विशेष रूप से स्वदिशना चक्र , जो बढ़ाती है और भावनाओं को संतुलित करती है ।
• आगे की तह के कारण, मुद्रा पेट के अंगों की मालिश करने में और पाचन तंत्र के लिए अच्छा है।
• मुद्रा को एक अच्छा संतुलन बनाने की आवश्यकता है, इसलिए नियमित अभ्यास शरीर के संतुलन और समन्वय में सुधार करने ।
• रीढ़ के खिंचाव के कारण , मुद्रा में सुधार होता है। इसलिए, मुद्रा आसन सुधार पर काम करती है।
• पोज़ एक अच्छा मन-शरीर कनेक्शन , आंतरिक जागरूकता और माइंडफुलनेस को ।

स्वास्थ्य की स्थिति जो प्रसादिता पडोटानसाना

• प्रासरिता पडोटानसाना स्पाइनल लचीलेपन में सुधार करने में मदद करती है और इसलिए मांसपेशियों को मजबूत करके काठ का क्षेत्र में दर्द कम करती है
• मुद्रा में चौड़े पैर वाले आगे की ओर मोड़ एंडोर्फिन को छोड़ने और अच्छे परिसंचरण प्रदान करने में मदद करता है, इस प्रकार हल्के अवसाद को कम करता है और तंत्रिका तंत्र को शांत करता है ।
• मुद्रा पेट के क्षेत्र की मालिश करके अच्छे पाचन स्वास्थ्य को जोड़ती है और इसके कई लाभ हैं।
• वाइड-लेग्ड फॉरवर्ड बेंड हिप फ्लेक्सर्स में किसी भी कसने को जारी करने में ।
• सिर क्षेत्र में अच्छे संचलन के कारण इस मुद्रा का अभ्यास करके हल्के अनिद्रा का इलाज किया जा सकता है।
• प्रसारिता पडोटानसाना का अभ्यास करके किया जा सकता है पेल्विक क्षेत्र तनाव को जारी करने के लिए मुद्रा अच्छी है ।
• मुद्रा की अर्ध-उल्टे प्रकृति के कारण मुद्रा हृदय स्वास्थ्य के लिए अच्छी है। तनाव और चिंता कम हो जाती है ।

सुरक्षा और सावधानियां

• तीव्र या गंभीर पीठ की चोटों वाले लोग, जैसे कि हर्नियेटेड डिस्क, को इस मुद्रा से बचना चाहिए या कुछ संशोधनों के साथ इसका अभ्यास करना चाहिए।
• ओवरस्ट्रैचिंग हैमस्ट्रिंग में चोट लग सकती है, इसलिए सावधानी से अभ्यास करें।
• कूल्हे के मुद्दों, जैसे कि लैब्रल आँसू या हिप इम्प्लिंग वाले लोग, योग ब्लॉकों के साथ आगे बेंड पोज़ को संशोधित करना चाहिए।
• उच्च रक्तचाप वाले लोगों को उलटा से बचना चाहिए।
• ग्लूकोमा वाले लोगों को मुद्रा को संशोधित करना चाहिए।
• गर्दन की चोट वाले लोगों को अपना सिर मुद्रा में लटका देना चाहिए।
• गर्भवती महिलाओं को योग शिक्षक के समक्ष आसन में बदलाव करना चाहिए या अभ्यास करना चाहिए।
• ऑस्टियोपोरोसिस वाले लोगों को स्पाइनल स्ट्रेचिंग से बचना चाहिए क्योंकि यह स्थिति को खराब कर सकता है।

शुरुआती टिप्स

अपनी रीढ़ को लम्बा रखें और अपनी छाती खोलें। आगे की ओर, धीमी गति से जाएं और यदि आवश्यक हो तो मुद्रा को संशोधित करें। तंग हैमस्ट्रिंग के साथ , आप आगे की तह के लिए अपने घुटनों को मोड़ सकते हैं और यदि आवश्यक हो तो ब्लॉक का उपयोग कर सकते हैं। मुद्रा को गहरा करने के लिए, यदि आप अपने सिर को फर्श पर छोड़ देना चाहते हैं, तो पहले अपने सिर के नीचे एक ब्लॉक का उपयोग करके शुरू करें, फिर ब्लॉक के बिना अभ्यास करें। आगे की तह और वजन को समान रूप से दोनों पैरों पर वितरित करते समय अपने पैरों को फर्श पर रखें। पहले कुछ प्रारंभिक पोज़ का अभ्यास करें।

सामान्य गलतियां

अपने कंधे के ब्लेड को न गिराएं। अपनी गर्दन को आराम रखें। वजन समान रूप से दोनों पैरों पर वितरित किया जाना चाहिए। जब आप आगे की तह के लिए जाते हैं तो अपने पैरों को मजबूती से रखें। अपने हैमस्ट्रिंग को ओवरस्ट्रेच न करें। यदि आपके हैमस्ट्रिंग तंग हैं तो आप अपने घुटनों को मुद्रा के लिए मोड़ सकते हैं। हाथ की स्थिति पर एक चेक रखें क्योंकि यह विभिन्न प्रकारों में किया जाता है। अपने कूल्हों को संरेखित रखें और आगे बढ़ें। आवश्यकतानुसार मुद्रा को संशोधित करने के लिए एक योग ब्लॉक या मुड़ा हुआ कंबल का उपयोग करें।

प्रारंभिक पोज़

उत्तनसाना (आगे बेंड खड़ा है), समस्थिती (माउंटेन पोज़), विरभद्रसाना II (योद्धा 2), उटकाता कोनसाना (देवी मुद्रा), गरुड़साना (ईगल पोज़)।

प्रसिसिता पडोटानसाना और सांस

• अपने पैरों के साथ अलग खड़े हो जाओ। साँस लेना और साँस छोड़ें, अपनी रीढ़ को खिंचाव और लम्बा करें और अपने नौसेना के साथ आगे झुकना शुरू करें और आपकी छाती को उठा लिया।
• इसके साथ ही, अपनी बाहों को फर्श पर ले आओ। यदि आवश्यक हो तो आप समर्थन के लिए भी योग ब्लॉक का उपयोग कर सकते हैं।
• आधे रास्ते में, श्वास और साँस छोड़ते हुए, अपनी रीढ़ को लंबा करें, आगे अपने कोर को संलग्न करें और फिर फर्श की ओर बढ़ें। आप फर्श या ब्लॉक को छू सकते हैं।
• कुछ गहरी साँसें लें और मुद्रा में आराम पाएं। अपने पैरों को फर्श पर रखें।
• कुछ सांसों के लिए मुद्रा पकड़ो।
• मुद्रा जारी करें। इनहेल और एक्सहेल लुकअप। श्वास लेना और सांस छोड़ना। शुरुआती स्थिति में आओ।

प्रसादिता पडोटानसाना के भौतिक संरेखण सिद्धांत

• इस मुद्रा के लिए पहले गहरी सांस लेने और फिर अपनी पीठ के साथ सीधे और छाती को हटा दें।
• आधा मोड़ने तक प्रतीक्षा करें, अपना आराम स्तर देखें और फिर अपने सिर को जमीन पर छूने के लिए आगे बढ़ें। अपने हाथों और कोर को व्यस्त रखें। यदि आवश्यक हो तो प्रॉप्स का उपयोग करें।

बदलाव

• इस भिन्नता में, अपने हाथों को फर्श पर रखने के बजाय, अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे पकड़ें और अपनी बाहों को छत की ओर उठाएं। यह भिन्नता कंधे और छाती के खिंचाव को गहरा करती है। पोज़ का अभ्यास विभिन्न हाथ विविधताओं के साथ किया जाता है।
• इस संस्करण में, आप फर्श पर अपनी बाहों का विस्तार कर सकते हैं, एक लंबा खिंचाव बना सकते हैं। अपने हाथों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें।
• आप एक गहरे मोड़ के लिए एक बार में एक पैर उठा सकते हैं, जिससे दूसरे पैर को फर्श पर रखते हुए, कबूतर की उंगलियों का निर्माण करते हुए इसे अपने सिर के करीब ला सकते हैं। यह भिन्नता चुनौतीपूर्ण हो सकती है और सावधानी के साथ अभ्यास किया जाना चाहिए।
• आप अपने हाथों और अग्रभागों को छूने के लिए अपनी कोहनी को फर्श पर मोड़ सकते हैं। यह भिन्नता आगे की तह को गहरा करती है, कंधों को फैलाता है, और छाती को खोलता है।
• मानक मुद्रा से, आप अपनी रीढ़ को सीधा और लम्बी रखते हुए, आधे रास्ते को उठा सकते हैं। यह भिन्नता शुरुआती लोगों के लिए अच्छी है। एक मुड़ प्रेसरिता पडोटानसाना , आप एक हाथ को फर्श या एक ब्लॉक पर रख सकते हैं, जो विपरीत हाथ को छत की ओर उठा सकते हैं। यह एक रीढ़ की हड्डी के मोड़ के बारे में लाता है और शरीर के विषहरण में मदद करता है।
• मानक मुद्रा से, विपरीत पैर के बाहर एक हाथ रखें। यह शरीर में एक मोड़ लाता है और विपरीत हाथ को छत की ओर बढ़ाता है। यह भिन्नता आगे के मोड़ और खुली छाती के साथ एक अच्छे मोड़ को जोड़ती है।
• इस भिन्नता में, अपने हाथों को पीछे से पकड़ें और फिर आगे की तह के लिए प्रगति करें। आप आगे की तह में दोनों तरफ से बड़े पैर की उंगलियों को भी पकड़ सकते हैं। यह मुद्रा का एक बहुत अच्छा छाती के सलामी बल्लेबाज भिन्नता है। एक गहरे संस्करण के लिए, आप अपने हाथों को फर्श पर रखकर, अपने हाथों को बंद करके और अपने सिर को संतुलित करके इस मुद्रा में हेडस्टैंड ( सिरससाना इसके लिए बहुत ताकत और संतुलन की आवश्यकता होती है।
• एक योग ब्लॉक या मुड़ा हुआ कंबल अपने माथे के नीचे रखें जब आगे मोड़ें। यह शुरुआती लोगों के लिए एक अच्छी भिन्नता है। आप मुद्रा में गतिशील आंदोलनों को जोड़ सकते हैं, जैसे कि साइड से धीरे से बहना, अपने पैरों को झुकना और सीधा करना, या विभिन्न मांसपेशियों को फैलाने के लिए अपने हाथों को साइड से पहुँचाना।

प्रसिसिता पडोटानसाना ए, बी, सी और डी के साथ गहराई

प्रसादिता पडोटानसाना ए

आप अपने फ्लैट को वापस सुनिश्चित करने के लिए आगे की तह के लिए एक छड़ी का उपयोग कर सकते हैं। यह आसन सुधार में मदद करता है। अपनी हथेलियों को मजबूती से फर्श में दबाएं, और अपने वजन को अपने पैर की उंगलियों पर थोड़ा आगे शिफ्ट करें।

प्रसादिता पडोटानसाना बी

यह आपके कोर और पीठ की मांसपेशियों में अधिक ताकत की आवश्यकता है क्योंकि आप आगे की तह में गहराई तक जाते हैं। आप अपनी उंगलियों को अपनी पीठ के पीछे जोड़ते हैं और आगे की तह में फर्श पर अपने सिर का मुकुट रखते हुए अपनी बाहों को ओवरहेड का विस्तार करते हैं।

प्रसिसिता पडोटानसाना सी

यह कंधों के ब्लेड के चारों ओर कंधों, छाती और मांसपेशियों के लिए एक अच्छा खिंचाव है। इस मुद्रा के लिए आपकी छाती और कंधे पूरी तरह से खुले होने चाहिए। आप अपने हाथों को अपने पैरों के बीच फर्श पर रखते हैं, जो हैमस्ट्रिंग और ग्रॉइन के लिए एक गहरा खिंचाव बनाते हैं।

प्रसादिता पडोटानसाना डी

इस मुद्रा में, आप पैर की उंगलियों पर खींचते हैं और रीढ़ को मजबूत करने के लिए उस पुल का उपयोग करते हैं। मुद्रा में अपना संतुलन बनाए रखें। अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें। अपनी रीढ़ को लंबा करने के लिए, फिर साँस छोड़ें, अपने बाएं हाथ को अपने दाहिने पैर के बाहर लाया। आपका दाहिना हाथ आपके कूल्हे पर रह सकता है या छत तक पहुंच सकता है।

अनुवर्ती पोज़

त्रिकोनसाना (त्रिभुज मुद्रा), परवर्ट्टा ट्रिकोनासाना (रिवॉल्ड त्रिभुज मुद्रा), अर्ध चंद्रसाना (हाफ मून पोज़), सिरससाना (हेडस्टैंड), सर्वांगासाना (oflerstand), पसचिमोटानासाना (आगे की ओर बैठा हुआ), बदध कोनसाना (बाउंड एंगल पोज़), उपविशा कोंसाना (बैठा हुआ वाइड-एंगल फॉरवर्ड मोड़), बालासाना (बच्चे की मुद्रा)।

काउंटर पोज़

• उत्तरसाना (आगे की ओर खड़े)
• बालासाना (बच्चे की मुद्रा)
• भुजंगासन (कोबरा पोज़) या सलभासन (टिड्डी पोज़)
• सुप्टा बध कोनासाना (बाउंड एंगल पोज़)
• विपरिटा करानी (वॉल पोज अप लेग्स)
• सवाना (कॉर्पस पोज़)

उपवास का

प्रसिसिता पडोटानसाना का उद्देश्य क्या है ?

मुद्रा आत्मविश्वास को बढ़ाती है और अवसाद को कम करती है।

कौन से मांसपेशियां चौड़े पैर वाले फॉरवर्ड फोल्ड में शामिल हैं?

मुद्रा एक गहरी कूल्हे का सलामी बल्लेबाज है जो श्रोणि, हैमस्ट्रिंग, कोर और पीठ के निचले हिस्से को फैलाता है।

आप अपने चौड़े पैर वाले फॉरवर्ड फोल्ड पोज़ को कैसे बेहतर बनाते हैं?

अपने पैरों को चटाई में मजबूती से रखें और मुद्रा में संतुलन और स्थिरता बनाए रखने के लिए अभ्यास के दौरान अपने पैरों पर समान रूप से अपने वजन को वितरित करें।

तल - रेखा

प्रेसरीता पडोटानसाना हैमस्ट्रिंग, इनर जांघों और ग्रॉइन के लिए एक उत्कृष्ट फॉरवर्ड बेंड पोज़ है। यह इन क्षेत्रों में लचीलेपन को बेहतर बनाने में मदद करता है, विभिन्न योग पोज़ और दैनिक गतिविधियों के लिए आवश्यक है। प्रेसरीता पडोटानसाना , जब सही ढंग से अभ्यास किया जाता है, तो शारीरिक और मानसिक दोनों लाभ प्रदान करता है। नियमित अभ्यास लचीलेपन, शक्ति और विश्राम में सुधार कर सकता है, जिससे यह एक अच्छी तरह से गोल योग दिनचर्या के लिए एक मूल्यवान अतिरिक्त है। एक बार जब मुद्रा में महारत हासिल हो जाती है, तो आप हमेशा बेहतर बॉडी जागरूकता के साथ बेहतर परिणाम के लिए मुद्रा की विविधता के लिए जा सकते हैं। मुद्रा लगभग सभी रोजमर्रा की बीमारियों को लक्षित करती है, समग्र कल्याण को बाहर लाती है।

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