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जानु शीर्षासन या सिर से घुटने तक की मुद्रा

लाभ, अंतर्विरोध, टिप्स और कैसे करें

अंग्रेजी नाम
सिर से घुटने तक की मुद्रा
संस्कृत
जानुशीर्षासन / jānuśīrsāsana
उच्चारण
जह-नू शीर-शाह-सुह-नुह
अर्थ
जानु = घुटना
सिरसा=सिर
आसन = मुद्रा; आसन

जनु सिरसाना एक नजर में

जनु सिरसाना या सिर से घुटने तक की मुद्रा, आपको शरीर का हल्का खिंचाव देती है और आपकी मदद करती है पाचन में आसानी, तनाव, तथा पीठ में तकलीफ. यह कर सकते हैं अपने मन को शांत करने में मदद करें और अवसाद में मदद कर सकते हैं, और कर भी सकते हैं अपने मासिक धर्म के दर्द से छुटकारा पाएं.

लाभ:

  • जनु सिरसानाए मदद करता है बेहतर पाचन.
  • इससे भी मदद मिलती है तनाव को कम करने.
  • यह खिंचता है आपके कूल्हे आपके पीठ दर्द में मदद करेंगे
  • जनु सिरसाना के साथ मदद करता है मासिक - धर्म में दर्द।
  • करने में मदद करता है अपने शरीर को आराम दें.

कौन कर सकता है?

जनु सिरसाना यह एक शुरुआती स्तर की मुद्रा है और इसे बच्चों, वरिष्ठों, पाचन संबंधी समस्याओं वाले लोग, जो चाहें कर सकते हैं जोड़ों की अकड़न को कम करें, के साथ लोग जिगर और गुर्दे से संबंधित समस्याएं, और वे लोग भी जो विभिन्न कारणों से तनावग्रस्त हैं।

यह किसे नहीं करना चाहिए?

जिन लोगों को हाथ, घुटने, पीठ या पैरों में चोट लगी है, उन्हें ऐसा करने से बचना चाहिए जनु सिरसाना खड़ा करना। से पीड़ित लोग दमा, जोड़ों का दर्द, जठरांत्र संबंधी समस्याएं, सीओपीडी, or पुरानी कमी सांस की ऐसा करने से बचना चाहिए.

कैसे करना है जनु सिरसाना

चरण-दर-चरण निर्देशों का पालन करें

  1. जनु सिरसानाभी रूप में जाना सिर से घुटने तक की मुद्रा। यह योग आसन बहुत कुछ प्रदान करता है शारीरिक और मानसिक लाभ. यह एक सौम्य मुद्रा है लेकिन अगर इसका लगातार अभ्यास किया जाए तो इसका बहुत अच्छा प्रभाव पड़ता है।
  2. चटाई पर बैठकर शुरुआत करें, अपने पैरों को अपने सामने फैलाकर रखें जैसे आप बैठते हैं दंडासन, और लंबा बैठें और ज़मीनी महसूस करें।
  3. बस अपने दाहिने घुटने को मोड़ें, (मुड़ा हुआ घुटना बगल की ओर होना चाहिए) और आपके दाहिने पैर का तलवा बाएं पैर की बाईं जांघ के अंदरूनी हिस्से को छूना चाहिए। अपने दाहिने घुटने को आराम से फर्श पर टिका दें।
  4. In जनु सिरसाना जब आप गहरी सांस लेते हैं, तो अपने हाथ को अपने सिर के ऊपर उठाएं, खिंचाव महसूस करें, अपनी रीढ़ को लंबा करें और अपने कोर को व्यस्त रखें।
  5. अपने ऊपरी शरीर को थोड़ा मोड़ें, जैसे ही आप सांस छोड़ते हुए सिर से घुटने की ओर जाएं, अपने कूल्हों से धीरे से झुकें और अपने बाएं पैर तक पहुंचें और यदि यह संभव नहीं है तो आप अपने हाथों को पिंडली पर रख सकते हैं। यदि आपको अपने पैर तक पहुँचने में कठिनाई होती है तो आप अपनी पीठ सीधी बनाए रखने के लिए योगा स्ट्रैप का उपयोग कर सकते हैं।
  6. अपने कंधों को ढीला, रीढ़ की हड्डी को लंबा और छाती को खुला रखें.
  7. आप के लिए रुक सकते हैं 5 से 10 तक साँसें सांसों पर ध्यान केंद्रित करके अपने शरीर को फैलने और आराम करने दें जनु सिरसाना मुद्रा (सिर से घुटने तक की मुद्रा)।
  8. से बाहर आने के लिए जानू सिरसाना सांस लेते हुए धीरे से अपने धड़ को पीछे उठाएं और अपने दाहिने पैर को पीछे की ओर फैलाएं दंडासन खड़ा करना। अब यही प्रक्रिया दूसरे पैर से भी दोहराएं।

के लाभ क्या हैं जनु सिरसाना?

पाचन संबंधी मुद्दे

मुद्रा के दौरान पेट पर हल्का दबाव डालने से पाचन में मदद मिलती है और भोजन के बाद होने वाली परेशानी से राहत मिलती है। जनु सिरसाना यह आपकी किडनी और लीवर को भी उत्तेजित करता है।

चिंता और तनाव

जानु शीर्षासन का सुखदायक प्रकृति कम करने में अद्भुत काम कर सकती है तनाव और चिंता का स्तर, शांति की भावना को बढ़ावा देना।

हल्का पीठ दर्द

यह आगे की ओर बैठने की मुद्रा उन लोगों के लिए है जिन्हें लंबे समय तक बैठना पड़ता है या लंबी दूरी तक गाड़ी (बाइक और कार) चलानी पड़ती है और उन्हें पीठ के निचले हिस्से में दर्द और जकड़न का अनुभव हो सकता है। अपनी पीठ को स्ट्रेच करने से आपको आसन संबंधी समस्याओं को रोकने और प्रबंधित करने में मदद मिल सकती है।

मासिक धर्म में परेशानी

सिर से घुटने तक की मुद्रा उन महिलाओं के लिए सबसे अच्छे लाभों में से एक है जो मासिक धर्म संबंधी समस्याओं से पीड़ित हैं। यह मुद्रा आपके प्रजनन अंगों की मालिश करती है और मासिक धर्म की परेशानी को रोक सकती है।

समग्र विश्राम

इस मुद्रा में कुछ सांसें रुकने से स्वाभाविक रूप से आपका मस्तिष्क शांत हो सकता है और बेहतर फोकस में मदद मिल सकती है। यह तनाव और चिंता को कम करता है और समग्र आराम प्रदान करता है। के नियमित अभ्यास से जनु सिरसाना (सिर से घुटने तक) मुद्रा से व्यक्ति अत्यधिक लाभ प्राप्त कर सकते हैं और अपने शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं। निरंतरता आपके लाभ को बढ़ाने का सबसे अच्छा तरीका है।  

स्वास्थ्य स्थितियाँ जिनसे लाभ हो सकता है जनु सिरसाना

जनु सिरसाना जठरशोथ के लिए

यह तनाव को कम करके गैस्ट्राइटिस में सुधार करता है।

मधुमेह

यह योग मुद्रा आपके रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित कर सकती है।

रीढ़ की हड्डी के स्वास्थ्य के लिए सिर घुटने की मुद्रा

यह मुद्रा आपकी रीढ़ की हड्डी को मजबूत और लचीलेपन में सुधार कर सकती है।

अनिद्रा

आपकी नींद की गुणवत्ता में सुधार करके आपको आराम करने में मदद करता है।

यूटीआई

 आगे की ओर झुकने की मुद्रा प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा दे सकती है और सफेद रक्त कोशिकाओं के उत्पादन को उत्तेजित कर सकती है।

सुरक्षा और सावधानियां

जबकि जनु सिरसाना आम तौर पर कई व्यक्तियों के लिए सुरक्षित है, सावधानी बरतना आवश्यक है:

  • यदि आपको पीठ के निचले हिस्से में दर्द का अनुभव होता है, तो प्रॉप्स कुशन, कंबल या योगा स्ट्रैप का उपयोग करें।
  • यदि आप घुटने की चोट या पीठ के निचले हिस्से की पुरानी समस्याओं से पीड़ित हैं तो बेहतर होगा कि आप सिर से घुटने तक की मुद्रा करने से बचें या मुद्रा में बदलाव करें। आप अपने स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श करने के बाद योग शिक्षक के मार्गदर्शन में प्रॉप्स का उपयोग कर सकते हैं।
  • गर्भवती महिलाएं कर सकती हैं जनु सिरसाना प्रसवपूर्व योग शिक्षक की देखरेख में मुद्रा को संशोधित करके या प्रॉप्स का उपयोग करके मुद्रा करें। उन्हें गहरे मोड़ से बचना चाहिए। अपनी सुरक्षा के लिए अपने डॉक्टर से भी सलाह लेनी चाहिए।
  • यदि आपको कोई दर्द या असुविधा महसूस होती है, तो धीरे से सिर से घुटने की मुद्रा से बाहर आएँ।
  • यदि आपको दर्द का अनुभव होता है या आपके कूल्हे या हैमस्ट्रिंग में असुविधा, इसे अपने योग शिक्षक के मार्गदर्शन में करें या आरामदायक प्रॉप्स का उपयोग करने का प्रयास करें। घायल क्षेत्र को अधिक खींचने से बचें।
  • हाई बीपी वाले लोगों को आगे झुकते समय सावधान रहना चाहिए।
  • यदि हाल ही में आपकी आंख की कोई सर्जरी हुई हो, सिर हिलाने से बचें, जो आपकी आंखों पर दबाव डाल सकता है।

साधारण गलती

के लाभ को बेहतर बनाने के लिए जनु सिरसाना और तनाव को रोकें, इन गलतियों को करने से बचें.

वार्म-अप छोड़ना

वार्म-अप छोड़कर सीधे आसन में शामिल होने से मांसपेशियों और जोड़ों पर तनाव बढ़ सकता है।

गोल पीछे

आपकी रीढ़ की हड्डी को लंबा किया जाना चाहिए ताकि आपकी पीठ गोल न हो और आपकी पीठ के निचले हिस्से पर दबाव न पड़े।

ज़ोरदार खिंचाव

अपने सिर को अपने घुटने की ओर जबरदस्ती न करें, सिर से घुटने तक की मुद्रा के लिए धीरे-धीरे आगे बढ़ें।

संरेखण की उपेक्षा

आपके घुटनों और पीठ को किसी भी तनाव और तनाव से बचाने के लिए उचित संरेखण महत्वपूर्ण है।

घुटने बंद

विस्तारित पैर के घुटने को कड़ा या लॉक नहीं रखा जाना चाहिए। मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से सक्रिय रखने के लिए बस अपने घुटने में एक सूक्ष्म मोड़ रखें।

कठोर कंधे

पूरे आसन के दौरान अपने कंधों को कानों से दूर रखें।

जनु सिरसाना संतुलन खोजने के बारे में है. धैर्य रखें और अपने शरीर की सुनें। यदि आपको लगता है कि कुछ सही है, तो बस कुछ साँसें लें, आराम करें और समायोजन करने का प्रयास करें, अन्यथा मुद्रा से बाहर आ जाएँ।

के लिए टिप्पणी जनु सिरसाना

  • किसी के लिए के रूप में योग मुद्रा, गर्म होना आवश्यक है, और शुरू करने से पहले जानु सिरसाना, कुछ करो जोश में आना कूल्हों, हैमस्ट्रिंग और रीढ़ पर ध्यान केंद्रित करें, क्योंकि इससे आपको अधिक गहराई तक खिंचाव में मदद मिलेगी।
  • शुरुआती लोग आराम और उचित संरेखण का अनुभव करने के लिए ब्लॉक या पट्टियों जैसे प्रॉप्स का उपयोग कर सकते हैं।
  • जैसे ही आप आगे की ओर मुड़ते हैं, अपनी मुख्य मांसपेशियों को थोड़ा सा संलग्न करें। यह आपके कूल्हों को बिना किसी दबाव के और आपकी पीठ के निचले हिस्से को सहारा दिए बिना एक प्रभावी मोड़ दे सकता है।
  • अपनी गतिविधियों के प्रति सावधान और जागरूक रहें। अपने शरीर में होने वाली अनुभूति पर ध्यान दें और खिंचाव का अनुभव करें।
  • पूर्णता प्राप्त करने के लिए स्वयं को बाध्य न करें। आप कुछ समय में नियमित अभ्यास से सुधार कर सकते हैं।
  • यह आपके संरेखण का निरीक्षण करने और उसके अनुसार समायोजित करने में सहायक हो सकता है।
  • आप कुशन या मुड़े हुए कंबल पर बैठकर अपने श्रोणि को ऊपर उठा सकते हैं। इससे आपके शरीर को कूल्हे की क्रीज पर झुकने में आसानी हो सकती है।
  • अपनी सीमाओं का सम्मान करें, अपने शरीर के प्रति सौम्य रहें और मुद्रा में पल का आनंद लें। योगाभ्यास आपकी यात्रा है; आप धैर्य और लगातार अभ्यास से प्रगति कर सकते हैं।

के लिए भौतिक संरेखण सिद्धांत जनु सिरसाना

  • अपनी रीढ़ को लम्बा रखें और अपने श्रोणि को फर्श पर चौकोर रखें, और अपनी पीठ को झुकाएं नहीं।
  • घुटनों को आपकी टखनों के साथ संरेखित किया जाना चाहिए और आपके घुटनों को लॉक नहीं करना चाहिए। मुड़े हुए घुटने को बगल की ओर इशारा करते हुए विस्तारित पैर के साथ एक कोण बनाना चाहिए।
  • अपने कंधों को आराम दें और अपने कानों से दूर रखें।
  • अपने सिर को अपनी रीढ़ की हड्डी के साथ संरेखित होने दें, और अपने घुटनों की ओर न देखें।
  • आनंद लेने के लिए अपनी छाती को खुला और तनावमुक्त रखें जनु सिरसाना पेश करती हैं।

जनु सिरसाना और सांस

के दौरान सांस जनु सिरसाना ढोंग (सिर से घुटने तक की मुद्रा) डांस स्टेप्स की गति की तरह लगता है, जिससे मुझे बेहतर महसूस हो रहा है। जब आप सांस लेते हैं, तो आपको ऐसा महसूस होता है जैसे आप अपने सपनों तक पहुंचने की कोशिश कर रहे हैं, जिससे आप लंबे समय तक पीछे रह सकते हैं और आपका शरीर खुल जाता है। जब आप सांस छोड़ें, तो धीरे से आगे की ओर झुकें जैसे कि अपनी सारी नकारात्मकता को अपनी सांस के माध्यम से बाहर निकाल दें।

गति का यह एहसास एक आरामदायक खिंचाव पैदा करता है और आपको आराम करने में मदद करता है। जब आप सांस लेते हैं, तो आप अपने विचारों और भावनाओं के बारे में स्पष्ट होते हैं और सांस छोड़ते समय छोड़ देते हैं। जनु सिरसाना यह न केवल शारीरिक मदद करता है बल्कि आपको मानसिक संतुष्टि और शांति भी देता है।

जनु सिरसाना और विविधताएँ

अपने लचीलेपन या अनुभव के स्तर के अनुसार सही विविधता चुनें।

बड्ड कोंसना परिवर्तन

तितली के आकार जैसा, मुड़े हुए पैर के तलवे को विस्तारित पैर की भीतरी जांघ पर लाएँ। यह भिन्नता कूल्हे के उद्घाटन को बढ़ाती है।

अर्ध जानु शीर्षासन

एक समय में एक पैर पर ध्यान केंद्रित करें, विस्तारित पैर को मोड़ें जबकि दूसरा पैर मुड़ा हुआ रहे।

जानु शीर्षासन का समर्थन किया

यदि आगे झुकना और अपने पैर तक पहुंचना मुश्किल है, तो योगा स्ट्रैप की मदद लें। पट्टा को अपने फैले हुए पैर के चारों ओर रखें और पट्टा का दूसरा सिरा अपने दोनों हाथों में रखें। अपनी पीठ सीधी रखते हुए आगे की ओर झुकें।

जनु सिरसाना कुर्सी के साथ

एक कुर्सी लें और अपने दाहिने घुटने के बल कुर्सी पर बैठें। अपने कूल्हे से झुकें और बाएँ पैर तक पहुँचें। जैसे ही आप आगे झुकें अपनी पीठ सीधी रखें और छाती खुली रखें।

दीवार जनु सिरसाना

दीवार की ओर पीठ करके खड़े हो जाएं और अपना दाहिना पैर दूर और दीवार से सटाकर रखें। श्वास लें और अपने कूल्हे से आगे की ओर झुकें, अपनी पीठ को अपने दाहिने पैर की ओर अच्छा खिंचाव दें, और अपने आराम के भीतर पहुँचने का प्रयास करें।

दूर ले जाओ

जनु सिरसाना, सिर से घुटने तक की मुद्रा, आपके शरीर के लिए एक अद्भुत मुद्रा और एक गुप्त सहायक है। यह ठीक कर सकता है पेट की समस्या, अपने तनाव को कम करें खुश और तनावमुक्त रहने में मदद करें यह आपके मासिक धर्म की परेशानी के दौरान मददगार हो सकता है। बिस्तर पर जाने से पहले इस मुद्रा को करने का प्रयास करें और आपको नींद की समस्याओं में मदद मिलेगी। जनु सिरसाना (सिर से घुटने तक की मुद्रा) केवल आपके शरीर के बारे में नहीं है, यह इस बारे में है कि आप अंदर से कितना शांत और खुश महसूस करते हैं। गहरी सांस लें और अपने शरीर और दिमाग में सकारात्मक बदलाव के लिए इस मुद्रा को अपनाएं।

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मीरा वत्स
मीरा वत्स सिद्धि योग इंटरनेशनल की मालिक और संस्थापक हैं। वह वेलनेस उद्योग में अपने विचार नेतृत्व के लिए दुनिया भर में जानी जाती हैं और उन्हें शीर्ष 20 अंतर्राष्ट्रीय योग ब्लॉगर के रूप में मान्यता प्राप्त है। समग्र स्वास्थ्य पर उनका लेखन एलिफेंट जर्नल, क्योरजॉय, फनटाइम्सगाइड, ओएमटाइम्स और अन्य अंतरराष्ट्रीय पत्रिकाओं में छपा है। उन्हें 100 में सिंगापुर का शीर्ष 2022 उद्यमी पुरस्कार मिला। मीरा एक योग शिक्षक और चिकित्सक हैं, हालांकि अब वह मुख्य रूप से सिद्धि योग इंटरनेशनल का नेतृत्व करने, ब्लॉगिंग करने और सिंगापुर में अपने परिवार के साथ समय बिताने पर ध्यान केंद्रित करती हैं।

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