अर्ध भेकासन: कूल्हे खोलने वाले योग के लिए आसन संबंधी सुझाव

अर्ध भेकासन एक नज़र में

अर्ध भेकासन कैसे करें ?

चरण दर चरण निर्देशों का पालन करें

• अपने शरीर पर कोबरा या स्फिंक्स मुद्रा से शुरुआत करें। योगा चटाई. अपनी छाती को खोलें और अपनी कोहनियों को मैट पर रखें।.
• अपनी जांघों के भीतरी हिस्से को सक्रिय करें और पैरों को मजबूती से पकड़ें। अपने कंधों को कानों से दूर रखें।.
• बाएं पैर को मोड़ें और बाएं घुटने पर बिना दबाव डाले, बाएं पैर की एड़ी को धीरे से अपने नितंबों की ओर दबाएं।.
• अपने बाएं हाथ की कलाई को शरीर के सामने से पार करें, फिर पीछे की ओर झुककर अपने बाएं हाथ से अपने बाएं पैर को पकड़ें।.
• पर्याप्त लचीलेपन के साथ, आप अपने बाएं पैर को अपने नितंबों की ओर अधिक खींच सकते हैं। पीठ को आराम से मोड़कर रखें।.
• अपने बाएं पैर की उंगलियों को सीधा और ऊपर की ओर फैलाकर रखें। अपनी कोहनी को छत की ओर रखें।.
• इस आसन को और अधिक प्रभावी बनाने के लिए, अपने दाहिने हाथ को सीधा फैलाएं और सामने या थोड़ा नीचे की ओर देखें। फिर, अपने हाथ को ज़मीन पर दबाकर पीठ को और अधिक मोड़ें।.
• यदि आपको अपना दाहिना हाथ सीधे फर्श पर रखने में असहजता महसूस होती है, तो आप शुरुआत में अपनी कोहनियों को फर्श पर रखकर अभ्यास कर सकते हैं।.
• अपने दाहिने हाथ से ज़मीन को दबाते रहें; अपने बाएं हाथ से अपने बाएं पैर को कूल्हों की ओर खींचें। कुछ सांसों तक इस मुद्रा में रहें जब तक आपको आराम महसूस न हो। गहरी सांस लेते रहें।.
• अपने बाएं पैर को धीरे-धीरे छोड़ते हुए और अपनी कोहनियों को मैट पर रखते हुए कोबरा पोज
• इन्हीं चरणों को दोहराएं। इस बार, अपने दाहिने घुटने को मोड़ें, नितंबों की ओर इशारा करें, अपने दाहिने पैर को दाहिने हाथ से पकड़ें, दाहिने कूल्हे की ओर खींचें और बाएं हाथ को सीधा करें।.

अर्ध भेकासन के क्या लाभ हैं ?

• अर्ध भेकासन से क्वाड्रिसेप्स, जांघों और कूल्हे की मांसपेशियों में खिंचाव आता है। इस प्रकार, यह लचीलेपन को बढ़ाता है ।
• इस आसन से छाती खुल जाती है, जिससे श्वसन संबंधी समस्याएं बढ़ जाती हैं।.
• यह आसन पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करता है। इस प्रकार, यह सही शारीरिक मुद्रा और रीढ़ की हड्डी के लचीलेपन को बढ़ावा देता है।.
• यह आसन पेट के अंगों की मालिश करके पाचन क्रिया को बेहतर बनाता है।.
• यह आसन पूरे शरीर में रक्त संचार को बेहतर बनाने में मदद करता है।.
• यह मुद्रा कई बैकबेंड के लिए एक तैयारी मुद्रा के रूप में कार्य करती है।.
• यह आसन टखनों और पैरों को मजबूत बनाता है।.

अर्ध भेकासन से लाभान्वित होने वाली स्वास्थ्य स्थितियाँ

• जिन लोगों के कूल्हे कसे हुए होते हैं, उन्हें इस आसन से लाभ होता है क्योंकि यह कसे हुए कूल्हों, जांघों और क्वाड्रिसेप्स की लचीलता को बढ़ाता है।.
• अर्ध भेकासन रीढ़ की हड्डी के लचीलेपन को बढ़ाकर पीठ के निचले हिस्से की समस्याओं से राहत दिलाने में मदद करता है।
• यह आसन श्वसन संबंधी समस्याओं के लिए अच्छा है क्योंकि यह छाती को पूरी तरह से खोलता है।.
• यह आसन थायरॉइड ग्रंथि को उत्तेजित करता है और पेट की चर्बी कम करने ।
• यह आसन पाचन अंगों को उत्तेजित करके पाचन क्रिया में सहायता करता है।.
• यह आसन आपके मूड को बेहतर बनाने में मदद करता है क्योंकि यह एक बैकबेंड है और छाती को खोलने का एक प्रभावी आसन है।.

सुरक्षा और सावधानियां

• घुटने, पीठ के निचले हिस्से, कूल्हे या गर्दन में चोट वाले लोगों को इस आसन से बचना चाहिए।.
• जिन लोगों को हाल ही में कूल्हे, घुटने या पीठ के निचले हिस्से में चोट लगी हो, उन्हें इस आसन से बचना चाहिए।.
• गर्भवती महिलाओं, उच्च रक्तचाप से पीड़ित लोगों और हृदय रोग से ग्रस्त लोगों को इस आसन में कुछ बदलाव करने चाहिए।.

सामान्य गलतियां

• चूंकि यह एक बैक बेंड है और इसके लिए आपको ताकत और लचीलेपन की आवश्यकता होती है, इसलिए अपने कूल्हों को फैलाकर रखें और इसे मैट में और अधिक गहराई तक धकेलें।.
• अपनी सहनशीलता के अनुसार ही बैकबेंड करें। अपनी रीढ़ की हड्डी को ज़्यादा न मोड़ें। मुड़े हुए पैर के घुटने पर ज़ोर न डालें।.
• अपने कंधों और गर्दन को शिथिल रखें क्योंकि एक हाथ पीछे की ओर है, इसलिए सही संरेखण पर ध्यान केंद्रित करें।.
• एक हाथ से पैर पकड़ते हुए, कोहनी को बाहर की ओर रखें। पेट की मांसपेशियों का भी इस्तेमाल करें।.
• इस आसन के दौरान अपनी छाती को खुला रखें और सांस लेते रहें। अपनी नाभि को अंदर की ओर खींचते हुए अपने शरीर के मुख्य भाग को सक्रिय करें।.
• इस आसन का अभ्यास करने से पहले दोनों तरफ अभ्यास करें और कुछ स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज करें। अपनी नजरें सामने की ओर रखें।.
• किसी योग शिक्षक और अपनी लचीलेपन के अनुसार आसन में बदलाव करें।

अर्ध भेकासन के लिए टिप्स

• अपने कूल्हों, कंधों, टखनों और कोर के लिए हल्के वार्म-अप से शुरुआत करें। अभ्यास करें स्फिंक्स मुद्राऔर लेटी हुई स्थिति से अपने पैर को धीरे से पकड़ें।.
• आप अपने शरीर के ऊपरी हिस्से को फर्श से ऊपर उठाने के लिए एक मुड़े हुए कंबल का सहारा लेकर इस मुद्रा को संशोधित कर सकते हैं।.
• हमेशा ध्यानपूर्वक अभ्यास करें। अपनी सहनशक्ति और क्षमता के अनुसार इस आसन और इसके विभिन्न रूपों का अभ्यास करें।.
• आसन की मूल स्थिति को ध्यान में रखें।
• इससे पहले भुजंगासन और धनुरासन जैसे कुछ प्रारंभिक आसनों का अभ्यास करें
• धीरे-धीरे प्रगति करें।.

अर्ध भेकासन के शारीरिक संरेखण सिद्धांत

• क्योंकि यह आसन असममित है, इसलिए बैकबेंड और स्ट्रेच के दौरान अपने शरीर का भार कूल्हों पर समान रूप से बनाए रखें। आसन को पकड़े रहने के दौरान अपनी उंगलियों को आगे की ओर रखें।.
• पैर को पकड़े हुए बहुत ज्यादा बाएं या दाएं न मुड़ें। सांस धीरे-धीरे लेकर आसन में सहजता बनाए रखें।.
• अपने कंधों को शिथिल रखें और कोर मसल्स को सक्रिय रखें। गर्दन में किसी प्रकार का तनाव न आने दें।.
• आप अधो मुख श्वानासन (डाउनवर्ड फेसिंग डॉग पोज) का अभ्यास कर सकते हैं।

अर्ध भेकासन और श्वास

इस आसन के अभ्यास के दौरान गहरी और सचेत साँसें लें। प्रत्येक साँस लेने के साथ ही शरीर में ऊर्जा का प्रवाह होता है, और साँस छोड़ने के साथ ही मांसपेशियों को शिथिल करें। ऊर्जा को महसूस करें और सचेत रूप से आगे बढ़ें। अपनी प्रत्येक गतिविधि को अपनी साँस के साथ तालमेल बिठाएँ और आसन को धारण करते हुए, कुछ और बार गहरी साँसें लेकर आसन में आराम करें।.

अर्ध भेकासन के विभिन्न रूप

• आप दीवार के सहारे इस आसन का अभ्यास कर सकते हैं, जिससे आपकी पीठ को सहारा मिलेगा। अपने एक हाथ का सहारा लेकर अपनी पीठ को धीरे से पीछे की ओर झुकाएं, या आप अपने शरीर के नीचे एक मुड़ा हुआ कंबल रखकर फिर उठा सकते हैं।.
• मकरासन (मगरमच्छ मुद्रा)
• भेकासन (मेंढक मुद्रा)

तल - रेखा

अर्ध भेकासन , जिसे आधा मेंढक आसन भी कहते हैं, योग अभ्यास करने वालों के लिए एक बेहतरीन आसन है क्योंकि यह शरीर को अधिक लचीला बनाता है और योग में गहराई तक जाने की चुनौती देता है। यह आसन कई एथलीटों और योग अभ्यास से इतर लोगों में भी आम है। यह पीठ को मोड़ने के साथ-साथ शरीर को गहराई तक खींचने का भी आसन है।

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