मुख (मुख): का अर्थ है "चेहरा"
स्वान (श्वान): का अर्थ है "कुत्ता।"
आसन (आसन): का अर्थ है "मुद्रा" या "मुद्रा।"
अधो मुख संवासन एक नज़र में
अधो मुखो श्वानासन (डाउनवर्ड फेसिंग डॉग पोज) में शरीर को फैलाते हुए कुत्ते की आकृति में बैठना होता है। यह आसन एड़ी की अकड़न को कम करने में सहायक होता है और पैरों को मजबूत और लचीला बनाता है। एक मिनट तक इस आसन को धारण करने से शरीर में ऊर्जा का संचार होता है और ताजगी आती है। सूर्य नमस्कार के क्रम । भारतीय जिम्नास्टिक में भी इस आसन का अभ्यास किया जाता है।
फ़ायदे:
- डाउनवर्ड डॉग पोज़, बांहों, कंधों, पैरों और पीठ की मांसपेशियों सहित विभिन्न मांसपेशी समूहों को फैलाता और मजबूत करता है, जिससे मांसपेशियों में कसाव और लचीलापन बढ़ता है। यह लगभग सभी मांसपेशियों पर काम करता है और अंततः अभ्यासकर्ता को अधिक खिंचाव और लचीलापन प्रदान करता है।
- यह रीढ़ की हड्डी को लंबा करता है, रीढ़ की हड्डी के संरेखण में सुधार करता है और ऊपरी शरीर में अकड़न को कम करता है, क्योंकि अंतिम मुद्रा के दौरान एक प्राकृतिक वी-वी आकार को बनाए रखना होता है।
- डाउनवर्ड फेसिंग डॉग पोज का नियमित अभ्यास हैमस्ट्रिंग, काफ मसल्स, एच्लीस टेंडन और रीढ़ की हड्डी की लचीलता को बढ़ाता है।.
- यह आसन रीढ़ की हड्डी के स्वास्थ्य में सुधार करके शरीर की मुद्रा को सही करने में मदद करता है, इसलिए जिन लोगों को शरीर की मुद्रा संबंधी समस्याएं हैं वे इस आसन का अभ्यास कर सकते हैं।.
- यह हृदय गति को धीमा करता है, जिससे हृदय संबंधी स्वास्थ्य बना रहता है।.
- यह पाचन अंगों को उत्तेजित करके पाचन में सहायता करता है।.
- यह अत्यधिक मासिक धर्म प्रवाह को नियंत्रित करता है और रजोनिवृत्ति के दौरान होने वाली गर्मी की लहरों को रोकता है।.
- डाउनवर्ड-फेसिंग डॉग पोज पूरे शरीर में रक्त प्रवाह को बेहतर बनाता है, जिससे मांसपेशियों और अंगों को ऑक्सीजन की आपूर्ति में सुधार होता है।.
- रीढ़ की हड्डी का लंबा होना और पीठ की मांसपेशियों का मजबूत होना, इन क्षेत्रों में रक्त संचार बढ़ने के कारण हल्के पीठ दर्द और असुविधा को कम करने में मदद कर सकता है।.
- डाउनवर्ड-फेसिंग डॉग पोज कोर की मांसपेशियों को सक्रिय करता है और पेट के अंगों को मजबूत करने में मदद करता है, जो समग्र कोर स्थिरता के लिए फायदेमंद है, इस प्रकार पाचन संबंधी समस्याओं को दूर करता है।.
इसे कौन कर सकता है?
सभी शुरुआती, मध्यवर्ती और उन्नत स्तर के अभ्यासकर्ता, बुनियादी लचीलेपन वाले लोग, गर्भवती महिलाएं (इस आसन का एक संशोधित संस्करण), और तनाव या चिंता से ग्रस्त लोग इस योगासन का ।
किसे ऐसा नहीं करना चाहिए?
उच्च रक्तचाप , हाल ही में कंधे में चोट , पीठ की गंभीर समस्याओं , टखने के जोड़ों में अकड़न और गर्भावस्था के अंतिम चरण में रहने वाले लोगों को अधोमुख श्वानासन से बचना चाहिए।
चक्रों
यह आसन मूलाधार चक्र, स्वाधिष्ठान चक्र, मणिपुर चक्र और अनाहत चक्र को उत्तेजित करता है । यह आसन हमें एक ही समय में स्थिर और रचनात्मक रहना सिखाता है । यह आसन शरीर में प्राण के बेहतर प्रवाह को सुनिश्चित करके लगभग सभी चक्रों को संतुलित करने में सहायक होता है। इसलिए इसे सूर्य नमस्कार श्रृंखला में शामिल किया गया है, जिसमें बारह आसनों में से एक अधोमुख श्वानासन भी शामिल है। कई अन्य योग अभ्यासों में, इसे ऊर्ध्वमुख श्वानासन के साथ विन्यासा श्रृंखला में भी शामिल किया जाता है।
अधो मुख संवासन का दर्शन
डाउनवर्ड डॉग पोज़ हमें तनाव, चिंताओं और परेशानियों को छोड़कर, प्रक्रिया पर भरोसा करते हुए, समर्पण और स्वीकृति सिखाता है। जिस प्रकार कुत्ता स्वाभाविक रूप से खिंचाव करता है, उसी प्रकार यह आसन व्यक्ति को शरीर और मन में एक सहज, बिना किसी प्रयास के खिंचाव और तनावमुक्ति का अनुभव करने के लिए प्रेरित करता है। यह आसन मन को ज़मीन से जोड़ता है। यह आसन व्यक्ति और पृथ्वी के बीच संबंध को दर्शाता है। जैसे ही हाथ और पैर ज़मीन को छूते हैं, मन को ज़मीन से जुड़ाव का एहसास होता है और वर्तमान क्षण में उपस्थिति का अनुभव होता है।.
अधो मुख श्वानासन कैसे करें ?
चरण-दर-चरण निर्देशों का पालन करें
- योग मैट पर टेबलटॉप पोजीशन में शुरुआत करें , जिसमें आपकी कलाई सीधे आपके कंधों के नीचे और घुटने आपके कूल्हों के नीचे हों।
- कूल्हों को ऊपर उठाएं, पैर की उंगलियों को अंदर की ओर मोड़ें और एड़ियों को मजबूती से जमीन की ओर दबाते हुए डाउनवर्ड डॉग पोज में आएं। पिंडली की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस करें।.
- अपनी उंगलियों को चौड़ा फैलाएं और बीच वाली उंगली को आगे की ओर रखें। ध्यान रखें कि आपके हाथ कंधों की चौड़ाई के बराबर दूरी पर हों।.
- पैरों को ज़ोर लगाए बिना सीधा करने की कोशिश करें। आप घुटनों को मोड़कर भी रख सकते हैं। अगर आपकी हैमस्ट्रिंग मांसपेशियां टाइट हैं तो ऐसा करें।.
- अपने कूल्हों को छत की ओर उठाएं और पूरे शरीर से V-आकार बनाएं। अधोमुख श्वानासन में अपनी रीढ़ की हड्डी को ऊपर और पीछे की ओर रखें।.
- अपने सिर को दोनों हाथों के बीच लटकाकर रखें और हाथों को कंधे की चौड़ाई पर रखें। आप अपनी एड़ियों को थोड़ा ऊपर उठा सकते हैं।.
- अपनी गर्दन और कंधों को शिथिल रखें और अपनी नाभि या जांघों के बीच की ओर देखें।.
- अपनी रीढ़ की हड्डी को टेलबोन से सिर के ऊपरी भाग तक लंबा करते रहें और बैठने वाली हड्डियों को ऊपर की ओर अधिक घुमाएं।.
- अपनी पीठ को गोल करने से बचें। अपनी छाती को जांघों की ओर दबाएं और कूल्हों को पीछे की ओर धकेलें। कंधों को नीचे की ओर दबाकर उन्हें सक्रिय करें। आप अपने घुटनों को मोड़कर रख सकते हैं।.
- अभ्यास के दौरान धीमी, गहरी सांस लेते रहें और खिंचाव को बढ़ाएं।.
- कुछ सांसों तक इस मुद्रा में रहें। घुटनों को धीरे से मोड़कर और टेबलटॉप स्थिति में वापस आकर मुद्रा को छोड़ दें।.
अधो मुख श्वानासन के क्या लाभ हैं ?
- अधो मुख श्वानासन या डाउनवर्ड डॉग पोज, विश्राम को बढ़ावा देता है और तनाव, चिंता और थकान को कम करने में मदद कर सकता है, साथ ही इस आसन के दौरान गहरी सांस लेने से मन शांत होता है।
- डाउनवर्ड डॉग पोज मन को शांत करने और मानसिक स्पष्टता और एकाग्रता बढ़ाने में मदद करता है, क्योंकि यह एक इनवर्जन पोज है।.
- डाउनवर्ड डॉग पोज शरीर और मन को ऊर्जावान बनाता है, शरीर को डिटॉक्सिफाई करके और रक्त संचार को बेहतर बनाकर प्राकृतिक रूप से ताजगी प्रदान करता है।.
- इस आसन से मन और शरीर के बीच गहरा संबंध बना रहता है क्योंकि यह पूरे शरीर में रक्त संचार को बेहतर बनाता है।.
- यह आसन तंत्रिका तंत्र को शांत करता है, जिससे यह बेचैनी या किसी भी प्रकार की चिंता का ।
- इस आसन का मन शांत होता है और इससे कंधे की हड्डियां मजबूत होती हैं।.
- इसका उपयोग वार्म-अप आसन , क्योंकि यह शरीर के अंदर गर्मी उत्पन्न करने में मदद करता है।
- जो लोग शरीर की चर्बी कम करना चाहते हैं।.
- जो लोग अपनी मांसपेशियों को सुडौल और मजबूत बनाना चाहते हैं, उनके लिए।.
- कोर सक्रियण।.
- कमर दर्द की रोकथाम।.
अधो मुख श्वानासन से लाभान्वित होने वाली स्वास्थ्य स्थितियाँ
- अधो मुख श्वानासन पेट के अंगों को उत्तेजित करके पाचन में सहायता करता है और पाचन संबंधी समस्याओं और पेट फूलने से राहत दिलाने में मदद करता है।
- अधो मुख श्वानासन गर्दन और कंधे के जोड़ों में तनाव को कम करता है और सिरदर्द और माइग्रेन से राहत दिलाने में मदद करता है।
- अधो मुख श्वानासन गहरी सांस लेने और छाती को पूरी तरह से खोलने के माध्यम से फेफड़ों की क्षमता को मजबूत करता है।
- यह आसन लसीका द्रव के प्रवाह को प्रोत्साहित करता है, जिससे शरीर के विषहरण ।
- यह शरीर को आराम देने और तरोताजा करने के लिए की जाने वाली पुनर्स्थापनात्मक मुद्रा का एक हिस्सा है।.
सुरक्षा एवं सावधानियां
- कलाई में चोट या कार्पल टनल सिंड्रोम जैसी समस्याओं से पीड़ित लोगों को यह आसन करने से बचना चाहिए।.
- जिन लोगों का उच्च रक्तचाप नियंत्रित नहीं है, उन्हें इस आसन में बदलाव करना चाहिए या किसी प्रमाणित योग शिक्षक के साथ अभ्यास करना चाहिए।.
- कंधे में चोट वाले लोगों को इस आसन में बदलाव करना चाहिए या इससे बचना चाहिए।
- गर्भवती महिलाओं को गर्भावस्था के अंतिम चरण में आसन में बदलाव करना चाहिए।.
- जिन लोगों को पीठ की गंभीर समस्या, रीढ़ की हड्डी में चोट या साइटिका है, उन्हें इस आसन से बचना चाहिए।.
- जिन लोगों को चक्कर या सिर घूमने की समस्या है, उन्हें यह आसन नहीं करना चाहिए।.
- ग्लूकोमा से पीड़ित लोगों को इस मुद्रा से बचना चाहिए क्योंकि इससे आंखों का दबाव बढ़ सकता है।.
- कार्पल टनल सिंड्रोम से पीड़ित लोगों को अपनी बैठने की मुद्रा में बदलाव करना चाहिए।.
सामान्य गलतियां
- अपने कंधों को गोल न करें और न ही गर्दन व कंधों पर तनाव डालें। अपनी रीढ़ को सीधा करने की कोशिश करें और अपनी छाती को जांघों की ओर धकेलें।.
- कॉलरबोन के पार चौड़ाई बढ़ाकर अपनी छाती खोलें।.
- अपने कंधों को आराम दें और उन्हें सक्रिय रखें। हाथों को बहुत आगे या अंदर की ओर रखने और उंगलियों को न फैलाने से कलाई में चोट लग सकती है।.
- अपने घुटनों को पूरी तरह से सीधा न रखें। उन्हें आराम से रखें। घुटने की चोट से बचने के लिए उन्हें थोड़ा मोड़ कर रखें।.
- एड़ियों को ज़मीन पर टिकाने के लिए ज़ोर न लगाएं। रीढ़ की हड्डी को सीधा करने पर ध्यान दें। सीधे पैरों से कोशिश करें।.
- अपने कंधों पर पूरा भार न पड़ने दें। अपने वजन को हथेलियों पर समान रूप से वितरित करें और बांहों की मांसपेशियों का उपयोग करें।.
- अपने कूल्हों को स्थिर रखें, जिससे आसन का संरेखण बना रहे।.
- अपनी टेलबोन को बहुत ऊपर न उठाएं, इससे आपकी पीठ के निचले हिस्से पर तनाव पड़ेगा। अपनी सहनशीलता और आवश्यकतानुसार बदलाव करें।
अधो मुख श्वानासन के लिए टिप्स
- की शुरुआत हमेशा योगा मैट पर रीढ़ की हड्डी को स्ट्रेच करने के लिए हल्के वार्म-अप से
- अपनी गर्दन को शिथिल रखें और सांस लेते हुए रीढ़ की हड्डी को सीधा करने का प्रयास करें। अभ्यास के दौरान धीमी और गहरी सांस लेते रहें।.
- वी-पोज़ में तुरंत न आएं। अपने कंधों को गोल न करें। जरूरत पड़ने पर अपने सिर या हाथों के नीचे योगा ब्लॉक का इस्तेमाल करें
- यदि आपकी हैमस्ट्रिंग मांसपेशियां बहुत अधिक टाइट हैं तो आप अपने घुटनों को मोड़ सकते हैं और फिर अभ्यास के साथ लचीलेपन पर काम कर सकते हैं।.
- आप अपने हाथों या सिर के नीचे योगा ब्लॉक या लुढ़का हुआ कंबल
- अधिक खिंचाव महसूस करने के लिए, आप डॉग पोज में अपने पैरों को अपने हाथों के करीब ला सकते हैं।.
- आप गहन अभ्यास के लिए विभिन्न प्रकार के अभ्यास कर सकते हैं और सीधे पैरों के साथ अपने खड़े होने की चौड़ाई और हाथों की स्थिति पर काम कर सकते हैं।.
अधो मुख संवासन और सांस
- अधो मुख श्वानासन मुद्रा के लिए तैयार होते समय गहरी सांसें लें
- अपनी नाक से सांस छोड़ते हुए कूल्हों को ऊपर उठाएं और पैरों को सीधा करें। अपने कोर मसल्स को सक्रिय करें।.
- सांसें नियमित और एकसमान रखें। रीढ़ की हड्डी सीधी रखें। यह आसन पूरे शरीर को खिंचाव प्रदान करता है।.
- सांस लेते समय अपनी रीढ़ की हड्डी को लंबा करने और अपने कूल्हों को छत की ओर उठाने पर ध्यान केंद्रित करें।.
- मांसपेशियों में किसी भी प्रकार का तनाव दूर करने के लिए उचित रूप से सांस छोड़ने से आसन में स्थिरता प्राप्त करें।.
- आसन से बाहर आते समय, अपनी गतिविधियों को सांसों के साथ तालमेल बिठाएं। यही गहन अभ्यास की कुंजी है।.
अधो मुख संवासन के शारीरिक संरेखण सिद्धांत
- आसन करते समय अपनी रीढ़ सीधी रखें और शरीर को शिथिल रखें। गहरी सांस लें, अपने कोर मसल्स को सक्रिय करें और अपने कंधों और गर्दन को शिथिल रखें।.
- इस आसन में गहरी सांस लेते हुए अपनी रीढ़ की हड्डी को लंबा करने और फर्श की ओर और नीचे जाने पर ध्यान केंद्रित करें।.
- अपने पैरों को सीधा रखें या मोड़कर फर्श पर मजबूती से टिकाएं। आसन के दौरान अपनी बाहों को फैलाकर रखें।.
आसन को और गहरा करना
- अधो मुख श्वानासन को और अधिक प्रभावी बनाने के लिए पैरों और टांगों का व्यायाम आवश्यक है ।
- शरीर की बनावट और वी-आकार के आर्च को बनाए रखने के लिए हाथों और पैरों दोनों का समान रूप से उपयोग करें। रीढ़ की हड्डी को सीधी स्थिति में रखें।.
- यह एक उलटा आसन है। आसन को और गहरा करने के लिए गहरी साँस लेना और छोड़ना आवश्यक है। साँस लेते समय पेट के निचले हिस्से की गति को बनाए रखना चाहिए और छाती के अंगों को गतिशील करने के लिए प्रोत्साहित करना चाहिए, जो चुनौतीपूर्ण है, लेकिन अभ्यास से इसे प्राप्त किया जा सकता है।.
- आप योगा ब्लॉक का उपयोग करके आसन को और अधिक प्रभावी बना सकते हैं। सिर को ज़मीन पर लटकाने के बजाय, आप उसके नीचे एक योगा ब्लॉक रख सकते हैं। इससे आपकी गर्दन को भी सहारा मिलेगा और आसन की समग्र स्थिति बेहतर होगी। नियमित अभ्यास और लचीलेपन के साथ, आपका सिर घुटनों की ओर ज़मीन को छू सकता है।.
- आप रीढ़ की हड्डी के गहरे खिंचाव को बनाए रखने के लिए अपने हाथों के नीचे एक योगा ब्लॉक भी रख सकते हैं और फिर उचित श्वास तकनीक द्वारा आसन को और गहरा करने का प्रयास कर सकते हैं।.
अधो मुख संवासन की विविधताएँ
- आप एक पैर को छत की ओर फैलाकर दूसरे पैर को ज़मीन पर रखकर लेग्ड डाउनवर्ड-फेसिंग डॉग पोज़ बना सकते हैं। यह स्ट्रेच उठाए हुए पैर और कूल्हों पर खिंचाव बढ़ाता है।.
- यहां, आप अपने पीछे वाले पैर को फैला सकते हैं, उसे उठाने के बजाय सीधा कर सकते हैं, और अपने कूल्हों को खोलकर तीन पैरों वाला, अधोमुख श्वानासन का एक प्रकार प्राप्त कर सकते हैं।.
- जांघों की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए घुटने मोड़ सकते हैं या डॉल्फिन आसन , कूल्हों और पैरों की स्थिति को बनाए रखते हुए। इससे आपकी पीठ के ऊपरी हिस्से, कंधों और कूल्हों को मजबूती मिलती है।
- आप एक घुटना मोड़कर दूसरे पैर की एड़ी को ऊपर उठा सकते हैं और उसे ज़मीन की ओर दबा सकते हैं। यह व्यायाम एड़ी की नस और पिंडली को फैलाता है।.
- पप्पी पोज़ की तरह आप अपनी छाती को नीचे कर सकते हैं और कूल्हों को ऊपर की ओर उठा सकते हैं। आपकी बाहें सामने की ओर फैली रहेंगी। इससे आपके कंधे और पीठ में खिंचाव आएगा।.
- आप अपने हाथों को स्ट्रेच करने के लिए दीवार का सहारा ले सकते हैं। आप एक हाथ उठाकर और उसे छत की ओर फैलाकर अपने धड़ को थोड़ा घुमा भी सकते हैं। इससे रीढ़ की हड्डी में लचीलापन बढ़ता है।.
- अधो मुख श्वानासन का अभ्यास हथेलियों के बजाय उंगलियों के पोरों से करें, इससे आपकी कलाई में खिंचाव आएगा। आप इसे पांच गहरी सांसों के लिए विश्राम मुद्रा के रूप में कर सकते हैं।
- आप एक घुटना मोड़कर कूल्हे को बाहर की ओर खोल सकते हैं, घुटने को छत की ओर इंगित करते हुए। यह व्यायाम कूल्हे की मांसपेशियों और जांघों को मजबूत करता है।.
- आप बाज की तरह पैर फैलाकर भी इस आसन का अभ्यास कर सकते हैं।.
- आप अपने एक घुटने को थोड़ा सा पीछे की ओर अपनी छाती की तरफ भी खींच सकते हैं।.
तैयारी की मुद्राएँ
- बाल आसन ( बालासन )
- पर्वत मुद्रा ( ताड़ासन )
- कोबरा मुद्रा (भुजंगासन)
अनुवर्ती मुद्राएँ
- पश्चिमोत्तानासन (बैठकर आगे की ओर झुकने वाला आसन)
- शवासन (शव मुद्रा)
- बाल आसन ( बालासन )
तल - रेखा
अधो मुख श्वानासन या डाउनवर्ड-फेसिंग डॉग पोज़, शरीर को स्ट्रेच और मजबूत करके योगाभ्यास शुरू करने का एक शानदार तरीका है। यह चिकित्सीय गुणों से भरपूर है और तनाव, हल्के अवसाद, रजोनिवृत्ति के लक्षणों, सिरदर्द, अनिद्रा, पीठ दर्द और थकान से राहत दिलाने में सहायक है। यह एक बहुमुखी आसन है जिसे हर किसी की ज़रूरतों के अनुसार बदला जा सकता है। तो आज ही इसे आजमाएं।
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