मुख: "सामना करना पड़ रहा है"
स्वाना: "डॉग"
आसन: "आसन"
परिचय
अधो मुख सवासना (एएच-दोह मू-कहश्व-एनएएचएस-अन्ना) एक ज़ोरदार योग अभ्यास के बाद एक कायाकल्प मुद्रा है, विशेष रूप से खड़े और पीछे के विस्तार। स्वस्थ रक्त सिर पर लाया जाता है, मस्तिष्क को पोषण देता है। यह मुद्रा पैरों, पैरों और बाहों को फैलाती है और मजबूत करती है और कंधों को खोलती है। यह एड़ी में दर्द से राहत देता है और पेट के अंगों को मजबूत करते हुए कैल्केनियल स्पर्स के साथ मदद करता है। शुरुआती छात्रों को हेडस्टैंड के लिए तैयार करने के लिए यह एक बेहतरीन मुद्रा है।
पढ़ाई विभिन्न योग मुद्राओं के आधार पर दिखाया गया है कि शारीरिक, मानसिक और आध्यात्मिक स्वास्थ्य के लिए मुद्रा के विभिन्न लाभ हैं। वे शरीर के विभिन्न हिस्सों जैसे रीढ़, कूल्हों, पीठ के ऊपरी हिस्से की मांसपेशियों आदि को खींचने में मदद करते हैं, जो बदले में उन क्षेत्रों में रक्त परिसंचरण में सुधार करते हैं और इसके परिणामस्वरूप वहां स्थित अंगों के स्वस्थ कामकाज में परिणाम होता है।
स्नायु फोकस
डाउनवर्ड-फेसिंग डॉग पोज़ or अधो मुख सवासना कई मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करता है जैसे कि
- कोर मसल ग्रुप (ट्रांसवर्स एब्डोमिनिस, रेक्टस एब्डोमिनिस, आंतरिक और बाहरी तिरछा, और मल्टीफ़िडस)
- बांह की मांसपेशियां (डेल्टोइड्स, बाइसेप्स और ट्राइसेप्स)
- पीठ की मांसपेशियां (Rhomboids)
- पैर की मांसपेशियां (ग्लूट्स, टिबिअलिस पूर्वकाल)
- बछड़े की मांसपेशियां (गैस्ट्रोक्नेमियस)
स्वास्थ्य की स्थिति के लिए आदर्श
- इसे वार्मिंग अप के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है आसन, क्योंकि यह शरीर के अंदर गर्मी पैदा करने में मदद करता है।
- जो लोग शरीर की चर्बी कम करना चाहते हैं।
- उन लोगों के लिए जो अपनी मांसपेशियों को टोन और मजबूत करना चाहते हैं।
- कोर सक्रियण।
- पीठ दर्द की रोकथाम।
अधो मुख संवासन या अधोमुखी कुत्ते की मुद्रा के लाभ
1. पैरों और बाहों को मजबूत करता है
डाउनवर्ड डॉग पोज़ में पैरों और बाजुओं की मजबूती पैरों और बाजुओं को सीधा रखते हुए शरीर की पूरी लंबाई को फर्श से दूर दबाने से आती है।
2. हैमस्ट्रिंग, बछड़ों, बाहों को फैलाता है और कंधों को खोलता है
जब में अधो मुख सवासना, गुरुत्वाकर्षण आपकी एड़ियों को फर्श की ओर खींचता है, जो आपकी हैमस्ट्रिंग, पिंडलियों, भुजाओं को फैलाता है और कंधों और एच्लीस टेंडन को खोलता है। आपकी भुजाओं की स्थिति आपके कंधों की मांसपेशियों को खींचती है और छाती को खोलने में भी मदद करती है।
3. मस्तिष्क को शांत करता है
अधो मुख सवासना तनाव और हल्के अवसाद से राहत दिलाकर मस्तिष्क को शांत करता है।
4. रजोनिवृत्ति के लक्षणों से राहत देता है
अधो मुख सवासना ऐसा कहा जाता है कि यह गर्म चमक और रात को आने वाले पसीने से राहत दिलाकर रजोनिवृत्ति के लक्षणों के लिए चिकित्सीय है। यह भी कहा जाता है कि इसे सिर के सहारे करने पर मासिक धर्म की परेशानी से राहत मिलती है।
5. प्रकृति में चिकित्सीय
इसे उच्च रक्तचाप, अस्थमा, फ्लैट पैर, साइटिका और साइनसिसिस के लिए चिकित्सीय भी कहा जाता है।
6. टखनों और पैर की उंगलियों को गर्म करता है
मुद्रा भी टखनों और पैर की उंगलियों को गर्म करती है और गति की सीमा को बढ़ाती है।
7. प्रकृति में बहुमुखी
अधो मुख सवासना एक बहुमुखी मुद्रा है जिसे हर किसी की आवश्यकताओं के अनुरूप संशोधित किया जा सकता है।
8. पूरे शरीर को गर्म करने के लिए इस्तेमाल किया जा सकता है
अधिक कठिन योग अभ्यास के लिए पूरे शरीर को गर्म करने के लिए भी इस मुद्रा का उपयोग किया जा सकता है।
9. दिमाग को पोषण देता है
मुद्रा मस्तिष्क में ताजा रक्त और ऑक्सीजन लाने में भी मदद करती है, जो संज्ञानात्मक कार्य को बेहतर बनाने में मदद कर सकती है।
मतभेद
किसी भी कलाई की चोट या दर्द वाले लोगों को इस मुद्रा से बचना चाहिए। कलाई से वजन कम करने के लिए रस्सी की दीवार का उपयोग करें। उच्च रक्तचाप वाले लोगों को इस मुद्रा को 30 सेकंड से अधिक समय तक नहीं करना चाहिए।
विविधतायें
- 3 लेग्ड डाउनवर्ड फेसिंग डॉग पोज़
- रिवॉल्व्ड डाउनवर्ड फेसिंग डॉग पोज
प्रारंभिक मुद्रा
- अर्ध पिंचा मयूरासन (डॉल्फिन पोज़)
- Phalakasana (प्लैंक पोज़)
- भरमानासन (तालिका शीर्ष स्थिति या सभी चौके)
शुरुआती टिप्स
- यदि आपको लगता है कि मुद्रा बहुत ज़ोरदार है, तो टेबलटॉप की स्थिति में धीरे-धीरे नीचे आने से पहले केवल कुछ सांसों के लिए मुद्रा में रहें।
- अपनी पीठ के निचले हिस्से पर तनाव डालने से बचने के लिए जितना हो सके अपनी रीढ़ को लंबा करना सुनिश्चित करें।
- यदि आप एक नौसिखिया हैं, तो चिंता न करें यदि आप अपनी एड़ी को फर्श से नहीं छू सकते हैं। जितना हो सके मंजिल के करीब पहुंचने पर काम करें।
- यदि आप गर्भवती हैं, तो डाउनवर्ड डॉग पोज़ में आने से पूरी तरह बचें।
मकर डाउनवर्ड-फेसिंग डॉग कैसे करें
- टेबलटॉप स्थिति में अपनी कलाई से सीधे अपने कंधों के नीचे और अपने घुटनों को सीधे अपने कूल्हों के नीचे से शुरू करें।
- श्वास लेते हुए अपने पैर की उंगलियों को नीचे रखें और अपने कूल्हों को हवा में ऊपर उठाएं, डाउनवर्ड डॉग पोज में आएं।
- अपनी एड़ी को फर्श की ओर दबाएं क्योंकि आप रीढ़ को लंबा करते हैं, सुनिश्चित करें कि आपके हाथ और पैर सीधे हैं।
- टेबलटॉप की स्थिति में धीरे-धीरे वापस नीचे आने से पहले पांच सांसों को रोकें।
- तीन बार दोहराएं।
अधोमुखी कुत्ते के मानसिक लाभ
- तनाव से राहत
- हल्का अवसाद राहत
- फोकस बढ़ा
नीचे पंक्ति
अधो मुख सवासना या डाउनवर्ड-फेसिंग डॉग पोज़ शरीर को स्ट्रेच और मजबूत करके अपना योग अभ्यास शुरू करने का एक शानदार तरीका है। यह प्रकृति में चिकित्सीय भी है और तनाव, हल्के अवसाद, रजोनिवृत्ति के लक्षणों, सिरदर्द, अनिद्रा, पीठ दर्द और थकान को दूर करने में मदद करता है। यह एक बहुमुखी मुद्रा है जिसे हर किसी की जरूरतों को पूरा करने के लिए संशोधित किया जा सकता है। तो आज ही इसे ट्राई करें।
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