अधो मुख संवासना या अधोमुखी कुत्ता मुद्रा

लाभ, अंतर्विरोध, टिप्स और कैसे करें

अंग्रेजी नाम
अधोमुख श्वान मुद्रा
संस्कृत
अधोमुखेश्वंसन / अधो मुख अवनसाना
उच्चारण
एएच-दोह एमओओ-कहशवाह-एनएएचएस-अन्ना
अर्थ
अधो (अधः): का अर्थ है "नीचे की ओर"
मुख (मुख): का अर्थ है "चेहरा"
स्वान (श्वान): का अर्थ है "कुत्ता।"
आसन (आसन): का अर्थ है "मुद्रा" या "मुद्रा।"

अधो मुख सवासना एक नजर में

अधो मुखो संवासन (डाउनवर्ड फेसिंग डॉग पोज़) में एक कुत्ते की आकृति खुद को खींचती हुई शामिल होती है। यह मुद्रा व्यक्ति को एड़ी की जकड़न को कम करने में मदद करती है और पैरों को मजबूत और फुर्तीला बनाती है। एक मिनट तक इस आसन को धारण करने से शरीर में स्फूर्ति और स्फूर्ति आती है। इस मुद्रा का भी अभ्यास किया जाता है सूर्य नमस्कार क्रम. इस मुद्रा का अभ्यास भारतीय जिम्नास्टिक में किया जाता है।

लाभ:

  • नीचे की ओर कुत्ते के सामने वाली मुद्रा बाहों, कंधों, पैरों और पीठ की मांसपेशियों सहित विभिन्न मांसपेशी समूहों को फैलाता और मजबूत करता है, जिससे अच्छी मांसपेशी टोन और लचीलेपन को बढ़ावा मिलता है। यह लगभग सभी मांसपेशियों पर काम करता है और अंततः अभ्यासकर्ता को गहरा खिंचाव और लचीलापन देता है।
  • रीढ़ की हड्डी को लम्बा करता है, रीढ़ की हड्डी के संरेखण में सुधार और ऊपरी शरीर में कठोरता को कम करना, क्योंकि अंतिम मुद्रा के दौरान प्राकृतिक वी-वी-आकार को बनाए रखना होता है।
  • अधोमुखी श्वान मुद्रा के नियमित अभ्यास से हैमस्ट्रिंग, पिंडलियों, एच्लीस टेंडन और रीढ़ की हड्डी का लचीलापन बढ़ता है।
  • यह आसन रीढ़ की हड्डी के स्वास्थ्य में सुधार करके आसन सुधार को प्रोत्साहित करता है, इसलिए जिन लोगों को आसन संबंधी समस्याएं हैं वे इस आसन का अभ्यास कर सकते हैं।
  • हृदय को धीमा करता है जिससे हृदय संबंधी स्वास्थ्य बना रहता है।
  • पाचन अंगों को उत्तेजित करके पाचन में सहायता करता है।
  • भारी मासिक धर्म प्रवाह को रोकता है और रजोनिवृत्ति के दौरान गर्म फ्लश को रोकता है।
  • अधोमुखी श्वान मुद्रा पूरे शरीर में बेहतर रक्त प्रवाह को प्रोत्साहित करती है, जिससे मांसपेशियों और अंगों को ऑक्सीजन की आपूर्ति में सुधार होता है।
  • रीढ़ की हड्डी के बढ़ने और पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने से इन क्षेत्रों में रक्त परिसंचरण में वृद्धि के कारण हल्के पीठ दर्द और परेशानी को कम करने में मदद मिल सकती है।
  • नीचे की ओर मुंह करने वाला कुत्ता आसन मुख्य मांसपेशियों को संलग्न करता है और पेट के अंगों को मजबूत करने में मदद करता है, जो समग्र कोर स्थिरता के लिए फायदेमंद है, जिससे पाचन संबंधी समस्याएं हल हो जाती हैं।

कौन कर सकता है?

सभी शुरुआती, मध्यवर्ती और उन्नत अभ्यासकर्ता, बुनियादी लचीलेपन वाले लोग, गर्भवती महिलाएं (इस मुद्रा का एक संशोधित संस्करण), और तनाव या चिंता वाले लोग इस मुद्रा का अभ्यास कर सकते हैं।

यह किसे नहीं करना चाहिए?

के साथ लोग उच्च रक्तचाप, हाल का कंधे की चोट, पीठ की गंभीर स्थितियाँ, कठोर टखने के जोड़, और देर से गर्भधारण अधोमुख श्वान मुद्रा से बचना चाहिए।

परिचय

अधो मुखो संवासन (नीचे की ओर उन्मुख कुत्ते की मुद्रा) में एक कुत्ते की आकृति स्वयं को खींचती हुई शामिल होती है। यह मुद्रा व्यक्ति को एड़ी की जकड़न को कम करने में मदद करती है और पैरों को मजबूत और फुर्तीला बनाती है। एक मिनट तक इस आसन को धारण करने से शरीर में स्फूर्ति और स्फूर्ति आती है। इस मुद्रा का अभ्यास सूर्य नमस्कार क्रम में भी किया जाता है। भारतीय जिम्नास्टिक में इस मुद्रा का अभ्यास किया जाता है दंडासन.

चक्र

उत्तेजित करता है जड़ चक्र (मूलाधार), त्रिक चक्र (सवधिष्ठाना), सौर जाल चक्र (मणिपुर), और हृदय चक्र (अनाहत). यह मुद्रा हमें एक ही समय में जमीनी और रचनात्मक होना सिखाती है। यह मुद्रा शरीर के भीतर प्राण का बेहतर प्रवाह प्रदान करके लगभग सभी चक्रों को संतुलित करने में मदद करती है। इसलिए इसे इसमें शामिल किया गया है सूर्य नमस्कार श्रृंखला, जिसमें बारह आसनों में से एक के रूप में अधोमुखी कुत्ता शामिल है। कई अन्य योग प्रथाओं में, इसे ऊपर की ओर मुख वाले कुत्ते (उर्ध्व मुख संवासन) के साथ विन्यास श्रृंखला में भी शामिल किया गया है।

अधो मुख संवासन का दर्शन

नीचे की ओर मुंह करने वाला कुत्ता हमें तनावों, चिंताओं और चिंताओं को दूर करके और प्रक्रिया पर भरोसा करके समर्पण और स्वीकार करना सिखाता है। जिस तरह कुत्ता स्वाभाविक रूप से खिंचाव करता है, उसी तरह यह मुद्रा व्यक्ति को शरीर और दिमाग में प्राकृतिक, सहज खिंचाव और मुक्ति पाने के लिए आमंत्रित करती है। यह एक ग्राउंडिंग प्रभाव है। यह मुद्रा व्यक्ति और पृथ्वी के बीच संबंध को दर्शाती है। जैसे ही हाथ और पैर जमीन को छूते हैं, वर्तमान क्षण में ग्राउंडिंग प्रभाव और उपस्थिति होती है।

कैसे करना है अधो मुख सवासना?

चरण-दर-चरण निर्देशों का पालन करें

  1. अपने ऊपर टेबलटॉप स्थिति से प्रारंभ करें योग चटाई, आपकी कलाइयां सीधे आपके कंधों के नीचे और घुटने आपके कूल्हों के नीचे।
  2. अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं, अपने पैर की उंगलियों को मोड़ें और नीचे की ओर आने वाले कुत्ते के पास आने के लिए अपनी एड़ियों को जमीन की ओर मजबूती से दबाएं। अपनी पिंडली की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस करें।
  3. अपनी मध्यमा उंगली को आगे की ओर रखते हुए अपनी उंगलियों को फैलाएं। सुनिश्चित करें कि आपके हाथ कंधे की चौड़ाई से अलग हों।
  4. अपने पैरों पर दबाव डाले बिना उन्हें सीधा करने का प्रयास करें। आप अपने घुटनों को मोड़कर भी रख सकते हैं। अगर आपकी हैमस्ट्रिंग टाइट है.
  5. अपने कूल्हों को छत की ओर उठाएं और पूरे शरीर के साथ वी-आकार बनाएं। अपनी टेलबोन को नीचे की ओर ऊपर और पीछे की ओर इंगित करते हुए रखें।
  6. अपने सिर को दोनों हाथों के बीच और हाथों को कंधे की चौड़ाई के बीच लटका कर रखें। आप अपनी एड़ियों को थोड़ा ऊपर रख सकते हैं।
  7. अपनी गर्दन और कंधों को आराम से रखें और अपनी नाभि की ओर या अपनी जांघों के बीच में देखें।
  8. अपनी रीढ़ की हड्डी को टेलबोन से सिर के शीर्ष तक लंबा करते रहें और बैठी हुई हड्डियों को ऊपर की ओर ऊपर की ओर घुमाएँ।
  9. अपनी पीठ को गोल करने से बचें। अपनी छाती को अपनी जाँघों की ओर दबाएँ और अपने कूल्हों को पीछे की ओर धकेलें। अपने कंधे के ब्लेडों को नीचे की ओर धकेल कर संलग्न करें। आप अपने घुटनों को मोड़कर रख सकते हैं।
  10. धीमी गति से बनाए रखें, गहरी साँस लेना पूरे अभ्यास के दौरान और खिंचाव को बढ़ाएं।
  11. कुछ सांसों के लिए इसी मुद्रा में रहें। अपने घुटनों को धीरे से मोड़कर और टेबलटॉप स्थिति में लौटकर मुद्रा को छोड़ें।

के लाभ क्या हैं अधो मुख सवासना?

  • अधो मुख सवासना या नीचे की ओर श्वान मुद्रा, विश्राम को बढ़ावा देती है और तनाव, चिंता और थकान को कम करने में मदद कर सकती है, पूरे आसन में गहरी सांस लेने के कारण मन को शांत करती है।
  • अधोमुखी श्वान मुद्रा दिमाग को साफ़ करने और मानसिक स्पष्टता और फोकस को बढ़ाने में मदद करती है, क्योंकि यह एक उलटा आसन है।
  • अधोमुखी श्वान मुद्रा शरीर और दिमाग को ऊर्जावान बनाती है, शरीर को डिटॉक्सिफाई करके प्राकृतिक बढ़ावा देती है और बेहतर रक्त आपूर्ति प्रदान करती है।
  • मुद्रा से मन-शरीर का गहरा संबंध बना रहता है क्योंकि यह पूरे शरीर में अच्छा रक्त संचार प्रदान करता है।
  • यह मुद्रा तंत्रिका तंत्र को शांत करती है, जिससे यह बेचैनी या किसी भी प्रकार की चिंता का अनुभव करने वाले सभी व्यक्तियों के लिए फायदेमंद हो जाती है।
  • इस मुद्रा का शांत प्रभाव पड़ता है और यह कंधे के ब्लेड को मजबूत करता है।
  • इसका उपयोग वॉर्मिंग-अप के रूप में किया जा सकता है आसन, क्योंकि यह शरीर के अंदर गर्मी पैदा करने में मदद करता है।
  • जो लोग शरीर की चर्बी कम करना चाहते हैं।
  • उन लोगों के लिए जो अपनी मांसपेशियों को टोन और मजबूत करना चाहते हैं।
  • कोर सक्रियण।
  • पीठ दर्द की रोकथाम।

स्वास्थ्य स्थितियाँ जिनसे लाभ हो सकता है अधो मुख सवासना

  • अधो मुख सवासना पेट के अंगों को उत्तेजित करके पाचन में सहायता करता है और पाचन संबंधी समस्याओं और सूजन से राहत दिलाने में मदद करता है।
  • अधो मुख सवासना गर्दन और कंधे के जोड़ों में तनाव कम करता है और सिरदर्द और माइग्रेन से राहत दिलाने में मदद करता है।
  • अधो मुख सवासना गहरी सांस लेने और छाती को पूरी तरह खोलने से फेफड़ों की क्षमता मजबूत होती है।
  • यह मुद्रा लसीका द्रव की गति को प्रोत्साहित करती है, जिससे सहायता मिलती है शरीर का विषहरण.
  • यह शरीर को आराम देने और रिवाइंड करने के लिए रीस्टोरेटिव पोज़ का एक हिस्सा है।

सुरक्षा और सावधानियां

  • कलाई की चोट या कार्पल टनल सिंड्रोम जैसी स्थिति वाले लोगों को इस आसन से बचना चाहिए।
  • अनियंत्रित उच्च रक्तचाप वाले लोगों को मुद्रा में बदलाव करना चाहिए या प्रमाणित योग शिक्षक के साथ अभ्यास करना चाहिए।
  • कंधे की चोट वाले लोगों को मुद्रा में बदलाव करना चाहिए या इससे बचना चाहिए
  • गर्भवती महिलाओं को बाद के चरणों में मुद्रा में बदलाव करना चाहिए।
  • पीठ की गंभीर समस्या, रीढ़ की हड्डी में चोट या साइटिका से पीड़ित लोगों को यह आसन करने से बचना चाहिए।
  • वर्टिगो या चक्कर वाले लोगों को इस आसन से बचना चाहिए।
  • ग्लूकोमा से पीड़ित लोगों को यह आसन करने से बचना चाहिए क्योंकि इससे आंखों पर दबाव बढ़ सकता है।
  • कार्पल टनल सिंड्रोम वाले लोगों को अपनी मुद्रा में बदलाव करना चाहिए।

साधारण गलती

  • अपने कंधों को गोल न करें या अपनी गर्दन और कंधों पर दबाव न डालें। अपनी रीढ़ को लंबा करने की कोशिश करें और अपनी छाती को अपनी जांघों की ओर धकेलें।
  • कॉलरबोन को चौड़ा करके अपनी छाती खोलें।
  • अपने कंधों को आराम दें और उन्हें व्यस्त रखें। अपने हाथों को बहुत आगे या अंदर की ओर रखने और अपनी अंगुलियों को न फैलाने से कलाई में चोट लग सकती है।
  • अपने घुटनों को लॉक करने से बचें। उन्हें सौम्य रखें. घुटने की चोट से बचने के लिए थोड़ा झुकें।
  • एड़ियों को फर्श से नीचे लाने के लिए संघर्ष न करें। रीढ़ की हड्डी को लंबा करने पर काम करें। सीधे पैरों से प्रयास करें।
  • अपना वजन अपने कंधों पर न पड़ने दें। अपना वजन अपनी हथेलियों पर समान रूप से वितरित करें और बाजुओं की मांसपेशियों को इसमें शामिल करें।
  • मुद्रा के संरेखण को बनाए रखते हुए, अपने कूल्हों को तटस्थ रखें।
  • अपनी टेलबोन को बहुत ऊपर न उठाएं, जिससे आपकी पीठ के निचले हिस्से पर दबाव पड़ेगा। अपने लचीलेपन के अनुसार काम करें और आवश्यकतानुसार बदलाव करें।

के लिए टिप्पणी अधो मुख सवासना

  • हमेशा अपनी शुरुआत करें हल्के वार्म-अप के साथ योगाभ्यास अपनी योगा मैट पर रीढ़ की हड्डी को फैलाने के लिए। अपने कंधों को ढीला रखें और अपने कानों से दूर रखें।
  • अपनी गर्दन को शिथिल रखें और सांस लेते हुए रीढ़ की हड्डी को लंबा करने का प्रयास करें। पूरे अभ्यास के दौरान धीमी, गहरी सांस लेते रहें।
  • वी-पोज़ में न कूदें। अपने कंधे के ब्लेड को गोल करने से बचें। योग ब्लॉक का प्रयोग करें जब भी जरूरत हो आपके सिर या हाथों के नीचे।
  • यदि आपकी हैमस्ट्रिंग बहुत तंग है तो आप अपने घुटनों को मोड़ सकते हैं और फिर अभ्यास के साथ लचीलेपन पर काम कर सकते हैं।
  • आप एक का उपयोग कर सकते हैं योग ब्लॉक or लुढ़का हुआ कम्बल अपने हाथों या अपने सिर के नीचे उचित संरेखण बनाए रखने के लिए यदि इसे स्वतंत्र रूप से लटकाना आरामदायक नहीं है।
  • अधिक गहराई तक खिंचाव के लिए, आप कुत्ते की मुद्रा में अपने पैरों को अपने हाथों के करीब ले जा सकते हैं।
  • आप गहन अभ्यास के लिए विविधताएं कर सकते हैं और अपने रुख की चौड़ाई और सीधे पैरों के साथ अपने हाथों की स्थिति पर काम कर सकते हैं।

अधो मुख सवासना और सांस

  • तैयारी करते समय गहरी साँसें लें अधो मुख सवासना पेश करती हैं।
  • अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं और अपनी नाक से सांस छोड़ते हुए अपने पैरों को सीधा करें। अपने मूल को संलग्न करें.
  • साँसें स्थिर और समान रखें। अपनी रीढ़ सीधी रखें. यह मुद्रा पूरे शरीर को फैलाने वाली है।
  • साँस लेते हुए और अपने कूल्हों को छत की ओर ले जाते हुए अपनी रीढ़ को लंबा करने पर ध्यान दें।
  • मांसपेशियों में किसी भी तनाव को दूर करने के लिए उचित साँस छोड़ कर मुद्रा में स्थिरता प्राप्त करें।
  • मुद्रा से बाहर निकलते समय सांसों के साथ गतिविधियों का समन्वय करें। यह गहन अभ्यास की कुंजी है।

के भौतिक संरेखण सिद्धांत अधो मुख सवासना

  • मुद्रा में रहते हुए अपनी रीढ़ की हड्डी सीधी रखें और शरीर को शिथिल रखें। गहरी सांस लें, अपने कोर को शामिल करें और अपने कंधों और गर्दन को आराम दें।
  • अपनी रीढ़ को लंबा करने और गहरी सांस लेते हुए मुद्रा में फर्श की ओर नीचे जाने पर ध्यान केंद्रित करें।
  • अपने पैरों को सीधा या मुड़ा हुआ लेकिन फर्श पर मजबूती से रखें। आसन के दौरान अपनी बांहों को फैलाकर रखें।

मुद्रा को गहरा करना

  • पैर और टांगों को गहराई तक काम करना जरूरी है अधो मुख सवासना.
  • अखंडता और वी-आकार के आर्च को बनाए रखने के लिए हाथों को पैरों जितना ही काम करना चाहिए। अपनी रीढ़ को तटस्थ विस्तार पर रखें।
  • मुद्रा उलटा है. मुद्रा को गहरा करने के लिए सांस लेना और छोड़ना गहरा होना चाहिए। साँस लेने के दौरान पेट के निचले हिस्से की क्रिया को बनाए रखने और वक्षीय अंगों को सक्रिय होने के लिए प्रोत्साहित किया जाना चाहिए, जो चुनौतीपूर्ण है, लेकिन अभ्यास से इसे प्राप्त किया जाएगा।
  • आप मुद्रा को गहरा करने के लिए योग ब्लॉकों का उपयोग कर सकते हैं। आप योगा ब्लॉक को जमीन पर लटकाने के बजाय अपने सिर के नीचे रख सकते हैं। यह आपकी गर्दन को भी सहारा देगा और मुद्रा के समग्र संरेखण में मदद करेगा। लगातार अभ्यास और अधिक लचीलेपन से, सिर घुटनों की ओर जमीन को छू सकता है।
  • रीढ़ की हड्डी के गहरे खिंचाव को बनाए रखने के लिए आप अपने हाथों के नीचे एक योग ब्लॉक भी रख सकते हैं और फिर उचित तरीके से मुद्रा को गहरा करने पर काम कर सकते हैं। साँस लेने की तकनीक.

अधो मुख सवासना विविधतायें

  • नीचे की ओर मुंह वाले पैर वाले कुत्ते को पाने के लिए आप एक पैर को छत की ओर बढ़ा सकते हैं जबकि दूसरे को जमीन पर रख सकते हैं। इस खिंचाव से उठे हुए पैर और कूल्हों पर खिंचाव बढ़ जाता है।
  • यहां, आप अपने पैर को पीछे की ओर फैला सकते हैं, उठाने के बजाय सीधा कर सकते हैं, और तीन पैरों वाले, नीचे की ओर मुंह वाले कुत्ते का रूप पाने के लिए अपने कूल्हों को खोल सकते हैं।
  • आप अपने घुटनों को मोड़ सकते हैं तंग हैमस्ट्रिंग या अपने अग्रभागों को अंदर की तरह नीचे करें डॉल्फ़िन मुद्रा, अपने कूल्हों और पैरों की स्थिति बनाए रखें। यह आपकी पीठ के ऊपरी हिस्से, कंधों और कूल्हों को मजबूत बनाता है।
  • आप एक घुटने को मोड़ सकते हैं और दूसरे पैर की एड़ी को फर्श की ओर दबाते हुए उठा सकते हैं। यह भिन्नता फैले हुए पैर के अकिलिस टेंडन और पिंडली को फैलाती है।
  • आप अपने कूल्हों को ऊपर की ओर रखते हुए पिल्ला की मुद्रा में अपनी छाती को नीचे कर सकते हैं। आपकी भुजाएं सामने की ओर फैली हुई रहें. इससे आपके कंधों और पीठ में खिंचाव आता है।
  • आप अपने हाथों के खिंचाव के लिए दीवार का उपयोग कर सकते हैं। आप एक हाथ उठाकर और उठे हुए हाथ को छत की ओर बढ़ाकर अपने धड़ में एक मोड़ भी जोड़ सकते हैं। इससे रीढ़ की हड्डी में लचीलापन आता है।
  • अभ्यास अधो मुख सवासना अपनी कलाइयों पर खिंचाव लाने के लिए अपनी हथेलियों के बजाय अपनी उंगलियों से। आप इसे पांच गहरी सांसों के लिए आराम मुद्रा के रूप में अभ्यास कर सकते हैं।
  • आप एक घुटने को मोड़ सकते हैं और अपने कूल्हे को बाहर की ओर खोल सकते हैं, अपने घुटने को छत की ओर इंगित कर सकते हैं। यह भिन्नता आपके कूल्हे के फ्लेक्सर्स और कमर को फैलाती है।
  • आप ईगल लेग्स के साथ भी इस आसन का अभ्यास कर सकते हैं।
  • आप अपनी पीठ के चारों ओर एक घुटने को अपनी छाती की ओर थोड़ा सा खींच सकते हैं।

प्रारंभिक मुद्राएँ

अनुवर्ती पोज़

दूर ले जाओ

अधो मुख सवासना या डाउनवर्ड-फेसिंग डॉग पोज़ शरीर को स्ट्रेच और मजबूत करके अपना योग अभ्यास शुरू करने का एक शानदार तरीका है। यह प्रकृति में चिकित्सीय भी है और तनाव, हल्के अवसाद, रजोनिवृत्ति के लक्षणों, सिरदर्द, अनिद्रा, पीठ दर्द और थकान को दूर करने में मदद करता है। यह एक बहुमुखी मुद्रा है जिसे हर किसी की जरूरतों को पूरा करने के लिए संशोधित किया जा सकता है। तो आज ही इसे ट्राई करें।

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मीरा वत्स
मीरा वत्स सिद्धि योग इंटरनेशनल की मालिक और संस्थापक हैं। वह वेलनेस उद्योग में अपने विचार नेतृत्व के लिए दुनिया भर में जानी जाती हैं और उन्हें शीर्ष 20 अंतर्राष्ट्रीय योग ब्लॉगर के रूप में मान्यता प्राप्त है। समग्र स्वास्थ्य पर उनका लेखन एलिफेंट जर्नल, क्योरजॉय, फनटाइम्सगाइड, ओएमटाइम्स और अन्य अंतरराष्ट्रीय पत्रिकाओं में छपा है। उन्हें 100 में सिंगापुर का शीर्ष 2022 उद्यमी पुरस्कार मिला। मीरा एक योग शिक्षक और चिकित्सक हैं, हालांकि अब वह मुख्य रूप से सिद्धि योग इंटरनेशनल का नेतृत्व करने, ब्लॉगिंग करने और सिंगापुर में अपने परिवार के साथ समय बिताने पर ध्यान केंद्रित करती हैं।

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