मत्स्य: मछली;
इंद्र: शासक;
आसन: मुद्रा
सुप्त मत्स्येंद्रासन एक नज़र में
सुप्त मत्स्येंद्रासन : इस आसन का मुख्य लाभ रीढ़ की हड्डी को आराम देना और कूल्हों को हल्का सा घुमाना है। कुछ योग स्कूलों में इसे ' सुप्त मेरुदंडासन ' या ' जाठरा परिवृत्ति ' भी कहा जाता है। यह गहन पीठ झुकाने वाले आसनों के लिए एक अच्छा वार्म-अप आसन है। यह आपकी पीठ के निचले हिस्से को मजबूत करता है और नींद संबंधी विकारों ।
फ़ायदे:
- यह कमर दर्द से राहत दिलाने ।
- शरीर और मन को आराम और
- यह पाचन तंत्र और पाचन क्रिया में सुधार करता है ।
- यह नींद संबंधी विकारों में मदद ।
- इसे गहन बैकबेंड योगासन के लिए वार्मअप आसन
- यह मासिक धर्म के दौरान होने वाले दर्द और ऐंठन से राहत दिला
इसे कौन कर सकता है?
किसी भी उम्र के शुरुआती लोग, जिनका स्वास्थ्य सामान्य हो, इसे कर सकते हैं। लंबे समय तक बैठकर काम करने वाले लोग पीठ की हल्की-फुल्की समस्याओं में आराम पाने के लिए इसे कर सकते हैं। रात को बेहतर नींद के लिए लोग सोते समय भी यह आसन कर सकते हैं। योगाभ्यास के बाद इसे विश्राम आसन के रूप में भी किया जा सकता है।.
किसे ऐसा नहीं करना चाहिए?
प्रसवपूर्व योग प्रशिक्षक की देखरेख में इसे कर सकती हैं ।
सुप्त मत्स्येंद्रासन कैसे करें ?
चरण-दर-चरण प्रक्रिया का पालन करें।
- अच्छी नींद के लिए आप इस आसन को रात में कर सकते हैं, इसे धीरे-धीरे करें और पूरे समय अपनी सांसों को नियंत्रित रखें।.
- योग मैट पर पीठ के बल लेट जाएं , अपने पैरों को सीधा फैलाएं और हाथों को शिथिल अवस्था में रखें।
- गहरी सांस लें, आराम करें और लेटने की मुद्रा में आ जाएं। अपनी गर्दन, रीढ़ और कंधों को ज़मीन पर सीधा रखें।.
- धीरे से और गहरी सांस लें, अपने बाएं पैर (बाएं घुटने) को मोड़ें, इसे छाती के करीब लाएं और घुटनों को मोड़कर लगभग 2 से 3 सांसों तक इस मुद्रा में आराम करें।.
- अब ट्विस्ट के लिए, सांस छोड़ते हुए अपने बाएं पैर (घुटने मोड़कर) को शरीर के दाहिनी ओर लाएं। कूल्हों को घुमाते हुए इसे मैट पर बीचोंबीच रखें, बायां घुटना फर्श को छूना चाहिए (अगर घुटना मैट को न छुए तो भी ठीक है)।.
- कूल्हों को थोड़ा बाईं ओर खिसकाएं।.
- आपका बायां कूल्हा आपकी दाहिनी जांघ पर होना चाहिए।.
- यह सुनिश्चित करें कि आपके कंधे के ब्लेड जमीन को छू रहे हों और आपकी दाहिनी बांह आपके कंधे की सीध में फैली हुई हो और हथेली नीचे की ओर हो।.
- आप अपने बाएं हाथ को फैलाकर (दोनों भुजाओं की स्थिति बनाते हुए) हथेली को जमीन की ओर रख सकते हैं, या आप इसे अपने बाएं मुड़े हुए घुटने पर रख सकते हैं।.
- अपना सिर बाईं ओर घुमाएं और अपने बाएं हाथ की उंगलियों के सिरों को देखें।.
- अपने फैले हुए पैर को सीधा रखें।.
- इस सुपाइन ट्विस्ट पोजीशन में रहें और आराम से सांस लें और छोड़ें (सभी तनाव और चिंता को दूर करें)।.
- जब आप आसन छोड़ने के लिए तैयार हों, तो अपने सिर को केंद्र में लाएं, अपने बाएं पैर को जमीन पर रखें और सुप्त ताड़ासन ।
- अब आराम करें और दाहिने पैर से दूसरी तरफ यही प्रक्रिया दोहराएं।.
सुप्त मत्स्येंद्रासन के क्या लाभ हैं ?
- सुप्त मत्स्येंद्रासन आपके नितंबों, छाती, पेट की मांसपेशियों को फैलाता है और हृदय को अच्छी तरह खोलता है।
- यह हल्के पीठ दर्द के लिए एक अच्छी दवा है और आपकी पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों में तनाव को कम करती है।.
- यह आपकी रीढ़ और कूल्हों को अधिक लचीला और गतिशील बनाता है।
- यह आपके रोजमर्रा के तनावपूर्ण कामकाजी जीवन में मदद करेगा और अच्छी मुद्रा बनाए रखने और पीठ को झुकाने से बचने में सहायक होगा।.
- यह पेट की मांसपेशियों के लिए अच्छा है, क्योंकि यह आंतरिक अंगों की मालिश करता है और रक्त प्रवाह में सुधार करता है। इससे कब्ज और गैस में आराम मिलता है और पेट की चर्बी कम करने में मदद मिलती है।.
- यह एक आरामदायक मुद्रा है जो तंत्रिका तंत्र को शांत करने और मन को स्थिर करने में मदद करती है।.
- इस आसन का नियमित अभ्यास आपके मानसिक अवरोधों या विक्षोभों को दूर करने और आपकी एकाग्रता और ध्यान को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है।.
- यह आपकी मानसिक और शारीरिक जागरूकता को बेहतर बनाता है।.
सुप्त मत्स्येंद्रासन से लाभान्वित होने वाली स्वास्थ्य स्थितियाँ
- कब्ज से पीड़ित लोगों के लिए , यह आसन पेट के अंगों को उत्तेजित करके पाचन क्रिया में सुधार करने में सहायक हो सकता है।
- गतिहीन जीवनशैली के कारण पीठ के निचले हिस्से में हल्के दर्द से पीड़ित लोग बेहतर राहत पाने के लिए इसका अभ्यास कर सकते हैं।.
- अगर आप अपनी दैनिक योग दिनचर्या में इसे शामिल करते हैं तो यह आपके शारीरिक मुद्रा को बनाए रखने और सुधारने के लिए सबसे अच्छा हो सकता है।.
- हल्के साइटिका फायदेमंद हो सकता है।
- यह आपके तंत्रिका तंत्र को शांत और संतुलित करने में मदद करता है।.
- चिंता को कम करने में सहायक होगी ।
सुरक्षा एवं सावधानियां
- यदि आपको पीठ या घुटने में चोट लगी हो या हाल ही में कोई सर्जरी हुई हो तो इस आसन को करने से बचें।
- यदि आपको कोई दर्द या खिंचाव महसूस हो, तो आसन छोड़ दें। स्वास्थ्य संबंधी किसी भी समस्या के लिए अपने स्वास्थ्य विशेषज्ञ से परामर्श लें।.
- गर्भवती महिलाओं को प्रसवपूर्व योग शिक्षक के मार्गदर्शन में अत्यंत सावधानीपूर्वक इस आसन का अभ्यास करना चाहिए।.
- अपने कूल्हों को ज्यादा न खींचें।.
- अपनी शारीरिक सीमाओं का सम्मान करें।.
सामान्य गलतियां
योगासन में सांस रोकना सबसे बड़ी गलती है , और इस आसन में भी यही बात लागू होती है। अपने घुटने को ज़मीन या योगा मैट से छूने के लिए ज़बरदस्ती न करें। धीरे-धीरे सांस रोकें, जब तक आपको सहज महसूस न हो।
पीठ के बल लेटकर रीढ़ की हड्डी को मोड़ने के लिए सुझाव
- किसी नरम और समतल सतह पर पीठ के बल लेटकर स्पाइनल ट्विस्ट करें। अपने शरीर का ध्यान रखें और आसन तक पहुँचने के लिए ज़ोर न लगाएं। धीरे-धीरे और अपनी क्षमता के अनुसार करें।.
- बेहतर स्पाइनल ट्विस्ट के लिए और शरीर व मन को आराम देने के लिए सांस लेना महत्वपूर्ण है। सुपाइन स्पाइनल ट्विस्ट आसन के दौरान लगातार सांस लेते रहें।.
- योग प्रशिक्षक के मार्गदर्शन में योग का अभ्यास करें
सुप्त मत्स्येंद्रासन के लिए शारीरिक संरेखण सिद्धांत
- मैट पर लेटते समय अपने हाथ और पैर सीधे रखें।.
- अपने दाहिने पैर को मोड़ें और उसे अपनी छाती तक लाएं।.
- अपने दाहिने घुटने को आगे लाएं और दाहिने पैर को बाएं घुटने पर रखें।.
- अपने दाहिने घुटने को जमीन से छूने की कोशिश करें, लेकिन जबरदस्ती न करें।.
- अपनी बाईं भुजा को बाहर की ओर फैलाएं। अपनी दाहिनी भुजा को बाहर की ओर फैलाकर T का आकार बनाएं, या उसे दाहिने घुटने पर रखें। हथेली ऊपर की ओर होनी चाहिए।.
- आपके कंधे और पीठ जमीन से मजबूती से जुड़े हुए हैं।.
- आपका बायां पैर भी जमीन पर टिका होना चाहिए।.
- अपना सिर दाईं ओर घुमाएं और अपने दाहिने कंधे के ऊपर से अपनी दाहिनी उंगलियों के सिरों को देखें।.
- अपनी सांसों को धीमी और गहरी रखें। जब तक आप इस मुद्रा में स्थिर न हो जाएं, तब तक सांस लेते रहें।.
- जब आप सांस छोड़ते हैं, तो सांस अंदर लें और अपने सिर और पैरों को सीधा करें, अपनी बाहों को नीचे लाएं और सुप्त ताड़ासन योग मुद्रा में आराम से आ जाएं।
- फिर पीठ के बल लेटकर स्पाइनल ट्विस्ट पोज के लिए दूसरी तरफ (बाएं पैर) पर भी यही प्रक्रिया दोहराएं।.
श्वास एवं सुप्त मत्स्येंद्रासन
सुप्त मत्स्येंद्रासन में , अन्य सभी योगासनों की तरह, श्वास का विशेष महत्व है। आसन शुरू करते समय गहरी श्वास लें। श्वास लेते रहें और शरीर को मोड़ते समय, गहरी गति से मुड़ने के लिए श्वास लें और छोड़ें। गहरी श्वास लेकर रीढ़ की हड्डी को लंबा करें और श्वास छोड़ते समय उसे अच्छी तरह से खिंचाव दें। ध्यान रखें कि श्वास न रोकें। आपकी श्वास शांत और सहज होनी चाहिए। आपकी श्वास से लचीलापन । श्वास लेते समय सचेत और स्थिर रहें, इससे आपको अपने शरीर और मन से जुड़ने में मदद मिलेगी।
सुप्त मत्स्येंद्रासन और इसके विभिन्न रूप
- एक पैर को दूसरे पैर के ऊपर लपेटकर और विपरीत दिशा में मुड़कर ईगल पोज बनाएं।.
- आप घुटनों को सीधा रखने के बजाय मोड़ सकते हैं।.
- आप घुटनों और कूल्हों के नीचे तकिए या मुड़े हुए कंबल जैसी चीजें रख सकते हैं।.
- आप कुर्सी पर बैठकर भी पीठ के बल लेटकर स्पाइनल ट्विस्ट पोज कर सकते हैं।.
- गर्भवती महिलाएं सहायक उपकरणों की मदद से और अपनी सुविधा के अनुसार इसमें बदलाव कर सकती हैं।.
तल - रेखा
पीठ के बल लेटकर रीढ़ की हड्डी को घुमाने वाला आसन आपकी रीढ़ को धीरे से मोड़ता है और कूल्हों से तनाव दूर करता है। इससे कूल्हों और पीठ का तनाव कम होता है। यह आपकी पीठ के ऊपरी और निचले हिस्से को मजबूत बनाता है और कंधों की अकड़न दूर करता है। आसन के दौरान स्थिरता और संतुलन बनाए रखने और तंत्रिका तंत्र को शांत करने के लिए सांस लेते रहें। आप अपनी शारीरिक क्षमता के अनुसार इसमें बदलाव कर सकते हैं। यह तनाव कम करने, मन और शरीर को आराम देने और शांत करने में मदद करता है।.
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