मत्स्य = मछली
इंद्र = शासक
आसन: "आसन"
सुपत्त मत्स्येन्द्रासन एक नजर में
सुपत्त मत्स्येन्द्रासन: इस मुद्रा का मुख्य लाभ रीढ़ को आराम देना और कूल्हों को हल्का मोड़ देना है। कुछ योग विद्यालयों में इसे योग भी कहा जाता है 'सुप्त मेरुदंडासन' or 'जठरा परिवृत्ति'. तीव्र पीठ मोड़ने वाले आसन के लिए यह एक अच्छा वार्म-अप पोज़ है। यह आपकी पीठ के निचले हिस्से को मजबूत बनाता है और इसके लिए प्रभावी भी है नींद संबंधी विकार.
लाभ:
- यह मदद करता है पीठ के निचले हिस्से के दर्द से राहत पाएं.
- यह आराम देता है और शरीर और मन को शांत करता है.
- यह के लिए अच्छा है पाचन तंत्र और पाचन में सुधार करता है.
- यह नींद संबंधी विकारों में मदद करें.
- यह एक के रूप में किया जा सकता है वॉर्मअप पोज़ तीव्र बैकबेंड योग मुद्राओं के लिए।
- यह दर्द और ऐंठन से राहत मासिक धर्म के दौरान।
कौन कर सकता है?
किसी भी उम्र के शुरुआती लोग इसे सामान्य स्वास्थ्य के साथ कर सकते हैं। काम पर अधिक समय तक बैठने वाले लोग पीठ की हल्की समस्याओं से राहत पाने के लिए ऐसा कर सकते हैं। रात में बेहतर नींद के लिए लोग इस आसन को सोते समय कर सकते हैं। इसे योगाभ्यास के बाद विश्राम मुद्रा के रूप में किया जा सकता है।
यह किसे नहीं करना चाहिए?
जिन लोगों को पीठ या कूल्हों में गंभीर समस्या है उन्हें इसे करने से बचना चाहिए। हाल ही में हुई किसी भी सर्जरी के लिए अपने स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श लेना चाहिए या इससे बचना चाहिए। गर्भवती महिलाओं को इससे बचना चाहिए या प्रसवपूर्व योग शिक्षक की देखरेख में इसे कर सकती हैं।
कैसे करना है सुपत्त मत्स्येन्द्रासन?
चरण-दर-चरण निर्देशों का पालन करें
- अच्छी नींद पाने के लिए आप इस आसन को रात में कर सकते हैं, इसे धीरे-धीरे करें और पूरे समय अपनी सांसों का समन्वय करें।
- पीठ के बल लेट जाएं योग चटाई या कोई नरम सतह, और अपने पैरों को सीधा और बाहों को आराम से फैलाएं।
- गहरी सांस लें, आराम करें और झुकी हुई पहाड़ी मुद्रा में आ जाएं। अपनी गर्दन, रीढ़ और कंधों को फर्श पर सपाट रखें।
- धीरे-धीरे और गहरी सांस लेते हुए अपने बाएं पैर (बाएं घुटने) को मोड़ें, इसे छाती के करीब लाएं और घुटनों को मोड़ें, और लगभग 2 से 3 सांसों के लिए इस मुद्रा में आराम करें।
- अब मोड़ के लिए सांस छोड़ें और अपने बाएं (घुटनों को मोड़ते हुए) शरीर के दाईं ओर लाएं। कूल्हों को मोड़ें और इसे अपने बीच में चटाई पर रखें, बायाँ घुटना फर्श को छूता हुआ (यह ठीक है यदि आपका घुटना चटाई को नहीं छूता है)।
- कूल्हों को थोड़ा बायीं ओर झुकाएं।
- आपका बायां कूल्हा आपकी दाहिनी जांघ पर होना चाहिए।
- देखें कि आपके कंधे के ब्लेड ज़मीन को छू रहे हैं और आपका दाहिना हाथ आपके कंधे और हथेली के नीचे की ओर फैला हुआ है।
- आपके बाएँ हाथ को फैलाया जा सकता है (दोनों भुजाओं को बनाते हुए) और हथेली ज़मीन की ओर हो, या आप इसे अपने बाएँ मुड़े घुटने के ऊपर रख सकते हैं।
- अपने सिर को बाईं ओर घुमाएं और अपने बाएं हाथ की उंगलियों पर ध्यान दें।
- अपने फैले हुए पैर को सीधा रखें।
- इस सुपाइन मोड़ में रहें, और आराम से साँसें अंदर और बाहर लें (सभी तनाव और तनाव को दूर करें)।
- छोड़ने के लिए तैयार होने पर, अपने सिर को केंद्र में लाएँ, अपने बाएँ पैर को ज़मीन पर रखें, और पीछे की ओर खींचें सुप्त ताड़ासन.
- अब आराम करें और इसे दाहिने पैर से दूसरी तरफ करें।
के लाभ क्या हैं सुपत्त मत्स्येन्द्रासन?
- सुपत्त मत्स्येन्द्रासन आपके नितंबों, छाती, तिरछेपन और गू हृदय को खोलने वाला खिंचाव।
- यह हल्के पीठ दर्द के लिए एक अच्छी दवा है और आपकी पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों में तनाव दूर करती है।
- यह आपकी रीढ़ और कूल्हों को अधिक लचीला और गतिशील बनाता है
- यह आपके रोजमर्रा के तनावपूर्ण कामकाजी जीवन में मदद करेगा और अच्छी मुद्रा बनाए रखने और अपनी पीठ को झुकाने से बचने में मदद करेगा।
- यह आपके पेट की मांसपेशियों के लिए अच्छा है, क्योंकि यह आंतरिक अंगों की मालिश करता है और रक्त प्रवाह में सुधार करता है। यह कब्ज और गैस में मदद करता है और पेट के निचले हिस्से की चर्बी को कम करने में मदद करता है।
- यह एक आरामदायक मुद्रा है जो तंत्रिका तंत्र को शांत करने और आपके दिमाग को शांत करने में मदद करती है।
- इस आसन का नियमित अभ्यास आपकी मानसिक भीड़ या गड़बड़ी को दूर करने और आपके फोकस और एकाग्रता में सुधार करने में मदद कर सकता है।
- यह आपकी मानसिक और शारीरिक जागरूकता में सुधार करता है।
स्वास्थ्य स्थितियाँ जिनसे लाभ हो सकता है सुपत्त मत्स्येन्द्रासन
- बेहतर पाचन प्रक्रिया- कब्ज से पीड़ित लोगों के लिए, यह मुद्रा पेट के अंगों को उत्तेजित करके आपकी पाचन प्रक्रिया को बेहतर बनाने में सहायक हो सकती है।
- गतिहीन जीवनशैली के कारण पीठ के निचले हिस्से में हल्के दर्द वाले लोग बेहतर राहत पाने के लिए इसका अभ्यास कर सकते हैं।
- यह सबसे अच्छा हो सकता है यदि आप अपनी मुद्रा को बनाए रखने और सुधारने के लिए अपनी रोजमर्रा की योग दिनचर्या में शामिल करें।
- हल्के साइटिका के लिए इस आसन का अभ्यास सहायक हो सकता है।
- यह आपके तंत्रिका तंत्र को ठंडा और संतुलित करने में मदद करता है।
- यह एक बेहतरीन मुद्रा है जो तनाव और चिंता को कम करने में मददगार होगी।
सुरक्षा और सावधानियां
- यदि आपको पीठ या घुटने में चोट है या हाल ही में सर्जरी हुई है तो इस आसन को करने से बचें।
- यदि आपको कोई दर्द या खिंचाव महसूस हो तो आसन छोड़ दें। यदि कोई स्वास्थ्य संबंधी चिंता हो तो अपने स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श लें।
- गर्भवती महिलाओं को इस आसन का अभ्यास बहुत सावधानी से प्रसवपूर्व योग शिक्षक के मार्गदर्शन में करना चाहिए।
- अपने कूल्हों को अधिक न फैलाएं।
- अपनी शारीरिक सीमाओं का सम्मान करें।
साधारण गलती
किसी भी योग मुद्रा के लिए सांस रोकना सबसे बड़ी गलती है, और यह भी है। अपने घुटने को फर्श या योगा मैट को छूने के लिए मजबूर करने से बचें। इसे तब तक ले आओ जब तक तुम सहज न हो जाओ।
सुपाइन स्पाइनल ट्विस्ट के लिए टिप्स
- किसी मुलायम और समतल सतह पर रीढ़ की हड्डी को मोड़ें। अपने शरीर का सम्मान करें, और मुद्रा में आने के लिए दबाव न डालें। इसे धीमा और अपनी सीमा के भीतर रखें।
- बेहतर मोड़ और आपके शरीर और दिमाग को आराम देने के लिए सांस लेना महत्वपूर्ण है। सुपाइन स्पाइनल ट्विस्ट पोज़ के दौरान सांस लेते रहें।
- योग का अभ्यास करें (शुरुआती) योग प्रशिक्षक के मार्गदर्शन में।
के लिए भौतिक संरेखण सिद्धांत सुपत्त मत्स्येन्द्रासन
- चटाई पर लेटते समय अपने हाथ और पैर फैलाकर रखें।
- अपने दाहिने पैर को मोड़ें और अपनी छाती के पास लाएँ।
- अपने दाहिने घुटने को लाएँ और दाहिने पैर को बाएँ घुटने पर रखें।
- दाहिने घुटने को ज़मीन से छूने की कोशिश करें, लेकिन उस पर ज़ोर न डालें।
- आपका बायाँ हाथ बाहर की ओर फैला हुआ है। दाहिना हाथ बाहर की ओर फैला हुआ है, जिससे एक टी बनता है, या इसे दाहिने घुटने पर रखें। हथेली ऊपर की ओर होनी चाहिए.
- आपके कंधे और पीठ ज़मीन पर टिके हुए हैं।
- आपका बायाँ पैर भी ज़मीन पर टिका होना चाहिए।
- अपने सिर को दाहिनी ओर मोड़ें और अपने दाहिने कंधे के ऊपर से अपनी दाहिनी उंगलियों को देखते हुए देखें।
- अपनी सांसें धीमी और गहरी रखें। जब तक आप मुद्रा में बने रहें तब तक सांस लेते रहें।
- जब आप सांस छोड़ें, सांस लें और अपने सिर और पैरों को सीधा करें, अपनी बाहों को नीचे लाएं और आराम की स्थिति में आ जाएं सुप्त ताड़ासन योग मुद्रा.
- फिर सुपाइन स्पाइनल ट्विस्ट पोज़ के लिए दूसरी तरफ (बाएं पैर) पर भी यही चरण करें।
सांस और सुपत्त मत्स्येन्द्रासन
In सुपत्त मत्स्येन्द्रासन (रीक्लाइंड लॉर्ड ऑफ फिश पोज़), किसी भी अन्य योग मुद्रा की तरह सांस एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। जब आप आसन शुरू करें तो गहरी सांस लें। सांस लेना जारी रखें, और जब आप मुड़ें, तो गहरा मोड़ पाने के लिए सांस लें और छोड़ें। अपनी रीढ़ को लंबा करने के लिए गहरी सांस लें और सांस छोड़ते समय अच्छा खिंचाव दें। याद रखें कि अपनी सांस न रोकें। आपकी सांसें शांत और आरामदायक होनी चाहिए। आपकी सांस लेने में मदद करनी चाहिए अधिक लचीलापन आपके शरीर में. सांस लेते समय सावधान और स्थिर रहें, जो आपको अपने शरीर और दिमाग से जुड़ने में मदद करेगा।
सुपत्त मत्स्येन्द्रासन और विविधताएँ
- एक पैर को दूसरे के ऊपर लपेटकर और विपरीत दिशा में मोड़कर ईगल पोज़।
- आप घुटनों को सीधा रखने की बजाय मोड़ सकते हैं।
- आप घुटनों और कूल्हों के नीचे कुशन या मुड़े हुए कंबल जैसे प्रॉप्स रख सकते हैं।
- सुपाइन स्पाइनल ट्विस्ट पोज को आप कुर्सी पर बैठकर कर सकते हैं।
- गर्भवती महिलाएं प्रॉप्स की मदद से और अपने आराम के स्तर के भीतर बदलाव कर सकती हैं।
दूर ले जाओ
सुपाइन स्पाइनल ट्विस्ट पोज़ आपकी रीढ़ को धीरे से मोड़ता है और आपके कूल्हों से तनाव मुक्त करता है। यह आपके कूल्हों और पीठ में तनाव और तनाव को दूर करने में मदद करता है। यह आपकी ऊपरी और निचली पीठ को मजबूत बनाता है और आपके कंधों से अकड़न दूर करता है। स्थिरता और संतुलन बनाए रखने और अपने तंत्रिका तंत्र को ठंडा करने के लिए पूरी मुद्रा में सांस लेना याद रखें। आप अपनी शारीरिक सीमाओं के अनुसार बदलाव कर सकते हैं। यह आपके तनाव को कम करने और आपके दिमाग और शरीर को शांत करने में मदद करता है।
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