योग प्लैंक मुद्रा या फलकासन

परिचय

निर्माण करने का सबसे अच्छा तरीका कोर मांसपेशियों की ताकत के माध्यम से है Phalakasana. यह आपकी सहनशक्ति को बढ़ाता है और चयापचय को बढ़ाता है सभी चार पेट की मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करके, जिसमें पेट (या पीठ के निचले हिस्से) शामिल हैं, अनुप्रस्थ उदर बेल्ट जैसी संरचना जो हमारी रीढ़ के साथ श्रोणि के ऊपर से नीचे की ओर टेलबोन तक चलती है; आंतरिक तिरछा अपने आप को संतुलन में रखते हुए प्रत्येक पक्ष से दूर धकेलता है

इस आसन के लिए एक शानदार तरीका है अपने सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को मजबूत करें गर्दन और पीठ की मांसपेशियों को भी उलझाते हुए। तख़्त मुद्रा अनिद्रा, माइग्रेन, रजोनिवृत्ति और ऑस्टियोपोरोसिस को कम कर सकती है क्योंकि यह नई हड्डी ऊतक बनाता है जो हड्डियों को मजबूत बनाता है! आप प्रतिदिन इस सरल लेकिन प्रभावी आसन का अभ्यास करके सुधार कर सकते हैं कि आप कितनी अच्छी तरह सीधे खड़े होते हैं। यह उनके सीने की गुहा को भी जोड़कर पूरे शरीर में रक्त के प्रवाह को बेहतर बनाने का काम करता है! बढ़ी हुई ऑक्सीजन का सेवन आपको अधिक ऊर्जा प्रदान करेगा।

प्लैंकिंग कोर की मांसपेशियों को मजबूत करने का एक शानदार तरीका है और अपनी मुद्रा में सुधार। इस के परिणाम अध्ययन दिखाएँ कि तख़्त अभ्यास दोनों से संबंधित हैं जहाँ आप अपने हाथ रख रहे हैं (चाहे वे आपके बगल में हों या आपसे बहुत दूर हों) साथ ही यह सुनिश्चित करने के लिए कि सभी क्षेत्रों में शामिल प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए यह किस तरह की स्थिति बनाता है मजबूत पेट, पीठ के निचले हिस्से में दर्द से राहत, आदि जैसे लाभों के साथ समान रूप से कड़ी मेहनत की, भले ही उनके पास कोई विशिष्ट चिकित्सा समस्या न हो!

स्नायु फोकस

प्लैंक पोज़ कई मांसपेशियों पर केंद्रित होता है जैसे कि

• कोर स्नायु समूह (अनुप्रस्थ उदर, रेक्टस एब्डोमिनिस, आंतरिक और बाहरी तिरछा, तथा मल्टीफ़िडस)
• बांह की मांसपेशियां (डेल्टोइड्स, मछलियां & त्रिशिस्क)
• पीठ की मांसपेशियां (समचतुर्भुज)
• पैर की मांसपेशियां (ग्लूट्स, टिबिआलिस पूर्वकाल)

स्वास्थ्य की स्थिति के लिए आदर्श

• जो लोग शरीर की चर्बी कम करना चाहते हैं।
• उन लोगों के लिए जो अपनी मांसपेशियों को टोन और मजबूत करना चाहते हैं।
• कोर सक्रियण।
• पीठ दर्द की रोकथाम।

प्लैंक पोज़ के शीर्ष 10 लाभ

1. प्लैंक पोज़ कोर मसल्स स्ट्रेंथ बनाने के लिए एक बेहतरीन पोज़ है

यह आपकी सहनशक्ति को बढ़ाता है और पेट की सभी चार मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करके चयापचय को बढ़ाता है, जिसमें पेट (या पीठ के निचले हिस्से), अनुप्रस्थ उदर, बाहरी और आंतरिक तिरछा शामिल हैं।

2. प्लैंक पोज़ शरीर की विभिन्न मांसपेशियों को टोन करने में मदद करता है

प्लैंक पोज़ शरीर की प्रमुख मांसपेशियों जैसे गर्दन, कंधे, बाइसेप्स, ट्राइसेप्स, पीठ के निचले हिस्से और घुटने की मांसपेशियों को सक्रिय और टोन करने में मदद करता है।

3. प्लैंक पोज़ के नियमित अभ्यास से हड्डी के नए ऊतक बनाने में मदद मिलती है

प्लैंक पोज़ एक प्रभावी व्यायाम है जो बाहों, पीठ और पैरों में हड्डियों के घनत्व को विकसित करने में मदद करता है।

4. प्लैंक पोज़ से पॉश्चर में भी सुधार होता है

  यह रीढ़ और पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करके आपके आसन को बेहतर बनाने में भी मदद करता है।

5. पीठ के निचले हिस्से से संबंधित विभिन्न स्थितियों में प्लैंक पोज़ बहुत फायदेमंद होता है

प्लैंक पोज़ उन लोगों के लिए फायदेमंद है जो पीठ के निचले हिस्से में दर्द, साइटिका या हर्नियेटेड डिस्क से पीड़ित हैं क्योंकि यह इन क्षेत्रों में ताकत बढ़ाता है और उन्हें समय के साथ मजबूत बनाता है। नतीजतन, रीढ़ की नसों पर कम दबाव पड़ेगा जिससे पैरों और पैरों में गतिशीलता में सुधार हो सकता है।

6. प्लैंक पोज़ तनाव के स्तर को दूर करने में मदद कर सकता है

यह इसकी ग्राउंडिंग प्रकृति के साथ-साथ काम या स्कूल आदि में आपके दिन के दौरान हुई किसी चीज के बारे में थकान या निराश महसूस करने के लिए खुद को सक्रिय करने के लिए एक उत्कृष्ट मुद्रा होने के कारण है। ग्राउंडेड होने का मतलब है कि आप आवेगपूर्ण तरीके से कार्य करने की अधिक संभावना नहीं रखते बल्कि चीजों को देखते हैं। कार्रवाई करने से पहले एक अलग दृष्टिकोण के माध्यम से।

7. प्लैंक पोज़ अनिद्रा को दूर करता है

 पैरासिम्पेथेटिक तंत्रिका तंत्र प्रतिक्रिया को संतुलित करके, जिसे हमें गहरे आराम की आवश्यकता होती है। मुद्रा रक्त प्रवाह को बहाल करके शरीर की मांसपेशियों को ताज़ा करती है और हमें फिर से सक्रिय करती है क्योंकि यह थायरोक्सिन जैसे हार्मोन को उत्तेजित करती है।

8. प्लैंक पोज़ मेनोपॉज़ के लक्षणों को कम करने में मदद करता है

प्लैंक आपकी कोर स्ट्रेंथ को काम करने के लिए एक बेहतरीन एक्सरसाइज है, और यह मेनोपॉज के कुछ लक्षणों को कम करने में मददगार हो सकता है। प्लैंक मांसपेशियों को जल्दी से बनाने में मदद करता है, और यह आपके संतुलन और स्थिरता को बेहतर बनाने का एक अच्छा तरीका है। यह आपके लचीलेपन को बढ़ाने में भी मदद कर सकता है। यदि आप एक प्रभावी खोज रहे हैं

9. प्लैंक पोज़ पाचन में भी सहायक होता है

तख़्त मुद्रा पाचन में सुधार करने में भी सहायक होती है। जब आप इस मुद्रा को धारण करते हैं, तो यह आपके पाचन अंगों की मालिश करने और क्रमाकुंचन को उत्तेजित करने में मदद करता है। यह आपके समग्र पाचन और उन्मूलन में सुधार करने में मदद कर सकता है।

10. प्लैंक पोज़ तनाव के स्तर को कम करने में मदद करता है

प्लैंक पोज़ तनाव के स्तर को कम करने का एक शानदार तरीका है। यह मन और शरीर को शांत करने में मदद करता है। यह हृदय रोग, उच्च रक्तचाप, मधुमेह, अवसाद, ऑस्टियोपोरोसिस और अन्य उम्र से संबंधित बीमारियों को रोकने में भी मदद कर सकता है। यह आपकी समग्र नींद की गुणवत्ता में सुधार करने और अनिद्रा को रोकने में भी मदद कर सकता है।

मतभेद

प्लैंक पोज़ सरल लेकिन चुनौतीपूर्ण है। इसके लिए ध्यान और एकाग्रता की आवश्यकता होती है, जो ऐसे गुण हैं जिन्हें चिंता विकार से पीड़ित कई लोग अपने दैनिक जीवन में हासिल करने के लिए संघर्ष करते हैं; इसलिए उन्हें इस मुद्रा का अभ्यास नहीं करना चाहिए! जिन लोगों को कार्पल टनल सिंड्रोम होता है, उन्हें भी यह मुश्किल हो सकता है क्योंकि आसन (मुद्रा) करते समय उन्हें कोहनी या कलाई पर काफी तनाव होगा। इसके अलावा, यदि आपके हाथ, कंधे, कलाई या पीठ के निचले हिस्से में हाल ही में या पुरानी चोट लगी है तो मुद्रा का अभ्यास न करें।

विविधतायें

• लो प्लैंक (चतुरंग दंडासन या फोर लिम्बेड स्टाफ पोज)
• कोहनी / प्रकोष्ठ फलक (Phalakasana - II)
• वन लेग्ड प्लैंक
• वन आर्म प्लांक

प्रारंभिक मुद्रा

• डाउनवर्ड फेसिंग डॉग (अधो मुख सवासना)
• लो प्लैंक (चतुरंग दंडासन या फोर लिम्बेड स्टाफ पोज)

शुरुआती टिप्स

• यदि आप प्लैंक पोज़ में नए हैं, तो अपने घुटनों के नीचे से शुरू करना शुरू करने का एक अच्छा तरीका हो सकता है।
• यदि आप योग के लिए नए हैं तो आप कलाई की मांसपेशियों को मजबूत बनाकर शुरुआत कर सकते हैं।
• आप इस आसन का अभ्यास अपने पैरों के साथ भी कर सकते हैं।
• सुनिश्चित करें कि आप अपनी रीढ़ को सीधा रखें और पूरे आसन में लगे रहें।

कैसे करें प्लैंक पोज

चरण 1 - अपनी हथेलियों को अपने कंधों के नीचे, कंधे की चौड़ाई से अलग रखें।

चरण 2 - अपने पैरों को एक साथ रखें और अपने पैरों के शीर्ष को जमीन में मजबूती से दबाएं।

चरण 3 - अपनी रीढ़ को लंबा रखें, और अपनी ठुड्डी को थोड़ा सा मोड़ें ताकि आप नीचे फर्श की ओर देख रहे हों। सुनिश्चित करें कि आप अपनी गर्दन को बहुत आगे की ओर देखने के लिए मजबूर करके हाइपरेक्स्टेंशन नहीं कर रहे हैं।

चरण 4 - अपने शरीर को एक सीधी रेखा में रखने के लिए अपने ग्लूट्स, कोर, क्वाड्रिसेप्स और बाजुओं को संलग्न करें।

चरण 5 - इस मुद्रा में 30 सेकंड से एक मिनट तक समान रूप से सांस लेते हुए रुकें।

माउंटेन पोज़ से प्लैंक पोज़

चरण 1 - में प्रवेश करें अधो मुख संवासना।

चरण 2 - अपना वजन आगे बढ़ाएं।

स्टेप 3 - हथेलियों, घुटनों और पंजों को एक-दूसरे के सीध में लाएं।

चरण 4 - अपनी कोहनी और फोरआर्म्स को फर्श से ऊपर उठाएं।

प्लैंक पोज़ के मानसिक लाभ

• अधिक उन्नत पोज़ के लिए शरीर को तैयार करता है
• सहनशक्ति बढ़ाता है
• ताकत बनाता है

नीचे पंक्ति

प्लैंक शुरुआती लोगों के लिए एक उत्कृष्ट योग मुद्रा है क्योंकि यह बाहों, कंधों, कोर और पैरों में ताकत बनाने में मदद करता है। यह वजन घटाने के लिए भी फायदेमंद है क्योंकि यह कैलोरी को जल्दी बर्न करता है। इसके अलावा, यह आपकी सहनशक्ति को बढ़ाता है और आपके चयापचय को बढ़ाता है। जब नियमित रूप से अभ्यास किया जाता है, तो तख़्त समग्र स्थिरता और संतुलन को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है।

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