आसन: "आसन"
Phalakasana एक नजर में
Phalakasana प्लैंक जैसा दिखता है, जिसे ए भी कहा जाता है तख़्त मुद्रा, जो कोर, कंधे के ब्लेड, बाहों और पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करता है। और भी नाम हैं- कुंभकासन:, संतोलासन, तथा दंडासन. यह मुद्रा चार बिंदुओं (दो पैर और हथेलियों) पर समर्थित है।
लाभ:
- It पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को मजबूत बनाता है.
- यह बनाता है ऊपरी शरीर और मूल शक्ति.
- यह मदद करता है अपनी ऊपरी भुजाओं को मजबूत करें, कंधे, और कलाई।
- यह एक भुजाओं के संतुलन के लिए आधार.
कौन कर सकता है?
प्लैंक पोज़ एक शुरुआती पोज़ है। सामान्य स्वास्थ्य स्थिति वाले लोग इस आसन को कर सकते हैं। जो लोग अपने संतुलन और मूल शक्ति में सुधार करना चाहते हैं वे इस मुद्रा को कर सकते हैं। जिन लोगों को अपनी पीठ के निचले हिस्से की ताकत बढ़ाने और अपनी बाहों और पैरों को मजबूत करने की आवश्यकता है, वे इस आसन को कर सकते हैं।
यह किसे नहीं करना चाहिए?
के साथ लोग कलाई, कंधाया, पीठ की चोटें प्लैंक पोज करने से बचना चाहिए। के साथ लोग हाई बी.पी या कार्पल टनल सिंड्रोम वाले लोगों को ऐसा करने से बचना चाहिए या अपने स्वास्थ्य देखभाल पेशेवरों से जांच करनी चाहिए। गर्भवती महिलाओं को यह प्लैंक आसन करने से बचना चाहिए। किसी के साथ लोग हाल की सर्जरी बचना चाहिए या अपने डॉक्टर से संपर्क करना चाहिए।
कैसे करना है Phalakasana?
चरण-दर-चरण प्रक्रिया का पालन करें
कुम्भकासन यह आपकी आंतरिक शक्ति की खोज करने और आपके पूरे शरीर और दिमाग को संतुलित करने के बारे में है।
- अपने शरीर के अंगों को चोट पहुंचाने से बचने के लिए समतल, मुलायम सतह पर शुरुआत करें और प्लैंक पोज़ पर ध्यान केंद्रित करें।
- प्लैंक पोज़ आसन की शुरुआत ज़मीन पर अपने चार पैरों के बल (हाथों और घुटनों के बल) या एक साधारण टेबलटॉप पोज़ से करें। आपकी कलाइयां आपके कंधों के नीचे होनी चाहिए और आपके घुटने आपके कूल्हों से संरेखित होने चाहिए।
- बेहतर समर्थन के लिए अपनी उंगलियों को चटाई पर फैलाकर रखना और अपनी बाहरी भुजाओं को मजबूत करना याद रखें। देखें कि आपकी उंगलियां सीधी हों और आपकी मध्यमा उंगली आगे की ओर हो।
- अपने दाहिने पैर और पंजों को पीछे लाएँ, धकेलते हुए फर्श पर टिकाएँ, और फिर अपने बाएँ पैर को पीछे लाएँ और इसे अपने दाहिने पैर के बराबर ले आएँ। पैर कूल्हे की चौड़ाई से अलग होने चाहिए।
- यह पुश-अप स्थिति है; आपका शरीर सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा में होना चाहिए।
- आपका शरीर फर्श से दूर होना चाहिए, अपनी आंतरिक जांघों को निचोड़ें और अपने कोर को संलग्न करें।
- अपने कूल्हों को गिरने या ऊपर न उठने दें और आपकी गर्दन रीढ़ की हड्डी के अनुरूप होनी चाहिए और आगे की ओर देखना चाहिए।
- पूरे आसन के दौरान धीरे-धीरे सांस लेते रहें।
- आप प्लैंक पोज़ को अपने आराम स्तर के भीतर रख सकते हैं और जब आप अधिक कोर ताकत हासिल कर लेते हैं तो धीरे-धीरे इसे बढ़ा सकते हैं।
- उचित मुद्रा बनाए रखने और चोट से बचने के लिए संरेखण महत्वपूर्ण है।
- जब आप प्लैंक पोज से बाहर आना चाहें तो धीरे से अपने घुटनों को जमीन पर लाएं और आराम करें और शरीर के सभी हिस्सों की ताकत को महसूस करें।
- यहां आओ बच्चे की मुद्रा अपने शरीर को ठंडा करने और अपने दिमाग को आराम देने के लिए।
- अपने शरीर की बात सुनना और प्रॉप्स का उपयोग करना या अपने योग शिक्षक की मदद से इसे सरल संस्करण में संशोधित करना बहुत महत्वपूर्ण है।
के लाभ क्या हैं Phalakasana?
प्लैंक पोज़ के कई शारीरिक और मानसिक लाभ हैं, जो आपके बाहरी और आंतरिक आत्मविश्वास का निर्माण करते हैं, आपको हर तरह से मजबूत करते हैं और आपको संतुलित रखते हैं।
- प्लैंक पोज़ अद्भुत है अपनी मुख्य मांसपेशियों की ताकत बनाएं. यह मुद्रा आपके पेट की मांसपेशियों और टोन को लक्षित करती है और उन्हें मजबूत करती है, जिसमें रेक्टस एब्डोमिनिस, ओब्लिक और ट्रांसवर्स एब्डोमिनिस शामिल हैं। यह आपकी मुद्रा में सुधार करता है और करने में मदद करता है अपने पीठ दर्द से छुटकारा पाएं.
- भुजाएं और कंधे आपके शरीर के वजन के अगले हिस्से को सहारा देते हैं, जबकि इस मुद्रा के दौरान इससे मदद मिलती है अपने ऊपरी शरीर और ट्राइसेप्स को मजबूत करें.
- यह प्लैंक पोज़ आपके संतुलन और स्थिरता में सुधार करता है क्योंकि आपको अपने सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा बनाए रखने की आवश्यकता है। इससे मदद मिलती है समन्वय को मजबूत करें और आपके दिमाग और शरीर के बीच संतुलन।
- प्लैंक पोज़ तटस्थ रीढ़ संरेखण में मदद करता है, रीढ़ की हड्डी के स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद करता है, और तनाव और तनाव को कम करता है पीछे से।
- एक बार जब आप प्लैंक आसन का अभ्यास कर लेते हैं और इसे अपनी दिनचर्या में शामिल कर लेते हैं, तो इससे मदद मिलती है अपने मूल को मजबूत करें और ऊपरी शरीर, आपको आसन के प्रति जागरूक होने में मदद करता है और मदद करता है अपनी पीठ झुकाना कम करें.
- इससे दिमागीपन और गहरी सांस लेने में मदद मिलती है, जो तनाव और चिंता को कम करता है.
- यह आपके जीवन की रोजमर्रा की गतिविधियों को आसान बनाने में मदद कर सकता है क्योंकि यह नियमित अभ्यास से मांसपेशियों और मानसिक सहनशक्ति का निर्माण करता है।
- इसे विभिन्न फिटनेस रूटीन में भी शामिल किया जा सकता है।
- इसे एक आधार मुद्रा के रूप में लिया जा सकता है और एक बार जब आप इसे अपनी रोजमर्रा की दिनचर्या में शामिल कर लेते हैं तो आप दूसरों को चुनौती दे सकते हैं उन्नत योग मुद्राएँ जो आपके कोर और ऊपरी शरीर की ताकत का निर्माण करता है।
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स्वास्थ्य स्थितियाँ जिनसे लाभ हो सकता है Phalakasana
- प्लैंक पोज़ उन लोगों के लिए मददगार होगा जो अपनी बाहों, कलाइयों और कंधों के आसपास की मांसपेशियों और पीठ के ऊपरी हिस्से को मजबूत करना चाहते हैं।
- पाचन या नियमित कब्ज की समस्या वाले लोगों को मदद मिल सकती है क्योंकि ये मालिश पेट प्रणाली पर दबाव डालती है और सूजन और गैस में मदद करती है।
- यह रक्त परिसंचरण को बढ़ाता है, आपकी मांसपेशियों को टोन करता है और सहनशक्ति बनाने में मदद करता है।
- यदि आप अपनी मुद्रा में सुधार करना चाहते हैं तो आप इसे अपने योग या किसी व्यायाम दिनचर्या में शामिल कर सकते हैं।
- कमजोर कोर वाले लोग इसका अभ्यास कर सकते हैं Phalakasana उनके पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए योग मुद्रा।
- तनाव और चिंता से पीड़ित लोग इस आसन का नियमित अभ्यास कर सकते हैं सांस लेने की सावधानी और उनके आंतरिक और बाहरी संतुलन पर ध्यान केंद्रित करें।
- इससे लोगों को अपना ध्यान और एकाग्रता सुधारने में मदद मिल सकती है, जिससे उनकी मानसिक स्पष्टता में सुधार होता है।
- यह आसन कमजोर हड्डियों के स्वास्थ्य और ऑस्टियोपोरोसिस से पीड़ित लोगों की मदद कर सकता है क्योंकि यह आसन आपके शरीर का वजन आपकी बाहों और पैरों पर डालता है और आपकी हड्डियों को मजबूत बनाने में मदद करता है।
सुरक्षा और सावधानियां
- जिस किसी को भी कलाई, बांह, कंधे, टखने या पैर में चोट लगी हो और हाल ही में कोई सर्जरी हुई हो, उसे इस प्लैंक पोज़ को करने से बचना चाहिए।
- Phalakasana सांसों का अच्छा समन्वय होना जरूरी है, इसलिए जिन लोगों को सांस संबंधी कोई समस्या है उन्हें इससे बचना चाहिए या अपने योग शिक्षक की मदद ले सकते हैं और अपने डॉक्टर से परामर्श करना न भूलें।
- कुछ लोगों की कलाई और टखने बहुत कमजोर होते हैं, इसलिए उन्हें ऐसा करने से बचना चाहिए, नहीं तो वे इसे नुकसान पहुंचा सकते हैं।
- गर्भवती महिलाओं और वरिष्ठ नागरिकों को इसे करने से बचना चाहिए।
- देखें कि आपकी कलाई और कंधा एक लाइन में हों।
- यदि आप नौसिखिया हैं, तो इसे धीमा करें और अपने शरीर द्वारा दिए गए संकेत का पालन करें।
साधारण गलती
- मुद्रा में रहते समय सिर से एड़ी तक संरेखण बनाए न रखना।
- इस आसन को शुरू करने से पहले हमेशा वार्म-अप तैयारी वाले आसन करें।
- किसी मुलायम और समतल सतह पर प्लैंक पोज़ करें।
- अपनी पीठ को सीधी रेखा में रखें। अपनी पीठ को झुकाएं या झुकाएं नहीं या अपने कूल्हों को ढीला न होने दें।
- कोर इस आसन का नेतृत्व करता है, इसलिए मुद्रा को प्रभावी बनाने के लिए आपको अपने कोर को शामिल करना होगा।
- कंधे के ब्लेड दृढ़ और भुजाएँ सीधी होनी चाहिए।
- अपनी सांस मत रोको. धीरे-धीरे सांस लेते रहें।
- अगर आपको शरीर में कोई परेशानी महसूस हो तो इसे नजरअंदाज करने की कोशिश न करें।
के लिए टिप्पणी Phalakasana
- किसी भी आसन से पहले वर्कआउट के रूप में वार्म-अप करने से किसी भी संभावित तनाव या ऐंठन से राहत मिल सकती है।
- प्लैंक आसन को खाली पेट या 4 से 5 घंटे बाद करें।
- करने से बचें Phalakasana अगर आपका पेट खराब है तो यह आसन करें।
- शुरुआती लोगों के लिए इसे किसी योग प्रशिक्षक के मार्गदर्शन में करना बेहतर है।
- यदि आपको कोई हल्की-फुल्की समस्या है, तो आप उन्हें तदनुसार संशोधित कर सकते हैं।
- हर किसी की सीमाएं और लचीलापन होता है, इसलिए अपने शरीर का सम्मान करें, संकेतों को सुनें और उसके अनुसार पालन करें।
- अपने शरीर पर दबाव डालने और खुद को चोट पहुँचाने के बजाय धीमी गति से प्रगति करें। रहो और स्थिर रहो.
- आप शामिल कर सकते हैं Phalakasana प्रवाह बनाने के लिए अन्य आसन के क्रम के साथ।
के लिए भौतिक संरेखण सिद्धांत Phalakasana
- सुरक्षित योग मुद्रा के लिए उचित संरेखण महत्वपूर्ण है।
- आधार के रूप में टेबल पोज़ से शुरुआत करें।
- देखें कि आपकी कलाइयां सीधे आपके कंधे के ब्लेड के नीचे हों।
- उंगलियाँ चौड़ी और हथेलियाँ दृढ़ होती हैं।
- अपने कंधे मत झुकाओ.
- मुद्रा में रहते हुए अपनी मुख्य मांसपेशियों को शामिल करें।
- आपकी पीठ सिर से लेकर एड़ी तक एक लाइन में होनी चाहिए।
- पैर कूल्हे-चौड़ाई से अलग और सीधे होने चाहिए।
- कूल्हे ढीले नहीं होने चाहिए और आपकी गर्दन झुकी हुई या झुकी हुई नहीं होनी चाहिए।
- धीरे-धीरे और लगातार सांस लें। अपनी सांस मत रोको.
Phalakasana और सांस
- इस प्लैंक मुद्रा में सांस लेने का सूत्र इसे कोमल, प्राकृतिक और स्थिर रखना है।
- आसन में प्रवेश करते समय गहरी सांस लें, धीरे-धीरे सांस छोड़ें और फिर स्वाभाविक रूप से और ध्यानपूर्वक सांस लें।
- जब आप इस मुद्रा को धारण करें तो अपनी सांस को शांत और शिथिल रखें और इसे तनावपूर्ण न बनाएं। धीरे-धीरे सांस लें और छोड़ें क्योंकि आप मुद्रा को रोककर रखें, सांस को नहीं; सांस को पूरे शरीर में प्रवाहित करते रहना होता है और आप नई ऊर्जा से रिचार्ज हो जाते हैं।
- स्वाभाविक रूप से सांस लेना जैसे-जैसे आप अपने कोर, बाहों, कलाई, जांघों, कंधों और पैरों को मजबूत करेंगे, आपको खुद पर ध्यान केंद्रित करने में मदद मिलेगी। इस प्लैंक आसन के लिए सांस आपकी मार्गदर्शक और मित्र है। इसलिए, इसके साथ ठीक से समन्वय करें और सभी लाभ उठाएं।
Phalakasana और विविधताएँ
- यदि आप नौसिखिया हैं तो आप इसे सरल बनाने के लिए संशोधित कर सकते हैं।
- शरीर के ऊपरी हिस्से का वजन हथेली पर रखने के बजाय, आप अपने अग्रबाहुओं को जमीन पर और अपनी कोहनियों को कंधे के नीचे टिका सकते हैं। यह फोरआर्म प्लैंक पोज़ है।
- आप अपने घुटनों को फर्श पर झुकाकर और शरीर के ऊपरी हिस्से को हथेलियों पर रखकर तख़्त मुद्रा को भी संशोधित कर सकते हैं।
- आप दाईं ओर से प्लैंक पोज़ कर सकते हैं और दूसरे पैर से दोहरा सकते हैं।
- नीचे की ओर मुंह करने वाला कुत्ता.
- घुटने से कोहनी तक प्लैंक पोज़।
दूर ले जाओ
प्लैंक शुरुआती लोगों के लिए एक उत्कृष्ट योग मुद्रा है क्योंकि यह बाहों, कंधों, कोर और पैरों में ताकत बनाने में मदद करता है। यह वजन घटाने के लिए भी फायदेमंद है क्योंकि यह कैलोरी को जल्दी बर्न करता है। इसके अलावा, यह आपकी सहनशक्ति को बढ़ाता है और आपके चयापचय को बढ़ाता है। जब नियमित रूप से अभ्यास किया जाता है, तो तख़्त समग्र स्थिरता और संतुलन को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है।
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