फलाकासन: भुजाओं के संतुलन के लिए आधार

फलाकासन पर एक नजर

फलाकासन कैसे करें ?
चरण-दर-चरण प्रक्रिया का पालन करें।

कुंभकासन का उद्देश्य आपकी आंतरिक शक्ति को खोजना और आपके पूरे शरीर और मन को संतुलित करना है।

• शरीर के अंगों को चोट लगने से बचाने के लिए किसी समतल, नरम सतह पर शुरुआत करें और प्लैंक पोज पर ध्यान केंद्रित करें।. 
• प्लैंक आसन शुरू करने के लिए, ज़मीन पर अपने हाथों और घुटनों के बल बैठें (या टेबलटॉप पोज़ में आ जाएं)। आपकी कलाइयाँ आपके कंधों से नीचे होनी चाहिए और आपके घुटने आपके कूल्हों के समानांतर होने चाहिए।.
• ध्यान रखें कि अपनी उंगलियों को मैट पर फैलाकर रखें और बेहतर सहारे के लिए अपनी बाहरी भुजाओं को मजबूत रखें। ध्यान रखें कि आपकी उंगलियां सीधी हों और बीच वाली उंगली आगे की ओर हो।.
• अपने दाहिने पैर को पीछे की ओर लाएं और पैर की उंगलियों को ज़मीन पर टिकाएं, फिर अपने बाएं पैर को पीछे लाएं और उसे अपने दाहिने पैर के बराबर लाएं। दोनों पैर कूल्हों की चौड़ाई के बराबर दूरी पर होने चाहिए।.
• यह पुश-अप की मुद्रा है; आपका शरीर सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा में होना चाहिए।.
• आपका शरीर फर्श से ऊपर होना चाहिए, अपनी जांघों के भीतरी हिस्से को कसें और अपने कोर मसल्स को सक्रिय करें।.
• अपने कूल्हों को नीचे या ऊपर न गिरने दें और अपनी गर्दन को रीढ़ की हड्डी के साथ सीधी रेखा में रखें और आगे की ओर देखें।
• आसन करते समय धीरे-धीरे सांस लेते रहें।.
• आप अपनी सुविधा के अनुसार प्लैंक पोज को कुछ देर तक रोक सकते हैं और कोर स्ट्रेंथ बढ़ने पर धीरे-धीरे इसे बढ़ा सकते हैं।.
• शरीर की सही मुद्रा बनाए रखने और चोट से बचने के लिए संरेखण अत्यंत महत्वपूर्ण है।.
• जब आप प्लैंक पोज से बाहर आना चाहें, तो धीरे से अपने घुटनों को जमीन पर लाएं और आराम करें तथा शरीर के सभी अंगों की ताकत को महसूस करें।.
• टी पर आओबच्चे की मुद्रा अपने शरीर को ठंडा करने और अपने मन को शांत करने के लिए।.
• अपने शरीर की बात सुनना और योग शिक्षक की मदद से सहायक उपकरणों का उपयोग करना या सरलीकृत रूप में योग करना बहुत महत्वपूर्ण है।.

फलाकासन के क्या फायदे हैं ?

प्लैंक पोज के कई शारीरिक और मानसिक लाभ हैं, जो आपके बाहरी और आंतरिक आत्मविश्वास को बढ़ाते हैं, आपको हर तरह से मजबूत बनाते हैं और आपको संतुलित रखते हैं।.

• प्लैंक पोज़ कोर मसल्स की ताकत बढ़ाने के लिए बेहतरीन है। यह पोज़ पेट की मांसपेशियों को लक्षित करता है और उन्हें टोन और मजबूत बनाता है, जिसमें रेक्टस एब्डोमिनिस, ऑब्लिक और ट्रांसवर्स एब्डोमिनिस शामिल हैं। इससे आपकी मुद्रा में सुधार होता है और पीठ दर्द से राहत मिलती है ।
• इस आसन के दौरान, आपकी बांहें और कंधे आपके शरीर के वजन के सामने वाले हिस्से को सहारा देते हैं, जबकि यह आपके ऊपरी शरीर और ट्राइसेप्स को मजबूत करने में मदद करता है।.
• प्लैंक आसन आपके संतुलन और स्थिरता को बेहतर बनाता है क्योंकि इसमें आपको सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा बनाए रखनी होती है। इससे मन और शरीर के बीच समन्वय और संतुलन मजबूत होता है।.
• प्लैंक पोज रीढ़ की हड्डी को सीधी स्थिति में रखने में मदद करता है, रीढ़ की हड्डी के स्वास्थ्य को बनाए रखने में सहायक होता है और पीठ से तनाव और खिंचाव को कम करता है
• एक बार जब आप प्लैंक पोज का अभ्यास करना शुरू कर देते हैं और इसे अपनी दिनचर्या में शामिल कर लेते हैं, तो यह आपके कोर और ऊपरी शरीर को मजबूत करने में मदद करता है, आपको मुद्रा के प्रति जागरूक होने में मदद करता है और आपकी पीठ को झुकाने की प्रवृत्ति को कम करने में मदद करता है।.
• इससे ध्यान केंद्रित करने और गहरी सांस लेने में मदद मिलती है, जिससे तनाव और चिंता कम होती है।.
• इससे आपके रोजमर्रा के जीवन की गतिविधियां आसान हो सकती हैं क्योंकि नियमित अभ्यास से मांसपेशियों और मानसिक सहनशक्ति का विकास होता है।.
• इसे विभिन्न फिटनेस रूटीन में भी शामिल किया जा सकता है।.
• इसे आधार आसन के रूप में लिया जा सकता है और एक बार जब आप इसे अपनी दैनिक दिनचर्या में शामिल कर लेते हैं, तो आप अन्य आसनों को भी आजमा सकते हैं। उन्नत योगासन जो आपके कोर और ऊपरी शरीर की ताकत को बढ़ाते हैं।.

यह भी देखें: ऑनलाइन योग शिक्षक प्रशिक्षण

फलाकासन से लाभान्वित होने वाली स्वास्थ्य स्थितियाँ

• जो लोग अपनी बाहों, कलाई और कंधों और पीठ के ऊपरी हिस्से की मांसपेशियों को मजबूत करना चाहते हैं, उनके लिए प्लैंक पोज फायदेमंद होगा।.
• जिन लोगों को पाचन संबंधी समस्याएं या नियमित कब्ज की समस्या रहती है, उन्हें इन मालिशों से मदद मिल सकती है क्योंकि ये पेट की प्रणाली पर दबाव डालती हैं और सूजन और गैस से राहत दिलाने में सहायक होती हैं।.
• यह रक्त संचार को बढ़ाता है, मांसपेशियों को मजबूत बनाता है और सहनशक्ति बढ़ाने में मदद करता है।.
• यदि आप अपनी शारीरिक मुद्रा में सुधार करना चाहते हैं तो आप इसे अपने योग या किसी भी व्यायाम दिनचर्या में शामिल कर सकते हैं।.
• जिन लोगों की कोर मसल्स कमजोर होती हैं, वे अपने पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए फलाकासन
• तनाव और चिंता से पीड़ित लोग सचेत श्वास के साथ नियमित रूप से इस आसन का अभ्यास कर सकते हैं और अपने आंतरिक और बाहरी संतुलन पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।
• इससे लोगों को अपना ध्यान और एकाग्रता बढ़ाने में मदद मिल सकती है, जिससे उनकी मानसिक स्पष्टता में सुधार होता है।.
• यह आसन कमजोर हड्डियों और ऑस्टियोपोरोसिस से पीड़ित लोगों के लिए मददगार हो सकता है क्योंकि इस मुद्रा में शरीर का वजन हाथों और पैरों पर पड़ता है और हड्डियों को मजबूत बनाने में मदद मिलती है।.

सुरक्षा एवं सावधानियां

• जिन लोगों की कलाई, बांह, कंधे, टखने या पैर में चोट लगी हो या हाल ही में कोई सर्जरी हुई हो, उन्हें प्लैंक पोज करने से बचना चाहिए।.
• फलाकासन योग शिक्षक की मदद ले सकते हैं , और अपने डॉक्टर से परामर्श करना न भूलें।
• कुछ लोगों की कलाई और टखने बहुत कमजोर होते हैं, इसलिए उन्हें ऐसा करने से बचना चाहिए अन्यथा वे उन्हें नुकसान पहुंचा सकते हैं।.
• गर्भवती महिलाओं और वरिष्ठ नागरिकों को ऐसा करने से बचना चाहिए।.
• ध्यान रखें कि आपकी कलाई और कंधा एक सीधी रेखा में हों।.
• अगर आप नौसिखिया हैं, तो धीरे-धीरे शुरुआत करें और अपने शरीर द्वारा दिए गए संकेतों का पालन करें।.

सामान्य गलतियां

• आसन करते समय सिर से एड़ी तक का संरेखण बनाए न रखना।.
• इस आसन को शुरू करने से पहले हमेशा वार्म-अप के लिए तैयारी वाले आसन करें।.
• किसी नरम और समतल सतह पर प्लैंक पोज करें।.
• अपनी पीठ को सीधी रेखा में रखें। अपनी पीठ को झुकाएं या कूल्हे नीचे न लटकने दें।.
• इस आसन में कोर मसल्स का महत्वपूर्ण योगदान होता है, इसलिए आसन को प्रभावी बनाने के लिए आपको अपनी कोर मसल्स को सक्रिय रखना होगा।.
• कंधे की हड्डियां मजबूत होनी चाहिए और बाहें सीधी होनी चाहिए।.
• अपनी सांस रोककर न रखें। धीरे-धीरे सांस लेते रहें।.
• अगर आपको अपने शरीर में किसी भी तरह की असुविधा महसूस हो तो उसे नजरअंदाज करने की कोशिश न करें।.

फलाकासन के लिए टिप्स

• किसी भी आसन से पहले वार्म-अप को व्यायाम के रूप में करने से किसी भी संभावित खिंचाव या ऐंठन से बचने में मदद मिल सकती है।.
• प्लैंक पोज खाली पेट या 4 से 5 घंटे बाद करें।.
• यदि आपका पेट खराब है तो फलाकासन करने से बचें
• शुरुआती लोगों के लिए, योग प्रशिक्षक के मार्गदर्शन में इसे करना बेहतर है।.
• यदि आपको कोई मामूली समस्या है, तो आप उनमें तदनुसार बदलाव कर सकते हैं।.
• हर किसी की अपनी सीमाएं और लचीलापन होता , इसलिए अपने शरीर का सम्मान करें, संकेतों को सुनें और उसी के अनुसार कार्य करें।
• अपने शरीर पर ज़ोर डालने और खुद को चोट पहुँचाने के बजाय धीरे-धीरे प्रगति करें। स्थिर और निरंतर बने रहें।.
• फलाकासन को अन्य आसनों के क्रम में शामिल करके एक प्रवाह बना सकते हैं

फलाकासन के लिए शारीरिक संरेखण सिद्धांत

• योगासन को सुरक्षित रूप से करने के लिए सही मुद्रा का होना महत्वपूर्ण है ।
• टेबल पोज़ को आधार बनाकर शुरुआत करें।.
• यह सुनिश्चित करें कि आपकी कलाई सीधे आपके कंधे के नीचे हो।.
• उंगलियां चौड़ी हैं और हथेलियां मजबूत हैं।.
• अपने कंधों को झुकाकर न बैठें।.
• इस आसन में रहते हुए अपनी कोर मांसपेशियों को सक्रिय करें।.
• सिर से एड़ी तक आपकी पीठ एक सीधी रेखा में होनी चाहिए।.
• पैरों को कूल्हों की चौड़ाई के बराबर दूरी पर सीधा रखना चाहिए।.
• कूल्हे लटकने नहीं चाहिए और गर्दन को झुकाएं या मोड़ें नहीं।.
• धीरे-धीरे और स्थिर रूप से सांस लें। सांस रोककर न रखें।.

फलाकासन और श्वास

• इस प्लैंक पोज में सांस लेने का तरीका यह है कि इसे धीरे-धीरे, स्वाभाविक और स्थिर रखें।.
• आसन में प्रवेश करते समय गहरी सांस लें, धीरे-धीरे सांस छोड़ें, और फिर स्वाभाविक रूप से और ध्यानपूर्वक सांस लें।.
• जब आप आसन धारण करें, तो अपनी सांस को शांत और सहज रखें, उसे तनावपूर्ण न बनाएं। आसन धारण करते समय धीरे-धीरे सांस लें और छोड़ें, सांस को न रोकें; सांस पूरे शरीर में प्रवाहित होनी चाहिए और इससे आपको नई ऊर्जा मिलती है।.
• स्वाभाविक रूप से सांस लेना यह आसन आपको अपने शरीर पर ध्यान केंद्रित करने में मदद करेगा, साथ ही आपके कोर, बांहों, कलाई, जांघों, कंधों और पैरों को मजबूत बनाएगा। इस प्लैंक आसन में सांस आपकी मार्गदर्शक और मित्र है। इसलिए, इसके साथ सही तालमेल बिठाएं और इसके सभी लाभों को प्राप्त करें।.

फलाकासन और इसके विभिन्न रूप

• यदि आप शुरुआती स्तर के हैं तो आप इसे सरल बनाने के लिए इसमें बदलाव कर सकते हैं।.
• शरीर के ऊपरी हिस्से का भार हथेलियों पर रखने के बजाय, आप अपनी कोहनियों को कंधों के नीचे रखते हुए अपनी कलाइयों को जमीन पर टिका सकते हैं। यही फोरआर्म प्लैंक पोज है।.
• आप घुटनों को फर्श पर मोड़कर और शरीर के ऊपरी हिस्से को हथेलियों पर टिकाकर भी प्लैंक पोज को संशोधित कर सकते हैं।.
• आप दाहिने पैर से प्लैंक पोज कर सकते हैं और फिर दूसरे पैर से इसे दोहरा सकते हैं।.
• अधोमुख श्वानासन
• प्लैंक पोज़ में घुटने से कोहनी तक का संतुलन बनाए रखें।

तल - रेखा

प्लैंक योगासन शुरुआती लोगों के लिए बहुत अच्छा है क्योंकि यह बांहों, कंधों, कमर और पैरों की ताकत बढ़ाने में मदद करता है। यह वजन घटाने में भी फायदेमंद है क्योंकि यह तेजी से कैलोरी बर्न करता है। इसके अलावा, यह आपकी सहनशक्ति बढ़ाता है और चयापचय को बेहतर बनाता है। नियमित अभ्यास से प्लैंक समग्र स्थिरता और संतुलन को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है।.

हमारे मान्यता प्राप्त योग शिक्षक प्रशिक्षण पाठ्यक्रमों के साथ योग प्रशिक्षक के रूप में एक सफल करियर का द्वार खोलें। हमारे मूलभूत 200 घंटे के योग शिक्षक प्रशिक्षण पाठ्यक्रम , उन्नत ऑनलाइन हठ योग शिक्षक प्रशिक्षण , या व्यापक 500 घंटे के योग शिक्षक प्रशिक्षण पाठ्यक्रम में से चुनें - ये सभी अमेरिका के योग एलायंस द्वारा प्रमाणित हैं। योग दर्शन, शरीर रचना विज्ञान, शिक्षण पद्धतियों और अन्य विषयों की दुनिया में डूब जाएं। प्रमाणित योग प्रशिक्षक बनने और दूसरों को उनके स्वास्थ्य की राह पर प्रेरित करने के इस अवसर का लाभ उठाएं। अभी हमारे 14-दिवसीय निःशुल्क परीक्षण में !