आसन: मुद्रा
एक नज़र में फालाकासना
फालाकासना एक तख़्त की तरह दिखता है, जिसे एक तख़्त मुद्रा , जो कोर, कंधे के ब्लेड, हथियारों और पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करता है। अन्य नाम हैं- कुंभकासन , सेंटोलासाना , और दंदासना । यह मुद्रा चार बिंदुओं (दो फीट और हथेलियों) पर समर्थित है।
फ़ायदे:
- यह पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को मजबूत करता है ।
- यह ऊपरी शरीर और मुख्य शक्ति का ।
- यह आपके ऊपरी हथियारों , कंधों और कलाई को मजबूत करने में मदद करता है।
- यह हाथ की शेष राशि के लिए एक नींव ।
यह कौन कर सकता है?
तख़्त मुद्रा एक शुरुआती मुद्रा है। सामान्य स्वास्थ्य स्थितियों वाले लोग इस आसन कर सकते हैं। जो लोग अपने संतुलन और कोर ताकत में सुधार करना चाहते हैं, वे इस मुद्रा को कर सकते हैं। जिन लोगों को अपनी पीठ के निचले हिस्से की ताकत को बढ़ाने और अपनी बाहों और पैरों को मजबूत करने की आवश्यकता होती है, वे इस मुद्रा को कर सकते हैं।
इसे कौन नहीं करना चाहिए?
कलाई, कंधे , या पीठ की चोटों वाले लोगों को तख़्त मुद्रा करने से बचना चाहिए। उच्च बीपी या कार्पल टनल सिंड्रोम वाले लोगों को गर्भवती महिलाओं को इस तख़्त मुद्रा में जाने से बचना चाहिए। हाल की सर्जरी वाले लोगों को अपने डॉक्टर से बचना या संपर्क करना चाहिए।
फालाकासना कैसे करें ?
चरण-दर-चरण प्रक्रिया का पालन करें
कुंबाकासना आपकी आंतरिक शक्ति की खोज करने और आपके पूरे शरीर और दिमाग को संतुलित करने के बारे में है।
- अपने शरीर के अंगों को चोट पहुंचाने और तख़्त मुद्रा पर ध्यान केंद्रित करने से बचने के लिए एक भी, नरम सतह पर शुरू करें।
- जमीन पर अपने चौकों पर आकर (हाथों और घुटनों पर।) या एक साधारण टेबलटॉप पोज़ पर आसन को शुरू करें। आपकी कलाई आपके कंधों के नीचे होनी चाहिए और आपके घुटनों को आपके कूल्हों से संरेखित किया जाना चाहिए।
- याद रखें कि अपनी उंगलियों को चटाई पर चौड़ा रखें और बेहतर समर्थन के लिए अपने बाहरी हथियारों को फर्म करें। देखें कि आपकी उंगलियां सीधे हैं और आपकी मध्य उंगली आगे होनी चाहिए।
- अपने दाहिने पैर को वापस और पैर की उंगलियों को लाएं, धक्का दें और फर्श पर टक करें, और फिर अपने बाएं पैर को वापस लाएं और इसे अपने दाहिने पैर तक ले जाएं। पैर हिप-चौड़ाई से अलग होना चाहिए।
- यह पुश-अप स्थिति है; आपका शरीर सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा में होना चाहिए।
- आपका शरीर फर्श से दूर होना चाहिए, अपनी आंतरिक जांघों को निचोड़ना चाहिए और अपने कोर को संलग्न करना चाहिए।
- अपने कूल्हों को छोड़ने या उठाने न दें और आपकी गर्दन रीढ़ के अनुरूप होनी चाहिए और आगे देखें,
- पूरे पोज़ में धीरे से सांस लेते रहें।
- आप अपने आराम स्तर के भीतर तख़्त मुद्रा को पकड़ सकते हैं और अधिक कोर ताकत हासिल करने पर धीरे -धीरे बढ़ सकते हैं।
- एक उचित मुद्रा बनाए रखने और चोट पहुंचाने से बचने के लिए संरेखण महत्वपूर्ण है।
- जब आप तख़्त मुद्रा से बाहर आना चाहते हैं, तो धीरे से अपने घुटनों को जमीन पर लाएं और आराम करें और शरीर के सभी हिस्सों की ताकत महसूस करें।
- टी पर आओवह बच्चा पोज़ करता है अपने शरीर को ठंडा करने और अपने दिमाग को आराम करने के लिए।
- अपने शरीर को सुनना और अपने योग शिक्षक की मदद से एक सरल संस्करण में प्रॉप्स का उपयोग करना या संशोधित करना बहुत महत्वपूर्ण है।
फालाकासाना के क्या लाभ हैं ?
तख़्त मुद्रा में कई शारीरिक और मानसिक लाभ हैं, जो आपके बाहरी और आंतरिक आत्मविश्वास का निर्माण करते हैं, आपको सभी तरीकों से मजबूत करते हैं, और आपको संतुलित रखते हैं।
- तख़्त मुद्रा आपकी कोर मांसपेशियों की ताकत का निर्माण करने के लिए अद्भुत है। यह मुद्रा आपके पेट की मांसपेशियों और टन को लक्षित करती है और उन्हें मजबूत करती है, जिसमें रेक्टस एब्डोमिनिस, तिरछी और अनुप्रस्थ एब्डोमिनिस शामिल हैं। यह आपके आसन में सुधार करता है और आपकी पीठ दर्द को दूर करने में मदद करता है ।
- हथियार और कंधे आपके शरीर के वजन के सामने वाले हिस्से का समर्थन करते हैं, जबकि इस मुद्रा के दौरान, यह आपके ऊपरी शरीर और ट्राइसेप्स को मजबूत करने में मदद करता है।
- यह तख़्त मुद्रा आपके संतुलन और स्थिरता में सुधार करती है क्योंकि आपको अपने सिर से अपनी एड़ी तक एक सीधी रेखा बनाए रखने की आवश्यकता होती है। यह आपके मन और शरीर के बीच समन्वय और संतुलन को मजबूत करने में मदद करता है।
- तख़्त मुद्रा एक तटस्थ रीढ़ संरेखण के लिए मदद करती है, रीढ़ की हड्डी के स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद करती है, और पीछे से तनाव और तनाव को कम करती है
- एक बार जब आप तख़्त मुद्रा का अभ्यास करते हैं और इसे अपनी दिनचर्या में लाते हैं, तो यह आपके कोर और ऊपरी शरीर को मजबूत करने में मदद करता है, आपको मुद्रा के बारे में जागरूक होने में मदद करता है और आपकी पीठ को कम करने में मदद करता है।
- यह माइंडफुलनेस और गहरी साँस लेने में मदद करता है, जो तनाव और चिंता को कम करता है।
- यह आपके जीवन की रोजमर्रा की गतिविधियों को आसान बनाने में मदद कर सकता है क्योंकि यह नियमित अभ्यास के साथ मांसपेशियों और मानसिक धीरज का निर्माण करता है।
- इसे विभिन्न फिटनेस रूटीन के साथ भी शामिल किया जा सकता है।
- यह एक आधार मुद्रा के रूप में लिया जा सकता है और एक बार जब आप इसे अपनी रोजमर्रा की दिनचर्या में ले जाते हैं तो आप अन्य को चुनौती दे सकते हैं उन्नत योग पोज़ यह आपके कोर और ऊपरी शरीर की ताकत का निर्माण करता है।
यह भी देखें: ऑनलाइन योग शिक्षक प्रशिक्षण
स्वास्थ्य की स्थिति जो फालाकासना
- तख़्त मुद्रा उन लोगों के लिए मददगार होगी जो अपनी बाहों, कलाई और कंधों के चारों ओर की मांसपेशियों और ऊपरी पीठ को मजबूत करने के लिए देख रहे हैं।
- पाचन या नियमित कब्ज के मुद्दों वाले लोगों को मदद मिल सकती है क्योंकि ये मालिश पेट की व्यवस्था पर दबाव डालती है और सूजन और गैस के साथ मदद करती है।
- यह रक्त परिसंचरण को बढ़ाता है, आपकी मांसपेशियों को टोन करता है और सहनशक्ति बनाने में मदद करता है।
- यदि आप अपनी मुद्रा में सुधार करना चाहते हैं, तो आप इसे अपने योग या किसी भी व्यायाम की दिनचर्या में शामिल कर सकते हैं।
- एक कमजोर कोर वाले लोग अपने पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए फालाकासना
- तनाव और चिंता से पीड़ित लोग इस मुद्रा का नियमित रूप से ध्यान भंग करने और अपने आंतरिक और बाहरी संतुलन पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।
- यह लोगों को अपना ध्यान और एकाग्रता में सुधार करने में मदद कर सकता है, जो उनकी मानसिक स्पष्टता में सुधार करता है।
- यह आसन कमजोर हड्डी के स्वास्थ्य और ऑस्टियोपोरोसिस वाले लोगों की मदद कर सकता है क्योंकि यह मुद्रा आपके शरीर के वजन को आपकी बाहों और पैरों पर ले जाती है और आपकी हड्डियों को मजबूत करने में मदद करती है।
सुरक्षा और सावधानियां
- अपनी कलाई, हथियारों, कंधों, टखनों या पैर में घायल कोई भी और किसी भी हालिया सर्जरी को इस तख़्त मुद्रा को करने से बचना चाहिए।
- फालाकासाना को योग शिक्षक की मदद से बचना चाहिए या कर सकते हैं , और अपने डॉक्टर से परामर्श करना न भूलें।
- कुछ लोगों में बहुत कमजोर कलाई और टखने होते हैं, इसलिए उन्हें इसे करने से बचना चाहिए या इसे नुकसान पहुंचाना चाहिए।
- गर्भवती महिलाओं और वरिष्ठ नागरिकों को ऐसा करने से बचना चाहिए।
- देखें कि आपकी कलाई और कंधे एक पंक्ति में हैं।
- यदि आप एक शुरुआती हैं, तो इसे धीमा कर दें और अपने शरीर द्वारा दिए गए संकेत का पालन करें।
सामान्य गलतियां
- जब पोज़ में एड़ी से एड़ी तक संरेखण को बनाए न रखें।
- इस मुद्रा को शुरू करने से पहले हमेशा वार्म-अप तैयारी पोज़ करें।
- एक नरम और यहां तक कि सतह पर एक तख़्त मुद्रा करें।
- अपनी पीठ को एक सीधी रेखा में रखें। अपनी पीठ को आर्क या कूबड़ न करें या अपने कूल्हों को शिथिल न करें।
- कोर इस आसन का नेतृत्व करता है, इसलिए आपको मुद्रा को प्रभावी बनाने के लिए अपने कोर को संलग्न करना होगा।
- कंधे के ब्लेड दृढ़ होना चाहिए और सीधे हथियार होना चाहिए।
- अपनी सांस मत पकड़ो। धीरे से सांस लेते रहें।
- यदि आप अपने शरीर में कोई असुविधा महसूस करते हैं तो अनदेखा करने की कोशिश न करें।
फालाकासाना के लिए टिप्स
- किसी भी आसन से पहले एक कसरत के रूप में वार्म-अप करना किसी भी संभावित तनाव या ऐंठन के साथ मदद कर सकता है।
- एक खाली पेट पर या 4 से 5 घंटे के बाद तख़्त मुद्रा करें।
- यदि आपका पेट परेशान है, तो फलाकासना करने से बचें
- शुरुआती लोगों के लिए, इसे योग ट्रेनर के मार्गदर्शन में करना बेहतर है।
- यदि आपके पास कोई हल्का समस्या है, तो आप उन्हें तदनुसार संशोधित कर सकते हैं।
- हर किसी की सीमाएं और लचीलापन , इसलिए अपने शरीर का सम्मान करें, संकेतों को सुनें और तदनुसार अनुसरण करें।
- अपने शरीर को तनाव देने और खुद को चोट पहुंचाने के बजाय धीमी प्रगति करें। स्थिर और स्थिर।
- आप एक प्रवाह बनाने के लिए अन्य आसन के अनुक्रम के साथ फालाकासन को
फालाकासाना के लिए भौतिक संरेखण सिद्धांत
- योग मुद्रा के लिए उचित संरेखण महत्वपूर्ण है ।
- आधार के रूप में तालिका मुद्रा के साथ शुरू करें।
- देखें कि आपकी कलाई सीधे आपके कंधे के ब्लेड के नीचे है।
- उंगलियां चौड़ी हैं और हथेलियां फर्म हैं।
- अपने कंधों को कूबड़ मत करो।
- मुद्रा में रहते हुए अपनी मुख्य मांसपेशियों को संलग्न करें।
- सिर से एड़ी तक आपकी पीठ एक पंक्ति में होनी चाहिए।
- पैरों को हिप-चौड़ाई से अलग और सीधा होना चाहिए।
- कूल्हों को शिथिल नहीं करना चाहिए और अपनी गर्दन को कूबड़ न करें या इसे कट्टर न करें।
- धीरे और लगातार सांस लें। अपनी सांस मत पकड़ो।
फालाकासना और सांस
- इस तख़्त मुद्रा में सांस लेने का सूत्र इसे कोमल, प्राकृतिक और स्थिर रखना है।
- जैसे ही आप मुद्रा में प्रवेश करते हैं, धीरे -धीरे साँस लेते हैं, और फिर स्वाभाविक रूप से और दिमाग से सांस लेते हैं।
- जब आप मुद्रा पकड़ते हैं, तो अपनी सांस को शांत और आराम से रहने दें और इसे तनावग्रस्त न करें। जब आप मुद्रा को पकड़ते हैं और सांस नहीं लेते हैं, तो धीरे से साँस छोड़ते हैं; सांस को पूरे शरीर में बहना पड़ता है और आप नई ऊर्जा से रिचार्ज हो जाते हैं।
- स्वाभाविक रूप से सांस लेना जैसे ही आप अपने कोर, हथियारों, कलाई, जांघों, कंधों और पैरों को मजबूत करते हैं, आपको खुद पर ध्यान केंद्रित करने में मदद करेंगे। सांस इस तख़्त आसन के लिए आपका गाइड और दोस्त है। इसलिए, इसके साथ ठीक से समन्वय करें और सभी लाभों का लाभ उठाएं।
फालाकासना और विविधताएं
- यदि आप एक शुरुआती हैं तो आप इसे सरल बनाने के लिए इसे संशोधित कर सकते हैं।
- ऊपरी शरीर के वजन को हथेली तक रखने के बजाय, आप अपने अग्र -भुजाओं को जमीन पर और अपनी कोहनी को कंधे के नीचे आराम कर सकते हैं। यह प्रकोष्ठ तख़्त मुद्रा है।
- आप अपने घुटनों के साथ फर्श पर झुककर और हथेलियों पर ऊपरी शरीर के साथ तख़्त मुद्रा को भी संशोधित कर सकते हैं।
- आप सही के साथ एक तख़्त मुद्रा कर सकते हैं और दूसरे पैर के साथ दोहरा सकते हैं।
- नीचे का सामना करने वाला कुत्ता
- कोहनी के लिए घुटने का बना हुआ
तल - रेखा
तख़्त शुरुआती लोगों के लिए एक उत्कृष्ट योग आसन है क्योंकि यह हथियारों, कंधों, कोर और पैरों में ताकत बनाने में मदद करता है। यह वजन घटाने के लिए भी फायदेमंद है क्योंकि यह कैलोरी को जल्दी से जला देता है। इसके अलावा, यह आपकी सहनशक्ति को बढ़ाता है और आपके चयापचय को बढ़ाता है। जब नियमित रूप से अभ्यास किया जाता है, तो तख़्त समग्र स्थिरता और संतुलन में सुधार करने में मदद कर सकता है।
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