उर्ध्व मुख पासासन: शुरुआती लोगों के लिए लाभ और संशोधन

उर्ध्व मुख पासासन एक नजर में

कैसे करना है उर्ध्व मुख पासासन?
चरण-दर-चरण प्रक्रिया का पालन करें

यह आपके शरीर के ऊपरी हिस्सों के लिए एक बुनियादी और सरल, कोमल, लेकिन गहरा और प्रभावी स्ट्रेच है।

• अपने हाथों और घुटनों के बल फर्श पर टेबलटॉप स्थिति में बैठना शुरू करें। आपके कूल्हे आपके घुटनों और पैरों से ऊपर होने चाहिए, कूल्हों की दूरी पर, ध्यान रखें कि आपकी कलाई आपके कंधों के नीचे हो और उंगलियां चौड़ी हों।
• धीरे-धीरे सांस लें और अपने दाहिने हाथ को आसमान की ओर उठाएं। अपने हाथ को पूरी तरह से फैलाएं और अपनी उंगलियों की ओर देखें।
• साँस छोड़ें और अपने दाहिने हाथ को अपने बाएं हाथ के नीचे डालें, अपने बाएं हिस्से तक पहुँचें। अपने बाएं हाथ को आगे की ओर धकेलें, अपनी कोहनी को चटाई से दूर रखें, और अपनी हथेली को दृढ़ रखें और सहारे के लिए अपनी उंगलियाँ ज़मीन पर फैलाएँ।
• आपका दाहिना कंधा और गाल अब फर्श पर टिका होना चाहिए।
• धीरे से अपने शरीर के ऊपरी हिस्से को बाईं ओर मोड़ें और अपने शरीर के ऊपरी हिस्से के दाहिनी ओर खिंचाव का अनुभव करें।
• अपनी गर्दन को आरामदायक स्थिति में रखें, छत की ओर देखें या अपनी ठोड़ी को छाती की ओर रखें।
• सांस लेते समय अपनी छाती में फैलाव महसूस करें, और सांस छोड़ते समय धीरे-धीरे मोड़ को गहरा करें और अपनी ऊपरी पीठ पर खिंचाव महसूस करें।
• के लिए मुद्रा धारण करें 3 से 5 साँसें या अपने आराम के स्तर तक.
• अब सांस लेते हुए अपने दाहिने हाथ को पीछे की ओर खिसकाएं और ऊपर की ओर ले जाएं, सांस छोड़ते हुए अपने दाहिने हाथ को फर्श पर लाएं और वापस टेबलटॉप स्थिति में आ जाएं।
• पक्ष बदलें, दूसरी ओर भी यही चरण दोहराएं, और घुमाव के प्रवाह का आनंद लें।
• जब दोनों तरफ से यह क्रिया पूरी हो जाए तो टेबलटॉप मुद्रा में वापस आ जाएं, आराम करें और खिंचाव महसूस करें, और कुछ सांसें लें।

के लाभ क्या हैं उर्ध्व मुख पासासन?

धागा-सुई मुद्रा (थ्रेड-द-नीडल पोज़) से इस मुद्रा को करने वाले प्रत्येक व्यक्ति को कई लाभ होते हैं।

• यह आसन आपकी ऊपरी पीठ और कंधों के आसपास की मांसपेशियों को हल्का खिंचाव देता है तथा उन क्षेत्रों में तनाव और जकड़न से राहत देता है।
• यह मुद्रा, जिसमें थोड़ा आगे की ओर झुकाव होता है, आपके शरीर के वजन से आपकी ऊपरी पीठ, कूल्हों और जांघों में खिंचाव गहरा होता है।
• इस मुद्रा में, आगे झुकना इसमें ऊपरी शरीर के खिंचाव को बढ़ाने के लिए अपनी फैली हुई भुजा को धीरे से ज़मीन की ओर ले जाना शामिल है।
• अपने ऊपरी शरीर को मोड़ने से आप अपनी रीढ़ को उत्तेजित करते हैं, जिससे लचीलापन आता है और पीठ की अकड़न से भी राहत मिलती है।
• नीडल पोज़ फ्लो पोज़ आपको गहरी साँस लेने में मदद करता है, फेफड़ों की क्षमता बढ़ाने में प्रभावी है, शांत प्रभाव देता है, और तंत्रिका तंत्र को बेहतर बनाता है
• सुई धागा मुद्रा का लगातार अभ्यास करने से आसन को बेहतर बनाने और रीढ़ को लंबा करने में मदद मिल सकती है, जिससे आपको अपनी पीठ को झुकाए बिना अपने आसन को सुधारने में मदद मिलती है।
• इस मुद्रा प्रवाह का अभ्यास करने से आपकी सजगता बढ़ती है, जो आपके शरीर और सांस पर ध्यान केंद्रित करने और आपकी भावनाओं और विचारों के प्रति जागरूक होने में मदद करती है।
• यह मुद्रा अधिक चुनौतीपूर्ण मुद्राओं के लिए एक प्रारंभिक मुद्रा हो सकती है, जो आपके शरीर को धीरे-धीरे विकसित करने की अनुमति देती है लचीलापन और ताकत.

स्वास्थ्य स्थितियाँ जिनसे लाभ हो सकता है उर्ध्व मुख पासासन

• उनके कंधे की हड्डियों और ऊपरी पीठ की मांसपेशियों में असुविधा।
• खराब मुद्रा से संबंधित समस्याओं में सुधार करें।
• हल्का तनाव और चिंता
• तनाव से राहत काउंटर पर नौकरी.

सुरक्षा और सावधानियां

• यह मुद्रा सरल और मैत्रीपूर्ण लग सकती है लेकिन अपनी सुरक्षा और आराम को सर्वोपरि रखना बेहतर है:
• पिल्ला की तरह समान स्ट्रेच से शुरुआत करें कुत्ता मुद्रा (इंटरकोस्टल मांसपेशियों को सक्रिय करता है) और योग मैट पर इस मुद्रा के लिए धीरे-धीरे आगे बढ़ें।
• अपनी ऊपरी पीठ को अधिक न खींचें।
• यदि आपको गर्दन या कलाई की समस्या है तो सौम्य रहें, सहारा का उपयोग करके इसे संशोधित करें।
• उच्च रक्तचाप, हाल ही में सर्जरी या रीढ़ की हड्डी से संबंधित किसी समस्या वाले लोगों को यह आसन करते समय सावधानी बरतनी चाहिए।

साधारण गलती

• अपने ऊपरी शरीर को जल्दी या बहुत ज़्यादा न मोड़ें। अपने कंधे की मांसपेशियों पर दबाव डालने से बचने के लिए धीरे-धीरे आगे बढ़ें।
• अपने कंधों को अपने कानों से दूर रखें।
• अपनी बाहों को बहुत ज़्यादा फैलाने की कोशिश न करें। उन्हें अपनी सांस के साथ स्वाभाविक रूप से आगे बढ़ने दें।
• सुनिश्चित करें कि संरेखण उचित है।

के लिए टिप्पणी उर्ध्व मुख पासासन

• जब आप अपनी बांह को ऊपर उठाएं तो सांस अंदर लें और जब आप अपनी बांह को आगे बढ़ाएं तो सांस बाहर छोड़ें।
• धीरे से घुमाएं, अपनी पीठ या गर्दन पर दबाव न डालें।
• अपनी छाती को हल्का सा खींचें और अपनी पीठ को अधिक न झुकाएं।
• ऊपर या नीचे देखते समय गर्दन को आराम की स्थिति में रखना चाहिए।
• धीरे-धीरे चलें, यदि आवश्यक हो तो सहारा का प्रयोग करें और अपने शरीर का सम्मान करें।

के भौतिक संरेखण सिद्धांत उर्ध्व मुख पासासन

• योग आसनों का अभ्यास करते समय शारीरिक संरेखण आवश्यक है क्योंकि इससे आपको अद्भुत प्रवाह खिंचाव प्राप्त होता है।
• सभी की तरह, पोज़ अलाइनमेंट का मतलब आराम से काम करना है, बहुत ज़्यादा ज़ोर लगाना नहीं। नियमित रूप से अभ्यास करें और समय के साथ अपने मोड़ और लचीलेपन में सुधार करें।
• ध्यान रखें कि आप इस आसन को दृढ़ स्थान पर बैठकर करें, और शुरुआत में टेबलटॉप पोज़देखें कि आपके हाथ और घुटने ज़मीन पर दृढ़ और आरामदायक हैं।
• अपने हाथों को अपने कंधों के नीचे और घुटनों को अपने कूल्हों के नीचे रखें तथा सहारे के लिए अपनी अंगुलियों को ज़मीन की ओर फैलाकर दबाएं।
• एक हाथ को दूसरे के नीचे सरकाते हुए, अपने कंधे को नीचे लाएं (ज्यादा खिंचाव न दें) और अपना कान चटाई पर टिकाएं।
• ध्यान रखें कि आपके कूल्हे आपके घुटनों से ऊपर हों ताकि वे एक सीध में रहें। अपने सिर को मैट पर टिकाएं और अपनी कोर की मांसपेशियों को सक्रिय करें।
• बेहतर लचीलेपन के लिए, खिंचाव को गहरा करने के लिए अपनी ऊपरी भुजा को आगे की ओर बढ़ाएं।
• जब आप इस मुद्रा में हों तो स्वाभाविक रूप से सांस लेते रहें।

उर्ध्व मुख पासासन और सांस

प्रत्येक चरण में अपनी सांसों का समन्वय करें, इससे आपको वर्तमान क्षण में रहने और आराम करने में मदद मिलती है और आपके शरीर को मुद्रा में आने में मदद मिलती है। जैसे-जैसे आप मुद्रा में आगे बढ़ते हैं, आप अपनी मुद्रा के बारे में अधिक महसूस करते हैं जिससे गहरी साँस लेना आसान हो जाता है क्योंकि आपकी छाती अधिक खुली होती है।

जब आप इस मुद्रा में हों तो गहरी सांस लेने पर ध्यान दें और ध्यान दें कि आप अपने नथुनों से कैसे सांस लेते और छोड़ते हैं और महसूस करें कि हवा आपके फेफड़ों में प्रवेश कर रही है। सांस छोड़ें और किसी भी तनाव या तनाव को छोड़ दें। महसूस करें कि सांस आपके शरीर में कोमल तरंगों की तरह बह रही है

सांस आपके शरीर और मन को जोड़ती है और आपकी जीवन ऊर्जा को स्वतंत्र रूप से प्रवाहित होने का अनुभव कराती है, जिससे आपकी जीवन शक्ति बढ़ती है और आप अधिक ऊर्जावान महसूस करते हैं।

उर्ध्व मुख पासासनऔर विविधताएँ

सुई धागा मुद्रा को इस नाम से भी जाना जाता है पार्श्व बालासन, और आप अपनी लचीलेपन और आराम के अनुसार बदलाव कर सकते हैं।

• खड़े होकर सुई धागा मुद्रा करें।
• तकिये या कुशन जैसे सहारे से सहारा देना।
• विस्तारित भुजा भिन्नता. (अधिक उन्नत).
• सहारे के लिए कुर्सी का उपयोग करें।

नीचे पंक्ति

उर्ध्व मुख पासासन या थ्रेड द नीडल पोज़ आपके योग अभ्यास के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त है, जो ऊपरी शरीर को लाभ देता है। यह लचीलापन बढ़ाता है और कंधों, गर्दन, छाती और पीठ में तनाव को दूर करता है। यह मुद्रा सचेत साँस लेने को प्रोत्साहित करती है, रक्त परिसंचरण में सुधार करती है और विश्राम प्रदान करती है। इस मुद्रा का अभ्यास करके आप वर्तमान क्षण के प्रति सजगता, धैर्य और जागरूकता विकसित कर सकते हैं और समग्र कल्याण और तनाव से राहत पा सकते हैं।

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