उर्ध्व मुख पासासन: शुरुआती लोगों के लिए लाभ और संशोधन

उर्ध्व मुख पासासन एक नज़र में

उर्ध्व मुख पासासन कैसे करें ?
चरण-दर-चरण प्रक्रिया का पालन करें

यह आपके शरीर के ऊपरी हिस्सों के लिए एक बुनियादी और सरल, कोमल लेकिन गहरा और प्रभावी खिंचाव है।.

• ज़मीन पर हाथों और घुटनों के बल टेबलटॉप पोजीशन में बैठें। आपके कूल्हे आपके घुटनों और पैरों से ऊपर होने चाहिए, कूल्हों के बीच की दूरी पर। ध्यान रखें कि आपकी कलाई आपके कंधों के नीचे हो और उंगलियां चौड़ी हों।.
• धीरे-धीरे सांस लें और अपना दाहिना हाथ आकाश की ओर उठाएं। हाथ को पूरी तरह फैलाएं और अपनी उंगलियों के सिरों को देखें।.
• सांस छोड़ते हुए अपने दाहिने हाथ को बाएं हाथ के नीचे से बाईं ओर ले जाएं। अपने बाएं हाथ को आगे की ओर धकेलें, कोहनी को चटाई से दूर रखें और हथेली को मजबूती से पकड़ें तथा उंगलियों को सहारा देने के लिए फर्श पर फैलाएं।.
• अब आपका दाहिना कंधा और गाल चटाई (फर्श) पर टिका होना चाहिए।.
• अपने शरीर के ऊपरी हिस्से को धीरे से बाईं ओर मोड़ें और अपने शरीर के ऊपरी हिस्से के दाहिनी ओर खिंचाव का अनुभव करें।.
• अपनी गर्दन को आराम देने के लिए, छत की ओर देखें या अपनी ठोड़ी को अपनी छाती की ओर झुकाएं।.
• सांस लेते समय अपनी छाती में फैलाव महसूस करें, और सांस छोड़ते समय, धीरे-धीरे शरीर को और अधिक मोड़ें और अपनी पीठ के ऊपरी हिस्से में खिंचाव महसूस करें।.
• इस मुद्रा को 3 से 5 सांसों तक या अपनी सुविधानुसार बनाए रखें।
• अब सांस अंदर लेते हुए अपने दाहिने हाथ को पीछे की ओर खिसकाएं और फिर ऊपर उठाएं; सांस बाहर छोड़ते हुए अपने दाहिने हाथ को फर्श पर लाएं और टेबलटॉप पोजीशन में वापस आ जाएं।.
• दूसरी तरफ जाएं, दूसरी तरफ भी यही प्रक्रिया दोहराएं और घुमावदार प्रवाह का आनंद लें।.
• दोनों तरफ से करने के बाद टेबलटॉप पोज में वापस आएं, आराम करें और खिंचाव को महसूस करें, और कुछ गहरी सांसें लें।.

उर्ध्व मुख पासासन के क्या फायदे हैं ?

थ्रेड द नीडल पोज करने वाले सभी लोगों को इसके अनेक लाभ प्राप्त होते हैं।.

• यह आसन आपकी पीठ के ऊपरी हिस्से और कंधों के आसपास की मांसपेशियों को हल्का खिंचाव देता है और उन क्षेत्रों में तनाव और जकड़न से राहत दिलाता है।.
• थोड़ा आगे की ओर झुकने वाली यह मुद्रा आपके शरीर के वजन को आपकी ऊपरी पीठ, कूल्हों और जांघों में खिंचाव को गहरा करने देती है।.
• इस आसन में, आगे की ओर झुकने के दौरान, ऊपरी शरीर के खिंचाव को बढ़ाने के लिए अपनी फैली हुई बांह को धीरे से जमीन की ओर ले जाया जाता है।
• अपने शरीर के ऊपरी हिस्से को घुमाने से आपकी रीढ़ की हड्डी उत्तेजित होती है, जिससे लचीलापन बढ़ता है और पीठ की अकड़न से भी राहत मिलती है।.
• नीडल पोज़ फ्लो पोज़ से सांस गहरी होती है, फेफड़ों की क्षमता बढ़ती है, मन को शांति मिलती है और तंत्रिका तंत्र को आराम मिलता है।
• थ्रेड द नीडल आसन का नियमित अभ्यास शरीर की मुद्रा को बेहतर बनाने और रीढ़ की हड्डी को लंबा करने में मदद कर सकता है, जिससे आप अपनी पीठ को झुकाए बिना अपनी मुद्रा में सुधार कर सकते हैं।.
• इस आसन प्रवाह का अभ्यास करने से आपकी जागरूकता बढ़ती है, जिससे आपको अपने शरीर और सांस पर ध्यान केंद्रित करने और अपनी भावनाओं और विचारों के प्रति जागरूक होने में मदद मिलती है।.
• यह आसन अधिक चुनौतीपूर्ण आसनों के लिए एक प्रारंभिक आसन हो सकता है, जो आपके शरीर को धीरे-धीरे लचीलापन और ताकत ।

स्वास्थ्य स्थितियाँ जो उर्ध्व मुख पासासन

• उनके कंधे के ब्लेड और ऊपरी पीठ की मांसपेशियों में असुविधा।.
• गलत शारीरिक मुद्रा से संबंधित समस्याओं में सुधार करें।.
• हल्का तनाव और चिंता।
• डेस्क जॉब के कारण होने वाले तनाव से राहत ।

सुरक्षा एवं सावधानियां

• यह मुद्रा देखने में सरल और सहज लग सकती है, लेकिन अपनी सुरक्षा और आराम को सर्वोपरि रखना बेहतर है:
• पपी डॉग पोज (जो इंटरकोस्टल मांसपेशियों को सक्रिय करता है) जैसे समान स्ट्रेच से शुरुआत करें और योगा मैट पर इस पोज के लिए धीरे-धीरे आगे बढ़ें।
• अपनी पीठ के ऊपरी हिस्से को ज्यादा न खींचें।.
• धीरे से करें; यदि आपको गर्दन या कलाई से संबंधित कोई समस्या है, तो सहायक उपकरणों का उपयोग करके अभ्यास में बदलाव करें।.
• जिन लोगों को उच्च रक्तचाप है, हाल ही में सर्जरी हुई है या रीढ़ की हड्डी से संबंधित कोई समस्या है, उन्हें यह आसन करते समय सावधानी बरतनी चाहिए।.

सामान्य गलतियां

• अपने शरीर के ऊपरी हिस्से को तेज़ी से या बहुत ज़्यादा न मोड़ें। कंधे की मांसपेशियों पर ज़ोर पड़ने से बचने के लिए धीरे-धीरे हिलें-डुलें।.
• अपने कंधों को कानों से दूर रखें।.
• अपनी बाहों को बहुत ज्यादा खींचने से बचें। उन्हें सांस के साथ स्वाभाविक रूप से हिलने-डुलने दें।.
• सुनिश्चित करें कि संरेखण सही हो।.

उर्ध्व मुख पासासन के लिए टिप्स

• जब आप अपना हाथ ऊपर उठाएं तो सांस अंदर लें और जब आप अपने हाथ को नीचे की ओर मोड़ें तो सांस बाहर छोड़ें।.
• धीरे से घुमाएं, अपनी पीठ या गर्दन पर जोर न डालें।.
• अपनी छाती को हल्के से खींचें और अपनी पीठ को ज्यादा न झुकाएं।.
• ऊपर या नीचे देखते समय गर्दन को शिथिल रखना चाहिए।.
• धीरे-धीरे चलें, जरूरत पड़ने पर सहारे का इस्तेमाल करें और अपने शरीर का ख्याल रखें।.

उर्ध्व मुख पसासन के भौतिक संरेखण सिद्धांत

• योग आसनों का अभ्यास करते समय शारीरिक संतुलन आवश्यक है क्योंकि इससे आपको अद्भुत प्रवाह और खिंचाव प्राप्त होते हैं।.
• अन्य सभी आसनों की तरह, आसन संरेखण में आराम का महत्व है, अत्यधिक ज़ोर लगाने का नहीं। नियमित अभ्यास करें और समय के साथ अपने शरीर को मोड़ने और लचीलेपन में सुधार करें।.
• यह सुनिश्चित करें कि आप इस आसन को एक स्थिर स्थान पर करें, और टेबलटॉप पोज़ , यह सुनिश्चित करें कि आपके हाथ और घुटने जमीन पर स्थिर और आरामदायक स्थिति में हों।
• अपने हाथों को कंधों के नीचे और घुटनों को कूल्हों के नीचे रखें और उंगलियों को फैलाकर जमीन की ओर दबाएं ताकि सहारा मिल सके।.
• एक हाथ को दूसरे के नीचे सरकाते हुए, अपने कंधे को नीचे करें (ज्यादा न खींचें) और अपने कान को चटाई पर टिका दें।.
• सुनिश्चित करें कि आपके कूल्हे आपके घुटनों से ऊपर हों ताकि वे एक सीध में रहें। अपना सिर मैट पर टिकाएं और अपनी कोर मांसपेशियों को सक्रिय करें।.
• बेहतर लचीलेपन के लिए, खिंचाव को और गहरा करने के लिए अपनी ऊपरी बांह को आगे की ओर बढ़ाएं।.
• इस मुद्रा को बनाए रखते हुए, स्वाभाविक रूप से सांस लेते रहें।.

उर्ध्व मुख पसासन और श्वास

हर कदम पर अपनी सांसों को नियंत्रित करें; इससे आपको वर्तमान क्षण में बने रहने और तनावमुक्त रहने में मदद मिलती है, और आपका शरीर आसन में सहजता से ढल जाता है। जैसे-जैसे आप आसन में आगे बढ़ते हैं, आप अपनी शारीरिक मुद्रा को बेहतर ढंग से महसूस करने लगते हैं, जिससे गहरी सांसें लेना आसान हो जाता है क्योंकि आपकी छाती अधिक खुली होती है।.

आसन में रहते हुए गहरी सांस लेने पर ध्यान केंद्रित करें और महसूस करें कि आप अपनी नाक से सांस अंदर ले रहे हैं और बाहर छोड़ रहे हैं, साथ ही फेफड़ों में हवा के प्रवेश को भी महसूस करें। सांस बाहर छोड़ें और किसी भी तनाव या चिंता को दूर होने दें। अपने शरीर में सांस को कोमल लहरों की तरह बहते हुए महसूस करें।

सांस आपके शरीर और मन को जोड़ती है और साथ-साथ चलने से आपकी जीवन ऊर्जा स्वतंत्र रूप से प्रवाहित होती है, जो आपकी जीवन शक्ति को बढ़ाती है और आपको अधिक ऊर्जावान महसूस कराती है।.

उर्ध्व मुख पासासन और विविधताएँ

थ्रेड द नीडल पोज को पार्श्व बालासन , और आप अपनी लचीलता और सुविधा के अनुसार इसमें बदलाव कर सकते हैं।

• खड़े होकर सुई में धागा पिरोने की मुद्रा करें।.
• तकिया या कुशन जैसी चीजों से सहारा देना।.
• विस्तारित भुजा वाला संस्करण। (अधिक उन्नत)।.
• सहारे के लिए कुर्सी का इस्तेमाल करें।.

तल - रेखा

ऊर्ध्व मुख पासासन या सुई में धागा पिरोना आसन आपके योग अभ्यास में एक बेहतरीन योग है, जो ऊपरी शरीर को लाभ पहुंचाता है। यह लचीलापन बढ़ाता है और कंधों, गर्दन, छाती और पीठ के तनाव को कम करता है। यह आसन सचेत श्वास को प्रोत्साहित करता है, रक्त संचार में सुधार करता है और विश्राम प्रदान करता है। इस आसन का अभ्यास करके आप सचेतनता, धैर्य और वर्तमान क्षण के प्रति जागरूकता विकसित कर सकते हैं, जिससे आपका समग्र स्वास्थ्य बेहतर होता है और तनाव से मुक्ति मिलती है।.

हमारे मान्यता प्राप्त पाठ्यक्रमों के साथ अपने योग ज्ञान को और गहरा करें।

ऊर्ध्व मुख पासासन जैसे विश्रामकारी आसनों की गहरी समझ और अभ्यास के लिए, हमारे 50 घंटे के ऑनलाइन यिन योग पाठ्यक्रम में । यह पाठ्यक्रम गहन खिंचाव और विश्राम पर केंद्रित है और लचीलेपन और तनाव से राहत के लिए एकदम सही है।
14 दिन का निःशुल्क परीक्षण भी प्रदान करते हैं । अभी साइन अप करें और अपने अभ्यास में आए बदलाव को देखें। हमसे जुड़ें और स्वयं इसका अनुभव करें!