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जथारा परिवर्तनासन या रिवॉल्व्ड एब्डोमेन ट्विस्ट पोज़

लाभ, अंतर्विरोध, टिप्स और कैसे करें

जठारा परिवर्तनासन ए और बी
अंग्रेजी नाम
रिवॉल्व्ड एब्डोमेन ट्विस्ट पोज़ ए और बी
संस्कृत
जठर बदलाव / जथारा परिवार्तासन
उच्चारण
जा-था-रा पाह-री-वर-ता-ना-सुह-नुह
अर्थ
जठारा: पेट
परिवर्त: मुड़ा हुआ
आसन: मुद्रा

जथारा परिवार्तासन एक नजर में

जथारा परिवार्तासन, या बेली ट्विस्ट पोज़ (मुड़ पेट पोज़), कूल्हों को गहरा मोड़ देता है, पेट की मांसपेशियाँ, और पीठ के निचले हिस्से, और रीढ़ की हड्डी में मोड़। यह पाचन और रीढ़ की हड्डी के लचीलेपन में मदद करता है और आपकी पीठ के निचले हिस्से को उचित आराम देता है। यह अनोखा मोड़ पीठ को मोड़ने और कूल्हे को गहराई से खोलने के बाद कूलिंग पोज़ के रूप में किया जाता है।

लाभ:

  • इससे मदद मिलती है बेहतर पाचन प्रक्रिया.
  • यह मदद करता है रीढ़ की हड्डी का लचीलापन बढ़ाएं और आपकी पीठ की मांसपेशियों में खिंचाव आता है.
  • ध्यानपूर्वक सांस लेने और घुमाने से मदद मिलती है तनाव और चिंता को कम करने के लिए.
  • पेट टोन को मोड़ता है और पेट की मांसपेशियों को मजबूत करता है.

कौन कर सकता है?

एक शुरुआती मुद्रा होने के नाते, शुरुआती इसे कर सकते हैं. योगाभ्यास करने वाले मध्यवर्ती और उन्नत लोग इस मुद्रा को कर सकते हैं। जिस किसी की रीढ़ की हड्डी स्वस्थ हो वह इस आसन को कर सकता है। गर्भवती महिलाएं बेली ट्विस्ट आसन कर सकती हैं लेकिन योग शिक्षक के मार्गदर्शन में।

यह किसे नहीं करना चाहिए?

के साथ लोग गंभीर पीठ दर्द या पेट की किसी भी सर्जरी के लिए बेली ट्विस्ट पोज़ करने से बचना चाहिए। गर्भवती महिलाएं अपने डॉक्टर से सलाह लेने के बाद ही ऐसा कर सकती हैं, और हाँ, केवल प्रसव पूर्व योग शिक्षक के मार्गदर्शन में। लोग कूल्हे या घुटने की गंभीर समस्याओं के साथ ऐसा करने से बचना चाहिए.

कैसे करना है जथारा परिवार्तासन?
चरण-दर-चरण प्रक्रिया का पालन करें

ऐसे 2 तरीके हैं जिनसे आप बेली ट्विस्ट पोज़ कर सकते हैं। दूसरी विधि में अधिक मूल शक्ति की आवश्यकता होती है।

  1. शुरू करने से पहले बस यह देख लें कि आपका पेट खाली है और सतह कालीन या योगा मैट से समतल और मुलायम है।
  2. बस अपनी पीठ के बल लेट जाएं, पीठ के बल लेट जाएं, दाहिनी और बाईं दोनों भुजाएं बगल में फैली हुई हों और हथेली जमीन की ओर होनी चाहिए।
  3. आपका शरीर सही आकार का होना चाहिए और आपके पैर सीधे होने चाहिए। बस कुछ ठंडी साँसें लेकर अपने आप को आराम दें।
  4. आपके कंधे ज़मीन पर दबे होने चाहिए।
  5. अब गहरी सांस लें, अपने घुटनों को मोड़ें और इसे अपनी छाती की ओर लाएं।
  6. पूरी तरह से सांस छोड़ें, अपने मुड़े हुए घुटनों को बाईं ओर लाएं, अपनी रीढ़ और पीठ के निचले हिस्से को मोड़ें और जमीन के करीब आएं। बायां पैर दाहिनी जांघ के दाहिनी ओर रहना चाहिए।
  7. आपके घुटने बायीं बांह के बिल्कुल करीब आने चाहिए।
  8. अपने सिर को दाहिनी ओर घुमाएं और अपनी दाहिनी उंगलियों को देखें।
  9. देखें कि आपके कंधे ज़मीन पर हैं, अपनी आँखें बंद करें और आराम करें।
  10. धीरे-धीरे सांस लेते रहें, छह गहरी सांसों तक उसी मुद्रा में रहें और अपनी रीढ़ की हड्डी, पीठ के निचले हिस्से और अपनी भुजाओं में खिंचाव महसूस करें।
  11. मुद्रा से बाहर आने के लिए, सांस लें और अपने घुटनों और नितंबों को फर्श पर लाएं, पैरों को फैलाएं और सीधा करें।

बेली ट्विस्ट पोज़ को दूसरी तरफ करें और दोनों तरफ ट्विस्ट और फायदों को संतुलित करें।

के लाभ क्या हैं जथारा परिवार्तासन?

  • जब आप बेली ट्विस्ट पोज़ करते हैं, तो यह रीढ़ की हड्डी को मदद करता है, हल्का मोड़ देता है और गतिशीलता में सुधार करता है। यह वक्ष और कटि क्षेत्र के सामने की कठोरता को दूर करता है।
  • घूमने वाला पेट आसन आपके पेट के अंगों को अच्छी मालिश देता है और उत्तेजित करता है, जो पाचन प्रक्रिया को बेहतर बनाने में मदद करता है, एक अच्छे पाचन तंत्र को बढ़ावा देता है, और गैस और सूजन को दूर रखता है। यह पेट, लीवर और आंतों को भी सक्रिय करता है।
  • यह पेट के क्षेत्र के लिए अच्छा है क्योंकि यह मालिश करता है, क्योंकि यह मुद्रा पेट की मांसपेशियों को सक्रिय करती है, आपकी मुख्य मांसपेशियों को मजबूत करती है और उन्हें टोन करने में मदद करती है। कमर घुमाने की मुद्रा पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करती है।
  • रीढ़ की हड्डी का हल्का मोड़ आपकी मुद्रा को बेहतर बनाने में मदद करता है और इसे आकार में रखने में मदद करता है और आपकी पीठ की मांसपेशियों को फैलाता है।
  • ट्विस्टिंग पोज़ आपके पाचन तंत्र के लिए अच्छा है, आपकी पाचन अग्नि को बढ़ाता है, और आपके पाचन तंत्र से विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालने में भी मदद करता है। इससे आपके शरीर की सफाई व्यवस्था बेहतर होती है।
  • संशोधित पेट मुद्रा में हल्के मोड़ और सावधानीपूर्वक सांस लेने के साथ आरामदायक और शांत प्रभाव पड़ता है।
  • यह घुमाने वाली मुद्रा आपको शरीर की तनाव प्रतिक्रिया को नियंत्रित और विनियमित करने में भी मदद करती है क्योंकि यह आसन आपके तंत्रिका तंत्र को संतुलित करता है और मांसपेशियों के तनाव को भी दूर करता है।
  • लंबे समय तक बैठकर काम करने वाले लोगों को इस मुद्रा से फायदा हो सकता है, क्योंकि यह कूल्हे और कमर के क्षेत्र को फैलाता है और इस क्षेत्र में तनाव को दूर करता है।
  • रिवॉल्व्ड एब्डोमेन ट्विस्ट पोज़ उन लोगों के लिए एक फायदेमंद पोज़ है जो उन्नत बैकबेंड या ट्विस्ट पोज़ की तलाश में हैं।

यह आपकी आत्म-जागरूकता और दिमागीपन को बढ़ाता है क्योंकि इसमें सांस पर अधिक एकाग्रता और उचित संरेखण की आवश्यकता होती है।

स्वास्थ्य स्थितियाँ जिनसे लाभ हो सकता है जथारा परिवार्तासन

  • यदि आपको पाचन संबंधी समस्याएं हैं, तो नियमित रूप से अभ्यास करने से आपके पाचन अंग सक्रिय हो जाएंगे, गैस और सूजन कम होगी और आपकी पाचन प्रक्रिया में सुधार होगा।
  • जिन लोगों को लंबे समय तक बैठने के कारण पीठ के निचले हिस्से में हल्का दर्द होता है, वे रिवॉल्व्ड एब्डोमेन ट्विस्ट पोज़ का अभ्यास कर सकते हैं, जिससे उन्हें तनाव और दबाव से राहत मिलती है और उनकी पीठ के निचले हिस्से में लचीलेपन में सुधार होता है।
  • यदि आप बेहतर शारीरिक मुद्रा के लिए कोई समाधान ढूंढ रहे हैं, तो प्रतिदिन इसका अभ्यास करने की दिनचर्या बनाए रखें, जो आपकी पीठ और कोर को मजबूत करेगा और आपकी मुद्रा को बेहतर बनाने में मदद करेगा।
  • हल्के कटिस्नायुशूल वाले लोगों के लिए, यह मुद्रा खिंचाव, मोड़ और आराम करने में मदद कर सकती है, जो कटिस्नायुशूल के दर्द से राहत दिला सकती है।
  • मासिक धर्म चक्र के दौरान यह एक अच्छा आराम देने वाला आसन है और जब हम इस हल्के मोड़ को करते हैं तो यह ऐंठन और दर्द से राहत दिलाने में मदद करता है।

सुरक्षा और सावधानियां

  • यदि आपको हाल ही में कोई चोट या सर्जरी हुई है, तो मार्गदर्शन के लिए अपने स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से संपर्क करें।
  • इस आसन को करने से पहले हमेशा वार्म-अप या प्रारंभिक व्यायाम (टोरसो स्ट्रेच पोज़) करें।
  • याद रखें कि इसे खाली पेट या भोजन के 4 से 5 घंटे बाद ही करें।
  • आसन के साथ आगे बढ़ते समय और आसन से बाहर आते समय सावधान रहें। आसन की शुरुआत और निकास सहज होना चाहिए।
  • सांस के प्रति सचेत रहें और अपनी सांस को रोककर न रखें। इसे सौम्य और आरामदायक रखें।
  • गर्भवती महिलाओं को इस मुड़ी हुई मुद्रा को करने से बचना चाहिए या अपने डॉक्टर से सलाह लेनी चाहिए।

साधारण गलती

  • बहुत ज़ोर से मत मोड़ो; अपनी क्षमता से अधिक न करें, नहीं तो आपको कुछ मोच आ सकती है।
  • इस मुद्रा के बेहतर प्रभाव के लिए कंधों को जमीन पर टिकाना चाहिए।
  • वार्म-अप महत्वपूर्ण है.
  • कुछ हल्के स्ट्रेच करें।
  • घुटनों को ज़मीन से छूना चाहिए लेकिन अगर आपको लचीलेपन की समस्या है तो ज़ोर न लगाएं। आप इसे धीरे-धीरे कर सकते हैं.
  • आरामदायक और प्रभावी मोड़ के लिए सांस लेना महत्वपूर्ण है। पूरे आसन के दौरान सांस लेते रहें।
  • जरूरत पड़ने पर प्रॉप्स का इस्तेमाल करें।
  • यदि आपको कोई असुविधा या दर्द महसूस हो तो अपने आप पर दबाव न डालें। अपने शरीर को सुनें या समायोजित करने का प्रयास करें या प्रॉप्स का उपयोग करें।

के लिए टिप्पणी जथारा परिवार्तासन

  • यह करो जथारा परिवार्तासन कालीन या योगा मैट जैसी मुलायम सतह पर।
  • इसे कभी भी वार्म-अप (रिवर्स शव मुद्रा) या प्रारंभिक मुद्रा के बिना न करें। यह आपकी मांसपेशियों को ढीला करने में मदद करता है।
  • शुरुआती लोगों को योग प्रशिक्षक के मार्गदर्शन में इसे करना शुरू करना चाहिए।
  • उचित संरेखण पर ध्यान दें.

के लिए भौतिक संरेखण सिद्धांत जथारा परिवार्तासन

  • शारीरिक संरेखण बनाए रखने से आपको अपनी चोट को कम करने और उससे अधिक लाभ प्राप्त करने में मदद मिलेगी।
  • शुरुआती स्थिति में आपको पीठ के बल लेटना चाहिए, पैर सीधे और पैर एक साथ
  • आपके हाथ बाहर होने चाहिए, जैसे कि आप "T" आकार बना रहे हों और आपकी हथेलियाँ ज़मीन की ओर होनी चाहिए।
  • अपने घुटनों को मोड़ें और उन्हें अपनी छाती के पास लाएँ। फिर, इसे फर्श पर दाहिनी ओर धीरे से दबाएं।
  • यदि आपके पास लचीलेपन की कोई समस्या है तो दबाव डालने के लिए बाध्य न करें। आप सहारे के लिए घुटनों के नीचे तकिये या मुलायम कंबल का उपयोग कर सकते हैं।
  • आपको हमेशा अपने सिर को घुटने के स्थान के विपरीत दिशा में मोड़ना चाहिए (यदि आपके घुटने दाहिनी ओर हैं, तो अपने सिर को बाईं ओर मोड़ें)। बेहतर मोड़ के लिए मुड़े हुए घुटने को छाती की ओर खींचा जाना चाहिए।
  • पूरे आसन के दौरान कंधों को ज़मीन पर रखना याद रखें।
  • आपकी रीढ़ की हड्डी फैली हुई होनी चाहिए. हर सांस के साथ अपनी रीढ़ को मोड़ें और आगे बढ़ाएं और सांस छोड़ते हुए मोड़ को गहरा करें।
  • जब आप मुड़ते हैं, तो अपने पेट की मांसपेशियों को धीरे से संलग्न करें।
  • कूल्हे ज़मीन पर होने चाहिए।
  • मुद्रा को प्रभावी और आरामदायक बनाने के लिए मुद्रा के साथ अपनी सांसों का समन्वय करें।

जथारा परिवार्तासन और सांस

साँस लेना और हल्का घुमाव साथ-साथ चलते हैं और एक प्रभावी मोड़ के लिए महत्वपूर्ण हैं। आप अपनी पीठ के बल लेट जाएं और खिंचाव और लंबाई बढ़ाने के लिए गहरी सांस लें और मुद्रा के लिए तैयारी करें, खुद को जमीन पर रखें और खुद को आरामदायक बनाएं। फिर आप सांस लें और अपने घुटने को अपनी छाती के पास लाएं। फिर, आप धीरे-धीरे गहरी सांस लेते हुए अपने घुटनों को जमीन पर टिकाएं। यहां की सांस आपको अधिक मोड़ने में मदद करती है। आपके पेट की मांसपेशियाँ धीरे-धीरे सक्रिय होती हैं।

साँसें धीमी और स्थिर होनी चाहिए और पूरे आसन के दौरान जारी रहनी चाहिए। यह एक सचेतन श्वास होनी चाहिए; यह आपके शरीर और दिमाग को तनावमुक्त और शांत बनाने में मदद करता है।

जथारा परिवार्तासन और विविधताएँ

इसमें सरल और उन्नत विविधताएं हैं और आप अपनी क्षमता के अनुसार चयन कर सकते हैं।

  • जथारा परिवार्तासन B
  • एक पाद जठरा परिवर्तनासन
  • जथारा परिवार्तासन ईगल पैरों के साथ
  • ऋषि मरीचि मुद्रा सी

नीचे पंक्ति

जथारा परिवार्तासन मुख्य मांसपेशियां सिकुड़ती हैं और तिरछी मांसपेशियां भी खिंचती हैं। यह मुद्रा आपकी रीढ़ को धीरे से मोड़ती है, पीठ के निचले हिस्से के दर्द से राहत दिलाने में मदद करती है और लचीलेपन में सुधार करती है।

ध्यानपूर्वक सांस लेने और मुद्रा का अभ्यास करके, आप अपना तनाव कम कर सकते हैं, जो आपके दिमाग और शरीर को आराम देने में मदद करता है। यह आपकी पाचन प्रक्रिया को बेहतर बनाता है। इस मुद्रा को अपनी क्षमता के अनुसार बदला जा सकता है। आप खुद को अधिक आरामदायक बनाने के लिए प्रॉप्स का उपयोग कर सकते हैं। संरेखण किसी भी तनाव से बचने और अधिकतम लाभ प्राप्त करने की कुंजी है। अपने शरीर को आराम देने और बेहतर शांति सुनिश्चित करने के लिए अपनी सांसों का समन्वय करें। इस अनूठी मुद्रा को आपके योग दिनचर्या में जोड़ा जा सकता है। लगातार और धैर्यवान बने रहने से आपको लाभ प्राप्त करने में मदद मिलेगी।

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मीरा वत्स
मीरा वत्स सिद्धि योग इंटरनेशनल की मालिक और संस्थापक हैं। वह वेलनेस उद्योग में अपने विचार नेतृत्व के लिए दुनिया भर में जानी जाती हैं और उन्हें शीर्ष 20 अंतर्राष्ट्रीय योग ब्लॉगर के रूप में मान्यता प्राप्त है। समग्र स्वास्थ्य पर उनका लेखन एलिफेंट जर्नल, क्योरजॉय, फनटाइम्सगाइड, ओएमटाइम्स और अन्य अंतरराष्ट्रीय पत्रिकाओं में छपा है। उन्हें 100 में सिंगापुर का शीर्ष 2022 उद्यमी पुरस्कार मिला। मीरा एक योग शिक्षक और चिकित्सक हैं, हालांकि अब वह मुख्य रूप से सिद्धि योग इंटरनेशनल का नेतृत्व करने, ब्लॉगिंग करने और सिंगापुर में अपने परिवार के साथ समय बिताने पर ध्यान केंद्रित करती हैं।

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