O principal benefício da prática de yoga é alcançar uma vida em harmonia entre mente, corpo e alma. E, para iniciantes, a grande variedade de posturas e práticas pode parecer avassaladora.
Mas não se assuste – todo praticante de ioga já foi iniciante. Este guia, da Equipe Siddhi Yoga, foi cuidadosamente selecionado para apresentar 81 posturas de ioga que fortalecerão seu corpo, acalmarão sua mente e equilibrarão seu ser interior.
Seja para aumentar a flexibilidade, ganhar força ou simplesmente para respirar fundo em meio à correria do dia a dia, essas posturas são um ótimo ponto de partida.
Então, estenda seu tapete, respire fundo e mergulhe nesta prática que beneficiará todas as áreas da sua vida. Aqui estão as posturas de yoga (asanas), juntamente com suas categorias, que um iniciante absoluto pode realizar:
1. Posturas de ioga em pé
As posturas de ioga em pé ajudam a desenvolver força, equilíbrio e flexibilidade. Elas proporcionam uma sensação de aterramento, melhoram a postura e são ótimas para iniciantes que estão aprendendo a se conectar com o próprio corpo.
1. Tadasana (Postura da Montanha)
Tadasana, ou Postura da Montanha, é a base de todas as posturas em pé. Ela melhora a postura, o equilíbrio e a atenção plena. A prática regular dessa postura melhora o alinhamento corporal e a altura.
- Ideal para: Iniciantes, idosos, crianças e pessoas com problemas de postura.
- Benefícios: Melhora a postura, o equilíbrio e o alinhamento corporal.
2. Utkatasana (Postura da Cadeira)
Utkatasana, ou Postura da Cadeira, é uma postura vigorosa semelhante a um agachamento que fortalece as pernas, o abdômen e a coluna vertebral.
- Ideal para: Quem deseja fortalecer as pernas e os glúteos.
- Benefícios: Melhora a flexibilidade do tornozelo, a estabilidade do tronco e a força geral do corpo.
3. Virabhadrasana II (Guerreiro II)
Virabhadrasana II ou Guerreiro II é uma postura forte que desenvolve a força da parte inferior do corpo e a concentração.
- Ideal para: Quem deseja fortalecer a parte inferior do corpo e melhorar a postura.
- Benefícios: Auxilia em casos como ciática e pés planos.
4. Trikonasana (Postura do Triângulo)
Trikonasana, ou Postura do Triângulo, é uma postura em pé que fortalece os braços, as pernas e as costas, além de alongar os quadris e os músculos posteriores da coxa.
- Ideal para: Quem deseja reduzir o estresse e melhorar a digestão.
- Benefícios: Aumenta a flexibilidade dos quadris e dos músculos isquiotibiais.
5. Parsvakonasana (Postura do Ângulo Lateral)
Parsvakonasana, ou Postura do Ângulo Lateral, é um alongamento lateral que melhora a força e a flexibilidade dos quadris, ombros e coxas.
- Ideal para: Quem deseja melhorar a flexibilidade dos quadris, ombros e coxas.
- Benefícios: Abre o peito e melhora a capacidade pulmonar.
6. Utkata Konasana (postura da Deusa)
Utkata Konasana, ou Postura da Deusa, é um agachamento amplo que fortalece as pernas, tonifica o abdômen e promove estabilidade.
- Ideal para: Todos os níveis, melhora a flexibilidade e estimula o fluxo sanguíneo para a parte inferior do corpo.
- Benefícios: Ativa o chakra raiz e proporciona uma sensação de aterramento.
7. Virabhadrasana I (postura do guerreiro I)
Virabhadrasana I ou Postura do Guerreiro I é uma postura fundamental que desenvolve a força das pernas e do abdômen.
- Ideal para: Quem deseja fortalecer as pernas e o abdômen.
- Benefícios: Alonga os quadris e o peito, e promove flexibilidade e amplitude de movimento.
8. Hasta Uttanasana (postura dos braços levantados)
Hasta Uttanasana, ou Postura dos Braços Elevados, é uma flexão para trás em pé que alonga todo o corpo, especialmente o abdômen, as coxas e os ombros.
- Ideal para: Todos os níveis, incluindo iniciantes e gestantes, com adaptações na postura.
- Benefícios: Melhora a função respiratória e a força da coluna vertebral.
9. Tadasana Akarna Dhanurasana (postura do arqueiro em pé)
Tadasana Akarna Dhanurasana ou Standing Archer Pose é uma mistura de Tadasana, Akarna Dhanurasana e Vinyasa.
- Ideal para: Quem deseja focar em flexibilidade, equilíbrio e crescimento espiritual.
- Benefícios: Alonga os músculos isquiotibiais, melhora a postura e a coordenação motora geral.
10. Skandasana (postura de meio agachamento)
Skandasana, ou Postura do Meio Agachamento, é um afundo lateral profundo que alonga os quadris, os músculos posteriores da coxa e a virilha.
- Ideal para: Quem deseja aumentar a flexibilidade do quadril e fortalecer as pernas.
- Benefícios: Melhora o equilíbrio e fortalece a parte inferior do corpo.
11. Pranam Sthiti (Yogasana Npostura de saudação e oração)
Pranam Sthiti, ou Postura de Saudação e Oração, simboliza respeito, humildade e autorreflexão.
- Ideal para: Todos, incluindo iniciantes e mulheres grávidas.
- Benefícios: Acalma a mente, alivia o estresse e abre o centro do coração (chakra Anahata).
12. Ashta Chandrasana (postura de estocada alta)
A postura da estocada alta, ou Ashta Chandrasana, tonifica os quadris, as coxas e o abdômen. É necessário contrair o abdômen e respirar profundamente para manter a estabilidade e o equilíbrio.
- Ideal para: Iniciantes que desejam melhorar o equilíbrio e a flexibilidade.
- Benefícios: Energiza o corpo e melhora a postura geral.
13.Tiryaka Tadasana (postura da palmeira balançando)
A postura Tiryaka Tadasana, ou Postura da Palmeira Oscilante, exige que o praticante fique em pé e se alongue de um lado para o outro, para melhorar a flexibilidade e a circulação sanguínea.
- Ideal para: Quem busca flexibilidade em geral.
- Benefícios: Acalma o sistema nervoso e melhora a digestão e a postura.
14. Kati Chakrasana (torção da coluna em pé)
Kati Chakrasana, ou Torção Espinhal em Pé, melhora a flexibilidade e fortalece os órgãos abdominais.
- Ideal para: Iniciantes com dores leves na região lombar.
- Benefícios: Melhora a digestão e a postura.
15. Urdhva Hastasana (postura de saudação para cima)
Urdhva Hastasana, ou Postura da Saudação para Cima, alonga todo o corpo e abre o peito.
- Ideal para: Iniciantes que desejam melhorar a postura.
- Benefícios: Melhora o equilíbrio e energiza.
16 Eka Pada Indudalasana (postura crescente em pé com uma perna só)
Eka Pada Indudalasana, ou Postura da Lua Crescente em Pé com Uma Perna, alonga as coxas, a virilha e o abdômen.
- Ideal para: Iniciantes que desejam melhorar o equilíbrio.
- Benefícios: Proporciona flexibilidade e força.
2. Posturas de ioga sentadas
As posturas de ioga sentadas focam na flexibilidade e na calma. Elas alongam o corpo, melhoram a postura e são perfeitas para se conectar com a terra e encontrar paz interior enquanto se está sentado.
17. Anjaneyasana (postura crescente de estocada baixa)
Anjaneyasana, ou Postura da Lua Crescente, alonga os quadris, glúteos e músculos posteriores da coxa, além de fortalecer as pernas e o abdômen.
- Ideal para: Praticantes de todos os níveis.
- Benefícios: Abre o peito e melhora o equilíbrio.
18. Ashwa Sanchalanasana (postura equestre)
Ashwa Sanchalanasana, ou Postura do Cavaleiro, faz parte da sequência da Saudação ao Sol e combina força, equilíbrio e flexibilidade.
- Ideal para: Praticantes de todos os níveis que desejam fortalecer os músculos das pernas e aprofundar a musculatura dos quadris e da virilha.
- Benefícios: Melhora a digestão e prepara o corpo para posturas avançadas de ioga.
19. Parighasana (Postura do Portão)
A postura Parighasana, ou Postura do Portão, alonga e abre as laterais do corpo, melhorando a flexibilidade e a mobilidade da coluna e dos quadris.
- Ideal para: A maioria das pessoas, embora possam ser necessárias adaptações para condições específicas.
- Benefícios: Melhora o equilíbrio, a postura e o controle da respiração.
20. Virasana (Postura do Herói)
Virasana, ou Postura do Herói, é uma postura de joelhos usada para meditação. Proporciona um alongamento profundo das coxas, joelhos e quadris.
- Ideal para: Pessoas com boa flexibilidade nos joelhos, quadris e tornozelos.
- Benefícios: Melhora a digestão, a circulação sanguínea e a flexibilidade da parte inferior do corpo.
21. Vajrasana (postura do raio)
Vajrasana, ou Postura do Raio, é uma postura fundamental e fácil de executar. Ela oferece uma base firme e estável para meditação e práticas de yoga. Esta é a única postura de yoga que pode ser realizada após uma refeição.
- Ideal para: Pessoas saudáveis, mulheres grávidas (com adaptações) e pessoas com problemas digestivos.
- Benefícios: Auxilia a digestão, melhora a concentração e reduz o estresse.
22. Sukhasana (Postura Fácil)
Sukhasana, ou Postura Fácil, é uma postura simples de sentar com as pernas cruzadas, usada para meditação e pranayama.
- Ideal para: Pessoas com boa flexibilidade nos quadris e joelhos.
- Benefícios: Melhora a postura, a concentração e o relaxamento.
23. Gomukhasana (Postura da Cara de Vaca)
A postura Gomukhasana, ou postura da cara de vaca, alonga os ombros, tríceps, peito e quadris.
- Ideal para: Profissionais que trabalham a flexibilidade dos ombros e quadris.
- Benefícios: Abre o peito, auxilia a digestão e fortalece diversos músculos.
24. Malasana (Postura da Guirlanda)
Malasana, ou Postura da Guirlanda, é um agachamento profundo que abre os quadris, a virilha e a parte interna das coxas.
- Ideal para: Pessoas com boa flexibilidade nos quadris e tornozelos.
- Benefícios: Prepara a região pélvica para o parto e fortalece a região lombar.
25. Bharmanasana (postura do tampo da mesa)
Bharmanasana, ou Postura da Mesa, é uma postura fundamental que alonga e equilibra os músculos da cabeça aos pés.
- Ideal para: Iniciantes de todas as faixas etárias.
- Benefícios: Melhora a flexibilidade e fortalece o core.
26. Marjaryasana (Postura do Gato)
A postura de Marjaryasana, ou postura do gato, envolve arquear as costas, melhora a flexibilidade e reduz o estresse.
- Ideal para: Todas as idades e níveis de condicionamento físico.
- Benefícios: Melhora a postura e auxilia a digestão.
27. Bitilasana (Postura da Vaca)
Bitilasana, ou Postura da Vaca, é um alongamento das costas que melhora a flexibilidade e auxilia na respiração profunda e relaxada.
- Ideal para: Iniciantes de todas as faixas etárias.
- Benefícios: Melhora a flexibilidade das costas e acalma a mente.
28. Uttana Shishosana (postura estendida do cachorrinho)
Uttana Shishosana, ou Postura do Cachorro Estendido, é um alongamento suave que trabalha a coluna, os ombros e a parte superior das costas.
- Ideal para: Iniciantes e pessoas com dores nos ombros ou nas costas.
- Benefícios: Ajuda a aliviar a tensão, melhora a postura e promove o relaxamento.
29. Dandasana (Postura do Bastão)
Dandasana, ou Postura do Bastão, é uma postura sentada simples que melhora a postura e fortalece as costas.
- Ideal para: Iniciantes, pessoas com trabalhos sedentários e mulheres grávidas.
- Benefícios: Melhora o equilíbrio, a concentração e o suporte da coluna vertebral.
30. Mandukasana (Postura do Sapo)
Mandukasana, ou Postura do Sapo, alonga os quadris e as coxas, auxilia na digestão e reduz a gordura abdominal.
- Ideal para: Iniciantes, idosos e pessoas com problemas digestivos ou diabetes.
- Benefícios: Alivia dores nos tornozelos, joelhos e costas.
31. Baddha Konasana (postura de ângulo limitado)
A postura Baddha Konasana, ou Postura do Ângulo Amarrado, alonga a parte interna dos quadris, a virilha e as coxas. Esta asana de ioga proporciona relaxamento e melhora o equilíbrio emocional.
- Ideal para: Todas as idades (requer respiração profunda para melhorar a concentração).
- Benefícios: Tonifica o assoalho pélvico e melhora a flexibilidade e a digestão.
32. Vyaghrasana (Postura do Tigre)
Vyaghrasana, ou Postura do Tigre, tonifica o abdômen, os quadris e as coxas. Recomenda-se o uso de acessórios, se necessário, para auxiliar na prática e evitar qualquer tensão.
- Ideal para: Iniciantes que desejam melhorar a flexibilidade dos ombros e da coluna vertebral.
- Benefícios: Alivia a dor lombar e melhora a digestão.
33. Chakki Chalanasana (postura de agitação do moinho)
Chakki Chalanasana, ou Postura do Moinho, alonga e tonifica os braços e ombros. Também aumenta o fluxo sanguíneo.
- Ideal para: Iniciantes que desejam melhorar a abertura e a flexibilidade do quadril.
- Benefícios: Melhora a digestão e a circulação sanguínea.
34. Agnistambhasana (Postura da Lenha de Fogo)
Agnistambhasana, ou Postura da Lenha de Fogo, consiste em empilhar uma perna sobre a outra enquanto se está sentado. Recomenda-se o uso de uma almofada ou cobertor sob os quadris para maior apoio, se necessário.
- Ideal para: Iniciantes que desejam melhorar a flexibilidade.
- Benefícios: Melhora o fluxo sanguíneo e prepara a mente para a meditação.
35. Gomarjariyasana (postura do gato e da vaca)
Gomarjariyasana, ou Postura do Gato e da Vaca, exige arquear e arredondar as costas em uma sequência fluida.
- Ideal para: Iniciantes que desejam aliviar o estresse e melhorar a digestão.
- Benefícios: Proporciona flexibilidade e fortalece a coluna vertebral.
36. Bhadrasana (Postura Graciosa)
Bhadrasana, também conhecida como Postura do Ângulo Amarrado ou Postura da Borboleta, é a postura sentada com os pés juntos e os joelhos afastados.
- Ideal para: Iniciantes que desejam melhorar a flexibilidade do quadril.
- Benefícios: Abre os quadris, coxas e joelhos e acalma a mente.
3. Posturas de ioga de equilíbrio
As posturas de equilíbrio da ioga fortalecem o core e melhoram a concentração. Elas ajudam a encontrar estabilidade e calma, fazendo você se sentir centrado física e mentalmente.
37. Vrksasana (Postura da Árvore)
Vrksasana, ou Postura da Árvore, é uma postura de equilíbrio que proporciona estabilidade e concentração. Ela fortalece as pernas e acalma a mente.
- Ideal para: Quem deseja melhorar o equilíbrio e a força das pernas.
- Benefícios: Melhora a flexibilidade do quadril e reduz o estresse.
38. Natarajasana (Postura do Dançarino)
Natarajasana, ou Postura do Dançarino, é uma postura de equilíbrio que melhora a flexibilidade dos ombros, peito e coxas.
- Ideal para: Profissionais com boa flexibilidade e equilíbrio.
- Benefícios: Melhora a digestão, a postura e a autoconfiança.
4. Posturas de ioga deitadas
39. Ashtanga Namaskarasana (postura de oito membros)
Ashtanga Namaskarasana, ou Postura de Oito Membros, consiste em tocar o chão com oito pontos do corpo: queixo, peito, mãos, joelhos e dedos dos pés.
- Ideal para: Iniciantes que desejam fortalecer a parte superior do corpo e o abdômen.
- Benefícios: Melhora o foco, a concentração e a autoconsciência.
40. Salabhasana (Postura do Gafanhoto)
Salabhasana, ou Postura do Gafanhoto, fortalece as costas, os glúteos e os ombros. Também melhora a flexibilidade e a digestão.
- Ideal para: Iniciantes que desejam melhorar a flexibilidade e fortalecer as costas.
- Benefícios: Auxilia na digestão e reduz a rigidez na parte superior das costas.
41. Makara Adho Mukha Svanasana (postura da prancha do golfinho)
Makara Adho Mukha Svanasana, ou Postura da Prancha do Golfinho, tonifica o abdômen, os ombros e os braços.
- Ideal para: Iniciantes que desejam melhorar o equilíbrio e a resistência.
- Benefícios: Melhora a flexibilidade e fortalece as pernas e as costas.
42. Salamba Bhujangasana (postura da Esfinge)
Salamba Bhujangasana, ou Postura da Esfinge, é uma suave flexão para trás que abre o peito. Respire profundamente para melhorar o relaxamento e a digestão.
- Ideal para: Iniciantes com dores lombares leves.
- Benefícios: Melhora a postura e proporciona alívio do estresse.
43. Ardha Bhekasana (postura de meio sapo)
Ardha Bhekasana, ou Postura da Meia Rã, é um alongamento do quadril que abre o peito e aumenta a flexibilidade das costas, quadris e coxas.
- Ideal para: Iniciantes que desejam melhorar a flexibilidade.
- Benefícios: Melhora a digestão e reduz a gordura abdominal.
5. Posturas de ioga de flexão para trás
As posturas de ioga que envolvem flexão para trás abrem o peito, alongam a coluna e aumentam a flexibilidade. Elas ajudam a melhorar a postura, energizam o corpo e aliviam a tensão das costas e dos ombros.
44. Matsyasana (Postura do Peixe)
Matsyasana, ou Postura do Peixe, é uma flexão para trás simples que acalma a mente e alivia o estresse.
- Ideal para: Iniciantes com dores lombares leves.
- Benefícios: Melhora a postura e relaxa.
45. Setubandhasana (postura da ponte)
Setubandhasana, ou postura da ponte, fortalece os músculos das costas e do abdômen.
- Ideal para: Iniciantes que desejam fortalecer e alongar as costas.
- Benefícios: Melhora a circulação sanguínea e relaxa.
46. Bhujangasana (Postura da Cobra)
Bhujangasana, ou Postura da Cobra, é uma asana de ioga suave de flexão para trás. Ela fortalece a coluna e o abdômen.
- Ideal para: Iniciantes com dores lombares leves.
- Benefícios: Melhora a flexibilidade e tonifica a parte inferior do abdômen.
47. Dhanurasana (Postura do Arco)
Dhanurasana, ou Postura do Arco, também é uma postura de ioga de flexão para trás. Ela fortalece todo o corpo, especialmente as costas.
- Ideal para: Iniciantes com trabalhos sedentários.
- Benefícios: Melhora a digestão e tonifica os músculos abdominais.
48. Ustrasana (Postura do Camelo)
Ustrasana, ou Postura do Camelo, envolve arquear as costas, alongar o peito e o abdômen.
- Ideal para: Quem busca aumentar a flexibilidade.
- Benefícios: Estimula a digestão e a função da tireoide.
6. Posturas de ioga invertidas
As posturas de ioga invertidas viram o corpo de cabeça para baixo, como a parada de cabeça ou a parada sobre os ombros. Elas melhoram a circulação, aumentam a energia e desafiam o equilíbrio, oferecendo uma nova perspectiva.
49. Adho Mukha Svanasana (postura do cachorro voltado para baixo)
Adho Mukha Svanasana, ou Postura do Cachorro Olhando para Baixo, fortalece e alonga os braços, as pernas e as costas.
- Ideal para: Iniciantes que desejam melhorar a flexibilidade e a postura em geral.
- Benefícios: Melhora a digestão e a flexibilidade geral.
50. Viparita Karani Asana (postura das pernas para cima na parede)
Viparita Karani, ou Postura das Pernas para Cima na Parede, consiste em deitar-se de costas com as pernas esticadas contra uma parede. Melhora a circulação sanguínea e reduz o estresse.
- Ideal para: Iniciantes com estresse, ansiedade ou problemas de sono.
- Benefícios: Promove o sono e melhora a circulação sanguínea.
7. Posturas de ioga de equilíbrio sobre os braços
As posturas de ioga com equilíbrio sobre os braços fortalecem os braços e o abdômen, além de melhorarem a concentração. Elas desafiam o equilíbrio, aumentam a autoconfiança e fazem você se sentir forte e firme sobre as mãos.
51. Phalakasana (Postura da Prancha)
A postura da prancha (Phalakasana) fortalece o abdômen, os ombros, os braços e as costas.
- Ideal para: Iniciantes que desejam melhorar o equilíbrio e a força do core.
- Benefícios: Fortalece a região lombar e prepara o corpo para posturas de equilíbrio sobre os braços mais avançadas.
8. Posturas de ioga com torção
As posturas de ioga com torção giram suavemente a coluna, ajudando a liberar a tensão e a melhorar a flexibilidade. Elas auxiliam na digestão, desintoxicam o corpo e deixam uma sensação de frescor.
52. Urdhva Mukha Pasasana (postura do fio na agulha)
Urdhva Mukha Pasasana, ou Postura da Agulha, é uma postura de ioga com uma torção suave. Ela alonga os ombros, o pescoço, o peito e as costas.
- Ideal para: Iniciantes que desejam melhorar a postura e a flexibilidade.
- Benefícios: Alivia a tensão na parte superior do corpo.
53. Vakrasana (Postura Torcida)
Vakrasana, ou Postura da Meia Torção Espinhal, melhora a flexibilidade das costas. Essa postura tonifica os nervos da coluna, reduz a rigidez e auxilia no controle da gordura na região abdominal inferior e no tratamento do diabetes.
- Ideal para: Iniciantes (com orientação) com trabalhos sedentários.
- Benefícios: Melhora a flexibilidade da coluna, a postura e alivia a tensão.
54. Bharadvajasana (Postura de Alongamento do Tronco)
Bharadvajasana, ou Postura de Alongamento do Tronco, fortalece a coluna e alivia a tensão nos ombros.
- Ideal para: Iniciantes com problemas digestivos leves ou dores nas costas.
- Benefícios: Melhora a mobilidade da coluna e a postura.
55. Parivrtta Supta Padangusthasana (postura do dedão do pé reclinado e girado)
A postura Parivrtta Supta Padangusthasana consiste em deitar-se de costas, estender uma perna para cima e torcê-la em direção ao corpo.
- Ideal para: Praticantes de nível intermediário e avançado, e iniciantes com adaptações e orientação.
- Benefícios: Melhora a flexibilidade e a força do core.
56. Supta Matsyendrasana (Postura de Yoga com Torção Espinhal em Decúbito Dorsal)
Supta Matsyendrasana, ou Torção Espinhal Supina, consiste em torcer a coluna enquanto se está deitado de costas. Alivia a dor lombar, melhora a digestão e auxilia no relaxamento e em um sono melhor.
- Ideal para: Iniciantes que desejam melhorar o sono (se feito antes de dormir).
- Benefícios: Reduz a dor lombar e prepara para posturas de flexão para trás.
57. Supta Parivrtta Garudasana (postura de torção espinhal da águia reclinada)
Supta Parivrtta Garudasana, ou Torção Espinhal da Águia Reclinada, envolve torcer e alongar a coluna vertebral. Auxilia na digestão, energizando os órgãos abdominais.
- Ideal para: Iniciantes com dores lombares leves.
- Benefícios: Melhora a flexibilidade geral e desintoxica o organismo.
58. Udarakarshanasana (postura de torção abdominal reclinada)
Udarakarshanasana é uma torção reclinada que alonga os músculos abdominais, desintoxica o corpo e melhora a digestão. Também alonga os tornozelos, joelhos e dedos dos pés, promovendo flexibilidade.
- Ideal para: Pessoas com músculos abdominais fortes.
- Benefícios: Proporciona resultados extremamente benéficos, como desintoxicar o corpo e fortalecer os músculos abdominais. Se realizado após o pranayama kapalbhati.
59. Jathara Parivartanasana (postura de torção do abdômen girado)
Jathara Parivartanasana envolve uma torção profunda do abdômen, quadris e lombar. Recomenda-se o uso de acessórios e foco no alinhamento para evitar tensão e obter conforto.
- Ideal para: Iniciantes que procuram uma postura relaxante após flexões para trás e alongamentos profundos dos quadris.
- Benefícios: Reduz o estresse e melhora a digestão e a flexibilidade da coluna vertebral.
9. Posturas de ioga para abertura do quadril
As posturas de ioga que abrem os quadris alongam e soltam a musculatura rígida dos quadris, melhorando a flexibilidade e aliviando a tensão. Elas ajudam você a se sentir mais relaxado, equilibrado e confortável com o seu corpo.
60. Hindolasana (Postura do Berço))
Hindolasana, ou Postura do Berço, é uma postura suave realizada sentada que abre os quadris. Ela prepara o corpo para asanas mais avançadas, como a Postura de Lótus.
- Ideal para: Quem busca alongar e fortalecer os músculos da parte inferior do corpo.
- Benefícios: Estimula o assoalho pélvico e melhora a concentração.
61. Supta Padangusthasana B (Postura do Dedão do Pé Reclinado B)
Supta Padangusthasana B consiste em deitar-se de costas, estender uma perna para cima e alongá-la para fora.
- Ideal para: Praticantes de nível intermediário e avançado, e iniciantes com flexibilidade (sob orientação).
- Benefícios: Melhora a flexibilidade dos músculos isquiotibiais, da parte interna das coxas e das panturrilhas.
62. Sucirandhrasana (Postura do Pombo Invertido)
Sucirandhrasana, ou Postura do Pombo Invertido, consiste em deitar-se de costas e cruzar uma perna sobre a outra.
- Ideal para: Iniciantes que desejam abrir os quadris e aliviar o estresse.
- Benefícios: Reduz a dor lombar e melhora a flexibilidade.
63. Ananda Balasana (postura do bebê feliz)
Ananda Balasana, ou Postura do Bebê Feliz, consiste em deitar-se de costas, segurar os pés e balançar suavemente o corpo.
- Ideal para: Iniciantes que buscam aliviar a tensão e melhorar a flexibilidade.
- Benefícios: Relaxa e melhora a digestão.
64. Baddha Konasana B (postura de ângulo limitado B)
Baddha Konasana B ou Postura do Ângulo Amarrado B é uma postura que abre profundamente os quadris, alongando a parte interna das coxas, a virilha e a região lombar.
- Ideal para: Iniciantes que desejam melhorar a flexibilidade do quadril.
- Benefícios: Acalma a mente e proporciona equilíbrio emocional.
10. Posturas de ioga relaxantes
Posturas relaxantes de ioga acalmam a mente e o corpo, ajudando você a relaxar e aliviar o estresse. São perfeitas para recarregar as energias e encontrar paz no final do dia.
65. Balasana (Postura da Criança)
Balasana, ou Postura da Criança, é uma postura de repouso que relaxa o corpo e acalma a mente.
- Ideal para: Todas as faixas etárias, idosos e gestantes.
- Benefícios: Alivia o estresse e auxilia na digestão.
66. Salamba Bharadvajasana (postura do sábio Bharadvaja apoiada)
Salamba Bharadvajasana, ou Postura do Sábio Bharadvaja com Apoio, utiliza acessórios para dar suporte à coluna e à flexibilidade. Melhora a digestão, alivia dores lombares leves e aprimora o equilíbrio e a concentração.
- Ideal para: Iniciantes com pouca flexibilidade.
- Benefícios: Proporciona alívio suave para a coluna e melhora a postura.
67. Makarasana (Postura do Crocodilo)
Makarasana, ou Postura do Crocodilo, é uma postura relaxante que acalma a mente e o corpo. Esta asana é ótima para aliviar a tensão nas costas.
- Ideal para: Todas as idades e níveis de condicionamento físico; utilize acessórios, se necessário, para maior conforto.
- Benefícios: Alivia as costas e revigora o sistema nervoso.
68. Parsva Savasana (Postura do Cadáver Deitado de Lado)
Parsva Savasana, ou Postura do Cadáver Deitado de Lado, é feita após Savasana. Ela relaxa o corpo e a mente, e pode ser tornada mais confortável com o uso de acessórios como almofadas.
- Ideal para: Mulheres grávidas, iniciantes e pessoas que têm dificuldade com a postura de Savasana.
- Benefícios: Deitar-se sobre o lado direito pode baixar a pressão arterial, enquanto o lado esquerdo melhora a digestão.
69. Savasana (Postura do Cadáver)
Savasana, ou Postura do Cadáver, é uma postura de relaxamento que acalma o corpo e a mente. É ideal para relaxar após uma sessão de ioga e ajuda a recarregar as energias.
- Ideal para: Iniciantes, gestantes e todos que precisam relaxar.
- Benefícios: Reduz o estresse, a ansiedade e a pressão arterial.
11. Posturas de ioga em decúbito dorsal
As posturas de ioga em decúbito dorsal são feitas deitado de costas. Elas alongam e relaxam suavemente o corpo, sendo perfeitas para descontrair e melhorar a flexibilidade.
70. Ardha Pawanmuktasana (postura de liberação de meio vento)
Ardha Pawanmuktasana, ou Postura da Meia Liberação de Gases, estimula o abdômen e os órgãos digestivos, além de alongar a região lombar.
- Ideal para: Iniciantes, crianças e idosos.
- Benefícios: Auxilia na digestão, reduz o estresse e tonifica os braços e as pernas.
71. Pawanmuktasana (Postura de Liberação do Vento)
Pawanmuktasana, ou Postura de Liberação de Gases, é uma postura simples que libera gases e facilita a digestão.
- Ideal para: Todas as faixas etárias, crianças e idosos.
- Benefícios: Alivia gases, inchaço e tensão na região lombar.
72. Supta Padangusthasana A (Postura Reclinada do Dedão do Pé A)
Supta Padangusthasana A consiste em deitar-se de costas e segurar um pé enquanto estende a perna para cima.
- Ideal para: Iniciantes que desejam melhorar a flexibilidade e a postura.
- Benefícios: Alonga os músculos isquiotibiais e reduz a dor nas costas.
73. Supta Baddha Konasana (postura reclinada em ângulo limitado)
Supta Baddha Konasana consiste em deitar-se de costas com os pés juntos e os joelhos abertos para os lados.
- Ideal para: Iniciantes e gestantes.
- Benefícios: Acalma o corpo e a mente, melhora a flexibilidade do quadril.
74. Supta Utthita Tadasana (postura de alongamento de corpo inteiro deitado)
Supta Utthita Tadasana, ou Postura de Alongamento Corporal Completo Deitado, alonga e corrige a postura, exigindo que o paciente fique deitado com os braços e as pernas estendidos.
- Ideal para: Iniciantes que desejam melhorar a flexibilidade.
- Benefícios: Melhora a digestão e a postura.
75. Eka Pada Uttana Padasana (postura de uma perna levantada)
Eka Pada Uttana Padasana, ou Postura de Uma Perna Elevada, alonga os músculos das pernas e do abdômen.
- Ideal para: Iniciantes que desejam aliviar dores na região lombar.
- Benefícios: Melhora o foco e a flexibilidade.
76. Ardha Halasana (postura do meio arado)
Ardha Halasana, ou Postura da Meia Arada, é uma variação de Halasana ideal para iniciantes. Ela tonifica o abdômen, as coxas e as panturrilhas.
- Ideal para: Iniciantes que desejam melhorar a digestão.
- Benefícios: Proporciona relaxamento e melhora a digestão.
77. Jhulana Lurhakanasana (postura de balanço e rolamento)
Jhulana Lurhakanasana, ou Postura do Balanço e Rolamento, consiste em balançar suavemente para frente e para trás. É uma postura simples e relaxante que acalma o corpo.
- Ideal para: Iniciantes que desejam aliviar o estresse e a tensão.
- Benefícios: Melhora o fluxo sanguíneo e a digestão.
12. Posturas de ioga de flexão para a frente
As posturas de ioga de flexão para a frente envolvem alcançar os dedos dos pés, alongando as costas e os músculos posteriores da coxa. Elas ajudam a liberar a tensão, melhorar a flexibilidade e acalmar a mente.
78. Uttanasana (postura dobrada para a frente)
Uttanasana, ou Postura da Pinça em Pé, consiste em inclinar-se para a frente com os pés juntos, proporcionando um alongamento profundo para os músculos posteriores da coxa e a coluna vertebral.
- Ideal para: Pessoas com músculos isquiotibiais flexíveis.
- Benefícios: Alivia o estresse, a ansiedade e a tensão nas costas e no pescoço.
79. Prasarita Padottanasana (postura de flexão para frente com pernas largas)
Prasarita Padottanasana, ou Postura da Pinça com as Pernas Afastadas, alonga os músculos posteriores da coxa, a parte interna das coxas e a virilha.
- Ideal para: Pessoas com boa flexibilidade nos músculos isquiotibiais e nos quadris.
- Benefícios: Melhora a digestão e relaxa o corpo.
80. Janu Sirsasana (Postura da Cabeça ao Joelho)
Janu Sirsasana, ou Postura da Cabeça ao Joelho, alonga o corpo, auxilia a digestão e reduz o estresse.
- Ideal para: Iniciantes e pessoas com problemas digestivos ou dores nas costas.
- Benefícios: Alivia a rigidez articular e relaxa.
81. Paschimottanasana (Postura de flexão para a frente sentado)
Paschimottanasana, ou Postura da Pinça Sentada, é um alongamento profundo para as costas e os músculos posteriores da coxa.
- Ideal para: Iniciantes que desejam melhorar a flexibilidade das costas e das pernas.
- Benefícios: Reduz o estresse e acelera o metabolismo.
Para concluir
Ao concluir este guia, você terá dado o primeiro passo em uma jornada de transformação física e mental. Estas 81 posturas de ioga para iniciantes são mais do que simples exercícios – são portais para descobrir sua força interior, resiliência e paz.
Cada postura convida você a explorar os limites do seu corpo e da sua mente, crescendo a cada alongamento e respiração.
Lembre-se: yoga é uma jornada, não um destino. O progresso que você faz hoje é a base para a prática de amanhã.
