O primeiro e mais importante benefício de praticar yoga é ter uma vida onde mente, corpo e alma estão em unidade. E se você é iniciante, pode parecer esmagador com tantas poses e práticas para escolher.
Mas não deixe que isso o assuste – todo yogi já foi um iniciante. Este é o seu guia, da Equipe Siddhi Yoga, cuidadosamente selecionado para lhe apresentar 81 posturas de yoga que fortalecerão seu corpo, acalmarão sua mente e equilibrarão seu eu interior.
Se você quer aumentar a flexibilidade, desenvolver força ou apenas reservar um momento para respirar em um dia agitado, essas posturas são o lugar para começar.
Então, estenda seu tapete, respire fundo e entre nessa prática que beneficiará todas as áreas da sua vida. Aqui estão os asanas de yoga, junto com suas categorias, que um iniciante absoluto pode executar:
1.Poses de ioga em pé
As posturas de yoga em pé ajudam a desenvolver força, equilíbrio e flexibilidade. Elas estabilizam você, melhoram a postura e são ótimas para iniciantes que estão aprendendo a se conectar com o corpo.
1. Tadasana (Pose De Montanha)
Tadasana ou Postura da Montanha é a base de todas as posturas em pé. Ela melhora a postura, o equilíbrio e a atenção plena. A prática regular desta postura melhora o alinhamento do corpo e a altura.
- Ideal para: Iniciantes, idosos, crianças e pessoas com problemas de postura.
- Benefícios: Melhora a postura, o equilíbrio e o alinhamento corporal.
2. Utkatasana (Cadeira de pose)
Utkatasana ou postura da cadeira é uma postura forte semelhante a um agachamento que fortalece as pernas, o core e a coluna.
- Ideal para: Aqueles que querem desenvolver força nas pernas e glúteos.
- Benefícios: Melhora a flexibilidade do tornozelo, a estabilidade do core e a força geral do corpo.
3. Virabhadrasana II (Guerreiro II)
Virabhadrasana II ou Guerreiro II é uma postura forte que desenvolve a força e o foco na parte inferior do corpo.
- Ideal para: Aqueles que querem desenvolver força na parte inferior do corpo e melhorar a postura.
- Benefícios: Ajuda com condições como ciática e pés chatos.
4. Trikonasana (Pose De Triângulo)
Trikonasana, ou postura do triângulo, é uma postura em pé que fortalece os braços, as pernas e as costas e alonga os quadris e os isquiotibiais.
- Ideal para: Aqueles que querem reduzir o estresse e melhorar a digestão.
- Benefícios: Aumenta a flexibilidade dos quadris e isquiotibiais.
5. Parsvakonasana (Postura de ângulo lateral)
Parsvakonasana ou postura do ângulo lateral é um alongamento lateral que melhora a força e a flexibilidade dos quadris, ombros e coxas.
- Ideal para: Aqueles que querem melhorar a flexibilidade do quadril, ombros e coxas.
- Benefícios: Abre o peito e melhora a capacidade pulmonar.
6. Utkata Konasana (Deusa posar)
Utkata Konasana ou Postura da Deusa é um agachamento amplo que fortalece as pernas, tonifica o core e promove estabilidade.
- Ideal para: Todos os níveis, melhora a flexibilidade e estimula o fluxo sanguíneo para a parte inferior do corpo.
- Benefícios: Ativa o chacra raiz e proporciona uma sensação de aterramento.
7. Virabhadrasana I (Guerreiro I Pose)
Virabhadrasana I ou Postura do Guerreiro I é uma postura fundamental que desenvolve a força das pernas e do core.
- Ideal para: Aqueles que querem desenvolver força nas pernas e no core.
- Benefícios: Alonga os quadris e o peito, além de promover flexibilidade e abertura.
8. Hasta Uttanasana (Postura de braços erguidos)
Hasta Uttanasana ou postura dos braços levantados é uma postura de flexão para trás em pé que alonga todo o corpo, especialmente o abdômen, as coxas e os ombros.
- Ideal para: Todos os níveis, incluindo iniciantes e gestantes com modificações na postura.
- Benefícios: Melhora a função respiratória e a força da coluna.
9. Tadasana Akarna Dhanurasana (Postura de arqueiro em pé)
Tadasana Akarna Dhanurasana ou Standing Archer Pose é uma mistura de Tadasana, Akarna Dhanurasana e Vinyasa.
- Ideal para: Aqueles que querem se concentrar em flexibilidade, equilíbrio e crescimento espiritual.
- Benefícios: Alonga os isquiotibiais e melhora a postura e a coordenação geral do corpo.
10. Skandasana (Postura de meio agachamento)
Skandasana ou postura de meio agachamento é uma investida lateral profunda que alonga os quadris, os isquiotibiais e as virilhas.
- Ideal para: Aqueles que desejam aumentar a flexibilidade do quadril e fortalecer as pernas.
- Benefícios: Melhora o equilíbrio e fortalece a parte inferior do corpo.
11. Pranam Sthiti (Yogasana Npostura de saudação e oração amaskara)
Pranam Sthiti ou Postura de Saudação e Oração simboliza respeito, humildade e autorreflexão.
- Ideal para: Todos, incluindo iniciantes e gestantes.
- Benefícios: Acalma a mente, alivia o estresse e abre o centro do coração (chakra Anahata).
12. Ashta Chandrasana (Postura de estocada alta)
A postura de estocada alta ou Ashta Chandrasana tonifica os quadris, coxas e core. Envolver o core e respirar profundamente é necessário para manter a estabilidade e o equilíbrio.
- Ideal para: Iniciantes que desejam melhorar o equilíbrio e a flexibilidade.
- Benefícios: Energiza o corpo e a postura geral.
13.Tiryaka Tadasana (Postura da palmeira balançando)
Tiryaka Tadasana ou postura da palmeira balançando requer ficar em pé e alongar-se de um lado para o outro, para melhorar a flexibilidade e a circulação sanguínea.
- Ideal para: Aqueles que buscam flexibilidade geral.
- Benefícios: Acalma o sistema nervoso e melhora a digestão e a postura.
14. Kati Chakrasana (Torção espinhal em pé)
Kati Chakrasana ou torção da coluna em pé melhora a flexibilidade e fortalece os órgãos abdominais.
- Ideal para: Iniciantes com dor lombar leve.
- Benefícios: Melhora a digestão e a postura.
15. Urdhva Hastasana (Postura de saudação ascendente)
Urdhva Hastasana ou Postura da Saudação Ascendente alonga todo o corpo e abre o peito.
- Ideal para: Iniciantes que querem melhorar a postura.
- Benefícios: Melhora o equilíbrio e energiza.
16 Eka Pada Indudalasana (Postura crescente em pé com uma perna só)
Eka Pada Indudalasana ou Postura Crescente em Pé com uma Perna alonga as coxas, virilhas e abdômen.
- Ideal para: Iniciantes que querem melhorar o equilíbrio.
- Benefícios: Proporciona flexibilidade e força.
2.Poses de ioga sentado
As posturas de yoga sentadas focam na flexibilidade e na calma. Elas alongam seu corpo, melhoram a postura e são perfeitas para se aterrar e encontrar paz interior enquanto está sentado.
17. Anjaneyasana (Pose de estocada baixa crescente)
Anjaneyasana ou postura de estocada baixa crescente alonga os quadris, os glúteos e os isquiotibiais e desenvolve a força das pernas e do core.
- Ideal para: Praticantes de todos os níveis.
- Benefícios: Abre o peito e melhora o equilíbrio.
18. Ashwa Sanchalanasana (Postura Equestre)
Ashwa Sanchalanasana ou postura equestre faz parte da sequência da Saudação ao Sol e combina força, equilíbrio e flexibilidade.
- Ideal para: Todos os níveis de praticantes que desejam fortalecer os músculos das pernas e aprofundar os quadris e virilhas.
- Benefícios: Melhora a digestão e prepara o corpo para posturas avançadas de ioga.
19. Parighasana (Pose do portão)
Parighasana ou postura do portão alonga e abre as laterais do corpo, melhora a flexibilidade e a mobilidade da coluna e dos quadris.
- Ideal para: Para a maioria das pessoas, modificações podem ser necessárias para condições específicas.
- Benefícios: Melhora o equilíbrio, a postura e o controle da respiração.
20. Virasana (Pose do Herói)
Virasana ou Hero Pose é uma pose de joelhos usada para meditação. Ela dá alongamento profundo às coxas, joelhos e quadris.
- Ideal para: Aqueles com boa flexibilidade nos joelhos, quadris e tornozelos.
- Benefícios: Melhora a digestão, a circulação e a flexibilidade do corpo.
21. Vajrasana (Pose do Raio)
Vajrasana ou Thunderbolt Pose é uma pose fundamental que é fácil de fazer. Ela oferece uma base firme e estável para práticas de meditação e yoga. Esta é a única yogasana que pode ser realizada após uma refeição.
- Ideal para: Pessoas saudáveis, gestantes (com modificações) e pessoas com problemas digestivos.
- Benefícios: Ajuda na digestão, melhora a concentração e reduz o estresse.
22. Sukhasana (Pose Fácil)
Sukhasana ou postura fácil é uma postura simples de pernas cruzadas usada para meditação e pranayama.
- Ideal para: Aqueles com boa flexibilidade de quadril e joelho.
- Benefícios: Melhora a postura, a concentração e o relaxamento.
23. Gomukhasana (pose de cara de vaca)
Gomukhasana ou postura do rosto de vaca alonga os ombros, tríceps, peito e quadris.
- Ideal para: Praticantes com foco na flexibilidade dos ombros e quadris.
- Benefícios: Abre o peito, auxilia na digestão e fortalece vários músculos.
24. Malasana (pose de guirlanda)
Malasana ou postura da guirlanda é um agachamento profundo que abre os quadris, a virilha e a parte interna das coxas.
- Ideal para: Aqueles com boa flexibilidade de quadril e tornozelo.
- Benefícios: Prepara a região pélvica para o parto e fortalece a região lombar.
25.Bharmanasana (Pose de mesa)
Bharmanasana ou postura da mesa é uma postura fundamental que alonga e equilibra os músculos da cabeça aos pés.
- Ideal para: Iniciantes de todas as faixas etárias.
- Benefícios: Melhora a flexibilidade e fortalece o core.
26. Marjaryasana (Pose de gato)
Marjaryasana ou postura do gato envolve arquear as costas para cima, melhora a flexibilidade e reduz o estresse.
- Ideal para: Todas as idades e níveis de condicionamento físico.
- Benefícios: Melhora a postura e auxilia na digestão.
27.Bitilasana (Pose de vaca)
Bitilasana ou postura da vaca é um alongamento para as costas que melhora a flexibilidade e ajuda na respiração profunda e relaxada.
- Ideal para: Iniciantes de todas as faixas etárias.
- Benefícios: Melhora a flexibilidade das costas e acalma a mente.
28. Uttana Shishosana (Pose prolongada do filhote de cachorro)
Uttana Shishosana ou Postura do Cachorrinho Estendido é um alongamento suave. Ele tem como alvo a coluna, os ombros e a parte superior das costas.
- Ideal para: Iniciantes e pessoas com dores nos ombros ou nas costas.
- Benefícios: Ajuda a aliviar a tensão, melhora a postura e promove o relaxamento.
29. Dandasana (Pose da equipe)
Dandasana ou postura do bastão é uma postura sentada simples que melhora a postura e fortalece as costas.
- Ideal para: Iniciantes, pessoas com empregos sedentários e gestantes.
- Benefícios: Melhora o equilíbrio, a concentração e o suporte da coluna.
30. Mandukasana (Pose de sapo)
Mandukasana ou postura do sapo alonga os quadris e as coxas, ajuda na digestão e reduz a gordura da barriga.
- Ideal para: Iniciantes, idosos e pessoas com problemas digestivos ou diabetes.
- Benefícios: Alivia dores nos tornozelos, joelhos e costas.
31. Baddha Konasana (Pose de ângulo encadernado)
Baddha Konasana ou Bound Angle Pose alonga a parte interna dos quadris, virilha e coxas. Este asana de yoga proporciona relaxamento e aumenta o equilíbrio emocional.
- Ideal para: Todas as idades (requer respiração profunda para melhorar o foco).
- Benefícios: Tonifica o assoalho pélvico e melhora a flexibilidade e a digestão.
32. Vyaghrasana (Postura do Tigre)
Vyaghrasana ou postura do tigre tonifica o abdômen, os quadris e as coxas. É aconselhável usar acessórios, se necessário, para dar suporte à prática e evitar qualquer tensão.
- Ideal para: Iniciantes que desejam melhorar a flexibilidade dos ombros e da coluna.
- Benefícios: Alivia dores lombares e melhora a digestão.
33. Chakki Chalanasana (Postura de agitação do moinho)
Chakki Chalanasana ou Mill Churning Pose alonga e tonifica os braços e ombros. Também aumenta o fluxo sanguíneo.
- Ideal para: Iniciantes que desejam melhorar a abertura do quadril e a flexibilidade.
- Benefícios: Melhora a digestão e a circulação.
34. Agnistambhasana (Pose de log de fogo)
Agnistambhasana ou Fire Log Pose é empilhar uma perna sobre a outra enquanto está sentado. É aconselhável usar uma almofada ou cobertor sob os quadris para suporte adicional, se necessário.
- Ideal para: Iniciantes que desejam melhorar a flexibilidade.
- Benefícios: Melhora o fluxo sanguíneo e prepara a mente para a meditação.
35. Gomarjariyasana (pose de gato e vaca)
Gomarjariyasana ou postura do gato e da vaca requer arquear e arredondar as costas em uma sequência fluida.
- Ideal para: Iniciantes que desejam aliviar o estresse e melhorar a digestão.
- Benefícios: Proporciona flexibilidade e fortalece a coluna.
36. Bhadrasana (Pose graciosa)
Bhadrasana ou postura do ângulo fechado ou postura da borboleta consiste em sentar-se com os pés juntos e os joelhos afastados.
- Ideal para: Iniciantes que desejam melhorar a flexibilidade do quadril.
- Benefícios: Abre quadris, coxas e joelhos e acalma a mente.
3. Poses de ioga de equilíbrio
Posturas de yoga de equilíbrio fortalecem seu core e melhoram o foco. Elas ajudam você a encontrar estabilidade e calma, fazendo você se sentir centrado tanto física quanto mentalmente.
37. Vrksasana (Postura da árvore)
Vrksasana ou postura da árvore é uma postura de equilíbrio que traz estabilidade e foco. Ela fortalece as pernas e limpa a mente.
- Ideal para: Aqueles que desejam melhor equilíbrio e força nas pernas.
- Benefícios: Melhora a flexibilidade do quadril e reduz o estresse.
38. Natarajasana (Pose de dançarina)
Natarajasana, ou postura do dançarino, é uma postura de equilíbrio que melhora a flexibilidade dos ombros, peito e coxas.
- Ideal para: Praticantes com boa flexibilidade e equilíbrio.
- Benefícios: Melhora a digestão, a postura e a autoconfiança.
4.Posturas de ioga propensas
39. Ashtanga Namaskarasana (Postura de oito membros)
Ashtanga Namaskarasana ou postura dos oito membros envolve tocar o chão com oito pontos do corpo: queixo, peito, mãos, joelhos e dedos dos pés.
- Ideal para: Iniciantes que buscam fortalecer a parte superior do corpo e o core.
- Benefícios: Melhora o foco, a concentração e a autoconsciência.
40. Salabhasana (Pose de gafanhoto)
Salabhasana ou Locust Pose fortalece as costas, nádegas e ombros. Também melhora a flexibilidade e a digestão.
- Ideal para: Iniciantes que buscam melhorar a flexibilidade e fortalecer as costas.
- Benefícios: Ajuda na digestão e reduz a rigidez na parte superior das costas.
41. Makara Adho Mukha Svanasana (Postura da prancha do golfinho)
Makara Adho Mukha Svanasana ou postura da prancha do golfinho tonifica o core, os ombros e os braços.
- Ideal para: Iniciantes que desejam melhorar o equilíbrio e a resistência.
- Benefícios: Melhora a flexibilidade e fortalece pernas e costas.
42. Salamba Bhujangasana (Esfinge Pose)
Salamba Bhujangasana ou Postura da Esfinge é uma flexão suave para trás que abre o peito. Respire profundamente para melhorar o relaxamento e a digestão.
- Ideal para: Iniciantes com dor leve nas costas.
- Benefícios: Melhora a postura e alivia o estresse.
43.Ardha Bhekasana (Postura do meio sapo)
Ardha Bhekasana ou postura do meio sapo é um alongamento do quadril que abre o peito e aumenta a flexibilidade das costas, quadris e coxas.
- Ideal para: Iniciantes que desejam melhorar a flexibilidade.
- Benefícios: Melhora a digestão e reduz a gordura da barriga.
5.Posturas de ioga com flexão para trás
Posturas de yoga de flexão para trás abrem seu peito, alongam sua coluna e aumentam a flexibilidade. Elas ajudam a melhorar a postura, energizam você e liberam a tensão das costas e ombros.
44. Matsyasana (Postura do Peixe)
Matsyasana ou postura do peixe é uma flexão simples para trás que acalma a mente e alivia o estresse.
- Ideal para: Iniciantes com dor leve nas costas.
- Benefícios: Melhora a postura e relaxa.
45. Setubandhasana (Pose de ponte)
Setubandhasana ou postura da ponte fortalece os músculos das costas e do core.
- Ideal para: Iniciantes que buscam fortalecer e alongar as costas.
- Benefícios: Melhora a circulação sanguínea e relaxa.
46. Bhujangasana (Pose de Cobra)
Bhujangasana ou Postura da Cobra é uma suave asana de yoga com flexão para trás. Ela fortalece a coluna e o abdômen.
- Ideal para: Iniciantes com dor leve nas costas.
- Benefícios: Melhora a flexibilidade e tonifica a parte inferior da barriga.
47. Dhanurasana (Pose de proa)
Dhanurasana ou Bow Pose também é uma pose de yoga de backbend. Ela fortalece o corpo todo, especialmente as costas.
- Ideal para: Iniciantes com empregos sedentários.
- Benefícios: Melhora a digestão e tonifica os músculos abdominais.
48. Ustrasana (Pose de camelo)
Ustrasana ou postura do camelo envolve arquear as costas e alongar o peito e o abdômen.
- Ideal para: Aqueles que buscam melhorar a flexibilidade.
- Benefícios: Estimula a digestão e a função da tireoide.
6.Inversão Yoga Poses
As posturas de yoga de inversão viram seu corpo de cabeça para baixo, como paradas de cabeça ou ombros. Elas melhoram a circulação, aumentam a energia e desafiam seu equilíbrio, oferecendo uma nova perspectiva.
49. Adho Mukha Svanasana (Postura do cachorro olhando para baixo)
Adho Mukha Svanasana ou postura do cachorro olhando para baixo fortalece e alonga os braços, pernas e costas.
- Ideal para: Iniciantes que buscam melhorar a flexibilidade geral e a postura.
- Benefícios: Melhora a digestão e a flexibilidade geral.
50. Viparita Karani Asana (Postura das pernas na parede)
Viparita Karani ou Legs Up the Wall Pose envolve deitar de costas com as pernas esticadas contra uma parede. Ela melhora a circulação e reduz o estresse.
- Ideal para: Iniciantes com estresse, ansiedade ou problemas de sono.
- Benefícios: Promove o sono e melhora a circulação.
7.Poses de ioga de equilíbrio de braço
As posturas de yoga de equilíbrio de braços fortalecem seus braços e core enquanto melhoram o foco. Elas desafiam seu equilíbrio, constroem confiança e fazem você se sentir forte e firme em suas mãos.
51. Phalakasana (Pose de prancha)
Phalakasana ou postura da prancha fortalece o core, os ombros, os braços e as costas.
- Ideal para: Iniciantes que buscam melhorar o equilíbrio e a força do core.
- Benefícios: Fortalece a região lombar e prepara o corpo para equilíbrios avançados de braços.
8.Torcendo posturas de ioga
As posturas de ioga de torção giram suavemente sua coluna, ajudando a liberar a tensão e melhorar a flexibilidade. Elas ajudam na digestão, desintoxicam o corpo e deixam você se sentindo revigorado.
52. Urdhva Mukha Pasasana (Enfie a pose da agulha)
Urdhva Mukha Pasasana ou Postura da Linha na Agulha é uma pose de yoga de torção suave. Ela alonga os ombros, pescoço, peito e costas.
- Ideal para: Iniciantes que buscam melhorar a postura e a flexibilidade.
- Benefícios: Alivia a tensão na parte superior do corpo.
53. Vakrasana (Twistpose de ed)
Vakrasana ou Half Spinal Twist Pose melhora a flexibilidade das costas. Esta pose tonifica os nervos espinhais, reduz a rigidez e ajuda a controlar a gordura do abdômen inferior e o diabetes.
- Ideal para: Iniciantes (com orientação) com trabalhos sedentários.
- Benefícios: Melhora a flexibilidade da coluna, melhora a postura e alivia a tensão.
54. Bharadvajasana (Postura de alongamento do tronco)
Bharadvajasana ou postura de alongamento do tronco fortalece a coluna e libera a tensão dos ombros.
- Ideal para: Iniciantes com problemas digestivos leves ou dores nas costas.
- Benefícios: Melhora a mobilidade da coluna e a postura.
55. Parivrtta Supta Padangusthasana (Postura do dedão do pé reclinado e girado)
Parivrtta Supta Padangusthasana envolve deitar-se de costas, estender uma perna para cima e torcê-la sobre o corpo.
- Ideal para: Praticantes de nível intermediário e avançado, e iniciantes com modificações e orientações.
- Benefícios: Melhora a flexibilidade e a força do núcleo.
56. Supta Matsyendrasana (Postura de ioga de torção espinhal supina)
Supta Matsyendrasana ou Torção Espinhal Supina envolve torcer a coluna enquanto está deitado de costas. Alivia a dor lombar, melhora a digestão e ajuda no relaxamento e no sono.
- Ideal para: Iniciantes que buscam melhorar o sono (se feito antes de dormir).
- Benefícios: Reduz a dor lombar e prepara para flexões para trás.
57. Supta Parivrtta Garudasana (Postura de torção espinhal de águia reclinada)
Supta Parivrtta Garudasana ou Reclining Eagle Spinal Twist envolve torcer e esticar a coluna. Ajuda na digestão ao energizar os órgãos abdominais.
- Ideal para: Iniciantes com dor leve nas costas.
- Benefícios: Melhora a flexibilidade geral e desintoxica o corpo.
58. Udarakarshanasana (Postura de torção abdominal reclinada)
Udarakarshanasana é uma torção reclinada que alonga os músculos abdominais, desintoxica o corpo e melhora a digestão. Também alonga os tornozelos, joelhos e dedos dos pés, para promover a flexibilidade.
- Ideal para: Aqueles com músculos centrais fortes.
- Benefícios: Fornece resultados extremamente benéficos, como desintoxicar o corpo e fortalecer os abdominais. Se feito após kapalbhati pranayama.
59. Jathara Parivartanasana (Postura de torção do abdômen revolvido)
Jathara Parivartanasana envolve uma torção profunda do abdômen, quadris e parte inferior das costas. É recomendado usar adereços e focar no alinhamento para evitar tensão e ter conforto.
- Ideal para: Iniciantes que buscam uma postura de relaxamento após flexões para trás e aberturas profundas de quadril.
- Benefícios: Reduz o estresse e melhora a digestão e a flexibilidade da coluna.
9.Poses de ioga para abertura do quadril
As posturas de yoga de abertura de quadril alongam e soltam quadris tensos, melhorando a flexibilidade e aliviando a tensão. Elas ajudam você a se sentir mais relaxado, equilibrado e confortável em seu corpo.
60. Hindolasana (Postura do berço)
Hindolasana ou Postura do Berço é uma postura suave e sentada que abre os quadris. Ela prepara o corpo para asanas avançadas como a Postura do Lótus.
- Ideal para: Aqueles que buscam alongar e fortalecer os músculos da parte inferior do corpo.
- Benefícios: Estimula o assoalho pélvico e melhora o foco.
61. Supta Padangusthasana B (Postura B do dedão do pé reclinado)
Supta Padangusthasana B envolve deitar de costas, estender uma perna para cima e esticá-la para fora.
- Ideal para: Praticantes de nível intermediário e avançado, e iniciantes com flexibilidade (sob orientação).
- Benefícios: Melhora a flexibilidade dos isquiotibiais, parte interna das coxas e panturrilhas.
62. Sucirandhrasana (Postura reversa do pombo)
Sucirandhrasana ou postura do pombo invertido envolve deitar-se de costas e cruzar uma perna sobre a outra.
- Ideal para: Iniciantes que buscam abrir os quadris e aliviar o estresse.
- Benefícios: Reduz a dor lombar e a flexibilidade.
63. Ananda Balasana (Feliz bebê posar)
Ananda Balasana ou postura do bebê feliz envolve deitar de costas, segurar os pés e balançar suavemente.
- Ideal para: Iniciantes que buscam aliviar a tensão e a flexibilidade.
- Benefícios: Relaxa e melhora a digestão.
64. Baddha Konasana B (Pose de ângulo limite B)
Baddha Konasana B ou Postura do Ângulo Atado B é uma postura de abertura profunda do quadril que alonga a parte interna das coxas, a virilha e a parte inferior das costas.
- Ideal para: Iniciantes que desejam melhorar a flexibilidade do quadril.
- Benefícios: Acalma a mente e proporciona equilíbrio emocional.
10.Posturas relaxantes de ioga
Posturas relaxantes de yoga acalmam sua mente e seu corpo, ajudando você a relaxar e liberar o estresse. Elas são perfeitas para recarregar as energias e encontrar paz no fim do seu dia.
65. Balasana (Pose de criança)
Balasana ou postura da criança é uma postura de repouso que relaxa o corpo e acalma a mente.
- Ideal para: Todas as faixas etárias, idosos e gestantes.
- Benefícios: Alivia o estresse e ajuda na digestão.
66. Salamba Bharadvajasana (Postura do Sábio Bharadvaja apoiada)
Salamba Bharadvajasana ou Postura do Sábio Bharadvaja Suportado usa acessórios para dar suporte à coluna e à flexibilidade. Melhora a digestão, alivia dores leves nas costas e melhora o equilíbrio e a concentração.
- Ideal para: Iniciantes com menos flexibilidade.
- Benefícios: Alívio suave para a coluna e melhora a postura.
67. Makarasana (pose de crocodilo)
Makarasana ou Postura do Crocodilo é uma postura relaxante que acalma a mente e o corpo. Este asana é ótimo para remover a tensão nas costas.
- Ideal para: Todas as idades e níveis de condicionamento físico; use acessórios se necessário para maior conforto.
- Benefícios: Acalma as costas e recarrega o sistema nervoso.
68. Parsva Savasana (Postura do cadáver deitado de lado)
Parsva Savasana ou Postura do Cadáver Deitado de Lado é feita após Savasana. Ela relaxa o corpo e a mente, e pode ser mais confortável com adereços como almofadas. .
- Ideal para: Mulheres grávidas, iniciantes e aqueles que consideram o Savasana desafiador.
- Benefícios: Deitar sobre o lado direito pode diminuir a pressão arterial, enquanto o lado esquerdo melhora a digestão.
69. Savasana (postura do cadáver)
Savasana ou Postura do Cadáver é uma postura de relaxamento que relaxa o corpo e a mente. É ideal para se refrescar após uma sessão de yoga e ajuda você a se recarregar.
- Ideal para: Iniciantes, gestantes e todos que precisam de relaxamento.
- Benefícios: Reduz o estresse, a ansiedade e a pressão arterial.
11.Posturas de ioga supina
As posturas de ioga supina são feitas deitado de costas. Elas alongam e relaxam suavemente seu corpo, tornando-as perfeitas para relaxar e melhorar a flexibilidade.
70. Ardha Pawanmuktasana (Pose de liberação de meio vento)
Ardha Pawanmuktasana ou postura de meia liberação de ar estimula o abdômen e os órgãos digestivos e alonga a parte inferior das costas.
- Ideal para: Iniciantes, crianças e idosos.
- Benefícios: Auxilia na digestão, reduz o estresse e tonifica os braços e as pernas.
71. Pawanmuktasana (Postura de liberação do vento)
Pawanmuktasana ou postura de liberação de gases é uma postura simples que libera gases e facilita a digestão.
- Ideal para: Todas as faixas etárias, crianças e idosos.
- Benefícios: Alivia gases, inchaço e tensão lombar.
72. Supta Padangusthasana A (Postura do dedão do pé reclinado A)
Supta Padangusthasana A envolve deitar de costas e segurar um pé enquanto estende a perna para cima.
- Ideal para: Iniciantes que buscam melhorar a flexibilidade e a postura.
- Benefícios: Alonga os isquiotibiais e reduz a dor nas costas.
73. Supta Baddha Konasana (Postura em ângulo reclinado)
Supta Baddha Konasana envolve deitar-se de costas com os pés juntos e os joelhos para os lados.
- Ideal para: Iniciantes e gestantes.
- Benefícios: Acalma o corpo e a mente, melhora a flexibilidade do quadril.
74. Supta Utthita Tadasana (Pose de alongamento de corpo inteiro deitado)
Supta Utthita Tadasana ou Postura de Alongamento de Corpo Inteiro Deitado alonga e corrige a postura, exigindo que você fique deitado com os braços e as pernas estendidos.
- Ideal para: Iniciantes que desejam melhorar a flexibilidade.
- Benefícios: Melhora a digestão e a postura.
75. Eka Pada Uttana Padasana (Postura de uma perna levantada)
Eka Pada Uttana Padasana ou Postura de uma Perna Elevada alonga as pernas e os músculos abdominais.
- Ideal para: Iniciantes que desejam aliviar dores lombares.
- Benefícios: Melhora o foco e a flexibilidade.
76. Ardha Halasana (Postura de meio arado)
Ardha Halasana ou Half Plough Pose é uma variação de Halasana para iniciantes. Ela tonifica o core, as coxas e as panturrilhas.
- Ideal para: Iniciantes que desejam melhorar a digestão.
- Benefícios: Proporciona relaxamento e melhora a digestão.
77. Jhulana Lurhakanasana (Postura de balanço e rolamento)
Jhulana Lurhakanasana ou Postura de Balançar e Rolar é balançar suavemente para frente e para trás. É uma postura simples e relaxante que relaxa o corpo.
- Ideal para: Iniciantes que querem liberar estresse e tensão.
- Benefícios: Aumenta o fluxo sanguíneo e a digestão.
12.Posturas de ioga com flexão para frente
As posturas de yoga de flexão para frente envolvem alcançar os dedos dos pés, alongando as costas e os isquiotibiais. Elas ajudam a liberar a tensão, melhorar a flexibilidade e acalmar a mente.
78. Uttanasana (Postura de flexão para frente em pé)
Uttanasana ou postura de flexão para frente em pé consiste em inclinar-se para a frente com os pés juntos, alongamento profundo para os isquiotibiais e coluna.
- Ideal para: Aqueles com isquiotibiais flexíveis.
- Benefícios: Alivia o estresse, a ansiedade e a tensão nas costas e no pescoço.
79. Prasarita Padottanasana (Postura de flexão para frente com as pernas abertas)
Prasarita Padottanasana ou postura de flexão para frente com as pernas abertas alonga os isquiotibiais, a parte interna das coxas e a virilha.
- Ideal para: Aqueles com boa flexibilidade nos isquiotibiais e quadris.
- Benefícios: Melhora a digestão e relaxa o corpo.
80. Janu Sirsasana (Postura da Cabeça ao Joelho)
Janu Sirsasana ou postura da cabeça aos joelhos alonga o corpo, ajuda na digestão e reduz o estresse.
- Ideal para: Iniciantes e pessoas com problemas digestivos ou dores nas costas.
- Benefícios: Alivia a rigidez das articulações e relaxa.
81. Paschimottanasana (Postura sentada de flexão para frente)
Paschimottanasana ou postura sentada inclinada para a frente é um alongamento profundo para as costas e os isquiotibiais.
- Ideal para: Iniciantes que buscam melhorar a flexibilidade das costas e das pernas.
- Benefícios: Reduz o estresse e acelera o metabolismo.
Para encerrar
Ao terminar este guia, você deu o primeiro passo em um caminho para a transformação física e mental. Estas 81 posturas de yoga para iniciantes são mais do que apenas exercícios – elas são portais para descobrir sua força interior, resiliência e paz.
Cada postura convida você a explorar os limites do seu corpo e mente, crescendo a cada alongamento e respiração.
Lembre-se de que yoga é uma jornada, não um destino. O progresso que você faz hoje é a base para a prática de amanhã.
